Cik ātri muca šūpojas. Kā pats mājās uzpumpēt meitenes sēžamvietu

Daria Brygina

Nike+ Training trenažieris

Kā uzpumpēt savu dibenu mēneša laikā mājās

Katru vingrinājumu veiciet 1 minūti. Kad esat pabeidzis, izejiet cauri visam kompleksam no sākuma. Jo augstāka intensitāte, jo pamanāmāks rezultāts!

1. Gurnu pacelšana

Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka papēži atrodas stingri zem tiem! Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, palieciet šajā pozīcijā un pievelciet sēžamvietu, cik vien iespējams. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Populārs

2. Muguras izklupieni

Paņemiet tējkannu, hanteli vai citu sporta aprīkojumu, kas sver 2 kg. Novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet soli atpakaļ, saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem. Pārliecinieties, ka saglabājat šo leņķi, kamēr atrodaties lejā. Atkārtojiet ar otru kāju.

3. Sānu izlēcieni

Stāviet taisni, kājas kopā, paņemiet rokās mazu bumbiņu. Veiciet platu soli pa kreisi, nedaudz noliecieties pret saliektu kāju, pārvietojot savu smaguma centru uz to. Pagrieziet ķermeni tā, lai bumba būtu aiz gurna. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

4. Lēkšana

Pietupieties tā, it kā jūs veiktu izklupienu atpakaļ. Ceļi saliekti taisnā leņķī! Lēkšanas laikā mainiet kājas. Un atkārtojiet minūti.

5. Pietupieni

Stāviet uz labās kājas un turiet rokās 2 kg smagu hanteli vai tējkannu. Tajā pašā laikā noliecieties uz priekšu un salieciet ceļgalu. Nolaidiet rokas uz grīdas un pagrieziet ķermeni tā, lai hantele vai tējkanna atrodas aiz apakšstilba ārpusē. Atkārtojiet to otrā pusē.

5 PADOMI NO DARIJAS BRIGINAS, NIKE trenera + TRENIŅU KLUBA

Zināt, kā atpūsties

Ir kļūdaini uzskatīt, ka treniņiem tavā dzīvē jānotiek bez pārtraukumiem. Pārmērīga dedzība var izraisīt ķermeņa izsīkumu un pilnīgu spēka zudumu. Lai sports sagādātu prieku, ir svarīgi zināt, kad apstāties un ļaut organismam atgūties! Un pat tad, ja neesat pietiekami izgulējies vai nejūtaties labi, labāk ir atlikt intensīvu treniņu uz citu dienu vai aizstāt to ar kaut ko mierīgāku un relaksējošāku, piemēram, mīkstu stiepšanos.

Ēd pareizi

Ja jūs sportojat vairākas reizes nedēļā, tas nozīmē, ka jūs tērējat daudz enerģijas un spēka, ko ir svarīgi papildināt. Aktīvās fiziskās aktivitātes laikā uzturam jābūt daudzveidīgam un tajā jābūt visām nepieciešamajām uzturvielām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām). Ēdiet bieži mazas maltītes un mēģiniet izvairīties no ātriem ogļhidrātiem, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā kartupeļi, konditorejas izstrādājumi un baltmaize. Dzeriet vairāk ūdens un izvairieties no gāzētiem dzērieniem un augļu sulām — saldinātie dzērieni ir galvenais pievienotā cukura avots un var veidot līdz pat 50% no kopējiem ogļhidrātiem jūsu uzturā.

Mīli savu ķermeni

Neignorējiet šo padomu. Jūsu personīgo uzvaru veiksme - gan sportā, gan dzīvē - ir atkarīga no tā, vai jūs tam sekojat vai nē. Rūpējieties par sevi un savu ķermeni. Pierakstieties masāžas kursam, regulāri apmeklējiet pirti vai hammam. Pirms dušas noteikti ierīvē ķermeni ar sausu otu ar dabīgiem sariem ar apļveida kustībām no apakšas uz augšu – tā ir lieliska limfodrenāža un ne tikai elastīgas ādas, bet arī labas veselības atslēga.

Iesildīties

Iesildīšanās pirms treniņa tonizēs muskuļus un palīdzēs izvairīties no traumām. Jā, jūs to jau esat dzirdējis daudzas reizes, taču iesildīšanās ir tikpat svarīga jūsu treniņa sastāvdaļa kā jebkura cita, un to nevajadzētu atstāt novārtā. Ir svarīgi iesildīties arī pirms skrējiena - piemēram, ar Ellijas Guldingas NTC “Joga, lai sagatavotos skriešanai” treniņa palīdzību, kas ilgst tikai 6 minūtes, sagatavosi muskuļus intensīvākai slodzei un pielāgosi savu. elpošana. Tur varat atrast citus dažādas intensitātes treniņus iesildīšanai un stiepšanai, lietotnes Nike + Training Club sadaļā FOCUS.

Neesiet garlaicīgi

Ja pamanāt, ka jums ir jāpiespiež sevi doties uz savu kādreiz iecienītāko treniņu, vienkārši izmēģiniet kaut ko jaunu. Jauns aktivitātes veids sniegs jums papildu motivāciju un gandrīz noteikti palielinās jūsu apmācības efektivitāti. Piemēram, jaunajā sezonā var pierakstīties ne tikai uz bezmaksas treniņiem, bet arī uz boksa, deju, jogas un pat skeitborda nodarbībām.

Kā mēneša laikā uzpumpēt savu dibenu? Pludmales sezona ir tepat aiz stūra, un peldkostīms gaida savu labāko stundu. Es iesaku jums pievērst īpašu uzmanību šiem treniņiem no bezmaksas Nike+ Training Club mobilās lietotnes:

“Sasniegt par katru cenu” no Christen Press (sadaļa FOCUS, ilgums 15 minūtes): treniņa mērķis ir attīstīt skaistus serdes un sēžamvietas muskuļus.
Eli Goldingas “Spēks un tonuss” (sadaļa FOCUS, ilgums 15 minūtes) palīdzēs uzturēt jūsu serdi, rokas un, protams, kājas labā formā.
“Skaistas sēžamvietas” (FOCUS sadaļa, 15 minūtes) - šī superefektīvā treniņa nosaukums runā pats par sevi.
Tiem, kas gatavi sarežģītākiem uzdevumiem, “Abs and Buttocks” ir 30 minūšu spēka vingrinājumu komplekts pamanāmiem rezultātiem. Meklē to aplikācijā sadaļā TONUSS, līmenis - ADVANCED.

Ir izeja - uzpumpējiet sēžamvietu mājās! Pareizi strukturējot, treniņš mājās ir ne mazāk efektīvs kā sporta zālē.

Uzpumpējam sēžamvietu mājās - lai iet!

Piedāvājam Jums piecus vingrinājumus sēžas muskulatūras iedarbināšanai, kurus izpildot pēc iespējas īsākā laikā var pievest savu figūru sev vēlamajā formā. Jūs varat mainīt šo treniņu atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, varat izmantot papildu svaru un mainīt ieteicamo atkārtojumu skaitu.

Karstie pieci vingrinājumi sēžamvietai

Zemāk esošajā treniņā ir iekļauti visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietai. Tie ir lieliski piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem, kuri vēlas padarīt savu ķermeni ideālu.

Ir ļoti svarīgi pirms nodarbības labi iesildīties. Pavadiet 5 minūtes aktīvi skrienot vietā, lecot, pagriežot ķermeni un šūpojot rokas. Šīs vienkāršās kustības ne tikai sasildīs muskuļus, bet arī sagatavos ķermeni gaidāmajai slodzei.

Pēc tam jūs varat sākt veikt vingrinājumus sēžamvietai mājās.

1. Pietupieni, pēdas pagrieztas pa diagonāli

Lai sāktu, veiciet pietupienu sēriju. Tās ir visvienkāršākās, bet tajā pašā laikā ārkārtīgi intensīvas kustības. It īpaši, ja veicat šo vingrinājumu, izmantojot papildu slodzi. Šī pietupienu versija, kurā pēdas ir nedaudz platākas par plecu platumu un pirksti ir pagriezti uz sāniem 45 grādu leņķī, lieliski nostiprina sēžas muskuļus, mugurkaula stabilizatorus un muguru.

Novietojiet kājas plecu platumā, pavērsiet kāju pirkstus uz sāniem un sakrustojiet rokas uz krūtīm vai izstiepiet tās uz priekšu.
Izelpojot, pietupieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Ieelpojot, pacelieties.
Mēģiniet visu vingrinājumu laikā turēt muguru pēc iespējas taisnāk.
Veiciet 30 pietupienus.

Visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietai, protams, ir pietupieni.

2. Stāvot uz elkoņiem un ceļiem – papēdis līdz griestiem

Otrais vingrinājums tiek veikts uz grīdas. Izklājiet paklāju un nometieties ceļos, novietojot rokas uz grīdas sev priekšā.

Nolaidiet elkoņus uz grīdas un pievelciet vēderu. Šajā stāvoklī iegurnis ir nedaudz augstāks par pleciem.
Izelpojiet un paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, sasniedzot papēdi pret griestiem. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav izliekta uz leju. Ķermenim jāpaliek ideāli līdzenam.
Veiciet 30 atkārtojumus ar labo kāju. Paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

Paceliet kāju pēc iespējas augstāk, it kā jūs vēlētos izspiesties cauri griestiem ar papēdi. Pēc pāris reižu pavingrināšanās sapratīsi, ka veikt vingrinājumus sēžamvietai mājās nav grūtāk kā sporta zālē. Vissvarīgākais ir sekot tehnikai un nebūt slinkam.

3. Guļus gūžas nolaupīšana

Nākamā kustība ir klasiskas šūpoles, kas ļauj apstrādāt augšstilbu ārējo sānu virsmu. Šis ir visefektīvākais vingrinājums sēžamvietas pievilkšanai šajā zonā. Bet, lai tas sniegtu labu rezultātu, jums rūpīgi jāuzrauga tā ieviešanas tehnika.

Apgulieties uz labā sāna. Nedaudz paceliet ķermeni no grīdas, saliekot labo roku pie elkoņa un nostiprinot galvu uz tās.
Izelpojot, paceliet kreiso kāju uz augšu. Ieelpojot, nolaidiet to uz leju, bet nepieskarieties otrai kājai. Turpiniet veikt vingrinājumu, līdz muskuļos parādās spēcīga dedzinoša sajūta. Mēģiniet veikt 25 atkārtojumus.
Pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet kustību ar labo kāju.

Mēs šūpojamies ar taisnu kāju, līdz rodas dedzinoša sajūta muskuļos.

4. Skater Lunges

Vēl viens vingrinājums efektīvāko sēžas vingrinājumu sarakstā, ko varat veikt bez īpaša aprīkojuma, ir slidotāja izklupiens. Šī neparastā izklupienu variācija trenē sēžamvietu un arī lieliski tonizē pamata muskuļus.

Sākuma stāvoklis: stāvēt taisni, kājas kopā, saliektas rokas fiksētas jostasvietā.
Izelpojot, ar labo kāju metieties atpakaļ. Atšķirībā no klasiskās izklupiena, kad kāja virzās stingri taisnā ceļā, slidotāja izklupienā kāja virzās atpakaļ pa diagonāli.
Ieelpojiet un novietojiet labo kāju atpakaļ pret kreiso pusi. Paceliet, izmantojot tikai priekšējās kājas spēku.
Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
Veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju.

Slidotāju izklupieni tiek veikti atmuguriski un slīpi. Pateicoties tam, sēžas muskulis tiek vairāk izstiepts, kas ļauj to labāk trenēt.

5. Deadlift

Pēdējais vingrinājums ir nāves pacelšana. Lai to izpildītu, būs nepieciešamas hanteles, kuras var aizstāt ar stieni vai jebkuru citu svaru, kaut vai ūdens pudeles. Jums nav nepieciešams uzņemt pārāk daudz svara. Iesācējiem pietiek ar 5 kilogramiem. Šī kustība ir universāla un lieliski iekļaujas jebkurā spēka kompleksā.

Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Paņemiet svaru rokās.
Ieelpojiet un, turot muguru taisni, noliecieties uz priekšu. Ceļu leņķis nemainās visa vingrinājuma laikā. Izelpojot, pacelieties uz augšu, saspiežot sēžamvietu. Paceļoties, noteikti saspiediet lāpstiņas kopā. Tas novērš lieko muskuļu sasprindzinājumu.
Veiciet 25 atkārtojumus.

Pacelšana no nāves ir klasisks vingrinājums sēžas muskuļiem. Varat izmantot hanteles, stieni vai jebkuru citu svaru.

Veiksmīgas apmācības noslēpumi

Tātad, jūs saprotat, kā uzpumpēt sēžamvietu mājās. Tagad es jums sniegšu dažus noslēpumus, kas padarīs jūsu apmācību pēc iespējas efektīvāku. Lai ātri pamanītu pozitīvas izmaiņas savā izskatā, noteikti izmantojiet šos ieteikumus.

Regulāri vingro. Trenējiet sēžamvietu mājās vismaz 3 reizes nedēļā. Retākas darbības padarīs rezultātus neskaidrākus. Tomēr nevajadzētu ķerties pie otras galējības: vienas muskuļu grupas pārslodze neļaus muskuļu šķiedrām pilnībā atgūties. Optimāli starp treniņiem ir veikt 1 vai 2 dienu pārtraukumu.
Elpojiet pareizi. Atcerieties, ka piepūle (piemēram, kājas pacelšana) vienmēr tiek veikta izelpojot. Un muskuļu relaksācijai un atpūtai jāsāk ar ieelpošanu. Ja tas netiks izdarīts, pat visefektīvākie gurnu vingrinājumi kļūs bezjēdzīgi.
Palieliniet slodzi pakāpeniski. Sāciet, veicot katras kustības pamata versijas. Kad esat pabeidzis nepieciešamo atkārtojumu skaitu, sarežģījiet tos. Lai to izdarītu, pievienojiet citu pieeju vai izmantojiet svarus.
Neaizmirstiet par kardio. Ja vēlaties samazināt celulīta izskatu un zaudēt svaru, noteikti apvienojiet dibena vingrinājumus mājās ar kardio. Varat skriet, lēkt pa virvi vai nodarboties ar aerobiku. Lieliskas formas noslēpums ir 3-4 stundas šādu vingrinājumu nedēļā.

Tagad jūs zināt, kā uzpumpēt sēžamvietu mājās. Apvienojot kardio un īpašus spēka vingrinājumus, kas tika aprakstīti šajā rakstā, jūs sasniegsiet pārsteidzošus rezultātus. Jūsu sēžas muskuļi sasprindzināsies un kļūs pamanāmāki, un jūsu āda kļūs tvirtāka. Jūs varat uz visiem laikiem aizmirst par tādām problēmām kā nepievilcīgs sēžamvieta un celulīts.

Mūsdienu mode liecina par izliektām, bet tajā pašā laikā pieguļošām formām. Stingrs sieviešu dibens, kas ir seksualitātes simbols, ir īpaši novērtēts vīriešu vidū. Ja daba tevi nav atalgojusi ar sulīgiem un tvirtiem sēžamvietām, ar fizisku vingrinājumu palīdzību vari padarīt tos tādus. Kā mēneša laikā uzpumpēt savu dibenu un vai tas ir reāli? Šādā periodā tiešām var sasniegt rezultātus, taču būs jāpieliek daudz pūļu.

Vai ar pietupieniem ir iespējams mēneša laikā uzpumpēt savu dibenu?

Vai ir iespējams uzpumpēt savu dibenu mēneša laikā? Šis jautājums interesē daudzas meitenes, kuras sapņo iegūt skaistas formas diezgan īsā laikā. Pietupieni ir visefektīvākais vingrinājums dibena formas korekcijai. Meitene var padarīt viņu elastīgu un vilinošu mēneša laikā, ja viņa praktizē katru dienu. Turklāt tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai sporta zāles apmeklējums, visus vingrinājumus var veikt mājās. Slodze pakāpeniski jāpalielina, tāpēc pietupienos tiek izmantotas hanteles vai citi svari.

Uz piezīmi! Mājās varat izmantot improvizētus līdzekļus, piepildot plastmasas pudeli ar ūdeni.

Vingrinājuma laikā ir svarīgi pievērst uzmanību pietupienu dziļumam. Efektivitāte būs augstāka, ja nolaidīsit dibenu dziļāk. Tomēr slodze jāpalielina pakāpeniski. Sākumā jūs varat nolaisties līdz ceļa līmenim, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.

Ja meitene ir vecāka par 25 gadiem un pēdējo reizi viņa sportoja fiziskajā izglītībā skolā, jums jābūt īpaši uzmanīgiem. Ja vingrinājumu veicat bezatbildīgi, iespējamas traumas. Lielas slodzes var nelabvēlīgi ietekmēt locītavas un muskuļus.

Pietupienu laikā jums jāievēro šādi ieteikumi:

ja saglabāsiet sasprindzinātu vēdera muskuļus, izveidosies muskuļu korsete;
izmantojot hanteles, tās jātur perpendikulāri grīdai;
Jums nevajadzētu izliekt muguru kā riteni, tai jābūt taisnai;
pēdām jābūt pilnībā saskarē ar grīdu, ja pacelsiet papēžus no virsmas, vingrinājums būs mazāk efektīvs;
Pareiza elpošana ietekmē arī gala rezultātu;

Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jūsu ceļgali neizvirzīs tālāk par pirkstiem. Jums jākoncentrējas uz papēžiem. Sākumā pietiek ar 12 pietupieniem vienā atkārtojumā. Kopā vajadzētu būt 3-4 cikliem dienā. Pakāpeniski slodze palielinās.

Visefektīvākie vingrinājumi

Papildus pietupieniem ir vairāki citi efektīvi vingrinājumi, kas var palīdzēt ātri uzpumpēt sēžamvietu mājās. Speciālisti iesaka tos veikt kombinācijā, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Lunges

Lunges tiek uzskatītas par piemērotu vingrinājumu, kas var izveidot noapaļotus sēžamvietu un padarīt tos stingrus. To var veikt dažādos veidos, kas ļauj mainīt slodzi.

Tātad izšķir šādus izklupienu veidus:

klasika - meitene sper soli uz priekšu līdz maksimālajam iespējamajam attālumam un tajā pašā laikā saliek kāju taisnā leņķī, pēc tam ekstremitāte atgriežas sākotnējā stāvoklī;
reverss - tiek veikts solis atpakaļ, pakaļējās ekstremitātes apakšstilba kļūst paralēla grīdai, šajā laikā priekšējā kāja ir saliekta taisnā leņķī;
Bulgāru valoda - šī vingrinājumu versija ir diezgan sarežģīta, aizmugurējās kājas pēda atrodas uz krēsla vai citas paaugstinātas virsmas, priekšējā kāja ir saliekta taisnā leņķī, un tad tiek ieņemta sākuma pozīcija.

Lunges tiek veiktas pēc kārtas uz abām kājām. Katrai ekstremitātei ir nepieciešams veikt 25 atkārtojumus. Tāpat kā pietupienā, celis nedrīkst izstiepties tālāk par pirkstiem.

Sēžas tilts

Vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī. Tas lieliski sūknē sēžas muskuļus, padarot dibenu stingru. Kājām jābūt saliektām ceļos, pēdas jānovieto plecu platumā. Tie pilnībā saskaras ar virsmu. Ir nepieciešams pacelt rumpi uz augšu, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus un sasprindzinot gurnus. Jums vajadzētu palikt šajā pozīcijā burtiski sekundi, un tad jūs varat atgriezties sākuma pozīcijā. Sēžamvietas sūknēšanas efektivitāte ir atkarīga no to saspiešanas spēka.

Uz piezīmi! Lai sarežģītu vingrinājumu un palielinātu efektivitāti, varat novietot kājas noteiktā augstumā (apmēram 30 cm) un salikt kājas ceļos. Pateicoties šai pieejai, papildus sēžas muskuļiem būs iespējams trenēt arī gurnus.

Vēl viena šī vingrinājuma iespēja ir izmantot svēršanas ierīci, kas tiek novietota uz vēdera. Piemēram, plastmasas pudele, kas piepildīta ar ūdeni. Rezultātā būs jāpieliek lielākas pūles, lai paceltu sēžamvietu, kas garantē labāku rezultātu. Bet šī metode ir piemērota tiem, kuri sportā nenodarbojas pirmo reizi.

Staigāšana uz sēžamvietas

Šis vingrinājums palīdz stiprināt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, palielina asinsriti šajās vietās, kā arī novērš celulītu. Jums jāsēž uz grīdas, saliekot kājas un muguru, rokas saliektas elkoņos vai saliktas aiz galvas. Pēc tam tiek pacelts vienas kājas augšstilbs un tiek veikts tā saucamais solis. Pēc tam otrais augšstilbs veic līdzīgu darbību. Pietiek veikt 25 šādus soļus.

Uz piezīmi! Staigāšana pa sēžamvietu ir sava veida masāža, kas palīdz nostiprināt gurnus un dibenu. Papildus pievilcīgajam izskatam šis vingrinājums nodrošina dziedinošu efektu.

Lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti un uzpumpētu sēžas muskuļus viena mēneša laikā, jums ir jāatdod viss, netaupot sevi. Jums būs jāizvirza stingrs mērķis un jāiet uz to, neapstājoties pusceļā. Lai dibens būtu stingrs un apaļš, vingrinājumi jāveic regulāri.

Pirms treniņa uzsākšanas vēlams iesildīt muskuļus. Lai to izdarītu, varat nedaudz dejot pie mūzikas vai lecamaukla. Veicot pašus vingrinājumus, ir svarīgi labi sasprindzināt sēžas muskuļus un koncentrēties uz to darbu.

Svarīgs! Galvenais ir ievērot pareizo tehniku, lai samazinātu iespējamību vai pilnībā izvairītos no ievainojumiem.

Apmācības periodā jums ir jāpārskata diēta, izvēloties pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un izslēdzot ogļhidrātu pārtiku. Tāpat nav ieteicams ēst ceptu, kūpinātu un treknu pārtiku. Pareizs uzturs palīdzēs iegūt lielāku fizisko aktivitāšu efektivitāti. Turklāt neaizmirstiet par ūdens bilances uzturēšanu. Lai uzlabotu vielmaiņu, ir nepieciešams dzert pietiekami daudz šķidruma.

Svarīgs! Nav nepieciešams vingrot tik smagi, cik vien iespējams. Ja jūtat sāpes vai ārkārtēju nogurumu, reiboni vai jūtaties slikti, jums jāpārtrauc trenēties.

Video: kā mēneša laikā uzpumpēt dibenu

Vai jūs arī baidāties pumpēt kājas?

Tā ir ļoti izplatīta problēma meitenēm, kuras neplāno gūt panākumus kultūrismā, bet vienkārši vēlas uzpumpēt dažas ķermeņa daļas.

Neatkarīgi no tā, vai trenējaties ar vai bez trenera, vienmēr pastāv iespēja, ka vingrinājumi uzlabos "ne to, kas jums nepieciešams". Tāpēc sajūti, kurš muskulis tevī ir saspringts. Bet, no otras puses, es steidzu apbēdināt tos, kuri sapņo par ēstgribu "brazīliešu" sēžamvietām un tievām kājām - tas nav iespējams, labi, ja vien nepakļaujaties biedējošajai implantācijas tendencei, taču ir iespējams panākt labi pumpētu elastību. sēžas muskulis ar nelielu gurnu palielināšanos.

Jā, tikai neliels pieaugums, jo, lai kā tu censtos izolēt augšstilbu muskuļus, pumpējot sēžas muskuli, neizdosies, paliek tikai jautājums, cik tie palielināsies. Lai to izdarītu, apskatīsim apmācības veidošanas tehniku.

Sporto, pieturies pie pareiza uztura un!

Gurnu apjoma palielināšanas problēma treniņa laikā ir tieši atkarīga no meitenes figūras veida. Bieži vien šis jautājums satrauc meitenes ar šāda veida figūru, piemēram, bumbieri vai smilšu pulksteni. Ar šiem veidiem visi liekie tauki uzkrājas ķermeņa lejasdaļā, tas ir, uz gurniem un sēžamvietām, mēģinot sūknēt muskuļus, palielinās apjoms, jo muskuļi aug, bet tauki paliek. Šādos gadījumos rūpīgi jāuzrauga diēta, proti, jāievēro visi pareiza uztura principi un pārmaiņus jāmaina vingrinājumi un spēka treniņi.

Patiesībā viss ir atkarīgs no tā, kāds ir treniņa mērķis, ja nepieciešams savilkt un nostiprināt sēžamvietas muskuļus, kā likums, šajā gadījumā tiek veikti vieglāki vingrinājumi bez papildu svariem, tādā gadījumā nevajadzētu pārāk daudz jāuztraucas par uzpumpētām kājām, tās kļūs tikai labākas. Bet, ja jūsu plāns ir veidot sēžas muskuli, šeit jums jāzina daži noslēpumi, kas palīdzēs koncentrēties tieši uz “piekto punktu” un augšstilba aizmuguri, vienlaikus novēršot sūknēšanu.

Kā neuzpumpēt meitenes kājas un tajā pašā laikā uzpumpēt elastīgo dibenu

Veicot dažāda veida pietupienus, it īpaši ar svariem, centieties nenolaisties pārāk zemu, tas ir, jums ir nepieciešams pietupties nedaudz līdz paralēlei grīdai. Pietupjoties zemāk paralēli, darbā tiek iekļauti kāju četrgalvu muskuļi, vizuāli palielinot apjomu.
Jūtieties brīvi veikt visus vingrinājumus sēžamvietai uz grīdas, liekot uzsvaru uz ceļiem vai sākuma stāvoklī guļot uz muguras, kad šie vingrinājumi tiek veikti pareizi, mazākā mērā tiek noslogoti kāju muskuļi, īpaši četrgalvu muskuļi;
Vingrinājumus veiciet lēnām, koncentrējoties uz pareizu izpildi, sajūtiet augšstilba aizmugurējās daļas muskuļu kontrakcijas, vienlaikus turot sēžas muskuļus vienmēr sasprindzinātus;
Liek mazāku uzsvaru uz izklupieniem un pietupieniem, īpaši ar svariem, šie vingrinājumi neapšaubāmi ir vieni no visefektīvākajiem, taču, tos izpildot, kājas tiek noslogotas. Tos nevajadzētu pilnībā izslēgt no treniņu programmas, bet gan samazināt svarus un tos veikt retāk;
Veicot pietupienus, kāju stājai jābūt nedaudz platākai par pleciem, tas arī ļaus koncentrēties uz sēžamvietu un augšstilba aizmuguri;
Veiciet vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru vai pat izmantojot savu ķermeņa svaru, tas arī samazinās slodzi uz kājām;
Izmantojiet izolējošus vingrinājumus sēžamvietai, taču diemžēl to nav daudz.

Ievērojot šos ieteikumus, neaizmirstiet par to, jo, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, ar treniņiem vien nepietiks, īpaši, ja tavs uzturs būs pretrunā ar pareiza uztura principiem, tādā gadījumā muskuļi reāli augs, bet tauki paliks iekšā. tā sākotnējā vieta. Skaitiet kalorijas, izveidojiet savu iecienītāko, bet veselīgo ēdienu ēdienkarti un neaizmirstiet mainīt kardio un spēka treniņus. Tikai šajā gadījumā jums būs piemērots, proporcionāls augums, ar kuru varēsit lepoties.

Lieli, pieslīpēti, elastīgi sēžamvietas ir sievietes lepnuma avots, kas vienmēr izraisa apbrīnas pilnus pretējā dzimuma skatienus un apkārtējo jautājumus: vai ir iespējams un kā mājās uzpumpēt savu dibenu nedēļas laikā?

Un, ja daba aizmirsa jūs apbalvot ar greznu “brazīliešu” dibenu, tad tas nav iemesls izmisumam: mēs to “izgatavosim” paši!

Par ideālu

Tātad, pirms septiņu dienu laikā mājās sāc pumpēt meitenes dibenu, nenāktu par ļaunu noskaidrot, uz ko patiesībā vajadzētu tiekties, un kādas ir galvenās skaista dibena pazīmes?

Izrādās, ka ir vairāki no tiem:

Noapaļotas, skaidras kontūras.
Ķermenis elastīgs, gluds, bez celulīta pazīmēm.
Sēžamvieta ir pacelta uz augšu, un plakne, kas garīgi izvilkta caur izliektāko punktu, iet priekšā gar pašu kaunuma vidu.
Sēžamvietas nekarājas pāri augšstilba aizmugurei, kroka zem tām pilnīgi nav vai ir vāji izteikta. Izmēģiniet vienkāršu testu: ievietojiet zīmuli subgluteālajā krokā. Ja tas neapgāžas, noturēts no tava muca svara, tad ir pienācis laiks nopietni pievērsties savam dibenam!
Loka starp sēžamvietām ir V-veida.
Virs sēžamvietas ir divas bedrītes.
Nu, pēdējais parametrs “visiem”: padziļinājuma klātbūtne sēžamvietas sānu virsmās vietā, kur tās pārvēršas gurnos.

Kā sasniegt pilnību?

Lai uzpumpētu meitenes dibenu un sasniegtu ideālu, jums vienkārši jātrenē sēžas muskuļi! Starp citu, šis uzdevums nav tik grūts, to var atrisināt jebkura sieviete neatkarīgi no vecuma, ķermeņa tipa un fiziskās sagatavotības līmeņa. Bet pirms sākat pumpēt sēžamvietu, nedaudz teorijas par dibena anatomiju.

Izšķir šādus muskuļus:

Liels - lielākais, rombveida. Tās galvenās funkcijas ir rumpja stāvokļa nostiprināšana un gūžas saliekšana/izstiepšana.
Vidēji. Tas atrodas sānos un darbojas kustību laikā, kas saistītas ar gūžas nolaupīšanu uz sāniem.
Mazs. Iesaistīts kustībās, kas ietver iegurni un rumpi.

Svarīgi saprast: ejot lēni, muskuļi ir neaktīvi, sāk “palīdzēt” augšstilbu muskuļiem tikai tad, kad ātri sāc staigāt vai skriet. Diemžēl ikdienā tie gandrīz necieš nekādu slodzi, kas noved pie pakāpeniskas muskuļu vājināšanās un tauku nogulšņu parādīšanās uz tiem, kas, lai arī palielina mūsu “piekto punktu”, nedod tai skaistumu.

Vingrošana ir atšķirīga

Sēžas muskuļiem ir jāliek strādāt, un tie atgūs savu pievilcīgo izskatu. Nesteidzies! Lai neiegūtu pretēju rezultātu, jāatceras, ka fiziski vingrinājumi var gan samazināt apjomu, atbrīvoties no liekajiem taukiem, gan palielināt muskuļu masu.

Pirmais vingrinājumu veids (aerobikas) ietver mērenas svara slodzes, bet ilgstošus treniņus. Un nodarbībās, kas ļauj uzpumpēt dibenu 7 dienu laikā un kuru mērķis ir veidot veidotus muskuļus, priekšroka tiek dota īslaicīgiem spēka (pamata) vingrinājumiem ar svariem, ar nelielu pieeju skaitu.

Piemēram, ja katru dienu vairākas stundas braucat ar velosipēdu pa līdzenu ceļu, jūsu augšstilbi zaudēs svaru, zaudējot liekos taukus. Un, ja jūs braucat ar vienu un to pašu velosipēdu kalnā 5 minūtes, tad atpūtieties un atkārtojiet kāpumu no sākuma un tā tālāk 3-4 reizes, tad jūsu gurni kļūs platāki, palielinoties muskuļu masas apjomam.

Izdarām secinājumus: ja uz sēžamvietas ir lielas tauku nogulsnes, zem kurām uzpumpētais muskulis nebūs redzams, vispirms ieteicama vingrošana svara zaudēšanai un 1-2 reizes nedēļā tiek veikti zemāk minētie spēka vingrinājumi.

Tiem, kuriem nav lieko tauku, bet sēžamvieta ir sliktā stāvoklī, formas koriģēšanai ieteicams spēka vingrinājumu komplekss “kā ātri uzpumpēt sēžamvietu”, kura laikā vēlams izmantot svarus, pakāpeniski palielinot to. svars.

Nodarbības notiek katru otro dienu, mājās veiciet šādus vingrinājumus:

Pietupieni: veic 15 reizes, kopā 5 piegājieni. Vispirms uzpumpējiet muskuļus bez svariem, pēc tam izmantojiet hanteles (0,5 kg). Šis vingrinājums lieliski trenē gluteus maximus muskuļu. Uzmanību! Mugurai jābūt taisnai, visai pēdu virsmai jābūt uz grīdas, pēc iespējas tālāk jāpārvieto muca.

Pagriezieties uz sāniem, lai attīstītu vidējo muskuļu. Šo un visus turpmākos vingrinājumus veic 20 reizes, kopā 5 pieejas. Kā svēršanas līdzekļus varat izmantot 0,5 litru plastmasas pudeles, kas piesietas pie kājām ar elastīgu saiti.

Pateicoties muguras šūpolēm, tiks uzpumpēts mazais sēžamvietas muskulis.

Zivis. Tas trenē visus muskuļus un palīdz padarīt jūsu sēžamvietu tvirtu, kā arī palīdz stiprināt muguras muskuļus. Vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras.

Tilts. “Zelta” vingrinājums sievietēm, kuras sapņo par ideālu figūru, kurā ir iesaistīti visi sēžas muskuļi, kā arī augšstilbu un vēdera muskuļi.

Slodzes pieaugums notiek pakāpeniski svara (nevis treniņa ilguma!) dēļ, Pieeju skaits paliek nemainīgs.

Papildus galvenajam vingrinājumu komplektam jums jānodrošina sēžamvieta ar pastāvīgu fizisko aktivitāti, kam:

katru dienu pusstundu skriet mērenā tempā;
steidzīgi staigājiet apmēram 50 minūtes dienā;
staigājiet pa kāpnēm apmēram 20 minūtes;
lecamaukla - 15 minūtes.

Šie vingrinājumi veic vairākus uzdevumus vienlaikus: izvada no audiem lieko šķidrumu, neļauj taukiem nogulsnēties uz sēžamvietas, kā arī ļauj atbrīvoties no sāpīgumiem – muskuļu sāpēm, ko rada neparasti liela slodze.

staigāšana uz saliektām kājām;
“šķēres” pozīcijā “sānu”;
lunges pārmaiņus uz kreiso un labo kāju.

Nedarīt pāri

Iepriekš minētie vingrinājumi, kas iekļauti kompleksā “kā uzpumpēt sēžamvietu nedēļā”, un ieteicamais pieeju skaits ir paredzēti “vidējai” sievietei un nepieciešama korekcija, ņemot vērā jūsu fiziskās īpašības, ķermeņa uzbūvi, veselību, un vecums. Ideāls risinājums būtu apmeklēt fitnesa klubu un saņemt padomu no pieredzējuša speciālista, taču, ja tas nav iespējams, jums būs patstāvīgi jāmeklē “sava” norma, pamatojoties uz savām izjūtām.

Pēc treniņa jājūtas patīkami nogurušam. Krepatura ir klāt - tas ir rādītājs, ka muskuļi patiešām ir strādājuši. Bet sāpēm vajadzētu izzust bez pēdām pēc īsas iesildīšanās, un pakāpeniski sāpīguma izpausmes vājinās.

Ja sāpes pastiprinās, kļūst nepanesamas, ir pat miera stāvoklī, ja otru dienu pēc treniņa jūtaties pilnībā izsmelts, tad jūs darāt kaut ko nepareizi, un jums vai nu jāpārtrauc treniņš vispār vai jāsamazina tā intensitāte.

Atcerieties, galvenais ir nenodarīt ļaunumu!

Diēta dibenam

Lai palielinātu muskuļu apjomu, ķermenim ir nepieciešams “celtniecības materiāls”, un šis materiāls ir proteīns. Un, ja tā, mēs koncentrējamies uz olbaltumvielu pārtiku un ēdam vairāk gaļas, zivju, olu un pienskābes produktu. Un nekādas “bada diētas”: tās nav savienojamas ar sapni palielināt savu dibenu un padarīt to skaistu un apjomīgu!

Tajā pašā laikā cenšamies lietot pēc iespējas mazāk saldumu - “ātro” ogļhidrātu avotu, un, lai organismam neatņemtu tam nepieciešamo pārtiku, kuras pamatā ir ogleklis, pārejam uz “lēnajiem” ogļhidrātiem. Vairāk ēdam dārzeņus, augļus, pākšaugu produktus: pupiņas, zirņus, lēcas.

Kad es varu gaidīt rezultātus?

“Drīz pasaka pateiks...”, bet dzīvē uz rezultātu jāgaida ilgi. Vienā dienā nekas nemainīsies, un mēģinājumi forsēt notikumus novedīs pie visnepatīkamākajām sekām – sastiepumiem, kniebšanas, locītavu slimībām. Nepacietīgajiem ir vizuālās korekcijas metodes - zeķubikses modelēšana, biksīšu, korsešu veidošana. Sākumā izmantojiet to priekšrocības.

Izmaiņas uz labo pusi sagaidāmas 1 nedēļas laikā pēc treniņa, tomēr tās var pamanīt tikai ar iepriekš aprakstīto manipulāciju ar zīmuli palīdzību. Un, lai efekts kļūtu redzams citiem, ir jāstrādā daudz ilgāk.

Turklāt, ja jūs uztrauc jautājums, vai ir iespējams uzpumpēt savu sēžamvietu, lai uz visiem laikiem saglabātu ideālu sēžamvietu formu? Atbilde ir nē. Jums būs regulāri jāveic vingrošana. Lai saglabātu jau sasniegtos rezultātus, pietiek ar visu vingrinājumu kompleksu izpildi 1–2 reizes nedēļā, apvienojot to ar skriešanu, ātru iešanu un lēkšanu.

Grūti? Sākumā - jā, bet pēc tam, kad sēžamvieta iegūs elastību un nevainojamu formu, un vingrinājumi kļūs par ieradumu, jums patiks. Netici man? Tad pamēģini pēc nedēļas uzpumpēt savu dibenu mājās!