Cykeltræning for at forbrænde fedt. Løb eller cykling - hvad er bedre til at tabe sig? Der er en stigning i den daglige mængde forbrændte kalorier

Cykling er en af de effektive måder at tabe sig på, samtidig med at du har en behagelig og sjov tid og forbedrer dit helbred. Denne enhed er ikke kun et praktisk og billigt transportmiddel, men også en fremragende træner for dem, der ønsker at komme i form ved at køre som en leg. Få mennesker har ikke prøvet at cykle som barn. Og i voksenlivet kan du ved regelmæssigt at bevæge dig på denne måde opnå enorme fordele, samt lade op med positive følelser og "sige farvel" til stress.

Cykling som en form for aerodynamisk træning hjælper med at styrke hjertet og blodkarrene, forbedre blodets mikrocirkulation, fremskynde stofskiftet og "forbrænde" overskydende subkutant fedt.

Fordele og fordele ved en cykel

I modsætning til indendørs træningsudstyr kombinerer en cykel funktionerne i et køretøj (du kan bruge det til at komme til din destination komfortabelt, hurtigt og på et budget), en simulator til cardiosport samt en metode til at tabe sig og slippe af med cellulite, modellering smukke kropsformer.

Cyklen har mange fordele:

Som ethvert middel til aerob træning forbedrer det perfekt sundheden - forbedrer ydeevnen af det kardiovaskulære, hæmatopoietiske, respiratoriske og immunsystem.
Cykling øger kroppens udholdenhed og tolereres nemt selv af begyndere. Derfor er sådan transport velegnet til dem, der ønsker at øge deres niveau af "træning". Blandt andet øges koordinationsniveauet af bevægelser, og holdningen ændres til det bedre.
Ridning er en fantastisk brænder af kalorier - op til 500-750 i timen, afhængig af intensiteten (hvis du gør det med op ad bakke, kan du slippe af med flere kalorier). Derfor er cykling en af de mest effektive måder at tabe sig på.
Allerede 40 minutter efter træningens start begynder fedtet aktivt at nedbrydes, og denne proces fortsætter selv i nogen tid efter træningens afslutning.
Under timerne bruges næsten alle kroppens muskler - læg, lår, gluteal, mavemuskler, arme, skuldre, ryg.
Resultaterne fra cykling kommer meget hurtigt, forudsat at de er regelmæssige – efter 2-3 uger kan du mærke, at huden strammer op, cellulite forsvinder, musklerne bliver stærkere og mere elastiske, talje, ben og hofter bliver slankere. I gennemsnit "brænder" det op til 6-7 kg på 1 måned. vægt.
At træne i den friske luft er meget mere gavnligt end at træne i et indelukket fitnesscenter eller derhjemme. Hvis du for eksempel rider i skoven, vil iltstrømmen være mere effektiv. Derudover er udendørsaktiviteter en sikker måde at slippe af med stress og angst og forbedre mental sundhed.
Hvis der ikke er kontraindikationer, kan du cykle i alle aldre. For ældre mennesker er dette en fantastisk måde at forbedre deres kropssundhed på uden unødig stress.
Cyklen er uskadelig for andre og naturen, den "laver" ikke lyde, udsender eller forurener luften og jorden. Derudover er det tilgængeligt for de fleste på grund af dets lave pris (sammenlignet med et fitnessmedlemskab eller omkostningerne ved et hjemmemotionscenter).
Enheden fylder lidt, hvis det ønskes, kan den nemt opbevares i garagen eller på balkonen. Der er endda foldecykler, der er små i størrelsen, men ikke mindre funktionelle.
Med ordentlig pleje er cyklen meget holdbar.

Ulemper ved en cykel

Nogle brugere er utilfredse med deres cykelresultater.

De vigtigste klager over cykling:

Hvis du rider i den forkerte stilling eller træner på den forkerte måde, kan vægttabet gå langsomt, og du kan opleve en stigning i lægmuskelmassen.
Belastningen på leddene i underekstremiteterne er nogle gange for stor, så træning kan være skadeligt for personer med bensygdomme.
Cyklens sæsonbestemte karakter er måske dens største ulempe. Du kan kun ride i godt vejr og i en kort periode (hvis klimaet er "gunstigt" - fra april til oktober). I nogle regioner af landet er det slet ikke en praktisk beslutning at købe en cykel.
Enhver cykel kræver vedligeholdelse. Hvis du ikke smører de strukturelle komponenter, ikke puster hjulene op og ikke opbevarer varen omhyggeligt, kan levetiden reduceres betydeligt.
Hvis cyklen er af dårlig kvalitet, kan der opstå rustpletter på delene, og lakken kan skåre.
Cyklen er ikke stabil på vejen, derfor er den farlig. Obligatorisk overholdelse af sikkerhedsforanstaltninger og færdselsregler ved ridning er påkrævet.
Når du er træt efter en arbejdsdag, er du ofte for doven til at tage din cykel ud af huset, hvilket spilder tid, energi og udholder besvær.

Kontraindikationer til cykling

Inden du køber en cykel bør du kontakte din læge mennesker, der lider af:

sygdomme i knæ, ankler, fødder, hofteled, rygsøjle;
lidelser i det vestibulære apparat;
sygdomme i hjerte, blod, lunger
åreknuder, tromboflebitis.

Gravide kvinder og personer med akutte smitsomme patologier ledsaget af forgiftning og høj feber bør ikke cykle.

Også efter den første gåtur opstår der ofte muskelsmerter, så du skal regulere træningstiden, gradvist øge den og ikke overanstrenge dig.

Hvordan vælger man en cykel til effektivt vægttab?

Oftest bruger de, der taber sig, en cykel til at køre rundt i byen eller i den nærmeste park eller skov. Det er derfor Når du køber, skal du være opmærksom på mangfoldigheden af sådant udstyr: Mountainbikes og touringcykler er mere velegnede til det respektive terræn og den type sport.

For at slippe af med unødvendige kilogram er en almindelig landevejs-(by)cykel, som har en lav pris, bedre egnet.

Det vigtigste punkt, der kræver nøje opmærksomhed er ramme. Den skal være placeret 9-10 cm under taljen ved landing: i dette tilfælde er belastningen på kroppen fordelt jævnt, og leddene i ben og arme er ikke overspændte. Rammematerialet er også en vigtig egenskab ved enheden. Stellene på de bedste cykler er lavet af en legering af krom og molybdæn. En aluminiumskonstruktion kan modstå for små belastninger, og en stålkonstruktion vil være svær at flytte fra gaden til lejligheden.

Cykelhjul- endnu en grund til at tænke, fordi deres diameter er direkte proportional med indsatsen under turen. Skal du køre på en flad vej, kan du vælge en cykel med smalle hjul, men på en landevej er det bedre at køre på bredere hjul. Et stort cykelsæde giver dig mulighed for at træne komfortabelt, så du bør ikke give præference til ubehagelige smalle sportssæder på udstyr. Sadlens hældning ændres individuelt og kan justeres i næsten alle modeller.

Antal hastigheder kan ændre sig i enhver cykel, men der forventes større belastninger for mountainbikes. Sådanne enheder er ideelle for dem, der kan lide at ride i naturen, i skoven, på en landevej. Du skal også kontrollere bremserne: normalt er landevejscykler udstyret med klassiske mekaniske bremser eller, mindre almindeligt, hydrauliske skivebremser (sidstnævnte er mere pålidelige).

Cykelpriserne varierer meget. Det er bedst at købe udstyr til 10-12 tusind rubler, selvom der også er højkvalitets billige muligheder (fra 4 tusind rubler). Hvis du køber en enhed om vinteren, kan du spare meget på grund af en rabat (op til 30-35%). Populære mærker- Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona osv. Mange modeller har et bagagerum og en enhed til at holde en vandflaske.

Derudover kan du med det samme købe en pumpe og en cykeltaske. I dag fashionable cykel "klokker og fløjter" - cykelcomputer. Det er en elektronisk enhed monteret på rattet. En magnet er installeret parallelt med hjulets eger, og en sensor er installeret på "gaffelen", der holder forhjulet. Via en radiokanal (i billigere modeller - via en ledning) vises følgende informationer på cykelcomputerens display:

hastighed;
kilometertal;
kalorier forbrændt;
hjertefrekvens;
tid, stopur;
"kilometertal" af cyklen (dagligt, ugentligt osv.).

At købe en cykel er således en ansvarlig opgave, der kræver koncentration, ordentlig vurdering af muligheder og test af enheden i funktion lige i butikken.

Anbefalinger til at tabe sig på en cykel. Hvordan forbereder man sig til undervisningen?

For at forebygge skader er det vigtigt at vælge det rigtige cykeludstyr. Det er bedst at købe hjelm, knæbeskyttere og albuebeskyttere. Særlige shorts med blød polstring hjælper med at forhindre gnidninger i dine ben og lyske. Du bør have sneakers på på fødderne - behagelige, åndbare, lavet af naturlige materialer. Du kan bruge cykelhandsker til dine hænder.

Begyndere rådes til at køre på fladt terræn, men for vægttab er det mere effektivt at træne på en vej med op- og nedture. Derfor kan du de første par måneder træne i parken, og derefter gå videre til ridning i områder, hvor der er små rutsjebaner. Hvis du er meget træt, kan du stå af cyklen og gå. Det er bedre at køre, hvor der ikke er store motorveje eller virksomheder med store mængder emissioner til atmosfæren i nærheden. Du bør ikke spise en time før eller efter træning. Men du kan og bør drikke, mens du kører (men med måde), så cyklisten bør tage rent vand med sig i en bekvem flaske.

Det ville være optimalt at ride 1,5-2 timer dagligt eller i hvert fald hver anden dag. Men du bør starte med korte (15-30 minutter) cykelture, så musklerne ikke gør for ondt næste dag. Efterhånden som udholdenheden øges, forlænges træningstiden med 5-10 minutter dagligt. Det er muligt at køre 2 ture om dagen - med tilstrækkelig styrke og lyst. Det bedste tidspunkt at træne på er morgen eller aften.

Mens du går, skal du overvåge din puls. Som med alle aerobe øvelser, bør dens frekvens være 140-150 slag i minuttet. Hvis din puls går gennem taget, skal du hvile og falde til ro. Hvis din puls er under optimal, bør du øge din kørehastighed. Ellers vil kalorier "brænde" for langsomt.

Korrekt ernæring- nøglen til succes, hvis du supplerer den med enhver sport. Cykling er ingen undtagelse. Du bør ikke forkæle dig med usunde fødevarer med højt kalorieindhold, så du ikke behøver at køre, indtil du er udmattet i håbet om at forbrænde kalorier. Ved gradvist at øge tid, distancelængde, belastning, hastighed kan du hurtigt udvikle udholdenhed og begynde at tabe dig.

Fantastisk mulighed— kør i 5-10 minutter i fladt terræn, kør derefter en tur i høj hastighed (10 minutter), "hvil" så lidt igen på en flad vej, og kør derefter langs en bane med jævne op- og nedture (30 minutter) . Hvis det er muligt, kan du gentage dette træningsprogram 1-2 gange.

Maksimalt arbejde af musklerne i balder, lår og mavemuskler observeres i en sportsposition - når rattet er omtrent på samme niveau som sædet. Ved kørsel skal pedalerne placeres, så benet på bunden kan rettes helt ud. Dette vil hjælpe med at undgå høj belastning af benleddene.

Hvis intensiteten af belastningen er for høj, skal den reduceres. For eksempel bør du ikke bestige en stejl bakke: Dette får lægmusklerne til at "pumpe" for meget, og knæ og ankler lider og knækker. Hvis du ikke kan vælge en rute med op- og nedture, kan du indstille hjulmodstanden på din cykel til et højere niveau eller træde oftere i pedalerne – op til 90 omdr./min.

Svar på spørgsmål

Hvad er bedre til at tabe sig, en cykel eller en motionscykel?

Kalorietabet under træning på en stationær cykel og en cykel er omtrent det samme. Men vi taler om moderat intensitetstimer. Hvis dit træningsniveau giver dig mulighed for at bruge højere belastninger, er det meget nemmere at bruge en motionscykel til at skabe dem: Enheden hjælper dig med nemt at indstille det ønskede sværhedsgrad.

Under cykeltræning afhænger alt af atletens indsats: hvis de er utilstrækkelige, vil kalorieforbruget være lavt. Derudover er det spildtid at glide ned ad en rutsjebane ved hjælp af inerti, hvor der ikke bruges energi. Sæsonbestemt cykling spiller også en stor rolle: sne, regn, frost er alvorlige forhindringer for at rejse. En motionscykel installeret derhjemme fremmer regelmæssig træning, da den kan udføres uanset klimaet. Et andet vigtigt punkt: Da pulskontrol er nødvendig for at forbrænde fedt, er det nemmere at gøre det ved at træne hjemme eller i fitnesscentret.

Konklusionen er som følger: Ideelt set skal du have begge enheder: Brug en cykel til udendørs træning om sommeren og en motionscykel til den kolde årstid.

Hvordan spiser man, når man træner på en cykel?

For at tabe dig mere effektivt bør du ikke spise en time før og efter cykling.

Faktum er, at efter træning fortsætter fedtet med at blive nedbrudt i nogen tid, så overskydende "fodring" af kroppen med energi fører til, at det er den "friske" forsyning, der forbruges, og energien opnået fra fedtreserver kunne være spildt. Et vigtigt punkt er atletens drikkeregime. Under din rejse anbefales det at tage rent vand eller en drink lavet af vand og citronsaft med. Du bør ikke drikke for meget: det er bedre at skylle munden med vand eller tage små, langsomme slurke, hvis du er meget tørstig. Men i løbet af dagen bør vandforbruget være tilstrækkeligt - i mangel af nyreproblemer - op til 2 liter pr.

Hvilken cykel er god til at tabe sig?

For at få gode resultater i kampen mod fedt er enhver cykel velegnet, det vigtigste er, at den er i god stand og ikke fører til skade. Et andet vigtigt punkt: det er nødvendigt at planlægge rutens funktioner til bevægelse, selv før du køber en cykel. For eksempel er en landevejs- (by)cykel bedre egnet til at køre i en park eller andre asfalterede stier, og en mountainbike eller sportscykel er bedre egnet til at køre på en landevej. Højere belastninger vil blive leveret af en speedcykel- en enhed med evnen til at skabe en højintensiv belastning. Kalorieforbruget ved skøjteløb vil være højere, men denne teknik kræver et tilstrækkeligt træningsniveau af træneren og er ikke egnet for alle.

Nu er problemet overvægtig det er meget skarpt. Uregelmæssig og dårlig ernæring, en stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde fører meget hurtigt til aflejring af overskydende fedt i kroppen, som over tid direkte eller indirekte fører til udvikling af mange alvorlige sygdomme. I sidste ende ser en slank figur meget pænere ud. Derfor er der udviklet hundredvis af diæter, lægemidler og vægttabsteknikker, baseret på forskellige principper. Ingen vil dog argumentere for, at det er mest naturligt og fysiologisk at tabe sig ved hjælp af korrekt udvalgt fysisk aktivitet. Men ikke alle kan tvinge sig selv til at gå i fitnesscenteret, så der er et godt alternativ – cykling. De belaster kroppen ikke værre end enhver øvelse i "gymnastiksalen", men er meget mere interessante og attraktive.

Cykle for at forbrænde fedt har en række fordele i forhold til andre former for fysisk aktivitet. Ud over den allerede nævnte psyko-emotionelle faktor, mens man cykler, er vejrtrækningen dybere, hvilket beriger kroppen med ilt og fremmer vægttab – der skal en enorm mængde ilt til for at nedbryde fedtvæv. I gennemsnit forbrændes der ved en rejsehastighed på omkring 15-20 km/t omkring 350-500 kcal i timen. Et så højt resultat kan forklares med, at i modsætning til andre former for fysisk aktivitet, når man cykler, belastes de største muskelgrupper, herunder den største muskel i kroppen - lårbensmusklen.

Hvis du beslutter dig for at forbrænde overskydende fedt med hjælpen, så bør du starte med at vælge en passende model til dette. For eksempel skal en cykel passe til din højde, så ved køb skal du placere cyklen mellem dine ben - der skal være en afstand på mindst 7 cm mellem bagdelen og sadlen. bjerg, sport), det hele afhænger af det område, hvor du planlægger at cykle. Den bedste mulighed er en sportscykel med lavt styr - mens du kører i bøjet stilling, vil du belaste dine mavemuskler, hvilket bidrager til dannelsen af en flad mave.

Efter at have valgt selve cyklen til tabe sig det er nødvendigt at tage stilling til den påtænkte rejserute. Ideelt set bør det omfatte både flade områder med gode vejbelægninger og forskellige skråninger og nedkørsler. I dette tilfælde vil du under cykling belaste kroppen på forskellige måder, hvilket fremmer den mest effektive fedtforbrænding. Hvis der ikke er bakker i dit område, eller du er tvunget til at køre på banen, så kan belastningsændringen styres ved at skifte gear - hastighedskontakter er til stede på de fleste modeller af sportscykler. I gennemsnit skal turens struktur være som følger - cirka 60 % af tiden, du bruger på en flad vej, og 40 % af rejsen foregår under øget belastning (for eksempel at klatre op ad en skråning). I tilfælde af stejle skråninger vil det ikke være en krænkelse af cykling for vægttab at gå til toppen af bakken - det vil endda være nyttigt, du vil lindre unødvendig stress på lænden.

Tur til cykel bør ikke være tidligere end 40 minutter efter det sidste måltid; det bedst egnede tidspunkt for cykling er tidligt om morgenen. I dette tilfælde forbrænder du ikke kun effektivt fedt, men tvinger også alle kropssystemer til endelig at vågne op, og genoplade dig selv med energi for hele dagen. Inden turen skal du "varme" dine led, muskler og ledbånd - det er nok at squatte et par dusin gange.

Det må vi ikke glemme cykling, der har til formål at forbrænde fedt, er ikke bare en tur for fornøjelsens skyld, men en fysisk træning, det samme som aerobic i fitnesscenteret, så der er nogle krav til cykling. Først og fremmest er dette varigheden af fysisk aktivitet – hvis du lige er begyndt at tabe dig ved hjælp af en cykel, så skal turens varighed være omkring 45-60 minutter. Efterfølgende skal rejsetiden øges med cirka 10-15 minutter hver uge. Når cykelturens varighed når to timer, skal stigningen i varigheden standses. To timer om dagen, eller mindst én gang hver anden til tredje dag, er nok til både at forbrænde fedt og bevare den fysiske kondition. Turens varighed såvel som dens stigning vælges naturligvis bedst individuelt. Den bedste måde at gøre dette på er at købe en pulsmåler, der passer på dit håndled. Pulsen under maksimal træning bør ikke overstige 120-140 slag i sekundet. Hvis denne indikator overskrides, er det nødvendigt at reducere hastigheden og køre i denne tilstand, indtil pulsen er genoprettet. Overanstrengelse, når man cykler for at tabe sig, vil gøre mere skade end gavn – fedtvæv vil ikke blive forbrændt under sådanne forhold, og derefter kan man opleve smerter og andre ubehagelige fornemmelser i muskler og led.

Det er bedst at afslutte turen i et accelereret tempo (køre med høj hastighed eller op ad bakke) i cirka 5 minutter, hvorefter du gradvist skal sænke farten over 3-4 minutter, indtil du stopper helt. Under en cykeltur kan du blive meget tørstig, men væskeindtaget bør begrænses - det er bedst at tage højst 0,5 liter vand med. Du kan tilføje lidt citronsaft til det - denne "cocktail" slukker din tørst meget bedre end almindeligt vand. Hvis du indtager vand ukontrolleret, vil det blive tilbageholdt i kroppen, hvilket fører til ødem og forhindrer vægttab.

Efter at have læst de præsenterede argumenter til fordel for effektiviteten af en cykel til at tabe sig, vil du helt sikkert begynde at cykle med det samme!

1) Ingen overdreven belastning af leddene

Der er ingen konstant stødkomponent, når man cykler, hvilket betyder, at led og led bliver skånet for den negative påvirkning. Selv en overvægtig person er ganske i stand til at klatre på en cykel og begynde at træde i pedalerne. Moderne cykler, udstyret med en gearskiftemekanisme, giver selv en uforberedt nybegynder eller en simpel rekreativ rytter mulighed for at tage flere kilometer ture og forbrænde en betydelig mængde kalorier time efter time.

2) Store muskler styrkes

Cykling arbejder med de største muskler i din krop - gluteal- og lårmusklerne - såvel som dine knæbånd og sener. Samtidig udvikles musklerne i underkroppen, især benene og glutealregionen, godt. Alt dette er en vigtig faktor for at øge kroppens evne til at forbrænde fedt.

3) Dine muskler træner for at forbrænde mere fedt

Lang, stabil cykling skaber tusindvis af nye kapillærer i benene, hvilket betyder, at der tilføres mere iltet blod til de arbejdende muskler. Mitokondrier - de fedtforbrændende ovne i vores muskelceller - bliver også større og kan bruge den øgede iltstrøm til at forbrænde mere fedt og producere mere energi.

Udholdenhedstræning, som foregår, mens du træder i pedalerne, øger niveauet af proteiner, der er ansvarlige for at binde fedtsyrer. Antallet af enzymer, der overfører fedt fra kroppens "lagre" til arbejdende muskler, stiger også. Kort sagt, jo mere fit du bliver, jo mere ilt er du i stand til at bruge, og derfor er du i stand til at forbrænde mere fedt.

4) Der er en stigning i den daglige mængde forbrændte kalorier

Cykling øger din daglige kalorieforbrænding. Selv ved en ganghastighed, der ikke overstiger 20 km/t, forbrænder du 500-600 kalorier i timen. Hvis du bare rider en time om dagen, vil du forbrænde omkring 4 tusinde kalorier om ugen - dette vil hjælpe dig med at tabe mere end et pund overskydende vægt! Forresten forbrænder en times gåtur kun 150-250 kalorier, og jogging på samme tid vil "ødelægge" kun 350-450 enheder termisk energi.

5) Kalorier forbrændes fortsat efter en cykeltur

Endelig lokker cykling din krop til at forbrænde flere kalorier, når du står af cyklen, mens din krop fortsætter med at genopbygge dine muskler og genoplade dem med ny energi. Cykling opbygger magert muskelvæv og øger dit basale stofskifte. Det betyder, at der vil blive brugt yderligere kalorier i de timer, hvor du ikke er i gang med aktiv fysisk aktivitet. Forskning viser, at 30-45 minutters cykling hver dag øger dit stofskifte markant, og det holder sig forhøjet hele dagen.

I dag bliver der skabt mange metoder til at rette vægten og slippe af med overskydende fedtophobning, men velvalgt fysisk aktivitet er fortsat en af de mest effektive måder at tabe sig på. Diæter, medicin, forskellige operationer og andre moderne muligheder forlader kroppen uden ordentlig stress: på grund af dette, efter at have tabt, kan huden forblive slap og musklerne svage, hvilket ikke svarer til moderne ideer om skønhed.

Ikke alle kan gå til fitness, fitnesscenter eller endda poolen - de har ikke tid nok, og de har ikke tålmodigheden til at træne derhjemme. Derudover er det ret kedeligt at lave øvelser i det lukkede rum i en bylejlighed, og miljøet er ikke befordrende for dette - der er altid huslige pligter.

Men mange mennesker kan lide at cykle, og ikke alene, men med venner eller i et selskab: det er meget sjovere og mere interessant, og frisk luft er godt for dig; desuden har vi altid tid til at "bo" i lejlighederne om vinteren.

Med ankomsten af varmere vejr husker mange mennesker, at de engang "løb på cykel" ganske godt, og denne færdighed går ikke tabt med alderen - selvom du nogle gange skal øve dig lidt. Regelmæssig cykling forbedrer ikke kun dit humør og dit velvære. Cykling er også et glimrende middel til at tabe sig og forbrænding af fedt hjælper med at skabe en slankere, stærkere figur - dette bør ikke "nedsættes".

Hvorfor taber folk sig på en cykel?

Hvorfor er cykling så godt til vægttab? Regelmæssig cykling hjælper kroppen med at blive mere modstandsdygtig og forbedrer immuniteten, udvikler og træner koordination af bevægelser, forbedrer tilstanden af lunger og blodkar, styrker hjertemusklen – vi kan sige, at dette er den bedste form for konditionstræning.

Derudover giver sådan diskret cykeltræning dig mulighed for at beundre naturen oftere - selvom den er by - og kommunikere med venner, eller endda få nye bekendtskaber - givet den moderne mangel på kommunikation, er dette den vigtigste fordel.

Når vi cykler, begynder vores hjerte at slå hurtigere, og vores stofskifte går også hurtigere – det kræver naturligvis energiforbrug og kalorieforbrug. Vi begynder også at trække vejret oftere og dybere, og cellerne får mere ilt, hvilket fremmer den hurtige nedbrydning af fedtstoffer. I processen med aktivt at træde frigives en masse energi: kroppen begynder at slippe af med overskydende vand og frigiver det både i form af sved og ved udånding. Men fedtstoffer nedbrydes ikke med det samme: først indtages "hurtige" kulhydrater - dette er sukker, der er indeholdt i blodet, og kroppen kan "blive" på det i omkring 30-40 minutter. Herefter "kommer" den til fedtreserver og modtager energi fra dem: For at få cirka 9 kcal skal kroppen nedbryde 1 g fedt.

Hvor mange kalorier bliver brugt?

Cykling er en ret energikrævende måde at tabe sig på, som giver dig mulighed for at forbrænde 250-800 kcal i timen, og dette tal afhænger af mange faktorer: årstiden og klimaet, vejret og vejens beskaffenhed, hastighed og hældning af terrænet, samt individuelle persondata - alder, højde, vægt, helbred, konditionsniveau mv.

Sådan gør du din træning mere effektiv

Cross country cykling

Selvfølgelig vil cykling over ujævnt terræn give et mere mærkbart resultat for vægttab: Hvis du kører op ad bakke, på sand, småsten eller konstant ændrer din hastighed, vil energiomkostningerne stige. Hvis du for eksempel kører med topfart i cirka et minut, og derefter skifter til et roligt tempo i et par minutter, vil dit stofskifte accelerere betydeligt, og det opnåede niveau forbliver i yderligere 1-2 timer, når turen er over. I byen kan det være svært at finde ujævnt terræn, men for at komplicere turen kan du bruge vægte ved at sætte dem på anklerne: De fås nu i forskellige størrelser, fra 250 g til 5 kg i vægt. På en moderne cykel med et ekstra sæt skiftende gear, er det bedre at indstille det til det sværeste, så cykling er mest effektivt til at tabe sig.

Hvilken cykel er bedst til vægttab?

Først lidt om selve cyklen. Der er regler for at vælge det, men først og fremmest skal du huske, at du ikke skal pumpe dine benmuskler op, men at tabe dig - gearsystemet hjælper her. Når du kan regulere antallet af pedalrotationer, er det lettere at vælge din belastning: dine ben bliver ikke for trætte, men kalorier vil blive brugt under alle omstændigheder.

At lære at sidde korrekt på en cykel er den første ting at gøre: Hvis siddestillingen er forkert, bliver korrekt cykling umulig, og effekten af træning til vægttab vil være lille. Overkroppen skal rettes næsten parallelt med jorden: rattet skal sænkes og sædet hæves - benene skal rettes helt ud under kørslen, ellers vil de slappe af og begynde at gøre ondt. Denne stilling er også god, fordi den giver dig mulighed for at give tilstrækkelig belastning til musklerne i balder og mave.

Hvor skal du cykle?

Nu om hvor og hvordan man cykler specifikt for vægttab. Det er bedre at begynde gradvist for at vænne sig til det: du behøver ikke at stræbe efter at mestre stejle op- og nedstigninger, hvis du ikke har gjort dette før - kør på en flad vej, væk fra travle motorveje. På flade vejstrækninger skal du øge din hastighed - dette vil forbrænde fedt hurtigere, og prøv at køre på områder med blødt og jævnt terræn, hvor der er blide op- og nedstigninger.

Regler for cykling for vægttab

Regelmæssig cykling er den bedste garanti for succes med at tabe sig. Der er ingen grund til at cykle hele dagen, når du "har tid": prøv at cykle hver dag, i 15-20 minutter, og for at starte skal du afsætte tre dage om ugen. Når musklerne begynder at vænne sig til det, skal belastningen øges ved at tilføje tid: kør i en time og derefter 1,5 time, og spring ikke træning over - dog vil du ikke undvære dem.

Du behøver heller ikke at træde for hurtigt i pedalerne: glem det ikke - målet med træningen er at tabe sig, ikke at pumpe musklerne op i dine ben, så 80-90 rotationer i minuttet er nok. Du kan spore "korrektheden" af din træning ved at fokusere på kørehastigheden; det er godt, hvis der er en sensor: den optimale effekt opnås ved en hastighed på 15-25 km/t. Du skal trykke på pedalen, hvor din fod møder dine tæer, ikke med dine tæer eller din hæl.

Skøjteløb bør kombineres med andre fysiske aktiviteter - for eksempel almindelig aerobic, og du bør holde øje med din kost. Det er usandsynligt, at cykling hjælper dig med at tabe dig, hvis du er afhængig af stegt kylling og kager til at forbrænde kalorier.

Generelt behøver du ikke spise noget en time før cykeltræning og i en time efter det - dette er minimumsperioden. Men du kan og bør drikke, men du bør under ingen omstændigheder drikke tonic eller søde drinks: når du skal på tur, så tag en flaske rent stille vand med dig. Prøv også at drikke et glas vand før og efter træning. Dette vil forbedre vægttabsprocessen og hjælpe med at undgå dehydrering.

Stig fra tid til anden af cyklen og kør på den ved siden af dig – dette er en fantastisk træningsform til at tabe dig. Benmusklerne vil ikke hurtigt kunne vænne sig til belastningen, og der vil blive forbrændt endnu flere kalorier under træningen. Musklerne i arme og ryg vil tværtimod være i stand til at hvile: På denne måde vil du være i stand til at ride længere, men vil spare dig selv for overbelastning og problemer med velvære.

I jagten på en mulighed for hurtigt at komme af med overskydende fedt, har mange hørt om højintensiv træning på cykel, som kan forbrænde en stor mængde overskydende kalorier på meget kort tid. Men ifølge anmeldelser fra folk, der har tabt sig takket være cykling, er ikke alt så glat, som det ser ud ved første øjekast. Formålet med denne artikel er at hjælpe alle, der ønsker at tabe sig gennem aktiv rejser. Vi skal også finde ud af, hvor mange kalorier der forbrændes, når man cykler, og om det giver mening at købe en tohjulet bil.

Psykologisk barriere

Når de spørger andre, hvor mange kalorier der forbrændes, når de cykler, mister begyndere atleter en hoveddetalje af syne. Inden du køber en tohjulet bil, skal du vide, hvornår cykelturene bliver, med hvem og hvor. Det svarer til at gå i fitnesscenter - du skal være klar til at sidde på en cykel i pragtfuld isolation på din fridag og for eksempel køre langs parkens gyder.

Enkeltture bliver meget hurtigt kedelige – bogstaveligt talt 1-2 ture, og ridelysten forsvinder. Der er mange anbefalinger i medierne om dette problem. Det anbefales at have to eller tre ledsagere med samme interesser. For det første bliver turen ikke kedelig, og for det andet er det ikke så uhyggeligt at køre gennem ledige grunde sammen.

Sådan kører du korrekt

Først og fremmest skal du kende teknikken, uden hvilken effektiv cykling er umulig. De kalorier, du forbrænder under din tur, vil direkte afhænge af den korrekte positionering og pedaling af dine fødder. Dette kan virke mærkeligt, men pedalernes rotationshastighed, når man cykler, er en konstant værdi. Ingen acceleration eller deceleration - ingen pludselige ændringer i hastigheden. Hele problemet ligger i ledvæsken, som ved hyppig fleksion og ekstension af benene slettes uden at have tid til at blive syntetiseret for at genopbygge reserver.

Men hastigheden på cyklen skal styres ved hjælp af hastigheder, som i sportscykler er tilstrækkelige ikke kun til god acceleration, men også til at overkomme ujævnt terræn og køre ind i bakker. Og hvis du vælger en enkelt-speed cykel for at tabe dig, så er det bedre at opgive din idé med det samme, da ture bliver til pine i stedet for at bringe dig glæde.

Hvornår skal man gå

Det er muligt at forbrænde kalorier, mens du cykler, når som helst på dagen. Der er ingen bindinger til hormoner, stofskifte eller cellevækst. Kun madindtagelse kan have stor indflydelse på rejser, der ligesom med fitnesstimer skal rationeres.

Det er strengt forbudt at begynde at cykle umiddelbart efter at have spist. Hvis du vil forlade huset hurtigere, kan du gå en 30-minutters gåtur, mens du ruller din cykel i nærheden. Ellers kan du glemme alt om en normal tur komfortmæssigt, og der kan ikke være tale om nogen fedtforbrænding. Det er lige meget, hvor mange kalorier der rent faktisk forbrændes på en cykel, da kroppen vil producere energi fra den mad, der er kommet ind i tarmene.

Hvor længe skal man rejse?

Enhver fysisk aktivitet for at forbrænde kalorier lagret i fedtdepoter kræver, at kroppen opbruger energireserver i form af glykogen, som i gennemsnit er nok til 20 minutters intens træning. Mange begyndere starter deres udregninger med at finde ud af, hvor mange kalorier en cykel forbrænder. Med en gennemsnitlig tur på lige vej med samme hastighed (15-20 km/t) kan du forbrænde 800-1000 kcal på en time. Men når man bevæger sig i denne tilstand, kan ikke kun en nybegynder, men også en atlet med to års erfaring blive alvorligt træt, så begyndere opfordres til at gå væk fra standarderne og udføre beregninger for sig selv individuelt.

Der er ingen grund til at investere i en times tur - hvis tiden tillader det, kan du køre på et tohjulet køretøj hele dagen, ændre hastigheden og stoppe for at hvile og drikke vand.

Vand er kilden til liv

Enhver cyklist er enig i, at det at cykle uden vand svarer til at køre en bil uden brændstof. Ved at være konstant i bevægelse, arbejde med kroppens største muskler, kræver kroppen en stor mængde vand, som den bruger i store mængder for at afkøle alle organer. Mangel på væske fører øjeblikkeligt til nedsat ydeevne.

I denne tilstand bliver cyklister sløve og årvågne, hvilket kan føre til katastrofale konsekvenser. Der er naturligvis ikke tid til spørgsmål om, hvor mange kalorier der forbrændes, når man cykler. Når du rejser, skal du have en liter stillestående vand med, og hvis flasken er tom, skal du straks efterfylde forsyningen.

Relevans af beregninger af kalorieforbrug

Hvis du undrer dig over, hvor mange kalorier en cykel forbrænder, vil du aldrig kunne få et præcist resultat, medmindre svaret kommer fra en charlatans mund. Alle menneskers kroppe er forskellige, så hver person har sit eget stofskifte og fedtprocent. For ikke at tale om kropsvægten og frekvensen af rotation af cykelpedalerne under kørsel. Kun uafhængige beregninger vil hjælpe her.

Målet med cykling er som bekendt at øge pulsen til kroppens maksimale effektivitet – 75-85 % af maxpulsen (MPR). Beregningen af MPP er ret enkel: du skal trække din alder fra 220 (for en 45-årig person vil MPP være lig med 175 slag i minuttet). Det vil derfor ikke være svært at beregne procentdelen. Så fedtforbrænding sker kun, når kroppen arbejder kontinuerligt i mere end 7 minutter med sin maksimale effektivitet.

Korrekt kontrol

At tabe sig, komme af med hver eneste kalorie og bruge cyklen som et middel til at udføre opgaven er selvfølgelig fantastisk. Men selve processen skal altid være under kontrol. Hvis du har brug for resultater, skal du føre optegnelser. I dette tilfælde refererer regnskab til arbejdet i det kardiovaskulære system, nemlig at holde pulsen inden for de grænser, der er nødvendige for en effektiv fedtforbrænding. Du kan simpelthen ikke undvære et pulsur.

Ja, denne enhed er ikke billig, og dens funktionelle formål har et meget snævert fokus. Men uden det kan du spilde tid i årevis på tomme, ineffektive ture og fortælle alle omkring dig om den lave effektivitet af en cykel til vægttab.

Den billigste pulsmåler, som tager pulsaflæsninger og viser dem på enhedens skærm, koster 2.000 rubler. Men til vægttabsformål anbefaler fagfolk at købe en forbedret enhed til omkring 3.500-4.000 rubler, hvor du kan indstille maksimum- og minimumstærsklen for den nødvendige effektive puls. Overskridelse af de specificerede grænser vil blive ledsaget af vibrationer og en lydalarm.

Op i topfart

Logisk set burde kørsel op ad bakke med maksimal hastighed sikre et hurtigt forbrug af kalorier, fordi denne type tur anses for at være den sværeste og mest ressourcekrævende for kroppen. Men før du omsætter teorien i praksis, bør du forestille dig en bil, der kører op ad en bakke med maksimal hastighed. Brændstofforbruget vil helt sikkert være enormt. Men enhver bilentusiast vil også bemærke, at udover brændstof vil motoren, for hvilken denne belastning er vold, også blive slidt.

Og hvis vi vender tilbage til den menneskelige krop og sammenligner fakta, vil hjertet af en nybegynder atlet være under angreb. En eller anden form for hjerteproblem – og alle de primære opgaver vil for altid gå til bagsmækken: at tabe sig, cykle, kalorieforbrug, hvor meget fedt der forbrændes – alt dette vil ikke være nødvendigt. Du skal ikke jagte den maksimale belastning det er muligt at slippe af med fedtlaget under en almindelig cykeltur.

Som konklusion

Enhver nybegynder cyklist skal finde ud af, hvor mange kalorier der forbrændes, når de cykler. Det vil trods alt ikke være muligt at udnytte andres resultater på grund af det unikke ved en individuel organisme, vægt, højde og kørestil. Men hvad der bestemt ikke kan betvivles, er selve effektiviteten af fedtforbrænding, som direkte afhænger af en persons ønske om at slippe af med overskydende fedt. Hvis du sammenligner det med løb, fitness, tennis og fitnesscentret, hvor du kan tabe dig meget hurtigt, så er cykling mere behageligt, fordi en person udover træning også nyder verden omkring ham og har god hvile for sin sjæl .