Hver av oss har gjentatte ganger hørt at grønnsaker og frukt er det sunneste. Spesielt når vi ikke snakker om sesongbasert "fruktarisme" (tross alt, om sommeren går mange med stor glede og fullstendig tilfredsstillelse av sult på en tre måneders vannmelon-fruktdiett), men om deres bevisste forbruk når de vil ha "poteter" med kjøtt” mer. For å forstå viktigheten av en variert grønn meny for hele kroppen vår, er det nødvendig å klart og tydelig bestemme hvilke vitaminer som finnes i frukt og grønnsaker.

Hvordan er de nyttige?

Så, hva kan vi finne i grønnsaker og frukt:

• cellulose;
• vann;
• phytoncides;
• mineralsalter;
• essensielle oljer;
• vitaminer.

Det er på det siste punktet vi vil dvele mer detaljert.

Hvilke vitaminer finnes i frukt?

Mange ville vært mye gladere for å finne en kilde til vitaminer i frukt. Men hvis det generelt er mer vitamin C i frukt enn i grønnsaker, så er fordelen tydelig med grønnsaker i alle andre nyttige stoffer. I tillegg inneholder frukt mye sukker, og sukker er et sentralstimulerende middel.

De mest vitaminfruktene:

• kiwi - A, PP, B1, B2, B6, B12;
• jordbær - A, E, C, B9;
• bjørnebær - C, A, K, B1, B2, PP;
• solbær - C, B, E, K, A, E, D;
• nype - B, B1, B2, PP, C;
• havtorn - C, B1, B2, B6, PP, K, P, E;
• oransje - C, B5, B6, B9, E, H;
• ananas - B1, B5, B6, C, E, PP;
• persimmon - provitamin A, C, B1, B2, PP.

Hvilke vitaminer finnes i grønnsaker?

Vi må være enige om at vitaminer i grønnsaker er en integrert del av kostholdet vårt, som ikke kan erstattes verken med frukt eller kosttilskudd.

I tillegg til vitaminer, er det særegne ved grønnsaker at når de kommer inn i magen og oksiderer, øker de mage-alkaliniteten, noe som fremmer fordøyelsen. Derfor er den beste sideretten for "tung mat" grønnsaker.

De mest vitaminrike grønnsakene:

Hvorfor trengs vitaminer?

Hvert vitamin har sin egen rolle i kroppen, og hver frukt og grønnsak inneholder et helt sett med vitaminer i varierende mengder. Det er ingen "monovitamin" frukt. Derfor er det veldig viktig å konsumere et annet sett med grønnsaker og frukt hver dag, siden ved å spise et kilo appelsiner hver dag vil du ikke få mengden som er i persimmons, og ved å spise bare persimmons hver dag, ikke forvent at du vil unngå mangel på vitamin C og kalsium.

>

Tabellen nedenfor vil hjelpe deg å bedre forstå innholdet av dette vitaminet i grønnsaker:

Vitamin E

Dette vitaminet, også kalt tokoferol, beskytter menneskekroppen mot mulige negative miljøpåvirkninger. Tokoferol har effekter på hud og slimhinner, og beskytter også røde blodlegemer. Ved å innta nok belgfrukter, persille og salat, trenger en person ikke å bekymre seg for en mangel.

Vitaminer fra gruppe P

Vitamin P kan ikke forstås som ett enkelt stoff - det er en gruppe grunnstoffer med antioksidantegenskaper.

Hvis en grønnsak har en rød fargetone, til og med lilla, så er det stor sjanse for at den er rik på rutin. Disse grønnsakene inkluderer sorrel, tomat, søt rød pepper og andre produkter.

Vitamin PP

Grønnsaksesong nærmer seg snart, så jeg håper du vil legge merke til dagens innlegg. For ikke å gå glipp av mye mer interessante ting, abonner på bloggen vår og trykk på knappene for sosiale medier!

Hvis loven er urettferdig, så er det bra å bryte den

TOP 10 matvarer med mye C-vitamin

Menneskekroppen er ikke i stand til å syntetisere askorbinsyre på egen hånd, så den må motta den fra utsiden.

Hvor finnes vitamin C? Vitamin C finnes i matvarer, hovedsakelig i grønnsaker, frukt og bær.

Men hvordan velge mellom alle de ulike matplantene? Tabellen nedenfor vil hjelpe med dette.

Vitamin C i mat

Produkter	Vitamin C, mg/100 g (produkt)	Produkter	Vitamin C, mg/100 g (produkt)
Tørr nype	1200	Rutabagas, stikkelsbær	30
Frisk nype	470	Reddik	29
Søt rød pepper	250	Grønne erter, reddiker	25
Tindved, solbær	200	Sellerigrønt	23 — 38
Søt grønn pepper, persille	150	Quince	23
	120	Bringebær, melon, ananas, poteter, bønner, kyllinglever	20
Grønn dill, vill hvitløk	100	Vinterepler	16
	71 — 92,1	Zucchini, kirsebær, chokebær, tyttebær, tyttebær, mørke varianter av kirsebær	15
Rød rogn, blomkål	70	Løk, agurker, rødbeter	10
	61,8	Aprikos, fersken	10
Appelsiner, markjordbær, jordbær, rødkål	60	Banan, plomme, sommerepler	10
Spinat, pepperrot	55	Gresskar	8
	50	Drue	6
Hvitkål, grapefrukt	45 — 60	Gulrot	5
	43	Aubergine	5
	40	Pære	5
	38	Granateple	4
Bifflever	35	fig	2

Etter en kort analyse av tabelldataene i TOP 10 matvarer med mye C-vitamin Du kan legge til følgende bær, frukt og grønnsaker:

1. plass	2. plass
Nype tørr og frisk	Søt rød pepper
3. plass
4. plass
5. plass
6. plass
7. plass
8. plass
9. plass
10. plass

Som du kan se er det mest vitamin C som finnes i nyper, rød og grønn paprika, tindved, solbær, grønnsaker, persille og rosenkål.

Hva har mer vitamin C?

Den ubestridte "mesteren" når det gjelder askorbinsyreinnhold er rosehofte. Den inneholder så mye "askorbinsyre" at eksperter anbefaler at etter hver bruk av nypeavkok, sørg for å skylle munnen med vann slik at tannemaljen ikke blir ødelagt.

Mye C-vitamin finnes i dill, vill hvitløk, kiwi, rød rogn og blomkål.

Appelsiner, jordbær, rødkål, jordbær, spinat og pepperrot inneholder ganske mye C-vitamin.

Vitamin C i grønnsaker finnes mest i grønn og rød paprika, rosenkål, vill hvitløk, samt dill og persille.

Det er verdt å ta hensyn til følgende frukter og bær med vitamin C: kiwi, appelsiner, grapefrukt, jordbær og jordbær.

I denne egenskapen er sitrus betydelig dårligere i vurdering enn sine mindre "kjente naboer".

La oss hylle mat med høyt vitamin C, men vi vil ikke ignorere de som opptar den nederste halvdelen av C-vitamintabellen.

Alle grønnsaker, frukt og bær inneholder mange verdifulle stoffer, så du bør ikke ekskludere dem fra kostholdet ditt.

Viktige tips for riktig tilberedning og inntak av mat rik på vitamin C:

• Et ferskt eple inneholder enzymet askorbinase, som, hvis integriteten til frukten er skadet, ødelegger vitamin C. Derfor er det bedre å koke en fem-minutters kompott fra hele epler eller bake dem i ovnen. Ved oppvarming ødelegges ustabil askorbinase, men askorbinsyre bevares.
• For å bevare "askorbinsyren" mer fullstendig, er det også mer nyttig å bake poteter i ovnen med skallet eller koke dem "i skallet". Det var forresten den utbredte dyrkingen av poteter i middelalderens Europa som klarte å sette en stopper for skjørbukepidemier.
• Nype bør ikke brygges med kokende vann og settes på termos. I dette tilfellet vil bare et effektivt koleretisk middel bli oppnådd. For å få maksimalt C-vitamin fra rose hofter, fyll det med vann ved en temperatur som ikke er høyere enn 80 grader, lukk beholderen med lokk og la stå i flere timer.
• Det er også mye askorbinsyre i ikke-matplanter. Så hvis det er mangel på vitamin C, er avkok, infusjoner og ekstrakter fra ripsnåler og blader veldig nyttige. Og fra bladene til unge brennesle er det nyttig å lage vitaminsalater.

Riktig tilberedt mat med mye C-vitamin vil bidra til å opprettholde helse, ungdom og høy ytelse.

Den moderne generasjonen, som spiser raffinert mat mens du er på farten, tyr i økende grad til syntetiske vitaminkomplekser for å fylle på tilførselen av komponenter som er nødvendige for kroppen. Men det er også en mer fornuftig del av samfunnet som fortsatt foretrekker naturlige produkter. Vitaminer i frukt absorberes bedre på grunn av deres naturlige opprinnelse. "Fruktkurv"-listen vil gjøre det lettere å finne ut hvilke typer frukt som bør inkluderes i kostholdet ditt så snart som mulig.

Hvilke vitaminer finnes i frukt

Vitaminer kommer fra grønnsaker og frukt, andre matvarer: denne sannheten er gammel og har vært kjent i lang tid. Og det er på tide å huske tabellen over hvilke frukter som inneholder vitaminer for å kompetent lage en daglig meny. Denne tilnærmingen vil bidra til å unngå mange sykdommer og holde kroppen i god form med en aktiv livsrytme.

Det er frukt som inneholder rike vitaminkomplekser, men de tilfredsstiller ikke det daglige behovet for viktige næringsstoffer. Det er verdt å vurdere "himmelens gaver" fra synspunktet om tilstedeværelsen av et spesifikt vitamin. Dette vil tillate deg å introdusere forskjellige vitaminsammensetninger i menyen, mens vitale prosesser vil fungere harmonisk.

Vitamin A

Vitamin A, eller retinol, er naturlig forekommende og finnes i mange frukter, noe som gir deg mange valgmuligheter. I sin naturlige form absorberes den perfekt og kroppen opplever ingen mangel. Dette er et universelt næringsstoff som påvirker mange vitale prosesser.

La oss vurdere hvor mye vitamin som er inneholdt i den daglige normen. Det er nødvendig

• barn - fra 400 til 700 mcg (avhengig av alderskategorier);
• menn - 1000 mcg;
• kvinner - 800 mcg;
• gravide kvinner - 1000 mcg;
• ammende mødre - 1200 mcg.

Det anbefales å motta 1/3 av denne dosen i sin naturlige form, resten kan suppleres med vitamin- og mineraltilskudd. Det absorberes bedre i retter i kombinasjon med fett og mineralkomponenter. Langvarig varmebehandling reduserer andelen retinol betydelig.

De fleste bær, frukt og grønnsaker er fritt tilgjengelig. De er i supermarkedshyller, dyrket i hjemmehager, og overfloden av retter i kokebøker er fantastisk. Det viktigste er at karotenoider kommer inn i kroppen daglig og flyten deres tørker ikke ut. Å vite hvilke frukter som inneholder vitamin A, med riktig tilnærming til menyplanlegging, kan du unngå mangelen.

Vitamin B

Gruppe B danner et stort kompleks av vannløselige forbindelser som påvirker de metabolske prosessene som skjer i kroppen. Når du vet hvilke frukter som inneholder B-vitaminer, kan du tilberede desserter basert på dem eller spise noen av de du liker separat. Den rike sammensetningen av frukt garanterer ikke 100% metning med de nødvendige komponentene. "Bashki" finnes i ulike matvarer, men det er ikke så mange av dem i frukt.

Det er 15 kjente forbindelser av denne gruppen. La oss vurdere hvor mye vitamin B som er i den daglige normen:

• B1 (tiamin) - 1,5 mg;
• B2 (riboflavin) - 1,8 mg;
• B3 (niacin) - 17 mg;
• B4 (kolin) - 500 mg;
• B5 (pantotensyre) - 5 mg;
• B6 (pyridoksin) – 2 mg;
• B9 (folsyre) - 400 mcg;
• B12 (cyanokobalamin) - 2-3 mcg;

Næringsstoffer hentet fra frukt spiller en betydelig rolle i plast- og energimetabolismen, men de har ikke kaloriinnhold, er ikke energikilder og er ikke strukturelle komponenter i vev. Deres hovedfunksjon er å opprettholde metabolsk aktivitet.

En av de mest nyttige vitaminene er B12. Dens rolle i metabolske prosesser er stor. Med en mangel på gruppe B-representanter begynner det å oppstå ubehagelige metamorfoser i kroppen. Immunsystemet svekkes, hudsykdommer oppstår, døsighet og svakhet utvikles, depressive episoder oppstår, anemi oppstår og hukommelsestap oppstår. Denne listen kan fortsettes.

Vitamin C

Det er mye informasjon om frukt rik på vitamin C, blant annet har noen myter blitt sterkere. For eksempel anser mange sitron som hovedkilden til en viktig forbindelse. Faktisk inneholder den bare 40 mg per 100 g nyttig stoff, som kan sammenlignes med mengden i poteter. Frukt med vitamin C er en stor "kurv" med deilige frukter. Jeg er glad for at "immunitetsvitaminet" finnes i frukt, bær og grønnsaker dyrket i russiske hager, de er tilgjengelige for alle.

Den daglige normen inkluderer mengden stoff:

• for menn - 90 mg;
• for kvinner - 75 mg;
• for barn - 35-50 mg.

Vedlikeholdsbehovet øker med en aktiv livsstil, under graviditet og amming, ved forkjølelse, når man bor i områder med ugunstig klima eller miljøforurensede områder.

Askorbinsyre oksiderer raskt i luft og kan ødelegges i løpet av kort tid. Innholdet avtar under tørking, sylting, frysing, langtidslagring eller varmeeksponering, så det er bedre å spise frukt som inneholder friske vitaminer.

Vitamin d

Calciferol er fettløselig, så det absorberes kun i kombinasjon med fett. Den finnes hovedsakelig i dyre- og proteinprodukter og produseres i sollys eller i solarium: huden må utsettes for UV-stråler.

Frukt inneholder vitamin D i ekstremt små doser. Bare sitrusfrukter kan skryte av tilstedeværelsen av denne komponenten. Vitamin D finnes også i grønnsaker, men også i små mengder. Frukt bør ikke betraktes som en kilde til kalsiferol.

Inntaksraten er 10-15 mcg/dag eller 400-600 IE i internasjonale enheter. IU- eller IU-verdien er stemplet på glass med importerte legemidler. Merknaden vil også indikere den daglige dosen i IE, og oversettelsen til nasjonale standarder er ikke alltid til stede. Innholdet og riktig dosering er foreskrevet av legen.

Vitamin D kombinerer en gruppe forbindelser (D1, D2, D3, D4, D5), men bare D2 og D3 har viktig biologisk betydning for kroppen. "Solskinnsvitaminet" ble isolert i 1936 fra fiskeolje.

Vitamin E

Tokoferol er en fettløselig form. Dette er en kraftig naturlig antioksidant som beskytter kroppen mot frie radikaler, bygger immunresponsen og bremser aldringsprosessen. Kilder til vitamin E er for det meste eksotiske frukter og bær.

I listene over anbefalt daglig dose tokoferol er det et merke på 8-15 mg/dag for voksne og 4-12 mg/dag for barn (basert på alder). Det er viktig for syntesen av kjønnshormoner, derfor øker dosen til 17 mg/dag i løpet av unnfangelsen og svangerskapet, og under amming når den en grense på 19 mg/dag. Tokoferol er viktig for jenter under vekst og pubertet.

Vitaminer er delt inn i utskiftbare og essensielle. Forbindelser av gruppe B og K dannes i tykktarmen. Men intern syntese er ikke i stand til å tilfredsstille næringsbehov 100%, så de må komme fra mat.

Hvilken frukt har mest vitaminer?

Det er en overflod av frukt i supermarkedshyllene, som du vil velge det mest delikate og sunne produktet fra, slik at maten er hyggelig og kroppen er mettet med nyttige komponenter. Men svaret på spørsmålet om det høyeste innholdet av vitaminer i en viss frukt er ganske komplekst. Enhver frukt inneholder nyttige komponenter i forskjellige konsentrasjoner og forhold.

1. Eple inneholder et stort sett med vitaminingredienser. Frukten inneholder gruppene B, A, C, K, H, E, PP.
2. Bananen er også mettet med en "vitamincocktail" fra gruppene B, PP, C, K, A.
3. Kiwi er beriket med et stort antall komponenter fra gruppe B frukten inneholder A og C i betydelige doser.
4. kan skryte av gruppe B, samt tilstedeværelsen av A, C, E.
5. Aprikos gleder med vitaminoverflod. Gruppe B, C, PP, A, E, K er "gjemt" i fruktkjøttet.

Det bør huskes at vitaminer absorberes i en bestemt matkombinasjon. Når du tilbereder retter, viser noen komponenter seg å være uforenlige: den ene hemmer effekten av den andre. Sink og folsyre "kommer for eksempel ikke godt overens" sammen.

Vitaminer	Frukt	Handling
Vitamin A (retinol)	mango drue melon vannmelon aprikoser ferskener epler	-forbedrer synet; - støtter tilstanden til immunsystemet; - "kontrollerer" helsen til hår og hud, vekst av bein og tenner; - "styrer" reproduksjonen av celler og en rekke hormoner; -brukes som et forebyggende middel mot kreft; - forhindrer tidlig aldring.
Vitamin B1 (tiamin)	epler drue vannmelon	-nødvendig for sunn funksjon av hjertet, nervesystemet og fordøyelsessystemet; -regulerer metabolismen av fett og karbohydrater.
Vitamin B2 (riboflavin)	epler drue vannmelon	-regulerer metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater; -reduserer tretthet i øynene; - deltar i prosessene med cellevekst og respirasjon; -minimerer de negative effektene av ulike giftstoffer.
B3 (niacin, nikotinsyre)	drue en ananas epler vannmelon	-hjelper funksjonen til fordøyelsessystemet; - deltar i metabolismen av fett og proteiner; -reduserer totalt kolesterol; -nøytraliserer effekten av giftstoffer.
B4 (kolin)	appelsiner	- deltar i forebygging av aterosklerose; - forebygger sykdommer i nervesystemet.
B5 (pantotensyre)	avokado	-stimulerer produksjonen av binyrehormoner - (glukokortikoider), som hjelper i behandlingen av allergier, hjertesykdom, leddgikt, kolitt; -fremmer absorpsjonen av andre vitaminer; - deltar i metabolismen av fettsyrer.
B6 (pyridoksin	epler drue bananer vannmelon	-reduserer kolesterol og lipidnivåer i blodet; -nødvendig for normal funksjon av det sentrale og perifere nervesystemet.
B9 (folsyre)	vannmelon bananer drue appelsiner	-lindrer økt angst og depresjon; -hjelper med leversykdommer (kronisk hepatitt, cirrhose), -nyttig for aterosklerose; -brukes i behandling av psoriasis.
Vitamin B12 (kobalamin)	drue	-nødvendig for å opprettholde normal hematopoiesis; -spiller en viktig rolle i proteinmetabolismen; -stimulerer vekstprosesser; -involvert i syntesen av en rekke enzymer; - deltar i karbohydrat-, fett-, proteinmetabolisme; -brukes for sykdommer i nervesystemet; -nyttig for ulike typer anemi; - deltar i forebygging og behandling av aterosklerose; -hjelper med hepatitt og skrumplever; -øker motstanden mot virusinfeksjoner og forkjølelse; -forbedrer hukommelse og konsentrasjon; -reduserer kolesterol i blodet.
Vitamin C (askorbinsyre syre)	epler drue appelsiner og sitrusfrukter vannmelon pasjonsfrukt kiwi mango en ananas avokado ferskener pærer	- beskytter kroppsceller mot frie radikaler (antioksidantaktivitet); -hindrer utvikling av kreft og sykdommer i det kardiovaskulære systemet); -hjelper med kollagenproduksjon (sunn hud og bein); -forbedrer jernopptaket.
Vitamin D (kalsiferol)	sitrus	- deltar i reguleringen av metabolske prosesser og cellereproduksjon; - hjelper kroppen med å absorbere fosfor og kalsium; -stimulerer hormonsyntesen.
Vitamin E (tokoferol)	avokado ferskener mango nektarin kiwi	- bremser aldring av huden; -beskytter celler mot skade; - deltar i dannelsen av røde blodlegemer; -Hjelper opptaket av vitamin A.

Århundrer vil gå, oppdrettere og genetikere vil definitivt lage en universell hybrid, hvis frukt vil inneholde et komplett vitaminkompleks. Det vil tilfredsstille kroppens daglige behov for essensielle forbindelser. Men denne vitenskapelige drømmen har en ulempe: du vil alltid nyte en rekke vakre og velduftende frukter, og ikke begrense deg til en, selv en velsmakende frukt.

Calciferol (vitamin D) er en viktig kilde til sunne tenner, bein og nesten alle organer. Ved å opprettholde den normale mengden D i kroppen din vil du beskytte deg mot en rekke alvorlige sykdommer og andre helseproblemer. Det anbefales å få essensielle næringsstoffer fra maten. De mest næringsrike matvarene er av animalsk opprinnelse. Mange er imidlertid interessert i hvilke frukter og grønnsaker som inneholder vitamin D. Og finnes det i det hele tatt der? Finn detaljer i artikkelen.

Produkter som den optimale kilden til D

Vi kan snakke om fordelene med vitamin D (kalsiferol) i timevis. Dens nødvendighet er kjent for alle, fordi stoffet er foreskrevet fra de aller første dagene av livet. Allerede fra fødselen spiller elementet en betydelig rolle for menneskekroppen. Vitamin D er involvert i metabolismen av vitale mineraler - kalsium og fosfor. Det er ikke nok bare å motta mikroelementer (CA, P), du må iverksette tiltak for å absorbere dem. Ellers gir det ingen mening å ta ernæringskomponenter. Og uten nok kalsiferol er mineralene CA og P svært vanskelig å absorbere.

Vi følger kjeden – kalsium og fosfor tas opp takket være gruppe D. Og hvordan absorberes vitamin D selv? Calciferol vil ikke utføre sine hovedfunksjoner i kroppen hvis det ikke er oppløst i lipider. For å gjøre dette, konsumer kilder til D samtidig med fett (meieriprodukter, fiskefettsyrer, vegetabilske oljer, etc.).

Det er enda bedre å gjøre opp for mangelen på vitaminer med mat. Mest D finnes i animalske produkter. Det er sant at bare D2 (ergocalciferol) absorberes med mat. Og kroppen trenger gruppe D i komplekset.

Kolekalsiferol (D3) produseres av mennesker fra sollys. Derfor bør du i tillegg til kostholdet ditt bruke mer tid i solen. Finn ut mer om de gunstige effektene av stråler i denne artikkelen.

Hvorfor er det bedre å få i seg kalsiferol gjennom mat? Det er minst 5 forklaringer på dette:

1. Naturlige ingredienser garanterer rask absorpsjon.
2. Mat er den mest tilgjengelige kilden til vitaminer.
3. Produktene inneholder også en rekke andre næringselementer, som bidrar til å berike kroppen helhetlig.
4. Calciferol kommer inn i kroppen med glede. Finn din favoritt blant D-rike ingredienser. Og lag en deilig lunsj av det.
5. Det er ikke dyrt. De mest næringsrike produktene selges til rimelige priser.

På en lapp! Dårlig kvalitet eller feil tilberedte matingredienser vil ikke gi noen fordel. Det anbefales ikke å fryse produktet på nytt og utsette det for langvarig varmebehandling.

Hva bør vegetarianere gjøre? Eller for de som ikke liker fisk eller meieriprodukter? I denne situasjonen anbefales det å ta hensyn til sopp, frukt og grønnsaker med vitamin D, kosttilskudd og soleksponering.

For mer informasjon om fordelene med produkter med kalsiferol, se videoen:

Vitamin D i frukt

De som foretrekker plantebasert mat er ofte interessert i spørsmålet om hvilke frukter som inneholder vitamin D. Frukter er ikke rike på stoffet. Hvis kalsiferol kan finnes i fruktvekster, er det i minimale doser.

Vitaminprodukter er attraktive.