Kā trenēt gluteus medius muskuļus. Gluteus Medius vingrinājumi — strādājiet ar visu dibenu

Pastāv viedoklis, ka sēžamvietu var uzpumpēt ar ilgstošu ikdienas staigāšanu. Tas ir fundamentāli nepareizi. Protams, staigājot viss ķermenis ir labā formā, bet sēžas muskuļi prasa vairāk. Panākumi ir atkarīgi no atbilstības trim galvenajiem faktoriem.

Kas jums nepieciešams, lai uzpumpētu sēžamvietu:

pareizu uzturu;
regulāra apmācība;
atveseļošanās un atpūta.

Visi šie trīs faktori ir savstarpēji saistīti, un vismaz viena no tiem ignorēšana nenovedīs pie vēlamā rezultāta.

Ja tu sporto, bet neēd pareizi

1. . Rezultāta nebūs. Muskuļu augšanai nepieciešams noteikts daudzums uzturvielu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu).

Ja ēdat pareizi, bet nesportojat

1. . Tu kļūsi tikai resnāks. Regulāri vingrinājumi veicina muskuļu augšanu. Turklāt jums ir jāvingro ar pietiekamu svaru, kura svaram vajadzētu pastāvīgi progresēt.

Ja ēdat pareizi un sportojat, bet neatpūšaties

. Efektīva muskuļu augšana nav iespējama. Muskuļi, tostarp sēžas muskuļi, aug atpūtas laikā. Tāpēc guliet vismaz 8 stundas un mēģiniet iet gulēt pirms 23:00.

Nav iespējams uzpumpēt lielu dibenu, neizmantojot smagus svarus, to var tikai nostiprināt un piešķirt tam pareizo formu. Tāpēc, ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli, iegādājieties divas saliekamās hanteles līdz 16 kg un speciālus kāju svarus un vingrojiet mājās. Bet mājas treniņi joprojām būs zemāki par treniņiem sporta zālē.

Pareizs uzturs sēžas muskuļu augšanai

Viss sākas ar pareizu uzturu. Kā minēts iepriekš, lai sāktu muskuļu augšanas procesu, jums jāievēro noteikta diēta. Pareizs uzturs ietver ikdienas kaloriju daudzuma un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības uzturēšanu.

Optimālā BZHU attiecība svara pieaugumam ir šāda::

olbaltumvielas – 20-30%;
tauki – 10-20%;
ogļhidrāti - 50-60%.

Vāveres:

mājputnu gaļa;
liellopu gaļa;
zivis;
vistas olas;
zema tauku satura biezpiens;
pupiņas, pākšaugi.

Tauki:

olīveļļa un linsēklu eļļa;
rieksti;
sēklas;
avokado;
sarkanās zivis (forele, lasis, lasis).

Ogļhidrāti:

graudaugi (auzu pārslas, griķi, grūbas, brūnie rīsi);
kartupelis;
cieto kviešu makaroni;
brokastu pārslas bez cukura;
saldumi (medus, žāvēti augļi, kozinaki);
dārzeņi un augļi.
Ēst augļus ir atļauts līdz 1-2 gabaliņiem dienā, jo tie satur lielu daudzumu fruktozes. Neskatoties uz to, ka tas ir dabīgs cukurs, nonākot organismā, tas pārvēršas par glikozi. Ja enerģija netiek iztērēta laikā, tā tiks uzkrāta kā tauki. Turklāt fruktoze vieglāk pārvēršas taukos nekā glikoze.

Dienas kaloriju aprēķins

Enerģija, ko iegūstam no pārtikas, ir jāiztērē. Ja mēs nesaglabāsim līdzsvaru starp uzņemto kaloriju daudzumu un izdevumiem, mēs sāksim iegūt lieko svaru.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķins, neņemot vērā fiziskās aktivitātes:

BMR = 447,6 + (9,2 x svars, kg) + (3,1 x augums, cm) – (4,3 x vecums, gadi)

Dienas kaloriju daudzuma aprēķins, ņemot vērā fiziskās aktivitātes:

minimāla – nav fiziskas aktivitātes = BMR x 1,2;
zems – treniņš 1-3 reizes nedēļā = BMR x 1,375;
vidēji – treniņi 3-5 reizes nedēļā = BMR x 1,55;
augsts – treniņš 6-7 reizes nedēļā = BMR x 1,725.

Piemēram, 27 gadus veca meitene, augums 168 centimetri, svars 55 kilogrami, trenējas 4 reizes nedēļā, bet pārējā laikā piekopj neaktīvu dzīvesveidu.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Kaloriju patēriņš = BMR x aktivitātes līmenis = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

Nav iespējams vienlaikus uzpumpēt lielus sēžamvietas un zaudēt svaru. Vispirms mēs audzējam muskuļu masu, un pēc tam zaudējam svaru. Un šie 2 procesi nepārtraukti atkārtojas.

Ja jums ir liekais svars, tad vispirms vajag notievēt. Lai to izdarītu, ogļhidrātu dēļ mēs samazinām uztura kaloriju saturu par 10-20%.

Lai nodrošinātu sēžas muskuļu augšanu, ogļhidrātu dēļ palieliniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 200-500 kalorijām.

Uzturs sēžas muskuļu veidošanai sastāv no diviem posmiem:

1. posms – kalorijām bagāts uzturs, lai iegūtu muskuļu masu;
2. posms – samazinātu kaloriju uzturs ķermeņa žāvēšanai.

Paņemiet rokās hanteles (var iztikt bez tām), stāviet taisni, novietojiet kājas nedaudz šaurāk par plecu platumu. Pakāpieties uz priekšu un pietupieties, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Tajā pašā laikā pleci tiek iztaisnoti un rokas ir nolaistas. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tātad 8-12 atkārtojumi katrā kājā.

Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un neliecas uz priekšu. Šis vingrinājums ietver ne tikai sēžamvietas muskuļus, bet arī augšstilba priekšējo virsmu.

Paņem krēslu. Turot muguru līdzsvaram, veiciet spēcīgas muguras šūpoles ar labo kāju. Pēc tam pagrieziet otru pusi un atkārtojiet kustības ar kreiso kāju. Izmantojiet īpašus kāju svarus. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā kājā.

Pārvietojot kāju atpakaļ, mēģiniet pēc iespējas vairāk sasprindzināt sēžamvietu beigu stāvoklī.

Uz ceļiem novietojiet plaukstas uz grīdas. Salieciet kāju un paceliet to pēc iespējas vairāk, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Izmantojiet svarus kā papildu slodzi. Tātad 12 atkārtojumi katrā kājā.

Veicot šo vingrinājumu, pauze augšējā punktā, cenšoties savilkt muskuļus, cik vien iespējams.

(guļus iegurņa pacelšana). Guļot uz grīdas, salieciet kājas un novietojiet tās plecu platumā. Šajā pozīcijā paceliet un nolaidiet iegurni. Lai vingrojumu padarītu grūtāku, vari izstiept vienu kāju vai uzlikt gurnos ko smagu. Atkārtojumu skaits: 8-12.

Paceļoties, apstājieties augšējā punktā, cenšoties pēc iespējas vairāk saspiest sēžamvietu.

Uz ceļiem novietojiet plaukstas uz grīdas. Pavelciet kāju uz sāniem, nedaudz turiet to, nolaidiet to. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot svarus. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā.

Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet pēc iespējas vairāk nolaupīt kāju, lai pareizi sasaistītu sēžamvietas sānu muskuļus.

Apgulieties uz sāniem, noliecieties uz elkoņa. Paceliet un nolaidiet kāju uz augšu, apstājoties augšējā punktā. Veiciet 12 atkārtojumus ar katru kāju. Jebkuras šūpoles uz sāniem ir labākie vingrinājumi meitenēm, jo ​​ar to palīdzību var piešķirt gludas kontūras gurniem un izlīdzināt izvirzītos iegurņa kaulus.

Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā un jūsu kāja nav saliekta pie ceļa. Neaizmirstiet, lai uzpumpētu sānu (vidējos) sēžas muskuļus, kustību diapazonam jābūt maksimālam.

Mājas treniņu programma

Vingrinājumi mājās ir mazāk efektīvi nekā vingrinājumi sporta zālē. Ja pēdējā gadījumā ieteicams reizi nedēļā sūknēt sēžamvietu, tad mājās tas būs jādara biežāk. Mēs piedāvājam optimālo sēžamvietas treniņu programmu meitenēm mājās, kas paredzēta nodarbībām 2 reizes nedēļā ar mainīgu vingrinājumu komplektu.

Apmācību programma pirmajā dienā:

dziļi pietupieni – 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem;
lunges – 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem katrā kājā;
plie pietupieni – 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem;
šūpoles atpakaļ uz grīdas - 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem katrā kājā;
šūpoles uz sāniem uz grīdas - 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem katrā kājā.

Apmācību programma otrajai dienai:

Rumānijas nāves vilkšana – 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem;
sadalīti pietupieni – 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem;
stāvus šūpoles uz muguras – 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem katrā kājā;
sēžas tilts – 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem;
šūpoles uz sāniem, guļot uz sāniem - 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem katrā kājā.

Katra sesija sastāv no 5-10 minūšu iesildīšanās, pamata treniņa un stiepšanās. Sākumā vingro ar viegliem svariem un, iesaistoties treniņu procesā, pamazām palielini mājas hanteles svaru.

Sēžas stiepšanās vingrinājumi

Tagad apskatīsim, kāpēc ir tik svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus katra sēžamvietas treniņa beigās.

Katrs muskulis ir ietverts saistaudu ietvarā (fascija), kas tos notur vietā. Šis rāmis kavē muskuļu augšanu, neļaujot tiem pilnībā izplesties. Veicot stiepšanās vingrinājumus, mēs izstiepjam šo rāmi, tādējādi dodot vairāk vietas muskuļu augšanai.

1. vingrinājums. Guļot uz grīdas, ar kreiso roku satveriet labās kājas ceļgalu un velciet to pret sevi. Pleci jāpiespiež pie grīdas. Turiet šo pozīciju. Jums vajadzētu sajust sēžas muskuļu stiepšanu. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

2. vingrinājums. Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, satveriet vienu kāju ar abām rokām, lai celis un papēdis atbalstītos pret elkoņiem. Šajā pozīcijā velciet kāju uz krūtīm. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.

3. vingrinājums. Tā kā gandrīz katrā vingrinājumā sēžamvietai tiek iesaistīti arī citi muskuļi – paceles cīpslas, augšstilba pievilkšanas (iekšējais) muskulis, četrgalvu muskuļi, pievērsiet uzmanību arī tiem. Lai to izdarītu, sēžot uz grīdas, atpūšot plaukstas aiz ķermeņa, izklājiet kājas pēc iespējas tālāk viena no otras. Šajā pozīcijā jums vajadzētu sajust augšstilba iekšējo izstiepšanos.

4. vingrinājums. Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus un piespiediet papēžus pret starpeni. Novietojiet rokas uz ceļiem un "šūpojiet" tās. Šeit labi stiepjas arī augšstilba iekšpuse.

5. vingrinājums. Sēžu uz grīdas, kājas izstieptas. Paņemiet zeķes ar rokām un velciet tās pret sevi. Šis vingrinājums labi izstiepj augšstilba aizmuguri.

6. vingrinājums. Stāvot uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa un satveriet tās papēdi ar roku. Pavelciet saliekto kāju pret sēžamvietu. Šis vingrinājums labi izstiepj augšstilba priekšpusi (četrgalvu).

Turiet katru stiepumu 30-60 sekundes. Tas ir pietiekami, lai labi izstieptu muskuļus, tādējādi dodot tam vairāk iespēju izaugsmei nākotnē.

Atpūta ir galvenais nosacījums sēžas muskuļu augšanai

Ir kļūdaini uzskatīt, ka treniņš ir galvenais muskuļu masas, tostarp sēžamvietas, pieauguma iemesls. Vingrojumi iznīcina muskuļu audus, un pareiza atpūta un pareizs uzturs nodrošina to atjaunošanos un turpmāko augšanu.

Tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt pienācīgu atpūtu pēc treniņa. Miega ilgumam jābūt vismaz 8 stundām. Jāiet gulēt ne vēlāk kā pulksten 12 un aizmigt tikai pilnīgā tumsā un klusumā, bez TV vai portatīvā datora. Pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet istabu.

Galvenais uzdevums ir iestatīt savu atpūtas režīmu tā, lai no rīta pamostos pats bez modinātāja un justos atpūties un enerģijas pilns.

Cik ātri jūs varat uzpumpēt meitenes sēžamvietu?

Kas attiecas uz laiku un gala rezultātu, cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu meitenes sēžamvietu, tas viss ir atkarīgs no tā, kāds rezultāts ir nepieciešams: vienkārši pievelciet un tonizē dibenu vai ievērojami palieliniet tā apjomu. Pirmajā gadījumā izmaiņas pamanīsiet 1-2 nedēļu laikā, otrajā gadījumā regulāras apmācības prasīs mēnešus vai pat gadu.

Nav vieglākais, bet Visefektīvākais veids, kā uzpumpēt lielu dibenu, ir doties uz sporta zāli. Galu galā visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietām meitenēm ir tādi paši kā vīriešiem - tie ir pietupieni ar lieliem svariem, pacelšana un izklupieni ar hanteles. Tas ir vienīgais veids, kā uzpumpēt ēstgribu brazīliešu dibenu. Ja jums nav iespējas apmeklēt sporta zāli, trenējieties mājās, izmantojot hanteles un citus svarus.

Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, var izdarīt šādus secinājumus:

apmācībai jābūt spēka apmācībai, tostarp pamata vingrinājumiem;
darba diapazons – 8-12 atkārtojumi 3-5 komplektos katram vingrinājumam;
svaram jābūt maksimālam;
atpūta starp komplektiem ir salīdzinoši īsa – līdz 1 minūtei;
diētas ievērošana;
nakts miegs 8 stundas, kā arī dienas atpūta apmēram 30 minūtes.

Attīstītie sēžas muskuļi meitenēm ir ne tikai patīkami pieskarties, bet arī patīkami acij. Neesiet slinki praktizēt, kā atlīdzību jūs saņemsiet daudz apbrīnas pilnu skatienu no pretējā dzimuma.

2. Pietupieni ar svaru.- universāls vingrinājums, pateicoties kuram tiek izmantoti visi sēžamvietas muskuļi.
Kā to izdarīt: Mēs stāvam taisni, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, turot rokās hanteles vai citus svarus, pēc tam pārvietojam iegurni atpakaļ un pietupāmies (jo dziļāk, jo labāk).

3. Šūpojiet kājas, guļot uz sāniem.Šis vingrinājums ne tikai palīdzēs piešķirt sēžamvietai pievilcīgu formu, bet arī koriģēs kāju zonu un palīdzēs noņemt liekos taukus no vidukļa.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz sāniem ar vienu roku uz jostasvietas un otru turot galvu, pēc tam paceliet kāju un nolaidiet to. Atkārtojiet vismaz 2-3 komplektus pa 25-30 reizēm katrā pusē. Nepārtraukti veiciet kāju šūpošanos, tas palielinās jūsu treniņa efektivitāti. Un arī neaizmirstiet par dažādiem svariem (ja iespējams).

4. Izsitumi uz pakāpiena platformas (ar svariem). Nebaidieties, ja jums nav īpaša aprīkojuma, varat izmantot visus pieejamos līdzekļus.
Kā to izdarīt: mēs stāvam taisni, turot rokās hanteles (vai alternatīvu tām), tad uzkāpjam uz platformas un atpakaļ. Veiciet 2-3 pieejas 30-35 reizes.

5. Pietupieni plus lēciens. Vingrinājums ir noderīgs, lai trenētu visu sēžamvietas muskuļu grupu.
Kā to izdarīt: mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā (vai nedaudz platāk), tad veicam pietupienu (90 grādi) un izlecam no šīs pozīcijas pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet vismaz 30 reizes (bez apstāšanās). Ja ņemat hanteles, šī vingrinājuma efektivitāte palielināsies vismaz 5 reizes!

Šis vingrinājumu komplekts mājās palīdzēs ievērojami uzlabot sēžamvietas izskatu.

Neatliec to uz vēlāku laiku – sāc veidot savu sapņu sēžamvietu jau tagad!

Meitenes visbiežāk rūpējas par savas figūras izskatu, nevis par spēka īpašību attīstīšanu. Sievietes mājās var veikt efektīvu vingrinājumu komplektu gluteus maximus muskuļa uzsūknēšanai. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums regulāri jātrenējas, pievēršot uzmanību katra piedāvātā vingrinājuma izpildes tehnikai.

Efektīvi vingrinājumi gluteus maximus muskuļa uzsūknēšanai mājās

Pirms sākat sūknēt sēžamvietu, veiciet labu iesildīšanos. Lēc vai skrien vietā. Izliecieties dažādos virzienos, lai izstieptu locītavas. Pavadiet vismaz 5 minūtes iesildīšanai.

Vingrinājumu komplekts gluteus maximus muskulim mājas apstākļos

Vingrinājumi	Komplekti	Atkārtojumi/Laiks
	3	12
	3	20
Kāpšana uz augstāku vietu	3	15
	3	20
	3	15

Izpilde:

1. Stāviet pie sola vai dīvāna. Novietojiet vienu kāju uz paceltas platformas un otru kāju uz priekšu. Turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu. Rokas ir nolaistas gar ķermeni.
2. Ieelpojiet un nolaidiet sevi. Pietupieni uz vienas priekšējās kājas. Otrais saglabā līdzsvaru. Piestipriniet priekšējās kājas ceļgalu un nepārvietojiet to uz priekšu.
3. Izelpojiet un pacelieties sākuma stāvoklī. Izspiediet cauri priekšējās pēdas papēdim.

Ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis atļauj, izmantojiet svarus.

Izpilde:

1. Uzkāp četrrāpus. Pievelciet vēdera muskuļus. Skaties tikai uz priekšu.
2. Paceliet vienu ceļgalā saliektu kāju. Sasniedziet papēdi pret griestiem.
3. Pēc tam nolaidiet to. Mainiet trenēto kāju un atkārtojiet jau apgūto kustību.

Kāpšana uz augstāku vietu

Labā lieta šajā vingrinājumā ir tā, ka tas novērš nevēlamu spiedienu uz muguru.

Kāpšana uz augstāku vietu

Izpilde:

1. Stāviet taisni. Nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni. Nostipriniet ķermeni šajā pozīcijā.
2. Novietojiet vienas kājas pēdu uz neliela kalna. Celies augšā. Pārvietojiet savu svaru uz vingrināto kāju.
3. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju.

Sarežģītāka pamata vingrinājuma versija.

Izpilde:

1. Apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus. Novietojiet vienu no apakšstilbiem uz otras kājas augšstilba.
2. Paceliet sēžamvietu no grīdas. Palieciet sasniegtajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
3. Nolaidiet iegurni. Neaizmirstiet strādāt ar otru kāju.

Labākais vingrinājums gluteus maximus muskuļa uzsūknēšanai. Nolaidiet to pēc iespējas zemāk, lai pareizi noslogotu sēžamvietu un veiktu visu darbu. Kā papildu svaru varat izmantot hanteles, pudeles, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm.

Izpilde:

1. Stāviet taisni. Attālumam starp kājām jābūt lielākam par plecu platumu. Pēdu pirksti ir vērsti dažādos virzienos. Pavērsiet skatienu uz priekšu. Varat izmantot kaut ko kā svaru, lai maksimāli noslogotu gluteus maximus muskuļu.
2. Pievelciet abs. Pārvietojiet iegurni atpakaļ. Nolaidieties tik zemu, it kā jūs vēlētos sēdēt uz krēsla. Iespiediet papēžos. Vērojiet savu stāju.

Pietupieni ar ķermeņa svaru

Diēta

Uztura normalizēšana tieši ietekmē treniņu rezultātus. Jums ir nepieciešams ēst bieži, bet mazās porcijās. Dzert daudz ūdens. Neēdiet neko stundu pirms treniņa, lai izvairītos no reiboņiem un sliktas dūšas. Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst daudz. Labāk ir dot priekšroku zema tauku satura biezpienam vai dārzeņu salātiem. Izvairieties no cieti saturošiem un saldiem ēdieniem. Ēdiet pārtiku, kas satur olbaltumvielas: vistas krūtiņu, jūras veltes, pupiņas.
Izslēdziet no patēriņa gāzētos dzērienus un alkoholu. Atteikties no sliktiem ieradumiem.

Ir svarīgi noteikt savu darbību mērķi.

• Ja jums ir liekais svars, jums no tā jāatbrīvojas. Katru dienu ēdiet mazāk kaloriju, nekā sadedzināt. Tomēr neļaujiet izsalkuma sajūtai būt klāt: ķermenim ir nepieciešama enerģija.
• Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, tad sadedzināt mazāk kaloriju nekā patērē. Ēd bieži un daudz. Diētas galvenā sastāvdaļa ir kompleksie ogļhidrāti, tas ir, makaroni, rīsi un griķi. Un proteīns palīdzēs sasniegt vēlamo efektu vēl ātrāk. Muca kļūs daudz lielāka.

Pieeju un atkārtojumu skaits

Katrs vingrinājums jāveic vismaz 12 reizes 3 komplektos. Palieliniet slodzi pakāpeniski, palielinot atkārtojumu skaitu. Pavadiet vismaz minūti statiskiem vingrinājumiem, izpildiet 4 pieejās. Trenējies trīs reizes nedēļā. Veiciet pārtraukumus starp treniņu dienām, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

• Regulējiet savu elpošanu. Izelpojot, pielieciet visas pūles. Ieelpojot, muskuļiem jāatpūšas.
• Ja jūs tikko sākat trenēties, neceliet smagus svarus. Veltiet pēc iespējas vairāk laika vingrinājumu veikšanas tehnikai.
• Neaizmirstiet par kardio vingrinājumiem. Tie palīdz samazināt tauku daudzumu.
• Treniņa beigās veiciet atdzišanu. Izstiepties. Iet uz vannas istabu, lai atslābinātu muskuļus.
• Kad vien iespējams, ceļojiet ar kājām. Katru dienu dodieties pastaigā. Tādā veidā jūs varat savilkt savu dibenu un uzlabot savu izturību.
• Sāciet katru rītu ar vingrošanu.
• Dodiet priekšroku apaviem ar papēžiem. Tas nodrošinās spriedzi sēžamvietā.
• Pārtrauciet izmantot liftu. Kad vien iespējams, dodieties pa kāpnēm.

Uztrenēti muskuļi

Gluteus maximus muskulis aizņem galveno sēžamvietas daļu. Atrodas virs pārējām. Tieši šis muskulis ir atbildīgs par gūžas saliekšanu un pagarināšanu un ir atbildīgs par iegurņa stabilizāciju. Pateicoties gluteus maximus muskuļiem, gaitas laikā tiek izslēgti nedabiski iegurņa slīpumi.

Lielākajai daļai sportistu ir svarīgi trenēt gluteus maximus muskuļus. Sportisti, daiļslidotāji un cīņas mākslas entuziasti savā treniņu kompleksā iekļauj gluteus maximus muskuļa pumpēšanu. Ja jūs uzpumpējat šo muskuļu, palielināsies soļu biežums un uzlabosies dinamika gūžas pagarinājuma laikā.

Rezultāts

Esiet pacietīgs un pienācīga motivācija. Koncentrējieties uz gluteus maximus muskuļa trenēšanas procesu.

Pirmajās nodarbībās pieradīsi pie slodzēm. Kad iejutīsies treniņu ritmā, tad sāksies mērķa muskuļu grupas attīstība. Atcerieties par atpūtu: tas ir nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos. Pēc nedēļas treniņa jūsu dibens kļūs tonizēts.

Vizuāli pamanāms efekts parādīsies pēc trīs nedēļu efektīvas gūžas muskuļa vingrinājumu veikšanas. Mēneša laikā ir iespēja pievilkt dibenu. Lai labi uzpumpētu sēžamvietu, jums būs jāstrādā vairāki mēneši. Regulāri vingro.

Kas nosaka sēžamvietas apjomu?

Sēžamvietas muskuļi atbalsta mugurkaulu. Lielais gluteus muskulis ir lielākais cilvēka muskulis. Tieši tā veido iegurņa formu, kas ir atkarīga no vairākiem punktiem:

1. Sēžas muskulis ir pareizi jātrenē. Tas palīdz pievilkt sēžamvietu. Piešķir tiem elastību.
2. Liekais tauku daudzums sēžamvietas zonā tikai kavē rezultātu. Jums ir jāatbrīvojas no tā: ierobežojiet sevi ar noteiktu pārtikas produktu patēriņu, veiciet kardio vingrinājumus kombinācijā ar spēka treniņiem.
3. Sievietēm ir ģenētiska nosliece uz pilnību gūžas rajonā. Sēžamvietas forma ir atkarīga arī no ģenētikas: sirds formas, bumbierveida, ovāla, plakana. Apmācība palīdzēs meitenēm mainīt zemādas tauku un muskuļu attiecību. Var mainīties arī sēžamvietas izmērs. Tomēr pašas dibena forma ir tieši atkarīga no ģenētikas. Tāpat jāatceras, ka sportistam ir jāeksperimentē ar vingrojumu kompleksiem, lai spētu noteikt efektīvākos tieši sev un savam ķermenim.

Līdz ar pirmajiem saules stariem katra meitene sev sola, ka no rītdienas sāksies jauna dzīve. Tiek veidoti grandiozi plāni nākamajai nedēļai, iegādāti sporta zāles abonementi.

Kādi noteikumi un principi jāievēro meitenei, lai iegūtu apaļīgus sēžamvietas?

Viņi pēta visas diētas internetā. Taču līdz ar to darbs ierobežo iespējas laikā – un nav ne spēka, ne vēlēšanās pārmaiņām. Ja zini dažus noteikumus un vingrinājumus apaļai sēžamvietai, tad tonēts dibens ir garantēts.

1. noteikums: zināšanas ir spēks

Lai uzsūknētu muskuļus, jums vismaz jāzina, kā tie darbojas un kas patiesībā ir jāuzsūc. Cilvēka sēžamvieta sastāv no dažādiem muskuļiem.

Galvenie, kas ietekmē mucas formu un struktūru, ir:

• mazs muskulis;
• vidējais muskulis;
• liels muskulis.

Lūdzu, ņemiet vērā ka izprotot sēžas muskuļu uzbūvi un vingrojumu kompleksu tiks iegūts vēlamais rezultāts. Lai to izdarītu, jums jāzina sēžas muskuļu funkcijas.

Sēžas muskuļu struktūra, izvēloties vingrinājumus apaļai sēžamvietas formai
Sēžas muskuļi	Gurnu pagarinājums	Gūžas iekšējā rotācija (saliekta gurna)	Gūžas nolaupīšana	Gūžas ārējā rotācija (izstiepts gurns)
Mazs		ü	ü	ü
Vidēji		ü	ü	ü
Liels	ü

Vissvarīgāko funkciju, piešķirot sēžamvietai noapaļotu formu, pārņēma gluteus maximus muskulis. Strādājot ar šo konkrēto muskuļu, jūs varat izlabot dibena izskatu.

Ja jūs pastāvīgi vingrojat sēžas muskuļiem, jūs varat ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Ir nepieciešams sasprindzināt muskuļus pa vienam, pēc tam kopā. To var izdarīt jebkur. Šis vingrinājums tonizēs jūsu muskuļus.

2. noteikums: Masāža, kas uzlabo asinsriti

Arī regulāra sēžas muskuļu masāža būs efektīva, lai ātri sasniegtu pievilkšanas un elastības rezultātu.

Masāžu var veikt mājās, apgūstot visefektīvākās kustības un manipulācijas. Piemēram, pēc dušas, kad āda ir visvairāk tvaicēta, ir nepieciešams veikt apļveida kustības. Kustības var būt patvaļīgas un izdarītas jebkurā virzienā.

3. noteikums: pareiza veselīga pārtika

Svarīgs faktors ir arī diētas kontrole. Tā kā sēžas zona ir pirmā, kas pilnībā uzņem apēsto kaloriju daudzumu, tādējādi saglabājot lielāko daļu tauku nogulsnējumu.

Un šeit ir svarīgi atcerēties, ka jebkura mirkļa bauda neizbēgami novedīs pie ilgstošas ​​vilšanās.

Vingrinājumi, lai uzpumpētu meitenes sēžamvietu mājās

Ir vērts saprast, ka, lai sasniegtu maksimālu rezultātu elastīga un tonizēta dibena veidā, jums ir jānoskaņojas pastāvīgam un ilgstošam procesam.

Un vingrinājumi apaļai sēžamvietas formai mājās palīdzēs sasniegt vēlamos panākumus. Komplekss ir īpaši izstrādāts meitenēm ar dažādiem ķermeņa tipiem.

Vingrinājumi apaļam dibenam ietver:

• Tilts– regulāras iegurņa pacelšanas, guļot uz muguras. Vingrojumu veic ar ceļos saliektām kājām. Šajā gadījumā pēdas ir jāizplata līdz iegurņa platumam un pēc iespējas tuvāk tam. Trajektorijai starp pēdām un sēžamvietām jābūt 30 cm. Vingrinājums tiek veikts lēnām. Augšējā punktā paceltais iegurnis tiek turēts 3-5 sekundes. Pareizi izpildot, jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu sēžas muskulī. Veiciet 20 atkārtojumus 3 komplektos. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 2 minūtes;
  
• Šūpiniet kājas– mainīgas kāju kustības četrrāpus. Ieņemiet pozu tā, lai jūsu ceļgalis, apakšstilbs, elkonis un roka saskartos ar grīdu. Mugurai jābūt taisnai, paralēli grīdai. No šīs pozīcijas pārmaiņus paceliet kājas uz augšu 90 grādu leņķī. Ņemiet vērā, ka šūpošanās uz augšu stiprina sēžas muskuli, bet sānu šūpošanās no tās pašas pozīcijas strādā augšstilba ārējā daļā. Vingrinājums tiek veikts 3-4 komplektos pa 25-30 reizēm. Lai pastiprinātu efektu, kāju var turēt augstākajā punktā 3-5 sekundes;
  
• Squats un Lunges– soli uz priekšu, vienlaikus nolaižot ķermeni. Sākuma stāvoklis – pēdas plecu platumā, vēders saspiests, ceļi saliekti. Ir pieļaujams neliels muguras izliekums. Svarīgs punkts ir elpošanas sistēmas kontrole. Izelpojot, ar pietupienu metieties uz priekšu, un ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma pēkšņu kustību laikā, vingrinājums jāveic vienmērīgi. dot laiku muskuļu masai pielāgoties. Izpūšoties, kājai jābūt saliektai 90 grādu leņķī. Ceļš nedrīkst pārsniegt pirkstu līniju. Veiciet 3 komplektus pa 15 reizēm katrā kājā. Nākamajā treniņā palieliniet atkārtojumu biežumu, pievienojot 2-3 izklupienus. Ja vēlaties, varat pievienot svaru. Tās var būt parastās hanteles;
  
• Lunges- liels solis uz priekšu. Izklupienam nevajadzētu būt dziļam. Sākuma pozīcija stāv, mugura taisna, kāju pirksti ir vērsti taisni. Izelpojot, metieties uz priekšu ar kāju, veidojot 90 grādu leņķi. Galvenais ir kontrolēt savu priekšējo kāju.. Priekšā esošajai kājai ir jāsaskaņo kustības un tajā pašā laikā jānotur visa ķermeņa slodze uz papēža. Vingrinājums jāveic 15-20 reizes 3 pieejās;
  
• Krabis– pārmaiņus paceļot kājas, vienlaikus noslogojot lielāko ķermeņa svara daļu uz rokām. Sākuma pozīcija sēž uz grīdas, kājas saliektas ceļos, rokas aiz muguras. Plaukstām jābalstās uz grīdas ar pirkstiem dažādos virzienos, kas atgādina krabja naga struktūru. Paceļot ķermeni uz augšu, saskares punktiem ar grīdu jābūt pēdām un plaukstām. Un no šīs pozīcijas kājas pa vienai tiek paceltas līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Vingrinājums tiek veikts 15-20 reizes katrā kājā 3 pieejām. Pārtraukums starp pieejām ir ne vairāk kā 3 minūtes;
  
• Zvaigzne– vienlaicīga roku un kāju pagarināšana dažādos virzienos. Vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī uz vēdera. Kājas taisnas, rokas izstieptas uz priekšu. Izelpojot, sinhroni virziet rokas un kājas dažādos virzienos. Veicot vingrinājumu, mugura ir nedaudz izliekta, galva ir pacelta. Kad jūs ieelpojat, viss atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet biežumu 20 reizes. Ir nepieciešams veikt 3 pieejas ar pārtraukumu starp tām 2-3 minūtes;
  
• laiva– vienlaicīga roku un kāju pacelšana. Sākuma pozīcija ir guļus uz vēdera. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, kas atgādina taisnas līnijas formu. Izelpojot, abas kājas paceļas sinhroni viena ar otru, veidojot laivas formu.. Augstākajā punktā kājas aizkavējas 2-3 sekundes. Ieelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek uzskatīts par ļoti efektīvu, lai piešķirtu sēžamvietai apaļu formu. Ieteicams veikt 15-20 reizes 3 pieejās;
  
• Pusdienas– visa ķermeņa svara pārnešana no vienas kājas uz otru. Sākuma stāvoklis ir sēdus, viena kāja izstiepta uz sāniem, plaukstas atrodas uz grīdas, pleci nedaudz atpakaļ. Ķermeņa svara slodze tiek virzīta uz saliektu kāju. Vieglā lēcienā pozīcija mainās. Saliektā kāja iztaisnojas, taisnā kāja saliecas. Tas ir, ķermeņa svara slodze pārmaiņus pārvietojas no vienas kājas uz otru. Mainot pozīciju, rokas atkrīt no grīdas. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes katrā kājā 3 pieejās. Pārtraukums starp pieejām ir 3-4 minūtes.
  

Šis vingrinājumu komplekts tiek veikts 3-4 reizes nedēļā. Lai uzlabotu efektu, varat papildus izmantot svēršanas līdzekļus. Lai vingrinājumus padarītu vieglāku un lielākā daudzumā, jums jāuzrauga elpošanas tehnika.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē

Katra meitene vēlas sasniegt tūlītējus rezultātus ar minimālu piepūli. It īpaši, ja runa ir par sēžamvietu. Tās pelnīti tiek uzskatītas par pievilcīgāko ķermeņa daļu, tādēļ pieejai vingrinājumiem, lai piešķirtu sēžamvietai noapaļotu formu, jābūt uzmanīgai un pārdomātai.

Esiet uzmanīgi! Ar nepārdomātu pieeju un haotiskiem vingrinājumiem sporta zālē ar hanteles pastāv liela muskuļu pārslodzes iespējamība. Nākotnē muskuļi vienkārši pārtrauks reaģēt uz jebkuru slodzi. Tāpēc jums ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi apaļām sēžamvietām.

Pirms sākat trenēties sporta zālē, mēģiniet vienmēr veikt vieglu iesildīšanos.

Iesildīšanās ir nepieciešama, lai stimulētu muskuļu darbību. Lai iesildīšanās būtu viegla un īsa, bet tai jābūt obligātai. Pietiek ar 5 minūtēm, lai muskuļiem piešķirtu vēlamo tonusu. Tas varētu būt skriešana uz skrejceliņa vai riteņbraukšana.

Vingrinājumi apaļām sēžamvietām sporta zālē ietver:

• Dziļi pietupieni ar svaru– var izpildīt gan ar tējkannu, gan stieni, atkarībā no vēlmes. Jums jāsāk ar nelielu 1 kg svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Neaizmirstiet vērot savu elpošanu. Sākotnēji to veic 10-15 reizes 2 pieejās ar pieaugošu efektu. Ja ceļa locītavā rodas sāpes, pārtrauciet vingrinājumu;
• Lunges ar stieni– darīts lēnā tempā. Cilvēkam jābūt pēc iespējas koncentrētākam, jo ​​stieņa svars var vilkt uz vienu pusi. Sākumā izklupieni tiek veikti ar tapu, pakāpeniski pievienojot slodzes dažādu masu atsvaru veidā. Veiciet vingrinājumu 10 reizes 3 pieejās. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 5 minūtes;
• Spiešana guļus ar kājām- viens no efektīvākajiem vingrinājumiem. Jebkurā sporta zālē ir īpaša platforma, kas paredzēta sēžas muskuļu sūknēšanai. Mugurai jābūt nospiestai, un kājām jābūt saliektām un jāatbalsta pret platformas centru. Izstiepjot kājas, strādā gan sēžas muskuļi, gan iekšējā daļa. Vingrinājums tiek veikts 15 reizes 3 pieejās. Platformas tvertnēm var pievienot papildu svaru.

Vingrinājumi, kurus varat veikt pat darbā

Ir vienkārši vingrinājumi, kas nav atkarīgi no sporta aprīkojuma. Šādu vingrinājumu galvenā priekšrocība ir tā, ka tos var veikt gandrīz jebkur.

Sēžas muskuļi tiek sūknēti ne tikai mājās vai sporta zālē, bet arī darbā. Viens no šiem vingrinājumiem tiek veikts, nepieceļoties. Jums jāsēž taisni, mugura ir taisna. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, vienlaikus sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un ievelciet vēderu.

Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Šajā gadījumā tiek iesaistīti gan sēžas muskuļi, gan vēdera muskuļi. Šī vingrinājuma biežums ir vidēji 20 reizes, 3 komplekti. Piemērots ikdienas treniņiem.

Pietupieni ir arī viens no izplatītākajiem vingrinājumiem, lai izveidotu noapaļotu sēžamvietu.

Lai to izdarītu, jums ir jāatkāpjas no krēsla. Ieņemiet alvas karavīra pozu. Izelpojot, mēģiniet pieskarties sēžamvietai sēdekļa malai. Atgriezties sākuma stāvoklī. Nesēdiet uz krēsla. Veiciet 20 reizes 3 pieejās. Pārtraukums starp pieejām ir 3-4 minūtes.

Teļu pacelšana ir iecienīts vingrinājums lielākajai daļai meiteņu. Lai to izdarītu, jums ir jānostājas aiz krēsla tā, lai rokas varētu ērti turēt uz tā atzveltnes. Paceļoties uz pirkstiem, jums ir jāsasprindzina sēžas muskuļi, it kā velkot dibenu uz iekšu. Atpūtieties sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti visi kāju muskuļi.

Vidēji ieteicams veikt 30 reizes 3 pieejās. Ar vienkāršu vingrinājumu komplektu jūs varat piešķirt sēžamvietai apaļu formu. Turklāt vingrinājumi ir vienkārši un neprasa īpašu aprīkojumu. Veikts jebkurā ērtā vietā un laikā.

Ja katru dienu 2 nedēļas veicat visu vingrinājumu komplektu, tas kļūs par labu ieradumu.

3 nedēļu laikā būs pamanāms pirmais rezultāts. Un arī būs vēlme pastāvīgi uzturēt sevi formā.

Fitnesa treneru padomi: kā meitenei ātri uzpumpēt stingrus apaļus sēžamvietas

Speciālisti galveno uzsvaru liek uz uzturu. Produktiem jābūt pēc iespējas noderīgākiem.

Pievērsiet uzmanību! Vingrinājumi apaļai sēžamvietai būs efektīvi tikai tad, ja tiks pārskatīta visa diēta. Atcerieties, ka badošanās nekad nedos jums noapaļotu dibenu.

Svarīgs punkts ir regularitāte. Ir nepieciešams, it īpaši sākumā, pastāvīgi veikt vingrinājumus. Jums arī jāatceras, ka visām kustībām treniņa laikā jābūt lēnām un koncentrētām. Darbības ātrums nedos tūlītējus rezultātus.

Vissvarīgākais punkts ir pareiza elpošana. Izelpojot ir jāveic pats vingrinājums, un, ieelpojot, jāieņem sākuma pozīcija.

Jums arī jāatceras par savu ikdienas rutīnu. Miegam jābūt pastāvīgam un vidēji 7-8 stundām. Noguris cilvēks veiks daudzkārt mazāk vingrinājumu, kas ietekmēs vēlamo rezultātu.

Nav nesasniedzamu virsotņu, galvenais ir tiekties un tad viss izdosies. Domāšana veikt vingrinājumus, lai piešķirtu sēžamvietai apaļu formu, ir puse no panākumiem. Kad parādīsies pirmie rezultāti, parādīsies vēl lielāks stimuls.

Noderīgs video par visefektīvākajiem vingrinājumiem sievietes sēžas muskuļu sūknēšanai

Kā veikt vingrinājumus apaļai sēžamvietas formai - skatieties šo video:

Lai uzzinātu, kā noapaļot sēžamvietu, kā arī vingrinājumu komplektu, noskatieties šo videoklipu:

Cilvēkos gluteus maximus muskulis ir iegurņa stiepējs, ejot tam nav lielas nozīmes, tomēr, palielinoties slodzei, piemēram, ātri ejot vai skrienot, iedarbojas sēžamvietas muskuļi, lai enerģiski iztaisnotu iegurni un iztaisnotu rumpi.

Šie biomehāniskie novērojumi skaidri parāda, ka, veicot tādus vingrinājumus kā "labrīt" un paceļot stieni no grīdas ar taisnām kājām, izmantojot smagu svaru, gluteus maximus muskuļi tiek piesaistīti vairāk un paceles cīpslas tiek iesaistītas daudz mazāk.

Sēžas muskuļi, tāpat kā deltveida muskuļi, sastāv no trim daļām un tiek saukti sēžas delta.

• Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz gluteus maximus muskuļu. Smita mašīnas izklupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem skaistai sēžamvietai.
• Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz gluteus maximus muskuļu.
• Šis vingrinājums galvenokārt attīstās gluteus maximus muskuļi un četrgalvu muskuļi.
• Šis vingrinājums galvenokārt iesaista gluteus maximus un mazākā mērā sēžas muskuļus, izņemot bicepsa femoris īso galvu.
• Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz gluteus maximus, bet mazākā mērā arī uz semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris garo galvu.
• Šis vingrinājums, ko veic ar taisnu kāju, attīsta sēžas-popliteālos muskuļus un gluteus maximus. Ar ceļgalā saliektu kāju, tikai gluteus maximus muskulis, bet mazāk intensīvi.
• Šis vingrinājums galvenokārt nodarbojas ar ischiopopliteal un gluteus maximus muskuļus.

• Šis vingrinājums iesaista gluteus medius un dziļākos muskuļus. gluteus minimus muskulis.
• Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai veidotu gluteus medius un dziļāko gluteus minimus. Lai sasniegtu labākus rezultātus, iesakām šo vingrinājumu veikt biežāk un ar vairākiem atkārtojumiem.
• Šis vingrinājums ietver gluteus medius un minimus muskuļi.
• Šis vingrinājums ir lieliski piemērots sievietēm, jo ​​palielinātais muskuļu tonuss gurnos piešķir viņām apaļāku formu, kas palīdz noteikt vidukli un padarīt to slaidāku.

Avots: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Sēžas muskuļu anatomija: pirmais solis uz perfektu sēžamvietu

Lai uzpumpētu ideālus sēžamvietas, jums jāzina, kādas funkcijas tie veic. Lasiet visu par sieviešu sēžamvietas muskuļu struktūru un īpašībām rakstā.

Es lieliski saprotu, ka rakstus, kas saistīti ar anatomiju, parasti ir garlaicīgi lasīt un neviens to nevēlas darīt. Bet šis ir gadījums, kad es ļoti iesaku to darīt. Kāpēc? Jo vaicājums “kā uzpumpēt sēžamvietu” ir meklētājprogrammu populārāko sarakstā. Kas nav pārsteidzoši, jo “pasaule” tagad piedzīvo īstu “dibena uzplaukumu”

Avots: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Apmācību programma vīriešiem un sievietēm

Izlabojiet kļūdu

Sēžamvieta ir pievilcīgākā cilvēka ķermeņa daļa. Kā noskaidrojuši psihologi, vīrieši pirmām kārtām novērtē savu sēžamvietu un krūtis, savukārt meitenes intuitīvi interesējas par plecu platumu un sēžamvietas apjomu.

Pēc antropologu domām, sēžamvieta ir viens no galvenajiem pievilcības faktoriem gan vīriešiem, gan sievietēm, jo ​​atspoguļo cilvēka spēju skriet lielas distances, kas bija svarīgs evolūcijas faktors izdzīvošanai.

Londonas King's College komandas 2015. gadā veikts pētījums atklāja, ka kāju spēka attīstīšana var uzlabot smadzeņu darbību līdz ar vecumu.

2016. gada pētījumā britu zinātnieki secināja, ka lielākiem sēžamvietām ir pozitīva ietekme uz sieviešu veselību un intelektu, jo ķermeņa lejasdaļā ir augsts omega-3 taukskābju saturs.

Pievērsiet uzmanību!

Lai uzpumpētu sēžamvietu, noteikti izmantojiet papildu pieejas(svarīguma secībā).

Ja jums ir liekais svars:

Ja jums ir plānas uzbūves:

Sēžamvietas un iegurņa anatomija

Sēžas muskuļu anatomija: sānskats Sēžas muskuļu anatomija

Lai izvēlētos pareizos vingrinājumus sēžamvietām, jums labi jāzina to anatomija un morfoloģiskās īpašības.

Sieviešu iegurnim dabiski ir nedaudz lielāks slīpums uz priekšu nekā vīriešiem, kas palielina mugurkaula jostas lordozi un uzsver sēžamvietas izliekumu. Slikta stāja un novājinātas paceles cīpslas liek arī sēžamvietai izskatīties nesamērīgi lielai.

Sēžamvietas veido trīs galvenie muskuļi:

1. Gluteus maximus muskulis- lielākais un redzamākais no sēžas muskuļiem. Tam ir rombveida forma un tas atrodas virs visiem pārējiem sēžas muskuļiem; tam ir liela loma rumpja un gūžas pagarinājuma fiksēšanā.
2. Gluteus medius muskulis- neliels muskulis, kas atrodas sāniski virs gluteus maximus muskuļa. Tas ir redzams, skatoties no sāniem vai aizmugures. Gūžas vidus muskulis darbojas gūžas nolaupīšanā un vingrinājumos, kas ietver iegurņa zonu; tā priekšējie kūļi ir iesaistīti gūžas rotācijā uz iekšu, bet aizmugurējie kūļi ir iesaistīti kustībās, kur gurns griežas uz āru.
3. Gluteus minimus- neliels muskulis, kas atrodas sāniski zem gluteus maximus muskuļa, tāpēc nav redzams vispār. Sēžas mazā muskuļa funkcija ir līdzīga gluteus medius muskuļa funkcijai. Sēžas muskulis tiek strādāts, veicot kāju kustības un visas kustības, kas saistītas ar iegurņa zonu un rumpi.

Sēžas muskuļi atbalsta paceles cīpslas, kad nepieciešams palielināt ātrumu. Kad jūs lēnām ejat, tie gandrīz nedarbojas. Bet, kad paātrinās un sāc skriet, sēžamvieta aktīvi iesaistās darbā.

Sēžas muskuļi palīdz četrgalvu muskuļiem izstiepties un pagriezt augšstilbu uz āru, un kopā ar augšstilbu aizmugures muskuļiem tie pagarina rumpi no slīpa stāvokļa. Turklāt tie noliec korpusu uz sāniem.

Masas trūkums sēžas muskuļos automātiski nozīmē to vājumu un līdz ar to zemus rezultātus visos kāju vingrinājumos, sākot no pietupieniem un beidzot ar lēkšanu un skriešanu.

Ja jūs iegrimstat pietupienos ar stieni uz pleciem, bet nevarat piecelties, tas liek domāt, ka jums vajadzētu vienādi palielināt četrgalvu un sēžamvietas spēku. Atstājot sēžamvietas vienus, pacelšanas spēks ir jāsamazina gandrīz uz pusi.

Sieviešu sēžamvietas formas: 1. Apgriezts “V”; 2. Kvadrāts; 3. Kārta; 4. “Sirds” Vienkāršs veids, kā uzreiz “uzpumpēt” sēžamvietu

Pamata vingrinājumi sēžamvietas uzpumpēšanai

Sēžas muskuļi ir labi nostrādāti, veicot pamata kāju vingrinājumus - pietupienus, izklupienus un nāves vilkšanu.

Bet vidējiem un maziem sēžas muskuļu saišķiem ir jāveic īpaši vingrinājumi - šūpojot kājas blokierīcē vai ar kāju atsvariem.

Lai pilnībā trenētu sēžamvietas reģiona “nelielos” muskuļus, šie vingrinājumi jāveic gan stāvus, gan guļot uz sāniem.

Vingrinājumi gluteus maximus muskuļiem

Vingrinājumi gluteus medius un minimus muskuļiem

Lasīt vairāk: Vingrinājumi sēžamvietai un kājām

Ideāla dibena forma

Avots: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

Labākie vingrinājumi sēžamvietai - dažādām muskuļu grupām

Mājas lapa par sportu un veselīgu dzīvesveidu To pamanīju stingrs dupsis piesaista vīriešu skatienu lielākas par krūtīm? Pat ja neesat to izdarījis, ziniet, ka saskaņā ar statistikas datiem tā patiešām ir taisnība. Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks nopietni rūpēties par savu "piekto punktu", padarīt to tik stipru kā rieksts un pēc iespējas ēstgribu.

Sāc strādāt!
Ja jums ir liekais svars: Jaudas kontrole. Ir jāpārskata diēta kaloriju samazināšanas virzienā, iespējams, jāiet uz diētu. Intervālu kardio treniņi vispārējai svara zaudēšanai. Spēka treniņš sēžas muskuļiem līdz divām reizēm nedēļā ar obligātu atpūtas pauzi.

Ja jums ir nepietiekams svars:

Palieliniet pārtikas kaloriju saturu, iekļaujiet uzturā sporta piedevas (olbaltumvielas). Apņemieties veikt spēka treniņu.

Ir arī citi veidi, kā panākt pievilcību:

• lipoliftings - mērķa zonas liposkulptūra (savu tauku pārstādīšana no vēdera zonas un gurniem uz sēžamvietu zonu). Ir zināms, ka Iggy Azalea, Kailija Dženere un Dženifera Seltere savulaik ķērās pie šīs procedūras.
• implanti ir krūšu palielināšanai līdzīga operācija, taču tehniski nedaudz sarežģītāka un “jauna”. Slavenākie “silikona dibeni”: Nikija Mināža, Kima Kardašjana utt.
• formas veļa vai apakšveļa ar polsterējumu sēžas zonā. Vienkāršākais veids, kā padarīt formas perfektas :)

Ja esat apmierināts ar kādu no šīm trim metodēm, jums nav jālasa tālāk. Un tiem, kas ir “par” dabīgiem un izturīgiem, mēs iesakām rīkoties tālāk.
Mēs pieņemam, ka vēlaties ātri pāriet uz raksta galveno tēmu - vingrinājumi sēžamvietai, bet neesiet slinki lasīt par sēžas muskuļiem un to morfoloģiskajām iezīmēm. Anatomiski sieviešu sēžamvieta ir izliektāka nekā vīriešiem, un tas nav saistīts tikai ar lielāku tauku nogulsnēšanos šajā ķermeņa daļā. Meitenes iegurnis ir nedaudz noliekts uz priekšu, un jostas lordoze (izliece) ir izteiktāka, un to var uzskatīt par dabas bonusu.
Tas, ko mēs saucam par “sēžamvietas” vispārīgo definīciju, ir trīs muskuļu kombinācija: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus.Īsi apskatīsim šos muskuļus:

Gluteus maximus muskulis(m. gluteus maximus) ir grupas visievērojamākais muskulis, milzīgs muskulis, viens no spēcīgākajiem visā ķermenī. Veic rumpja fiksācijas, gūžas pagarinājuma un rotācijas funkciju.

Gluteus medius muskulis(m. gluteus medius) ir mazs muskulis, kas kļūst pamanāms, skatoties no sāniem vai aizmugures. Atrodas sāniski virs gluteus maximus. Piedalās gūžas nolaupīšanā, gūžas iekšējā un ārējā rotācijā.

Gluteus minimus(m. gluteus minimus) ir mazs muskulis, kas atrodas sāniski zem gluteus maximus muskuļa. Viņu nav iespējams redzēt. tāpēc tas nemaz nav redzams. Funkcionāli līdzīgs gluteus medius muskuļiem.

Ir noteikta sieviešu dibena formu klasifikācija:

1. Apgriezts "V".
2. Kvadrāts.
3. Apaļš.
4. Apgrieztā "sirds".

Vizuāli izdevīgākais variants ir “sirds” forma.

Mūsu sēžamvietas izskatu ietekmē tikai 3 faktori:

1. Iegurņa forma. 2. Muskuļu korsetes attīstība. 3. Taukaudu apjoms. Nav iespējams ietekmēt iegurņa kaulu formu – tā ir mūsu ģenētiskā bagāža. Bet mēs varam pilnībā kontrolēt muskuļu stāvokli un tauku slāņa biezumu: uzlabot pirmo, samazināt otro. Protams, pie visa ir vainīgs mūsu dzīvesveids. Sēdošs darbs un “guļus” nedēļas nogales izraisa muskuļu atrofiju, tostarp sēžas muskuļus. Īpaši kaitīgi iedarbojas daudzu stundu ilga sēdēšana – muskuļu audos sākas deģeneratīvas izmaiņas. Turklāt augstpapēžu cienītāji ar šo atkarību samazina arī savu sēžamvietu elastību. Bet neesiet sarūgtināts, jo galvenā iezīme darbā ar šo ķermeņa daļu ir tās atsaucība uz treniņiem. Zemāk ir četri dibena vingrinājumi, kas sakārtoti pēc to popularitātes un efektivitātes. Starp citu, neaizmirstiet iesildīties pirms galvenajām nodarbībām! Vienkāršākais un efektīvākais vingrinājums šai muskuļu grupai. Ja jums šķiet, ka jūsu muca ir pārāk plakana, pietupieties. Vienkārši tupēt!

Pietupienu priekšrocības:

• Vingrojumā aktīvi tiek iesaistīts galvenais mērķa muskulis - gluteus maximus, kā arī četrgalvu augšstilba muskulis un mugurkaula “korsete”.
• palīdzēt atbrīvoties no celulīta izskata, audzēt sēžamvietu un uzlabot gurnu formu.
• pozitīvi ietekmēt locītavu stāvokli un samazināt traumu risku (ja tiek izmantota pareiza tehnika).
• Pietupieni uzlabo kustību koordināciju un ir vispārējs stiprinošs vingrinājums.

Tehnika:

• stāvēt taisni un stabili, pēdas nedaudz platākas par plecu platumu, mugura taisna.
• sāciet kustību, pārvietojot iegurni atpakaļ, līdzīgi kā kustībā sēžot uz krēsla.
• Gludi nolaidieties stāvoklī, kurā jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai un jūsu ceļgalu leņķis ir taisns (90°). Neizstiepiet ceļus tālāk par pirkstiem, tiem jāatrodas vienā vertikālā līnijā.
• arī gludi, bez raustīšanās, iztaisnojiet kājas, sasprindzinot gluteus maximus un četrgalvu muskuļus.

• Veiciet pietupienus tikai ar uzsvaru uz papēžiem. Ir stingri aizliegts novietot ķermeņa svaru uz priekškājas.
• turiet muguru taisni, nenoapaļojiet muguras lejasdaļu.

Šis vingrinājums izceļas ar plašu izpildes dažādību: tos var veikt simulatoros ar brīviem svariem (piemēram, pietupieni ar stieni) un ar savu svaru, tas ir, mājās. Pēc pietupieniem šis ir otrs efektīvākais vingrinājums, kas īpaši vērsts uz dibenu. Tomēr izklupienus izmanto galvenokārt sēžamvietas formas uzlabošanai, nevis apjoma palielināšanai. Ja jūs sistemātiski veicat izklupienus pēc pietupieniem, jūs daudzkārt palielināsit mērķa muskuļu grupas reakciju, kas nozīmē, ka ātri uzpumpēsit iecirtīgos, tvirtos sēžamvietas.

Izklupienu priekšrocības:

• uzlabot gurnu (arī augšstilba aizmugures) un sēžamvietas reljefu.
• palielina četrgalvu muskuļu spēku, kas jums noderēs triecientreniņa laikā pietupienos.
• papildus ietekmē vēdera muskuļus.
• attīstīt koordināciju, stabilitāti un līdzsvaru.

Tehnika:

• piecelieties taisni, nedaudz saliecieties jostasvietā, sasprindziniet abs, novietojiet kājas kopā, paralēli viena otrai.
• ar vienu kāju veiciet platu soli uz priekšu, vispirms balstoties uz papēža un pēc tam pārnesot ķermeņa svaru uz visu pēdu un pietupjot uz šīs kājas. Pakāpienam jābūt tik platam, lai izlaižamās kājas ceļgalis saliektos 90° leņķī, bet nepārsniegtu kāju pirkstu līniju.
• Tajā pašā laikā salieciet otru kāju ceļgalā taisnā leņķī, atbalstot kāju pirkstus pret grīdu.
• atgriezieties no pietupiena sākuma stāvoklī, noliecoties uz priekšējās pēdas ar izplešanās kājas spēku. Aizmugurējā kāja kalpo tikai kā atbalsts līdzsvara saglabāšanai.
• Vingrinājuma sākuma fāzē ieelpojiet, pēdējā fāzē izelpojiet.

Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi ievērot noteikumus:

• Neļaujiet ķermenim sasvērties uz priekšu vai atpakaļ.
• turiet muguru taisnu un muguras lejasdaļu nedaudz izliektu.
• Skatienu virziet tikai uz priekšu (nevis uz augšu vai uz leju), turiet galvu vienā līmenī.
• Pirms tehnikas pilnīgas apguves veiciet virkni izklupienu, vispirms ar vienu, pēc tam ar otru kāju, tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
• Sievietēm ir stingri aizliegts veikt izklupienus, kuru svars pārsniedz 15 kg, jo tas var negatīvi ietekmēt iegurņa orgānus.

Izklupienus var veikt ar brīvajiem svariem (hanteles, stienis), vai arī varat to izdarīt Smith mašīnā.
Ļoti vienkāršs, netraumatisks vingrinājums, kas iedarbojas uz sēžas muskuļiem izolēti. Arī “tiltiņš” darbojas un stiprina augšstilba aizmuguri. Body-bar ir veselums rakstu veltīts šim vingrinājumam.

Tehnika:

• apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet rokas gar ķermeni.
• Pievelciet sēžamvietu un vienmērīgi paceliet iegurni cik augstu vien iespējams.
• Augšējā punktā maksimāli sasprindziniet sēžamvietu.
• Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Tā kā vingrinājums ir viegls, labākai efektivitātei ieteicams to sarežģīt: izmantojiet svarus, kāju balstu vai veiciet pacēlājus uz vienas kājas.
Viens no atsevišķiem vingrinājumiem, kas tieši ietekmē sēžas muskuļus. Kāju šūpošanās nekad pilnībā neaizstās pietupienus, taču tie lieti noderēs kā papildus vingrinājums. Raksts par vingrinājumu pārvietojot kāju atpakaļ.

Tehnika (kāju nolaupīšana krosoverā):

• uzlieciet manšeti uz kājas un piestipriniet karabīni pie bloka.
• piecelieties un satveriet mašīnu ar rokām, tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
• nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un neiztaisnojiet, līdz esat pabeidzis vingrinājumu.
• Izelpojot, izmantojot sēžas muskuļus, pārvietojiet kāju atpakaļ.
• ieelpojot, bez raustīšanās, atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
• Šādā veidā veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet kājas.

Papildus krosoveram kājas pārvietošanu atpakaļ var veikt citos simulatoros (piemēram, “svārstā”), kā arī ar dažāda veida svariem vai bez tiem. Pēc treniņa neaizmirstiet atvēsināties! Lai tev veicas!

Avots: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Kā uzpumpēt sēžas muskuļus?

Skaisti, tonēti sēžas muskuļi vienmēr rotā figūru. To var panākt ar īpašu vingrinājumu palīdzību. Tajā pašā laikā jācenšas nepalielināt kāju apjomu, tāpēc vingrinājumu izvēle un to pareiza izpilde ir tik svarīga.

Augšstilba aizmugurējās daļas mīkstie audi sastāv no vairākām pāru muskuļu grupām:

Izskats lielā mērā ir atkarīgs no gluteus maximus muskuļu stāvokļa, jo tie aizņem gandrīz visu šīs ķermeņa daļas tilpumu. Vidējie un mazie muskuļi atrodas augstāk un dziļāk, gandrīz aptverot lielo. Sānu muskuļiem ir svarīga loma skaistajā dibena dizainā.

Ja jūs uztverat treniņu nopietni, rezultāti būs redzami jau otrajā treniņu mēnesī. Lai sasniegtu savu mērķi, jums jāievēro daži noteikumi.

Nodarbību principi:

1. 1. Regularitāte. Jums ir jāvingro vismaz 15 minūtes 3 reizes nedēļā. Ja vēlaties ātrāk sasniegt rezultātus, vingrojiet katru dienu.
2. 2. Integrēta pieeja. Jūs nevarat uzpumpēt tikai sēžamvietu; visam ķermenim ir nepieciešama fiziska slodze. Tāpēc jau no pirmās dienas jāpievieno aerobikas vingrinājumi (2 reizes nedēļā pa 40-60 minūtēm). Tā varētu būt lēkšana ar virvi, peldēšana, skriešana un citas aktīvas aktivitātes. Staigāšana nav piemērota, ejot, sēžamvietas muskuļi ir maz iesaistīti.
3. 3. Daudzums. Jāatceras, ka, lai iegūtu labu rezultātu, ir jābūt daudz atkārtojumu. Viņi sāk ar 15 atkārtojumiem, katru nedēļu to skaits tiek palielināts par 10, pakāpeniski palielinot šo skaitu līdz 100.
4. 4. Svēršana. Labākai muskuļu attīstībai jāstrādā ar svariem. Ja jums nav hanteles, varat ievietot ūdeni vai smiltis plastmasas pudelēs un vingrot ar tām. Ir speciāli atsvari jostu veidā, kas ir piestiprināti pie ķermeņa.
5. 5. Temp. Visi vingrinājumi sēžas muskuļiem tiek veikti lēnā tempā. Pašā sākumā, strādājot ar šiem muskuļiem, jums ir jāuzliek roka uz dibena un jāsajūt, kā muskuļi kustas. Tas ļauj koncentrēties uz nodarbību un kontrolēt vingrinājuma pareizu izpildi.
6. 6. Kontrasta duša. Šī ūdens procedūra ne tikai atsvaidzina, bet arī tonizē muskuļus, palīdzot tiem atgūties.

Treniņu procesā ir jāņem vērā mazākās nianses, piemēram, vīriešiem un sievietēm atšķiras vienu un to pašu vingrinājumu izpildes tehnika. Un tas viss ir par dažādu dzimumu pārstāvju anatomiskās struktūras īpatnībām.

Vīrieši ir izturīgāki nekā sievietes un treniņa laikā var izturēt ievērojamas slodzes un vairāk noslogot muskuļus. Sieviešu ķermenī ir mazāk norepinefrīna un testosterona, tāpēc viņas nevar veikt tādus pašus spēka vingrinājumus kā vīrieši.

Sievietes ķermenī ir mazāk muskuļu šķiedru, un, lai sasniegtu tādus pašus rezultātus, ir jāveic vairāk atkārtojumu, piemēram, pašā sākumā tie būs 13-15 atkārtojumi, tad šis skaits ir jāpalielina.

Pats galvenais!

Un vīriešiem, lai iegūtu līdzīgus rezultātus, pietiks tikai ar 7-8 atkārtojumiem.

Pārtraukumam starp atkārtojumiem vīriešiem jābūt ne vairāk kā 30 sekundēm, un sievietes var atpūsties 1 minūti.

Lai izvēlētos sev svaru, jāņem jebkurš aparāts un jāveic vingrinājums ar to vidējā tempā. Trešajā pieejā jums vajadzētu sajust dedzinošu sajūtu sēžamvietas muskuļos. Un nākamajā pieejā dedzināšanai vajadzētu būt tik spēcīgai, it kā muskuļi pietrūktu. Šajā gadījumā svars tiek izvēlēts pareizi; šāda veida atteikuma pieejas ir galvenās muskuļu sūknēšanai.

Pamata vingrinājumi:

• pietupieni;
• lunges;
• šūpoles.

Pietupieniem pēdām jābūt plecu platumā vai nedaudz šaurākām. Pietupoties, jums ir jāpārvieto dibens atpakaļ, it kā sēžot uz krēsla. Ir ļoti svarīgi sēdēt dziļi, tas ir, pēc iespējas zemāk. Lai palielinātu efektivitāti, jums ir jāuzņem hanteles.

Jūs nevarat nolaist galvu, jums jāskatās taisni vai pat nedaudz virs acu līmeņa. Jums vienkārši jānolaiž acis, un mugura sāks apaļot, un to nevar pieļaut. Papildus taisnai mugurai jums ir jākontrolē ceļgali - tie nedrīkst izvirzīties tālāk par pirkstiem.

Nākamais pietupienu veids nāk no baleta, kā to norāda nosaukums “plie”. Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet kāju pirkstus pēc iespējas tālāk uz sāniem, un arī jūsu ceļgali būs vērsti uz sāniem. Jums ir nepieciešams tupēt lēni, dziļi ar taisnu ķermeni. Arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šajā pietupienā papildus tiek noslogoti augšstilbu iekšējie muskuļi, kas parasti ir vāji attīstīti cilvēkam, kurš piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Pēc 2 nedēļu treniņa jūs varēsiet veikt šo vingrinājumu ar svariem. Svars jāņem ar abām rokām un jātur sev priekšā ar nolaistām rokām.

Šeit svarīgi nodrošināt, lai mugura paliktu taisna, tad slodze uz jostasvietu būs minimāla, bet sēžas muskuļi tiks pumpēti.

Lunges palīdz labi uzsūknēt gluteus maximus muskuļus. Pirmās 2 nedēļas tiek veiktas bez svariem. Salieciet kājas kopā, speriet soli uz priekšu un apsēdieties. Augšstilbam uz pagarinātās kājas jābūt paralēli grīdai.

Šajā laikā rokas ir nolaistas gar ķermeni, pleci ir iztaisnoti, mugura ir taisna. Pēc 3 sekundēm (skaitiet līdz trim), atgriezieties sākuma pozīcijā.

Katrai kājai ir jāveic 15 atkārtojumi vienā pieejā, pakāpeniski palielinot skaitu.

Noderīgs padoms!

Šūpoles tiek veiktas ar atbalstu uz krēsla atzveltnes. Jums jāstāv ar seju pret krēslu, turoties pie krēsla līdzsvaram ar rokām. Izpildiet 15 spēcīgus sitienus uz muguras. Šajā gadījumā varat nedaudz noliekties uz priekšu, bet neatbalstīties uz krēsla atzveltni. Galējā stāvoklī šūpošanās laikā jums pēc iespējas vairāk jānoslogo sēžas muskuļi.

Cita veida šūpoles tiek veiktas uz grīdas. Jums ir jānometas ceļos un jāpaliek uz taisnām rokām. Salieciet vienu kāju pie ceļa, pievelciet to pie krūtīm, pēc tam paņemiet atpakaļ un paceliet to pēc iespējas augstāk, pēc tam atlieciet kāju atpakaļ. Nav nepieciešams izliekt muguru jostasvietā un nolaist galvu.

Tā sauktais “gūžas tilts” tiek uzskatīts par ļoti efektīvu vingrinājumu. To veic guļus stāvoklī. Šajā gadījumā jūsu kājām jābūt saliektām ceļos un jābalstās uz pilnas pēdas. Jums ir lēnām jāpaceļ un jānolaiž iegurnis, vienlaikus balstoties uz kājām un plecu lāpstiņām.

Šūpoles palīdzēs uzpumpēt gluteus medius muskuļus. Lai veiktu pirmā veida šūpoles, jums ir jānometas ceļos un jāiztaisno rokas. Ceļā saliektā kāja jāpārvieto uz sāniem, vēlams panākt paralēlu stāvokli grīdai. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 2-3 sekundes un jānolaiž kāja. Pēc tam kājas augšstilba daļai varat piestiprināt atsvarus.

Nākamais vingrinājums ir vērsts uz gluteus medius un minimus muskuļiem. Jums ir nepieciešams gulēt uz sāniem, atbalstīties uz rokām, lai iegūtu līdzsvaru. Ķermenim jāatrodas stingri taisnā līnijā.

Vingrinājuma laikā ir jānodrošina pareiza ķermeņa pozīcija, kas ir ļoti svarīga izpildes tehnikas ievērošanai. Jums ir lēnām jāpaceļ un jānolaiž kāja uz augšu un jāpaliek augšējā punktā 2-3 sekundes.

Jums nevajadzētu saliekt ceļus, jums vajadzētu mēģināt palielināt amplitūdu, cik vien iespējams.

Šī ir viena no problemātiskākajām ķermeņa zonām. Tā saucamās izjādes bikses patiešām sabojā izskatu. Šī parādība ir jācīnās visaptveroši: samaziniet ķermeņa svaru un pastāvīgi veiciet īpašus vingrinājumus. Pat ja sēžamvietas sānu muskuļi iegūst vēlamo formu, jūs nevarat pārtraukt vingrinājumu veikšanu.

Vēl viena apmācības iezīme ar šiem muskuļiem ir tāda, ka jums ir jāiekļauj šīs zonas masāža. Tas palīdzēs:

• noņemt lieko ūdeni;
• sadalīt taukus;
• uzlabot asinsriti.

Sānu muskuļi ir labi izstrādāti, ejot pa dibenu. Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz grīdas un jāpārvieto kājas, it kā staigājot ar kreiso vai labo sēžamvietu. Šis vingrinājums jāveic vismaz 15 minūtes. Labus rezultātus uzrāda vingrinājumi “velosipēds” un “šķēres”, kas tiek veikti guļus uz muguras.

Noraidīšanas pieejas ir ļoti efektīvas. Jums jāiestata taimeris uz 45 un 15 sekundēm. Veiciet kāju šūpošanos uz sāniem no stāvoša stāvokļa 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes un šūpojiet vēlreiz ar to pašu kāju.

Tas jāveic, līdz rodas muskuļu mazspēja, tas ir, nebūs iespējams turpināt vingrinājumu tajā pašā kājā. Tad jums jāpāriet uz otru kāju.

Šis paņēmiens ļauj ātri sadedzināt kalorijas pareizajās vietās.

Pievērsiet uzmanību!

Vēl viens vingrinājums sānu augšstilbiem ir sānu lunges. Jums ir jāstāv taisni ar kājām kopā. Izsitieties ar kāju uz sāniem, vienlaikus novietojot kājas paralēli viena otrai. Lai atgrieztos atpakaļ, jums ir jāsaliek izstieptā kāja pie ceļa un nedaudz jānoliek rumpis uz priekšu. Ar katru kāju jums jāveic 15 atkārtojumi, pakāpeniski palielinot šo skaitu.

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas kopā. Lēnām paceliet kājas uz augšu par 90° attiecībā pret ķermeni. Augšējā punktā izpletiet taisnās kājas un pēc tam salieciet tās kopā. Dariet to apmēram 3-5 reizes, pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas. Muskuļos jājūt nogurums, tas liecina par pietiekamu fizisko aktivitāti.

Tāpat, guļot uz grīdas, lēnām paceliet kājas taisnā leņķī. Pārvietojieties pēc iespējas tālāk viens no otra, apstājieties šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Pēc tam salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Treniņu vadīšana mājās ir zemāka par efektivitāti nekā treniņi sporta zālē. Mājās nāksies vingrot biežāk, lai panāktu pozitīvas izmaiņas savā figūrā. Maksimāla neatlaidība, pacietība un smags darbs palīdzēs sasniegt labu rezultātu.