Vidusjūras diēta: krievu versija! Pielāgota izvēlne. Vidusjūras diēta krievu apstākļos: nedēļas ēdienkarte, receptes

Efektivitāte

Drošība

Produktu daudzveidība

Kopā: Vidusjūras diēta ir īpaša diēta, patiesībā ieradums uz mūžu. Plusi: var labi notievēt, nekaitējot veselībai, pārtikas daudzveidība, daudz vitamīnu, minerālvielu, sabalansēts uzturs. Mīnusi: šī diēta ir paredzēta uz mūžu.

4.8 Lieliska diēta

Pati Vidusjūras diēta nebūt nav diēta, bet gan visa Vidusjūras reģiona, kurā ietilpst līdz 16 valstīm, uztura principu un paradumu apkopojums. Vidusjūras diētas pamatā ir Spānijas, Itālijas un Grieķijas virtuve. Virtuves īpatnības šajā jomā veidoja veselīga uztura pamatu, un veselīgs uzturs, kā zināms, nekad neizraisīs aptaukošanos, gluži pretēji, tā atšķirīgā iezīme ir normāls svars un laba veselība.

Interesanti zināt! 2013. gada 4. decembrī UNESCO nolēma piešķirt Vidusjūras diētai statusu kā nemateriālajam kultūras mantojumam no Itālijas, Portugāles, Spānijas, Marokas, Grieķijas, Kipras un Horvātijas.

Tradicionālā virtuve cilvēkiem no Vidusjūras valstīm ir liela daudzuma sezonas dārzeņu un augļu, garšaugu, pākšaugu, riekstu, pilngraudu graudaugu, pilngraudu maizes, no cieto kviešu graudiem gatavotu makaronu patēriņš. Olīveļļas klātbūtne ir obligāta, gatavojot ēdienus - cepšanai, mērcēšanai, eļļošanai un marinēšanai.

Attiecībā uz liellopu gaļu, teļa gaļu, jēra gaļu, mājputnu gaļu ir atturība, bet regularitāte. Cūkgaļa nav populāra un reti sastopama ēdienkartēs.

Tā kā šī ir Vidusjūras diēta, ēdienkarte nav pilnīga bez zivīm un jūras veltēm, kas ir galvenie Omega-3 un Omega-6 polinepiesātināto taukskābju piegādātāji.

Kas attiecas uz piena produktiem, tad tie galvenokārt ir dabīgie raudzētie piena produkti - jogurts, jogurti ar zemu tauku saturu, mīkstie sieri ar zemu tauku saturu, piemēram, feta, mocarella. Tas ir tikai tas, ka piena vai piena ēdieni ir reti sastopami uzturā.

Kad galds klāts, vienmēr ar mēru tiek pasniegts vietējais, labas kvalitātes sarkanvīns. Viņiem nepatīk kūkas, konditorejas izstrādājumi vai saldumi. Priekšroka tiek dota dabīgiem produktiem – riekstiem, žāvētiem augļiem, medum.

Šī reģiona cilvēki piekopj aktīvu dzīvesveidu, izceļas ar apskaužamu optimismu, ir emocionāli un ir maz uzņēmīgi pret slimībām. Noslēpums ir daudzos komponentos, bet viens no tiem ir veselīgs uzturs.

Interesanti zināt! Terminu “Vidusjūras diēta” kā jēdzienu divdesmitā gadsimta vidū ieviesa amerikāņu uztura speciālisti Case pāris Mārgareta un Ansels. Pamatojoties uz Vidusjūras reģiona tautu dzīvesveida pētījumiem, viņi uzcēla bioloģiskās pārtikas piramīdu, kuras pamatā ir ogļhidrāti - 60%, kam seko augu tauki - 30%, olbaltumvielas pabeidz struktūru un veido tikai 10%.

Vidusjūras diētas noteikumi

Lai nomestu liekos kilogramus un atbrīvotos no augsta riska saslimt ar slimībām, kas pavada lieko svaru, Vidusjūras diēta svara zaudēšanai ir tieši tas, kas jums nepieciešams! Jo tas jau ir dzīvesveids, nevis tikai pagaidu pasākums, kad ātri jāsasniedz vēlamais rezultāts. Kā saka: "Jo lēnāk tu ej, jo tālāk tu iesi."

Tātad apsvērsim pamatnoteikumi, kas būtu jāievēro, kā arī Vidusjūras diētas ēdieni:

Katru dienu jums ir jāēd daudz sezonas dārzeņi un augļi- Tas ir visu ēdienu pamatā, bet kartupeļi jāierobežo līdz 3 porcijām nedēļā.
Pienskābes produkti– dabīgi pagatavots ar zemu tauku saturu. Tas ietver jogurtu, jogurtus un mīkstos sierus, kas ir iekļauti ikdienas uzturā.
Diētā jāiekļauj sezonas svaigi zaļumi, ķiploki, sīpoli, garšvielas - baziliks, rozmarīns, timiāns, oregano.
Olīveļļa vajadzētu ieņemt lepnuma vietu starp visiem taukiem. Garšojiet salātus un ēdienus, vēlams ar neapstrādātu eļļu. Ir atļauts izmantot arī jebkuru citu nerafinētu augu eļļu.
Jūras veltes, liesa svaiga zivs(paltuss, lasis, tuncis, forele) ir produkti, kas iekļauti ikdienas uzturā.
Baltā gaļa– kā jau minēts iepriekš, lietot ar mēru, mazās porcijās – 4 reizes nedēļā, ne vairāk kā 100 grami uz porciju. Bet sarkano gaļu ir atļauts ēst ne vairāk kā 4 reizes mēnesī, tas ir, apmēram reizi nedēļā. Olas - ne vairāk kā vienu dienā.
Makaroni– tikai no cietajiem kviešiem. Pākšaugi, neapstrādāti rīsi, vēlams brūnie, pērļu mieži, griķi – veseli graudi.
Dzert pietiekami daudz ūdens- viņa ir labākais bezalkoholiskais dzēriens - 1,5 litri dienā.
Sarkanvīns– pasniedz pie ēdieniem, sievietēm maltītes laikā tiek izdzertas ne vairāk kā divas glāzes, vīriešiem – 3 glāzes.
Rieksti, žāvēti augļi, sēklas jāēd ne biežāk kā reizi nedēļā.
Cik vien iespējams, izslēdziet no uztura sāli un aromatizētājus – labāk izmantot garšaugus un dabīgas garšvielas.
Aizliegums attiecas uz zināmiem neveselīgiem produktiem – treknu gaļu, speķi, miltu saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, konfektēm un saldējumu.

Kā redzat, Vidusjūras diēta ir ļoti bagāta un sabalansēta, taču, ja nolemjat zaudēt svaru ar tās palīdzību, ieteicams ievērot šādus pārtikas daudzumus vienā ēdienreizē (1 glāze = 237 ml = 16 ēdamkarotes):

1 glāze svaigu dārzeņu;
1/2 sagatavoti dārzeņi - tvaicēti vai sautēti;
makaroni vai graudi - 1/2 tase;
vārīti pākšaugi - 1 glāze
piena produkti - 1 glāze
kartupeļi - 1 glāze
augļi - ne vairāk kā 1 auglis vienlaikus
ola - 1 gabals dienā
rieksti - 30 gr
gaļa un zivis - ne vairāk kā 100 grami gatavā produkta.

Vidusjūras diētas režīms– tās ir 5 ēdienreizes dienā (3 pamatēdienreizes: brokastis, pusdienas un vakariņas un 2 papildu uzkodas), kad galvenā ogļhidrātu maltīte ir dienas pirmajā pusē, bet olbaltumvielu maltīte – otrajā.

Parasti Vidusjūras reģionos pirmās brokastis ir pārslas ar dārzeņiem, otrās - pienskābes produkti, augļi pusdienās, tiek pasniegti makaroni, rīsi, dārzeņu zupas, salāti, zivis vai gaļa - tas tiek uzskatīts par galveno maltīti. Pēcpusdienas uzkodas, vakariņas - visa veida dārzeņu kastroļi, sieri, augļu salāti, jūras veltes.

Visi iepriekš minētie pārtikas produkti veido tā saukto Vidusjūras diētas piramīdu:

Produktu priekšrocības

Ja ņem vērā ieguvumus, ko sniedz visi uztura piramīdu veidojošie produkti, tad, sākot ar dārzeņiem un augļiem, kas veido tās pamatu, var teikt, ka visi vērtīgie mikroelementi, vitamīni, aminoskābes pietiekami piesātina organismu.

Ieteicams lietot sezonāli dārzeņi, augļi, zaļumi, kuras audzē un nogatavojas dabiski, atklātā zemē. Tikai tad tie saglabā vērtīgos bioflavonoīdus, kas ir aktīvi antioksidanti. Ir zināms, ka antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem un palēnina novecošanās procesu.

Minerālvielas, piemēram, selēns, mangāns, cinks, ir atrodami jūras veltēs, dārzeņos un rīsos. Tie arī kavē oksidatīvos procesus organismā, kas nozīmē, ka ādas elastība tiek saglabāta ilgāk.

Īpaši vēlos atzīmēt priekšrocības olīveļļa, ko dāsni izmanto Vidusjūras diētā. Jāizmanto eļļa pirmās presēšanas, nerafinēts, tad tas pilnībā saglabā visas olīvu labvēlīgās īpašības, to aromātu un garšu. Mononepiesātinātie tauki, kas atrodami olīvās, ļoti pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, samazina sliktā holesterīna – ZBL līmeni, kā arī novērš trombu veidošanos asinsvados, vienlaikus padarot asinsvadu sieniņas stipras.

Olīveļļu var daļēji aizstāt ar jebkuru augu eļļu, tikai svarīgi, lai tā būtu nerafinēta un auksti spiesta.

Liesa gaļa teļa gaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa apgādā organismu ar būtiskām un nepieciešamajām olbaltumvielām, uztur hemoglobīna līmeni un piedalās hematopoēzē. Baltā mājputnu un truša gaļa ir viegli sagremojama olbaltumviela, diētisks produkts ar zemu tauku saturu un bez ogļhidrātiem.

Pienskābes produkti ir piesātināti ar viegli sagremojamu kalciju, kas stiprina kaulus, padara mūsu matus veselus un zobus stiprus. Pienskābe aizsargā zarnas arī no infekcijām, un organiskās skābes veicina kuņģa-zarnu trakta darbību.

Sarkanvīns satur kāliju, magniju, dzelzi, selēnu, B, P, C vitamīnus – stiprina sirds muskuli, uzlabo imūnsistēmu, cīnās ar vēža šūnām. Tāpēc tā lietošana nelielos daudzumos ir ārkārtīgi izdevīga.

Neignorēsim makaroni un pilngraudu graudaugi, jo tie veido lielu daļu no Vidusjūras iedzīvotāju uztura. Tie ir sarežģītu ogļhidrātu avoti, kas nodrošina mūsu ķermeņa galveno enerģiju. Ja graudaugi netiek apstrādāti, pulēti vai rafinēti, bet makaroni ir izgatavoti no cieto kviešu miltiem, tad tie ir bagātākie šķiedrvielu piegādātāji, kas nodrošina zarnu un visa kuņģa-zarnu trakta darbību kopumā.

Vidusjūras diētas ēdienkarte nedēļai

Zemāk ir Vidusjūras diētas ēdienkarte 7 dienām. Jūs varat izveidot šādu ēdienkarti pats, pamatojoties uz produktiem, kas ir iekļauti uzturā.

diena	Ēšana	Produkti un ēdieni Vidusjūras diētai
1. diena	Brokastis	Auzu pārslas ar pienu un augļiem.
	Uzkodas	Glāze kefīra vai dabīgā jogurta
	Vakariņas	Tunča sviestmaize. Ķiršu salāti. 1 auglis pēc jūsu izvēles
	Uzkodas	30 grami riekstu pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Salāti no avokado, aisberga salātiem, ķiršu tomātiem un siera (fetas vai mocarellas)
2. diena	Brokastis	Augļu salāti var izmantot kā mērci jogurtu vai kefīru bez cukura.
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Uzkodas	Sviestmaize no pilngraudu maizes ar sieru un tomāta šķēli
	Vakariņas	. 1 šķēle pilngraudu maizes
3. diena	Brokastis	Siera pankūkas vai biezpiena kastrolis. Glāze sulas
	Uzkodas	Tēja ar 2 auzu pārslu cepumiem
	Vakariņas	Dārzeņu sautējums ar rīsiem. Pāris siera gabaliņi.
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Zivis cep cepeškrāsnī ar sieru. Dārzeņu salāti
4. diena	Brokastis	2 olu baltuma omlete, pilngraudu maize. 1 auglis
	Uzkodas	1
	Vakariņas	Makaroni ar jūras veltēm vai zivīm. 1 tomāts
	Uzkodas	30 grami žāvētu augļu pēc jūsu izvēles
	Vakariņas
5. diena	Brokastis	1 cieti vārīta ola, grauzdiņš ar sieru un tomāta šķēle
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Dārzeņu zupa. Tomātu un siera salāti. Glāze sulas
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas
6. diena	Brokastis	Svaigas ogas vai augļi ar dabīgo jogurtu
	Uzkodas	1 auglis pēc jūsu izvēles
	Vakariņas	Dārzeņu sautējums ar tvaicētām zivīm.
	Uzkodas	Glāze sulas, siera sviestmaize
	Vakariņas
7. diena	Brokastis	Kuskuss ar pienu un žāvētiem augļiem.
	Uzkodas	1 auzu mafins ar mandelēm
	Vakariņas	Cepeškrāsnī cepta vistas fileja. Dārzeņu salāti
	Uzkodas	Augļi pēc izvēles vai sauja riekstu
	Vakariņas	. Pilngraudu maize. Sula

Vidusjūras diētas receptes

Gatavojam ēdienus no iepriekš minētās ēdienkartes:

Sastāvdaļas (recepte 2 porcijām): 1 banāns, 1 glāze saldētu ogu (zemenes, jāņogas vai jebkura cita), 1 glāze apelsīnu sulas.

Pagatavošana: Visas sastāvdaļas liek blenderī un sablendē lielā ātrumā. Pasniedz glāzēs.

Lai pagatavotu šo Vidusjūras diētas recepti, jums būs nepieciešami šādi produkti:

1 liels sīpols, smalki sagriezts
2 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas
1 maza cukini, sagriezta kubiņos
1 liels baklažāns, sagriezts kubiņos
1 sarkanā paprika, sasmalcināta
300 gr. rīsi
2 tējkarotes žāvēta bazilika
2 tējkarotes kaltētu garšaugu
1,5 litri dārzeņu buljona vai ūdens
olīveļļa

Sagatavošana:

1) Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200C. Sagatavo lielu cepešpannu, viegli iesmērē to ar eļļu, liek uz tās kubiņos sagrieztu baklažānu, cukīni un sarkanos piparus un liek cepeškrāsnī cepties uz 20 minūtēm.

2) Kamēr dārzeņi cepas cepeškrāsnī, uzkarsē augstu pannu vai katliņu un ielej tajā eļļu. Sīpolu un ķiplokus liek pannā un vāra uz vidējas uguns 2 minūtes.

3) Sīpolam pannā pievieno rīsus, ļoti svarīgi visu kārtīgi samaisīt, lai rīsu graudi būtu pārklāti ar eļļu. Pamazām sāciet pievienot ūdeni vai buljonu nelielos daudzumos, pa 1 tasei, katru reizi rūpīgi maisot, līdz rīsi ir absorbējuši visu šķidrumu. Šī sagatavošanas daļa aizņems apmēram 20 minūtes.

4) Kad rīsi ir gatavi, izņem no cepeškrāsns apceptos dārzeņus. Pievienojiet dārzeņus rīsiem un labi samaisiet. Visbeidzot pievienojiet garšaugus un nekavējoties pasniedziet.

Vistas salāti "Vasara"

Sastāvdaļas: 150 gr. vārīta vistas krūtiņa, 2-3 svaigi persiki, 50 g konservētu ananāsu, 1/2 glāze selerijas, salāti - 150 g. Mērcei: 1/2 tase zema tauku satura dabīgā jogurta, piparmētru lapas, kanēlis, citrona miziņa.

Pagatavošana: Vistas krūtiņu sagriež kubiņos, persikus, ananāsus un seleriju sagriež kubiņos, salātu lapas saplēš ar rokām. Bļodā apvienojiet vistu, augļus un seleriju. Lai pagatavotu mērci, atsevišķā traukā sajauciet jogurtu, piparmētru, kanēli un citrona miziņu. Pārlejiet šo mērci pār vistas un augļu maisījumu un samaisiet, lai tas apvienotos. Gatavs!

Auzu smalkmaizītes ar mandelēm

Sastāvdaļas (6 smalkmaizītes): 2 olas, 4 ēdamkarotes sausa piena (vēlams ar zemu tauku saturu), 4 ēdamkarotes auzu kliju, 1/2 tējk. cepamais pulveris vai soda, 1 tējk. vaniļas cukurs (ja jums joprojām rūp jūsu figūra, tad labāk to nepievienot), 7-10 mandeļu kodoli.

Pagatavošana: Bļodā sakuļ olas, pievieno piena pulveri un auzu klijas, visu kārtīgi samaisa, lai iegūtu bieza skābā krējuma konsistenci. Sasmalciniet mandeļu kodolus un pievienojiet iegūtajai mīklai. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Mīklu lej silikona mafinu formiņās un cep 10-15 minūtes, līdz gatavs.

Sastāvdaļas (4 porcijām): 50 gr. rukolas lapas, 10 gab. ķiršu tomāti, 1 liels avokado, 30 g nomizotu zemesriekstu, 40 g. rīvēta parmezāna siera (vai cita cietā siera), garšvielas, 2 ēd.k. karotes olīveļļas

Pagatavošana: rukolas lapas noskalo un nosusina, ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, avokado nomizo, izņem kauliņus un sagriež kubiņos. Visas sastāvdaļas liek šķīvī un samaisa. Virsū pārlej olīveļļu, pievieno garšvielas un vēlreiz apmaisa.

Vidusjūras makaronu salāti

Sastāvdaļas: 200 g jebkuras pastas, 200 g. mocarellas siers (sagriezts kubiņos), 1 sarkanā paprika (sasmalcināta), 1/2 glāze saldētu vai svaigu zaļo zirnīšu, nedaudz pētersīļu, 2 tējkarotes olīveļļas.

Pagatavošana: Vispirms jāsagatavo makaroni saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma, līdz tie ir gatavi. Šajā laikā varat pagatavot mērci: sajauciet citrona sulu un olīveļļu, pievienojiet garšvielas. Atsevišķā bļodā samaisa sasmalcinātu sieru, piparus, pētersīļus un visu samaisa. Zirņus ieber caurdurī, kad makaroni izvārījušies, nolejiet ūdeni no makaroniem, tā tie ātri applaucējīsies. Pēc tam siera, piparu un pētersīļu maisījumam pievieno makaronus un zirņus, visu pārlej ar mērci un samaisa. Šos salātus pasniedz siltus. Labu apetīti!

Sastāvdaļas (4 porcijām): 2 saulē kaltēti tomāti, 1/4 tase karsta ūdens, 1 glāze basmati rīsu, 60 grami fetas siera, piparmētras zariņš, 2 ēdamkarotes grauzdētu zemesriekstu vai priežu riekstu, olīveļļa.

Pagatavošana: Vispirms gatavosim saulē kaltētus tomātus 10 minūtes aplej ar verdošu ūdeni, pēc tam nosusina un sagriež. Pēc tam vāra basmati rīsus, līdz tie ir mīksti, lai nepaliktu ūdens. Ļaujiet rīsiem nedaudz atdzist, samaisiet rīsus ar sasmalcinātiem tomātiem, sasmalciniet fetas sieru un pievienojiet arī to, pārkaisiet visu ar garšvielām, riekstiem un pārlejiet ar olīveļļu. Sajauc. Pasniedzot pievieno piparmētru lapiņas. Gatavs!

Diētas ietekme uz veselību

Ātri apskatiet produktus, kas veido Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uztura pamatu, un jūs uzreiz varat noteikt, ka tas ir veselīgs uzturs un ka masveida aptaukošanās kā parādība šajā jomā ir pilnībā izslēgta. Pētījumi, kas veikti ar 1,5 miljoniem cilvēku, parādīja, ka tādas liekā svara slimības kā diabēts, hipertensija, sirds un asinsvadu slimības un Alcheimera slimība ir daudz retāk sastopamas cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu.

Šādas “populāras” diagnozes cilvēkiem visbiežāk uzstāda, ja viņu ēšanas paradumos dominē tā sauktais “amerikāņu uztura veids” - saldētu, ātri pagatavotu pārtikas produktu un pusfabrikātu, rafinētu graudaugu un eļļu, dzīvnieku tauku lietošana. , miltu un konditorejas izstrādājumi no baltajiem miltiem, kontrolēta cukura daudzuma izmantošana. Un bieži vien cilvēkiem ar “amerikāņu tipa” uzturu Vidusjūras diēta tiek noteikta kā diēta, kas palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot veselību.

Uztura speciālisti savos pētījumos ir vairākkārt mēģinājuši identificēt Vidusjūras diētas galveno sastāvdaļu, taču nonākuši pie secinājuma, ka tā kā tāda neeksistē. Pozitīvu ietekmi uz veselību sniedz bagātīga svaigu sezonas augļu, dārzeņu, augļu, garšaugu, olīveļļas un graudu izmantošana, kā arī mērens gaļas un zivju patēriņš.

Vidusjūras diēta ir ieguvusi savu nosaukumu no Vidusjūras reģiona tautu uztura pamatprincipiem. Šī reģiona iedzīvotāji ēd veselīgu pārtiku, kas labvēlīgi ietekmē visas ķermeņa sistēmas un palīdz paildzināt jaunību un dzīvi. Vidusjūras reģiona tautas ir reģistrējušas minimālu mirstības līmeni no sirds un asinsvadu slimībām.

Vidusjūras diētas pamatprincipi svara zaudēšanai

Jāpiemin, ka Vidusjūras diēta patiesībā nav diēta, bet gan ikdienas uztura princips. Tā mērķis ir vispirms uzlabot ķermeņa veselību un pēc tam zaudēt svaru. Šāds uztura princips nedos ātrus rezultātus, bet gan uzlabos pašsajūtu uz daudziem gadiem. Turklāt, ja jūs ievērosit Vidusjūras diētu, tas ļaus jums kontrolēt savu svaru un novērst daudzu bīstamu slimību rašanos.

Vidusjūras diēta ietver šādus uztura principus. No rīta brokastīm Vislabāk ir ēst graudaugus un augļus. Miltu izstrādājumos un graudaugos esošie ogļhidrāti sniedz organismam enerģijas lādiņu visai dienai. Brokastīs apēstie ogļhidrāti neuzkrājas nepatīkamu kilogramu veidā.

Pusdienās jums ir nepieciešams ēst augu un olbaltumvielu sastāvdaļas. Tas ietver dārzeņus, gaļu vai zivis.

Vakariņās Vislabāk ir pagatavot mazkaloriju dārzeņu ēdienus.

Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, varat uzkodas ar dārzeņiem, augļiem vai jogurtu.

Var ēst tos ēdienus, kuros NAV dzīvnieku tauku, konservantu un cukura. Ātrās uzkodas un pārstrādātie ēdieni ir jāizslēdz no uztura. Ēst jāēd mierīgā vidē un nesteidzīgi, tāpēc ēdiens labāk sagremojas un pozitīvi ietekmē organismu. Vidusjūras diētas laikā tiek ēstas nelielas porcijas, ko vairāk nekā kompensē liels ēdienu skaits.

Uztura speciālisti pievērš uzmanību Vidusjūras diētas piramīdai. Tas sastāv no ogļhidrātiem (60% no kopējā kaloriju daudzuma), taukiem (30% no kopējā kaloriju daudzuma), olbaltumvielām (10% no kopējā kaloriju daudzuma).

Ogļhidrāti var ietvert nerafinētus graudaugus, makaronus no cietajiem miltiem, pākšaugus, kviešus un pilngraudu maizi.

Kā tauki tiek izmantotas olīveļļas, sezama un sojas eļļas, valriekstu un zemesriekstu eļļas. Kukurūzas un saulespuķu eļļa tiek izmantota daudz retāk. Cūku tauki, dzīvnieku tauki un margarīns NETIEK ēst.

Olbaltumvielas ietver sieru un jogurtu, zivis un liesu gaļu. Jūs varat ēst apmēram 4 olas nedēļā. Turklāt šajā summā ietilpst cepšanai paredzētas olas.

Vidusjūras diētas piramīda

Kontrindikācijas Vidusjūras diētai

Vidusjūras diētai, atšķirībā no citām diētām, nav kontrindikāciju. Varam droši apgalvot, ka Vidusjūras diēta sniedz neticamu labumu cilvēka organismam, jo produkti, kas tiek patērēti pēc Vidusjūras uztura principa, satur milzīgu daudzumu vitamīnu, mikroelementu un citu noderīgu vielu, kā arī uzturā nepieciešamo kaloriju daudzumu. pilna dzīve.

Vidusjūras diētas priekšrocības un trūkumi svara zaudēšanai

Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām un organismam līdzsvarotākajām. Visi uztura speciālisti atzīmē šādas diētas īpašās priekšrocības. Lielos daudzumos ēdienkartē esošās augu eļļas un zivju eļļa veicina prostaglandīnu veidošanos, kas ir atbildīgi par šūnu vielmaiņas regulēšanu un ir nepieciešami sirds un asinsvadu slimību un infarktu, kā arī citu slimību profilaksei.

Ēdienkartē atrodamais sausais sarkanvīns nodrošina profilaktiskus pasākumus artēriju nostiprināšanai un organisma pasargāšanai no Alcheimera slimības, Parkinsona slimības, hipertensijas, kā arī novērš vīrusu infekciju un nervu sistēmas slimību attīstību.

Vidusjūras diētas ēdienkarte satur daudz mononepiesātināto tauku, kas palīdz 2. tipa cukura diabēta gadījumā. Šie tauki kontrolē cukura līmeni asinīs.

Svaigi dārzeņi un augļi satur lielu daudzumu antioksidantu, kas palīdz palēnināt novecošanos un novērst vēža rašanos.

Olīveļļa satur daudz mononepiesātināto tauku, kas kontrolē lieko mārciņu nogulsnēšanos organismā un palīdz novērst vēzi. Īpaši izdevīga ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.

Zivis, ko mēs ēdam, satur milzīgu daudzumu omega-3 taukskābju. Tie pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, palīdz atbrīvoties no depresijas, stabilizē sirds un asinsvadu sistēmu, samazina diabēta un ādas slimību risku, kā arī atvieglo artrīta simptomus.

Pateicoties Vidusjūras diētai, samazinās joda trūkums organismā un uzlabojas garastāvoklis. Sievišķais skaistums paliek svaigs.

Vienīgais Vidusjūras diētas trūkums: tā nenodrošina ātru svara zudumu, jo īpaši nedēļas diētas laikā rezultātu var nejust vispār. Diētas rezultāts būs redzams tikai tad, ja to stingri ievērosiet vismaz mēnesi, taču šāds svara zaudēšanas rezultāts atkal saglabāsies ilgu laiku, ar nosacījumu, ka diēta netiks pārkāpta.

Produkti Vidusjūras diētai, to pagatavošana

Vidusjūras diētas laikā jums jāēd daudz dārzeņu un augļu, zivju un citu jūras velšu. Ēdienkartē nedrīkst būt ciete, trekni piena produkti un dzīvnieku tauki.

Vidusjūras diētas priekšnoteikums ir liela daudzuma dārzeņu patēriņš. Tos var ēst neapstrādātus, ceptus vai sautētus. Pēc dietologu domām, dienā ir jāapēd vismaz viens kilograms dārzeņu jebkurā formā. Izņēmums ir kartupeļi, jo tie satur daudz cietes un ir ļoti kaloriski.

Melnās olīvas, kas pievienotas gandrīz visiem Vidusjūras diētas sagatavotajiem ēdieniem, būs noderīgas. Turklāt Vidusjūras diētas ēdieniem bieži pievieno ķiplokus, baziliku, pētersīļus, majorānu, dilles, selerijas, estragonu un cilantro.

Olīveļļa tiek uzskatīta par galveno mērci visiem salātiem, un gandrīz visi ēdieni ir jāgatavo ar to. Lūdzu, ņemiet vērā, ka no uztura tiek izslēgti tikai vārīti, tvaicēti vai grilēti ēdieni.

Vidusjūras reģiona tautas svaigu pienu praktiski nelieto. Viņi patērē raudzētus piena produktus. Tas ietver jogurtu, fetas sieru, kefīru un zema tauku satura sierus. Šos produktus var lietot gan kā patstāvīgus ēdienus, gan pievienot dažādiem salātiem un uzkodām.

Vidusjūras diētas pamatā ir zivis. To noteikti nevajadzētu pagatavot ar miltiem, olām vai taukiem. Zivis parasti sautē ar tomātiem vai grilē. Pie zivīm pasniedz svaigu dārzeņu vai rīsu salātus. Zivju ēdieni jāēd četras līdz piecas reizes nedēļā.

Vidusjūras reģiona tautas ēd arī makaronus. Itāļiem makaroni ir tradicionāls ikdienas ēdiens. Makaroni jāpērk tikai no labiem cietajiem miltiem. Šajā gadījumā makaroni lieliski uzsūcas organismā, nenogulsnējot kilogramus tauku. Vidusjūras diēta ļauj ēst tikai liesu gaļu. Parasti tā ir jēra gaļa, teļa gaļa un ļoti reti vistas gaļa. Gaļas ēdienus vajadzētu gatavot ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā un ēst tikai nelielās porcijās. Porcijas lielums nedrīkst pārsniegt 100 gramus.

Īpaša vieta Vidusjūras diētā atvēlēta vīnam. Sausais vīnogu vīns satur daudz cukuru, minerālvielu un vitamīnu. Protams, vīnam jābūt kvalitatīvam, taču nevajadzētu arī ļaunprātīgi izmantot vīnu - ne vairāk kā 2 glāzes dienā kā aperitīvu.

Vidusjūras diētas ilgums svara zaudēšanai

Vidusjūras diētai nav ilguma. Pie tā vari pieturēties visu savu dzīvi. Lai zaudētu svaru, viņi galvenokārt ievēro septiņu dienu Vidusjūras diētu ar īpašu ēdienkarti ar ierobežotu kaloriju daudzumu (parādīts zemāk). Pirms diētas vēlams pavadīt vairākas badošanās dienas, lai sagatavotu ķermeni.

Izmēģiniet Vidusjūras diētas ēdienkarti vienai dienai vai nedēļai

Vidusjūras diētas ēdienkartes piemērs vienai dienai

Brokastis: var ēst maizi, pitas maizi ar ievārījumu (vai citus konditorejas izstrādājumus), vairākus svaigus augļus, dzert zaļo tēju vai augļu sulu.
Pusdienas: sagatavo vieglus salātus no tunča, anšoviem un olīvām. Garšojiet to ar olīveļļu. Izdzeriet tasi kafijas vai tējas.
Vakariņas: pagatavojiet sautētus dārzeņus vai salātus, kas pagatavoti ar olīveļļu. Jūs varat ēst nelielu daudzumu liesas gaļas. Garnīrs var būt rīsi vai makaroni. Jūs varat pagatavot dārzeņu sautējumu.
Vakariņas: Tvaicējiet vai grilējiet zivis. Zivis jāpasniedz ar dārzeņiem, kas pagatavoti jebkurā formā. Zivis var aizstāt ar papriku, kas pildīta ar rīsiem, dārzeņiem un malto gaļu. Ir atļauta glāze sausa vīna.
Deserts: Var ēst jebkurus augļus, zema tauku satura raudzētos piena produktus (jogurtu, kefīru, sieru, fetas sieru).

Septiņu dienu Vidusjūras diētas ēdienkarte

Pirmā diena

Brokastis: viena graudu maize ar ievārījumu vai sviestu un tēju.

Pusdienas: pagatavojiet makaronus ar dārzeņiem. Vienai porcijai: 1 burkāns, 4 ēd.k. konservēti zirņi, puse aso piparu pākstis, 1 ēd.k. olīveļļas, 3 ēd.k. dārzeņu buljons, 120 g makaronu, sāls.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze zema tauku satura piena, baltums no vienas vārītas olas.

Vakariņas: pagatavojiet spageti ar sieru. Vienai porcijai vajag 40 g spageti, 1 tējk. olīveļļa, ¼ sīpols, ¼ glāzes piena, 2 ēd.k. rīvēts siers, 2 ēd.k. skābo krējumu. 100 g saldie pipari, 100 g cukini, 3-5 olīvas, sāls, pipari.

Otrā diena

Brokastis: pusglāze piena 0,5% tauku, pusglāze musli bez cukura.

Otrās brokastis: izdzeriet glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Pusdienas: pagatavojiet lēcas ar dārzeņiem. Vienai porcijai nepieciešams: 0,5 ēd.k. olīveļļas, 4 ēd.k. nomizotas lēcas, 1 vidējs sīpols, 0,5 ēd.k. tomātu pastas, 2 vidēji kartupeļi, 1 vidējs burkāns, 1 tējk. etiķis, sāls, pipari.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 graudu maize ar diētisko sieru un izdzert pusglāzi zema tauku satura piena vai kefīra.

Vakariņas: vāra makaronus ar zivīm. Vienai porcijai nepieciešams: 40 g makaronu, mazo sīpolu, 1 ēd.k. olīveļļas, 6 ēd.k. skābs krējums, sula no puscitrona, 50 g rozā laša, sāls, pipari.

Trešā diena

Brokastis: ēd vienu graudu maizi ar kausētu sieru un izdzer tēju ar medu.

Otrās brokastis: izdzeriet glāzi zema tauku satura kefīra.

Pusdienas: pagatavojiet peru itāļu veidā. Vienai porcijai nepieciešams: 1 ķiploka daiviņa, 45 g maltas liellopa vai vistas gaļas, bulgāru pipari, 0,5 ēd.k. olīveļļa, 2 tomāti, 30 g makaronu, 1 ēd.k. karote dabīgas ābolu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: uzdzeriet zāļu tēju un apēdiet 3 ēd.k. riekstu-medus muslis.

Vakariņas: sagatavojiet lokus ar malto gaļu. Vienai porcijai nepieciešams: 30 g maltas liellopa vai vistas gaļas, 1 ēd.k. olīveļļa, mazs sīpols, 1 tējk. tomātu pasta, 40 g bantīšu vai ragu, 2 ķiploka daiviņas, aso sarkano piparu pāksts.

Ceturtā diena

Brokastis: 1 graudu maize, 1 ēd.k. diētiskais biezpiens, tēja.

Otrās brokastis: 1 glāze zema tauku satura piena.

Pusdienas: pelmeņi ar dārzeņiem. Vienai porcijai nepieciešams: 100 g klimpas, 1 ēd.k. olīveļļas, 200 g dārzeņu, 1 tējk. priežu rieksti, 5 olīvas, sāls, pipari.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze jogurta.

Vakariņas: vista ar rīsiem. Vienai porcijai nepieciešams: 40 g rīsu, 100 g vistas filejas, 1 tējk. olīveļļa, malti melnie pipari, 1 vidējs ābols, pusglāze olīvu.

Piektā diena

Brokastis: 2 graudu maizes, ievārījums, diētiskais siers, tēja ar medu.

Otrās brokastis: viena glāze piena ar zemu tauku saturu.

Pusdienas: zirņu zupa. Vienai porcijai nepieciešams: 1 glāze zirņu, 1 vidējs sīpols, 1 kartupelis, 4 šampinjoni, 2 vidēji burkāni, sāls, pipari.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze jogurta.

Vakariņas: pikants gulašs. Vienai porcijai nepieciešams: 50 g liellopa gaļas, 200 g balto kāpostu, mazo sīpolu, 2 ēd.k. tomātu pasta, olīveļļa, asie pipari, sāls.

Sestā diena

Brokastis: viena graudu maize, 1 ēd.k. diētiskais biezpiens, zāļu tēja.

Otrās brokastis: 1 glāze zema tauku satura piena.

Pusdienas: spageti ar piena mērci. Vienai porcijai nepieciešams: 1 tējk. sviests, 1 tējk. milti, pusglāze piena, 50 g spageti, 10 g šķiņķa, 5 olīvas, sāls, pipari.

Pēcpusdienas uzkodas: granola bārs. 1 glāze kefīra.

Vakariņas: spageti ar dārzeņu mērci. Vienai porcijai nepieciešams: 70 g spageti, neliels sīpols, 0,5 tējk. olīveļļas, 2 ēd.k. tomātu pasta, zaļumi, sāls.

Septītā diena

Pēc vēlēšanās atkārto kādu no iepriekšējām dienām.

Vidusjūras diētas svara zaudēšanas prognoze

Nedēļas laikā jūs varat zaudēt 2,5-3 kilogramus. Ir vērts ņemt vērā, ka diēta ir diezgan sabalansēta un nav stingra, tāpēc nevajadzētu gaidīt vairāk rezultātu.

Vidusjūras diēta ļauj ēst ēdienus, kas jums pazīstami no bērnības. Tā kā uzturs ir diezgan veselīgs un pilnvērtīgs, nav stingrs un sabalansēts, tas palīdzēs uzlabot organisma veselību un novērsīs daudzu slimību rašanos (ar nosacījumu, ka visu mūžu ievērosiet šo uztura principu).

Ja mēģināji “ievērot” Vidusjūras diētu, komentāros ieraksti savu atsauksmi par to: cik ilgi turējies pie diētas, cik kilogramus izdevās nomest, vai tagad atgriezies iepriekšējais svars?

Katrai sievietei vismaz reizi dzīvē ir bijusi doma, ka viņa nav pietiekami tieva. Lai sasniegtu savu sapņu figūru, tiek izmantoti medikamenti, pastāvīgi spēka treniņi un uztura ierobežojumi. Vidusjūras diēta ir neticama metode, kā uzturēt ķermeni skaistā formā, kas noteikti patiks daiļā dzimuma pārstāvēm.

Brīnišķīgais svara zaudēšanas noslēpums

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji īpašu ēšanas veidu piekopuši jau kopš seniem laikiem, taču termins “Vidusjūras diēta” tika ieviests ne vairāk kā pirms sešdesmit gadiem. Ansel un Margaret Case atzīmēja, ka francūži, kuri ēd daudz tauku, ir mazāk uzņēmīgi pret sirds un asinsvadu problēmām nekā amerikāņi. Vairāk jūras velšu, augļu, dārzeņu un olīveļļas – tāda ir Vidusjūras diēta svara zaudēšanai. Šādu produktu ēdienkarte nepavisam nešķiet garlaicīga, jo no tiem var pagatavot izcilus salātus, zupas, kastroļus vai makaronus.

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji gandrīz katru dienu izvēlas ēst olas un gaļu, jo tas ir olbaltumvielas, kas ir vissvarīgākā ķermeņa celtniecības sastāvdaļa. Šis uztura veids ir ieteicams cilvēkiem ar augstu risku saslimt ar vēzi, Alcheimera slimību, aptaukošanos un diabētu. Lai gan Vidusjūras iedzīvotāji ir lieli olīveļļas cienītāji, jums būs jāsamazina tās daudzums uzturā. Tiem, kas vēlas zaudēt dažas papildu mārciņas, būs arī jāatsakās no bieža medus un cieti saturošu pārtikas produktu lietošanas. Vidusjūras diēta, kuras ēdienkarte izceļas ar izsmalcinātību un izsmalcinātību, patiks pat visprasīgākajiem gardēžiem. Tagad jūs aizmirsīsit, kas ir badošanās. Palutiniet sevi ar gardiem un oriģināliem ēdieniem un vienlaikus zaudējiet svaru.

Vidusjūras diēta

Sievietes visā pasaulē sapņo zaudēt lieko svaru, nenogurdinot sevi ar plānām zupām un jūras veltēm. Dažu tautu pārtikas ēšanas kultūra ir kļuvusi populāra Krievijā. Termins “Vidusjūras diēta” attiecas uz uztura sistēmu, kas raksturīga tādām valstīm kā Grieķija, Itālija, Spānija, Malta, Francija, Monako, Kipra, Izraēla, Libāna, Turcija, Sīrija, Maroka, Alžīrija, Ēģipte, Tunisija. Neskatoties uz dažām atšķirībām šajās teritorijās dzīvojošo tautu virtuvēs, ir kopīgas iezīmes. Vidusjūras diēta nav iedomājama bez dārzeņiem un augļiem, piena produktiem. Paralēli pastāvīgai zivju un citu jūras velšu patēriņam ēdienkartē var būt gaļa un mājputni.

Uzturam jābūt sabalansētam un tajā jābūt aptuveni 60% ogļhidrātu, 30% tauku un 10% olbaltumvielu. Visbiežāk sievietes savā uzturā cenšas līdz minimumam samazināt maizi un makaronus, taču, ievērojot sabalansētu uzturu, neviens neriskē iegūt lieko svaru. Vidusjūras diēta svara zaudēšanai ir aktuāla cilvēkiem, kuri nevēlas uz laiku atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet gan saglabāt lielisku formu uz visiem laikiem. Normālai ķermeņa darbībai ir nepieciešams neliels tauku daudzums, ko galvenokārt pārstāv olīveļļa. Patērējot visu pareizajos daudzumos, jūs neriskējat pieņemties svarā.

Olīveļļas priekšrocības

Iestatiet par noteikumu, ka cepšanai un salātu mērcēšanai izmantojiet tikai augstas kvalitātes taukus. Kopš Homēra laikiem olīveļļu lepni sauc par "šķidro zeltu". Tās priekšrocības slēpjas augstajā vitamīnu, fenolu un skābju saturā, kas palīdz izvadīt no cilvēka ķermeņa toksīnus un radikāļus. Ja nevēlaties pārēsties dienas laikā, tukšā dūšā uzņemiet karoti olīveļļas. Tās aromāts pacels jūsu garastāvokli un sniegs jums sparu visai dienai.

Uztura speciālisti un kosmetologi iesaka olīveļļu sievietēm, kurām ir sākušās pirmās novecošanās pazīmes. Tas piesātina šūnas ar vitamīniem un minerālvielām, stiprina matus un nagus, kā arī novērš pirmās grumbiņas. Pateicoties tās brīnumainajai spējai stiprināt muskuļus, jūs vienmēr varat lepoties ar tonizētu ķermeni. Ja vēlaties vienmēr izskatīties skaisti un jauni, jums vajadzētu uzzināt par pozitīvajiem aspektiem, ko palīdz sasniegt Vidusjūras diēta. Fotoattēli ar ēdieniem, kas pagatavoti, pievienojot olīveļļu, parāda, ka uz tiem ir patīkami skatīties, tāpēc neviens gardēdis nevar tiem pretoties.

Ir vērts dot priekšroku nerafinētai eļļai, jo zemā termiskā efekta dēļ tajā ir vairāk noderīgu vielu. Tas var būt kūka, attīrīts un dabīgs - pēdējais variants ir labākais. Ņemiet vērā, ka novecojušajai eļļai ir mazāk patīkama garša. Un šī produkta glabāšanas laiks nav ilgāks par pieciem mēnešiem. Vidusjūras diēta, kuras receptēs ir plaši izmantota olīveļļa, palīdz jebkurai sievietei zaudēt liekos kilogramus. Tiek atzīmēts, ka šī ēšanas metode ir viegli panesama, un tie, kas zaudē svaru, neaizmirst par ēšanas kultūru arī pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas.

Atļautie produkti un ēdienu iespējas ar tiem

Vai jūs interesē Vidusjūras diēta? Katras dienas ēdienkarte var sastāvēt no saliktajiem ogļhidrātiem. Brokastīs atļauts apēst kviešu vai rupjmaizes šķēli, pusdienās un vakariņās - rīsus vai makaronus. Attīstiet ieradumu savus ēdienus aromatizēt ar ķiplokiem, zaļumiem un aromātiskiem augiem, kas ēdienam piešķir ne tikai patīkamu aromātu, bet arī palēnina novecošanās procesu organismā.

Zivīm vajadzētu veidot lielāko daļu no uztura. Priekšroku var dot ne tikai diētiskām, bet arī treknām šķirnēm. Vidusjūras diētas produkti ar to nebeidzas: liesu vai ceptu gaļu atļauts lietot katru otro dienu. Atmetiet ieradumu brokastīs katru dienu ēst omleti – nedēļā drīkst apēst ne vairāk kā četras olas. Ēdiet augļus un dārzeņus trīs reizes dienā, kopā ar galvenajām ēdienreizēm vai starp tām. Vīna cienītājiem ir paveicies – šī dzēriena glāzi var izdzert pirms pusdienām vai vakariņām. Pilnpienu aizstāj ar kefīru, biezpienu un sieru. Ja šī ēšanas metode jums šķiet ļoti dārga, mēģiniet atteikties no saldumiem, un finansiālā atšķirība ar jūsu parasto ēdienkarti nepārsniegs divdesmit rubļus dienā.

Vidusjūras diēta: iknedēļas ēdienkarte ātrai svara zaudēšanai

Ikdienas patēriņam vajadzētu būt no graudaugiem, gaļas (galvenokārt baltās), zivīm, dārzeņiem un augļiem. Īpaša uzmanība jāpievērš piena produktiem. Dodiet priekšroku sieram un kefīram. Pavadiet katru ēdienreizi ar sulu vai zaļo tēju pusdienās, varat izdzert glāzi sarkanvīna.

pirmdiena	Brokastis: divas vārītas olas, sviestmaize ar sieru. Pusdienas: vārīti rīsi, dārzeņu salāti ar zaļumiem. Vakariņas: vārīti rīsi ar aromātiskiem augiem.
otrdiena	Brokastis: auzu pārslas, apelsīns. Pusdienas: jūras kokteilis, dārzeņu zupa. Vakariņas: tvaicētas zivis, zaļie salāti.
trešdiena	Brokastis: itāļu omlete ar tomātiem, zaļumiem un olīvām. Pusdienas: spageti ar sieru. Vakariņas: sautēti dārzeņi ar lēcām.
ceturtdiena	Brokastis: dārzeņu salāti ar olīvām, sviestmaize ar liesu gaļu. Pusdienas: cepti kalmāri, salāti ar jūraszālēm. Vakariņas: sautēti dārzeņi ar vistu.
piektdiena	Brokastis: auzu pārslas vai muslis, kas papildināts ar jogurtu, ābolu. Pusdienas: zema tauku satura zivs ar ceptiem dārzeņiem. Vakariņas: zaļie salāti, siers.
sestdiena	Brokastis: augļi, kas iemērkti kefīrā vai jogurtā. Pusdienas: spageti ar jūras veltēm, dārzeņu maisījumi. Vakariņas: liesa gaļa ar olīvām.
svētdiena	Brokastis: piena putra, sviestmaize ar sieru. Pusdienas: tomātu un olu salāti, pagatavoti ar olīveļļu, vārīti rīsi. Vakariņas: zivs cepta ar zaļumiem.

Kā redzat, ēdienkarte var būt ļoti dažāda. Dārzeņi, jūras veltes, graudaugi un graudi veido sabalansētu uztura sistēmu, tāpēc cilvēka organismā neuzkrājas grūti sagremojamas vielas. Vidusjūras diēta, par kuru atsauksmes atstāj ne tikai sievietes, kas zaudē svaru, bet arī uztura speciālisti, joprojām ir aktuāla neatkarīgi no gada laika – visi produkti pieejami gan ziemā, gan vasarā.

Zupas ir labākās ēdienkartē

Jebkura cilvēka diēta nav iedomājama bez šķidriem ēdieniem. Diētiskā virtuve var sastāvēt no krēmzupām, dārzeņu biezeņiem un viegliem sautējumiem. Vidusjūras diēta sastāv no trim lieliskiem ēdieniem: gaspačo, pesto un minestrone. Gatavojot šīs zupas pusdienās vai vakariņās, jūs papildināsiet ēdienkarti. Svara zaudēšanas metode ir paredzēta trīs nedēļas.

Spāņu zupas pagatavošanai vajadzēs puskilogramu tomātu, vienu zaļo papriku, gurķi un sīpolu, dažas ķiploka daiviņas, vīna etiķi, olīveļļu un sāli pēc garšas. Visas sastāvdaļas jāsagriež ar nazi un pēc tam jāsasmalcina blenderī.

Vidusjūras diēta svara zaudēšanai nav iedomājama bez aromātiskas minestrona zupas. Lai to pagatavotu, nepieciešams viens sīpols, pāris selerijas kāti, kartupeļi, burkāni, baklažāni, divi cukini, zaļie zirnīši, spināti un ķiploki pēc garšas. No garšvielām neiztikt bez čili pipariem, bazilika, ķimenēm. Uzkarsē eļļu un apcep tajā dārzeņus, pārlej ar dārzeņu vai gaļas buljonu, pievieno sāli pēc garšas un uz lēnas uguns sautē stundu.

Pesto pieder pie biezeņu zupu kategorijas, kurām sastāvdaļas tiek samaltas blenderī. Galvenās sastāvdaļas: daikons, burkāni un selerijas - katrs 250 grami, sīpoli un puravi. Garnīrs tiek pagatavots no zaļajām pupiņām un cukini vienādās proporcijās, pievienojot tomātus. Pesto, pirmkārt, ir mērces nosaukums, ko pasniedz pie zupām un otrajiem ēdieniem. To gatavo no priežu riekstiem, bazilika un olīveļļas vienādās proporcijās, divām ķiploka daiviņām un rīvētu sieru, kas jāsadrupina blenderī līdz viendabīgai masai. Galvenās sastāvdaļas pirms pasniegšanas uzvāra un apvieno ar piedevu un mērci.

Itāļu makaroni svara zaudēšanai

Uztura speciālisti vienbalsīgi runā par makaronu kaitīgumu, taču ar mēru tie nekaitēs jūsu figūrai. Vidusjūras pārtikas sistēmā ogļhidrāti veido 60%, kas nozīmē, ka sievietes drīkst ēst rīsus, miltu izstrādājumus, graudaugus un spageti. Makaroni jāgatavo tikai no cietajiem kviešiem. Dažkārt vienā ēdienreizē ir pieļaujams apvienot spageti ar nelielu plātsmaizi.

Vidusjūras diēta kopā ar citiem nemateriālajiem objektiem ir iekļauta UNESCO Pasaules mantojuma sarakstā. Viņas nopelns ir milzīgā palīdzība sievietēm, kuras pastāvīgi cīnās ar lieko svaru. Britnija Spīrsa, Monika Beluči un Sindija Kroforda nevar iedomāties savu dzīvi bez šādas pārtikas sistēmas. Holivudas zvaigžņu slaiduma noslēpums slēpjas pareizā maizes un sviesta lietošanā. Makaronus var pagatavot ar dārzeņiem, gaļu vai vienkārši garšot ar mērci. Spageti vēlams pasniegt pusdienās, lai apēstajam ēdienam būtu laiks uzsūkties pirms vakara.

Vidusjūras diēta: zaudējiet svaru nedēļā ar dārzeņiem un augļiem

Daudzas sievietes brīvdienās rīko badošanās dienas, lai nedēļas laikā uzkrātais liekais svars izgarotu. Tomēr ne visi var pretoties kārdinājumam nogaršot kādu saldo pīrāgu vai smaržīgu kastroli. Vidusjūras diēta ir sabalansēts uzturs, kas nozīmē, ka jūs varat ēst gandrīz jebkuru ēdienu ar mēru. Ēdienus var ieturēt līdz piecām reizēm dienā. Vieglām uzkodām vajadzētu sastāvēt no augļiem, dārzeņiem vai dzeramā jogurta. Cilvēks zaudē maksimālo svara daudzumu, tos patērējot. No šiem produktiem gatavotie ēdieni tikai pirmajā mirklī šķiet līdzīgi un neoriģināli, taču patiesībā no tiem var pagatavot īstus šedevrus.

Grieķu salāti ir atrodami visu restorānu ēdienkartē, taču ne katra saimniece tos gatavo mājās. Vidusjūras diēta galvenokārt sastāv no dārzeņiem un garšaugiem, olīvām un olīveļļas – tieši tas, kas nepieciešams šīs vieglās uzkodas pagatavošanai. Tam jums būs nepieciešami tomāti, gurķi, fetas siers vai fetax siers, zaļās salātu lapas, olīvas un olīveļļa. Proporcijas var būt patvaļīgas. Sastāvdaļas sagriež lielos gabalos, olīvām izņem kauliņus. Pēc tam dārzeņi un siers ir jāapvieno vienā traukā un jāpārlej ar nelielu daudzumu olīveļļas, kas garšota ar garšvielām. Visu iecienītie grieķu salāti ir gatavi!

Labākais brokastu variants var būt augļu maisījums. Lai pagatavotu, jums būs nepieciešamas zemenes, āboli, apelsīns, konservēti ananāsi un dzeramais jogurts. Visas sastāvdaļas sajauc un piepilda ar piena produktu. Salāti ir mēreni saldi, tāpēc cukuru nevajag pievienot. Vidusjūras diēta galvenokārt sastāv no liela daudzuma dārzeņu un augļu. No līdzīgām sastāvdaļām gatavotu ēdienu receptes patiks ikvienam, kurš nedēļas laikā vēlas zaudēt dažus kilogramus.

Jūras velšu loma uzturā

Cepeškrāsnī cepti ēdieni ir pelnīti atzīti par labāko variantu svētku galdam. Tie vienmēr izskatās lieliski, un, pats galvenais, tos ir viegli un vienkārši pagatavot. Cepta zivs ir delikatese, kurai neviens nevar pretoties. Vidusjūras diēta lielā mērā ir atkarīga no jūras veltēm. Cepšanai labāk izvēlēties lielas zivis bez kauliem, piemēram, sterleti, zandartus, stores, īpaši iespaidīgi izskatās līdaka.

Pirms ēdiena gatavošanas jūras veltes jāaplej ar verdošu ūdeni, jānoņem zvīņas un jāizķidā. Lai iegūtu labākus rezultātus, iekšpusi var noņemt, izmantojot cietu sūkli. Tālāk zivis jāierīvē ar sāli un citām garšvielām, lai ēdiens nebūtu mīksts, un, lai uzlabotu garšu, liemeni var apkaisīt ar citrona sulu. Uzlieciet foliju uz cepešpannas, ieeļļojiet to ar saulespuķu eļļu un uzlieciet zivis. Labāk to iebāzt tieši cepšanas traukā, lai pārvietošanas laikā nesadalītos. Zivs iekšējo brīvo daļu piepilda ar kartupeļiem, dārzeņiem un zaļumiem, pa virsu izdari iegriezumus un ievietojiet tajos ķiplokus, sīpolus un citronu. Trauku cep 200 grādos 45 minūtes. Pārlieciniet sevi par to, cik dzīvīga un oriģināla var būt Vidusjūras diēta: ēdienkartes, receptes un ēdienu pagatavošanas metodes noteikti iepriecinās pat izsmalcinātākos gardēžus.

Kas var būt garšīgāks par aromātiskām jūras veltēm no krāsns? Šie ēdieni var padarīt Vidusjūras diētu daudzveidīgāku. Spāņu paelju gatavo no jūras kokteiļa un vistas filejas vienādās proporcijās, četrām ķiploka daiviņām, viena sīpola, diviem tomātiem, divām glāzēm sausu rīsu un zaļajiem zirnīšiem. Papildus galvenajām sastāvdaļām jums būs nepieciešams litrs vistas buljona un olīveļļas. Ēdiens sākumā var šķist sarežģīts, taču tā pagatavošana prasīs ne vairāk kā pusotru stundu. Cepiet vistu miltos un olīveļļā, pievienojiet ķiplokus, sīpolus un sasmalcinātus tomātus. Tiklīdz ēdiens ir pārklāts ar zeltainu garoziņu, ielejiet rīsus pannā. Atsevišķi apcep jūras velšu kokteili, visu samaisa un pārlej ar buljonu. Trauku sautē vairākas minūtes un atstāj uz pusstundu. Īsta spāņu paella ir gatava!

Jogurts mājās

Raudzētie piena produkti ir iecienītākais ēdiens visām sievietēm, kas ievēro diētu. Jogurtus un biezpiena sieriņus, kokteiļus un putas var atrast jebkurā veikalā, bet, ja ir brīvs laiks, to visu var pagatavot mājās. Tādā veidā jūs varat ietaupīt naudu un iegūt dabisku produktu. Vidusjūras diēta, kuras receptēs ir iekļauti piena produkti, šķitīs mazāk garlaicīga, ja to dažādosiet ar augļu jogurtiem. Jūs varat tos pagatavot divos veidos - pilnīgi patstāvīgi vai no kefīra. Īsts jogurts ir izgatavots no piena, termofīlā pienskābes streptokoka un Lactobacillus bulgaricus.

Jogurta starteris tiek pārdots jebkurā aptiekā, un jums pietiks ar nelielu kolbiņu, lai pagatavotu vairākus litrus. Uzvāriet un atdzesējiet glāzi pasterizēta piena, apvienojiet to ar starteri un novietojiet siltā vietā astoņas stundas. To visu var uzglabāt ledusskapī ne ilgāk kā divas nedēļas. Jogurtu gatavo no ēdamkarotes startera un litra silta piena. Produktu var uzglabāt nedēļu. Ja jums nav brīva laika gatavošanai, varat apvienot kefīru ar augļu sīrupu, ievārījumu - un ātrais jogurts ir gatavs!

Vidusjūras diētu bieži sauc par vienu no veselīgākajām un veselīgākajām. To ir apstiprinājuši ārsti un vadošie uztura speciālisti pasaulē. PVO to iesaka sirds un asinsvadu slimību ārstēšanai un profilaksei. Ansels un Mārgareta Keisi pirmo reizi par to pasaulei stāstīja pagājušā gadsimta vidū.

Tā nav diēta vārda tiešākajā nozīmē. Šis ir produktu un noteikumu kopums, kas raksturīgs Grieķijas, Marokas, Itālijas, Spānijas, Portugāles, Horvātijas un Kipras iedzīvotāju ēšanas paradumiem un tradīcijām. 2010. gadā šo sistēmu UNESCO atzina par kultūras nacionālo mantojumu. Šodien viņa bieži tiecas pēc nedaudz atšķirīgiem mērķiem - zaudēt svaru.

Būtība

Vidusjūras diēta ir uztura stils gandrīz 16 valstu iedzīvotājiem, kas dzīvo tāda paša nosaukuma reģionā. Tās galvenie principi:

ēst vairāk svaigu augļu un dārzeņu tumši zaļā, sarkanā un oranžā krāsā;
koncentrēties uz zivīm un jūras veltēm, kurās ir daudz Omega-3 un -6 taukskābju;
apvienot ogļhidrātus ar gaļu;
aktīvi izmanto traukos;
ēst pākšaugus;
dzert sarkanvīnu;
aizstāt cukuru;
dzert vismaz 6 glāzes ūdens dienā.

Tas ne tikai ārstē ķermeņa kaites, bet arī padara to slaidu. Ir leģenda, ka to izgudroja pati Afrodīte, šajās vietās cienītā mīlestības dieviete.

Spāņu virtuve. Priekšroka tiek dota gaļai, nevis zivīm un jūras veltēm. Populārākais ēdiens ir vīnā ar garšvielām sautēta cūkgaļa (liellopu gaļa). Nacionālās aukstās zupas ir slavenas visā pasaulē: piemēram, gaspačo.

Produktu saraksti

Lai ievērotu šo diētu, jums ir jāsaprot, kādus pārtikas produktus varat ēst katru dienu un kādus ēdienus nedaudz retāk (tikai dažas reizes nedēļā vai pat mēnesī). Skaidrības labad jums būs nepieciešama jaudas piramīda, kas izveidota tieši šai sistēmai.

Atļauts

Ikdienas lietošanai (pamatojoties uz uztura piramīdu):

zirņi, pākšaugi, lupīna;
graudi: graudaugi, rīsi, bulgurs, pilngraudu maize, kukurūza, prosa;
sarkanvīns;
makaroni;
dārzeņi;
olīveļļa;
rieksti, sēklas, žāvēti augļi;
sieri, piens;
garšaugi: timiāns, ķiploki, baziliks, oregano;
augļiem.

Vairākas reizes nedēļā (atrodas uztura piramīdas vidū):

kartupelis;
jūras veltes (kalmāri, ķemmīšgliemenes, omāri, mīdijas);
gaļa (dodiet priekšroku baltai un liesai);
jūras zivis (sardīnes, anšovi, siļķes, skumbrijas);
saldumi;
olas.

Aizliegts

Sarkanā gaļa atrodas uztura piramīdas augšgalā, kas nozīmē, ka tā ir stingri aizliegta. Aizliegtie produkti ietver arī:

alkohols (izņemot sarkanvīnu);
ātrās ēdināšanas ēdieni;
gāzētie dzērieni;
cukurs;
sāls.

Vidusjūras diēta ir tik noderīga svara zaudēšanai arī tāpēc, ka tā iesaka veidot diētu pēc noteikta parauga:

Ja jūs saprotat visas šīs shēmas, tās izrādās nav tik sarežģītas, bet tās 100% darbojas.

Kipras virtuve. Cilvēki šeit mīl grilēt; viņi mīl jogurtu, ķiplokus un dažādas pikantas garšvielas (īpaši kariju un ingveru). Populārākais produkts ir Khulumi siers, ko izmanto desertos un kā atsevišķu ēdienu (tas ir fritēts).

Lai Vidusjūras diētas principi darbotos, jāzina tās ievērošanas pamatnoteikumi.

Par produktiem un ēdieniem

Brokastīs ēd graudaugus.
Dārzeņi, makaroni, nūdeles, rīsi, glāze vīna - pusdienās.
Olbaltumvielas un dārzeņi vakariņām.
Augļi - desertā (3 porcijas dienā).
Samaziniet vīģu, vīnogu, banānu un augļu sulu patēriņu.
Piena produktiem dodiet priekšroku pienam un jogurtam (ar zemu tauku saturu).
Sieru uzturā ievada mērenībā.
Zivis grilē, vāra vai sautē divas reizes nedēļā.
Gaļai jābūt liesai un bez konservantiem.
Medus un saldumi ir atļauti reizi nedēļā.

Daudzi cilvēki jautā, vai ruļļus var iekļaut Vidusjūras diētā: jā, tas nav aizliegts. Tomēr jūs varat tos ēst ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.

Par svara zaudēšanas metodi

Vadiet aktīvu dzīvesveidu un vingrojiet, jo diēta ietver pietiekamu ogļhidrātu patēriņu.
Izveidojiet skaidru dienas režīmu: ēdienreizēm jābūt vienā un tajā pašā laikā.
Dzert vairāk ūdens.
Meklējiet receptes, kas pielāgotas Krievijai.
Vienmēr atcerieties, ka šī ir diezgan neparasta diēta. Nav konkrētu datumu, kas sola zaudēt tik daudz kilogramu. Šī ir uztura sistēma, kas laika gaitā rada rezultātus.

Tā kā Vidusjūras diēta jau izsenis ir pielāgota Krievijas apstākļiem, parasti nav problēmu atrast īstās receptes, lai nebūtu traki un baudītu daudzveidīgu ēdienkarti.

Turku virtuve. Garšvielu minimāla izmantošana. Viņiem patīk cept dārzeņus un gaļu uz grila. Šeit jūs varat atrast daudzus baklažānu ēdienus un unikālas saldumu un maizes izstrādājumu receptes.

Ieguvumi un kaitējums

Jaunākie pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta samazina vēža, sirds un asinsvadu slimību, diabēta, augsta asinsspiediena un aptaukošanās risku. Tas viss ir pateicoties bagātīgam svaigu dārzeņu, augļu, graudu patēriņam un minimālam gaļas un zivju patēriņam.

Zinātnieki ir mēģinājuši izolēt atsevišķas sastāvdaļas, kas nodrošina tik spēcīgu medicīnisku efektu. Bet sistemātiski pētījumi ļāva secināt, ka tas nav iespējams, jo šī nav sadalīta, līdzsvarota un ļoti harmoniska sistēma.

Priekšrocības:

Daudzus produktus var nopirkt veikalā vai aizstāt ar līdzvērtīgiem (tuncis - rozā lasis vai lasis, avokado - bumbieris, papaija - persiks).
Sabalansēts uzturs.
Saglabā veselību un skaistumu, pagarina jaunību.
Attīstās ieradums ēst pareizi, kas pēc tam uztur normālu svaru.
Ir daudz atļauto produktu, kas ļauj pagatavot gardus, katrai dienai dažādus ēdienus.
Pielāgots krievu virtuves tradīcijām: praktiski nav produktu, kas mūsu ķermenim nebūtu pazīstami.
Minimāls neveiksmes risks.
Neliek jums ciest no bada.
Iespēja apvienot ar fiziskām aktivitātēm.

Trūkumi:

Jūs nevarat ātri zaudēt svaru (tieši tam viņi pastāv).
Neglābs jūs no aptaukošanās.
Grūti paciest tiem, kam ir salds zobs.
Trauki satur daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
Kontrindikācijas: jebkādas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.
Daži produkti ir pārāk specifiski, grūti atrodami un diezgan dārgi.

Itāļu virtuve. Tradicionālie ēdieni: pica, lazanja, spageti, makaroni.

Iespējas

Vidusjūras reģiona pārtikas sistēma ir daudzu diētu pamatā. Viņu mērķis ir ātrāks svara zudums, jo ne visiem ir pacietība gaidīt vairākus mēnešus, līdz samazināsies viduklis un iziet vēders.

Ja jums nav laika gaidīt, varat izmantot šīs ātrās iespējas:

uz sausa sarkanvīna - glāze dienā;
ar auksti spiestu olīveļļu - izmanto visu dārzeņu salātu mērcēšanai un zivju un gaļas ēdienu pagatavošanai;
graudu diēta;
augļains;
dārzeņu;
siers - ikdienas patēriņš aptuveni 200 gramu dažādu cieto šķirņu;
siers ar vīnu;
uz 3 zupām: gaspačo, pesto, minestrone.

Izvēloties dažādas iespējas, jāpatur prātā, ka tām visām tiks liegta galvenā priekšrocība. Mēs runājam par sabalansētu uzturu, jo visas uzskaitītās metodes ir balstītas uz konkrēta produkta patēriņu. Un visām monodiētām ir vairāki būtiski trūkumi.

Marokas virtuve. Harmoniski apvieno arābu, birmiešu, afrikāņu virtuves elementus. Populārākie ēdieni: tagīns (īpaši sautēta jēra gaļa), jaya mahamarra (vistas gaļa ar mandelēm un mērci), plātsmaize “kšra” ar garšvielām.

Izvēlnes paraugs

Vidusjūras diētas ēdienkarti ir viegli izveidot, jo ēdienu un atļauto produktu daudzveidība ļauj pagatavot īstus kulinārijas gardumus. Lai šo uzdevumu padarītu vēl vienkāršāku, piedāvājam jums aptuvenu diētu nedēļai.

Varat to atkārtot ar nelielām izmaiņām neierobežotu skaitu reižu.

Grieķu virtuve. Tiek uzskatīts par Vidusjūras pārtikas sistēmas pamatu. Tieši šeit aktīvi tiek izmantota olīveļļa, mājās gatavots medus, kā arī pašmāju dārzeņi un augļi. Grieķi ražo vairāk nekā 50 siera veidus – tas ir vietējo iedzīvotāju lepnums. Slavenākais ir fetas krēmsiers. Ēdiens Grieķijā vienmēr ir krāsains, garšīgs, viegls, garšots ar īpašām Vidusjūras garšvielām.

Ēdienu karte

Lai izprastu Vidusjūras pārtikas sistēmas skaistumu, katru dienu gatavojiet šī reģiona nacionālos ēdienus. Mēs piedāvājam vairākas populāras receptes.

Gazpačo zupa

Sastāvdaļas:

10 tomāti;
4 saldie pipari;
2 ķiploka daiviņas;
spuldze;
3 šķēles baltmaizes;
50 ml olīveļļas;
50 ml citronu sulas;
sāls;
baziliks.

Sagatavošana:

Nogrieziet garozas no maizes šķēlēm. Sagriež kubiņos un apcep sausā pannā.
Nomizo piparus un sagriež strēmelītēs.
Sasmalciniet sīpolu un ķiploku.
Liek dārzeņus blenderī, pievieno maizi un citrona sulu. Viegli pievieno sāli. Sablenderē līdz biezenim.
Ļaujiet tai pagatavot.
Gurķus sagriež mazās šķēlēs.
Pirms pasniegšanas pievienojiet olīveļļu un samaisiet.
Lej zupu bļodiņās, pa virsu uzkaisa sakapātu gurķi un svaigu baziliku.

Minestrone zupa

Sastāvdaļas:

250 g zaļās pupiņas;
cukini;
100 g selerijas saknes;
spuldze;
bulgāru pipari;
3 tomāti;
120 g makaronu;
1 litrs dārzeņu buljona;
paprika;
lauru lapa;
10 grami Provansas garšaugu maisījuma;
sāls, pipari;
50 ml olīveļļas.

Sagatavošana:

Sasmalciniet visus dārzeņus.
Katliņā ar biezu dibenu olīveļļā apcep sīpolu.
Pievienojiet burkānus un seleriju. Apcep 5 minūtes.
Dariet to pašu ar pipariem, vispirms noņemot sēklas.
Pievieno buljonu.
Pēc vārīšanās nokāš pupiņas, cukini un nomizotus tomātus.
Pagatavojiet 15 minūtes.
Pievieno garšaugus. Pievieno aso piparu pāksti.
Pēc vārīšanas makaronus nolaidiet.
Vāra zupu, līdz tās ir gatavas.
Noņemiet pannu no uguns. Ietin dvielī uz 15 minūtēm.

Pesto

Sastāvdaļas:

10 g sāls;
10 g maltu melno piparu;
4 ķiploka daiviņas;
150 ml olīveļļas;
300 g bazilika lapas;
150 g parmezāna;
100 grami priežu riekstu.

Sagatavošana:

Sasmalciniet ķiplokus blenderī.
Atsevišķi sasmalciniet tajā bazilika lapas.
Blenderī apvienojiet baziliku, riekstus un ķiplokus. Pievieno sāli un apkaisa ar pipariem. Parmezānu smalki sarīvē.
Sasmalciniet to visu.
Ielej eļļu. Sajauc.

Lobio

Sastāvdaļas:

10 g cilantro;
500 grami sarkano pupiņu;
100 grami valriekstu;
3 sīpoli;
2 tomāti;
3 ķiploka daiviņas;
20 g apiņu-suneli;
karsti sarkanie pipari;
sāls;
50 ml olīveļļas;
melnie pipari.

Sagatavošana:

Pupiņas pārlej ar aukstu ūdeni un ļauj uzbriest 8 stundas.
Pēc tam vāra 2 ūdeņos (pirmo pēc vārīšanas notecina), līdz tas ir mīksts. Nedaudz samaisiet ar dakšiņu katliņā.
Sasmalciniet riekstus.
Sasmalciniet sīpolu un apcepiet.
Blanšē un sagriež tomātus kubiņos.
Sasmalciniet koriandru.
Pievienojiet sīpolam tomātus, suneli apiņus un piparus. Vāra uz lēnas uguns 5 minūtes.
Pievienojiet tiem pupiņas, riekstus, ķiplokus, cilantro.
Pievieno sāli un samaisa.
Turiet uz uguns vēl 10 minūtes.
Ja trauks izrādās nedaudz sauss, ielej nedaudz pupiņu buljona.

Portugāļu virtuve. Šeit viņi izmanto jūras veltes un zivis milzīgos daudzumos, viņi mīl dārzeņus - un pēdējos pasniedz svaigus un veselus. Tos ēd brokastīs, pusdienās un vakariņās. Portugāļu saldumi ar mandelēm, kokosriekstiem un kanēli ir slaveni visā pasaulē.

Visas šīs receptes ir pielāgotas Krievijas centrālajai daļai, tajās nav eksotisku produktu, kas atrodami Vidusjūras pārtikas sistēmā. Tas ļauj izvairīties no gremošanas trakta un visa ķermeņa stresa. Jo atvieglinātāka būs diēta, jo labāki būs rezultāti.

Vidusjūras diēta! Jau nosaukums vien liek atcerēties sāļo jūras vēju, olīvu lapu zīdaino šalkoņu un uz grila ceptas svaigas zivs vilinošo aromātu. Labā ziņa: Vidusjūras diētu patiesi var saukt par patiesi hedonistisku ēšanas stilu – tās ievērošanā ir minimāli ierobežojumi, turklāt no produktiem var izveidot ēdienkarti gardēžu restorānam.

Vai Vidusjūras diēta ir astotais pasaules brīnums?

Vidusjūras diētai ir unikāla reputācija – tā ir vienīgā pārtikas sistēma, ko UNESCO 2010. gadā atzina par nacionālo kultūras mantojumu. Tās glabātāju godu sākotnēji dalīja lielākās Vidusjūras reģiona valstis, kas bija slavenas ar savām kulinārijas tradīcijām: Grieķija, Maroka un Itālija. Un 2013. gada decembrī UNESCO paplašināja to valstu sarakstu, kuru nacionālajai virtuvei arī ir līdzīgas Vidusjūras diētas vērtības, iekļaujot Spāniju, Portugāli, Kipru un Horvātiju.

Protams, šo valstu gastronomiskās tradīcijas, kas ir ļoti atšķirīgas gan ģeogrāfiski, gan sociāli, gan reliģiski, būtiski atšķiras - tām visām ir savi “kroņa” produkti un unikālas īpatnības.

Taču pētnieki atklājuši, ka visa Vidusjūras virtuve tomēr balstās uz kopīgām vērtībām, kas veidoja pamatu Vidusjūras diētai kā ēšanas plānam, ko var ievērot pat tālu no jūras krastiem un ēnainām birzēm.

Pētnieki no Neiroloģijas arhīva atklāja, ka Vidusjūras diēta samazina smadzeņu asinsvadu bojājumu biežumu; viņu kolēģi no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pierādīja, ka Vidusjūras diēta izraisa osteokalcīna seruma koncentrācijas palielināšanos organismā, kas stiprina skeletu; un ārsti American Journal of Medicine ir pārliecināti, ka tiem, kas ievēro Vidusjūras diētu, ir daudz mazāks miokarda infarkta risks nekā tiem, kas ēd zemu tauku saturu.

Pirmie Vidusjūras diētas popularizētāji bija amerikāņu ārsti Ansels Kīss un Valters Vilets. Viņu pūles pārvarēja tipisko rietumnieku neuzticēšanos, kuri sākotnēji nevarēja saprast, kā ogļhidrātiem bagāta diēta, kas bagātīgi garšota ar olīveļļu un nomazgāta ar sarkanvīnu, var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī aizsargāt veselību.

Tomēr daudzi zinātniski pētījumi ir paveikuši savu darbu: Vidusjūras diēta ieguva cienītājus, un 2000. gadu sākumā tā, bez šaubām, kļuva par vienu no populārākajām diētām visā pasaulē.

Vidusjūras diēta pozitīvi ietekmē paredzamo dzīves ilgumu un samazina iespēju saslimt ar Alcheimera sindromu, Parkinsona slimību un 2. tipa cukura diabētu. Mūsdienās uztura speciālisti to arī pieskaita pie diētas, kas kopumā nemaz nav pārsteidzoši, jo, tiklīdz Tu sāc ievērot Vidusjūras diētu, to vairs īsti negribas pārtraukt.

Vidusjūras diētas pārtikas piramīda: ko un cik daudz ēst?

Visu veidu pārtikas produkti, kas iekļauti Vidusjūras pārtikas sistēmā, atrodas šajā piramīdā no apakšas uz augšu, jo samazinās to patēriņa biežums. Tā pamatā ir “lēnie” ogļhidrāti, ko pārstāv nerafinēti graudaugi (bulgurs, brūnie rīsi, mieži, prosa), cieto kviešu makaroni un pilngraudu maize. Vidusjūras diēta ir balstīta uz tiem – tiek pieņemts, ka vienā vai otrā veidā jūs patērēsiet līdz 8 porcijām dažādu šāda veida pārtikas produktu dienā.

Virs lēnajiem ogļhidrātiem, kas apgādā organismu ar vienmērīgi piegādātu enerģijas “degvielu”, ir augļi (līdz 3 porcijām dienā) un dārzeņi (līdz 6 porcijām dienā).

Olīveļļas "slānis" piramīdā nozīmē, ka tā tiek izmantota kā galvenais lipīdu avots, kur nepieciešams.

Ar nepiesātinātajām taukskābēm bagātā olīveļļa palīdz ne tikai izvairīties no asinsvadu “aizsprostošanās” ar holesterīnu, bet arī agresīvi iedarbojas uz vecajām tauku nogulsnēm, tāpēc tās palīdzība svara zaudēšanā un veselības uzlabošanā ir nenovērtējama.

Vidusjūras diēta ir sabalansēts ēšanas plāns. Daudzveidīga ēdienkarte un stingru ierobežojumu neesamība ļauj to ievērot tik ilgi, cik vēlies un maciņš atļauj.

Piramīdas apakšā, kas attēlo pārtikas produktus, kas būtu jālieto katru dienu, ievērojot Vidusjūras diētu, ir pievienoti ar kalciju bagāti piena produkti (2 porcijas dienā). Priekšroka jādod raudzētiem piena produktiem bez piedevām un zema tauku satura svaigajiem sieriem.

Augstākie ir atļautie pārtikas produkti, kas jālieto regulāri, bet ar mēru. Jūras zivis ieteicams ēst 5-6 reizes nedēļā, liesu putnu gaļu - 4 reizes nedēļā, olīvas, žāvētus augļus, riekstus, sēklas - ne biežāk kā reizi dienā. Kartupeļu un citu sakņu dārzeņu (pasternaku, rāceņu) patēriņš jāierobežo līdz 3 porcijām nedēļā. Ievērojot Vidusjūras diētu, jums ir atļauts baudīt 1 līdz 4 olas nedēļā un trīs porcijas saldumu vai šokolādes.

Piramīdas virsotnē ir sarkanā gaļa - tās patēriņš ir ierobežots līdz 4 porcijām mēnesī (porcijām jābūt mazām, līdz 100 gramiem gatavā produkta).

Vidusjūras diētai izvēlieties labākos svaigākos produktus. To, ko var ēst neapstrādātu, ēd neapstrādātu, graudus pirms vārīšanas vēlams raudzēt, tos dienu mērcējot, bet dārzeņiem un gaļai izmantot tvaicēšanu vai grilēšanu.

Pieci Vidusjūras diētas noteikumi

1 Maksimāli palieliniet augu pārtikas patēriņu un mēģiniet atklāt visu tās daudzveidību, savai ēdienkartei pievienojot veselus graudus, dārzeņus un augļus, pākšaugus un riekstus.
2 Izvairieties no sarkanās gaļas: liesa mājputnu gaļa un zivju fileja ir pilnvērtīgi dzīvnieku olbaltumvielu avoti, taču to daudzums Vidusjūras diētā ir diezgan mērens.
3 Kad vien iespējams, nomainiet cepamo tauku, sviestu, speķi ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
4 Aizstāt sāli ar garšvielām un garšaugiem: nātrijs organismam pietiekamā daudzumā ir atrodams gandrīz visos augu izcelsmes produktos, turklāt galda sāls tiks piegādāts ar sālījumu un sūkalu sieriem, kas ieteicami Vidusjūras diētai.
5 Neaizmirstiet par Vidusjūras diētas sākotnējo ieguvumu - pusdienās un vakariņās dzeriet augstas kvalitātes sauso sarkanvīnu!

Vai Vidusjūras diēta palīdz svara zaudēšanai?

Vidusjūras diētu raksturo sabalansēts uzturs, tāpēc tai nav medicīnisku kontrindikāciju. Neskatoties uz uztura plāna apņemšanos izvēlēties pārtikas produktus, ēdienu kombinācijas un porciju lielumus, Vidusjūras diēta ietver vairāku pārtikas produktu izslēgšanu. Tas ir ātrās uzkodas, pusfabrikāti (arī gatavās rūpnīcas mērces!), rafinēta pārtika, produkti, kas satur hidrogenētus taukus - vārdu sakot, viss, ko mēs zinām ne no tās labākās puses un bez uzsvara uz Vidusjūras uzturu.

Taču ikviens, kurš kādreiz ir mēģinājis atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, saprot, ka, lai zaudētu svaru, ir jārada ienākošo kaloriju deficīts: tikai tādā gadījumā organisms sāks izlietot savas tauku rezerves.

Sastādot Vidusjūras diētas ēdienkarti, koncentrējoties uz piramīdu, kas palīdzēs pasniegt diētu pareizās proporcijās, ir jāuzrauga arī porciju lielums. Šiem nolūkiem ir optimāli izmantot tilpuma mērītāju, ko ASV un Lielbritānijā pazīst kā krūzīti (1 glāze = 237 ml jeb 16 ēdamkarotes. Krieviem būs ērti mērīt porcijas ar pazīstamu glāzi (1 glāze). - 1 nepabeigta glāze) vai iegūstiet īpašu mēru.

Lai zaudētu svaru, ievērojot Vidusjūras diētu, uztura speciālisti iesaka novērtēt maltītes lielumu. Jebkurā ēdienreizē viens produkts ir ierobežots līdz šādam tilpumam:

svaigi lapu dārzeņi: 1 glāze
gatavi (tvaicēti vai vārīti) dārzeņi - ½ tase
makaronu un graudu garnīrs - ½ tase
vārīti pākšaugi - 1 glāze
jogurts vai pilnpiens - 1 glāze
kartupeļi - 1 glāze
augļi - 1 gab
ola - 1 gab.
rieksti - 30 gr
liesa gaļa, zivis - 100 g gatavā produkta

Tas, iespējams, ir vienīgais ierobežojums, ko uztura speciālisti piedāvā tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ievērojot Vidusjūras diētu, un tam ir diezgan ieteicošs raksturs.

Katru brokastu, pusdienu un vakariņu konkrēto sastāvu un sastāvdaļu skaitu nosaka cilvēks, kurš zaudē svaru, koncentrējoties uz piramīdā uzrādītajām proporcijām un vispārīgajiem uztura plāna ieteikumiem. Turklāt jūs varat izmantot daudzas recepšu kolekcijas, kas veltītas svara zaudēšanai, ievērojot Vidusjūras diētu.

Vidusjūras diētas diena ietver 5 ēdienreizes, no kurām 3 ir pilnas ēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2 ir uzkodas. Ieteicams ievērot aptuveni vienādus intervālus starp ēdienreizēm: kā zināms, jo vienmērīgāk ienāk kalorijas, jo vienmērīgāk tās tiek sadedzinātas.

Un, protams, pieņemot tik svarīgu Vidusjūras kultūras daļu kā ēdināšanas pieeja, nav iespējams ignorēt piekrastes valstu iedzīvotāju uztura kultūras un sociālos aspektus. Daudzveidīgas un dabiskas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, komandu sporta veidi un peldēšana, joprojām ir neatņemama atbildes sastāvdaļa uz jautājumu, kā zaudēt svaru, ievērojot Vidusjūras diētu.

Dzeršanas režīms pēc Vidusjūras diētas

Sanus per aquam (“veselība caur ūdeni”)! Senie romieši, Vidusjūras iedzīvotāju senči, mums novēlēja šo mūžīgo gudrību. Vidusjūras diēta ar to nestrīdas: vienkāršs negāzēts tīrs dzeramais ūdens kļūst par galveno šķidruma avotu, tas jālieto vienmērīgi visas dienas garumā (vismaz 1,5 - 2 litri dienā).

Protams, ir aizliegta soda, limonāde un jebkurš dzēriens, kas satur cukuru, tajā skaitā kompoti, sulas un augļu dzērieni no iepakojumiem. Svaigi spiestas sulas arī jāizturas piesardzīgi, tās satur lielu daudzumu fruktozes, kas bez šķiedrvielu klātbūtnes neveicina svara zudumu. Svaigas sulas nevar uztvert kā dzērienus, tās drīzāk ir ēdiens vai pat deserts.

Vidusjūras diēta sarauca pieri par kafijas un tējas patēriņu: ja nevarat pamosties bez espresso tases, ierobežojiet sevi ar vienu tasi no rīta. Taču diētas mērķis ir nodrošināt jūs ar pastāvīgu enerģijas lādiņu, un, iespējams, nepieciešamība pēc uzmundrinoša kofeīna pamazām izzudīs pati no sevis.

Bet sausais sarkanvīns ar vērtīgākajiem flavonoīdiem Vidusjūras diētā tiek turēts lielā cieņā - vīriešiem ir atļauts izdzert trīs, bet sievietes divas glāzes dienā, pilnībā izbaudot dzēriena buķeti un tā kombināciju ar gardu ēdienu, kas gatavots pēc Vidusjūras. noteikumiem.

Vidusjūras diēta – izliektāko slavenību izvēle

Viena no dedzīgākajām Vidusjūras diētas piekritējām ir Spānijā dzimusī Holivudas zvaigzne Penelope Krūza. Brutālā izskatīgā vīrieša Havjera Bardema laimīgā sieva, divu burvīgu bērnu māte, vairākkārt intervijās atzinusi, ka bērnības mīļākie ēdieni viņai palīdzējuši ātri atgūt formu pēc grūtniecības - zivis, dārzeņi, augļi, dabīgie jogurti un daudz, daudz aromātiskā olīveļļa.

Vidusjūras diētas ieguvumi cīņā ar priekšlaicīgas novecošanās pazīmēm vienkārši iemiesoti Penelopē - viņa ir dzimusi 1974. gadā, tomēr acīmredzot viņa nedomā šķirties no tveicīgās skaistules lomas, saglabājot ne tikai sievišķīgo figūru. , bet arī viņas matu un ādas dabisko skaistumu. Arī Vidusjūras diētas palīdzība sirds un asinsvadu sistēmas veselības uzturēšanā, izmantojot skaistās spānietes piemēru, nav šaubu: Penelope Krūza vienmēr ir labā garastāvoklī un enerģijas pilna. Kā fizisko aktivitāti, kas papildina veselīgo ēdienkarti, viņa izvēlas baletu, atzīstot, ka garlaicīgas nodarbības sporta zālē ir pretīgas viņas temperamentam.

Vēl viena slavena Vidusjūras diētas piekritēja ir lieliskā itāļu aktrise Sofija Lorēna. Šī sieviete ir oriģināla it visā, arī veselīgas uztura sistēmas interpretācijā.

Lorēna ir slavena ar to, ka saka par sevi: "Es esmu parādā visu, ko redzat, spageti."

Aktrise, kas vairākās paaudzēs kļuvusi par sievišķības simbolu, patiesi tic, ka nav nekā veselīgāka par kvalitatīviem itāļu cieto kviešu makaroniem ar paštaisītu mērci ar dārzeņiem, sieru un, protams, olīveļļu. Sofija Lorēna gatavo ēdienu sev un abiem dēliem, daudz staigā un bauda dzīvi – tas, viņasprāt, Vidusjūras diētas pamatproduktu sabiedrībā saglabā viņas skaistumu un slaidumu daudzus gadu desmitus.