Mūsdienu dzīves ritms, kurā diemžēl nepietiek laika nedz pienācīgai atpūtai, nedz sabalansētam uzturam, liek sevi manīt ar traucējumiem organisma darbībā.

Bet pienāk laiks, kad “bruņošanās sacensībā” mēs joprojām pievēršam uzmanību pastāvīgam nogurumam, apātijai un sliktam garastāvoklim. Un tā ir tikai aisberga redzamā daļa.

Paiet nedaudz vairāk laika, un mūs sāk traucēt nepatīkamas sajūtas zarnās un kuņģī. Bet tas vēl nav viss: spogulī pieguļošas un slaidas skaistules vietā redzam nogurušu sievieti, kura lēnām, bet pārliecinoši sāk pieņemties svarā.

Un šādu “apbrīnojamo pārvērtību” iemesls bieži vien slēpjas sliktā uzturā, proti, ogļhidrātu deficītā. Mēs runāsim tālāk par to, kā kompensēt šo trūkumu un ar kādiem ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenie ķermeņa enerģijas piegādātāji: tie nodrošina organismu ar 50–60 procentiem enerģijas. Mūsu smadzenēm īpaši nepieciešami ogļhidrāti.

Ir arī svarīgi, lai ogļhidrāti būtu noteiktu aminoskābju molekulu neatņemama sastāvdaļa, kas iesaistītas fermentu un nukleīnskābju veidošanā.

Ogļhidrātus iedala divās grupās:

• komplekss (vai komplekss) - polisaharīdi, kas atrodas dabiskos produktos;
• vienkārši (tos sauc arī par viegli sagremojamiem) - monosaharīdi un disaharīdi, kā arī izolēti ogļhidrāti, kas atrodas pienā, dažos augļos un pārtikas produktos, kas ir ķīmiski apstrādāti (turklāt šīs grupas ogļhidrāti ir atrodami rafinētajā cukurā un saldumos).

Jāteic, ka cilvēka ķermenim kopumā un jo īpaši smadzenēm labvēlīgi ietekmē saliktie ogļhidrāti, kas nāk kopā ar olbaltumvielu pārtiku. Šādiem ogļhidrātiem ir garas molekulārās ķēdes, tāpēc to uzsūkšanās aizņem ilgu laiku. Tā rezultātā ogļhidrāti neieplūst asinīs lielos daudzumos, tādējādi novēršot spēcīgu insulīna izdalīšanos, kas izraisa cukura koncentrācijas samazināšanos asinīs.

Ir trīs veidu ogļhidrāti:

• monosaharīdi;
• disaharīdi;
• polisaharīdi.

Monosaharīdi

Galvenie monosaharīdi ir glikoze un fruktoze, kas sastāv no vienas molekulas, kuru dēļ šie ogļhidrāti ātri sadalās un nekavējoties nonāk asinīs.

Smadzeņu šūnas tiek “uzpildītas” ar enerģiju, pateicoties glikozei: piemēram, smadzenēm diennakts nepieciešamība pēc glikozes ir 150 g, kas ir viena ceturtā daļa no kopējā šo ogļhidrātu daudzuma, ko dienā saņem ar pārtiku.

Vienkāršo ogļhidrātu īpatnība ir tāda, ka tie tiek ātri pārstrādāti un nepārvēršas taukos, savukārt kompleksie ogļhidrāti (ja tiek patērēti pārmērīgi) organismā var uzkrāties kā tauki.

Monosaharīdi lielos daudzumos ir daudzos augļos un dārzeņos, kā arī medū.

Disaharīdi

Šos ogļhidrātus, kas ietver saharozi, laktozi un maltozi, nevar saukt par kompleksiem, jo ​​tie satur divu monosaharīdu atliekas. Disaharīdiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu, salīdzinot ar monosaharīdiem.

Interesants fakts! Ir pierādīts, ka bērni un pusaudži uz pastiprinātu ogļhidrātu patēriņu, kas atrodami rafinētā (vai rafinētā) pārtikā, reaģē ar tā saukto hiperaktīvu (vai hiperaktīvu) uzvedību. Konsekventi izslēdzot no uztura tādus pārtikas produktus kā cukurs, baltie milti, makaroni un baltie rīsi, uzvedības traucējumi ievērojami samazināsies. Tajā pašā laikā ir svarīgi palielināt svaigu dārzeņu un augļu, pākšaugu, riekstu un siera patēriņu.

Disaharīdi ir piena produktos, makaronos un produktos, kas satur rafinētu cukuru.

Polisaharīdi

Polisaharīdu molekulas ietver desmitiem, simtiem un dažreiz tūkstošiem monosaharīdu.

Polisaharīdi (proti, ciete, šķiedra, celuloze, pektīns, inulīns, hitīns un glikogēns) ir vissvarīgākie cilvēka ķermenim divu iemeslu dēļ:

• to sagremošanai un absorbcijai nepieciešams ilgs laiks (atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem);
• satur daudzas noderīgas vielas, tostarp vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas.

Augu šķiedrās ir daudz polisaharīdu, kā rezultātā viena ēdienreize, kuras pamatā ir neapstrādāti vai vārīti dārzeņi, var gandrīz pilnībā apmierināt organisma ikdienas vajadzības pēc vielām, kas ir enerģijas avoti. Pateicoties polisaharīdiem, pirmkārt, tiek uzturēts nepieciešamais cukura līmenis, otrkārt, smadzenes tiek nodrošinātas ar tām nepieciešamo uzturu, kas izpaužas kā paaugstināta koncentrēšanās spēja, uzlabota atmiņa un paaugstināta garīgā aktivitāte.

Polisaharīdi ir atrodami dārzeņos, augļos, graudos, gaļā un dzīvnieku aknās.

Ogļhidrātu priekšrocības

• Kuņģa-zarnu trakta peristaltikas stimulēšana.
• Toksisko vielu un holesterīna uzsūkšanās un izvadīšana.
• Nodrošinot optimālus apstākļus normālas zarnu mikrofloras darbībai.

• Imūnsistēmas stiprināšana.
• Metabolisma normalizēšana.
• Pareizas aknu darbības nodrošināšana.
• Nodrošinot pastāvīgu cukura piegādi asinīs.
• Audzēju attīstības novēršana kuņģī un zarnās.
• Papildināšana ar vitamīniem un minerālvielām.
• Nodrošina enerģiju smadzenēm, kā arī centrālajai nervu sistēmai.
• Veicināt endorfīnu veidošanos, ko sauc par “prieka hormoniem”.
• Premenstruālā sindroma atvieglošana.

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Ogļhidrātu nepieciešamība ir tieši atkarīga no garīgās un fiziskās aktivitātes intensitātes, vidēji 300–500 g dienā, no kuriem vismaz 20 procentiem jābūt viegli sagremojamiem ogļhidrātiem.

Gados vecākiem cilvēkiem ikdienas uzturā jāiekļauj ne vairāk kā 300 g ogļhidrātu, un viegli sagremojamo ogļhidrātu daudzums svārstās no 15 līdz 20 procentiem.

Aptaukošanās un citu slimību gadījumā ir jāierobežo ogļhidrātu daudzums, un tas jādara pakāpeniski, kas ļaus organismam bez problēmām pielāgoties izmainītajai vielmaiņai. Ierobežojumu ieteicams sākt ar 200 - 250 g dienā nedēļu, pēc tam ar pārtiku uzņemto ogļhidrātu daudzumu palielina līdz 100 g dienā.

Svarīgs! Straujš ogļhidrātu patēriņa samazinājums ilgākā laika periodā (kā arī to uztura trūkums) izraisa šādu traucējumu attīstību:

• pazeminot cukura līmeni asinīs;
• ievērojams garīgās un fiziskās aktivitātes samazinājums;
• vājās puses;
• svara zudums;
• vielmaiņas procesu pārkāpums;
• pastāvīga miegainība;
• reibonis;
• galvassāpes;
• aizcietējums;
• resnās zarnas vēža attīstība;
• roku trīce;
• izsalkuma sajūta.

Uzskaitītās parādības pazūd pēc cukura vai citu saldu ēdienu ēšanas, taču šādu produktu uzņemšana ir dozēta, kas pasargās organismu no liekajiem kilogramiem.

Svarīgs! Ogļhidrātu (īpaši viegli sagremojamo) pārpalikums uzturā ir arī kaitīgs organismam, jo ​​veicina cukura palielināšanos, kā rezultātā daļa ogļhidrātu netiek izmantota, aiziet uz tauku veidošanos, kas provocē. aterosklerozes, sirds un asinsvadu slimību, meteorisms, cukura diabēta, aptaukošanās un kariesa attīstība.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus?

No zemāk esošā ogļhidrātu saraksta ikviens var izveidot pilnīgi daudzveidīgu diētu (ņemot vērā to, ka šis nav pilnīgs ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu saraksts).

Ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos:

• labība;
• āboli;
• pākšaugi;
• banāni;
• dažādu šķirņu kāposti;
• pilngraudu graudaugi;
• cukini;
• burkāni;
• selerijas;
• kukurūza;
• gurķi;
• žāvēti augļi;
• baklažāni;
• pilngraudu maize;
• salātu lapas;
• jogurts ar zemu tauku saturu;
• kukurūza;
• cieto kviešu makaroni;
• sīpols;
• apelsīni;
• kartupeļi;
• plūme;
• spināti;
• zemenes;
• tomāti.

Tikai sabalansēts uzturs nodrošinās organismam enerģiju un veselību. Bet šim jums ir pareizi jāorganizē diēta. Un pirmais solis uz veselīgu uzturu ir brokastis, kas sastāv no saliktajiem ogļhidrātiem. Tātad pilngraudu putras (bez mērcēm, gaļas un zivīm) porcija nodrošinās ķermenim enerģiju vismaz trīs stundas.

Savukārt, lietojot uzturā vienkāršus ogļhidrātus (runa ir par saldajām konditorejas izstrādājumiem, dažādiem rafinētiem ēdieniem, saldu kafiju un tēju), mēs piedzīvojam acumirklī sāta sajūtu, bet tajā pašā laikā organismā notiek straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, seko straujš kritums, pēc kura atkal parādās izsalkums. Kāpēc tas notiek? Fakts ir tāds, ka aizkuņģa dziedzeris ir ļoti pārslogota, jo tai ir jāizdala liels daudzums insulīna, lai apstrādātu rafinētos cukurus. Šādas pārslodzes rezultāts ir cukura līmeņa pazemināšanās (dažreiz zem normas) un izsalkuma sajūtas parādīšanās.

Lai izvairītos no šiem pārkāpumiem, aplūkosim katru ogļhidrātu atsevišķi, nosakot tā ieguvumus un lomu organisma nodrošināšanā ar enerģiju.

Glikoze

Glikoze pamatoti tiek uzskatīta par vissvarīgāko vienkāršo ogļhidrātu, kas ir “celtniecības bloks”, kas piedalās lielākās daļas pārtikas disaharīdu un polisaharīdu veidošanā. Šis ogļhidrāts palīdz taukiem organismā “sadedzināt” pilnībā.

Svarīgs! Lai glikoze iekļūtu šūnās, nepieciešams insulīns, kura trūkuma gadījumā, pirmkārt, paaugstinās cukura līmenis asinīs, otrkārt, šūnās sāk izjust smagu enerģijas deficītu.

Glikoze ir degviela, kas atbalsta visus procesus organismā bez izņēmuma. Pateicoties šim ogļhidrātam, tiek nodrošināta pareiza ķermeņa darbība spēcīga fiziskā, emocionālā un garīgā stresa apstākļos. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt tā normālo līmeni nemainīgā līmenī.

Glikozes līmenis asinīs svārstās no 3,3 līdz 5,5 mmol/l (atkarībā no vecuma).

Glikozes priekšrocības:

• toksisko vielu neitralizācija;
• intoksikācijas simptomu novēršana;
• palīdz izārstēt aknu, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu un nervu sistēmas slimības.

Glikozes trūkums vai pārpalikums var izraisīt šādu traucējumu un slimību attīstību:

• izmaiņas skābju-bāzes līdzsvarā;
• ogļhidrātu-tauku un olbaltumvielu metabolisma traucējumi;
• asinsspiediena pazemināšanās vai paaugstināšanās;
• cukura diabēts;
• vājās puses;
• pasliktinās garastāvoklis.

Kādi pārtikas produkti satur glikozi?

No dažādiem ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem lielākais glikozes daudzums ir vīnogās (šī iemesla dēļ glikozi bieži sauc par “vīnogu cukuru”).

Turklāt glikoze ir atrodama šādos pārtikas produktos:

• ķirsis;
• arbūzs;
• ķirši;
• melone;
• avenes;
• zemenes;
• plūme;
• burkāns;
• banāns;
• ķirbis;
• vīģes;
• baltie kāposti;
• kartupeļi;
• žāvētas aprikozes;
• graudi un labība;
• rozīnes;
• bumbieri;
• āboli.

Glikoze ir arī medū, bet tikai kopā ar fruktozi.

Fruktoze

Fruktoze ir ne tikai visizplatītākais, bet arī visgaršīgākais ogļhidrāts, kas atrodams visos saldajos augļos un dārzeņos, kā arī medū.

Galvenā fruktozes priekšrocība, kuras kaloriju saturs ir 400 kcal uz 100 g, ir tā, ka šis ogļhidrāts ir gandrīz divas reizes saldāks par cukuru.

Svarīgs! Atšķirībā no glikozes, fruktozei nav nepieciešams insulīns, lai tas nonāktu asinīs un pēc tam audu šūnās: tādējādi fruktoze no asinīm tiek izvadīta diezgan īsā laika periodā, tāpēc cukurs paaugstinās daudz mazāk nekā pēc glikozes lietošanas. Tādējādi fruktozi var droši lietot cukura diabēta slimnieki kā ogļhidrātu avotu.

Fruktozes priekšrocības:

• cukura līmeņa normalizēšana asinīs;
• imūnsistēmas stiprināšana;
• kariesa, kā arī diatēzes riska samazināšana;
• ogļhidrātu uzkrāšanās novēršana;
• izsalkuma mazināšana;
• atveseļošanās paātrināšana pēc intensīva fiziska un garīga stresa;
• samazinot pārtikas kaloriju saturu.

Kaitējums no fruktozes

Pārmērīgs fruktozes patēriņš var izraisīt diabēta, aptaukošanās un taukainu aknu attīstību. Kāpēc? Šis vienkāršais ogļhidrāts vismazāk (salīdzinot ar citiem ogļhidrātiem) stimulē insulīna ražošanu, kas laika gaitā var izraisīt imunitāti pret šo hormonu, kas ir sava veida indikators, kas signalizē par sāta sajūtu. Ja insulīns neizdalīsies, organisms nespēs novērtēt pietiekamu enerģijas daudzumu un līdz ar to turpinās to iegūt, bet gan tauku nogulsnēšanās veidā.

Kādi pārtikas produkti satur fruktozi?

Ir svarīgi ievērot vidējo fruktozes patēriņa dienas devu, kas pieaugušajam nav lielāka par 50 g.

Fruktoze ir atrodama šādos pārtikas produktos:

• kukurūzas sīrups un tā blakusprodukti;
• āboli;
• vīnogas;
• datumi;
• arbūzi;
• bumbieri;
• rozīnes;
• žāvētas vīģes;
• mellenes;
• melone;
• hurma;
• tomāti;
• saldie sarkanie pipari;
• saldie sīpoli;
• gurķi;
• cukini;
• baltie kāposti;
• medus;
• sulas

Saharoze (cukurs)

Saharoze ir plaši pazīstamais baltais cukurs, ko sauc par "tukšo ogļhidrātu". , jo nesatur tādas uzturvielas kā vitamīnus un minerālvielas.

Šodien turpinās diskusijas par šī disaharīda ieguvumiem un kaitējumu. Mēģināsim izprast šo jautājumu.

Cukura priekšrocības

• Normālas smadzeņu darbības nodrošināšana.
• Paaugstināta veiktspēja.
• Pacilājošs garastāvoklis, kas ir svarīgi mūsdienu stresa pilnajā dzīvē.
• Organisma nodrošināšana ar enerģiju (kuņģa-zarnu traktā cukurs ātri sadalās glikozē un fruktozē, kas uzsūcas asinīs).

Savukārt cukura deficīts organismā var izraisīt kairinājumu, reiboni un stipras galvassāpes.

Cukura kaitējums

• Vielmaiņas traucējumi, kas izraisa aptaukošanās un diabēta attīstību.
• Zobu emaljas iznīcināšana.
• B vitamīnu izspiešana no asinīm, kas var provocēt sklerozi, infarktu un asinsvadu slimības.
• Skeleta-muskuļu sistēmas traucējumi.
• Trausli mati un nagi.
• Pinnes un alerģisku izsitumu parādīšanās.

Turklāt pārmērīga mīlestība pret saldumiem bērniem nereti pāraug neirozēs un izraisa hiperaktivitāti.

Ko darīt? Pilnībā atmest cukuru? Bet šī ogļhidrāta priekšrocības ir nenoliedzamas. Ir izeja - un tā ir mērenība šī produkta lietošanā.

Pētījuma laikā tika noteikta optimālā cukura dienas deva, kas pieaugušam cilvēkam bija 50–60 g, kas atbilst 10 tējkarotēm.

BET! “Norma” attiecas gan uz cukuru tīrā veidā, gan uz cukuru dārzeņos, augļos, sulās, konditorejas izstrādājumos un citos produktos, kas satur šo ogļhidrātu. Tāpēc cukurs jālieto atbildīgi un uzmanīgi.

Svarīgs! Baltajam cukuram ir alternatīva - un tas ir brūnais cukurs, kas pēc atdalīšanas no izejvielām netiek pakļauts papildu attīrīšanai (šādu cukuru sauc arī par nerafinētu). Brūnā cukura kaloriju saturs ir mazāks, savukārt bioloģiskā vērtība ir augstāka. Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka atšķirība starp rafinētu un nerafinētu cukuru nav ļoti liela, tāpēc abu veidu patēriņam jābūt mērenam.

Kādi pārtikas produkti satur saharozi?

Dabiski saharozes avoti tīrā veidā ir cukurbietes un cukurniedres.

Turklāt saharoze ir saldajos augļos, augļos, kā arī ogās un dārzeņos.

Laktoze

Laktoze, ko sauc par "piena cukuru", ir disaharīds, ko laktāzes enzīms zarnās sadala glikozē un galaktozē, ko organisms absorbē. Šis ogļhidrāts ir atrodams pienā un piena produktos.

Laktozes priekšrocības:

• nodrošināt ķermeni ar enerģiju;
• veicina kalcija uzsūkšanos;
• zarnu mikrofloras normalizēšana labvēlīgo laktobacillu attīstības dēļ;
• nervu regulēšanas procesu stimulēšana;
• sirds un asinsvadu slimību attīstības novēršana.

Kaitējums no laktozes

Šis ogļhidrāts var nodarīt kaitējumu, ja cilvēka organismā trūkst (vai ir nepietiekamā daudzumā) laktāzes enzīma, kas veicina laktozes sagremojamību. Laktāzes deficīts izraisa piena nepanesību un veicina zarnu darbības traucējumus.

Svarīgs! Ja Jums ir laktozes nepanesamība, ieteicams lietot raudzētos piena produktus, kuros lielākā daļa šo ogļhidrātu tiek raudzēti līdz pienskābei, kas organismā labi uzsūcas.

Interesants fakts! Tīra laktoze tiek izmantota dažādu pārtikas produktu, uztura bagātinātāju un medikamentu ražošanā, kuru mērķis ir disbiozes profilakse un ārstēšana.

Kādi pārtikas produkti satur laktozi?

Kā minēts iepriekš, piens un piena produkti visvairāk ir bagātināti ar laktozi, kas satur līdz 8 procentiem šo ogļhidrātu 100 ml produkta.

Turklāt laktoze ir atrodama šādos pārtikas produktos, kas visiem patīk:

• maize;
• produkti diabēta slimniekiem;
• konditorejas izstrādājumi;
• piena pulveris;
• sūkalas un saistītie blakusprodukti;
• kondensētais piens;
• margarīns;
• saldējums;
• kafijas krējums (gan sauss, gan šķidrs);
• mērces un salātu mērces (kečups, sinepes, majonēze);
• kakao pulveris;
• garšas pastiprinātāji.

Laktoze nesatur šādus produktus:

• kafija;
• zivis;
• sojas pupiņas un to blakusprodukti;
• augļi;
• dārzeņi;
• olas;
• rieksti;
• augu eļļas;
• pākšaugi un graudi;
• gaļu.

Maltoze

Dabisko disaharīdu maltozi bieži sauc par “iesala cukuru”.

Iesala cukurs ir iesala dabiskās fermentācijas produkts, ko satur diedzētās, kaltētās un samaltās labības kultūrās (runa ir par rudziem, rīsiem, auzām, kviešiem un kukurūzu).

Šim cukuram (atšķirībā no cukurniedru un cukurbiešu cukura) ir mazāk lipīga un salda garša, tāpēc to izmanto pārtikas rūpniecībā, lai ražotu:

• bērnu pārtika;
• muslis;
• alus;
• konditorejas izstrādājumi;
• diētiskie produkti (piemēram, cepumi un kraukšķīga maize);
• saldējums

Turklāt tieši maltozi izmanto melases ražošanā, kas ir neatņemama alus sastāvdaļa.

Maltoze ir ne tikai lielisks enerģijas avots, bet arī viela, kas palīdz organismam iegūt B vitamīnus, šķiedrvielas, aminoskābes, makro un mikroelementus.

Šis disaharīds var radīt kaitējumu, ja to lieto pārmērīgi.

Kādi pārtikas produkti satur maltozi?

Maltoze lielos daudzumos ir diedzētos graudos.

Turklāt neliels daudzums šī ogļhidrāta ir atrodams tomātos, apelsīnos, raugā, medū, pelējuma sēnēs, kā arī dažu augu ziedputekšņos, sēklās un nektārā.

Ciete

Ciete pieder komplekso ogļhidrātu klasei ar augstu enerģētisko vērtību un viegli sagremojamu. Šis polisaharīds, kas iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, tiek pārveidots par glikozi, kas uzsūcas maksimāli 4 stundu laikā. Tā ir ciete, kas veido apmēram 80 procentus no pārtikā patērētajiem ogļhidrātiem.

Bet! Lai palielinātu šī ogļhidrāta uzsūkšanos, nav ieteicams to lietot vienlaikus ar proteīna produktiem, kuru sagremošanai nepieciešama sārma skābe (tas ir nepieciešams arī cietes uzsūkšanai, kas provocē tauku nogulsnēšanos šūnās). Lai cieti saturošo dārzeņu uzsūkšanās notiktu optimāli un organisms saņemtu nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu daudzumu, cietes lietošana jāapvieno ar augu eļļas, krējuma un krējuma sastāvā esošo tauku uzņemšanu.

Cietes priekšrocības:

• holesterīna līmeņa pazemināšanās asins serumā, kā arī aknās, kas novērš sklerozes attīstību;
• liekā ūdens izvadīšana no ķermeņa;
• iekaisuma procesu atvieglošana, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar čūlām;
• gremošanas normalizēšana;
• vielmaiņas normalizācija;
• palēninot cukura uzsūkšanos, kas palīdz samazināt tā līmeni pēc ēšanas;
• ādas kairinājumu mazināšana.

Cietes kaitējums

Cietes var būt dabiskas (atrodamas dabīgos produktos) un rafinētas (iegūtas rūpnieciskās ražošanas apstākļos). Tieši rafinēta ciete ir kaitīga, paaugstinot gremošanas procesā inulīnu un veicinot aterosklerozes attīstību, acs ābola patoloģijas, vielmaiņas traucējumus un hormonālo līdzsvaru.

Tāpēc, ja iespējams, no uztura jāizslēdz produkti, kas satur pulverveida cieti (viens no šiem produktiem ir maize no augstākās kvalitātes miltiem).

Svarīgs! Pārmērīga dabiskās cietes daudzuma patēriņš var izraisīt vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos un vēdera krampjus.

Kādi pārtikas produkti satur cieti?

Ciete lielos daudzumos ir atrodama graudos un pākšaugos, graudaugos, makaronos, mango, banānos, sakņu dārzeņos un bumbuļos.

Ciete ir arī šādos produktos:

• cukini;
• burkāni;
• rudzu, rīsu, kukurūzas un kviešu milti;
• bietes;
• kartupeļi;
• auzu un kukurūzas pārslas;
• sojas pupiņas un to blakusprodukti;
• maize;
• mārrutki;
• ingvers;
• ķiploki;
• ķirbis;
• artišoki;
• kolrābji;
• cigoriņi;
• sēnes;
• Saldie pipari;
• pētersīļi un selerijas saknes;
• redīsi.

Svarīgs! Lai saglabātu cietes uzturvērtības un labvēlīgās īpašības, cieti saturošus pārtikas produktus ieteicams tvaicēt vai ēst svaigus.

Svarīgs! Termiski apstrādātu pārtiku, kas satur cieti, ir grūtāk sagremot nekā neapstrādātu pārtiku.

Interesants fakts! Lai pārbaudītu, vai dārzenis vai auglis satur cieti, varat veikt vienkāršu testu, kas ietver pilienu joda pilienu uz dārzeņa vai augļa griezuma. Ja pēc dažām minūtēm piliens kļūst zils, tas nozīmē, ka testējamais produkts satur cieti.

Celuloze

Šķiedra, kas pieder pie polisaharīdu klases, ir šķiedra, kas veido augu pamatu (tas ietver augļus un dārzeņus, ogas un sakņu dārzeņus).

Svarīgs! Šķiedras praktiski neuzsūcas zarnās, bet tajā pašā laikā aktīvi piedalās kuņģa-zarnu trakta darbības normalizēšanā.

Šķiedru priekšrocības:

• fekāliju veidošanās;
• zarnu motoriskās funkcijas uzlabošana;
• aizcietējumu novēršana;
• holesterīna izvadīšanas veicināšana;
• uzlabota žults sekrēcija;
• izsalkuma mazināšana;
• atkritumu un toksīnu uzsūkšana un izvadīšana;
• veicina ogļhidrātu gremošanu;
• sirds un asinsvadu slimību un resnās zarnas vēža profilakse;
• novēršot žultsakmeņu veidošanos;
• uzturēt normālu zarnu mikrofloru;
• palīdzot samazināt tauku slāņus.

Svarīgs! Šķiedra kavē monosaharīda glikozes ātru uzsūkšanos tievajās zarnās, tādējādi pasargājot organismu no pēkšņām cukura līmeņa izmaiņām asinīs.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Nepieciešamā tīro šķiedrvielu dienas deva (tas ir, neņemot vērā produkta masu, no kuras iegūst šo ogļhidrātu) ir vismaz 25 g.

Šķiedras lielos daudzumos ir atrodamas graudu, sēklu un pupiņu ārējos apvalkos, kā arī dārzeņu un augļu (īpaši citrusaugļu) mizās.

Turklāt šis polisaharīds ir atrodams šādos pārtikas produktos:

• klijas;
• labība;
• rieksti;
• sēklas;
• ogas;
• maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem;
• žāvēti augļi;
• apstādījumi;
• burkāni;
• dažādu šķirņu kāposti;
• zaļie āboli;
• kartupeļi;
• jūraszāles.

Svarīgs! Tauki, cukurs, piena produkti, sieri, gaļa un zivis nesatur šķiedrvielas.

Celuloze

Celuloze ir galvenais augu pasaulē izmantotais būvmateriāls: piemēram, augu mīkstajā augšdaļā pārsvarā ir celuloze, kurā ietilpst arī tādi elementi kā ogleklis, skābeklis, ūdeņradis.

Celuloze ir šķiedras veids.

Svarīgs! Celulozi cilvēka ķermenis nesagremo, taču tā ir ārkārtīgi noderīga tai kā “rupjā lopbarība”.

Celulozes priekšrocības

Celuloze lieliski uzsūc ūdeni, tādējādi atvieglojot resnās zarnas darbu, kas palīdz efektīvi cīnīties ar šādiem traucējumiem un slimībām:

• aizcietējums;
• divertikuloze (zarnu sienas maisiņa formas izvirzījumu veidošanās);
• spazmatisks kolīts;
• hemoroīdi;
• resnās zarnas vēzis;
• flebeirisma.

Kādi pārtikas produkti satur celulozi?

Ar celulozi ir bagātināti šādi produkti:

• āboli;
• bietes;
• Brazīlijas rieksti;
• kāposti;
• burkāns;
• selerijas;
• Zaļās pupiņas;
• bumbieris;
• zirņi;
• nesasmalcināti graudaugi;
• klijas;
• pipari;
• salātu lapas.

Pektīns

No grieķu valodas šī ogļhidrāta, kas ir šķiedrvielu veids, nosaukums tiek tulkots kā “sarūgtināts” vai “saldēts”. Pektīns ir tikai augu izcelsmes lipīga viela.

Iekļūstot organismā, pektīns veic divējādu funkciju: pirmkārt, izvada kaitīgo holesterīnu, toksīnus un kancerogēnus; otrkārt, tas nodrošina audus ar glikozi, kas samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un vēzi.

Pektīna priekšrocības:

• vielmaiņas stabilizācija;
• perifērās asinsrites uzlabošana;
• zarnu motilitātes normalizēšana;
• hroniskas intoksikācijas izpausmju likvidēšana;
• ķermeņa bagātināšana ar organiskajām skābēm, vitamīniem un minerālvielām;
• palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas ir ārkārtīgi noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.

Turklāt šim ogļhidrātam piemīt aptverošas, savelkošas, pretiekaisuma un pretsāpju īpašības, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem un peptiskām čūlām.

Pektīna kaitējums

Pārmērīgs pektīna patēriņš var izraisīt šādas reakcijas:

• samazināta labvēlīgo minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija, magnija un cinka, uzsūkšanās;
• fermentācija resnajā zarnā, ko pavada meteorisms un samazināta olbaltumvielu un tauku sagremojamība.

Svarīgs! Ar dabīgiem produktiem pektīns nonāk organismā nelielās devās, kas nevar izraisīt pārdozēšanu, savukārt šis polisaharīds var nodarīt kaitējumu veselībai, pārmērīgi lietojot uztura bagātinātājus.

Kādi pārtikas produkti satur pektīnu?

Pektīna dienas deva tīrā veidā ir aptuveni 20 - 30 g Ja uzturs ir bagātināts ar augļiem, dārzeņiem un garšaugiem, tad nav nepieciešams iegūt pektīnu no sintētiskām piedevām.

Pektīnu saturošu produktu saraksts:

• āboli;
• citrusaugļi;
• burkāns;
• ziedkāposti un baltie kāposti;
• žāvēti zirņi;
• Zaļās pupiņas;
• kartupeļi;
• apstādījumi;
• zemenes;
• zemeņu;
• saknes.

Inulīns

Inulīns pieder dabisko polisaharīdu klasei. Tās iedarbība ir līdzīga prebiotikas iedarbībai, tas ir, vielai, kas, gandrīz neabsorbējoties zarnās, aktivizē vielmaiņu un labvēlīgās mikrofloras augšanu.

Svarīgs! Insulīns ir 95 procenti fruktoze, kuras viena no funkcijām ir saistīt glikozi un izvadīt to no organisma, tādējādi samazinot cukura koncentrāciju asinīs.

Inulīna priekšrocības:

• toksīnu izvadīšana;
• kuņģa-zarnu trakta normalizācija;
• uzlabota gan vitamīnu, gan minerālvielu uzsūkšanās;
• imūnsistēmas stiprināšana;
• samazināt vēža attīstības risku;
• aizcietējuma likvidēšana;
• uzlabota insulīna uzsūkšanās;
• asins recekļu veidošanās novēršana;
• asinsspiediena normalizēšana;
• veicina žults izdalīšanos.

Svarīgs! Inulīns cilvēka organismā viegli uzsūcas, kā rezultātā to lieto medicīnā pret cukura diabētu kā cietes un cukura aizstājēju.

Kādi pārtikas produkti satur inulīnu?

Par inulīna satura līderi pamatoti atzīts topinambūrs, kura ēdamie bumbuļi pēc savas garšas atgādina jau pazīstamo kartupeļu garšu. Tādējādi topinambūra bumbuļos ir aptuveni 15–20 procenti inulīna.

Turklāt inulīns ir atrodams šādos produktos:

• ķiploki;
• cigoriņi;
• banāns;
• pienenes;
• ehinaceja;
• mieži;
• rudzi;
• dadzis;
• elecampane;
• agave.

Interesants fakts! Mūsdienās inulīnu aktīvi izmanto daudzu pārtikas produktu un dzērienu ražošanā: saldējumu, sierus, gaļas izstrādājumus, musli, mērces, sulas, bērnu pārtiku, maizes izstrādājumus, makaronus un konditorejas izstrādājumus.

Chitin

Hitīns (tulkojumā no grieķu valodas "hitīns" nozīmē "apģērbs") ir viela, kas ietilpst gan posmkāju, gan kukaiņu eksoskeletā.

Interesants fakts! Hitīns ir viens no dabā izplatītākajiem polisaharīdiem: piemēram, katru gadu uz planētas Zeme veidojas un sadalās dzīvos organismos aptuveni 10 gigatonas šīs vielas.

Svarīgs! Visos organismos, kas ražo un izmanto hitīnu, tas nav tīrā veidā, bet tikai kombinācijā ar citiem polisaharīdiem.

Hitīna priekšrocības:

• aizsardzība pret radioaktīvo starojumu;
• vēža šūnu augšanas nomākšana, neitralizējot kancerogēnu un radionuklīdu iedarbību;
• sirdslēkmes un insultu profilakse, pastiprinot asins šķidrinātāju iedarbību;
• imūnsistēmas stiprināšana;
• holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs, kas novērš aterosklerozes un aptaukošanās attīstību;
• uzlabota gremošana;
• labvēlīgo bifidobaktēriju augšanas stimulēšana, kas veicina kuņģa-zarnu trakta normalizēšanos;
• iekaisuma procesu likvidēšana;
• audu reģenerācijas procesu paātrināšana;
• asinsspiediena pazemināšana;
• cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.

Kādi pārtikas produkti satur hitīnu?

Hitīns tīrā veidā ir atrodams krabju, garneļu un omāru eksoskeletā.

Turklāt šī viela ir dažos aļģu veidos, sēnēs (mūsu tautiešu vidū populārākās ir medus sēnes un austeru sēnes), raugs. Starp citu, arī tauriņu un mārīšu spārni satur hitīnu.

Bet tas vēl nav viss: piemēram, Āzijas valstīs hitīna trūkumu kompensē, ēdot siseņus, crickets, vaboles un to kāpurus, tārpus, sienāžus, kāpurus un tarakānus.

Glikogēns

Glikogēns (šo ogļhidrātu sauc arī par "dzīvnieku cieti") ir galvenais glikozes uzglabāšanas veids, un šāda veida "saglabātā enerģija" var kompensēt glikozes deficītu īsā laika periodā.

Par ko tas ir? Ogļhidrāti, kas nonāk organismā ar pārtiku, izejot caur gremošanas traktu, tiek sadalīti glikozē un fruktozē, kas nodrošina cilvēka sistēmas un orgānus ar enerģiju. Bet daži no šiem monosaharīdiem nonāk aknās, nogulsnējot tās glikogēna veidā.

Svarīgs! Tieši glikogēnam, kas “konservēts” aknās, ir svarīga loma glikozes koncentrācijas uzturēšanā asinīs.

Svarīgs! Aknās koncentrētais glikogēns gandrīz pilnībā izsīkst 10 līdz 17 stundas pēc ēšanas, savukārt muskuļu glikogēna saturs būtiski samazinās tikai pēc ilgstošas ​​un intensīvas fiziskas slodzes.

Par glikogēna koncentrācijas samazināšanos liecina noguruma sajūta. Tā rezultātā ķermenis sāk saņemt enerģiju no taukiem vai muskuļiem, kas ir ārkārtīgi nevēlami tiem, kas mērķtiecīgi palielina muskuļu masu.

Izlietotais glikogēns ir jāpapildina vienas līdz divu stundu laikā, kas palīdzēs izvairīties no nelīdzsvarotības starp taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Kādi pārtikas produkti satur glikogēnu?

Glikogēns pārtikas produktos nav tīrā veidā, bet, lai to papildinātu, pietiek ar ogļhidrātus saturošu pārtiku.

Lai būtu aktīvs, cilvēka ķermenim ir jāsaņem ikdienas enerģijas daudzums. Bez tā viņš nespēs veikt pat visvienkāršākos uzdevumus, un tas garantē veselības problēmas un vispārējās labklājības pasliktināšanos. Ogļhidrāti ir vienas un tās pašas enerģijas piegādātāji, kas ir nepieciešami visu sistēmu normālai darbībai.

Kāpēc nepieciešami ogļhidrāti? Kādas ir to pārpalikuma un trūkuma briesmas, kas tie ir, kas ir ogļhidrāti un kādus pārtikas produktus tie satur? Visi šie jautājumi tiks apspriesti rakstā.

Ir svarīgi patērēt vismaz minimālo ogļhidrātu dienas devu, galvenokārt tāpēc, ka šīs vielas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tā ir viņu galvenā, taču tālu no vienīgās funkcijas. Papildus enerģijas nodrošināšanai ogļhidrāti veic šādus uzdevumus:

• Piedalīties dabiskās imunitātes veidošanā un cīņā pret infekcijas slimībām
• Tie ir šūnu membrānu sastāvdaļa
• Piedalieties kuņģa-zarnu trakta darbībā, veiciniet savlaicīgu toksīnu izvadīšanu no organisma
• Tiem ir svarīga loma nukleīnskābju, tauku, jo īpaši holesterīna un citu organisko savienojumu sintēzē
• Izmanto pārtikas un medicīnas rūpniecībā

Nav iespējams atstāt novārtā ogļhidrātus saturošu pārtiku, īpaši cilvēkiem, kuru dzīvesveids prasa pastāvīgu kustību un lielu enerģijas patēriņu. Ogļhidrātu deficīta gadījumā cilvēka organismā neizbēgami radīsies traucējumi un parādīsies nepatīkami simptomi, proti:

• Hronisks nogurums, apātija. Nesaņemot pietiekami daudz enerģijas no ienākošajiem ogļhidrātiem, organisms sāk papildināt savas rezerves ar citu savienojumu – olbaltumvielu un lipīdu – palīdzību. Tas ir dārgs process, tāpēc pat pie normāla dzīves ritma cilvēks jutīsies noguris. Samazinās uzmanība un koncentrācija, rodas atmiņas problēmas.
• Svara nestabilitāte. Ja trūkst ogļhidrātu, svars sākotnēji samazināsies ūdens zuduma dēļ, bet ne uz ilgu laiku. Paaugstinoties cukura līmenim asinīs, sāk darboties hormona insulīns, kas arī atbild par lipīdu rezervju uzkrāšanos organismā. Tādējādi papildu mārciņas atkal atgriezīsies.
• Prostrācija. Iemesls atkal ir enerģijas trūkums. Cilvēks, kurš saskaras ar ogļhidrātu deficītu, būs pastāvīgi noguris neatkarīgi no tā, cik daudz laika viņš pavada miegam un atpūtai.
• Galvassāpes. Tas notiek cukura trūkuma dēļ asinīs. Kad organisms iztērē visas glikozes rezerves, tiek izmantoti tauki, un šo procesu bieži pavada vājums un reibonis.
• Problēmas ar izkārnījumiem. Ar šķiedrvielu trūkumu tiek traucēta kuņģa-zarnu trakta darbība, izraisot aizcietējumus un sāpes vēderā.

Bet jums nevajadzētu ievērojami pārsniegt normu - tas ne vienmēr ir droši. Ogļhidrātu pārpalikuma dēļ var rasties:

• Hiperaktivitāte
• Problēmas ar koncentrēšanos
• Trīce ķermenī

Visus šos simptomus izraisa pārmērīgs cukurs. Turklāt pārmērīga ogļhidrātu patēriņa gadījumā cilvēks piedzīvos strauju svara pieaugumu – insulīns, kas cīnās ar lieko ienākošo glikozi, pārvērtīs to taukos.

Ogļhidrātu vajadzības

Vidējā ogļhidrātu dienas deva ir atkarīga no daudziem faktoriem – cilvēka dzīvesveida, viņa vecuma, svara un ārējiem apstākļiem. Optimālais variants tiek uzskatīts par 300-450g dienā. Cilvēkam darbspējīgā vecumā ikdienā jāuzņem aptuveni 50g vienkāršo ogļhidrātu un 300-400g salikto ogļhidrātu.

Bērniem visvairāk nepieciešami ogļhidrāti. Augošam organismam nepieciešams vairāk enerģijas, tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai bērna uzturā būtu pietiekami daudz šo vielu.

Minimālā ogļhidrātu dienas deva ir 100 g. Ja šis noteikums netiek ievērots, sākas nopietnas problēmas ķermeņa darbībā.

Kas tur ir

Ogļhidrātus iedala divās kategorijās, proti, vienkāršajos un kompleksajos.

1. Vienkāršie ogļhidrāti. Tos klasificē kā monosaharīdus un disaharīdus; Šajā grupā ietilpst labi zināmā saharoze un fruktoze. Vienkāršo ogļhidrātu struktūra ir vienkārša, tāpēc tie ieguva savu nosaukumu. Tie ātri sadalās organismā un uzreiz nonāk asinīs, piesātinot to ar enerģiju. Vienkāršajos ogļhidrātos ietilpst:

• Saharoze . Biešu cukurs, ko skābes vai fermenta ietekmē var hidrolizēt par fruktozi un glikozi. Saharoze ir atrodama visos augos, īpaši cukurniedrēs un bietēs. Tā visizplatītākais un pieejamākais avots ir parastais cukurs.
• Fruktoze. Augļu cukurs brīvā veidā ir atrodams dažos augļos un bišu medū. Fruktoze ir iesaistīta vielmaiņas un ogļhidrātu sintēzes procesā.
• Glikoze. Vīnogu cukurs ir nepieciešams, lai apgādātu dzīvās šūnas ar enerģiju. Glikoze bieži tiek izmantota konditorejas izstrādājumu ražošanā, un tā ir atrodama nogatavojušos augļos, ogās un vīnogu sulā.
• Maltoze . Iesala cukurs tiek sadalīts, veidojot divas glikozes molekulas. Organisms viegli uzsūcas, lielos daudzumos to var atrast diedzētos graudos.

1. Kompleksie ogļhidrāti. Tie sastāv no monosaharīdiem un tiem ir sarežģītāka struktūra nekā vienkāršiem ogļhidrātiem. Nokļūstot organismā, tie sadalās un uzsūcas lēnāk, tāpēc glikozes līmenis asinīs pakāpeniski paaugstinās. Kompleksie ogļhidrāti uztur ķermeņa tonusu un normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību, kā arī sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Starp tiem ir:

• Ciete. Tas veidojas augos un tajā ir maz kaloriju. Stimulē organisma vielmaiņas procesus, kontrolē cukura līmeni asinīs, pozitīvi ietekmē imūnsistēmu. Īpaši dažos graudaugos un kartupeļos.
• Celuloze. Tā ir rupja šķiedra, kas atrodama dārzeņos, augļos un pākšaugos. Uzlabo zarnu darbību, bet slikti uzsūcas un gandrīz pilnībā izdalās no organisma.
• Glikogēns. Tas ir rezerves ogļhidrāti dzīvniekiem un cilvēkiem. Piesātina asinis ar glikozi, kas nepieciešama muskuļu veidošanai. Daudz cietes ir sēnēs, raugā un cukurkukurūzā.
• Pektīni. Tie palīdz organismam atbrīvoties no indēm un toksiskām vielām, saista un izvada lieko holesterīnu, kas veidojas aknās. Tie ir atrodami lielos daudzumos ābolos un praktiski netiek sagremoti zarnās.

Kā tās uzsūcas?

Oksidācijas procesā ogļhidrāti tiek sadalīti un pārstrādāti glikozē. Cukurs izdalās asinīs, un tā daudzums ir atkarīgs no apēstās ogļhidrātus saturošās pārtikas apjoma un kvalitātes. Jo vienkāršāks ir ogļhidrāts, jo vairāk cukura nonāks organismā tā sadalīšanās laikā.

Palielināts cukura saturs provocē hormona insulīna veidošanos. Tas sadala enerģiju starp šūnām, un tās pārpalikumu organisms uzglabā aknās. Pēc ogļhidrātu patērēšanas jūsu cukura līmenis pazemināsies un dažu stundu laikā atgriezīsies normālā stāvoklī.

Pamatojoties uz sagremojamības pakāpi, ogļhidrātus iedala trīs grupās:

• Ātri sagremojama
• Lēnām sagremojama
• Nesagremojams

Augu ogļhidrātus var iedalīt arī kategorijās:

• Sagremojama
• Nesagremojams

Pēdējie ietver cieti, celulozi un pektīnus. Tikai ciete piegādā enerģiju, pektīna un celulozes darbība ir vērsta uz atkritumu un toksīnu izvadīšanu no organisma.

Kādus ogļhidrātus vislabāk ēst?

Ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti ir olbaltumvielas un tauki un kuri ir ogļhidrāti, lai pārtikas produkti ar pareizām sastāvdaļām veidotu jūsu uzturu un nodrošinātu veselīgu uzturu.

Gan sarežģītie, gan vienkāršie ogļhidrāti ir svarīgi savā veidā. Vienkārši pārstāvji ir ieteicami, ja nepieciešams ātri atjaunot spēkus pēc smagas fiziskās slodzes - piemēram, treniņa. Tūlītēja cukura izdalīšanās asinīs dos ķermenim nepieciešamo enerģiju. Vislabākie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar monosaharīdiem un disaharīdiem, piemēram, medus vai šokolāde.

Kompleksie ogļhidrāti ir piemēroti, ja darbs ilgst ilgu laiku. Tie tiks sagremoti lēnāk un radīs sāta sajūtu vairākas stundas.

Zaudējot svaru, labāk būtu aprobežoties tikai ar saliktajiem ogļhidrātiem – daudz cukura organismā neļaus atbrīvoties no liekā svara. Un ir vērts atcerēties, ka vienkāršie ogļhidrāti lielos daudzumos ir bīstami un var kaitēt ķermenim.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus

Šis makroelements ir atrodams dažādos pārtikas produktos. Taču ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi, tāpēc ir svarīgi spēt klasificēt ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, lai pareizi ēstu. Sarežģītajiem ogļhidrātiem uzturā jābūt sešas līdz septiņas reizes vairāk nekā vienkāršajiem.

Vienkāršie ogļhidrāti satur:

• Konditorejas izstrādājumi
• Alkoholiskie dzērieni
• Saldie gāzētie un negāzētie dzērieni
• Cukurs
• Šokolāde
• Ievārījumi, marmelāde
• Glikozes sīrupi
• Maizes izstrādājumi
• Saldie konservi
• Žāvēti augļi
• Gandrīz jebkura ātrā ēdināšana
• Saldējums
• Kompoti
• Kompoti
• Ķirbis
• Cukurbietes
• Muslis
• Gandrīz visu veidu augļi
• Gandrīz visu veidu ogas

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, ir:

Ātrie ogļhidrāti ir vienkārši un viegli sagremojami ogļhidrāti, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Faktiski tie sastāv no minimāla skaita strukturālo elementu (tikai vienas vai divām molekulām, nevis simtiem, piemēram, tiem). Vairumā gadījumu šādiem ogļhidrātiem ir izteikta salda garša (cukurs, glikoze) un tie labi šķīst ūdenī.

Vienkāršo ogļhidrātu kaitējums slēpjas faktā, ka regulāra tādu pārtikas produktu lietošana, kas satur ievērojamu daudzumu šādu ogļhidrātu, noved pie pakāpeniskiem vielmaiņas traucējumiem. Tas ir ātro ogļhidrātu pārpalikums uzturā, kas izraisa liekā svara pieaugumu (īpaši vēderā un augšstilbos), insulīna rezistences attīstību (pirmais solis ceļā uz diabētu) un aptaukošanos.

Atšķirībā no kompleksajiem ogļhidrātiem (ciete vai ciete), ātrie ogļhidrāti aizņem tikai dažas minūtes, lai tie tiktu pārstrādāti cukura līmenī, tie nodrošina enerģijas uzliesmojumu un izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas nozīmē, ka tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Ja šī enerģija netiek ātri izmantota, tās pārpalikums nonāks tauku rezervēs.

Ātro ogļhidrātu piemēri

Tipiski vienkāršo ogļhidrātu piemēri ir cukurs visās tā formās (no galda cukura un kokosriekstu cukura līdz ievārījumam, šokolādei, medum un saldajiem augļiem), kā arī lielākā daļa balto miltu produktu (galvenokārt maize, makaroni un saldie konditorejas izstrādājumi). Faktiski jebkuri saldumi 70-80% ir ātrie ogļhidrāti.

Ir svarīgi saprast, ka cukurs tīrā veidā parādījās pavisam nesen - un tāpēc tas ir kaitīgs vielmaiņai. Lai mūsu senais sencis saņemtu cukura daudzumu, kas līdzvērtīgs vienai kolas skārdenei, viņam bija jāapēd vairāki metri auga, ko sauc par “cukurniedres”. Medus, vēl viens ātro ogļhidrātu avots, vienmēr ir uzskatīts par delikatesi, kas pieejama tikai izņēmuma gadījumos.

Vienkāršie ogļhidrāti: pārtikas galds

Atgādināsim vēlreiz, ka pārtikas produktos esošie būtiski atšķiras viens no otra. Daži pārtikas produkti satur ātri un viegli sagremojamus ogļhidrātus, citi satur lēnus, bet citi satur dažādu veidu kombināciju. Daži no tiem tiek sagremoti diezgan ātri un izdala savu enerģiju ķermenim (vienkāršie ogļhidrāti), citi - daudz lēnāk (sarežģītie ogļhidrāti).

Ņemsim vērā arī to, ka apelsīnu sula (pat svaigi spiesta) ir ātro ogļhidrātu avots, tāpat kā vesels apelsīns. Glāzē jebkuras augļu sulas ir gandrīz tikpat daudz cukura kā parastajā kolā. C vitamīna un neliela daudzuma šķiedrvielu (šķiedrvielu) klātbūtne nevar samazināt saldajos augļos esošā dabiskā cukura kaitējumu.

Turklāt parastajiem kartupeļiem, kas formāli tiek uzskatīti par produktu ar lēniem ogļhidrātiem (satur cieti, nevis glikozi), īpaša uzmanība jāpievērš tiem, kas cenšas zaudēt svaru - vārītiem kartupeļiem ir ļoti augsts. Tā aizstājējs var būt jamss (saldais kartupelis), kas ir tuvāks ķirbim un burkāniem. Šo dārzeņu priekšrocība ir augstais A vitamīna saturs.

Kāpēc ātrie ogļhidrāti ir bīstami?

Ātrie ogļhidrāti, kas uzsūcas tikai dažu minūšu laikā, strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Lai pareizi izmantotu šo cukuru, organisms sintezē hormonu insulīnu, kas liek šīs kalorijas izmantot vai nu pašreizējām vajadzībām (gan fiziskām aktivitātēm, gan vispārējiem vielmaiņas procesiem), vai arī nosūta uz tauku krātuvēm.

Straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un sekojošais tā samazinājums izraisa vājuma un noguruma sajūtu, ko daudzi uztver kā izsalkumu. Tieši šī īpašā sajūta provocē apēst kaut ko saldu, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs, izraisot pārēšanos un aptaukošanos. Tāpēc ātrie ogļhidrāti būtībā izraisa atkarību.

Ātri ogļhidrāti un glikoze

Vissvarīgākais kaitējums, ko izraisa regulāra lielu ātro ogļhidrātu devu lietošana bez atbilstoša fiziskās aktivitātes līmeņa, ir pakāpeniska glikozes uzsūkšanās mehānismu pārtraukšana. Tas ir tā, it kā ķermenis pārstāj “pamanīt” cukuru asinīs un nevar to pareizi izmantot. Glikozes līmenis asinīs paaugstinās, apdraudot gan smadzenes, gan vielmaiņu.

Šo slimību sauc par “” un vairumā gadījumu tā attīstās tieši mazkustīga dzīvesveida un nepilnvērtīga uztura dēļ, kas bagāts ar dažādiem saldumiem, miltu izstrādājumiem un šķiedrvielām. Simptomi ir aptaukošanās, vispārējs un muskuļu vājums, hroniska depresija un pastāvīga sausa mute.

Ātrie ogļhidrāti pirms treniņa

Neskatoties uz to, ka vairumā gadījumu ātrie ogļhidrāti kaitē normālai organisma darbībai, tie var būt noderīgi sportistiem. Patērējot 20-30 g ātro ogļhidrātu pirms treniņa (apmēram 20-25 minūtes pirms sākuma), kopējais sniegums palielinās, palīdzot treniņu veikt efektīvāk. Būtībā ātrie ogļhidrāti kļūst par degvielu muskuļiem. Darbs ir balstīts uz šo principu.

Savukārt vienkāršu ogļhidrātu lietošana pirms svara zaudēšanas treniņa gandrīz pilnībā aptur tauku dedzināšanas procesu. Diemžēl sporta dzērieni, piemēram, Powerade un Gatorade (ražo Coca-Cola un PepsiCo), satur ievērojamu daudzumu cukura, un tie nav stingri ieteicami tiem, kas vēlas zaudēt svaru, izmantojot kardio.

***

Ātros (vai vienkāršos) ogļhidrātus saturoši produkti galvenokārt ir cukurs un medus, kā arī saldējums, konditorejas izstrādājumi, saldie augļi un dārzeņi un dažādi dzērieni (no saldās soda līdz “sporta” izotoniskiem dzērieniem). Sarežģīto ogļhidrātu piemēri ir graudaugi, pupiņas un pākšaugi, zaļie dārzeņi un dažādas pastas.

Zinātniskie avoti:

1. Ogļhidrāti fizioloģijā,
2. Diabēts OMS,
3. Ogļhidrāti,
4. Ogļhidrāti cilvēku uzturā,