Atšķirība starp horizontālo un slīpo hiperekstensiju. Kas ir hiperekstensija un kā tā ir noderīga mugurai? Opcijas hiperekstensijas veikšanai video

Hiperekstensijas - 9 vingrinājumu iespējas!

Hiperekstensija ir universāls vingrinājums, kas stiprina muguras muskuļus, paceles cīpslas un sēžamvietas. Tas ir vienkāršs un efektīvs palīglīdzeklis spēka palielināšanai, muskuļu attīstībai un traumu rehabilitācijai. Hiperekstensiju aktīvi izmanto sportisti daudzos sporta veidos.

Tas parasti notiek ar cilvēkiem, kas ir iesaistīti sporta sacensības, piemēram, futbols. Traumas sāpes ne tikai traucē spēju sportot, bet arī ikdienas aktivitātes var padarīt par izaicinājumu. Ārsti ir izstrādājuši virkni ārstēšanas metožu elkoņa hiperekstensijai, kas veicina atveseļošanos.

Hiperekstensīvs elkonis ir elkoņa traumatisks ievainojums. Tas notiek, kad roka tiek izstiepta neviļus un ar liels spēks. Ar šo traumu elkonis pārvietojas ārpus tā parastā kustību diapazona, kas var izraisīt pleca kaula saknes vai olecranon zilumus, kā arī apkārtējo mīksto audu bojājumus. Šie ievainojumi izraisa sāpes traumas brīdī, kā arī pastāvīgas sāpes, mēģinot pārvietot elkoni tā parastajā kustību diapazonā. Ārsti, kas strādā sporta medicīnā, parasti redz sportistus ar pārmērīgi izstieptiem elkoņiem un ir izstrādājuši viņiem ārstēšanu.

Hiperekstensija - lietošanas indikācijas

Hiperekstensijas vingrinājums ir unikāls, tas ir noderīgs gan iesācējiem, gan profesionāļiem. Tehnikas īpatnība ir vērsta uz cilvēka ķermeņa sagatavošanu darbam ar lieliem svariem, palīdzot uzlabot rezultātus stieņa vilkumos, pietupienos un noliekšanās ar stieni.

Vingrinājums iesaista visus muskuļus, sākot no muguras vidusdaļas līdz gūžas saliecējiem. Kustību veikšanas rezultātā muskuļi un saišu aparāts strādā ar pilnu amplitūdu, kas veicina to kvalitatīvu attīstību.

Pirmā elkoņa locītavas hiperekstensijas ārstēšanas forma neatkarīgi no tā, cik smaga ir sāpju apturēšana. Viss, kas nepieciešams, ir bezrecepšu pretsāpju līdzeklis, piemēram, acetaminofēns vai ibuprofēns. Jūs varat tos lietot, tiklīdz ir gūta trauma, un pēc vajadzības atveseļošanās laikā. Ja jūsu elkonis ir pietūkušas, locītavas apledošana var palīdzēt mazināt pietūkumu un sāpes.

Ja jums ir izteiktāks elkonis, var rasties stipras sāpes, pārvietojot roku un saliekot elkoni, īpaši, pielāgojot locītavu. Ja tas tā ir, ārsts var ieteikt imobilizēt roku ar siksnu, līdz vissmagākās sāpes izzūd.

Vingrojums palīdz arī stiprināt krustu muguras cīpslas (tās traumas ir neticami sāpīgas un prasa ilgu rehabilitāciju). Hiperekstensiju var saukt par apdrošināšanu pret šādām nepatikšanām.

Neskatoties uz priekšrocībām, hiperekstensija ir vadošais palīgvingrinājums. Daudzi eksperti to klasificē kā pamata, pamata kustību grupu, taču tas nav pilnīgi pareizi, jo pamata vingrinājumi uzsver spēku un ir konkurētspējīgi. Lai gan līdz ar CrossFit parādīšanos ir pilnīgi iespējams, ka hiperekstensija kļūs par galveno vingrinājumu, kas iekļauts kādā kustību kompleksā. Vēl viens faktors, kas ļauj klasificēt vingrinājumu kā pamata, ir tā slava un popularitāte.

Kad vissmagākās sāpes ir mazinājušās, var sākties nākamais elkoņa locītavas hiperekstensijas ārstēšanas posms. Jūsu ārsts var iemācīt jums vienkāršu terapiju, lai palielinātu kustību diapazonu, ko varat iegūt no elkoņa, nejūtot sāpes. Varat sākt ar maigiem kustību amplitūdas vingrinājumiem rokai. Pēc šo vingrinājumu pabeigšanas varat sākt pretestības vingrinājumus ar svariem, lai palielinātu muskuļu spēku ap elkoni.

Vienkāršākais hiperektensēta elkoņa ārstēšanas veids ir vienkārši dot ķermenim laiku dziedināšanai. Ja jums ir ļoti neliela trauma, jums nav nepieciešama slinga vai terapija. Bojājumam vajadzētu izārstēties dažu dienu laikā, un pēc tam jums vajadzētu būt iespējai atsākt ikdienas aktivitātes bez ilgstošas sliktas ietekmes. Visvairāk smagas traumas izārstēt trīs nedēļu līdz mēnesim.

Hiperekstensiju veidi

Hiperekstensijas veikšanai ir vairākas iespējas, tās atšķiras viena no otras ar tehniskajām niansēm, kā arī ar darbā iesaistītajiem muskuļiem:

1. Ar izliektu muguru – šeit uzsvars tiek likts uz muskuļu treniņu;

2. Ar apaļu muguru - šajā gadījumā darbs ir vērsts uz jostas daļas saišu stiepšanu un nostiprināšanu, un mugurkaula iesildīšanu. Tas ir svarīgi un noderīgi, jo novērš mugurkaula saspiešanu, kas vēlāk kļūst par osteohondrozes cēloni;

Ceļa locītavas hiperekstensija ir trauma, ko izraisa ceļgala izstiepšana ārpus tā parastās ligzdas locītavas. Šis ievainojums ir biežāk sastopams sportistiem, un ārstēšana ir vērsta uz saišu spriedzes atbrīvošanu un iekaisuma mazināšanu. Ja saites ir plīsušas vai ir bijušas ievērojamas, var būt nepieciešama operācija.

Ceļa locītavas hiperekstensijas simptomi parādās gandrīz uzreiz. Jums var rasties nedabiska ceļa kustība atpakaļ, ko pavada stipras sāpes, kas var izstarot uz citām kājas daļām. Par īss laiks parasti tajā attīstās iekaisums, kas rada lielāku slodzi bojātajām struktūrām. Ceļš zaudēs lielu daļu savas funkcionalitātes, un ievainotajiem būs grūtības staigāt un tie būs sāpīgi. Ceļgals var būt deformēts un tā parastā kustība noteiktās pozīcijās var tikt bloķēta, kas palīdz noteikt diagnozi dažos gadījumos, kad tas ir difūzs.

Katrs vingrinājumu veids ir izdevīgs, un visaptverošam treniņam sportists var tos mainīt treniņu procesā.

Hiperekstensija - slodze, izpildes biežums, pieejas un atkārtojumi

Hiperekstensija ir ārkārtīgi noderīgs vingrinājums. To var veikt burtiski katrā treniņā kā iesildīšanās vai vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumu blokā (vispārīgi fiziskā sagatavotība) pēc galvenā treniņa.

Iekaisums rada lielāku slodzi uz ievainoto vietu, un pirmā ārstēšana, kas jāveic, ir pēc iespējas ātrāk uzklāt ledu, lai mazinātu iekaisumu. Vietēja aukstuma lietošana var arī palīdzēt mazināt sāpes. Ledus jāuzklāj uz auduma, nekad tieši uz ādas, jo tas var izraisīt apdegumus.

Galvenie iesaistītie muskuļi

Piesakoties uz saaukstēšanos, ir svarīgi nekavējoties iegūt medicīniskā aprūpe. Ārsts var novērtēt bojājumus, bieži izmantojot rentgena filmu vai citus attēlus. Atkarībā no traumas smaguma tiks izrakstīti pretiekaisuma un kompresijas pārsēji, lai saglabātu ceļa locītavu un saites dabiskā stāvoklī, kamēr saites dziedē. Ja ievainojums ir smags un ir ievērojams saišu vai citu struktūru plīsums vai plīsums ceļa locītava, var būt nepieciešama operācija, lai atkal piestiprinātu salauztās daļas.

Ja šī ir iesildīšanās, hiperekstensiju labāk veikt tukšā, bez svara, lai neaizsprostotu muskuļus. Treniņa beigās var strādāt ar slodzi – paņemt uz kakla stieni vai hanteles. Jūs varat arī veikt pagarinājumus kombinācijā ar dažāda veida vilci uzreiz pēc tā pabeigšanas.

Uzmanību! Svars ir jāpielāgo tā, lai varētu veikt 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Minimālais daudzums atkārtojumi 6-8 reizes. Nav jēgas veikt spēka vingrinājumus.

Vieglos ceļgala hiperekstensijas gadījumos var pietikt ar lokālu aukstumu vairākas reizes dienā un iekšķīgi lietojamu pretiekaisuma līdzekļu lietošanu. Turot kāju paceltu, sniedzot ceļgalam atbilstošu atbalstu, tas var palīdzēt dziedināšanas procesā un mazināt iekaisumu. Ja tas ir nepieciešams pārvietošanai, to vēlams darīt ar kruķu palīdzību, lai nenoslogotu skarto ceļgalu. Vajadzības gadījumā tiks izmantots ratiņkrēsls. Ārsts pateiks pacientam, kad viņš atkal varēs atbalstīt kāju.

Interesants fakts. Visu laiku sportists Vasilijs Aleksejevs, vairāk nekā 80 pasaules rekordu īpašnieks svarcelšanā, veica horizontālu hiperekstensiju ar 120 kg smagu stieni. Spēcīgais vīrs to izdarīja liels skaits atkārtojumi. Pēc tam viņš izmantoja šo vingrinājumu sportistu rehabilitācijā pēc traumām. Meistari no dažādi veidi sportu, un viņš atgrieza viņus treniņos bez operācijas vai medikamentiem.

Vispārējā atveseļošanās parasti ilgst vairākus mēnešus, parasti no sešiem mēnešiem līdz deviņiem mēnešiem, lai gan ļoti nelieli ievainojumi var dziedēt dažu nedēļu laikā. Šajā laikā ārsts vai fizioterapeits iedos pacientam rehabilitācijas vingrinājumu diagrammu, lai atjaunotu normālu ceļa kustību, kad tas dziedē.

Kad runa ir par stingras treniņu programmas strukturēšanu, jums vienmēr ir jāapzinās muskuļi, kas var ciest no hipotonijas un nelīdzsvarotības attiecībā pret saviem kolēģiem. Pamatojoties uz šo nozīmi, mēs jums parādīsim lielisku vingrinājumu jostasvietai, kas pazīstama kā stumbra pagarinājumi vai vienkārši hiperekstensija.

Kā nomainīt hiperekstensiju?

Hiperekstensija ir īpašs vingrinājums, kuram ir ļoti grūti atrast aizstājēju. To daļēji var aizstāt ar pacelšanu no statīva, nesaliecot muguru. Bet šo īpašo vingrinājumu ir daudz grūtāk izpildīt, un tam ir nepieciešamas zināšanas par tehniskajām īpašībām.

Hiperekstensijas drošība un efektivitāte burtiski padara vingrinājumu neaizstājamu.

Hiperekstensijas veikšanas tehnika

Šim vingrinājumam ir jāizmanto slīpuma sols, kas var nostiprināt potītes un atbalstīt augšstilbu, ļaujot ķermenim kustēties. Atbalstiet savu ķermeni uz sola, gūžas un augšstilba locītavā, lai jūsu pubis būtu ārpusē. Ieelpojiet. . Iesācējiem ieteicams izmantot slīpu soliņu, lai gan, ja nav grūtību to veikt, var izmantot horizontālu soli vai īpašu mašīnu, lai apstrādātu krustu-jostas apgabalu.

Vingrojumā iesaistītie muskuļi

Hiperekstensiju raksturo fakts, ka ir jāpieliek pūles no mugurkaula ekstensorajiem mugurkaula muskuļiem un jostas daļas. Šis vingrinājums palīdz atslābināt vēdera dobumu, kas ir pārāk svarīgi, strādājot. Tādējādi tiek panākta muskuļu kompensācija starp vēdera dobumu un mugurkaulu, izvairoties no muguras sāpēm, ko izraisa tipiska nelīdzsvarotība.

Hiperekstensija - kontrindikācijas

Šis ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kam nav kontrindikāciju. To lieto fizikālās terapijas kompleksā, lai koriģētu mugurkaula patoloģijas, piemēram:

Iemesls atteikumam veikt vingrinājumu var būt tikai smagas mugurkaula slimības, ar vecumu saistītas izmaiņas. Un tad ārsts var ierobežotā mērā izmantot hiperekstensiju rehabilitācijas laikā pēc traumām un operācijām.

Biežākās kļūdas un daži padomi, kas jāpatur prātā

Svarīgi, lai stumbra pagarināšanas laikā netiktu veikta ļoti izteikta akcentācija, jo tas var izraisīt nopietnu muguras traumu. Lai to izdarītu, vienmēr ir ieteicams veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām ar mēru, izvairoties no impulsiem ceļojuma laikā. Jums arī jāizvairās no galvas sasprindzinājuma, atslābinot šo ķermeņa daļu, lai izvairītos no kontraktūrām. Viens no vingrinājumiem, ko plaši izmanto, lai izveidotu tricepsu brachii un tricepsu potīti, ir tricepss atpakaļ uz skriemeļa.

Daži eksperti apgalvo, ka vingrošanas laikā tiek deformēta muguras sakrālā daļa. Bet tas ir ļoti apšaubāmi un ir iespējams tikai ar pārmērīgu, asu novirzi, kad ķermenis ir strauji pacelts. Bojājuma cēlonis var būt arī darbs ar nepamatoti lielu svaru: stieni vai hanteli.

Noslēgumā jāsaka, ka tradicionālais padoms ir tāds, ka pirms sportošanas un hiperekstensijas uzsākšanas ir vēlams konsultēties ar ortopēdu.

Personīgie treneri vai fiziskās audzināšanas skolotāji, kas darbojas kā skolotāji pretestības treniņu telpās, visbiežāk nosaka šo vingrinājumu vidēja līmeņa vai progresīvām personām apmācībā. Papildus primārajiem kustības motorajiem muskuļiem, brahiālajam un tricepsam, šī vingrinājuma laikā tiks aktivizēti vairāki muskuļi, lai stabilizētu locītavas un indivīda ķermeni.

Tā kā pretestība būs kabeļa virzienā un virzienā, tas ir, slīpā virzienā un no apakšas uz augšu, tas izraisīs kustības tendences dažos savienojumos. Piemēram, pretestībai ir tendence pārvietot objekta ķermeni aptuveni prom no ierīces. Lai tas nenotiktu, ir nepieciešams veikt anteroposterior intervālu. Vēl viena kustību tendence ir iegurņa pagarināšanās. Skriemelim tiks veikta hiperekstensija, taču šī kustība nenotiek krūškurvja saliecēju izometriskas kontrakcijas dēļ.

Hiperekstensija ir viena no visvairāk noderīgi vingrinājumi, pateicoties kam tas stiprina un attīstās muskuļu sistēma mugura, kā arī jostasvieta.

Šis vingrinājums ir īpaši populārs sieviešu vidū, jo palīdz noņemt lieko apjomu vēdera rajonā.

Neskatoties uz augsto efektivitāti, hiperekstensija ir jāveic pieredzējuša trenera uzraudzībā, kurš var iemācīt pareizo tehniku un novērst iespējamās traumas.

Kā pareizi izpildīt tricepsa vingrinājumus no muguras līdz skriemeli?

Visbeidzot, pretestība radīs plecu izliekumu. Šo kustību bloķēs plecu stiepes muskuļu izometriska kontrakcija. Sākotnēji personai ir jāizveido nospiedums uz stieņa ar plecu platumu. Pēc tam velciet stieni un pagrieziet ķermeni, turot muguru pie skriemeļa. Kad šis pirmais punkts ir sasniegts, indivīdam ir jāstabilizē savs ķermenis. Lai to izdarītu, viņam ir jāizveido sānu attālums no pēdām gurnu platumā un kopā priekšējais attālums.

Šis vingrinājums palīdz attīstīt mugurkaula erektorus, sēžas muskuļus un gūžas saliecējus.

Vingrinājums nerada slodzi locītavām, ļauj uzturēt tonusu vēdera un muguras muskuļus, vienlaikus stiprinot mugurkaula cīpslu muskuļus.

Nepareizi veicot hiperekstensijas paņēmienu, cilvēks var traumēt mugurkaulu, tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas nepieciešama obligāta trenera konsultācija.

Kad nospiedums un pozicionēšana ir pabeigta, indivīdam ir jānovieto pleci aptuveni 90° izliekumā. Visbeidzot, jums ir jāsaglabā mugurkaula dabiskais un fizioloģiskais izliekums un elkoņi ir jāsaliek. Kad iepriekš aprakstītā sākotnējā pozicionēšana ir pabeigta, indivīds var sākt veikt tricepsa vingrinājumus no muguras līdz skriemeli. Lai to izdarītu, veiciet elkoņa pagarināšanas kustību koncentriskā lieces fāzē un elkoni - ekscentriskā fāzē.

Kāda ir galvenā kļūda, trenējoties no tricepsa uz skriemeli?

Veicot tricepsu no muguras līdz skriemeli, indivīdi parasti tiek vizualizēti, novietojot augšējās ekstremitātes ar pārspīlētu glenohumerālo vai plecu saliekšanu. Šī pārspīlētā plecu saliekšana apgrūtinās vingrinājumu, jo tā padarīs brachialis tricepsa plecu pārāk garu un tādējādi radīs muskuļu pasīvu trūkumu. Šāda brachialis tricepsa garās galvas uzvedība var izraisīt cilvēka mugurkaula pārmērīgu izstiepšanos tā, ka kustības ekscentriskās fāzes laikā viņš var saliekt elkoņus.

Kādi muskuļi strādā

Pēc dažu cilvēku domām, hiperekstensijas vingrinājums galveno slodzi uzliek sēžamvietas muskuļiem, tomēr tas tā nav.

Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti muguras lejasdaļas muskuļi, kā arī augšstilbu aizmugure. Tāpat tiek trenēti īsie mugurkaula muskuļi, kuru trenēšana citu vingrinājumu laikā nav iespējama.

Kādas locītavas un muskuļi tiek dinamiski izmantoti, veicot tricepsa vingrojumus atpakaļ pret skriemeli?

Tādējādi šī hiperekstensija radīs pārmērīgu pārslodzi starpskriemeļu disku aizmugurējā reģionā, kas nav droša. Tāpēc izpildes laikā pleci jāatbalsta aptuveni 90° saliekumā. Kā minēts iepriekš tekstā, veicot tricepsa vingrinājumus no muguras līdz skriemeli, indivīds veiks elkoņa pagarinājuma kustību koncentriskās fāzes laikā. Šajā vingrinājuma fāzē viņš pārvarēs pretestību, kas radīta pret kustību, jo, tā kā pretestība ir troses virzienā un virzienā, tas ir, slīpā virzienā un virzienā uz augšu, ir tendence veidot elkoņus un indivīds radīs spēku pret šīm tendencēm, veicot elkoņa pagarināšanu.

Veicot hiperekstensiju, strādā šādi muskuļi:

bicepsa augšstilba muskulis;
semitendinosus femoris muskulis;
semimembranosus augšstilba muskulis;
lieli sēžamvietas muskuļi.

Vingrinājumu rezultāti būs pamanāmi, ja izpildes tehnika atbildīs noteikumiem.

Jāmācās sistemātiski, nodarbību ilgums ir no 3 līdz 4 nedēļām.

Vingrinājumu iespējas

Iesildīšanās pirms sarežģītiem vingrinājumiem: ieteicams veikt 2 iesildīšanās pieejas bez svariem, katru 20 reizes. Jūs varat veikt pieejas pēc kardio vingrinājumiem.
Muguras sāpēm: šajā gadījumā labākais variants Vingrinājums būs hiperekstensija uz fitball. Veiciet 2 komplektus pa 15 reizēm. Pirmās nodarbības laikā tiek veiktas tikai 2 pieejas. Trenēties ieteicams pāris reizes nedēļā.
Vingrinājumi ar svariem: pati pirmā pieeja tiek veikta bez svariem. Pēc tam ar katru soli jāpalielina svars par pāris kg. Ja darba svars ir 30 kg, tad nākamie 10 atkārtojumi palielina svaru par 5 kg, pamazām sasniedzot darba svaru. Lai veiktu šo vingrinājuma versiju, jums ir nepieciešams romiešu krēsls.
Variants sēžas muskuļiem: lai galveno slodzi novirzītu no muguras uz sēžamvietu, tā jāveic ar noapaļotu muguru. Šī opcija ir piemērota tiem, kuri ir apguvuši pamata hiperekstensijas tehniku, kā arī nesagādā grūtības ar mugurkaulu. Izpildes laikā jums pēc iespējas vairāk jāsasprindzina sēžamvietas muskuļi.
Reversā hiperekstensija: šajā gadījumā ir nepieciešams pacelt nevis rumpi, bet kājas uz augšu.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas nepieciešams sagatavot ķermeni slodzei.

Iepriekš aprakstītās iespējas treneris var pielāgot katra organisma individualitātes dēļ.

Izpildes tehnika

Hiperekstensija sporta zālē

Labā lieta, strādājot trenažieru zālē, ir tā, ka tā ir aprīkota ar īpašu aprīkojumu, kas ļauj efektīvi un bez traumu riska trenēt muskuļus. Pareiza izpildes tehnika ir ātrs ceļš uz vēlamo rezultātu.

Hiperekstensija, izmantojot kazu, ir vispopulārākā metode jostas muskuļu uzsūknēšanai. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama standarta sporta kaza un sienas stieņi. Ja sienas nav, varat piesaistīt partnera palīdzību. Vingrinājums tiek veikts šādā veidā:

Estakāde ir uzstādīta tā, lai kājas guļus stāvoklī varētu sasniegt sienas stieņu stieni.
Jums jāguļ ar iegurni uz kazas, ar seju perpendikulāri grīdai. Iegurnim jābūt pilnībā iegremdētam mašīnā.
Papēži ir novietoti zem sienas stieņu stieņa. Šķērsstieņa augstumu izvēlamies paši. Ja sienas nav, partnerim stingri jātur kājas, neļaujot ķermenim šūpoties.
Rokas tiek novietotas uz krūtīm vai aiz galvas. Tas palīdzēs padarīt vingrinājumu vieglāku. Ķermeņa sākuma pozīcijai jābūt taisnai, mugurkaulam atslābinātam. Jums nevajadzētu izliekt muguru vai izliekties. Tad mēs paceļam galvu un turamies šajā pozīcijā. Tad mēs nolaižamies uz leju, noliecoties tikai jostas rajonā.
Kad ķermenis atrodas 90 grādu leņķī, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Pāris sekundes jāpaliek augšējā pozīcijā, neveiciet pēkšņas kustības. Pēc tam mēs veicam nepieciešamo pieeju skaitu.

Apmācība uz simulatora. Pašlaik katrā sporta zālē ir hiperekstensijas trenažieri. Ar viņu palīdzību jūs varat sūknēt ne tikai muguras muskuļus, bet arī abs un sānu muskuļus.

Ja sporta zālē tāda trenažiera nav, derēs romiešu krēsls. Apmācība notiek šādi:

Pirms darba sākšanas mašīna ir jānoregulē tā, lai jūsu iegurnis būtu vienā līmenī ar spilvenu. Spilvena malas atrodas vietā, kur korpuss ir salocīts.
Kāju mugurām ir jābalstās pret balstiem. Jums ir jāatguļas tā, lai tie atspiestos pret papēža cīpslu, bet ne pret ikriem - meitenēm tas var izraisīt sasitumus.
Rokas sakrustotas uz krūtīm. Ķermenis atrodas līdzenā stāvoklī.
Tālāk mēs veicam tādas pašas kustības kā iepriekš minētajā vingrinājumā ar kazu. Kustības ir izmērītas, bez raustīšanās vai spēcīgiem muguras izliekumiem.

Mājas iespēja

Fitball palīdzēs perfekti trenēt muskuļus, neapmeklējot sporta zāli. Šī versija ir piemērota grūtniecēm, kā arī tiem, kas cieš no sāpēm jostasvietā.

Šī aktivitāte palīdzēs uzlabot muguras veselību un stabilizēt mugurkaulu.

Veicot vingrinājumus ar bumbu, mugurkauls netiek pakļauts pārmērīgam spiedienam, kā tas ir ar mašīnu. Bumba darbojas kā ķermeņa amortizators. Kā bumbiņai veikt hiperekstensiju:

Novietojam bumbu istabas centrā, pēc tam noguļam uz tās ar iegurni, uz augšu.
Izliekam rokas uz priekšu, apdrošināmies kritiena gadījumā. Mēs turam kājas uz grīdas.
Mēs nolaižam ķermeni uz leju, cik tālu to atļauj fitball. Parasti tas ir 50–55 grādu slīpums.
Šajā gadījumā pleciem jābūt taisniem, muguras lejasdaļai saliektiem.
Atkārtojiet kustību nepieciešamo reižu skaitu. Kad esat pabeidzis, varat veikt nelielu stiepšanos.

Vingrinājums jāveic bez raustīšanās, vienmērīgi un mēreni.
Neveiciet vingrinājumus, ja esat noguris vai muskuļu izsīkums.
Neaizmirstiet par pareizu elpošanu. Pretējā gadījumā tiek traucēta asinsrite. Paceļot ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī izelpojiet.
Pirmajās treniņu dienās nevajadzētu noslogot savu ķermeni, pakāpeniski jāpalielina slodze.
Ir nepieciešams trenēties 3 reizes nedēļā.
Pirmajā treniņā labāk ir novietot rokas uz krūtīm, nenoslogojot kakla skriemeļus.

Biežas kļūdas

Visnopietnākā un izplatītākā kļūda ir spēcīga ķermeņa nolaišana. Ir nepieciešams nolaisties ne vairāk kā 60 grādu leņķī. Ja cilvēkam ir problēmas ar stāju, tas var izraisīt traumas.
Nākamā kļūda ir liela rumpja izliece, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Iesācēji bieži nepareizi novieto rokas un kājas. Kājas nedrīkst būt saliektas ceļos, ķermenim jābūt saspringtam no galvas līdz kājām. Rokām jābūt saliektām elkoņos un jābalstās uz krūtīm.
Pārāk liela slodze pirmajā treniņā arī ir kļūda. Vingrinājumus ar svariem labāk veikt pēc tam, kad cilvēks ir apguvis pamata hiperekstensijas tehniku.

Alternatīva un video

Ja jums ir apnicis pildīt šo vingrinājumu, varat pāriet uz reverso hiperekstensiju. Tiek noslogoti tie paši muskuļi, un eksperti atzīmē, ka šis vingrinājums samazina muguras traumu risku. Jums tas jādara šādi:

Sekojiet VKontakte atjauninājumiem.