Middelhavskost: russisk version! Tilpasset menu. Middelhavskost under russiske forhold: ugemenu, opskrifter

Effektivitet

Sikkerhed

Forskellige produkter

Total: Middelhavsdiæten er en speciel diæt, faktisk en vane for livet. Fordele: du kan tabe dig godt uden at skade dit helbred, forskellige fødevarer, masser af vitaminer, mineraler, afbalanceret kost. Ulemper: Denne diæt er for livet.

4.8 Fantastisk kost

Middelhavsdiæten i sig selv er slet ikke en diæt, men en samling af kostprincipper og -vaner i hele Middelhavsregionen, som omfatter op til 16 lande. Middelhavskosten er baseret på køkkenerne fra Spanien, Italien og Grækenland. Det særlige ved køkkenet i dette område dannede grundlaget for en sund kost, og en sund kost, som vi ved, vil aldrig føre til fedme, tværtimod, dens kendetegn er normal vægt og godt helbred.

Interessant at vide! Den 4. december 2013 besluttede UNESCO at give middelhavskosten status som en immateriel kulturarv fra Italien, Portugal, Spanien, Marokko, Grækenland, Cypern og Kroatien.

Traditionelt køkken for folk fra Middelhavslandene er forbruget af en stor mængde sæsonbestemte grøntsager og frugter, urter, bælgfrugter, nødder, fuldkornsprodukter, fuldkornsbrød, pasta lavet af hård hvede. Tilstedeværelsen af olivenolie er et must, når du tilbereder retter - til stegning, til dressing, smøring og marinering.

Med hensyn til oksekød, kalvekød, lam, fjerkræ er der tilbageholdenhed, men regelmæssighed. Svinekød er ikke populært og findes sjældent på menuer.

Da dette er en middelhavsdiæt, er menuen ikke komplet uden fisk og skaldyr, hovedleverandørerne af Omega-3 og Omega-6 flerumættede fedtsyrer.

Hvad angår mejeriprodukter, er disse hovedsageligt naturlige syrnede mælkeprodukter - yoghurt, fedtfattig yoghurt, bløde oste med lavt fedtindhold, for eksempel feta, mozzarella. Det er bare, at mælk eller mejeriretter er sjældne i kosten.

Når bordet er dækket, serveres der altid lokal rødvin af god kvalitet med måde. De er ikke glade for kager, konfekture eller slik. Fortrinsret gives til naturlige produkter - nødder, tørret frugt, honning.

Folk i denne region fører en aktiv livsstil, er kendetegnet ved misundelsesværdig optimisme, er følelsesladede og er lidt modtagelige for sygdom. Hemmeligheden ligger i mange komponenter, men en af dem er en sund kost.

Interessant at vide! Udtrykket "middelhavsdiæt" blev introduceret som et begreb tilbage i midten af det tyvende århundrede af amerikanske ernæringseksperter, Case-parret Margaret og Ansel. Baseret på undersøgelser af livsstilen for befolkningen i Middelhavet byggede de en økologisk madpyramide, i bunden af hvilken er kulhydrater - 60%, efterfulgt af vegetabilske fedtstoffer - 30%, proteiner fuldender strukturen og udgør kun 10%.

Regler for middelhavskost

For at tabe ekstra kilo og slippe af med den høje risiko for at udvikle sygdomme, der ledsager overvægt, er middelhavsdiæten til vægttab lige hvad du har brug for! For dette er allerede en livsstil, og ikke bare en midlertidig foranstaltning, når du hurtigt skal opnå det ønskede resultat. Som de siger, "jo langsommere du går, jo længere vil du gå."

Så lad os overveje grundlæggende regler, som bør følges, samt fødevarer til middelhavsdiæten:

Du skal spise meget hver dag årstidens grøntsager og frugter- Dette er grundlaget for alle retter, men kartofler bør begrænses til 3 portioner om ugen.
Mælkesyreprodukter– naturligt tilberedt med lavt fedtindhold. Dette inkluderer yoghurt, yoghurt og bløde oste, de er inkluderet i den daglige kost.
Kosten skal indeholde årstidens friske grøntsager, hvidløg, løg, krydderier - basilikum, rosmarin, timian, oregano.
Olivenolie bør tage en ære blandt alle fedtstoffer. Krydr salater og retter, gerne med jomfruolie. Brugen af enhver anden uraffineret vegetabilsk olie er også tilladt.
Fisk og skaldyr, mager frisk fisk(helleflynder, laks, tun, ørred) er produkter, der indgår i den daglige kost.
Hvidt kød– som nævnt ovenfor, indtag med måde, i små portioner – 4 gange om ugen, ikke mere end 100 gram pr. Men rødt kød må ikke spises mere end 4 gange om måneden, det vil sige cirka en gang om ugen. Æg - ikke mere end et om dagen.
Pasta– kun fra durumhvedesorter. Bælgplanter, uforarbejdede ris, gerne brune, perlebyg, boghvede - fuldkorn.
Drik nok vand- hun er den bedste læskedrik - 1,5 liter pr. dag.
Rødvin– serveres til retter, drikkes højst to glas under måltidet for kvinder og 3 glas er tilladt for mænd.
Nødder, tørret frugt, frø bør ikke spises mere end en gang om ugen.
Fjern salt og smagsstoffer fra din kost så meget som muligt - det er bedre at bruge urter og naturlige krydderier.
Forbuddet gælder kendte usunde produkter - fedt kød, spæk, melslik, konfekture, slik og is.

Som du kan se, er middelhavsdiæten meget rig og afbalanceret, men hvis du beslutter dig for at tabe dig med dens hjælp, anbefales det at overholde følgende mængder mad pr. måltid (1 glas = 237 ml = 16 spiseskefulde):

1 kop friske grøntsager;
1/2 tilberedte grøntsager - dampede eller stuvede;
pasta eller korn - 1/2 kop;
kogte bælgfrugter - 1 kop
mejeriprodukter - 1 glas
kartofler - 1 kop
frugter - ikke mere end 1 frugt ad gangen
æg - 1 stk om dagen
nødder - 30 gr
kød og fisk - ikke mere end 100 gram færdigvare.

Middelhavsdiæt– dette er 5 måltider om dagen (3 hovedmåltider: morgenmad, frokost og aftensmad samt 2 ekstra mellemmåltider), når det primære kulhydratmåltid er i den første halvdel af dagen, og proteinmåltidet i den anden.

Typisk, i middelhavsregionerne, består den første morgenmad af korn med grøntsager, den anden - mælkesyreprodukter, frugter til frokost, pasta, ris, grøntsagssupper, salater, fisk eller kød - dette betragtes som hovedmåltidet. Eftermiddagssnack, middag - alle slags grøntsagsgryderetter, oste, frugtsalater, fisk og skaldyr.

Alle de ovennævnte fødevarer skaber den såkaldte pyramide af middelhavsdiæten:

Fordele ved produkter

Hvis vi overvejer fordelene, som alle de produkter, der udgør ernæringspyramiden, bringer, så starter med de grøntsager og frugter, der danner grundlaget, kan vi sige, at alle værdifulde mikroelementer, vitaminer, aminosyrer mætter kroppen tilstrækkeligt.

Det anbefales at bruge sæsonbestemt grøntsager, frugter, grøntsager, som dyrkes og modnes naturligt, i åben jord. Så er det kun de, der bevarer værdifulde bioflavonoider, som er aktive antioxidanter. Og antioxidanter er kendt for at bekæmpe frie radikaler og bremse ældningsprocessen.

Mineraler som selen, mangan, zink findes i fisk og skaldyr, grøntsager og ris. De hæmmer også oxidative processer i kroppen, hvilket betyder, at hudens elasticitet bevares længere.

Jeg vil især gerne bemærke fordelene olivenolie, som er generøst brugt i middelhavskosten. Der skal bruges olie første tryk, uraffineret, så bevarer den fuldstændigt alle de gavnlige egenskaber ved oliven, deres aroma og smag. Enkelumættede fedtstoffer, som findes i oliven, har en meget positiv effekt på det kardiovaskulære system, reducerer niveauet af dårligt kolesterol - LDL, og forhindrer dannelsen af blodpropper i blodkarrene, samtidig med at blodkarrenes vægge bliver stærke.

Olivenolie kan delvist erstattes med enhver vegetabilsk olie, det er kun vigtigt, at den er uraffineret og koldpresset.

Magert kød kalvekød, oksekød, lam forsyner kroppen med essentielle og nødvendige proteiner, vedligeholder hæmoglobinniveauet og er involveret i hæmatopoiesen. Hvidt fjerkræ- og kaninkød er et letfordøjeligt protein, et diætprodukt med et lavt fedtindhold og uden kulhydrater.

Mælkesyreprodukter er mættet med letfordøjeligt calcium, som styrker knoglerne, gør vores hår sundt og tænderne stærke. Mælkesyre beskytter også tarmene mod infektioner, og organiske syrer fremmer mave-tarmkanalens funktion.

Rødvin indeholder kalium, magnesium, jern, selen, vitamin B, P, C - det styrker hjertemusklen, forbedrer immunforsvaret og bekæmper kræftceller. Derfor er dets forbrug i små mængder yderst fordelagtigt.

Lad os ikke ignorere pasta og fuldkornsprodukter, da de udgør en stor del af middelhavsbefolkningens kost. Disse er kilder til komplekse kulhydrater, der leverer hovedenergien til vores krop. Hvis kornene ikke er forarbejdet, poleret eller raffineret, og pastaen er lavet af durumhvedemel, så er de de rigeste leverandører af fibre, som sikrer en regelmæssig funktion af tarmene og hele mave-tarmkanalen som helhed.

Middelhavskostmenu i en uge

Nedenfor er en middelhavskostmenu i 7 dage. Sådan en menu kan du selv lave ud fra de produkter, der indgår i kosten.

Dag	At spise	Produkter og retter til middelhavskosten
Dag 1	Morgenmad	Havregrød med mælk og frugt.
	Mellemmåltid	Et glas kefir eller naturlig yoghurt
	Aftensmad	Tun sandwich. Kirsebærsalat. 1 frugt efter eget valg
	Mellemmåltid	30 gram nødder efter eget valg
	Aftensmad	Salat af avocado, icebergsalat, cherrytomater og ost (feta eller mozzarella)
Dag 2	Morgenmad	Frugtsalat du kan bruge yoghurt eller kefir uden sukker som dressing.
	Mellemmåltid	1 frugt efter eget valg
	Aftensmad	1 frugt efter eget valg
	Mellemmåltid	Sandwich lavet af fuldkornsbrød med ost og en skive tomat
	Aftensmad	. 1 skive fuldkornsbrød
Dag 3	Morgenmad	Ostepandekager eller hytteostgryde. Glas juice
	Mellemmåltid	Te med 2 havregrynssmåkager
	Aftensmad	Grøntsagsgryderet med ris. Et par stykker ost.
	Mellemmåltid	1 frugt efter eget valg
	Aftensmad	Fisk bagt i ovn med ost. Grøntsagssalat
Dag 4	Morgenmad	2 æggehvider omelet, fuldkornsbrød. 1 frugt
	Mellemmåltid	1
	Aftensmad	Pasta med skaldyr eller fisk. 1 tomat
	Mellemmåltid	30 gram tørret frugt efter eget valg
	Aftensmad
Dag 5	Morgenmad	1 hårdkogt æg, toast med ost og en skive tomat
	Mellemmåltid	1 frugt efter eget valg
	Aftensmad	Grøntsagssuppe. Tomat og ostesalat. Glas juice
	Mellemmåltid	1 frugt efter eget valg
	Aftensmad
Dag 6	Morgenmad	Friske bær eller frugter med naturlig yoghurt
	Mellemmåltid	1 frugt efter eget valg
	Aftensmad	Grøntsagsgryderet med dampet fisk.
	Mellemmåltid	Glas juice, ostesandwich
	Aftensmad
Dag 7	Morgenmad	Couscous med mælk og tørrede frugter.
	Mellemmåltid	1 havregryn muffin med mandler
	Aftensmad	Kyllingefilet bagt i ovnen. Grøntsagssalat
	Mellemmåltid	Frugt efter eget valg eller en håndfuld nødder
	Aftensmad	. Fuldkornsbrød. Juice

Opskrifter til middelhavsdiæten

Vi tilbereder retter fra ovenstående menu:

Ingredienser (opskrift til 2 portioner): 1 banan, 1 glas frosne bær (jordbær, ribs eller andre), 1 glas appelsinjuice.

Tilberedning: Kom alle ingredienser i en blender og blend ved høj hastighed. Server i glas.

For at forberede denne middelhavsdiætopskrift skal du bruge følgende produkter:

1 stort løg, finthakket
2 fed hvidløg, finthakket
1 lille zucchini, skåret i tern
1 stor aubergine, skåret i tern
1 rød peberfrugt, hakket
300 gr. ris
2 tsk tørret basilikum
2 tsk tørrede krydderurter
1,5 liter grøntsagsbouillon eller vand
olivenolie

Forberedelse:

1) Forvarm ovnen til 200C. Forbered en stor bageplade, smør den let med olie, læg aubergine, zucchini og rød peber i tern på den, og sæt den i ovnen til bagning i 20 minutter.

2) Mens grøntsagerne bager i ovnen, opvarmer du en høj stegepande eller gryde og hælder olie i den. Kom løg og hvidløg i en stegepande og lad det simre ved middel varme i 2 minutter.

3) Tilsæt ris til løget i gryden det er meget vigtigt at blande alt godt, så riskornene er belagt med olie. Begynd gradvist at tilsætte vand eller bouillon i små mængder, 1 kop ad gangen, og rør grundigt hver gang, indtil al væsken er absorberet af risene. Denne del af forberedelsen vil tage omkring 20 minutter.

4) Når risene er klar, tages de stegte grøntsager ud af ovnen. Tilsæt grøntsager til ris og bland godt. Til sidst tilsættes krydderurterne og serveres med det samme.

Kyllingesalat "Sommer"

Ingredienser: 150 gr. kogt kyllingebryst, 2-3 friske ferskner, 50 g dåse ananas, 1/2 kop selleri, salat - 150 g. Til dressing: 1/2 kop fedtfattig naturyoghurt, mynteblade, kanel, citronskal.

Tilberedning: Skær kyllingebrystet i tern, skær ferskner, ananas og selleri i tern, riv salatbladene med hænderne. I en skål kombineres kylling, frugt og selleri. For at lave dressingen skal du kombinere yoghurt, mynte, kanel og citronskal i en separat skål. Hæld denne dressing over kyllinge- og frugtblandingen og rør sammen. Parat!

Havregryn muffins med mandler

Ingredienser (6 muffins): 2 æg, 4 spsk tørmælk (gerne fedtfattig), 4 spsk havreklid, 1/2 tsk. bagepulver eller sodavand, 1 tsk. vaniljesukker (hvis du stadig bekymrer dig om din figur, så er det bedre ikke at tilføje det), 7-10 mandelkerner.

Tilberedning: Pisk æg i en skål, tilsæt tørmælk og havreklid, bland alt grundigt for at opnå konsistensen af tyk creme fraiche. Hak mandelkerner og tilsæt til den resulterende dej. Forvarm ovnen til 180 grader. Hæld dejen i silikonemuffinsforme og bag i 10-15 minutter, indtil de er stivnet.

Ingredienser (til 4 portioner): 50 gr. rucola blade, 10 stk. cherrytomater, 1 stor avocado, 30 g skrællede jordnødder, 40 g. revet parmesanost (eller anden hård ost), krydderier, 2 spsk. skeer olivenolie

Tilberedning: Skyl og tør rucolabladene, skær cherrytomater i halve, skræl avocadoen, fjern pit og skær i tern. Læg alle ingredienser i en tallerken og bland. Dryp olivenolie på toppen, tilsæt krydderier og rør igen.

Middelhavs pastasalat

Ingredienser: 200 g af enhver pasta, 200 g. mozzarellaost (skåret i tern), 1 rød peberfrugt (hakket), 1/2 kop frosne eller friske grønne ærter, lidt persille, 2 tsk olivenolie.

Forberedelse: Først skal du koge pastaen i henhold til instruktionerne på pakken, indtil den er kogt. På dette tidspunkt kan du forberede dressingen: bland citronsaft og olivenolie, tilsæt krydderier. I en separat skål kombineres hakket ost, peber, persille og alt blandes. Hæld ærterne i et dørslag, når pastaen er kogt, drænes vandet fra pastaen over ærterne, på denne måde skolder de hurtigt. Tilsæt derefter pasta og ærter til blandingen af ost, peber og persille, hæld dressingen over det hele og rør rundt. Denne salat serveres varm. God appetit!

Ingredienser (til 4 personer): 2 soltørrede tomater, 1/4 kop varmt vand, 1 kop basmatiris, 60 gram fetaost, myntekvist, 2 spsk ristede peanuts eller pinjekerner, olivenolie.

Forberedelse: Lad os først lave soltørrede tomater, hæld kogende vand over dem i 10 minutter, tør og skær dem. Kog derefter basmatirisene møre, så der ikke er vand tilbage. Lad risene køle lidt af, bland risene med hakkede tomater, hak fetaosten og tilsæt den også, drys det hele med krydderier, nødder og hæld olivenolie på. Blande. Ved servering tilsættes mynteblade. Parat!

Kostens effekt på sundheden

Et hurtigt kig på de produkter, der danner grundlag for kosten for mennesker i Middelhavsområdet, og du kan med det samme fastslå, at dette er en sund kost, og at massefedme som fænomen er helt udelukket på dette område. Undersøgelser udført på 1,5 millioner mennesker viste, at overvægtige sygdomme som diabetes, hypertension, hjerte-kar-sygdomme og Alzheimers sygdom er meget mindre almindelige blandt mennesker, der følger en middelhavsdiæt.

Sådanne "populære" diagnoser stilles oftest til folk, hvis deres spisevaner er domineret af den såkaldte "amerikanske ernæringstype" - brugen af frosne, hurtigt tilberedte fødevarer og halvfabrikata, raffinerede kornprodukter og olier, animalsk fedt , mel og konfektureprodukter fremstillet af hvidt mel, brugen af kontrolleret mængde sukker. Og ofte for folk med en "amerikansk type" ernæring, er middelhavsdiæten ordineret som en diæt, der vil hjælpe med at tabe sig og forbedre deres helbred.

Ernæringseksperter har i deres undersøgelser gentagne gange forsøgt at identificere hovedkomponenten i middelhavskosten, men kom til den konklusion, at den ikke eksisterer som sådan. En positiv effekt på sundheden kommer fra den rigelige brug af årstidens friske frugter, grøntsager, frugter, urter, olivenolie og korn, samt moderat indtagelse af kød og fisk.

Middelhavsdiæten har fået sit navn fra middelhavsbefolkningens grundlæggende ernæringsprincipper. Beboere i denne region spiser sund mad, som har en gavnlig effekt på alle kropssystemer og hjælper med at forlænge ungdom og liv. Befolkningen i Middelhavet har registreret minimal dødelighed af hjerte-kar-sygdomme.

Grundlæggende principper for middelhavsdiæten til vægttab

Det skal nævnes, at middelhavskosten egentlig ikke er en slankekur, men et princip for hverdagsernæring. Det er rettet mod at forbedre kroppens sundhed først og fremmest og derefter tabe sig. Dette ernæringsprincip vil ikke give hurtige resultater, men vil forbedre dit velvære i mange år. Derudover, hvis du overholder middelhavsdiæten, vil det give dig mulighed for at overvåge din vægt og forhindre forekomsten af mange farlige sygdomme.

Middelhavsdiæten involverer følgende ernæringsprincipper. Om morgenen til morgenmad Det er bedst at spise korn og frugt. Kulhydrater indeholdt i melprodukter og korn giver kroppen et boost af energi for hele dagen. Kulhydrater, der spises til morgenmad, opbevares ikke i form af ubehagelige kilo.

Ved frokosten du skal spise plante- og proteinkomponenter. Dette omfatter grøntsager, kød eller fisk.

Til middag Det er bedst at tilberede grøntsagsretter med lavt kalorieindhold.

Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, kan du spise grøntsager, frugt eller yoghurt.

Du kan spise de retter, der IKKE indeholder animalsk fedt, konserveringsmidler og sukker. Fastfood og forarbejdede fødevarer skal fjernes fra din kost. Du bør spise i rolige omgivelser og afslappet, så maden fordøjes bedre og har en positiv effekt på kroppen. Under middelhavsdiæten spises der små portioner, hvilket mere end kompenseres for af et stort antal retter.

Ernæringseksperter fokuserer deres opmærksomhed på pyramiden i middelhavskosten. Den består af kulhydrater (60% af det samlede kalorieindtag), fedtstoffer (30% af det samlede kalorieindtag), proteiner (10% af det samlede kalorieindtag).

Kulhydrater kan omfatte uraffinerede kornprodukter, pasta lavet af durummel, bælgfrugter, hvede og fuldkornsbrød.

Olivenolie, sesam- og sojaolie, valnødde- og jordnøddeolier bruges som fedtstoffer. Majs- og solsikkeolie bruges meget sjældnere. Spæk, animalsk fedt og margarine spises IKKE.

Proteiner omfatter ost og yoghurt, fisk og magert kød. Du kan spise omkring 4 æg om ugen. Desuden inkluderer dette beløb æg til bagning.

Middelhavskostpyramide

Kontraindikationer for middelhavsdiæten

Middelhavsdiæten har i modsætning til andre diæter ingen kontraindikationer. Vi kan roligt sige, at middelhavsdiæten bringer utrolige fordele til den menneskelige krop, da de produkter, der indtages efter middelhavsprincippet om ernæring indeholder en enorm mængde vitaminer, mikroelementer og andre nyttige stoffer samt mængden af kalorier, der er nødvendige for en fuldt liv.

Fordele og ulemper ved middelhavsdiæten til vægttab

Middelhavsdiæten anses for at være en af de sundeste og mest afbalancerede for kroppen. Alle ernæringseksperter bemærker de særlige fordele ved en sådan diæt. Vegetabilske olier og fiskeolie, indeholdt i store mængder i menuen, fremmer produktionen af prostaglandiner, som er ansvarlige for at regulere cellulært stofskifte og er nødvendige for at forebygge hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald samt andre sygdomme.

Tør rødvin, der findes på menuen, giver forebyggende foranstaltninger til at styrke arterierne og beskytte kroppen mod Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom, hypertension, samt for at forhindre udviklingen af virusinfektioner og sygdomme i nervesystemet.

Middelhavskostmenuen indeholder mange enkeltumættede fedtstoffer, som hjælper med type 2-diabetes. Disse fedtstoffer styrer blodsukkerniveauet.

Friske grøntsager og frugter indeholder en stor mængde antioxidanter, som hjælper med at bremse aldring og forhindre udbrud af kræft.

Olivenolie indeholder mange enkeltumættede fedtstoffer, som styrer processen med aflejring af ekstra kilo i kroppen og hjælper med at forhindre kræft. Ekstra jomfru olivenolie er især gavnlig.

Den fisk, vi spiser, indeholder enorme mængder af omega-3 fedtsyrer. De har en positiv effekt på hjernens ydeevne, hjælper med at slippe af med depression, stabiliserer det kardiovaskulære system, reducerer risikoen for diabetes og hudsygdomme og lindrer symptomerne på gigt.

Takket være middelhavsdiæten reduceres jodmangel i kroppen, og humøret forbedres. Feminin skønhed forbliver frisk.

Den eneste ulempe ved middelhavsdiæten: det giver ikke hurtigt vægttab, især i en uges diæt kan du slet ikke mærke resultatet. Resultatet af diæten vil kun være synligt, hvis du nøje overholder det i mindst en måned, men dette vægttabsresultat vil vare i lang tid igen, forudsat at diæten ikke overtrædes.

Produkter til middelhavsdiæten, deres forberedelse

Under middelhavsdiæten skal du spise masser af grøntsager og frugter, fisk og andre skaldyr. Menuen bør ikke indeholde stivelse, fede mejeriprodukter og animalsk fedt.

En forudsætning for middelhavskosten er indtagelse af store mængder grøntsager. De kan spises rå, bagte eller stuvede. Ifølge ernæringseksperter skal du spise mindst et kilo grøntsager i enhver form om dagen. Undtagelsen er kartofler, da de indeholder meget stivelse og er meget kalorierige.

Oliven vil være gavnlig, hvis de tilsættes til næsten alle tilberedte retter af middelhavsdiæten. Derudover tilsættes hvidløg, basilikum, persille, merian, dild, selleri, estragon og koriander ofte til middelhavsdiætretter.

Olivenolie betragtes som hoveddressingen til alle salater, og næsten alle retter skal tilberedes med den. Bemærk venligst, at fødevarer stegt i olie er udelukket fra kosten kun kogte, dampede eller grillede fødevarer er tilladt.

Befolkningen i Middelhavet indtager praktisk talt ikke frisk mælk. De indtager fermenterede mælkeprodukter. Dette inkluderer yoghurt, fetaost, kefir og fedtfattige oste. Disse produkter kan indtages som selvstændige retter eller kan tilføjes til forskellige salater og snacks.

Grundlaget for middelhavskosten er fisk. Det bør absolut ikke tilberedes med mel, æg eller fedt. Fisken er normalt stuvet med tomater eller grillet. Salater af friske grøntsager eller ris serveres til fisk. Du skal spise fiskeretter fire til fem gange om ugen.

Folkene i Middelhavet spiser også pasta. For italienere er pasta en traditionel daglig ret. Du skal kun købe pasta fra godt durummel. I dette tilfælde absorberes pasta perfekt af kroppen uden at afsætte kilogram fedt. Middelhavskosten giver dig mulighed for kun at spise magert kød. Normalt er det lam, kalvekød og meget sjældent kylling. Du bør ikke tilberede kødretter mere end 2-3 gange om ugen og kun spise dem i små portioner. Serveringsstørrelsen må ikke være mere end 100 gram.

Vin får en særlig plads i middelhavskosten. Tør druevin indeholder mange sukkerarter, mineraler og vitaminer. Vinen skal naturligvis være af høj kvalitet, men man skal heller ikke misbruge vin – højst 2 glas om dagen som aperitif.

Varigheden af middelhavsdiæten til vægttab

Der er ingen varighed for middelhavsdiæten. Du kan holde til det resten af dit liv. For at tabe sig følger de hovedsageligt en syv-dages middelhavsdiæt med en særlig kaloriebegrænset menu (vist nedenfor). Det er tilrådeligt at bruge flere fastedage før diæten for at forberede kroppen.

Prøv en middelhavskostmenu for en dag eller uge

Eksempel middelhavskostmenu for en dag

Morgenmad: du kan spise brød, pitabrød med marmelade (eller andre kager), flere friske frugter, drikke grøn te eller frugtjuice.
Frokost: tilbered en let salat af tun, ansjoser og oliven. Smag den til med olivenolie. Drik en kop kaffe eller te.
Aftensmad: forberede stuvede grøntsager eller salat klædt med olivenolie. Du kan spise en lille mængde magert kød. Tilbehøret kan være ris eller pasta. Du kan tilberede grøntsagsgryderet.
Aftensmad: Damp eller grill fisk. Fisk bør serveres med grøntsager kogt i enhver form. Fisk kan erstattes med peberfrugt fyldt med ris, grøntsager og hakket kød. Et glas tør vin er tilladt.
Dessert: du kan spise enhver frugt, fedtfattige fermenterede mælkeprodukter (yoghurt, kefir, ost, fetaost).

Syv-dages middelhavskostmenu

Første dag

Morgenmad: et brød med marmelade eller smør og te.

Frokost: kog pasta med grøntsager. Per portion: 1 gulerod, 4 spsk. dåseærter, en halv bælg varm peber, 1 spsk. olivenolie, 3 spsk. grøntsagsbouillon, 120 g pasta, salt.

Eftermiddagssnack: 1 glas letmælk, hvid fra et kogt æg.

Aftensmad: kog spaghetti med ost. Til en portion skal du bruge 40 g spaghetti, 1 tsk. olivenolie, ¼ løg, ¼ kop mælk, 2 spsk. revet ost, 2 spsk. creme fraiche. 100 g sød peber, 100 g zucchini, 3-5 oliven, salt, peber.

Anden dag

Morgenmad: et halvt glas mælk 0,5 % fedt, et halvt glas müsli uden sukker.

Anden morgenmad: drik et glas letmælk.

Frokost: kog linser med grøntsager. Til én portion skal du bruge: 0,5 spsk. olivenolie, 4 spsk. flåede linser, 1 mellemstor løg, 0,5 spsk. tomatpure, 2 mellemstore kartofler, 1 mellemstor gulerod, 1 tsk. eddike, salt, peber.

Eftermiddagssnack: 1 kornbrød med diætost og drik et halvt glas letmælk eller kefir.

Aftensmad: Kog pasta med fisk. Til én portion skal du bruge: 40 g pasta, lille løg, 1 spsk. olivenolie, 6 spsk. creme fraiche, saft af en halv citron, 50 g lyserød laks, salt, peber.

Tredje dag

Morgenmad: spis et brød med smeltet ost og drik te med honning.

Anden morgenmad: drik et glas fedtfattig kefir.

Frokost: lav mad på italiensk vis. Til en portion skal du bruge: 1 fed hvidløg, 45 g hakket oksekød eller kylling, peberfrugt, 0,5 spsk. olivenolie, 2 tomater, 30 g pasta, 1 spsk. en skefuld naturlig æblejuice.

Eftermiddagssnack: drik urtete og spis 3 spsk. nødde-honning müsli.

Aftensmad: tilbered buer med hakket kød. Til én portion skal du bruge: 30 g hakkebøf eller kylling, 1 spsk. olivenolie, lille løg, 1 tsk. tomatpure, 40 g sløjfer eller horn, 2 fed hvidløg, en bælg varm rød peber.

Fjerde dag

Morgenmad: 1 kornbrød, 1 spsk. diæthytteost, te.

Anden morgenmad: 1 glas letmælk.

Frokost: dumplings med grøntsager. Til én portion skal du bruge: 100 g dumplings, 1 spsk. olivenolie, 200 g grøntsager, 1 tsk. pinjekerner, 5 oliven, salt, peber.

Eftermiddagssnack: 1 glas yoghurt.

Aftensmad: kylling med ris. Til én portion skal du bruge: 40 g ris, 100 g kyllingefilet, 1 tsk. olivenolie, kværnet sort peber, 1 mellemstort æble, et halvt glas oliven.

Femte dag

Morgenmad: 2 kornbrød, marmelade, diætost, te med honning.

Anden morgenmad: et glas letmælk.

Frokost: ærtesuppe. Til en portion skal du bruge: 1 kop ærter, 1 mellemstor løg, 1 kartoffel, 4 champignoner, 2 mellemstore gulerødder, salt, peber.

Eftermiddagssnack: 1 glas yoghurt.

Aftensmad: krydret gullasch. Til én portion skal du bruge: 50 g oksekød, 200 g hvidkål, små løg, 2 spsk. tomatpure, olivenolie, varm peber, salt.

Sjette dag

Morgenmad: et korn brød, 1 spsk. diæthytteost, urtete.

Anden morgenmad: 1 glas letmælk.

Frokost: spaghetti med mælkesauce. Til en portion skal du bruge: 1 tsk. smør, 1 tsk. mel, et halvt glas mælk, 50 g spaghetti, 10 g skinke, 5 oliven, salt, peber.

Eftermiddagssnack: granolabar. 1 glas kefir.

Aftensmad: spaghetti med grøntsagssauce. Til en portion skal du bruge: 70 g spaghetti, et lille løg, 0,5 tsk. olivenolie, 2 spsk. tomatpure, krydderurter, salt.

Syvende dag

Gentager en af de foregående dage som ønsket.

Prognose for vægttab på middelhavsdiæten

Du kan tabe 2,5-3 kg på en uge. Det er værd at overveje, at kosten er ret afbalanceret og ikke streng, så du bør ikke forvente større resultater.

Middelhavsdiæten giver dig mulighed for at spise mad, du kender fra barndommen. Da kosten er ret sund og sund, ikke streng og afbalanceret, vil den hjælpe med at forbedre kroppens sundhed og forhindre forekomsten af mange sygdomme (forudsat at du overholder dette ernæringsprincip hele dit liv).

Hvis du har prøvet middelhavsdiæten, så skriv din anmeldelse om det i kommentarerne: hvor længe holdt du dig til diæten, hvor mange kilo lykkedes det dig at tabe dig, er den tidligere vægt tilbage nu?

Hver kvinde har mindst én gang i sit liv haft den tanke, at hun ikke er tynd nok. For at opnå din drømmefigur bruges medicin, konstant styrketræning og madrestriktioner. Middelhavsdiæten er en utrolig metode til at holde kroppen i smuk form, som helt sikkert vil appellere til det smukke køn.

Den vidunderlige hemmelighed bag at tabe sig

Beboere i Middelhavet har praktiseret en særlig måde at spise på siden oldtiden, men udtrykket "middelhavsdiæt" blev introduceret for ikke mere end tres år siden. Ansel og Margaret Case bemærkede, at franskmændene, der spiser store mængder fedt, er mindre modtagelige for hjerte-kar-problemer end amerikanere. Mere skaldyr, frugt, grøntsager og olivenolie - dette er middelhavsdiæten til vægttab. En menu med sådanne produkter virker slet ikke kedelige, fordi de kan bruges til at tilberede fremragende salater, supper, gryderetter eller pasta.

Beboere i Middelhavet foretrækker at spise æg og kød næsten hver dag, fordi dette er protein, som er den vigtigste bygningskomponent i kroppen. Denne type ernæring anbefales til personer med høj risiko for at udvikle kræft, Alzheimers sygdom, fedme og diabetes. Selvom middelhavsfolk er store fans af olivenolie, bliver du nødt til at reducere mængden i din kost. De, der ønsker at tabe et par ekstra kilo, bliver også nødt til at opgive hyppigt forbrug af honning og stivelsesholdige fødevarer. Middelhavskosten, hvis menu er kendetegnet ved raffinement og sofistikering, vil appellere til selv de mest krævende gourmeter. Nu vil du glemme, hvad faste er. Forkæl dig selv med lækre og originale retter og tab dig på samme tid.

Middelhavskost

Kvinder over hele verden drømmer om at tabe sig overskydende uden at udmatte sig selv med tynde supper og skaldyr. Kulturen med at spise mad fra nogle folk er blevet populær i Rusland. Udtrykket "middelhavsdiæt" refererer til det ernæringssystem, der er karakteristisk for lande som Grækenland, Italien, Spanien, Malta, Frankrig, Monaco, Cypern, Israel, Libanon, Tyrkiet, Syrien, Marokko, Algeriet, Egypten, Tunesien. På trods af nogle forskelle i køkkenet hos de folk, der bor i disse territorier, er der fælles træk. Middelhavskosten er utænkelig uden grøntsager og frugter, mejeriprodukter. Sammen med det konstante forbrug af fisk og andre skaldyr kan menuen bestå af kød og fjerkræ.

Kosten skal være afbalanceret og indeholde cirka 60 % kulhydrater, 30 % fedt og 10 % proteiner. Oftest forsøger kvinder at minimere brød og pasta i deres kost, men med en afbalanceret kost er der ingen, der risikerer at tage på i overvægt. Middelhavsdiæten til vægttab er relevant for folk, der ikke ønsker midlertidigt at slippe af med ekstra kilo, men for at forblive i god form for evigt. En lille mængde fedt, primært repræsenteret af olivenolie, er nødvendig for kroppens normale funktion. Ved at indtage alt i de rigtige mængder, risikerer du ikke at tage på i vægt.

Fordelene ved olivenolie

Gør det til en regel kun at bruge fedtstoffer af høj kvalitet til stegning og salatdressing. Olivenolie er stolt blevet kaldt "flydende guld" siden homerisk tid. Dens fordel ligger i det høje indhold af vitaminer, phenoler og syrer, som hjælper med at fjerne toksiner og radikaler fra menneskekroppen. Hvis du ikke vil overspise i løbet af dagen, så tag en skefuld olivenolie på tom mave. Dens aroma vil løfte dit humør og give dig energi hele dagen.

Ernæringseksperter og kosmetologer anbefaler olivenolie til kvinder, der er begyndt at vise de første tegn på aldring. Den mætter celler med vitaminer og mineraler, styrker hår og negle og løser de første rynker. Takket være dens mirakuløse evne til at styrke musklerne, kan du altid prale af en tonet krop. Hvis du altid vil se smuk og ung ud, bør du lære om de positive aspekter, som middelhavskosten er med til at opnå. Billeder af retter tilberedt med tilsætning af olivenolie viser, at de er behagelige at se på, så ingen gourmet kan modstå dem.

Det er værd at give fortrinsret til uraffineret olie, da den indeholder mere nyttige stoffer på grund af dens lave termiske effekt. Det kan være kage, renset og naturligt - sidstnævnte mulighed er den bedste. Husk, at gammel olie har en mindre behagelig smag. Og holdbarheden af dette produkt er ikke mere end fem måneder. Middelhavsdiæten, hvis opskrifter indeholder omfattende brug af olivenolie, hjælper enhver kvinde med at tabe ekstra kilo. Det bemærkes, at denne metode til at spise let tolereres, og de, der taber sig, glemmer ikke spisekulturen, selv efter at have opnået det ønskede resultat.

Tilladte produkter og muligheder for retter med dem

Er du interesseret i middelhavskosten? Menuen for hver dag kan bestå af komplekse kulhydrater. Til morgenmad må du spise en skive hvede- eller rugbrød, til frokost og aftensmad - ris eller pasta. Udvikl vanen med at smage dine retter til med hvidløg, krydderurter og aromatiske urter, som ikke kun giver maden en behagelig aroma, men også bremser ældningsprocessen i kroppen.

Fisk bør udgøre hovedparten af kosten. Præference kan gives ikke kun til diæt, men også til fede varianter. Produkterne fra middelhavsdiæten slutter ikke der: magert eller stegt kød må indtages hver anden dag. Opgiv vanen med at have en omelet til morgenmad hver dag - du må højst spise fire æg om ugen. Spis frugt og grønt tre gange om dagen, til dine hovedmåltider eller imellem. Vinelskere er heldige - du kan drikke et glas af denne drink før frokost eller middag. Erstat sødmælk med kefir, hytteost og ost. Hvis denne spisemetode virker meget dyr for dig, så prøv at opgive slik, og den økonomiske forskel med din almindelige menu vil ikke overstige tyve rubler dagligt.

Middelhavsdiæt: ugentlig menu til hurtigt vægttab

Retter til dagligt forbrug bør bestå af korn, kød (for det meste hvidt), fisk, grøntsager og frugter. Der skal lægges særlig vægt på mejeriprodukter. Giv præference til ost og kefir. Ledsage hvert måltid med juice eller grøn te til frokost, kan du drikke et glas rødvin.

mandag	Morgenmad: to kogte æg, en sandwich med ost. Frokost: kogt ris, grøntsagssalat med urter. Aftensmad: kogte ris med aromatiske urter.
tirsdag	Morgenmad: havregryn, appelsin. Frokost: havcocktail, grøntsagssuppe. Aftensmad: dampet fisk, grøn salat.
onsdag	Morgenmad: Italiensk omelet med tomater, krydderurter og oliven. Frokost: spaghetti med ost. Aftensmad: stuvede grøntsager med linser.
torsdag	Morgenmad: grøntsagssalat med oliven, sandwich med magert kød. Frokost: bagt blæksprutte, salat med tang. Aftensmad: stuvede grøntsager med kylling.
fredag	Morgenmad: havregryn eller müsli toppet med yoghurt, æble. Frokost: fedtfattig fisk med bagte grøntsager. Aftensmad: grøn salat, ost.
lørdag	Morgenmad: frugt dyppet i kefir eller yoghurt. Frokost: spaghetti med skaldyr, blandede grøntsager. Aftensmad: magert kød med oliven.
søndag	Morgenmad: mælkegrød, sandwich med ost. Frokost: tomat- og æggesalat, pyntet med olivenolie, kogte ris. Aftensmad: fisk bagt med krydderurter.

Som du kan se, kan menuen være meget varieret. Grøntsager, skaldyr, korn og korn udgør et afbalanceret ernæringssystem, så den menneskelige krop ophober ikke stoffer, der er svære at fordøje. Middelhavsdiæten, hvis anmeldelser ikke kun efterlades af kvinder, der taber sig, men også af ernæringseksperter, forbliver relevant uanset årstiden - alle produkter er tilgængelige både om vinteren og sommeren.

Supper er de bedste på menuen

Enhver persons kost er utænkelig uden flydende måltider. Kostkøkkenet kan bestå af flødesupper, grøntsagsmos og lette gryderetter. Middelhavskosten består af tre gode retter: gazpacho, pesto og minestrone. Ved at tilberede disse supper til frokost eller aftensmad vil du tilføje variation til menuen. Vægttabsmetoden er designet til tre uger.

For at tilberede spansk suppe skal du bruge et halvt kilo tomater, en grøn peber, agurk og løg, et par fed hvidløg, vineddike, olivenolie og salt efter smag. Alle ingredienser skal skæres med en kniv og derefter hakkes i en blender.

En middelhavsdiæt til vægttab er utænkelig uden aromatisk minestronesuppe. For at forberede det har du brug for et løg, et par selleristængler, kartofler, gulerødder, aubergine, to zucchini, grønne ærter, spinat og hvidløg efter smag. Hvad angår krydderierne, kan du ikke undvære chilipeber, basilikum og spidskommen. Varm olien op og steg grøntsagerne heri, hæld grøntsags- eller kødbouillon i, tilsæt salt efter smag og kog i en time ved svag varme.

Pesto hører til kategorien purésupper, hvortil ingredienserne males i en blender. Hovedkomponenter: daikon, gulerødder og selleri - 250 gram hver, løg og porrer. Tilbehøret er tilberedt af grønne bønner og zucchini i lige store forhold med tilsætning af tomater. Pesto er først og fremmest navnet på saucen, der serveres til supper og hovedretter. Den er tilberedt af pinjekerner, basilikum og olivenolie i lige store forhold, to fed hvidløg og revet ost, som skal knuses i en blender, indtil den er glat. Hovedingredienserne koges og kombineres med tilbehør og sauce inden servering.

Italiensk pasta til vægttab

Ernæringseksperter taler enstemmigt om farerne ved pasta, men i moderation vil de ikke skade din figur. I middelhavsfødevaresystemet udgør kulhydrater 60 %, hvilket betyder, at kvinder må spise ris, melprodukter, korn og spaghetti. Pasta bør kun laves af hård hvede. Nogle gange er det tilladt at kombinere spaghetti med et lille fladbrød i ét måltid.

Middelhavskosten er sammen med andre immaterielle genstande optaget på UNESCOs verdensarvsliste. Hendes fortjeneste ligger i hendes enorme hjælp til kvinder, der konstant kæmper med overvægt. Britney Spears, Monica Bellucci og Cindy Crawford kan ikke forestille sig deres liv uden sådan et madsystem. Hemmeligheden bag Hollywood-stjernernes slankhed ligger i den korrekte brug af brød og smør. Pasta kan tilberedes med grøntsager, kød eller blot krydres med sauce. Det er at foretrække at servere spaghetti til frokost, så den spiste mad når at blive absorberet inden aftenen.

Middelhavsdiæt: tabe sig på en uge på grøntsager og frugter

Mange kvinder laver fastedage i weekenden, så den overskydende vægt, der tages på i løbet af ugen, fordamper. Det er dog ikke alle, der kan modstå fristelsen til at prøve et stykke sød tærte eller duftende gryderet. Middelhavskosten er en afbalanceret kost, hvilket betyder, at du kan spise næsten enhver mad med måde. Måltider kan indtages op til fem gange om dagen. Lette snacks bør bestå af frugt, grøntsager eller drikkeyoghurt. En person taber den maksimale vægt ved at indtage dem. Retter lavet af disse produkter virker kun ved første øjekast ens og uoriginale, men faktisk kan rigtige mesterværker tilberedes fra dem.

Græsk salat kan findes på menuen på alle restauranter, men ikke alle husmødre laver det derhjemme. Middelhavskosten består primært af grøntsager og krydderurter, oliven og olivenolie – lige hvad du skal bruge for at tilberede denne lette snack. Til det skal du bruge tomater, agurker, fetaost eller fetaxost, grønne salatblade, oliven og olivenolie. Proportionerne kan være vilkårlige. Ingredienserne skæres i store stykker, og kernerne fjernes fra oliven. Dernæst skal grøntsager og ost kombineres i en beholder og hældes med en lille mængde olivenolie og krydres med krydderier. Alles yndlings græske salat er klar!

Den bedste mulighed for morgenmad kan være en frugtblanding. For at forberede skal du bruge jordbær, æbler, appelsin, dåse ananas og drikkeyoghurt. Alle ingredienser blandes og fyldes med mælkeprodukt. Salaten er moderat sød, så du behøver ikke tilsætte sukker. En stor mængde grøntsager og frugter er, hvad middelhavskosten hovedsageligt består af. Opskrifter på retter lavet af lignende ingredienser vil appellere til alle, der ønsker at tabe et par kilo på en uge.

Fisk og skaldyrs rolle i kosten

Retter bagt i ovnen er fortjent anerkendt som den bedste mulighed for feriebordet. De ser altid flotte ud, og vigtigst af alt er de nemme og enkle at tilberede. Bagt fisk er en delikatesse, som ingen kan modstå. Middelhavsdiæten er stærkt afhængig af fisk og skaldyr. Til bagning er det bedre at vælge store fisk uden ben, såsom sterlet, gedde, stør og gedde ser særligt imponerende ud.

Før du begynder at tilberede retten, skal fisk og skaldyr overhældes med kogende vand, skælles og renses. For bedre resultater kan indersiden fjernes med en hård svamp. Dernæst skal fisken gnides med salt og andre krydderier, så retten ikke bliver kedelig, og for at forstærke smagen kan man drysse skroget med citronsaft. Læg folie på en bageplade, smør den med solsikkeolie, og læg fisken ovenpå. Det er bedre at fylde det direkte i bagebeholderen, så det ikke falder fra hinanden under overførsel. Fyld den indre frie del af fisken med kartofler, grøntsager og krydderurter, skær snit ovenpå og kom hvidløg, løg og citron i dem. Retten bages ved 200 grader i 45 minutter. Overbevis dig selv om, hvor levende og original middelhavsdiæten kan være: menuer, opskrifter og metoder til at tilberede retter vil helt sikkert glæde selv de mest sofistikerede gourmeter.

Hvad kunne være lækrere end aromatiske skaldyr fra ovnen? Disse retter kan tilføje mere variation til middelhavskosten. Spansk paella er tilberedt af havcocktail og kyllingefilet i lige store mængder, fire fed hvidløg, et løg, to tomater, to glas tørre ris og grønne ærter. Ud over hovedingredienserne skal du bruge en liter hønsebouillon og olivenolie. Retten kan virke kompliceret i starten, men det vil ikke tage dig mere end halvanden time at forberede. Steg kyllingen i mel og olivenolie, tilsæt hvidløg, løg og hakkede tomater. Så snart maden er dækket af en gylden skorpe, hældes risene i gryden. Steg skaldyrscocktailen separat, kombiner alt og hæld bouillonen i. Retten koges i flere minutter og efterlades i en halv time. Ægte spansk paella er klar!

Yoghurt derhjemme

Syrnede mælkeprodukter er den foretrukne godbid for alle kvinder på diæt. Yoghurt og ostemasse, cocktails og mousse kan findes i enhver butik, men hvis du har fri, kan du forberede alt dette derhjemme. På denne måde kan du spare penge og få et naturprodukt. Middelhavsdiæten, hvis opskrifter indeholder mejeriprodukter, vil virke mindre kedelige, hvis du diversificerer den med frugtyoghurt. Du kan lave dem på to måder - helt alene eller af kefir. Ægte yoghurt er lavet af mælk, termofil mælkesyrestreptokokker og Lactobacillus bulgaricus.

Yoghurtstarter sælges på ethvert apotek, og en lille kolbe vil være nok til at forberede flere liter. Kog og afkøl et glas pasteuriseret mælk, kombiner det med starteren og stil det et varmt sted i otte timer. Alt dette kan opbevares i køleskabet i højst to uger. Yoghurt er tilberedt af en spiseskefuld starter og en liter varm mælk. Produktet kan opbevares i en uge. Hvis du ikke har ledig tid til forberedelse, kan du kombinere kefir med frugtsirup, marmelade - og hurtig yoghurt er klar!

Middelhavskosten kaldes ofte en af de sundeste og mest sunde. Det er godkendt af læger og førende ernæringseksperter i verden. WHO anbefaler det til behandling og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Ansel og Margaret Case fortalte først verden om det tilbage i midten af forrige århundrede.

Det er ikke en diæt i ordets sandeste betydning. Dette er et sæt produkter og et sæt regler, der er karakteristiske for indbyggerne i Grækenland, Marokko, Italien, Spanien, Portugal, Kroatien og Cyperns madvaner og traditioner. I 2010 blev dette system anerkendt af UNESCO som en national kulturarv. I dag forfølger hun ofte lidt andre mål – at tabe sig.

Essensen

Middelhavsdiæten er en koststil for indbyggere i næsten 16 lande, der bor i regionen af samme navn. Dens hovedprincipper:

spis mere frisk frugt og grøntsager i mørkegrønne, røde og orange farver;
fokus på fisk og skaldyr, som har et højt indhold af Omega-3 og -6 fedtsyrer;
kombinere kulhydrater med kød;
aktivt brugt i retter;
spise bælgfrugter;
drikke rødvin;
erstatte sukker;
drik mindst 6 glas vand om dagen.

Det helbreder ikke kun lidelser i kroppen, men gør den også slank. Der er en legende om, at det blev opfundet af Aphrodite selv, kærlighedsgudinden æret på disse steder.

spansk køkken. Kød foretrækkes frem for fisk og skaldyr. Den mest populære ret er svinekød (oksekød) kogt i vin med krydderier. Nationale kolde supper er berømte over hele verden: for eksempel gazpacho.

Produktlister

For at holde sig til denne diæt skal du forstå, hvilke fødevarer du kan spise dagligt, og hvilke fødevarer lidt sjældnere (kun et par gange om ugen eller endda en måned). For klarhedens skyld skal du bruge en kraftpyramide bygget specielt til dette system.

Tilladt

Til daglig brug (baseret på madpyramiden):

ærter, bælgfrugter, lupin;
korn: korn, ris, bulgur, fuldkornsbrød, majs, hirse;
rødvin;
pasta;
grøntsager;
olivenolie;
nødder, frø, tørrede frugter;
oste, mælk;
urter: timian, hvidløg, basilikum, oregano;
frugter.

Flere gange om ugen (placeret i midten af madpyramiden):

kartoffel;
fisk og skaldyr (blæksprutter, kammuslinger, hummer, muslinger);
kød (giv præference til hvidt og magert);
havfisk (sardiner, ansjoser, sild, makrel);
slik;
æg.

Forbudt

Rødt kød er i toppen af ernæringspyramiden, hvilket betyder, at det er strengt forbudt. Forbudte produkter omfatter også:

alkohol (undtagen rødvin);
fastfood;
kulsyreholdige drikke;
sukker;
salt.

Middelhavsdiæten viser sig at være så nyttig til at tabe sig, også fordi den foreslår at bygge en kost efter et bestemt mønster:

Hvis du forstår alle disse ordninger, viser de sig ikke at være så komplicerede, men de fungerer 100%.

Cypriotisk køkken. Folk her elsker at grille; de elsker yoghurt, hvidløg og forskellige krydrede krydderier (især karry og ingefær). Det mest populære produkt er Khulumi ost, som bruges i desserter og som en separat ret (den er friturestegt).

For at principperne for middelhavsdiæten virker, skal du kende de grundlæggende regler for at følge den.

Om produkter og måltider

Der spises korn til morgenmad.
Grøntsager, pasta, nudler, ris, et glas vin - til frokost.
Proteiner og grøntsager til aftensmad.
Frugt - til dessert (3 portioner om dagen).
Minimer forbruget af figner, druer, bananer og frugtjuice.
For mejeriprodukter skal du foretrække mælk og yoghurt (fedtfattig).
Ost indføres i kosten med måde.
Fisk grilles, koges eller stuves to gange om ugen.
Kød skal være magert og uden konserveringsmidler.
Honning og slik er tilladt en gang om ugen.

Mange spørger, om rundstykker kan indgå i middelhavskosten: ja, det er ikke forbudt. Du må dog ikke spise dem mere end 2 gange om ugen.

Om vægttabsmetoden

Før en aktiv livsstil og motion, da kosten involverer at indtage nok kulhydrater.
Etabler en klar daglig rutine: måltider skal være på samme tid.
Drik mere vand.
Se efter opskrifter tilpasset Rusland.
Husk altid, at dette er en ret usædvanlig diæt. Der er ingen specifikke datoer, der lover tabet af så mange kilo. Dette er et ernæringssystem, der giver resultater over tid.

Da middelhavskosten længe har været tilpasset russiske forhold, er der normalt ingen problemer med at finde de rigtige opskrifter for ikke at gå amok og nyde en varieret menu.

tyrkisk køkken. Minimal brug af krydderier. De elsker at tilberede grøntsager og kød på grillen. Her kan du finde mange aubergineretter og unikke opskrifter på slik og bagværk.

Fordele og skader

Nylige undersøgelser har vist, at middelhavskosten reducerer risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og fedme. Alt dette er takket være det rigelige forbrug af friske grøntsager, frugter, korn og minimalt forbrug af kød og fisk.

Forskere har forsøgt at isolere individuelle komponenter, der giver en så kraftig medicinsk effekt. Men systematisk forskning førte til den konklusion, at dette er umuligt, da dette ikke er et nedbrudt, afbalanceret og meget harmonisk system.

Fordele:

Mange produkter kan købes i butikken eller erstattes med tilsvarende (tun - pink laks eller laks, avocado - pære, papaya - fersken).
Afbalanceret kost.
Bevarer sundhed og skønhed, forlænger ungdommen.
Udvikler vanen med at spise rigtigt, som efterfølgende holder normalvægten.
Der er mange tilladte produkter, som giver dig mulighed for at tilberede lækre retter, forskellige til hver dag.
Tilpasset til traditionerne i det russiske køkken: Der er praktisk talt ingen produkter, der ikke er velkendte for vores krop.
Minimal risiko for fejl.
Får dig ikke til at lide af sult.
Mulighed for at kombinere med fysisk aktivitet.

Fejl:

Du kan ikke tabe dig hurtigt (det er det, de eksisterer for).
Vil ikke redde dig fra fedme.
Svært at tolerere for dem med en sød tand.
Retterne indeholder mange fibre, som kan give maveproblemer.
Kontraindikationer: eventuelle problemer med mave-tarmkanalen.
Nogle produkter er for specifikke, svære at finde og ret dyre.

italiensk køkken. Traditionelle retter: pizza, lasagne, spaghetti, pasta.

Valgmuligheder

Middelhavsfødesystemet bruges som grundlag for mange diæter. Deres mål er hurtigere vægttab, da ikke alle har tålmodighed til at vente i flere måneder, indtil taljen falder og maven forsvinder.

Hvis du ikke har tid til at vente, kan du bruge disse ekspresmuligheder:

på tør rødvin - et glas om dagen;
med koldpresset olivenolie - bruges til dressing af alle grøntsagssalater og til tilberedning af fiske- og kødretter;
korn kost;
frugtagtig;
grøntsag;
ost - dagligt forbrug på omkring 200 gram af forskellige hårde sorter;
ost med vin;
på 3 supper: gazpacho, pesto, minestrone.

Når du vælger forskellige muligheder, skal du huske på, at alle vil blive frataget den største fordel. Vi taler om en afbalanceret kost, da alle de nævnte metoder er baseret på forbruget af et specifikt produkt. Og alle mono-diæter har en række væsentlige ulemper.

Køkken fra Marokko. Kombinerer harmonisk elementer af arabisk, burmesisk, afrikansk køkken. De mest populære retter: tagine (lammekød, stuvet på en speciel måde), jaya mahamarra (kyllingekød med mandler og dressing), "ksra" fladbrød med krydderier.

Eksempelmenu

Middelhavsdiætmenuen er nem at lave, fordi de mange retter og tilladte produkter giver dig mulighed for at tilberede ægte kulinariske lækkerier. For at gøre denne opgave endnu nemmere tilbyder vi dig en omtrentlig diæt i en uge.

Du kan gentage det med små variationer et ubegrænset antal gange.

græsk køkken. Betragtes som grundlaget for middelhavsfødevaresystemet. Det er her, olivenolie, hjemmelavet honning og hjemmedyrkede grøntsager og frugter bruges aktivt. Grækerne producerer mere end 50 typer ost - det er de lokales stolthed. Den mest kendte er feta-flødeost. Maden i Grækenland er altid farverig, velsmagende, let, krydret med specielle middelhavskrydderier.

Retter kort

For at forstå skønheden i middelhavsfødevaresystemet skal du lave nationale retter fra denne region hver dag. Vi tilbyder flere populære opskrifter.

Gazpacho suppe

Ingredienser:

10 tomater;
4 peberfrugter;
2 fed hvidløg;
pære;
3 skiver hvidt gammelt brød;
50 ml olivenolie;
50 ml citronsaft;
salt;
basilikum.

Forberedelse:

Skær skorperne af brødskiverne. Skær i tern og steg i en tør stegepande.
Skræl peberfrugten og skær den i strimler.
Kværn løg og hvidløg.
Kom grøntsagerne i en blender, tilsæt brød og citronsaft. Tilsæt let salt. Blend indtil pureret.
Lad det brygge.
Skær agurkerne i små skiver.
Tilsæt olivenolie inden servering og rør rundt.
Hæld suppen i skåle, drys hakket agurk og frisk basilikum på toppen.

Minestronesuppe

Ingredienser:

250 g grønne bønner;
zucchini;
100 g sellerirod;
pære;
peberfrugt;
3 tomater;
120 g pasta;
1 liter grøntsagsbouillon;
paprika;
laurbærblad;
10 gram af en blanding af provencalske urter;
salt, peber;
50 ml olivenolie.

Forberedelse:

Hak alle grøntsagerne.
I en tykbundet gryde steges løget i olivenolie.
Tilsæt gulerødder og selleri. Steg i 5 minutter.
Gør det samme med peberfrugten, og fjern først dens frø.
Tilsæt bouillon.
Efter kogning drænes bønnerne, zucchini og flåede tomater.
Kog i 15 minutter.
Tilsæt krydderurter. Tilføj en bælg varm peber.
Efter kogning sænkes pastaen.
Kog suppen til de er klar.
Tag gryden af varmen. Pak ind i et håndklæde i 15 minutter.

Pesto

Ingredienser:

10 g salt;
10 g malet sort peber;
4 fed hvidløg;
150 ml olivenolie;
300 g basilikumblade;
150 g parmesan;
100 gram pinjekerner.

Forberedelse:

Kværn hvidløg i en blender.
Mal basilikumbladene deri separat.
Kom basilikum, nødder og hvidløg i en blender. Tilsæt salt og drys med peber. Riv parmesanen fint.
Slib det hele.
Hæld olien i. Blande.

Lobio

Ingredienser:

10 g koriander;
500 gram røde bønner;
100 gram valnødder;
3 løg;
2 tomater;
3 fed hvidløg;
20 g humle-suneli;
varm rød peber;
salt;
50 ml olivenolie;
sort peber.

Forberedelse:

Hæld koldt vand over bønnerne og lad svulme i 8 timer.
Kog den derefter i 2 vand (dræn den første efter kogning), indtil den er blød. Mos lidt af det med en gaffel i en gryde.
Hak nødderne.
Hak løget og steg det.
Blancher og skær tomaterne i tern.
Kværn koriander.
Tilsæt tomater, suneli humle og peber til løget. Lad det simre i 5 minutter.
Tilføj bønner, nødder, hvidløg, koriander til dem.
Tilsæt salt og bland.
Hold i brand i yderligere 10 minutter.
Hvis retten viser sig at være lidt tør, hældes lidt bønnebouillon i.

portugisisk køkken. Her bruger de skaldyr og fisk i enorme mængder, de elsker grøntsager – og sidstnævnte serveres friske og hele. De spises til morgenmad, frokost og aftensmad. Portugisiske slik med mandler, kokos og kanel er berømte over hele verden.

Alle disse opskrifter er tilpasset til det centrale Rusland, de indeholder ikke eksotiske produkter, der kan findes i middelhavsfødevaresystemet. Dette giver dig mulighed for at undgå at stresse fordøjelseskanalen og kroppen som helhed. Jo mere afslappet diæten er, jo bedre bliver resultaterne.

Middelhavskost! Alene navnet leder tankerne hen på den salte havvind, den silkebløde raslen fra olivenblade og den forførende duft af frisk fisk, der steger på grillen. Gode nyheder: Middelhavsdiæten kan virkelig kaldes en virkelig hedonistisk spisestil - der er minimale restriktioner, når man følger den, og produkterne kan bruges til at lave en menu til en gourmetrestaurant.

Er middelhavskosten verdens ottende vidunder?

Middelhavskosten har et unikt ry - det er det eneste fødevaresystem, der blev anerkendt af UNESCO som en national kulturarv i 2010. Dets vogteres hæder blev oprindeligt delt af de største lande i Middelhavsregionen, berømt for deres kulinariske traditioner: Grækenland, Marokko og Italien. Og i december 2013 udvidede UNESCO listen over lande, hvis nationale køkken også deler værdierne fra middelhavskosten, til at omfatte Spanien, Portugal, Cypern og Kroatien.

Selvfølgelig er de gastronomiske traditioner i disse lande, som er meget forskellige både geografisk, socialt og religiøst, betydeligt forskellige - de har alle deres egne "krone"-produkter og unikke specialiteter.

Forskere har dog fundet ud af, at alt middelhavskøkken ikke desto mindre er baseret på fælles værdier, som dannede grundlaget for middelhavskosten som en spiseplan, der kan følges selv langt fra havkyster og skyggefulde lunde.

Forskere fra Archieves of Neurology fandt ud af, at en middelhavsdiæt reducerer forekomsten af skader på blodkar i hjernen; deres kolleger fra Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism beviste, at middelhavsdiæten forårsager en stigning i koncentrationen af osteocalcin serum i kroppen, hvilket styrker skelettet; og læger i American Journal of Medicine er overbeviste om, at de, der følger en middelhavsdiæt, har en meget lavere risiko for at få et myokardieinfarkt end dem, der spiser en fedtfattig kost.

De første popularisatorer af middelhavsdiæten var de amerikanske læger Ancel Keys og Walter Willett. Deres indsats overvandt mistilliden hos typiske vesterlændinge, som i starten ikke kunne forstå, hvordan det at spise en kost rig på kulhydrater, generøst krydret med olivenolie og skyllet ned med rødvin, ikke kun kunne hjælpe dig med at tabe dig, men også beskytte dit helbred.

Men talrige videnskabelige undersøgelser har gjort deres arbejde: Middelhavsdiæten vandt fans, og i begyndelsen af 2000'erne blev den uden tvivl en af de mest populære diæter i hele verden.

Middelhavskosten har en positiv effekt på den forventede levetid og nedsætter chancerne for at udvikle Alzheimers syndrom, Parkinsons sygdom og type 2 diabetes. I dag klassificerer ernæringseksperter det også som en slankekur, hvilket i det hele taget ikke er overraskende, for når først du begynder at følge middelhavsdiæten, vil du ikke rigtig stoppe den.

Middelhavskost madpyramide: hvad og hvor meget skal man spise?

Alle typer fødevarer, der indgår i middelhavsfødevaresystemet, er placeret i denne pyramide fra bund til top, efterhånden som hyppigheden af deres forbrug falder. Den er baseret på "langsomme" kulhydrater, repræsenteret af uraffinerede kornprodukter (bulgur, brune ris, byg, hirse), durumhvedepasta og fuldkornsbrød. Middelhavsdiæten er baseret på dem - det antages, at du i en eller anden form vil indtage op til 8 portioner af forskellige fødevarer af denne type om dagen.

Over langsomme kulhydrater, som forsyner kroppen med jævnt tilført energi "brændstof", er frugt (op til 3 portioner om dagen) og grøntsager (op til 6 portioner om dagen).

"Laget" af olivenolie i pyramiden betyder, at den bruges som hovedkilden til lipider, hvor det er nødvendigt.

Olivenolie, rig på umættede fedtsyrer, hjælper ikke kun med at undgå "tilstopning" af blodkar med kolesterol, men har også en aggressiv effekt på gamle fedtdepoter, så dens hjælp til at tabe sig og forbedre sundheden er uvurderlig.

Middelhavskosten er en afbalanceret kostplan. En varieret menu og fraværet af strenge restriktioner giver dig mulighed for at følge den, så længe du vil, og din pengepung tillader det.

Bunden af pyramiden, der repræsenterer de fødevarer, der bør spises dagligt på en middelhavsdiæt, er toppet med calciumrige mejeriprodukter (2 portioner om dagen). Fortrinsret bør gives til fermenterede mælkeprodukter uden tilsætningsstoffer og fedtfattige friskost.

De højere er de tilladte fødevarer, som skal indtages regelmæssigt, men med måde. Det anbefales at spise havfisk 5-6 gange om ugen, magert fjerkræ - 4 gange om ugen, oliven, tørret frugt, nødder, frø - ikke mere end en gang om dagen. Indtagelsen af kartofler og andre rodfrugter (pastinak, majroer) bør begrænses til 3 portioner om ugen. På middelhavsdiæten må du også nyde 1 til 4 æg om ugen og tre portioner slik eller chokolade.

På toppen af pyramiden er rødt kød - dets forbrug er begrænset til 4 portioner om måneden (portionerne skal være små, op til 100 gram af det færdige produkt).

Til middelhavsdiæten skal du vælge de bedste friskeste produkter. Det, der kan spises råt, spises råt inden tilberedning, det er tilrådeligt at gære korn ved at ligge dem i blød i en dag, og til grøntsager og kød, brug dampning eller grillning.

Fem regler for middelhavskosten

1 Maksimer dit indtag af vegetabilsk mad og prøv at opdage al dens mangfoldighed ved at tilføje fuldkorn, grøntsager og frugter, bælgfrugter og nødder til din menu.
2 Undgå rødt kød: Magert fjerkræ og fiskefileter er komplette kilder til animalsk protein, men deres mængder i middelhavskosten er ret moderate.
3 Erstat så vidt muligt madlavningsfedt, smør, spæk med ekstra jomfru olivenolie.
4 Erstat salt med krydderier og urter: Natrium findes i tilstrækkelige mængder til kroppen i næsten alle produkter af vegetabilsk oprindelse, derudover vil bordsalt blive forsynet med saltlage og valleost anbefalet på middelhavsdiæten.
5 Glem ikke den oprindelige fordel ved middelhavsdiæten - drik tør rødvin af høj kvalitet til frokost og aftensmad!

Virker middelhavsdiæten for vægttab?

Middelhavskosten er kendetegnet ved en afbalanceret kost, så der er ingen egentlige medicinske kontraindikationer for det. På trods af kostplanens forpligtelse til madvalg, fødevarekombinationer og portionsstørrelser, involverer middelhavsdiæten at skære en række fødevarer ud. Dette er fastfood, halvfabrikata (inklusive færdiglavede fabrikssaucer!), raffinerede fødevarer, produkter, der indeholder hydrogenerede fedtstoffer - med et ord, alt det, vi ikke kender fra den bedste side og uden vægt på middelhavsernæring.

Men enhver, der nogensinde har forsøgt at slippe af med ekstra kilo, forstår, at for at tabe sig er det nødvendigt at skabe et underskud af indgående kalorier: kun i dette tilfælde vil kroppen begynde at bruge sine egne fedtreserver.

Når du udarbejder en menu for middelhavsdiæten, med fokus på pyramiden, som vil hjælpe med at præsentere kosten i de rigtige proportioner, er det også nødvendigt at overvåge portionsstørrelserne. Det er optimalt til disse formål at bruge et mål for volumen, kendt i USA og Storbritannien som en kop (1 kop = 237 ml eller 16 spiseskefulde. For russere vil det være praktisk at måle portioner med et velkendt glas (1 kop). - 1 ufuldstændig glas) eller få et særligt mål.

For at tabe sig på middelhavsdiæten anbefaler ernæringseksperter at bedømme størrelsen på dit måltid. I ethvert måltid er ét produkt begrænset til følgende volumen:

friske bladgrøntsager: 1 kop
tilberedte (dampede eller kogte) grøntsager - ½ kop
pasta og korn tilbehør - ½ kop
kogte bælgfrugter - 1 kop
yoghurt eller sødmælk - 1 kop
kartofler - 1 kop
frugt - 1 stk
æg - 1 stk.
nødder - 30 gr
magert kød, fisk - 100 g færdigt produkt

Dette er måske den eneste begrænsning, der tilbydes af ernæringseksperter til dem, der ønsker at tabe sig på middelhavsdiæten, og det er temmelig rådgivende.

Den specifikke sammensætning af hver morgenmad, frokost og aftensmad og antallet af ingredienser bestemmes af den person, der taber sig, med fokus på proportionerne præsenteret i pyramiden og de generelle anbefalinger i ernæringsplanen. Derudover kan du bruge adskillige samlinger af opskrifter dedikeret til at tabe sig på middelhavsdiæten.

En dag på middelhavsdiæten involverer 5 måltider, hvoraf 3 er fulde måltider (morgenmad, frokost, aftensmad) og 2 er snacks. Det er tilrådeligt at opretholde nogenlunde lige intervaller mellem måltiderne: Som du ved, jo mere jævnt kalorier der kommer ind, jo mere jævnt forbrændes de.

Og selvfølgelig, når man vedtager en så vigtig del af middelhavskulturen som tilgangen til spisning, er det umuligt at ignorere de kulturelle og sociale aspekter af kosten for beboere i kystlandene. Varieret og naturlig fysisk aktivitet, såsom gang, cykling, holdsport og svømning, er fortsat en integreret del af svaret på spørgsmålet om, hvordan man taber sig på middelhavsdiæten.

Drikkeregime på middelhavsdiæten

Sanus per aquam ("sundhed gennem vand")! De gamle romere, forfædrene til middelhavsfolket, testamenterede os denne tidløse visdom. Middelhavsdiæten argumenterer ikke med det: simpelt ikke-kulsyreholdigt rent drikkevand bliver hovedkilden til væske, det skal indtages jævnt i løbet af dagen (mindst 1,5 - 2 liter om dagen).

Naturligvis er sodavand, limonade og enhver drikke, der indeholder sukker, forbudt, herunder kompotter, juice og frugtdrikke fra pakker. Friskpresset juice bør også behandles med forsigtighed, de indeholder store mængder fruktose, som uden tilstedeværelse af fibre ikke bidrager til vægttab. Friske juicer kan ikke opfattes som drikkevarer, de er mere en fødevare, eller rettere sagt en dessert.

Middelhavsdiæten rynker på næsen af forbruget af kaffe og te: Hvis du ikke kan vågne op uden en kop espresso, så begrænse dig til kun én kop om morgenen. Diæten er dog rettet mod at give dig et konstant energiboost, og måske vil behovet for opkvikkende koffein gradvist forsvinde af sig selv.

Men tør rødvin med dens mest værdifulde flavonoider er højt værdsat på middelhavsdiæten - mænd må drikke tre og kvinder to glas om dagen, mens de nyder buketten af drinken og dens kombination med en lækker ret tilberedt efter Middelhavet regler.

Middelhavskosten - valget af de mest kurvede berømtheder

En af de mest ivrige fans af middelhavsdiæten er den spanskfødte Hollywood-stjerne Penelope Cruz. Den glade kone til den brutale smukke mand Javier Bardem, mor til to charmerende børn, har gentagne gange i interviews indrømmet, at hendes yndlingsmad fra barndommen hjalp hende hurtigt at komme i form igen efter graviditeten - fisk, grøntsager, frugter, naturlig yoghurt og masser af masser af aromatisk olivenolie.

Fordelene ved middelhavsdiæten i kampen mod tegn på for tidlig aldring er simpelthen legemliggjort i Penelope - hun blev født i 1974, men hun tænker tilsyneladende ikke på at skille sig af med rollen som en lummer skønhed og bevare ikke kun sin feminine figur , men også den naturlige skønhed af hendes hår og hud. Middelhavsdiætens hjælp til at opretholde det kardiovaskulære systems sundhed, ved at bruge eksemplet med den smukke spanier, er også hævet over enhver tvivl: Penelope Cruz er altid i godt humør og fuld af energi. Som en fysisk aktivitet, der supplerer den sunde menu, vælger hun ballet og indrømmer, at kedelige timer i gymnastiksalen er modbydelige for hendes temperament.

En anden berømt tilhænger af middelhavsdiæten er den store italienske skuespillerinde Sophia Loren. Denne kvinde er original i alt, inklusive hendes fortolkning af et sundt ernæringssystem.

Lauren er berømt for at sige om sig selv: "Jeg skylder spaghetti alt, hvad du ser."

Skuespillerinden, der er blevet et symbol på femininitet i flere generationer, mener oprigtigt, at der ikke er noget sundere end italiensk durumhvede pasta af høj kvalitet med hjemmelavet sauce med grøntsager, ost og selvfølgelig olivenolie. Sophia Loren tilbereder mad til sig selv og sine to sønner, går meget og nyder livet - dette, efter hendes mening, i selskab med basisprodukterne fra middelhavskosten, bevarer hendes skønhed og slankhed i mange årtier.