Kas ir olbaltumvielas un kam tās paredzētas? Sapratīsim, kas ir olbaltumvielas un kāpēc organismam tas ir vajadzīgs

Kas ir proteīns un kāpēc tas ir vajadzīgs? Proteīns ir sporta papildinājums, kas palīdz sportistiem. Tas palīdzēs jums veidot muskuļus un zaudēt svaru. Līdz pat šai dienai daudzi strīdas par olbaltumvielu lietderību, jo daudzi par to īsti neko nezina. Tieši šo barjeru dēļ sportistam ir jāēd īpašs proteīns. Nezināšana biedē cilvēkus. Pastāvīga apmācība ievērojami noplicina sportista ķermeni, tāpēc viņam ir nepieciešams papildu vielu palielinājums.

Piemēram, ja cilvēks žūst un vēlas reljefu formu, bez tās ir grūti iztikt. Tas palīdzēs pievienot nepieciešamo apjomu jūsu ikdienas uzturam. Papildinājumu var lietot gan vīrieši, gan sievietes. Tas palīdzēs vājākajam dzimumam sadedzināt kalorijas vai pieņemties svarā.

Šajā apskatā mēģināsim vienkāršā valodā visiem izskaidrot, kas ir proteas un kāda ir to loma. Mēs pieliksim visas pūles, lai izteiktu domas olbaltumvielu un olbaltumvielu konfrontācijā. Uzziniet arī, vai proteīns ir ķīmisks un kā to vislabāk uzņemt.

Olbaltumvielas ir viela, kas sastāv no dažādām aminoskābēm, kas savieno vienu saišu ķēdi. Aminoskābes ir būtisks peptīdu savienojums, kas palīdz cilvēkam uzturēt vielmaiņas līdzsvaru. Tādā veidā jūs iegūstat jaunus būvmateriālus no šūnām. Olbaltumvielas veic milzīgu skaitu dzīvībai svarīgu funkciju.

Pirmkārt, olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas nonāk organismā ar pārtiku. To var atrast lielos daudzumos zivīs, gaļā un dažreiz arī piena produktos. Gremošanas laikā tie tiek sadalīti īpašās aminoskābēs. Un viņi, savukārt, aktīvi piedalās restaurācijā.

Tikai daži cilvēki zina, bet olbaltumvielu trūkums organismā ietekmē muskuļu augšanu un spēku. Muskuļiem un kauliem nav laika pienācīgi atgūties. Tas ir pilns ar mikrobojājumiem.

Papildinājuma mērķis

Tas ir nepieciešams kā enerģijas atjaunošanas avots. Tas palīdz šūnām pareizi funkcionēt un iekšējiem orgāniem un kauliem darboties tā, kā vajadzētu. To ir viegli lietot kopā ar jebkuru ēdienreizi, īpaši tiem, kam nav pienācīga olbaltumvielu daudzuma. Ērta uzkoda. Piemēram, 1 kg ir nepieciešami gandrīz 4 grami, kas ir aptuveni 28 olas vai vesela vista. Protams, jūs nevarēsit ēst tik daudz. Protams, noteiktas neaizvietojamās aminoskābes nāk no dažādiem pārtikas produktiem, taču, lai iegūtu pilnu apjomu, labāk ir lietot sporta uztura bagātinātājus.

Svara pieaugums

Ikvienam, kuram ir mērķis pieņemties svarā, bet ar to ir problēmas, vajadzētu lietot šo sporta piedevu ar lielu ogļhidrātu daudzumu. Gainers ir labākais veids, kā to risināt. Protams, ja jūsu mērķis ir radikāls pasākums, varat paņemt pusi no šī un tā. Tīrā proteīna veidā ir pulveris, un kokteilis ir gatavs. Šī nav alternatīva pārtikai, bet vienkārši papildu līdzeklis, kas nodrošina nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Kokteiļa pagatavošana aizņem trīs minūtes, un tas jāizdzer pirms un pēc nodarbībām.

Olbaltumvielu sastāvs ir atkarīgs no daudzām pircēju un ražotāju vēlmēm. Atkarībā no tā, kāda piedeva jums ir nepieciešama:

Aminoskābju sastāvs ir diezgan blīvs un bagāts. Tas satur apmēram 20 dažādas aminoskābes, kas iesaistītas mikrotraumu ātrā dziedēšanā. Tie ir nomaināmi un nenomaināmi. Sportistam galvenokārt nepieciešams izoleicīns, leicīns un valīns. Tāpēc, pērkot, noteikti izlasiet bilanci. Olbaltumvielu pulveris. Šajā gadījumā avots ir sūkalas, kazeīns vai olu proteīns. Protams, joprojām ir nepopulāri sojas un liellopu gaļas veidā. Tie ir lētāki un absorbcijas ziņā nav ievērojami sliktāki. Arī garša ir zemāka. Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Piemēram, izolātam ir augsta cena. Tas satur apmēram 90% efektīvu tīru produktu. Tā koncentrāts ir no 30 līdz 45%, ņemot vērā visu derīgo vielu īpatsvaru.

Lai palielinātu pārdošanas apjomu, pulveru līnija saņēma daudz dažādu garšu izvēli un citus stilus. Ir arī eksemplāri ar laktozi, taču daudzi sportisti to nevar paciest ķermeņa individuālo īpašību dēļ.

Olbaltumvielu glabāšanas laiks

Ja iepakojums nav atvērts, derīguma termiņš var būt līdz 3 gadiem. Radītāji apgalvo, ka pēc iepakojuma paslēpšanas tas ilgst tikai 2 nedēļas. Šī nepatiesā informācija tika iestādīta, lai palielinātu noieta tirgu. Ja iepakojums ir pareizi aizvērts, tas kalpos līdz vienam gadam. Olbaltumvielas ir ļoti jutīgas pret karstumu un temperatūru, tāpēc esiet uzmanīgi, kur to uzglabājat. Pretējā gadījumā aminoskābes tiek iznīcinātas un zaudē savu efektivitāti.

Vislabāk ir uzglabāt no 10 līdz 20 grādiem vietā, kur nav gaismas. Gatavo kokteili var uzglabāt ledusskapī līdz 4 stundām.

Olbaltumvielas ir būvmateriāls, kas nav atkarīgs no dzimuma atšķirībām. Tas ir lieliski piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Abi dzimumi var droši uzņemt savu olbaltumvielu daļu uzturā.

Vīriešiem ir jāveido muskuļu masa ar celtniecības blokiem. Sievietēm ir vajadzīga slaida figūra. Dāmas uz to raugās kā uz diētisku produktu.

Tauku dedzināšanas laikā tas palīdz uzturēt muskuļu masu, samazināt nevēlamās pārtikas patēriņu un uzturēt nemainīgi augstu vielmaiņu. Rezultātā cukura līmenis asinīs nepalielināsies, ievērojami palielināsies kaloriju patēriņš un vairāk tiks saglabāta enerģija. Deficīta zudums parāda, ka jūs sadedzināt ievērojami vairāk kaloriju nekā patērējat. Šī sistēma stāsta ķermenim, ka tam ir jāveic fiziski vingrinājumi.

Ieguvumi un kaitējums

Pulvera lietošana palīdz organismam pilnībā un veselīgi darboties. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt ikdienas devu.

• Muskuļu palielināšanās. Pietiekams olbaltumvielu daudzums palīdzēs izveidot jūsu sapņu ķermeni un saglabāt jūsu locītavas, saites un vispārējos audus veselus;
• Stabilizē svaru. Pareiza kaloriju un olbaltumvielu daudzuma ēšana palīdzēs sasniegt uzvaras stratēģiju. Tas būs izdevīgi, lai iegūtu un zaudētu svaru;
• Stabilizē cukura līmeni asinīs. Insulīns ir svarīgs hormons, kas palīdz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku metabolismā. Ogļhidrātiem nepieciešams vairāk insulīna nekā citiem.
• Tas paaugstina garastāvokli. Dabiskie hormoni palīdzēs paaugstināt garastāvokli un darbosies kā mehānisms pret sliktu garastāvokli. Olbaltumvielas un neirotransmiteri kopā sintezē nepieciešamos hormonus, kas saglabā pozitīvu attieksmi arī stresa laikā;
• Veicina veselīgu smadzeņu darbību. Olbaltumvielas rada veselīgus kognitīvos atbalsta fermentus. Cilvēka smadzenes ir atkarīgas no aminoskābēm. Pateicoties viņiem, cilvēks funkcionē stabili. Tādējādi tas nodrošinās jums koncentrēšanos un veiktspēju. Ja jūs to izņemsit no uztura, jūsu mācīšanās prasmes samazināsies;
• Spēcīgi kauli. Cieša saikne starp olbaltumvielām un stiprajiem kauliem. Jūsu brūces un kauli atjaunojas ātrāk, un audu problēmas jūs nemaz netraucē. Palielinās kalcija uzsūkšanās, kā rezultātā uzlabojas vielmaiņa kaulos;
• Pareiza sirds darbība.

Pareiza olbaltumvielu daudzuma patēriņš samazina sirds slimību risku. Olbaltumvielu pārtika samazina holesterīna līmeni. Palēnina novecošanos. Ļoti svarīgs faktors cilvēka dzīvē. Tas palīdz radīt glutationu jeb kancerogēnu samazinošu antioksidantu. Un tie, savukārt, tieši ietekmē novecošanos. Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana atbalstīs glutationu. Tā trūkums izraisīs ar vecumu saistītas slimības.

Olbaltumvielu pulvera kaitējums:

• Kalcija zudums;
• Kalcijs palīdz mūsu kauliem būt stipriem. Ir svarīgi nepārkāpt līniju ar porcijām. Devas pārsniegšana var radīt problēmas;
• Iespējami nieru bojājumi;
• Nieres ir mūsu filtri. Caur šiem orgāniem iziet kaitīgas vielas. Daudz olbaltumvielu noslogo nieres;
• Kaitējums ķermenim no citiem metāliem. Pulverveida satur smagos metālus. Nepārsniedziet dienas devu;
• Individuālā neiecietība. Gadās arī, ka konkrētais produkts jums nav piemērots.

Blakusparādības

Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana ir kaitīga cilvēka veselībai, jo īpaši:

• Palielina ķermeņa tauku daudzumu;
• Kaulu integritāte tiek zaudēta;
• Nieru problēma;
• Bieža reibonis;
• Letarģija.

Sporta piedevu nedrīkst lietot cilvēki:

• Individuāla neiecietība pret šo elementu;
• Nieru problēma.

Sporta veikalu pārstāvji piedāvā daudz dažādu komponentu.

To gatavo no piena, to vārot. Satur nepieciešamās aminoskābes. Tūlītēja iesūkšanās, piemērota pirms un pēc treniņa.

Kazeīns

Es saņēmu milzīgu skaitu dažādu aminoskābju. Izgatavots no piena. Absorbcija ir nedaudz zemāka nekā sūkalu proteīns. Absorbcija ilgst apmēram 6 stundas. Bet tas viņu nepadara nepopulāru. Tas ir ideāls pirms gulētiešanas.

Koncentrēties

Šis ir patēriņam gatavs produkts. Ne pārāk tīrs proteīns. Tas satur līdz 30% olbaltumvielu, lai gan ir arī paraugi, kuros ir 70%. Cilvēki, kuriem ir problēmas ar numura sastādīšanu, ir ideāls risinājums.

Sojas

Izgatavots no izejvielām, kuru pamatā ir augu produkti. Sastāvā ir daudz mazāk aminoskābju.

Izolēt

Izmantojot jaunāko filtrāciju, tie rada daļu no šī proteīna. Tas ir nedaudz dārgāks un tāpēc produkts satur aptuveni 95% tīra proteīna. Tiekšanās pēc svara zaudēšanas un ķermeņa žāvēšanas ir ideāls risinājums.

Komplekss

Tajā var atrast daudzu veidu proteīna pulveri. Lieliski pirms galvenajām ēdienreizēm.

Hidrolizāts

Hidrolīzes process padara šo proteīnu par lielisku papildinājumu pēc treniņa. Tā zemā kvalitāte nepadara to par standartu.

Proteīna izvēle nav viegla. Galvenais ir atcerēties, kāds ir jūsu mērķis un līdzekļi. Žāvēšanas nolūkos labāk izvēlēties izolātu un dzert kazeīnu pirms gulētiešanas. Atcerieties, ka izolātu nedrīkst lietot pirms vai pēc treniņa. Tās nederīgums un lēnā uzsūkšanās nespēs uzreiz izārstēt bojātās šūnas.

Neatkarīgi no tā, kāda ir jūsu apmācības programma. Neatkarīgi no tā, vai tas zaudē svaru, pieņemas svarā vai nodarbojies ar kardio, jūsu ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai tas darbotos pareizi. Pulverveida kokteilis ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Sūkalas ir piemērotas īpaši pēc smagas slodzes, jo tās efektīvi uzsūcas. Kazeīns ir labs pirms gulētiešanas. Tā lēnajai uzsūkšanai miega laikā būs nozīme ķermeņa barošanā.

Olbaltumvielu pulveris ir izvēles papildinājums. Tās mērķis ir uzturēt uzturu, nevis to aizstāt.

Jūs varat ātri pagatavot gardu kokteili, izmantojot jebkuru šķidrumu. Tas var būt piens, ābolu sula vai tīrs ūdens. Vislabāk ir ņemt svaigu pienu, kas uzlabo garšu. Pienu vēlams nedaudz uzsildīt. Tādā veidā pulvera konsistence labi izšķīst. Vienkārši nesildiet to, līdz tas ir pārāk karsts. Tad jums jāpievieno sausais pulveris 35-40 gramu tilpumā.

Tā kā pulveris nešķīst perfekti, jums ir jāizmanto kratītājs. Tas palīdzēs jums sadalīt kokteiļus visas dienas garumā. Ir jau dubultie šeikeri, kur var ieliet divas porcijas uzreiz. Proteīna kokteili mājās var pagatavot ne tikai no īpašiem pulveriem. Jūs to varat iegādāties veikalā. Tie arī nav lēti, un, ja tas ir populārs uzņēmums, tad to cena ir astronomiska. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt receptes, kas gatavotas no pašmāju produktiem. Turklāt jūs vienmēr varat izmantot dabiskas un svaigas sastāvdaļas.

1. recepte. Kokteiļa sastāvdaļas:

• Biezpiens - 60 grami;
• Piens - glāze;
• Ola - 1 gabals;
• Karote medus vai 2 karotes sīrupa.

2. recepte. Kokteiļa sastāvdaļas:

• Piena stikls;
• Biezpiens 100 grami;
• Banāns 1 joks.

3. recepte. Kokteiļa sastāvdaļas:

• Ola - 1 gabals;
• Olīveļļa - 2 ēdamkarotes;
• Apelsīnu sula - 100 grami;
• Citronu sula - puse;
• Skābais krējums - 150 grami;
• Ogas – mellenes un zemenes.

Tātad, liek visus produktus blenderī un kārtīgi sakuļ. Pēc sastāvdaļu saputošanas pievienojiet citrona sulu.

Vai jums patika? Pastāstiet saviem draugiem.

Lasīšanas laiks: 17 min

Olbaltumvielas (no angļu valodas proteīns “protein”) ir sporta papildinājums muskuļu atbalstam un augšanai. Sporta uzturu ļoti aktīvi izmanto regulāras fiziskās slodzes laikā, bet visbiežāk vīrieši.

Noskaidrosim, vai meitenēm ir nepieciešams proteīns, kādi ir tā ieguvumi un kaitējums, kādas olbaltumvielu uzņemšanas iezīmes ir svarīgi zināt, un vai olbaltumvielas ir efektīvas meitenēm?

Olbaltumvielas: kas tas ir un kādas ir tā priekšrocības?

Kā zināms, olbaltumvielas ir olbaltumvielu avots, kas organismam nepieciešams normālai darbībai. Ja jūs sportojat, jūsu ķermeņa vajadzība pēc olbaltumvielām palielinās. Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, darbojas kā muskuļu audu celtniecības materiāli. Tos var iegūt no parastās pārtikas vai no sporta uztura. Ir noteikta ikdienas olbaltumvielu norma, kas jāievēro gan sievietēm, gan vīriešiem.

Kādas ir olbaltumvielu deficīta sekas?

Daudzu sieviešu diētas problēma ir olbaltumvielu trūkums, kas atrodams gaļā, zivīs, olās, biezpienā, pākšaugos un dažos graudaugos. Ko meitenēm var nozīmēt olbaltumvielu trūkums organismā? Pirmkārt, var rasties nervu un fiziska izsīkšana, vājums un nogurums. Otrkārt, pasliktinās ādas, matu un nagu stāvoklis, kas ir visneaizsargātākie, ja organismā trūkst barības vielu. Treškārt, tiek iznīcināti muskuļu audi, kas izraisa ķermeņa kvalitātes pasliktināšanos un vielmaiņas palēnināšanos.

Olbaltumvielas ir vienlīdz vajadzīgas gan vīriešiem, gan sievietēm. Turklāt, ja jūs sportojat, tad tas ir īpaši nepieciešams, jo notiek aktīvāks uzturvielu un aminoskābju patēriņš, lai atjaunotu ķermeni pēc treniņa. Minimālais olbaltumvielu daudzums neaktīvam jebkura dzimuma cilvēkam ir 1 g uz 1 kg svara (piemēram, ja jūs sverat 70 kg, jums ir nepieciešams vismaz 70 g olbaltumvielu). Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, šī norma ir 2-2,5 reizes lielāka. Ne vienmēr ar pārtiku izdodas iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, un tad talkā nāk sporta proteīni.

Kas ir proteīns?

Sporta proteīns ir proteīns sausa pulvera veidā. Tā nav ķīmija, proteīnu pamatā ir parastie produkti (piens, olas, soja, gaļa - atkarībā no olbaltumvielu veida), kas apstrādes laikā tika attīrīti no taukiem un ogļhidrātiem.

Olbaltumvielas izšķīdina šķidrumā un patērē kokteiļa veidā kā uzkodu vai pilnvērtīgu ēdienu. Saldinātājus visbiežāk pievieno olbaltumvielām, tāpēc tas labi garšo (lai gan jūs varat iegādāties proteīnu bez papildu garšas). Olbaltumvielas palīdz meitenēm papildināt olbaltumvielu vajadzības, paātrināt muskuļu atjaunošanos un augšanu.

Proteīna lietošanas priekšrocības meitenēm:

• Veicina muskuļu audu augšanu un atjaunošanos
• Nomāc katabolismu (muskuļu audu iznīcināšanu)
• Stiprina imūnsistēmu un veicina ātru atveseļošanos pēc treniņa
• Nodrošina mikroelementu piegādi audiem un orgāniem
• Piemērots kā uzkoda vai maltīte, garšo labi
• Samazina apetīti, kas palīdz paātrināt svara zaudēšanas procesu
• Ērts patēriņam: kokteiļa veidā vai proteīna batoniņu vai diētisko cepumu pagatavošanai desertā
• Nodrošina olbaltumvielu standartus, savukārt olbaltumvielas no olbaltumvielām organismā uzsūcas labāk nekā olbaltumvielas no parastajiem produktiem

Tomēr, neskatoties uz daudzajiem ieguvumiem no olbaltumvielu uzņemšanas meitenēm, ir dažas nianses, kuras ir svarīgi atcerēties. Pirmkārt, neviens proteīna kokteilis nevar aizstāt dabiskos produktus, kas satur daudz būtisku vitamīnu un minerālvielu. Otrkārt, pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš un ikdienas olbaltumvielu daudzuma pārsniegšana var izraisīt vairākas problēmas: kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, kalcija zudumu, aizcietējumus, nieru un aknu slimības. Tāpēc olbaltumvielu uzņemšanai jābūt kompetents un līdzsvarots.

Olbaltumvielu kaitējums un trūkumi:

• Var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas (gremošanas traucējumus, aizcietējumus, iekaisīgu zarnu slimību)
• Var radīt problēmas ar nierēm vai aknām, īpaši, ja ir hroniskas vai bijušas šo orgānu slimības.
• Olbaltumvielas ir diezgan dārgs produkts
• Olbaltumvielu ietekme uz organismu ar pastāvīgu ilgstošu lietošanu nav pilnībā izpētīta.

Vai olbaltumvielas ir efektīvas meitenēm, lai zaudētu svaru?

Ir vairāki pētījumi, kas liecina, ka olbaltumvielu uzņemšana meitenēm palīdz tauku sadedzināšanas procesam zemu kaloriju diētas laikā. Tomēr jums tas ir jāsaprot Olbaltumvielas ir tikai proteīna produkts, tāpēc tā loma svara zaudēšanā ir nenozīmīga. Jā, proteīna kokteilis palīdz mazināt apetīti un ir mazkaloriju uzkodas. Bet tomēr galveno lomu svara zaudēšanas procesā spēlē kopējais dienas laikā patērētās pārtikas daudzums un kvalitāte, nevis olbaltumvielu uzņemšana.

Sākotnēji ir nepareizi domāt, vai meitenēm ir nepieciešams proteīns, lai zaudētu svaru, jo olbaltumvielas nav tauku sadedzināšanas līdzeklis. Tas ir paredzēts, lai atbalstītu un palielinātu muskuļu masu, uzlabotu sportisko sniegumu, uzlabotu atveseļošanos, nevis svara zaudēšanai. Protams, jūs varat to lietot kā uzkodu vai kā olbaltumvielu piedevu, nesportojot. Bet pirmkārt, proteīns ir paredzēts tiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, lai saglabātu vai audzētu muskuļus.

Vai meitenēm vajadzētu lietot olbaltumvielas?

Proteīna lietošanai nav kontrindikāciju dzimuma dēļ. Olbaltumvielas ir vienlīdz nepieciešamas gan vīriešiem, gan sievietēm. Vēl viena lieta ir olbaltumvielu uzņemšana ir jāattaisno. Lai atbildētu uz jautājumu, vai meitenēm ir jāuzņem olbaltumvielas, noskaidrosim, kādos gadījumos to ir ieteicams lietot, kādos gadījumos to var lietot, bet nav nepieciešams, un kādos gadījumos olbaltumvielu lietošana ir kontrindicēta.

• Nodarbojoties ar profesionālu sportu vai regulāri intensīvi vingrojot barības vielu un aminoskābju atjaunošanai.
• Veicot spēka treniņu ar lieliem svariem, lai saglabātu vai veidotu muskuļu masu.
• Ja rodas olbaltumvielu deficīts jebkādu pārtikas produktu (gaļas, zivju, biezpiena, olu) patēriņa ierobežojumu dēļ.
• Ja nepieciešams palielināt svaru astēniskas ķermeņa uzbūves dēļ muskuļu masas, nevis tauku dēļ (kaloriju pārpalikuma apstākļos).

Tādējādi, ja jūs sportojat un rūpējaties par sava ķermeņa kvalitāti, olbaltumvielu uzņemšana būs noderīga un efektīva muskuļu uzturēšanai un atveseļošanās paātrināšanai.

Kādos gadījumos meitenes var lietot olbaltumvielas, bet pēc izvēles:

• Ja nesporto, bet vienkārši vēlies notievēt.
• Ja nodarbojaties ar vieglu fitnesu: skriešanu, kardiotrenažieri, vieglo svaru vingrinājumus, grupu nodarbības utt.
• Ja nodarbojies ar spēka treniņiem, bet patērē pietiekami daudz olbaltumvielu no dabīgiem pārtikas produktiem un šis proteīns ir daudzveidīgs (t.i., gaļa, zivis, biezpiens un augu olbaltumvielas).

Protams, jūs varat lietot olbaltumvielas kā uzkodu, pilnvērtīgu maltīti vai kā ēdienreizes sastāvdaļu, pat ja nesportojat. Olbaltumvielas palīdz samazināt apetīti un ir laba zemas kaloritātes uzkoda iespēja. Ja jums nav kontrindikāciju, tad nekāda kaitējuma nebūs.

Kad meitenēm vajadzētu dot proteīnu? kontrindicēta:

• Ja Jums ir hroniskas vai akūtas aknu vai nieru slimības (vai šo orgānu slimības anamnēzē).
• Ja Jums ir kuņģa-zarnu trakta slimības (tikai ar ārsta atļauju).
• Ja Jums ir olbaltumvielu nepanesamība.
• Ja Jums ir individuāla nepanesība pret proteīnā iekļautajām sastāvdaļām (piemēram, sūkalu olbaltumvielas nevar uzņemt, ja Jums ir laktozes nepanesamība, bet šajā gadījumā to var aizstāt ar cita veida olbaltumvielām).
• Ja novērojat proteīna lietošanas blakusparādības (galvenokārt kolikas, aizcietējumus, caureju vai alerģiskas reakcijas).
• Ja Jums ir saldinātāju nepanesamība (šajā gadījumā varat izvēlēties proteīnu bez piedevām)
• Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti (daudzi eksperti strīdas par olbaltumvielu uzņemšanu meitenēm šajā periodā, taču labāk to neriskēt).

5 mīti par olbaltumvielu uzņemšanu meitenēm

1. mīts: olbaltumvielas palīdz meitenēm zaudēt svaru

Olbaltumvielas nav tauku dedzinātājs vai burvju tablete, kas palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas ir vienkārši proteīna ekstrakts no produkta, kas tiek pasniegts sausā veidā, lai atvieglotu patēriņu. Olbaltumvielas var izmantot kā mazkaloriju uzkodu vai maltīti, tādējādi samazinot kopējo ikdienas kaloriju patēriņu.

Ir pētījumi, ka olbaltumvielas kombinācijā ar mazkaloriju diētu un fiziskiem vingrinājumiem palielina tauku dedzināšanas līmeni. Bet jums nevajadzētu gaidīt, ka šī sporta piedevas regulāra lietošana nopietni ietekmēs svara zaudēšanas procesu. Vēlreiz uzsveram, ka jūs zaudējat svaru nevis no olbaltumvielām, bet gan no - kad patērē mazāk pārtikas, nekā organisms spēj iztērēt.

2. mīts: meitenēm nav vajadzīgas olbaltumvielas, jo tās palielina muskuļu masu un liek viņām izskatīties kā jokam.

Pirmkārt, meitenēm ir ļoti grūti palielināt muskuļu masu hormonālo apstākļu dēļ. Pat kompetenti spēka treniņi un pietiekams olbaltumvielu patēriņš negarantē nopietnu muskuļu masas pieaugumu. (daudz atkarīgs no ģenētiskajām īpašībām). Otrkārt, olbaltumvielas tieši neietekmē muskuļu augšanu, tas tikai rada labvēlīgu vidi muskuļu audu uzturēšanai un augšanai. Tajā pašā laikā jums joprojām ir jāveic spēka treniņi un jāēd saprātīgi.

Tāpēc bailēm proteīna dēļ zaudēt sievišķīgu figūru nav pamata. Ja jūs biedē meitenes ar atlētisku, muskuļotu ķermeni, tad atcerieties, ka viņas sasniedza šo rezultātu, trenējoties daudzas stundas sporta zālē ar smagu dzelzi.

3. mīts: olbaltumvielas ir kaitīga ķīmiska viela

Sporta proteīns ir izgatavots no dabīgiem produktiem (piens, soja, olas - atkarībā no olbaltumvielu veida). Apstrādes rezultātā tie tiek attīrīti no citiem komponentiem, atstājot tīru, koncentrētu proteīnu. Turklāt šajā formā olbaltumvielas uzsūcas ātrāk un labāk nekā olbaltumvielas no mūsu pārtikas, jo tajā nav tauku un ogļhidrātu. Olbaltumvielas tiek piedāvātas sausā veidā, lai atvieglotu uzglabāšanu un patēriņu, nav nekādas “ķīmijas”.

Olbaltumvielām ir negatīva ietekme uz nierēm un aknām, ja tie ir neaizsargāti cilvēka orgāni (piemēram, bijušas iepriekšējas slimības). Bet ne tāpēc, ka proteīna pulveris satur kaut kādus kaitīgus komponentus, bet gan tāpēc, ka, uzņemot lielu daudzumu olbaltumvielu (jebkuru olbaltumvielu, arī no parastajiem pārtikas produktiem), šiem orgāniem tiek noslogota liela slodze.

4. mīts: olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus pat bez spēka treniņa.

Nē, tā nav taisnība. Olbaltumvielas nepalīdz veidot muskuļus, ja vien neveicat spēka treniņu ar lieliem svariem. Daudzi cilvēki domā, ka viss, kas jums jādara, ir dzert olbaltumvielas, un jūsu muskuļi augs. Bet olbaltumvielas nav burvju muskuļu veidošanas eliksīrs. Tas ir tikai labs atbalsts un barošana jūsu muskuļiem regulāras slodzes laikā.

5. mīts: meitenēm nav vajadzīgas olbaltumvielas, jo viņām nevajadzētu rūpēties par muskuļiem. Galvenais, lai būtu slaida un tieva.

Muskuļi ir ne tikai ķermeņa kvalitāte, bet arī vielmaiņas regulators. Jo vairāk muskuļu jūsu ķermenī, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis var sadedzināt miera stāvoklī (viena muskuļu šūna patērē 4 reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūna). Dažādas diētas, nesabalansēts uzturs un fizisko aktivitāšu trūkums iznīcina muskuļu audus. Piemēram, ar zemu kaloriju diētu organisms galvenokārt tērēs nevis taukaudus, bet gan muskuļu audus, jo tas aizņem vairāk enerģijas. To saglabāšana ķermenim ir vienkārši neizdevīga no izdzīvošanas viedokļa.

Un sievietes ķermenis principā ir sliecas zaudēt O Vairāk muskuļu masas kaloriju deficītā. Turklāt ar vecumu notiek dabiska muskuļu masas samazināšanās. Tas viss palēnina vielmaiņu un apgrūtina svara zaudēšanas un formas saglabāšanas procesu.

Lielākajai daļai trenējošo meiteņu, dzirdot vārdu “olbaltumviela”, tas uzreiz asociējas ar muskuļcilvēkiem, kas attēloti uz sporta uztura kārbām. Neuztraucieties, jūs nezaudēsit muskuļus no olbaltumvielām. Tas ir tikai proteīna papildinājums, kas palīdzēs saglabāt muskuļu atslodzi dabiskā apjomā (un pat tad tikai ar regulāriem spēka treniņiem). Lai meitene uzpumpētu ķermeni līdz manāmiem apjomiem, nepieciešami mēneši un gadi intensīvi spēka treniņi sporta zālē ar dzelzi. Iegūt nopietnu muskuļu masu meitenēm pat ar olbaltumvielām ir ļoti grūts uzdevums.

Vai ir iespējams pieņemties svarā no olbaltumvielām?

Dažas meitenes sūdzas, ka pieņemas svarā no olbaltumvielām. Bet jūs nevarat pieņemties svarā no olbaltumvielām, jūs varat pieņemties svarā tikai no pārmērīga kaloriju daudzuma jūsu uzturā. Piemēram, ja tava norma ir 1800 kcal dienā, un tu patērē 2500 kcal, tad pieņemsies svarā neatkarīgi no tā, vai tavā uzturā ir vai nav olbaltumvielas.

Tātad, ja jūs ēdat olbaltumvielas un pārsniedzat savu kaloriju daudzumu, jūs pieņemsieties svarā. Tāpat kā bez sporta uztura, arī tad, ja pārsniegsi uzņemto kaloriju daudzumu, pieņemsies svarā. Turklāt uzturā jāņem vērā arī olbaltumvielu kaloriju saturs. Tie. proteīna kokteiļa porcija satur noteiktu daudzumu KBJU, tāpēc arī šie skaitļi ir jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu.

Proteīna kaloriju satura aprēķināšana ir ļoti vienkārša. Burciņā parasti ir kauss (mērkarote), ar kuru mērīsi sausā pulvera devu. Skupa tilpums ir norādīts uz iepakojuma (parasti 30 g). Uz iepakojuma parasti ir norādīta arī konkrēta proteīna KBJU attiecība. Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat aprēķināt kaloriju saturu vienā proteīna daudzumā.

Piemēram, populārais sūkalu koncentrāts Optimum Nutrition 100 g pulvera satur:

• Kalorijas: 375 kcal
• Olbaltumvielas: 75 g
• Tauki: 3,8 g
• Ogļhidrāti: 12,5 g

Attiecīgi viena 30 g mērkarote satur:

• Kalorijas: 112,5 kcal
• Olbaltumvielas: 22,5 g
• Tauki: 1,14 g
• Ogļhidrāti: 3,75 g

Kā redzat, proteīna pulverim nav nulles kaloriju, tāpēc neaizmirstiet to ņemt vērā, aprēķinot savu KBJU, ja nevēlaties pieņemties svarā. Ņem vērā arī kaloriju saturu šķidrumā, kurā izšķīdina pulveri, ja tas nav ūdens. Meitenēm, lietojot olbaltumvielas, ir ļoti svarīgi saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, jo olbaltumvielu pārpalikumam ir tādas pašas negatīvas sekas uz ķermeni kā tā trūkumam.

Kādas olbaltumvielas man vajadzētu iegādāties meitenēm?

Sporta olbaltumvielas nav sadalītas "vīriešu" un "sieviešu". Daži ražotāji uz iepakojuma norāda, ka produkts ir paredzēts tieši sievietēm. Bet tas vairāk ir mārketinga triks. Gan vīrieši, gan sievietes ar pārtiku saņem vienādu olbaltumvielu daudzumu. Jūs taču nedalāt, piemēram, piena vai biezpiena patēriņu pēc dzimuma, vai ne? Tāpēc, izvēloties sporta uzturu, nevajadzētu meklēt īpašus proteīnus meitenēm.

Populārākie olbaltumvielu veidi meitenēm ir sūkalu koncentrāts un sūkalu izolāts.. Tie ir ideāli piemēroti lietošanai pirms un pēc treniņa. Ja jūs nekad iepriekš neesat iegādājies olbaltumvielas, tad labāk izvēlēties tos. Izolāta proteīns ir vairāk filtrēts, tas satur 90-95% olbaltumvielu, bet tā izmaksas ir augstākas. Lai sāktu, jūs varat iegādāties sūkalu koncentrātu, tikai pievērsiet uzmanību olbaltumvielu saturam (nevajadzētu uzņemt mazāk par 80% olbaltumvielu). Turklāt jūs varat iegādāties kazeīna proteīnu un lietojiet to otro vakariņu vietā vai naktī.

Olbaltumvielu veidi

Olbaltumvielas iedala ātrajos un lēnajos, atkarībā no gremošanas ātruma. Ātrās olbaltumvielas (piemēram, sūkalas) Vislabāk lietot no rīta, pirms vai pēc treniņa. Tie ir piemēroti muskuļu atjaunošanai un barošanai un katabolisko procesu apturēšanai. Lēni proteīni (piemēram, kazeīns) Labāk ir lietot ēdienreizes vietā vai naktī. Tie uzsūcas lēni un ilgākā laika periodā piesātina muskuļu šķiedras ar visām nepieciešamajām aminoskābēm.

1. Sūkalu proteīns(sūkalas): vispopulārākais olbaltumvielu veids, ātri sagremojas, labi garšo un labi šķīst šķidrumā. Visbiežāk lieto pirms un pēc treniņa, kā arī no rīta. Atkarībā no olbaltumvielu koncentrācijas pakāpes izšķir 3 sūkalu olbaltumvielu veidus: koncentrāts (līdz 90% olbaltumvielu), izolāts (90-95% proteīna), hidrolizāts (90-95%). Jo augstāka ir olbaltumvielu koncentrācija, jo dārgākas ir proteīna izmaksas.
2. Kazeīna proteīns(kazeīns): lēns proteīns, ilgstoši sagremojams, slikti šķīst ūdenī. Nav piemērots lietošanai pirms vai pēc treniņa, bet ideāls lietošanai naktī. Bagāts ar kalciju. Var izmantot kā maltīti vakariņu vietā vai pirms gulētiešanas.
3. Sojas proteīns(soja): sastāv no augu olbaltumvielām, slikti šķīst ūdenī un tai nav patīkamākās garšas. Bet šis proteīns ir piemērots veģetāriešiem un tiem, kam ir piena produktu nepanesamība. Var lietot starp ēdienreizēm vai pēc treniņa. Sojas proteīns ir īpaši piemērots meitenēm, jo ​​sojai ir pozitīva ietekme uz sieviešu hormonu veidošanos.
4. Olu proteīns(ola): satur visu aminoskābju komplektu, tai ir visaugstākā bioloģiskā vērtība un visaugstākā sagremojamības pakāpe. Vienīgais mīnuss ir salīdzinoši augstās izmaksas. Labs risinājums arī tiem, kam ir piena produktu nepanesamība.
5. Pilnīgs proteīns (daudzkomponentu): satur dažādu olbaltumvielu maisījumu, gan lēnu, gan ātru. Šis proteīns ir piemērots meitenēm kā sūkalu piedeva. Var lietot starp ēdienreizēm, no rīta vai pirms gulētiešanas.

Top 3 labākie sūkalu koncentrāti

1. Optimāls uzturs 100% sūkalu zelta standarts
2. S.A.N. 100% tīra titāna sūkalas
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% sūkalu proteīns

3 labākie sūkalu izolāti

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax nektārs
3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

3 labākie kazeīna proteīni

1. Optimāla uztura 100% kazeīna zelta standarts
2. Weider dienas un nakts kazeīns
3. Dymatize Elite Casein

Top 3 labākie pilnvērtīgie proteīni

1. Syntrax matrica
2. Prime Kraft Whey
3. BSN Syntha-6

Kā pareizi uzņemt olbaltumvielas, lai meitenes varētu zaudēt svaru

Minimālā olbaltumvielu uzņemšana meitenēm aktīva spēka treniņa laikā ir 2 g uz 1 kg svara. Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, minimālā norma ir 120 g Jums nav nepieciešams patērēt vairāk par 2,5 g proteīna uz 1 kg svara - tas vienkārši neuzsūksies. Turklāt tas radīs pārmērīgu stresu nierēm un aknām. Ja nesportojat, mēģiniet uzturēt olbaltumvielas vismaz 1,5-1,7 g uz 1 kg svara.

Cik daudz olbaltumvielu satur populāri produkti svara zaudēšanai:

• Puse vistas krūtiņas (150g): 45g proteīna
• Biezpiena porcija 3% (200 g): 32 g proteīna
• Griķu porcija (100 g): 13 g proteīna
• 2 olas (150 g): 19,5 g proteīna

Kā noteikt olbaltumvielu daudzumu olbaltumvielās? Ļoti vienkārši, šī informācija ir norādīta uz iepakojuma. Piemēram, sūkalu izolāts satur 90% olbaltumvielu. Attiecīgi, ja vienas mērkarotes tilpums ir 30 g, tad tajā ir 27 g proteīna (30x0,9). Tas nozīmē, ka, patērējot 2 karotes olbaltumvielu dienā, jūs saņemsiet 54 g proteīna. Lūdzu, ņemiet vērā, ka olbaltumvielu saturs un mērkarotes tilpums var atšķirties atkarībā no veida un ražotāja. Vienmēr izlasiet informāciju uz iepakojuma.

Olbaltumvielu uzņemšana meitenēm atkarībā no diennakts laika:

• No rīta labāk dzert sūkalu vai olu proteīnu
• Maltīšu vietā (vai starp ēdienreizēm) labāk dzert sojas vai olu proteīnu
• Pirms treniņa (stunda) un pēc treniņa labāk dzert sūkalu proteīnu
• Labāk naktī dzert kazeīna proteīnu

1. Vienā ēdienreizē organisms nespēs uzņemt vairāk par 30-35 g olbaltumvielu. Tāpēc, ja nepieciešams patērēt 60 g proteīna, tad sadaliet to divās 30 g devās.
2. Saskaņā ar pētījumiem, jo ​​augstāka ir treniņa intensitāte un vairāk muskuļu tiek iesaistīti sesijas laikā, vairāk Pēc treniņa jālieto olbaltumvielas. Piemēram, pēc dalīta treniņa (pa muskuļu grupām) pietiek ar 20-25 g proteīna, pēc liela apjoma treniņa visam ķermenim - līdz 40 g.
3. Olbaltumvielas jāuzņem ne tikai treniņu dienās, bet arī atpūtas dienās. Piemēram, tu trenējies 3 reizes nedēļā, bet, ja vēlies progresu treniņos un muskuļos, tad olbaltumvielas jāuzņem katru dienu. Izvēlieties devu, pamatojoties uz kopējo olbaltumvielu daudzumu pašreizējā dienā.
4. Ja proteīnu uzņemat ar pārtiku un bez olbaltumvielām, tad, lai uzturētu muskuļus un labu formu, varat atstāt vienu kokteili dienā – pēc treniņa. Vai arī sadaliet šo uzņemšanu divās reizes – pirms un pēc treniņa.
5. Lietojot olbaltumvielas, noteikti dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā, lai izvairītos no kuņģa-zarnu trakta problēmām un labākai olbaltumvielu uzsūkšanās, un arī ēst šķiedrvielas (piemēram, klijas).
6. Noteikti iekļaujiet olbaltumvielas savā kopējā kaloriju daudzumā. Neaizmirstiet saskaitīt kopējo patērēto olbaltumvielu daudzumu, ņemot vērā proteīna kokteili un parastos pārtikas produktus, kas satur arī olbaltumvielas.
7. Ja negaršo proteīna kokteiļi, olbaltumvielas var pievienot gatavai putrai vai pagatavot smūtijus ar augļiem vai ogām.
8. Meitenēm patīk izmantot olbaltumvielas kā sastāvdaļu gatavos ēdienos. Piemēram, daudzi cilvēki diētiskām uzkodām gatavo proteīna batoniņus vai olbaltumvielu cepumus.
9. Ja nolemjat uzņemt olbaltumvielas, nevajadzētu ar tām aizstāt visas galvenās ēdienreizes! Proteīns meitenēm joprojām ir uztura bagātinātājs;
10. Skaista ķermeņa veidošanas panākumi ir atkarīgi ne tikai no olbaltumvielām, bet arī no vispārējās uztura pratības, vingrojumu kvalitātes, ikdienas rutīnas un ģenētiskajām īpašībām.. Olbaltumvielas negarantē meitenēm tonizēta, glīta ķermeņa uzbūvi, lai gan tas ir labs palīgs mērķa sasniegšanā.

Kas ir proteīns

ir dabisks produkts, kas satur tīru proteīnu. Sportistiem to ieteicams lietot aktīva treniņa un nesabalansēta uztura laikā. Veikalos nopērkamās olbaltumvielu piedevas satur vairāk olbaltumvielu nekā gaļā, biezpienā un citos produktos.

Proteīns ir universāls sporta uzturs. Tas ir izgatavots no dzīvnieku un augu izcelsmes produktiem, tāpēc pat vegāni atrod sev optimālo produktu.

Daudzi cilvēki uzskata, ka veikalos nopērkamās piedevas ir ķīmiskas vielas, kas ir kaitīgas organismam. Faktiski sporta uzturs tiek izgatavots no dabīgiem produktiem (sūkalas, olas, liellopu gaļa utt.), Žāvējot un samaļot. Protams, tirgū ir arī uzturs, kas satur dažādas piedevas. Šāds produkts, kā likums, maksā daudz mazāk nekā īsts augstas kvalitātes produkts.

Kam domāts proteīns?

Olbaltumvielu piedevas ir nepieciešamas, lai papildinātu olbaltumvielas organismā. Tas ir īpaši svarīgi aktīvas apmācības un muskuļu masas palielināšanas laikā. Vēl viena lieta, kurai nepieciešams proteīns, ir svara zudums. Pareizi lietojot, svara zudums un tauki tiek noņemti no problemātiskajām zonām.

Kāpēc jums vajadzētu lietot olbaltumvielas?

• Proteīns no sporta uztura uzsūcas labāk un ātrāk nekā no parastajiem pārtikas produktiem. Tas ļauj īsā laikā iegūt muskuļu masu bez papildu piedevām.


• Sporta uzturs ir ērti lietojams kā uzkoda.


• Tādējādi proteīna batoniņi lieliski remdē izsalkumu un neprasa gatavot.


• Sporta uzturs satur arī citus komponentus, kas palīdz zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu.

Muskuļu palielināšanai

Sportisti izmanto olbaltumvielu piedevas, lai iegūtu muskuļu masu un aizsargātu audus no sabrukšanas. Fakts ir tāds, ka ar ķermeņa masas samazināšanos un aktīvām fiziskām aktivitātēm muskuļi sāk sadalīties. Un, lai uzlabotu rezultātus, jums ir jāuzņem īpašs uzturs sportistiem.

Daudzi cilvēki atrod risinājumu šai problēmai parastajos produktos. Bet veikalā nopērkamās olbaltumvielas uzsūcas labāk, tāpēc to ieteicams lietot sportistiem.

Svara zaudēšanai

Pretēji izplatītajam uzskatam, ka, lai zaudētu svaru, ir jābadās, eksperti iesaka radīt kaloriju deficītu un pāriet uz citu uztura sistēmu. Tas sastāv no tauku un ogļhidrātu patēriņa samazināšanas, un uzturā vajadzētu dominēt olbaltumvielām. Tāpēc svara zaudēšanai ir nepieciešams uzņemt olbaltumvielas, lai atbrīvotos no liekajiem tauku nogulsnēm, neradot stresu ķermenim.

Olbaltumvielas nodrošina enerģiju un palielina izturību, zaudējot ķermeņa svaru. Tajā pašā laikā ķermenis neieslēdz ekstrēmo enerģijas taupīšanas režīmu, kura laikā notiek strauja taukaudu augšana.

Bet sporta uztura uzņemšana ir jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm. Bez apmācības jūs nevarēsit sasniegt slaidu figūru.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu uzņemt dienā?

Lai zaudētu svaru un iegūtu muskuļu masu, jums ir jāuzņem olbaltumvielas noteiktā devā. Un šeit nav spēkā noteikums – jo vairāk, jo ātrāks rezultāts. Nav iespējams pārsniegt noteikto devu - tas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus.

Sporta uztura ražotāji uz iepakojumiem norāda devas atkarībā no cilvēka svara. Lai iegūtu maksimālu labumu no piedevas, jums jāievēro šie ieteikumi.

Olbaltumvielu šķirnes

Atkarībā no izmantotajām izejvielām un ražošanas tehnoloģijas ir liels skaits olbaltumvielu šķirņu:

• Populārākais sporta uztura veids, ko gatavo no sūkalām. Tas ir lēts, bet var saturēt laktozi un taukus. Tas ir diezgan reti sastopams tīrā veidā, tāpēc tas ir piemērots muskuļu masas palielināšanai, nevis svara zaudēšanai.


• Šis sporta uztura veids uzsūcas 6-7 stundu laikā un ir piemērots kā uztura aizstājējs. Ieteicams to lietot pirms gulētiešanas, lai veidotu muskuļu masu un atbrīvotos no nakts bada.


• Šis ir kvalitatīvākais sporta uztura veids. Tas satur attīrītu proteīnu, kas nekaitē gremošanas sistēmai. To raksturo augstas izmaksas. Izgatavots no liellopu gaļas vai sūkalām.


• Attiecas uz ātri sagremojamu pārtiku. Ideāli piemērots svara zaudēšanai, jo satur maz vai nemaz nesatur taukus un ogļhidrātus. To raksturo augstas izmaksas.


• Piemērots veģetāriešiem, jo ​​tas ir izgatavots no augu sastāvdaļām. Satur glutamīnu, arginīnu un vairākas aminoskābes.


• Satur nelielu daudzumu ogļhidrātu ar augstu aminoskābju saturu.


• Piena proteīna izolāts. Kvalitatīvs produkts, kas apvieno kazeīna un sūkalu proteīna īpašības. To raksturo zems olbaltumvielu saturs.

Produkti, kas satur olbaltumvielas

Gandrīz visi pārtikas produkti satur olbaltumvielas. Bet dažiem ir daudz vairāk olbaltumvielu. Un, lai izveidotu muskuļu masu, jums savā uzturā jāiekļauj pēc iespējas vairāk šādu pārtikas produktu:

Kontrindikācijas olbaltumvielu lietošanai

Neskatoties uz olbaltumvielu ieguvumiem sportista ķermenim, ir vairākas kontrindikācijas, kas jāņem vērā pirms sporta uztura:

• Individuāla sastāvdaļu nepanesamība. Tātad, ja ir alerģija pret govs olbaltumvielām, jāizvēlas sojas produkti. Jāņem vērā arī papildu sastāvdaļu klātbūtne sastāvā. Aromatizējošās piedevas var izraisīt alerģisku reakciju.


• Nieru patoloģijas. Ja Jums ir uroģenitālās sistēmas slimības, nevajadzētu lietot olbaltumvielas, jo olbaltumvielas palielina šī orgāna slodzi.


• Zems kuņģa skābums. Ar nepietiekamu sekrēciju kuņģa-zarnu traktam kļūst grūti sagremot olbaltumvielas, kas var izraisīt saindēšanos.


• Sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Kombinācijā ar intensīvu slodzi sporta aktivitātes ir kontrindicētas sirds slimībām.

Pirms uztura bagātinātāju iegādes konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu iespējamās kontrindikācijas.

Kā pareizi uzņemt olbaltumvielas

Sporta piedevas lietošanas laiks un daudzums ir atkarīgs no tā veida:

• Sūkalas. Hidrolizāts jālieto pirms treniņa un tūlīt pēc treniņa. Labākais laiks izolēšanai ir pusstundu pirms treniņa. Un koncentrātu var uzņemt treniņa laikā un uzreiz pēc tā.


• Kazeīns. Labākais laiks, lai to lietotu, lai iegūtu muskuļu masu, ir starp ēdienreizēm un pirms gulētiešanas.


• Komplekss. Lietojiet divas stundas pirms treniņa.


• Olbaltumvielu izolāts. Lietojiet no rīta, stundu pirms treniņa un tūlīt pēc finiša.

Blakusparādības

Blakusparādības, lietojot kvalitatīvu produktu, ir ārkārtīgi reti. Tie ir iespējami pārdozēšanas un sastāvdaļu individuālas nepanesības gadījumā.

Kādas blakusparādības var rasties:

• slikta dūša un vemšana;


• reibonis;


• ekstremitāšu trīce;


• ātra sirdsdarbība;


• nieru mazspējas simptomi;


• alerģiskas reakcijas.

Ja rodas blakusparādības, jums jāpārtrauc lietot uztura bagātinātāju.

Proteīns ir attīrīts proteīns, ko sportisti lieto, lai zaudētu svaru un iegūtu muskuļu masu. Bet, lai sasniegtu savus mērķus, jums jāievēro lietošanas instrukcijas un rūpīgi jāuzrauga deva.

Kas ir olbaltumvielas, kā to izmanto kultūrismā un svara zaudēšanā, kā arī olbaltumvielu veidu lietošanas metodes un devas, tostarp (sūkalas, olas, kazeīns, soja).

Ikviens, kurš ir dzirdējis vārdu proteīns, ir atkārtoti uzdevis jautājumu: "Kas tas ir?" Godīgi sakot, par olbaltumvielām klīst dažādas baumas - ka tas it kā negatīvi ietekmē potenci, ka, uzņemot olbaltumvielas, jūs sākat kļūt blāvi, aknas “nokrīt” un daudz ko citu.

Jāpiebilst, ka pārsvarā izteikti negatīva attieksme pret olbaltumvielām ir nobriedušiem cilvēkiem, kuri vairumā gadījumu nekad nav saskārušies ar treniņiem vai pareizu uzturu. Un ar putām mutē viņi “pierāda”, ka olbaltumvielas ir ķīmiska viela, un to nevajadzētu lietot, tas tikai pasliktinās situāciju un tamlīdzīgi.
Bet neatkarīgi no tā, vai tā ir taisnība, izdomāsim to kopā.

Pielietojuma jomas

Vispirms jums jāzina, kas tas ir. Proteīns (no angļu valodas - proteīns) ir viela, kuras milzīgs daudzums ir atrodams gaļā, zivīs un augu izcelsmes produktos. Olbaltumviela ir olbaltumviela! Un neklausieties cilvēkos, kuri apgalvo, ka olbaltumvielas nav svarīgas. Tas ir svarīgi, patiešām ļoti svarīgi. Galu galā no tā sastāv pilnīgi viss mūsu ķermenī, jo īpaši muskuļi.

Īpašības

Katram dzīvnieku vai augu izcelsmes proteīnam ir savs izmērs. Atkarībā no rakstura un sagremojamības pakāpes, piemēram, olu baltumam ir visaugstākais, tas ir, tas tiek absorbēts zarnās par 100%, bet augu izcelsmes olbaltumvielas tiek sagremotas kopumā par 90-93%, tas liecina. ka olu baltums ir kvalitatīvāks par augu proteīnu. Ir arī augsts uzsūkšanās ātrums, tas ir, tas ir laiks, kurā tas pilnībā uzsūcas. Piemēram, kazeīna proteīna uzsūkšanās ātrums ir aptuveni 3-4 stundas, tāpēc to lieto pirms gulētiešanas.

Olbaltumvielu sastāvs

Olbaltumvielas - kā sporta piedeva, ir iekļauti proteīni, vitamīni un citi mikroelementi, bet pats proteīns sastāv no aminoskābēm:
BCAA-Leicīns, Izoleicīns, Valīns ir neaizstājamās aminoskābes, kurām ir raksturīga ietekme uz anabolismu.

• Glicīns
• Tirozīns
• Serīns
• Lizīns
• Arginīns
• Metionīns

Faktiski olbaltumvielās ir daudz vairāk aminoskābju, apmēram 22. Sarakstā norādītas populārākās, kuras var iegādāties kā atsevišķu sporta pielikumu.

Olbaltumvielas var uzņemt ātrākai atveseļošanai pēc traumām, kā arī svara zaudēšanai vai muskuļu masas palielināšanai.

Tātad, olbaltumvielas svara zaudēšanai. Ja to lieto, lai iegūtu muskuļu masu, tad kā tas palīdz zaudēt svaru?

Tā sagremošanai organismā nepieciešams ilgāks laiks, kas nozīmē, ka organisms ir spiests gremošanai tērēt vairāk enerģijas, nekā saņem, un rezultātā notiek tauku masas zudums, jo gremošanai nepieciešamā enerģija no kaut kurienes ir jāņem.

Kombinācijā ar pareizi izvēlētu frakcionētu uzturu tas palīdzēs ne tikai iegūt kvalitatīvu muskuļu masu, bet arī ātri zaudēt svaru bez negatīvām sekām ķermenim, un, ja lietojat arī sporta uzturu, tad būs vēl vairāk olbaltumvielu un procesa. liekā svara zaudēšana būs daudz ātrāka un veselīgāka.

Olbaltumvielas, pateicoties tā bagātīgajam aminoskābju sastāvam, tiek aktīvi izmantotas organisma atjaunošanai pēc dažādām slimībām, īpaši locītavu traumām. Tas ir saprotams, jo visas dzīvās būtnes sastāv no gaļas, un miesa sastāv no olbaltumvielām.

Jums jāsaprot, ka olbaltumvielu pārpalikums arī neko labu nenovedīs, izņemot problēmas ar nierēm un aknām.

Olbaltumvielu lietošanas metodes un devas

Kopumā, ja meklē internetā, var atrast dažādus sporta informācijas portālus un forumus, kuros stāsta par dažādām dozēšanas shēmām un devām. Bet diemžēl tas, kas der vienam, citam nesola tādu pašu rezultātu, viss ir individuāli.

Piemēram, vienā portālā viņi raksta, ka, lai ātri iegūtu muskuļu masu, jums ir jāuzņem no 2,5-3 gramiem olbaltumvielu uz kg svara!

Šādas trakas devas var radīt negatīvas sekas, piemēram, problēmas ar kuņģa-zarnu traktu - iespējama meteorisms, olbaltumvielu pārdozēšana var izraisīt smagas saindēšanās formas - aknas būs pirmās, kas būs spiestas strādāt. ar paaugstinātu ātrumu, lai izvadītu toksīnus.

Tāpēc nav nepieciešams pārspīlēt vai pārsniegt pieļaujamo devu, pretējā gadījumā nevar izvairīties no negatīvām sekām.

Standarta aprēķina formula

Tas ir šādi - uz kg svara jāņem 2-2,5 grami. olbaltumvielas nav optimālā deva, jo, visticamāk, lielākā daļa olbaltumvielu vienkārši izdalīsies pirmajā tualetes apmeklējuma reizē.

Mūsdienu medicīna ir pierādījusi, ka optimālā deva ir 1-1,5 grami olbaltumvielu uz kg svara - diezgan “viegla” deva absorbcijai. Viss asimilēsies un dosies uz darbu, nevis uz tualeti.
Un tagad mēs vienmērīgi pārejam pie olbaltumvielu veidiem. Sāksim ar veģetāro.

Veģetārie proteīni

Spriežot pēc nosaukuma, ir skaidrs, ka tas galvenokārt paredzēts veģetāriešiem. Ja atsakies no gaļas, olbaltumvielas vajag no kaut kurienes iegūt. Augu izcelsmes proteīni, piemēram, pupiņas, nāk palīgā.

Labākais variants būtu griķi, jo tajos ir olbaltumvielas ar pilnu aminoskābju sastāvu, tad veģetārajā uzturā ir jāiekļauj papildus uztura bagātinātāji ar B12 vitamīnu, kas atrodams gaļā.

Bez B12 grūtniecēm pastāv rahīta attīstības risks, jebkurā gadījumā būs problēmas ar augļa attīstību.

Vērts saprast ka vairumā gadījumu augu olbaltumvielas nespēj segt organisma ikdienas vajadzību pēc aminoskābēm – augu proteīnam ne vienmēr ir pilns aminoskābju sastāvs.

Lietošanas režīms ir tāds pats kā parastajam proteīnam, tikai ir viens brīdinājums: lai segtu organisma vajadzību pēc vitamīniem, jums būs jāiegādājas vitamīnu minerālu kompleksi.

Daudzkomponentu proteīns

Šim proteīna veidam ir vairākas sastāvdaļas, tas ir, tas ir sarežģīts - piemēram, sūkalas un kazeīns. Galvenā iezīme ir tāda, ka tas ir divu veidu proteīnu maisījums - ātrā un lēnā, tas ir, pēc patērēšanas ātrie proteīnu maksimumi piesātina organismu ar nepieciešamajiem proteīniem, un lēnie spēj ilgstoši saglabāt savu koncentrāciju.

Populārs olbaltumvielu komplekss ir olbaltumvielu maisījums:

• Kazeīns
• Sojas pupiņas
• Olu
• Sūkalas

Olbaltumvielas viens otru papildina, tas ir, viens pēc otra aizpilda caurumus.

Kazeīna proteīns

Ļoti bieži izmanto kultūristi, lai iegūtu liesu muskuļu masu. Tomēr labāk to lietot naktī, jo sarežģītās struktūras dēļ tas palēnina kataboliskās reakcijas muskuļos un tādējādi pasargā tos no iznīcināšanas.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka kazeīna proteīnu ieteicams lietot šādos gadījumos:

1. Ļauj aizsargāt muskuļus no sabrukšanas un remdēt izsalkumu.
2. Ir nepieciešams uzņemt kazeīnu gadījumos, kad ilgstoši paliek bez ēdiena, piemēram, lidojumā uz citu pilsētu.

Sojas proteīns

Ir viens no augu olbaltumvielu veidiem. Tas ir ļoti lēts, un kvalitāte nav tik lieliska. Pirms ļoti sen sojas pupās tika atklāti mikroelementi, ko sauc par augu izcelsmes estrogēniem – fitoestrogēniem.

Vēlāk tika atklāts, ka tie var bloķēt testosterona ražošanu, tādējādi palēninot muskuļu augšanu un seksuālo attīstību, taču, par laimi, cilvēka ķermenis ir iemācījies pretoties fitoestrogēniem, ražojot īpašu skābi.

Ir arī konstatēts, ka soja palīdz uzlabot atveseļošanos pēc smagas spēka treniņa. Soja ražo slāpekļa oksīdu, vielu, kas palielina asins plūsmu un sūknēšanu.

Sūkalu proteīns

Labākais olbaltumvielu veids muskuļu masas palielināšanai un liekā svara zaudēšanai. Sūkalu proteīnu iegūst no sūkalām, žāvējot. Organisms to pieņem ar blīkšķi, gandrīz 100%.
Vienīgā kontrindikācija ir individuāla laktozes nepanesamība.

Tātad šobrīd populārās formas ir:

• Koncentrēties. Lētāka forma ar vidēju apstrādes pakāpi, tas ir, tajā var būt tauki un.
• Izolēt. Augsta attīrīšanas pakāpe, maksā vairāk.
• Hidrolizāts. Dārgākā forma. Mazāk alerģisks nekā iepriekšējie divi.

Olu proteīns

Mēs varam teikt, ka viņš ir ideāls. Tajā ir viss cilvēkam nepieciešamais aminoskābju sastāvs. Dzeltenums arī nesatur lielu daudzumu tauku, taču tie ir pilnīgi nekaitīgi, un daži pat ir nepieciešami. Viena no priekšrocībām ir plašs aminoskābju profils, un viens no būtiskiem trūkumiem ir augstā cena – tā nav pieejama masveida patēriņam.

Galvenais produkts kultūrista uzturā, jo tam ir vispozitīvākā ietekme uz muskuļu masas palielināšanos – augsts olbaltumvielu saturs, aptuveni 15 g vienā olā. Iespējamas alerģiskas reakcijas izsitumu veidā.

Olbaltumvielas un svara zudums

Kā jau pašā sākumā tika teikts, olbaltumvielas palīdz sadedzināt liekos taukus – normalizē lipīdu vielmaiņu gremošanai, nekā organisms saņem. Olbaltumvielas var arī mudināt ķermeni sadedzināt taukus, neizjaucot sieviešu ciklu.

Jebkurai vielai, pat olbaltumvielām, ir kontrindikācijas:

1. Laktozes nepanesamība.
2. Individuāla sastāvdaļu nepanesamība.

Ja atrodat drukas kļūdu vai neprecizitāti, lūdzu, atlasiet teksta daļu un noklikšķiniet Ctrl+Enter.

Trenējoties sporta zālē, iesācējam sportistam nācies dzirdēt par brīnumainu uztura bagātinātāju – proteīnu. Protams, rodas jautājums, kam ir vajadzīgas olbaltumvielas, un plašsaziņas līdzekļos, kā laime, ir tikai reklāma. Šis raksts pacels priekškaru un atbildēs uz lielāko daļu jautājumu, kas interesē iesācējus.

Atceroties skolas aktivitātes

Tiklīdz neizglītoti cilvēki nesauc proteīnu, tā ir ķīmija, zāles un placebo. Bet tas viss ir pagātnē. Ja paskatās angļu-krievu vārdnīcā, vārda “olbaltumviela” burtiskais tulkojums ir “olbaltumviela”. Starp citu, ogļhidrāti ir ogļhidrāti, vai nosaukums jūs nebiedē?

Un, ja jūs ienirt bioloģijas kursā, jūs varat atcerēties, ka visa pārtika, ko mēs ēdam, sastāv no ūdens, kompleksām vielām, minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Kompleksās vielas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kurus organisms galvenokārt izmanto kā enerģijas avotu. Ja kompleksu vielu ir daudz, organisms tās izdala pēc saviem ieskatiem: uzglabāšanai, celtniecībai vai vienkārši izmet. Olbaltumviela, kas pazīstama arī kā proteīns, ir iesaistīta muskuļu audu veidošanā. Tam ir domāti proteīni!

Muskuļu pieaugums

Kad esam sapratuši, kam ir nepieciešami proteīni, mums ir jāsaprot, kur notiek šī konstrukcija. Jebkurš spēka treniņš ir vērsts uz muskuļu masas palielināšanu, taču ne visi zina, kā tas notiek molekulārā līmenī. Šeit nav nekā biedējoša, tas ir raksturīgs cilvēka ķermenim. Atkārtoti veicot vienu vingrinājumu ar lielu svaru, sportists koncentrē slodzi uz vienu muskuli, kurš vienkārši neiztur tādu uzmanību un asaras. Nevis viss muskulis, bet daudzās šķiedras, kas to veido.

Atpūtas procesā ķermenis redz, ka šķiedras ir pārāk plānas, un sāk tās veidot ar nelielu sabiezējumu. Pie nākamās slodzes uzkrātās šķiedras iztur stresu, un vecās saplīst. Šī atjaunošana noved pie muskuļu sabiezēšanas. Šo procesu sauc par "muskuļu augšanu". Protams, šī izaugsme notiek olbaltumvielu dēļ.

Grūtības zaudēt svaru

Bet kam olbaltumvielas vajadzīgas, zaudējot svaru, ja nav gaidāma muskuļu audu augšana? Loģiski: nav muskuļu augšanas - nav konstrukcijas. Protams, proteīns arī nav vajadzīgs. Tomēr daudzi sportisti ir pārliecināti, ka tievēšanas procesā enerģija tiek ņemta no tauku nogulsnēm, un svara zudums notiek tikai pateicoties ķermeņa rezervēm vidukļa un gurnu zonā. Tas nav tik vienkārši. Faktiski ķermenis vispirms iznīcina muskuļus - to ir daudz, un nav žēl, un tauki ir ārkārtas rezerve.

Bet tauku dedzināšanas treniņš (un tam vajadzētu būt ļoti intensīvam) prasa uzreiz daudz enerģijas. Organismam nav laika izšķīdināt muskuļus aminoskābēs, destilēt tos glikogēnā, pēc tam caur aknām nodot šūnās un sadalīt ATP (enerģijā). Skaidrs, ka jāgriežas NZ, jo tauki var acumirklī pārvērsties enerģijā.

Zaudējot svaru, proteīns ir nepieciešams, lai atjaunotu bojātos muskuļus, kas tika bojāti treniņa sākumā. Ja tas nav izdarīts, ķermenis veidos šķiedras, taču tās būs ļoti plānas – apgriezts muskuļu masas pieauguma process.

Transformācijas maģija

Un jums nav jādomā, ka olbaltumvielas, kas nonāk asinīs, nekavējoties tiek nogādātas plīsuma vietā un piedalās tur būvniecībā. Tas nav tik vienkārši. Olbaltumvielas, nonākot organismā, fermentu ietekmē sadalās daudzās aminoskābēs, kuras tiek transportētas caur asinīm. Un ar speciālu šūnu un cilvēka DNS palīdzību nokļuvušas problēmzonā, aminoskābes tiek samontētas būvproteīnā, kas pēc savas struktūras nebūt nav līdzīga olbaltumvielai, kas tika uzņemta ar pārtiku.

Izrādās, ka proteīna kaitējums nav pamatots, un visi ārstu, skolotāju, visu veidu analītiķu un zinātnieku stāsti plašsaziņas līdzekļos par to ir tikai mīti. Nav jēgas noskaidrot, kāpēc tas tiek darīts, taču ir ļoti daudz prasību, kas jāievēro, uzņemot papildus proteīnu. Galu galā tas tiek patērēts tīrā veidā, bez minerālvielām, vitamīniem un citām organismam nepieciešamām sastāvdaļām.

Uztura īpašības

Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, kāpēc meitenēm ir nepieciešams proteīns. Papildus muskuļu masas palielināšanai un ķermeņa “apēsto” muskuļu atjaunošanai svara zaudēšanas procesā olbaltumvielas tiek izmantotas mazkaloriju diētā. Proteīns svaram (tā kontrole) ir neaizstājams palīgs. Kā jūs zināt, visi pārtikas produkti satur kalorijas. Olbaltumvielu pārtikā ir mazāk kaloriju nekā citos pārtikas produktos. Un tīrs proteīns nemaz nespīd ar uzturvērtību, bet var remdēt izsalkumu.

Ja no uztura izslēgsiet kaloriju saturošus produktus un pievienosiet uzkodas ar proteīna kokteiļiem, varēsiet atrisināt divas problēmas: radīt organismā enerģijas deficītu, neļaujot veidoties jaunām taukaudu šūnām un remdēt izsalkuma sajūtu. ķermenis pastāvīgi iedarbināsies.

Pārāk daudz olbaltumvielu

Ir vērts uzdot jautājumu par olbaltumvielu kaitējumu. Tas joprojām pastāv kuņģa-zarnu trakta traucējumu veidā. Un tas notiek pārdozēšanas dēļ. Liels olbaltumvielu daudzums zarnās izraisa banālu fermentāciju, līdz ar to caureju un vēdera uzpūšanos. Attiecīgi ir jāaprēķina deva. Proteīna uzņemšanas aprēķināšanā nav nekā sarežģīta, tikai nedaudz matemātikas:

• vīrieša ķermenim ar zemu kaloriju patēriņu (mazkustīgs dzīvesveids) nepieciešami 1,5-2 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara;
• vīrietim ar vidēju aktivitāti (aktīvs darbs, bet bez sporta zāles) pietiek ar 2-2,2 gramiem proteīna uz 1 kg svara;
• ļoti aktīvam vīrietim būs nepieciešami 2-3 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara;
• sievietes ķermenim jebkuram dzīvesveidam (bez treniņiem) pietiek ar 1 gramu proteīna uz 1 kg svara;
• Sievietes ķermenim ar aktīvu dzīvesveidu un treniņiem ir nepieciešami 1,5-2 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.

Kas ir olbaltumvielas?

Proteīna priekšrocības ir acīmredzamas, atliek precizēt olbaltumvielu veidus, jo tie tiek sadalīti pēc ražošanas metodēm un organisma sagremojamības. Turklāt ir koncentrāti (līdz 85% olbaltumvielu) un izolāti (90-95%).

1. Sūkalu proteīns. Iegūst no piena produktu pārstrādes. Uzsūcas ļoti ātri, tāpēc ieteicams lietot no rīta vai pēc treniņa.
2. Olu. To iegūst no olām un sagremojamības ziņā neatšķiras no sūkalu olbaltumvielām.
3. Kazeīns. Iegūts no piena produktiem. Tas aizņem ļoti ilgu laiku, lai uzsūktos, tāpēc to lieto tikai naktī.
4. Sojas, zirņu, rīsu un kaņepju proteīns. Augu proteīniem nav kaloriju satura un tie ir populāri svara zaudēšanai, taču ne visi organismi tiek galā ar šādu olbaltumvielu sagremošanu.

Nobeigumā

Uzzinājis, kādam nolūkam un cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, varat doties iepirkties. Bet, pirms dodat naudu pārdevējam, jums ir jāizvēlas pareizais sporta uztura ražotājs. Starp ražotājiem ir maz atšķirību: produkta cena un kvalitāte, un cena ir tieši proporcionāla kvalitātei. Plašsaziņas līdzekļos profesionāli sportisti iesaka iesācējiem nebūt mantkārīgiem un veikt pirmo pirkumu par maksimālu cenu, iegādājoties olbaltumvielas no labākā ražotāja. Šis lēmums noteikti parādīs rezultātus. Un tad jūs varat ietaupīt tik daudz, cik vēlaties - jums būs ar ko salīdzināt turpmākos rezultātus. Tādējādi katrs sportists izvēlas zīmolu atbilstoši savām iespējām. Labākie ražotāji tirgū: Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX, Dymatize.