Yoga morgenøvelser for nem opvågning. Morgenyogastillinger for at hjælpe dig med at vågne op

Jeg tror, at mange har en god tradition for at love sig selv om aftenen at lave øvelser om morgenen. Sandt nok, om morgenen forsvinder entusiasmen et eller andet sted, styrken er kun nok til at trække din hånd ud under kappen og slukke for vækkeuret.

Det er nytteløst at skælde sig selv ud; ikke alle har en stærk, vedvarende motivation, der kan få dem ud af sengen en time tidligere. Men hvis du formår at tvinge dig selv til at lave fysisk fysisk aktivitet af høj kvalitet om morgenen i flere uger i træk, så vil vanen i sig selv snart få dig ud af sengen. Morgenmotion skal være noget, du nyder. Yoga om morgenen er et godt alternativ til kedelig regelmæssig motion.

Det første sæt øvelser med Irina Mezhakova vil hjælpe kroppen langsomt med at vågne op og forberede sig til starten på en ny dag. Yoga om morgenen skal udføres særligt omhyggeligt, undgå pludselige irriterede bevægelser. For altid at vågne let og begynde at studere med fornøjelse skal du placere en flaske med din yndlings aromatiske olie ved din seng: citrus, rosmarin, enebær eller basilikum. De vil hjælpe dig med at muntre op og vågne hurtigere.

Dernæst kommer et mere komplekst kompleks med Katerina Buida. Her er øvelserne mere dynamiske, udstrækningen er stærkere og dybere. Men effekten er besværet værd - en slank figur og et godt humør er garanteret. Dette skyldes, at yoga om morgenen fremmer produktionen af endorfiner og perfekt erstatter en chokoladebar. En lille hemmelighed: For at gøre det lettere at stå op om morgenen, inden du står ud af sengen, skal du drikke et glas varmt, rent vand. Dette vil ikke kun sætte din krop klar til arbejde, men vil også hjælpe dig med at tabe dig.

For dem, der endelig er vågnet op og er fulde af energi, foreslår jeg at fortsætte morgenøvelsen med hatha yoga. Denne ældgamle praksis, som hjælper med at bringe de maskuline (“ha” - sol) og feminine (“tha” - måne) principper i enhed, vil sætte den nødvendige rytme til begyndelsen af dagen. For at udføre yoga om morgenen med større psykologisk komfort, øv dig i det samme tøj, på den samme måtte på samme tid. Dette hjælper dig med at danne en god vane hurtigere.

Og det sidste kompleks til at træne energikanaler ved hjælp af åndedrætsteknikker og specielle asanas vil sætte dig op til en harmonisk opfattelse af de indre og ydre aspekter af livet og vil hjælpe dig med at huske, at vi ikke så meget er fysiske væsener som åndelige. Faktisk er det derfor, yogasystemet blev skabt for længe siden.

Vi afslutter vores kompleks med meditation til behagelig musik. Lad denne lette, rene melodi gøre din dags rytme harmonisk. Held og lykke!

Tag også et kig her:

Par yogaklasser med Alexander Lastochkin (12...

Godmorgen allesammen! Mange af jer, i øjeblikke med mangel på energi, er bekymrede over spørgsmålet - hvordan man opnår et aktivt, energisk liv? Et vigtigt skridt i denne retning er vanen med at starte dagen med motion, for eksempel øvelsen med at hilse på solen "Surya Namaskar" I yoga er dette et helt sæt asanas, der har til formål at forynge kroppen.

Og hvor, hvis ikke i vores ungdom, var vi så muntre og formåede at gøre alt? Hvis du endnu ikke har mestret dette kompleks, så finder du i denne artikel enkle øvelser til at muntre op om morgenen. Yoga om morgenen for begyndere har en lang række fordele:

giver dig mulighed for at begynde at meditere lige i sengen;
varmer effektivt rygsøjlen op;
styrker og toner ledbånd og muskler i hele kroppen;
massage af indre organer sikrer lanceringen og synkroniseringen af deres arbejde hele dagen;
Gennem bevidst vejrtrækningspraksis harmoniserer vi vores indre tilstand og sikrer et optimistisk humør og produktion af endorfiner.

Ved at lave et par enkle øvelser hver morgen vil du hurtigt mærke en gradvis helbredende effekt på din krop. For mig, vågn op og træk vejret, træn derefter - og morgenen bliver til et magisk ritual.

Træn dig selv til at drikke vand om morgenen på tom mave. Ikke kogt og ved stuetemperatur. Vi vil diskutere i detaljer, hvor man kan få rent vand, eller hvordan man renser vandet, der strømmer gennem vores rør, hvordan man strukturerer vand korrekt i yderligere artikler, følg publikationerne.

Du kan forsure vandet for at aktivere tarmfunktionen. For at gøre dette skal du droppe lidt citronsaft eller naturlig æblecidereddike i vandet.

Ingefær tilsat der vil oplive dig bedre end nogen kaffe. Eksperimenter, lyt til din krop og sammen finder I, hvad der passer til dig.

Lad os begynde at varme op lige i sengen

Det er blevet bemærket, at i morgentimerne bliver kroppen målt og afslappet. Med et frisk blik rydder din bevidsthed gradvist op, og du har tid til at beskæftige den ordentligt med fremtidige anliggender. For hver asana skal du vælge et tempo, der er behageligt og egnet til dig. Hold i hver stilling i 3 ind- og udåndinger. Pauser mellem stillinger er efter eget skøn.

Vi arbejder på at styrke rygmarvskanalen - sushumna. Du vågnede, strakte dig, fjern nu puden under dit hoved og læg dig på ryggen. Hænderne ligger med håndfladerne nedad, benene strakt så langt som muligt, tæerne peger mod dig.

Fokuser på halebenet, mærk hvordan hver hvirvel strækker sig, så energien kan flyde frit. Mens du inhalerer, løft den langsomt op. Først maven, så brystet, vi holdt vejret. Ånd langsomt ud, brystet falder, maven trækker sig sammen.

Hvis du langsomt vil komme ud af søvnen, skal du holde øjnene lukkede. Og for at vågne hurtigere, skal du tværtimod holde øjnene vidt åbne.

Jeg tilføjer her også en bøje- og strækøvelse - sænkning af de bøjede ben skiftevis til højre og venstre. Vi sætter vores tanker i orden og ser, hvordan åndedrættet glider gennem kroppen. Hvis vi bemærker blokke, fjerner vi dem.

Efter at have mestret dette kompleks og suppleret det med klasser med en træner, vil du lettere bevæge dig mod at nå dine egne toppe!

Dernæst strækker og losser vi lænden. På din ryg eller side skal du først tage en babystilling, bøje og presse dine ben stramt mod maven. Så tager vi fat i vores fingre og vikler vores arme om vores ben. Uden at give slip på fingrene strækker og retter vi dine ben ved knæene. Efter denne øvelse skal du slappe helt af og hvile. Det er det, det er tid til at stå op!

Åbn gardinerne, ventiler soveværelset, drik vand og fortsæt gerne til anden del. Vi står i tatdasana, bjergstilling og bevæger vores storetæer og hæle mod hinanden. Og vi tager mavens tyngde til fødderne. Vi strækker baghovedet op og strækker rygsøjlen. Vi presser vores håndflader stramt foran vores bryst til hinanden, står, trækker vejret. Lad os mærke, hvordan energien flyder gennem vores arme og hænder, og slap af dem. Vi sørger for, at skuldrene ikke rejser sig.
Tiden er inde til intensiv udstrækning af bagsiden af benene og hele rygsøjlen. Vi placerer vores fødder i skulderbreddes afstand. Lad os trække vejret. Bøj dig langsomt fremad, mens du ånder ud, indtil dine ribben rører dine hofter. Vi fletter vores hænder i en albuelås, retter vores knæ. Dine arme og hoved hænger under deres egen vægt, og tøm samtidig din nakke af!

Nu sænker vi hænderne til gulvet og træder tilbage op ad bakken med fødderne. Vi retter vores knæ og albuer og forsøger at overføre vores kropsvægt fra vores arme til vores ben. Åndedrættet er jævnt og roligt og nyder inklusion af hele kroppen.

Fra rutsjebanen bevæger vi os ind i træstilling. Vi "roder" vores fødder i jorden, og vores hænder strækker sig sammen med maven opad, mod solen. Du kan enten forlænge dine arme parallelt eller slutte dig til dem, se hvad der er mere praktisk for dig. Vi strakte alle led, bøjede os, lod sol-pranaen ind i os selv og sænkede armene til siderne. Og, fyldt med energi, træd ind i en ny dag!

Utvivlsom fordel

Som du kan se, vil opvarmning ikke tage meget tid, og i kombination med et forfriskende brusebad og en komplet morgenmad, vil de lade dig med energi til yderligere handling. Du kan ændre rækkefølgen af øvelser, de vil ikke påvirke de helbredende egenskaber ved morgenopvarmningen.

Du vil helt sikkert få et boost af energi inden arbejde!

At dedikere 30 minutter til at træne hver dag eller afsætte tid om aftenen er et must-have-program, som du bør starte med. Jeg tog mig af dig og udviklede et 30-dages yogamaraton. Dens deltagere modtager dagligt en 30-minutters træningsplan via e-mail, som inkluderer et simpelt sæt øvelser og pranayama. Du kan få det gratis prøvetime.

I dag vil vi fortælle dig, hvordan yoga vil hjælpe dig med at vågne op om morgenen. Nedenfor er asanaer, der styrker bedre end kaffe!

I dag vil problemet med vanskelige morgenopvågninger og hadede afskeder med din yndlingsseng og -pude blive efterladt! Vi har samlet nogle, der er ideelle til morgenyoga. Gør dem hver morgen for at forbedre dit velvære og genoplade dine batterier med energi og energi hele dagen!

Morgenyoga: asana nr. 1

Sid i siddende stilling, træk dine ben så tæt på bækkenet som muligt.
Slap af i hænderne. Placer din højre hånd på dit venstre knæ og placer din venstre hånd bag ryggen.
Mens du inhalerer, slap af og forlæng din rygsøjle. Mens du puster ud, drej din torso til venstre.
Tag 5-10 dybe vejrtrækninger, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Morgenyoga: asana nr. 2

Stå på alle fire, så dine hænder er under dine skuldre, og dine fødder er i hoftehøjde.
Mens du inhalerer, skal du bøje ryggen og lænden og kigge opad, og adskille dine skuldre fra dine ører.
Ånd ud, som om du trykker på overfladen med dine hænder og knæ, og rund ryggen så meget som muligt, og pres dine skuldre mod dine ører.
Lav 5 gentagelser (5 indåndinger og 5 udåndinger), og gå videre til næste asana.

Morgenyoga: asana nr. 3

Stå på alle fire, træk dit højre knæ mod din krop og placer din fod i håndhøjde. Stræk dit venstre ben til gulvet (knæet ned).
Tag en lodret stilling, sæt hænderne sammen og løft dem op.
Læn dig lidt tilbage. Hold dig til det, der føles behageligt.

Morgenyoga: asana nr. 4

Stå oprejst. Fra stående stilling skal du flytte din vægt til dit venstre ben.
Tag fat i dit højre ben ved indersiden af din ankel med din højre hånd.
Løft forsigtigt dit højre ben tilbage. Du kan også hæve din venstre arm for at få balance.
Tag 5-10 dybe vejrtrækninger og gentag asanaen på den anden side.

Morgenyoga: asana nr. 5

Læg dig på knæ, læg derefter dine håndflader på dine hæle og bøj din rygsøjle. Træk dine skulderblade mod hinanden, og hold dine hofter i niveau med dine knæ. Tag 5-10 dybe vejrtrækninger.

Morgenyoga: asana nr. 6

Sæt dig lidt på hug, og hold dine ben og knæ samlet. Mens du puster ud, skal du spænde dine hænder i midten af brystet og dreje din torso til højre, og placere din venstre albue uden for din højre hofte. Ved næste indånding vender du tilbage til den oprindelige siddeposition, og gør det samme ved udåndingen, men med en drejning til venstre. Gentag denne asana kontinuerligt i et minut i et moderat hurtigt tempo.

Nu ved du, hvordan du genoplader dig selv om morgenen med energi og den rette stemning for hele dagen! Lav morgenyoga dagligt for at føle dig godt og sund!

Hvis du konsekvent vil dyrke yoga, er et af de første skridt, du skal tage, at vælge et passende tidspunkt på dagen og sørge for at være på gymnastikmåtten på det tidspunkt hver dag. Det er lige meget præcist hvornår det bliver, men det giver mening at tilpasse øvelsen til dagens rytme. Hvad angår morgenyoga-rutinen, vil den hjælpe dig med at ryste resterne af søvn af dig og genoplade din energi til den kommende dag. Dette er en god morgenøvelse!

Vi har allerede fortalt og vist, hvordan og hvor man starter undervisningen. Denne gang har vi forberedt et morgensæt med asanas, der hjælper dig med at vågne op og forberede din krop til arbejdsdagen.

Morgenyoga for begyndere starter med, at du ligger på ryggen med bøjede knæ. Hvis du føler dig mere komfortabel, så træk dine knæ mod brystet.

Forlænget tåstilling - Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana vil hjælpe dig med at vække dine baglår. Hvis du har et modstandsbånd eller modstandsbånd, er dette en god måde at tilføje spænding på, men du kan også bare tage fat i benet på hver side med hånden. En anden mulighed involverer at placere det ben, som du ikke strækker i øjeblikket med sålen på gulvet. Dette vil hjælpe med at lindre spændinger i dine rygmuskler. Drej anklen på dit ben, mens det er i luften. Øvelsen er god for begyndere.

Nåleøjestilling - Sukirandhrasana

Nåleøjet er en god måde at forsigtigt ønske dine lår en god morgen. Spændingen i denne stilling styres let ved at ændre positionen af underbenet. Den blideste variant er at bøje underbenets knæ, men lade foden ligge på gulvet. Hvis du vil strække længere, skal du placere dine hænder under knæet på dit øverste ben, tage fat i låret på dit nederste ben og begynde at trække det mod brystet. Denne bevægelse hjælper dig med at åbne hoften på det modsatte ben. Du kan også tage fat i forsiden af dit skinneben, som vist her.

Nedadvendt hundestilling - Adho Mukha Svanasana

Nedadvendt hundestilling vil få dig til at føle dig bedre på ethvert tidspunkt af dagen, men det er især behageligt at lave om morgenen. Dette er en overgangspositur til flere andre, der vil fylde den kommende dag med energi. Ret forsigtigt dine ben et ad gangen, det vil gøre det lettere for dig at komme i den ønskede position. Efter at have taget stillingen, prøv at fryse i omkring fem vejrtrækninger. Selvfølgelig er det umuligt at forblive helt stille i enhver yogastilling, fordi du trækker vejret, og din krop fortsætter med at foretage subtile justeringer for at opretholde balancen og forbedre stillingen.

Træd din højre fod frem og rør indersiden af din højre arm, dette er en forberedende stilling til udfaldsvariationer. Så er det op til dig at vælge. Du kan blive i et dybt udfald og forsøge at holde dit højre lår parallelt med gulvet, mens du belaster dit venstre ben kraftigt. Du kan rette dit højre ben og begynde at række ud efter tåen. Du kan sænke knæet på det bagerste ben til jorden, så bliver det mere anjaneyasana. Du kan endda løfte dine hænder op, som om du illustrerede udråbet "gå væk fra mig!" (højt udfald) og vuggede flere gange, bøjede og rettede knæet. Træf valg baseret på, hvad din krop har brug for i dag. Du behøver ikke at gøre det samme hver dag.

Halvmånestilling - Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana vil hjælpe dig med at genoplade din energi. Du kan bruge en underarmsstøtte, hvis du føler dig godt tilpas. (Hvis du ikke har udstyr derhjemme, så improviser med en stol eller skammel.) Du vil få den bedste fornemmelse for baglårene på dit støtteben i denne stilling. Fokuser på at vende brystet mod loftet og forestil dig, at morgensolen skinner på (eller fra!) dit hjerte.

Efter denne stilling, sænk dig ned i en nedadvendt hund gennem et udfald og stå i Ardha Chandrasana med din venstre fod fremad.

Indtag en liggende stilling. Dette er endnu en fantastisk mulighed for at tilføje styrke til dine arme og ben, da du skal være i stand til at holde stillingen godt. Prøv at blive der i fem langsomme vejrtrækninger. Hvis det er nødvendigt, kan du sænke dine knæ til måtten.

Knæ, bryst og hage - Ashtanga Namaskara

Placer dine knæ på måtten. Flyt dine balder op, og sænk brystet og hagen mod gulvet. Du skulle ligne en lille orm. Chaturanga kan udføres i stedet for denne positur, men jeg anbefaler stærkt knæ-bryst-hage for at starte morgenen med et blidt rygstræk.

Lav Cobra Pose - Bhujangasana

Pres bækkenet ned i gulvet og løft brystet til en lav kobrastilling uden at trykke for hårdt med hænderne. Hvis du vil, kan du begynde at rette dine arme ud i en høj kobrastilling eller endda hæve dine knæ til en opadvendt hundestilling. (Det vil selvfølgelig kræve noget kraft med dine arme.) Hvis du beslutter dig for at vælge en af de sidste to varianter, så husk at klemme dine skulderblade sammen og sænke dine skuldre så lavt som muligt. Dette er din chance for at hilse den nye dag velkommen med et åbent, strålende hjerte.

Barnets stilling - Balasana

Spred dine knæ bredt og sænk dig ned i barnets stilling, med dit bryst faldende mellem dine knæ og din pande rører gulvet.

Dette fuldender komplekset for begyndere, og du kan roligt gå videre til andre ting, du laver om morgenen. Træk vejret et par gange for at mærke effekterne af din træning og tænk over alle dine planer for dagen. Når du rejser dig, vil du være klar til enhver udfordring, der kommer din vej. Du kan nyde yoga så meget om morgenen, at du endda ønsker at opgive din morgenkaffe!

Den bedste måde at vågne op og forberede sig til en ny interessant dag er morgenyoga. Ved regelmæssigt at udføre morgenyoga-øvelser for begyndere vil kroppens generelle velvære forbedres, ryggen rettes, musklerne bliver mere elastiske, og blodcirkulationen forbedres.

Fordelene ved morgenyoga

For at give kroppen en effektiv belastning i begyndelsen af dagen, anbefaler eksperter regelmæssigt at udføre enkle morgenyogaøvelser. Hvorfor du skal dyrke yoga efter at være vågnet:

Hvis du vil tabe dig ved at dyrke morgenyoga for begyndere, skal du vide, at morgenasanas har en mere gavnlig effekt på vægttabet sammenlignet med aftenens.
En afgift for livlighed og fremragende stemning efter undervisningen vil blive leveret for hele dagen.
Morgenmotion hjælper med at skabe en klarere hverdag. Med konstant motion vil det blive en vane for kroppen at vågne op og gå i seng på samme tid. Søvnen bliver stærk og sund, og opvågnen bliver lettere og mere glædelig.
Simple asanas om morgenen beroliger dig og hjælper dig med at slappe af.
Morgenøvelser forbedrer metaboliske processer i kroppen.
Niveauet af selvdisciplin stiger. Ved at vågne på samme tid hver dag, træner udøveren udholdenhed og viljestyrke.
Der er en behagelig følelse af en vigtig opgave veludført.
Yogiske asanas tilføjer fysisk og moralsk styrke.

Gradvist giver sådanne yogaklasser om morgenen for begyndere flere fordele end aftenøvelser.

Korrekt vejrtrækning

Når du udfører de anførte morgenyogaøvelser for begyndere, er det vigtigt ikke at glemme, at yoga ikke kun træner en persons fysiske evner, men også gør ham mentalt stærkere og mere målrettet. I alle øvelser skal teknikken med korrekt målt vejrtrækning overholdes.

For at mestre denne teknik og konstant anvende den i fremtiden, kan du udføre følgende opgaver. De skal udføres i den klassiske lotusposition:

tag langsomme, bevidste vejrtrækninger, efter et stykke tid sænk vejrtrækningen lidt og ånder kraftigt ud;
indånd så meget luft som muligt, hold ikke vejret, tag en lang, afmålt udånding.

Hvis du bruger et par minutter hver dag på at øve disse enkle teknikker, så vil udøveren efter et stykke tid bemærke, hvor meget lettere det bliver for ham at udføre asanas.

Ting at huske

Morgenyoga for begyndere omfatter en bred vifte af stillinger, der er rettet mod at bevare kroppens fleksibilitet og udholdenhed. Du bør ikke strække dig for meget om morgenen, der er aftentimer til dette.

Det er ikke muligt at blive sundere, stærkere og stærkere i ånden ved at lave yogiske øvelser fra tid til anden. Hele essensen af klasser ligger først og fremmest i regelmæssighed og selvdisciplin. Hvis du dyrker yoga om morgenen hver dag i flere måneder, vil udøveren mærke en forbedring i sin indre tilstand, øget modstand mod stress og selvkontrol.

I stedet for en kop opkvikkende kaffe under morgenyoga anbefaler eksperter at drikke renset vand. Allerede fra morgenstunden vil udøverens krop være fyldt med livgivende energi, som vil hjælpe ham til at være munter og aktiv i løbet af den kommende arbejdsdag.