Что нужно знать занимаясь в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале: советы тренера

Обсудим вопросы, возникающие при занятиях в тренажерном зале .

Здесь даются ответы на 11 таких вопросов.

Если что-то останется неясным - пишите в комментариях , я постараюсь оперативно вам ответить.

Сколько времени следует отдыхать между упражнениями (подходами)?

От минуты до трёх. Если это упражнение на маленькую мышцу (руки, плечи), то хватит и минуты, если на большую (ноги, спина), то времени потребуется больше. Также это зависит от вашей тренированности. Со временем даже тяжелые упражнения не будут требовать длительного отдыха, при условии регулярных тренировок.

Мы знаем, что это значит, но многие пользователи, которые занимаются бодибилдингом дома, путают его. Отдых не обязательно означает целый день не заниматься спортом. Восстановить нас может означать спать респектабельное количество часов, контролировать интенсивность, как мы уже говорили, чтобы не разрушить тело живым и даже съесть достаточно, чтобы пополнить энергию тела. Это не понимает дни недели, неважно, тренируетесь ли вы в понедельник, среду или воскресенье. Он понимает только стимуляцию и выздоровление, поэтому у нас уже больше причин тренироваться с головой.

Насколько часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?

Более опытные спортсмены могут ответить на этот вопрос для себя сами. Для новичков интервал должен быть не менее трех-четырех дней.

Что лучше не совмещать во время одной тренировки (виды упражнений или прорабатываемые мышцы)?

Организм так или иначе привыкает к однообразным тренировкам, поэтому раз в несколько месяцев обязательно необходимо менять тренируемые на одной тренировке мышцы.

Хорошо чувствовать себя вовлеченным в это, если мы становимся одержимыми, это должно быть только тогда, когда мы тренируемся или планируем следующие сеансы, но наслаждаемся немного жизнью, так как вы, вероятно, не собираетесь посвящать себя этому. Если вы молоды, вы, вероятно, почувствуете себя похищенными партиями и алкоголем. Нет необходимости подчеркивать, что это плохо, мы все это знаем, но не делайте ошибку, чтобы приблизиться к экстремальной пригодности дома, чтобы вы забыли другие факторы, которые означают, что через несколько лет вам придется сожалеть о принятых вами решениях.

Для новичков нет несовместимых мышечных групп, более продвинутым спортсменам я бы посоветовал не добавлять никаких других мышц в день тренировки ног.

Дополнительную информацию вы можете получить в статье с советами по работе на тренажерах .

Что такое перетренированность и как ее избежать?

Перетренированность - это состояние организма, при котором нагрузки превышают способность к восстановлению. То есть человек устаёт физически и психологически. В таком случае следует сделать паузу в пару недель, во время которой вы можете проводить лёгкие тренировки на все мышцы сразу, исключив тяжелые упражнения, снизив рабочие веса и сократив количество упражнений для одной мышечной группы до 1-2.

Бывают моменты для всего, но вам всегда нужно четко понимать, чего вы хотите достичь, и если вы сделаете это, вы сделаете вас ближе или дальше от этих целей. Грудь, бицепс, спина, плечо, нога, трицепс. Это пример типичной работы, выполняемой подавляющим большинством людей в спортзале. Ну, некоторые из них пропускают ногу и начинают снова. Вы уже нашли непростительную ошибку в этом обычном примере? Фактически, ошибка «в том, что не есть»: абдоминальная работа, хотя более конкретно мы должны назвать ее основной работой.

Многие люди пропускают эту работу, а затем проблемы возникают в долгосрочной перспективе, и никто не понимает, как, отправляясь в спортзал 4-5 дней в неделю, у них заканчиваются проблемы со спиной. Правда в том, что основная работа гораздо важнее остальных частей нашего тела, поскольку это «центр тяжести» нашего тела и вмешивается практически в 100% наших повседневных движений.

Избежать этого состояния помогает качественное восстановление: хороший сон, правильное питание, витамины и минералы в необходимом количестве. Также не стоит забывать что тренировки 5-7 раз в неделю могут вас попросту "загонять" и дать обратный эффект.

Верно ли, что лучше всего мышечная масса набирается, когда в результате упражнений испытываешь мышечную боль?

Стимулом организма для набора мышечной массы являются условия стресса, при которых он чувствует, что имеющихся у него мышечных тканей недостаточно для адаптации к такой нагрузке. Обычно добиться таких условий без болевых ощущений невозможно.

Почему так важно тренировать ядро?

Многие люди считают, что носить заметный живот является симптомом большого здоровья и сильного телосложения. Но давайте перейдем к важному: почему так важно заниматься основной работой в спортзале или дома? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что основная функция ядра - остановить движение.

Что делает упражнение для приседаний «лучшим»?

Если мы говорим об абс как таковой, мы должны сначала указать, что, поскольку это группа групп, поэтому не будет никакого «лучшего» упражнения для брюшного пресса, но нам нужно будет выполнить несколько упражнений для работы над отделами брюшной мышцы.

Главное отличать нужное жжение в рабочей мышце от нежелательных болей в связках и суставах. И помнить, что тренировка, повторюсь, даёт лишь стимул для роста. А масса набирается во время отдыха.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Это тренировка в интенсивном темпе, когда прорабатываются все или почти все основные мышцы тела. В 1 круге идет около 10 упражнений по одному подходу в каждом (без отдыха или с минимальным отдыхом).

Поэтому «лучшее упражнение на брюшной полости» было бы скорее «лучшими упражнениями на брюшной полости» и было бы тем, что позволило нам максимально эффективно и безопасно работать во всех разделах. Но мы увидим позже большие ошибки, которые сделаны в этих упражнениях, и как их решить, чтобы избежать возможных травм.

Если мы хотим уточнить больше и поговорить о «основной работе», все изменится. В этом случае, учитывая, что мускулатура области брюшной полости мы должны добавлять мышцы, такие как спинальные эректоры, многофазные, стабилизаторы спины и даже ягодицы, упражнения для выполнения изменений очень значительно.

После круга человек добавляет 3-5 минут кардио-нагрузки и/или отдыхает. За тренировку обычно выполняется 5-6 кругов.

Нужно ли занимающемуся в зале покупать спортивное питание или какие-либо специальные средства?

Здесь все зависит только от потребностей организма данного человека. Мы прекрасно знаем, что при физических нагрузках нам необходимо большее количество белка в рационе, чем нетренирующемуся человеку. Если у вас не получается есть много белковой пищи - в помощь белковые коктейли.

Какие основные упражнения рекомендуются?

Мы поговорим о 3 упражнениях, в основном, для выполнения в нашей брюшной рутине: хрустках, «велосипедном хрусте» и «капитанском кресле» или ногах. По моему мнению, и теперь мы объясним каждую часть, единственное упражнение, которое было бы правильно рекомендовано, - это брюшное колесо, так как другие, не будучи чрезмерно функциональными для того, что нас интересует, несут потенциальный риск получения травмы в долгосрочной перспективе.

Это упражнение, которое, будучи выполненным с движением, позволяет нам очень хорошо работать на прямой мышце. В зависимости от степени сложности, которую мы хотим, мы можем опускаться ближе к полу, пока мы почти не коснемся его животом или вместо того, чтобы встать на колени, начните вставать. Конечно, мы должны быть осторожны, чтобы не выполнять это упражнение, если у нас есть патологии в плечах или назад.

Перед тренировкой у некоторых не хватает бодрости и драйва - здесь могут помочь предтренировочные комплексы (что-то вроде энергетиков для спортсменов).

Еще известный факт - за 2-3 часа до тренировки желательно поесть сложных углеводов, а возможность это сделать есть не у всех. Вот в таком случае белково-углеводный коктейль будет очень кстати. Так что спортивное питание вполне подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам.

Но давайте перейдем к причине, почему мы больше не должны заниматься этим упражнением. Есть все больше и больше исследований, в которых говорится о сжимающих силах, которым они подвергаются, когда мы выполняем это движение, отмечая, что для каждого 5-градусного сгибания нашей колонки увеличивается сжимающая сила между дисками, приблизительно, между 10 и 20%.

Классический вариант предыдущего упражнения, целью которого «якобы» является работа над наклонным абс. Здесь мы увидим две критические точки, по которым мы должны избегать этого упражнения: с одной стороны, как мы упоминали в предыдущем пункте, изгиб столбца вызывает увеличение давления между дисками, но, с другой стороны, это давление усиливает это упражнение он добавит крутильную силу, умиротворенную поворотным движением, которое мы делаем, чтобы коснуться локтя противоположного колена.

Нужно ли менять что-нибудь в программе тренировок после перерыва в занятиях (отпуск, болезнь и т.п.)?

Да, рабочие веса. Шансов что после недели прогулов, а тем более болезни вы придёте и сразу же начнете делать все так же, как и до перерыва очень мало.

А вот если снизить процентов на 20 все рабочие веса и немного дольше отдыхать между подходами, то организм должен принять это очень хорошо. А уже через несколько тренировок возвращайте рабочие веса на прежний уровень.

«Кресло капитана» или ножные подъемники

Первоначально предназначен для работы, но опять-таки неправильно и со средним риском получения травмы.

Какие упражнения на брюшной полости следует выполнять в тренажерном зале

Теперь есть несколько упражнений, которые каждый должен включить в свою абдоминальную процедуру, с помощью которой можно усилить всю основную мускулатуру, минимизирующую риск получения травмы. Без сомнения, лучшее упражнение для включения в хрусты жизни. Они непосредственно влияют на прямой мышцы живота и, в свою очередь, набирают всю мускулатуру спины для поддержания нейтрального положения спины и положения.

Стоит ли сегодня приходить на занятие, если вчера пришлось выпить?

Если это был бокал вина, то пропускать тренировку не стоит. Если вы действительно вчера неплохо повеселились, то лучше будет сделать паузу хотя бы на день:

во-первых, тренировки после алкоголя дают чрезмерную нагрузку на сердце
во-вторых, алкоголь ухудшает синтез белка в организме, иными словами не даёт нашим мышцам расти

Что делать, если ожидаемый результат от занятий (похудение) не наступает? Сменить тренера? Перейти на другую программу тренировок?

В первую очередь посмотреть на себя - полностью ли вы слушаетесь своего тренера, так ли питаетесь как он говорит. Если же вашу дисциплину не в чем упрекнуть, то здесь два варианта:

Кроме того, у них есть преимущество в том, чтобы рассчитывать на то, что заставляет нас не скучать о них. Мой совет, увидев недавно опубликованные статьи и видеоролики, заключается в том, что вы делаете пластины между 8-10 секундами вместо того, чтобы искать позицию в течение минут и минут.

Как и передние пластины, у него есть варианты, чтобы избежать скуки. И при его исполнении рекомендация такая же: пластины длится от 8 до 10 секунд. Это, пожалуй, неизвестное упражнение для многих, но если оно работает хорошо, оно требует больших усилий всех мышц, составляющих основу.

для вашего организма даже это соотношение калорий в рационе к нагрузке неподходящее (здесь уже вам решать - урезать калории или добавить посещения спортзала)
у вас гормональный сбой

Полезен ли бассейн после тренажерного зала?

Бассейн после зала полезен, также как и отдельно от тренажерного зала. После тренировки плавание в бассейне может заменить кардио-нагрузку.

Это можно сделать как на шкиве, так и с эластичными лентами, и, если мы хотим работать под разными углами, мы можем поднимать или опускать высоту шкива или резинкой так, чтобы сила, которая тянет нас, не всегда находится в одной плоскости, если нет, то это происходит из диагональных направлений.

Лучшая тренировка в тренажерном зале. . Все имеет свой первый раз в жизни, и, решив отказаться от сидячей жизни посредством упражнений и хорошего питания, будет много опасений, сомнений и проблем, с которыми вам придется столкнуться. С другой стороны, тренировка по весу будет способствовать исправлению положения вашего тела, в основном из-за дисбаланса, возникающего при неправильной работе во время работы в офисе.

А еще вас может заинтересовать обзор приложений и сервисов для фитнеса .

Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

Какое влияние оказывает весовое обучение на наше тело?

Вы хотите знать, где происходит магия с весами? Ну, это не так сложно, с небольшой логикой мы поймем это: когда мы подвергли мышцы «лишнему» весу, мышечные волокна, которые его сочиняют, начинают рваться. Организм через синтез белков будет продолжать восстанавливать эти небольшие слезы, заставляя мышцы становиться более устойчивыми и, конечно же, больше.

В зависимости от ваших целей вы должны сформулировать определенную процедуру для каждого вида деятельности. Например, если ваша цель - увеличить мышечную массу и силу, рутина будет основываться на более высоком весе, но с небольшим количеством повторений, тогда как если цель заключается в развитии сопротивления, вы должны выбрать более удобный вес, но делать больше повторений.

Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

Как начать обучение с весами

Найдите место для поездок

Когда у вас есть такая разнообразная техника в вашем распоряжении, вы можете запутаться и не знать, что использовать, поэтому, поскольку вы новичок в тренировке по весу, вы должны выбрать те, которые обеспечивают стабильность, простоту использования и, прежде всего, меньший риск получения травмы.

Большую часть времени на тех же машинах они дают инструкции по использованию: однажды улучшив свое физическое состояние с помощью машин, с которыми вы можете начать тренироваться. Когда мы начинаем тренироваться с весами, мы взволнованы, и мы хотим делать все существующие упражнения, даже в случаях с более высоким весом, чем мы можем сопротивляться. Это обычное явление, когда мы все еще начинаем. Однако в этом случае мы должны сосредоточиться на разработке хорошей техники передвижения. Не спешите увеличивать интенсивность, важно продвигать сопротивление, сохраняя при этом надлежащее исполнение.

8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть

1. Боязнь веса
Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

Когда вы усовершенствовали технику и получили лучшую мышечную выносливость, вы будете готовы увеличить вес, кроме того, вы также начнете замечать результаты, и, конечно же, вы избежите травм. Есть тренажерные залы, которые включают в себя услуги тренера, но в других местах вам придется заплатить за их советы. Действительно ли нужен личный тренер? Хотя вы новичок, это, вероятно, необходимо.

Тяжелая тренировка может быть довольно сложной, особенно для травм, которым вы подвергаетесь; поэтому тренер будет способствовать разработке конкретной процедуры в соответствии с вашими потребностями и физическими проблемами, которые вы можете испытывать. В свою очередь, они будут исправлять недостатки и ошибки при выполнении каждого упражнения.

Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.

Ни самые профессиональные не освобождены от травм, это более распространено, чем мы думаем, главным образом, когда мы учимся использовать вес. Происходят несчастные случаи с весами, однако их прогноз основан на использовании небольшого веса в начале. В общем, когда мы начинаем продвигать наши мышцы, мы забываем, что есть очень маленькие мышцы, которые не развиты, и когда они подвергаются воздействию веса, который они не терпят, они рвутся. Кроме того, человеческое тело состоит не только из мышц, но также будут существенные элементы, которые вы должны учитывать, например сухожилия и связки; которые весьма склонны к травме с плохой техникой или недостаточным весом.

2. Увлечение кардиоупражнениями
У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

3. Ежедневные однообразные упражнения
Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

4. Занятия сверх меры
Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

5. Длительный отдых
Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

6. Наклоны в сторону
Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

7. Питание до и после тренировки
Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.

8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?
Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!