Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai katrai dienai

22. aprīlis, Karolīna

Dzīvespriecīgs dienas sākums ir panākumu un lieliska garastāvokļa atslēga, tāpēc neatstājiet novārtā fiziskos vingrinājumus no rīta. Jūs nevarat piespiest sevi skriet ārā, tad rīta vingrinājumu komplekts katrai dienai ir tieši jums. Paturiet prātā, ka vingrinājumi ir efektīvi, ja tie ir regulāri un sastāv no pareizi izvēlētiem vingrinājumiem.

Noteikumi rīta fiziskajām aktivitātēm

Zaudēt liekos kilogramus, uzlabot gremošanu vai paaugstināt imunitāti – to visu garantē rīta vingrošana. Vienkārši nepārcentieties un pārkāpiet tā pamatnoteikumus:

• Bez pēkšņām kustībām, viss ir gludi un pēc iespējas labāk.
• Vingrošana jāveic pirms brokastīm un kafijas.
• Lielākajai daļai jūsu rīta vingrinājumu vajadzētu būt iesildīšanai un stiepšanai.
• Vingrinājumi jāveic visām muskuļu grupām, sākot no galvas un kakla.
• Nav spēka vai izturības vingrinājumu.
• Vingrinājuma ilgums nav tik svarīgs kā regularitāte, tāpēc nepārpūlieties un mēģiniet, līdz esat nosvīdis.
• Nostipriniet rīta vingrošanas efektu ar kontrastdušu.

Vai tu esi slinks? Pēc tam sāciet vingrot, neizkāpjot no gultas. Modinātājs zvana, un jūs varat baudīt šādus vingrinājumus zem segas:

1. Salieciet rokas, paceliet tās virs galvas un saldi izstaipieties.
2. Turot rokas taisni virs galvas, izstiepiet kājas taisni, velciet pēdu pirkstus pret sevi, tad prom no sevis - 5 reizes.
3. Apgriezieties uz sāniem un salieciet augšējo kāju ceļgalā, satveriet to ar rokām un velciet uz sevi, cik vien iespējams. Apgriezieties uz otru pusi un dariet to pašu ar otru kāju.
4. Apgulieties uz muguras, salieciet abas kājas ceļos, salieciet tās ar rokām un piespiediet tās pret sevi. Šajā pozīcijā šūpojiet mugurkaulā uz priekšu un atpakaļ.
5. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru uz augšstilba. Paceliet kājas zemu, pa vienai - 5 reizes.
6. Pagriezieties uz sāniem un novietojiet apakšējo roku, saliektu pie pleca, zem galvas. Novietojiet otro sev priekšā un novietojiet to uz matrača. Salieciet ceļus un sāciet pacelt rumpja augšdaļu no gultas, veicot atspiešanos. Veiciet 5 reizes katrā pusē.
7. Atmetiet segu un paceliet taisnās kājas uz augšu. Pavelciet kājas pa vienai uz pieri, dažas sekundes noturot šo pozīciju.
8. Pacelieties uz saliektiem elkoņiem, iztaisnojiet kājas un sāciet tās saliekt ceļos pa vienam - katru 5 reizes.

Pēc šādas iesildīšanās jūs viegli izlidosit no gultas un varēsit pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai.

Katrs vingrinājums jāveic 7 reizes.

• Vingrinājumi galvai un kaklam

1. Noliec galvu no vienas puses uz otru un uz priekšu un atpakaļ.
2. Lēnām aprakstiet apli ar galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
3. Nedaudz atveriet muti un ātri pakratiet galvu no vienas puses uz otru, lai jūsu vaigi trīcētu.

• Vingrinājumi pleciem un rokām

1. Salieciet elkoņus un pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ.
2. Mēs aprakstam pilnu apli ar taisnām rokām, vispirms pa vienam un pēc tam abām vienlaicīgi.
3. Ar taisnām rokām aplaudējiet sev priekšā un aiz muguras.
4. Mēs piespiežam rokas pie rumpja un vienlaikus noliecam abas rokas elkoņos sev priekšā.
5. Caur sāniem paceļam taisnā leņķī saliektus elkoņus uz augšu ar abām rokām vienlaicīgi.

• Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

1. Mēs novietojam kājas plecu platumā un pārmaiņus izstiepjam rokas uz augšu, it kā mēs kāptu pa virvi.
2. Mēs noliekam rokas uz muguras lejasdaļas un noliecamies pa labi, uz priekšu un pa kreisi.
3. Taisna roka gar ķermeni un, noliecoties pār to, ar otro taisno roku izstiepties uz augšu. Veiciet pārmaiņus katrā virzienā.
4. Mēs uzliekam rokas uz jostas un pagriežam iegurni vienā un otrā virzienā.

• Vingrinājums kājām un sēžamvietai

1. Klasiski pietupieni ar taisnu muguru un uz priekšu izstieptām rokām.
2. Plaši izpletiet kājas un dziļi pietupieties. Pārmaiņus stāviet ar labo un kreiso kāju uz pirkstiem.
3. Pārmaiņus šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ.
4. Pagrieziet kājas uz sāniem. Vispirms viens, tad otrs.
5. Mēs noliecamies ceļos un paceļam saliekto kāju uz augšu. Vispirms viens, tad otrs.
6. Novietojiet kājas kopā un, nesaliekot ceļus, novietojiet plaukstas uz grīdas un pacelieties.
7. Pārlēkt.

• Vingrinājumi abs

1. Mēs apguļamies uz grīdas un veicam taisnus kāju pacēlus.
2. Veiciet kraukšķināšanu ar rokām aiz galvas un paceltu zodu (it kā jūs turētu bumbu zem zoda).
3. Veicam saliektu kāju kustību, kā braucot ar velosipēdu.

• Stiepšanās vingrinājumi

1. Mēs novietojam kājas pēc iespējas platāk. Mēs noliecam vienu kāju pie ceļa, otru atstājam taisni un paliekam šajā pozīcijā 10 sekundes. Mēs mainām kāju.
2. Mēs sēžam uz grīdas. Mēs virzām kājas taisni un saliecam krūtis pret ceļiem, un ar rokām velkam kāju pirkstus pret sevi. Mēs paliekam šajā pozīcijā 10 sekundes.
3. Sēžot uz grīdas, izplešam kājas līdz maksimālajam platumam un pārmaiņus noliecamies uz vienu un otru ceļgalu.
4. Stāvot taisni, iztaisnojiet muguru un salieciet rokas uz lāpstiņām.
5. Mēs sakrustojam rokas uz krūtīm un cenšamies apskaut sevi.
6. Mēs izstiepjam rokas taisni sev priekšā un sagriežam rokas.

Ar šo aptuveno vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai pietiks, lai pamodinātu ķermeni un sasildītu ķermeņa muskuļus. Ja jums nav ieplānots treniņš dienas laikā, varat to atkārtot vakarā. Īpašu uzmanību pievērs kāju izstiepšanai, kas atvieglos nogurumu un uzlabos asinsriti.