Riteņbraukšanas treniņi tauku sadedzināšanai. Skriešana vai riteņbraukšana - kas ir labāks svara zaudēšanai? Ir palielināts ikdienas sadedzināto kaloriju daudzums

Riteņbraukšana ir viens no efektīviem veidiem, kā zaudēt svaru, vienlaikus patīkami un jautri pavadot laiku un uzlabojot savu veselību. Šī ierīce ir ne tikai ērts un lēts pārvietošanās līdzeklis, bet arī lielisks trenažieris tiem, kas vēlas iegūt formu, braucot “ar vēsu”. Tikai daži cilvēki bērnībā nav mēģinājuši braukt ar velosipēdu. Un kā pieaugušais, regulāri šādi pārvietojoties, var gūt milzīgus ieguvumus, kā arī uzlādēt sevi ar pozitīvām emocijām un “atvadīties” no stresa.

Riteņbraukšana kā aerodinamiskā treniņa veids palīdz stiprināt sirdi un asinsvadus, uzlabo asins mikrocirkulāciju, paātrina vielmaiņu un “sadedzināt” liekos zemādas taukus.

Velosipēda plusi un priekšrocības

Atšķirībā no iekštelpu trenažieriem, velosipēds apvieno transportlīdzekļa funkcijas (ar to var ērti, ātri un lēti nokļūt galamērķī), simulatoru kardio sportam, kā arī svara zaudēšanas un atbrīvošanās metodi. celulītu, modelējot skaistas ķermeņa formas.

Velosipēdam ir daudz priekšrocību:

Tāpat kā jebkurš līdzeklis aerobikas treniņiem, tas lieliski uzlabo veselību – uzlabo sirds un asinsvadu, asinsrades, elpošanas un imūnsistēmas darbību.
Riteņbraukšana palielina ķermeņa izturību, un to viegli panes pat iesācēji. Tāpēc šāds transports ir piemērots tiem, kas vēlas paaugstināt savu “apmācības līmeni”. Cita starpā paaugstinās kustību koordinācijas līmenis, mainās poza uz labo pusi.
Jāšana ir lielisks kaloriju dedzinātājs - līdz 500-750 stundā atkarībā no intensitātes (ja to darāt ar braucieniem kalnā, varat atbrīvoties no vairāk kaloriju). Tāpēc riteņbraukšana ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem.
Jau 40 minūtes pēc slodzes sākuma tauki sāk aktīvi sadalīties, un šis process turpinās pat kādu laiku pēc treniņa beigām.
Nodarbību laikā tiek iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi – ikru, augšstilbu, sēžas, vēdera muskuļi, rokas, pleci, mugura.
Rezultāti no riteņbraukšanas nāk pavisam drīz, ja vien tie ir regulāri – pēc 2-3 nedēļām var pamanīt, ka āda ir savilkta, pazūd celulīts, muskuļi kļūst stiprāki un elastīgāki, slaidākas kļūst viduklis, kājas un gurni. Vidēji 1 mēneša laikā “sadedzina” līdz 6-7 kg. svars.
Vingrošana svaigā gaisā ir daudz izdevīgāka nekā vingrošana piesmakušā sporta zālē vai mājās. Piemēram, ja braucat mežā, skābekļa plūsma būs efektīvāka. Turklāt aktivitātes brīvā dabā ir drošs veids, kā atbrīvoties no stresa un trauksmes un uzlabot garīgo veselību.
Ja nav kontrindikāciju, ar velosipēdu var braukt jebkurā vecumā. Gados vecākiem cilvēkiem tas ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa veselību bez lieka stresa.
Velosipēds ir nekaitīgs apkārtējiem un dabai, tas “neizraisa” skaņas, nepiesārņo gaisu un augsni. Turklāt tas ir pieejams lielākajai daļai cilvēku zemās cenas dēļ (salīdzinājumā ar fitnesa abonementu vai mājas sporta zāles izmaksām).
Ierīce aizņem maz vietas, ja vēlaties, to var viegli uzglabāt garāžā vai uz balkona. Ir pat saliekamie velosipēdi, kas ir maza izmēra, bet ne mazāk funkcionāli.
Pareizi kopjot, velosipēds ir ļoti izturīgs.

Velosipēda trūkumi

Daži lietotāji nav apmierināti ar saviem riteņbraukšanas rezultātiem.

Galvenās sūdzības par riteņbraukšanu:

Ja braucat nepareizā pozā vai vingrojat nepareizā veidā, svara zudums var būt lēns un var rasties ikru muskuļu masas palielināšanās.
Apakšējo ekstremitāšu locītavu slodze dažkārt ir pārāk liela, tāpēc vingrošana var būt kaitīga cilvēkiem ar kāju slimībām.
Velosipēda sezonalitāte, iespējams, ir tā lielākais trūkums. Braukt var tikai labos laikapstākļos un īsu laiku (ja klimats ir “labvēlīgs” - no aprīļa līdz oktobrim). Dažos valsts reģionos velosipēda iegāde nemaz nav praktisks lēmums.
Jebkuram velosipēdam nepieciešama apkope. Neeļļojot konstrukcijas detaļas, nepiepūšot riteņus un rūpīgi neuzglabājot priekšmetu, kalpošanas laiks var ievērojami samazināties.
Ja velosipēds ir nekvalitatīvs, uz detaļām var parādīties rūsas plankumi un krāsojums.
Velosipēds nav stabils uz ceļa, tāpēc ir bīstams. Obligāta drošības pasākumu un satiksmes noteikumu ievērošana, kad jābrauc.
Kad pēc darba dienas esat noguris, bieži vien esat pārāk slinks, lai izņemtu velosipēdu no mājas, tērējot laiku, enerģiju un neērtības.

Kontrindikācijas riteņbraukšanai

Pirms velosipēda iegādes jums jākonsultējas ar savu ārstu cilvēki, kas cieš no:

ceļu, potīšu, pēdu, gūžas locītavu, mugurkaula slimības;
vestibulārā aparāta traucējumi;
sirds, asins, plaušu slimības
varikozas vēnas, tromboflebīts.

Ar velosipēdu nevajadzētu braukt grūtniecēm un tiem, kam ir akūtas infekcijas patoloģijas, ko pavada intoksikācija un paaugstināts drudzis.

Tāpat pēc pirmās pastaigas bieži rodas muskuļu sāpes, tāpēc jāregulē vingrošanas laiks, pakāpeniski to palielinot un nepārslogojot.

Kā izvēlēties velosipēdu efektīvai svara zaudēšanai?

Visbiežāk tie, kas zaudē svaru, ar velosipēdu izmanto braukšanu pa pilsētu vai tuvāko parku vai mežu. Tieši tāpēc Pērkot, jums jāpievērš uzmanība šāda aprīkojuma daudzveidībai: Kalnu un tūrisma velosipēdi ir piemērotāki attiecīgajam reljefam un sporta veidam.

Lai atbrīvotos no liekiem kilogramiem, labāk piemērots parasts šosejas (pilsētas) velosipēds, kuram ir zema cena.

Galvenais, kam jāpievērš liela uzmanība, ir rāmis. Piezemēšanās laikā tai jāatrodas 9-10 cm zem jostasvietas: šajā gadījumā slodze uz ķermeni tiek sadalīta vienmērīgi, kāju un roku locītavas netiek pārslogotas. Rāmja materiāls ir arī svarīga ierīces īpašība. Labāko velosipēdu rāmji ir izgatavoti no hroma un molibdēna sakausējuma. Alumīnija konstrukcija var izturēt pārāk mazas slodzes, un tērauda konstrukciju būs grūti pārvietot no ielas uz dzīvokli.

Velosipēdu riteņi- vēl viens iemesls pārdomām, jo to diametrs ir tieši proporcionāls piepūlei ceļojuma laikā. Ja jābrauc pa līdzenu ceļu, var izvēlēties velosipēdu ar šauriem riteņiem, bet pa lauku ceļu labāk braukt uz platākiem riteņiem. Liels velosipēda sēdeklis ļaus trenēties komfortabli, tāpēc nevajadzētu dot priekšroku neērtiem šauriem sporta sēdekļiem uz aprīkojuma. Seglu slīpums ir individuāli regulējams gandrīz visos modeļos.

Ātrumu skaits var mainīties jebkurā velosipēdā, bet ievērojamākas slodzes gaidāmas kalnu velosipēdiem. Šādas ierīces ir ideāli piemērotas tiem, kam patīk braukt dabā, mežā, pa lauku ceļu. Jāpārbauda arī bremzes: parasti šosejas velosipēdi ir aprīkoti ar klasiskām mehāniskām bremzēm vai retāk hidrauliskām disku bremzēm (pēdējās ir uzticamākas).

Velosipēdu cenas ir ļoti dažādas. Vislabāk ir iegādāties aprīkojumu par 10-12 tūkstošiem rubļu, lai gan ir arī augstas kvalitātes lētas iespējas (no 4 tūkstošiem rubļu). Iegādājoties ierīci ziemā, jūs varat daudz ietaupīt, pateicoties atlaidei (līdz 30-35%). Populāri zīmoli- Gerijs Fišers, Rock Machine, autors, GT, Kona utt. Daudziem modeļiem ir bagāžnieks un ierīce ūdens pudeles turēšanai.

Papildus uzreiz var iegādāties sūkni un velo somu. Mūsdienās moderni velosipēdu “zvaniņi un svilpes” - riteņbraukšanas dators. Tā ir elektroniska ierīce, kas uzstādīta uz stūres. Magnēts ir uzstādīts paralēli riteņa spieķim, un sensors ir uzstādīts uz “dakšas”, kas tur priekšējo riteni. Pa radio kanālu (lētākos modeļos - pa vadu) velodatora displejā tiek parādīta šāda informācija:

ātrums;
nobraukums;
sadedzinātās kalorijas;
sirdsdarbība;
laiks, hronometrs;
velosipēda “nobraukums” (dienas, nedēļas utt.).

Tādējādi velosipēda iegāde ir atbildīgs uzdevums, kas prasa koncentrēšanos, pareizu iespēju izvērtēšanu un ierīces pārbaudi darbībā tieši veikalā.

Ieteikumi svara zaudēšanai ar velosipēdu. Kā sagatavoties nodarbībām?

Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi izvēlēties pareizo riteņbraukšanas aprīkojumu. Vislabāk ir iegādāties ķiveri, ceļgalu un elkoņu sargus. Īpaši šorti ar mīkstu polsterējumu palīdzēs novērst kāju un cirkšņu berzi. Kājās jāvelk kedas – ērtas, elpojošas, izgatavotas no dabīgiem materiāliem. Rokām varat izmantot riteņbraukšanas cimdus.

Iesācējiem ieteicams braukt pa līdzenu reljefu, bet svara zaudēšanai efektīvāk ir trenēties pa ceļu ar kāpumiem un kritumiem. Tāpēc pirmos pāris mēnešus jūs varat trenēties parkā un pēc tam pāriet uz jāšanu vietās, kur ir mazi slidkalniņi. Ja esat ļoti noguris, varat nokāpt no velosipēda un iet. Labāk ir braukt tur, kur tuvumā nav lielu lielceļu vai uzņēmumu ar lielu emisiju daudzumu atmosfērā. Jūs nedrīkstat ēst stundu pirms vai pēc treniņa. Bet var un vajag dzert braucot (bet ar mēru), tāpēc velosipēdistam līdzi jāņem tīrs ūdens ērtā pudelē.

Optimāli būtu braukt 1,5-2 stundas katru dienu vai vismaz katru otro dienu. Bet jāsāk ar īsiem (15-30 minūšu) velobraucieniem, lai nākamajā dienā muskuļi pārāk nesāpētu. Palielinoties izturībai, vingrošanas laiks katru dienu tiek pagarināts par 5-10 minūtēm. Dienā iespējams veikt 2 braucienus - ar pietiekamu spēku un vēlmi. Labākais laiks treniņam ir rīts vai vakars.

Ejot, jums jāuzrauga sirdsdarbība. Tāpat kā visos aerobos vingrinājumos, to biežumam jābūt 140-150 sitieniem minūtē. Ja jūsu pulss iet caur jumtu, jums ir jāatpūšas un jānomierinās. Ja jūsu pulss ir zemāks par optimālo, jums jāpalielina braukšanas ātrums. Pretējā gadījumā kalorijas "sadedzinās" pārāk lēni.

Pareizs uzturs- panākumu atslēga, ja to papildināsi ar kādu sporta veidu. Riteņbraukšana nav izņēmums. Nevajadzētu pārspīlēt ar neveselīgu, kaloriju bagātu pārtiku, lai nebūtu jābrauc līdz spēku izsīkumam, cerot sadedzināt kalorijas. Pakāpeniski palielinot laiku, distances garumu, slodzi, ātrumu, var ātri attīstīt izturību un sākt zaudēt svaru.

Lielisks variants— brauciet 5-10 minūtes pa līdzenu reljefu, pēc tam brauciet ar lielu ātrumu (10 minūtes), pēc tam atkal nedaudz "atpūtieties" uz līdzena ceļa un pēc tam brauciet pa trasi ar gludiem kāpumiem un kritumiem (30 minūtes) . Ja iespējams, šo treniņu programmu var atkārtot 1-2 reizes.

Maksimālais sēžamvietas, augšstilbu un abs muskuļu darbs tiek novērots sportiskā stāvoklī - kad stūre ir aptuveni vienā līmenī ar sēdekli. Braucot, pedāļi jānovieto tā, lai apakšējā kāja varētu pilnībā iztaisnot. Tas palīdzēs izvairīties no liela slodzes uz kāju locītavām.

Ja slodzes intensitāte ir pārāk augsta, tā ir jāsamazina. Piemēram, nevajadzētu kāpt stāvā kalnā: tas liek ikru muskuļiem pārāk daudz “pumpēties”, ceļi un potītes cieš un salūzt. Ja nevarat izvēlēties maršrutu ar kāpumiem un kritumiem, varat iestatīt velosipēda riteņu pretestību uz augstāku līmeni vai pedāli biežāk - līdz 90 apgr./min.

Atbildes uz jautājumiem

Kas ir labāks svara zaudēšanai, velosipēds vai velotrenažieris?

Kaloriju zudums slodzes laikā uz stacionāra velosipēda un velosipēda ir aptuveni vienāds. Bet mēs runājam par mērenas intensitātes nodarbībām. Ja jūsu sagatavotības līmenis ļauj izmantot lielākas slodzes, izmantojot velotrenažieri, tās izveidot ir daudz vienkāršāk: ierīce palīdzēs ērti iestatīt vēlamo grūtības pakāpi.

Riteņbraukšanas treniņu laikā viss ir atkarīgs no sportista pūlēm: ja tie būs nepietiekami, kaloriju patēriņš būs mazs. Turklāt, slīdot lejup pa slidkalniņu pēc inerces, tiek izšķiests laiks, kura laikā netiek tērēta enerģija. Lielu lomu spēlē arī riteņbraukšanas sezonalitāte: sniegs, lietus, sals ir nopietni šķēršļi ceļošanai. Mājās uzstādīts velotrenažieris veicina regulāru treniņu, jo to var veikt neatkarīgi no klimata. Vēl viens svarīgs punkts: tā kā tauku sadedzināšanai ir nepieciešama pulsa kontrole, to ir vieglāk izdarīt, strādājot mājās vai sporta zālē.

Secinājums ir šāds: Ideālā gadījumā jums ir jābūt abām ierīcēm: vasarā izmantojiet velosipēdu vingrošanai brīvā dabā, bet aukstajā sezonā - velotrenažieri.

Kā ēst, trenējoties uz velosipēda?

Lai zaudētu svaru efektīvāk, stundu pirms un pēc riteņbraukšanas nevajadzētu ēst.

Fakts ir tāds, ka pēc treniņa tauki kādu laiku turpina sadalīties, tāpēc pārmērīga ķermeņa “barošana” ar enerģiju noved pie tā, ka tiek patērēts “svaigs” krājums un enerģija, kas iegūta no tauku rezervēm. varētu tikt izniekoti. Svarīgs punkts ir sportista dzeršanas režīms. Ceļojuma laikā ieteicams ņemt līdzi tīru ūdeni vai dzērienu ar ūdeni un citronu sulu. Nevajadzētu dzert pārāk daudz: labāk izskalojiet muti ar ūdeni vai iedzeriet mazus, lēnus malkus, ja esat ļoti izslāpis. Bet dienas laikā ūdens patēriņam vajadzētu būt pietiekamam - ja nav nieru darbības traucējumu - līdz 2 litriem dienā.

Kurš velosipēds ir piemērots svara zaudēšanai?

Lai gūtu labus rezultātus cīņā ar taukiem, ir piemērots jebkurš velosipēds, galvenais, lai tas būtu labā darba kārtībā un neradītu traumas. Vēl viens svarīgs moments: vēl pirms velosipēda iegādes ir nepieciešams izplānot maršruta īpatnības kustībai. Piemēram, šosejas (pilsētas) velosipēds ir labāk piemērots braukšanai pa parku vai citām bruģētām takām, bet kalnu vai sporta velosipēds ir labāks braukšanai pa lauku ceļu. Lielākas slodzes nodrošinās ātrumritenis- ierīce ar iespēju radīt augstas intensitātes slodzi. Kaloriju patēriņš slidojot būs lielāks, taču šī tehnika prasa pietiekamu apmācāmā sagatavotības līmeni un nav piemērota visiem.

Tagad problēma liekais svars tas ir ļoti ass. Neregulārs un nepareizs uzturs, mazkustīgs dzīvesveids un mazkustīgs darbs ļoti ātri noved pie lieko tauku nogulsnēšanās organismā, kas laika gaitā tieši vai netieši izraisa daudzu nopietnu slimību attīstību. Galu galā slaida figūra izskatās daudz jaukāka. Tāpēc ir izstrādāti simtiem diētu, zāļu un svara zaudēšanas paņēmienu, kuru pamatā ir dažādi principi. Tomēr neviens neapstrīdēs, ka visdabiskāk un fizioloģiskāk ir notievēt ar pareizi izvēlētu fizisko aktivitāšu palīdzību. Taču ne katrs var piespiest sevi apmeklēt sporta zāli, tāpēc ir lieliska alternatīva – riteņbraukšana. Tie apliek ķermeni ne sliktāk par jebkuru vingrošanu, taču ir daudz interesantāki un pievilcīgāki.

Riteņbraukšana, lai sadedzinātu taukus ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fiziskās aktivitātes veidiem. Papildus jau minētajam psihoemocionālajam faktoram, braucot ar velosipēdu, elpošana ir dziļāka, kas bagātina organismu ar skābekli un veicina svara zudumu – taukaudu sadalīšanai nepieciešams milzīgs skābekļa daudzums. Vidēji pie braukšanas ātruma aptuveni 15-20 km/h stundā sadedzina ap 350-500 kcal. Tik augsts rezultāts skaidrojams ar to, ka atšķirībā no citiem fizisko aktivitāšu veidiem, braucot ar velosipēdu, tiek noslogotas lielākās muskuļu grupas, tajā skaitā lielākais ķermeņa muskulis - augšstilba muskulis.

Ja jūs nolemjat ar palīdzību sadedzināt liekos taukus, jums jāsāk ar tam piemērota modeļa izvēli. Piemēram, velosipēdam ir jāatbilst jūsu augumam, tāpēc, pērkot, novietojiet velosipēdu starp kājām - starp sēžamvietām un segliem jābūt vismaz 7 cm attālumā. Kas attiecas uz paša velosipēda veidu (parastais, kalnu sports), tas viss ir atkarīgs no reljefa, kurā plānojat braukt ar velosipēdu. Labākais variants ir sporta velosipēds ar zemu stūri – braucot saliektā stāvoklī noslogosiet vēdera muskuļus, veicinot plakana vēdera veidošanos.

Izvēloties pašu velosipēdu priekš zaudēt svaru jālemj par paredzēto ceļojuma maršrutu. Ideālā gadījumā tajā jāiekļauj gan līdzenas vietas ar labu ceļa segumu, gan dažādas nogāzes un nobraucieni. Tādā gadījumā riteņbraukšanas laikā dažādos veidos noslogosiet organismu, veicinot visefektīvāko tauku dedzināšanu. Ja tavā apkārtnē nav kalnu vai esi spiests braukt pa kortu, tad slodzes izmaiņas var kontrolēt, mainot pārnesumu – ātruma slēdži ir vairumam sporta velosipēdu modeļu. Vidēji brauciena struktūrai jābūt šādai – aptuveni 60% laika, ko pavadāt uz līdzena ceļa, un 40% brauciena notiek paaugstinātas slodzes apstākļos (piemēram, kāpjot nogāzē). Stāvu nogāžu gadījumā tas nebūs pārkāpums riteņbraukšanai svara zaudēšanai, lai uzbrauktu uz kalna virsotni – tas pat noderēs, noņemsiet nevajadzīgu stresu muguras lejasdaļā.

Brauciens uz velosipēds vajadzētu būt ne agrāk kā 40 minūtes pēc pēdējās ēdienreizes, vispiemērotākais laiks riteņbraukšanai ir agrs rīts; Šajā gadījumā jūs ne tikai efektīvi sadedzinat taukus, bet arī piespiežat beidzot pamosties visām ķermeņa sistēmām, uzlādējot sevi ar sparu visai dienai. Pirms brauciena “jāiesilda” locītavas, muskuļi un saites – pietiek ar pāris desmitiem reižu pietupšanu.

Mēs nedrīkstam to aizmirst riteņbraukšana, kura mērķis ir sadedzināt taukus, nav tikai brauciens prieka pēc, bet fizisks treniņš, tāds pats kā aerobika sporta zālē, tāpēc riteņbraukšanai ir noteiktas prasības. Pirmkārt, tas ir fizisko aktivitāšu ilgums - ja jūs tikai sākat zaudēt svaru, izmantojot velosipēdu, tad brauciena ilgumam jābūt aptuveni 45-60 minūtes. Pēc tam katru nedēļu brauciena laiks jāpalielina par aptuveni 10-15 minūtēm. Kad velobrauciena ilgums sasniedz divas stundas, ilguma palielināšana ir jāpārtrauc. Ar divām stundām dienā vai vismaz reizi divās līdz trīs dienās pietiek gan tauku sadedzināšanai, gan fiziskās sagatavotības uzturēšanai. Protams, ceļojuma ilgumu, kā arī tā palielināšanu vislabāk izvēlēties individuāli. Labākais veids, kā to izdarīt, ir iegādāties sirdsdarbības monitoru, kas pieguļ plaukstas locītavai. Sirdsdarbības ātrums maksimālās slodzes laikā nedrīkst pārsniegt 120-140 sitienus sekundē. Ja šis rādītājs tiek pārsniegts, ir jāsamazina ātrums un jābrauc šajā režīmā, līdz tiek atjaunots sirdsdarbības ātrums. Pārslodze, braucot ar velosipēdu, lai notievētu, nodarīs vairāk ļauna nekā laba – taukaudi šādos apstākļos nesadegs, un pēc tam var rasties sāpes un citas nepatīkamas sajūtas muskuļos un locītavās.

Vislabāk ir pabeigt braucienu paātrinātā tempā (braucot lielā ātrumā vai kalnā) apmēram 5 minūtes, pēc tam 3-4 minūšu laikā pakāpeniski jāsamazina ātrums, līdz tas pilnībā apstājas. Velobrauciena laikā var kļūt ļoti izslāpis, taču šķidruma uzņemšana ir jāierobežo – vislabāk ir ņemt līdzi ne vairāk kā 0,5 litrus ūdens. Tam varat pievienot nedaudz citrona sulas - šis “kokteilis” remdē slāpes daudz labāk nekā tīrs ūdens. Ja jūs nekontrolējami patērējat ūdeni, tas saglabāsies organismā, izraisot tūsku un novēršot svara zudumu.

Izlasot izklāstītos argumentus par labu velosipēda efektivitātei svara zaudēšanā, jūs noteikti vēlēsities nekavējoties sākt braukt ar velosipēdu!

1) Nav pārmērīga slodzes uz locītavām

Braucot ar velosipēdu, nav pastāvīgas trieciena sastāvdaļas, kas nozīmē, ka locītavas un locītavas tiks saudzētas no negatīvās ietekmes. Pat aptaukojies cilvēks ir diezgan spējīgs uzkāpt uz velosipēda un sākt mīt pedāļus. Mūsdienu velosipēdi, kas aprīkoti ar pārnesumu pārslēgšanas mehānismu, ļauj pat nesagatavotam iesācējam vai vienkāršam atpūtas braucējam veikt vairāku kilometru garus braucienus, stundu pēc stundas sadedzinot ievērojamu daudzumu kaloriju.

2) Tiek stiprināti lielie muskuļi

Riteņbraukšana strādā jūsu ķermeņa lielākos muskuļus — sēžas un augšstilbu muskuļus, kā arī ceļgalu saites un cīpslas. Tajā pašā laikā labi attīstās ķermeņa lejasdaļas muskuļi, īpaši kājas un sēžas muskuļi. Tas viss ir svarīgs faktors, lai palielinātu ķermeņa spēju sadedzināt taukus.

3) Jūsu muskuļi trenējas, lai sadedzinātu vairāk tauku

Ilgi, vienmērīgi braucot ar velosipēdu, kājās veidojas tūkstošiem jaunu kapilāru, kas nozīmē, ka strādājošiem muskuļiem tiek piegādāts vairāk ar skābekli bagātinātu asiņu. Mitohondriji — tās tauku dedzināšanas krāsnis mūsu muskuļu šūnās — arī kļūst lielākas un var izmantot palielināto skābekļa plūsmu, lai sadedzinātu vairāk tauku un ražotu vairāk enerģijas.

Izturības treniņš, kas notiek, spiežot pedāļus, palielina olbaltumvielu līmeni, kas ir atbildīgs par taukskābju saistīšanu. Palielinās arī to fermentu skaits, kas pārnes taukus no ķermeņa “krātuvēm” uz strādājošiem muskuļiem. Vienkārši sakot, jo labāk jūs kļūstat, jo vairāk skābekļa jūs varat izmantot un līdz ar to arī vairāk tauku jūs varat sadedzināt.

4) Palielinās ikdienas sadedzināto kaloriju daudzums

Riteņbraukšana palielina jūsu ikdienas kaloriju sadedzināšanu. Pat ejot ar ātrumu, kas nepārsniedz 20 km/h, tu stundā sadedzini 500-600 kalorijas. Ja jūs braucat tikai vienu stundu dienā, jūs sadedzināsiet apmēram 4 tūkstošus kaloriju nedēļā – tas palīdzēs jums zaudēt vairāk nekā mārciņu liekā svara! Starp citu, stundu gara pastaiga sadedzina tikai 150–250 kalorijas, un skriešana tajā pašā laikā “iznīcinās” tikai 350–450 siltumenerģijas vienības.

5) Kalorijas turpina sadedzināt arī pēc brauciena ar velosipēdu

Visbeidzot, riteņbraukšana liek jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pēc nokāpšanas no velosipēda, jo ķermenis turpina atjaunot muskuļus un uzlādēt tos ar jaunu enerģiju. Riteņbraukšana veido liesos muskuļu audus un palielina jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu. Tas nozīmē, ka papildus kalorijas tiks iztērētas stundās, kad nenodarbosies ar aktīvām fiziskām aktivitātēm. Pētījumi liecina, ka 30–45 minūtes, braucot ar velosipēdu katru dienu, ievērojami palielina vielmaiņu, un tas saglabājas paaugstināts visas dienas garumā.

Mūsdienās tiek radītas daudzas metodes, kā koriģēt svaru un atbrīvoties no liekās tauku uzkrāšanās, taču pareizi izvēlēta fiziskā aktivitāte joprojām ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem. Diētas, medikamenti, dažādas operācijas un citas mūsdienu iespējas atstāj organismu bez pienācīga stresa: tādēļ pēc svara zaudēšanas āda var palikt ļengana un muskuļi vāji, kas neatbilst mūsdienu priekšstatiem par skaistumu.

Ne visi var doties uz sporta zāli, apmeklēt sporta zāli vai pat apmeklēt baseinu - viņiem nav pietiekami daudz laika un viņiem nav pacietības vingrot mājās. Turklāt vingrojumu veikšana pilsētas dzīvokļa slēgtajā telpā ir diezgan garlaicīga, un vide tam nav labvēlīga - vienmēr ir mājsaimniecības darbi.

Bet daudziem cilvēkiem patīk braukt ar velosipēdu, un ne vienam, bet ar draugiem vai kompānijā: tas ir daudz jautrāk un interesantāk, un svaigs gaiss jums nāk par labu; turklāt mums vienmēr ir laiks “palikt” dzīvokļos ziemā.

Iestājoties siltākam laikam, daudzi atceras, ka savulaik diezgan labi “skrējuši ar riteni”, un šī prasme ar vecumu nezūd - lai gan dažreiz ir nedaudz jāpatrenējas. Regulāra riteņbraukšana ne tikai uzlabo garastāvokli un pašsajūtu. Riteņbraukšana ir arī lielisks līdzeklis svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai, braukšana ar velosipēdu palīdz veidot slaidāku, spēcīgāku figūru - to nevajadzētu “atlaidīt”.

Kāpēc cilvēki zaudē svaru, braucot ar velosipēdu?

Kāpēc riteņbraukšana ir tik laba svara zaudēšanai? Regulāra riteņbraukšana palīdz organismam kļūt izturīgākam un uzlabo imunitāti, attīsta un trenē kustību koordināciju, uzlabo plaušu un asinsvadu stāvokli, stiprina sirds muskuli – varam teikt, ka šis ir labākais kardiotreniņu veids.

Turklāt šādi neuzkrītoši riteņbraukšanas treniņi ļauj biežāk apbrīnot dabu – pat ja tā ir pilsētnieciska – un sazināties ar draugiem, vai pat iegūt jaunas paziņas – ņemot vērā mūsdienu komunikācijas trūkumu, tā ir vissvarīgākā priekšrocība.

Braucot ar velosipēdu, mūsu sirds sāk pukstēt straujāk, paātrinās arī vielmaiņa - protams, tas prasa enerģijas un kaloriju patēriņu. Mēs arī sākam elpot biežāk un dziļāk, un šūnas saņem vairāk skābekļa, kas veicina ātru tauku sadalīšanos. Aktīvās pedāļu mīšanas procesā atbrīvojas daudz enerģijas: organisms sāk atbrīvoties no liekā ūdens, izdalot to gan sviedru veidā, gan izelpojot. Bet tauki netiek sadalīti uzreiz: vispirms tiek patērēti “ātrie” ogļhidrāti - tas ir asinīs esošais cukurs, un ķermenis uz tā var “palikt” apmēram 30–40 minūtes. Pēc tam tas “nokļūst” tauku rezervēs un saņem no tām enerģiju: lai iegūtu aptuveni 9 kcal, organismam jāsadala 1 g tauku.

Cik daudz kaloriju tiek iztērēts?

Riteņbraukšana ir diezgan energoietilpīgs svara zaudēšanas veids, kas ļauj sadedzināt 250-800 kcal stundā, turklāt šis rādītājs ir atkarīgs no daudziem faktoriem: gada laika un klimata, laikapstākļiem un ceļa seguma rakstura, ātruma un slīpuma. reljefa, kā arī atsevišķu personu dati - vecums, augums, svars, veselība, fiziskās sagatavotības līmenis utt.

Kā padarīt treniņu efektīvāku

Riteņbraukšana krosā

Protams, braukšana ar velosipēdu pa nelīdzenu reljefu dos pamanāmāku rezultātu svara zaudēšanai: braucot kalnā, pa smiltīm, oļiem vai pastāvīgi mainot ātrumu, palielināsies enerģijas izmaksas. Piemēram, ja braucat ar maksimālo ātrumu aptuveni minūti un pēc tam uz pāris minūtēm pārslēdzaties uz mierīgu tempu, vielmaiņa ievērojami paātrināsies, un sasniegtais līmenis saglabāsies vēl 1-2 stundas, kad brauciens tiks pabeigts. beidzies. Pilsētā var būt grūti atrast nelīdzenu reljefu, taču, lai apgrūtinātu braucienu, varat izmantot svarus, uzliekot tos uz potītēm: tagad tie ir pieejami dažādos izmēros, no 250 g līdz 5 kg. Mūsdienīgajam velosipēdam ar papildu pārslēdzamu pārnesumu komplektu labāk to iestatīt uz grūtāko, lai riteņbraukšana būtu visefektīvākā svara zaudēšanai.

Kurš velosipēds ir labākais svara zaudēšanai?

Pirmkārt, nedaudz par pašu velosipēdu. Tās izvēlei ir noteikumi, taču vispirms jāatceras, ka jūs negrasāties uzpumpēt kāju muskuļus, bet gan zaudēt svaru - šeit palīdzēs pārnesumu sistēma. Kad var regulēt pedāļa apgriezienu skaitu, ir vieglāk izvēlēties slodzi: kājas pārāk nenogurs, bet kalorijas tiks iztērētas jebkurā gadījumā.

Vispirms ir jāiemācās pareizi sēdēt uz velosipēda: ja sēdpozīcija ir nepareiza, pareiza riteņbraukšana kļūst neiespējama, un treniņu efekts svara zaudēšanai būs mazs. Torsam jābūt vērstam gandrīz paralēli zemei: stūre būs jānolaiž un sēdeklis jāpaceļ - kājas braukšanas laikā ir pilnībā jāiztaisno, pretējā gadījumā tās atslābs un sāks sāpēt. Šī pozīcija ir laba arī tāpēc, ka ļauj pietiekami noslogot sēžamvietas un vēdera muskuļiem.

Kur jums vajadzētu braukt ar velosipēdu?

Tagad par to, kur un kā braukt ar velosipēdu īpaši svara zaudēšanai. Labāk ir sākt pakāpeniski, lai pierastu pie tā: jums nav jācenšas apgūt stāvus kāpumus un nobraucienus, ja iepriekš neesat to izdarījis - brauciet pa līdzenu ceļu, prom no noslogotām šosejām. Līdzenos ceļa posmos palieliniet ātrumu - tas ātrāk sadedzinās taukus, un mēģiniet braukt pa vietām ar mīkstu un gludu reljefu, kur ir viegli kāpumi un nobraucieni.

Noteikumi riteņbraukšanai svara zaudēšanai

Regulāra riteņbraukšana ir labākā veiksmes garantija svara zaudēšanā. Nav nepieciešams braukt visu dienu, kad jums "ir laiks": mēģiniet braukt ar velosipēdu katru dienu 15-20 minūtes un, lai sāktu, atvēliet trīs dienas nedēļā. Kad muskuļi sāk pierast, slodze jāpalielina, pievienojot laiku: brauciet stundu un pēc tam 1,5 stundas un neizlaidiet treniņus - tomēr bez tiem jūs nevēlaties iztikt.

Jums arī nav jāspiež pedālis pārāk ātri: neaizmirstiet - treniņa mērķis ir zaudēt svaru, nevis pumpēt kāju muskuļus, tāpēc pietiek ar 80–90 apgriezieniem minūtē. Jūs varat izsekot sava treniņa “pareizībai”, koncentrējoties uz braukšanas ātrumu; ir labi, ja ir sensors: optimālais efekts tiek iegūts ar ātrumu 15-25 km/h. Jums ir jānospiež pedālis vietā, kur jūsu pēda saskaras ar pirkstiem, nevis ar pirkstiem vai papēdi.

Slidošana jāapvieno ar citām fiziskām aktivitātēm – piemēram, regulāru aerobiku, kā arī jāuzrauga diēta. Maz ticams, ka riteņbraukšana palīdzēs zaudēt svaru, ja kaloriju sadedzināšanai paļaujaties uz ceptu vistu un kūkām.

Kopumā stundu pirms riteņbraukšanas treniņa un stundu pēc tā jums nekas nav jāēd - tas ir minimālais laika posms. Bet dzert var un vajag, taču nekādā gadījumā nedrīkst dzert tonizējošus vai saldus dzērienus: dodoties izbraucienā, paņemiet līdzi pudeli tīra negāzēta ūdens. Mēģiniet izdzert glāzi ūdens arī pirms un pēc treniņa. Tas uzlabos svara zaudēšanas procesu un palīdzēs izvairīties no dehidratācijas.

Ik pa laikam nokāp no velosipēda un brauc ar to blakus – tas ir lielisks vingrošanas veids svara zaudēšanai. Kāju muskuļi nespēs ātri pierast pie slodzes, un treniņa laikā tiks sadedzināts vēl vairāk kaloriju. Roku un muguras muskuļi, gluži pretēji, varēs atpūsties: tā jūs varat braukt ilgāk, bet pasargāsiet sevi no pārslodzes un problēmām ar pašsajūtu.

Meklējot iespēju ātri atbrīvoties no liekajiem taukiem, daudzi ir dzirdējuši par augstas intensitātes treniņiem uz velosipēda, kas var sadedzināt lielu daudzumu lieko kaloriju ļoti īsā laikā. Tomēr saskaņā ar atsauksmēm no cilvēkiem, kuri ir zaudējuši svaru, pateicoties riteņbraukšanai, ne viss ir tik gludi, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Šī raksta mērķis ir palīdzēt ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, aktīvi ceļojot. Tāpat ir jānoskaidro, cik kalorijas tiek sadedzinātas, braucot ar velosipēdu, un vai ir jēga pirkt divriteņu transportlīdzekli.

Psiholoģiskā barjera

Jautājot citiem, cik kalorijas tiek sadedzinātas, braucot ar velosipēdu, iesācēji sportisti aizmirst par vienu galveno detaļu. Pirms divriteņu iegādes ir jāzina, kad būs velobraucieni, ar ko un kur. Tas ir līdzvērtīgs sporta zāles apmeklējumam – brīvajā dienā jābūt gatavam sēsties uz velosipēda lieliskā izolācijā un braukt, piemēram, pa parka alejām.

Vienreizējie braucieni kļūst garlaicīgi ļoti ātri - burtiski 1-2 braucieni, un vēlme braukt pazūd. Plašsaziņas līdzekļos ir daudz ieteikumu, kas veltīti šai problēmai. Ieteicams, lai būtu divi vai trīs pavadoņi ar vienādām interesēm. Pirmkārt, brauciens nebūs garlaicīgs, un, otrkārt, nav tik biedējoši kopā braukt pa brīvām vietām.

Kā pareizi braukt

Pirmkārt, ir jāzina tehnika, bez kuras efektīva riteņbraukšana nav iespējama. Brauciena laikā sadedzinātās kalorijas būs tieši atkarīgas no pareizas pēdu novietojuma un pedāļu nospiešanas. Tas var šķist dīvaini, taču pedāļu griešanās ātrums, braucot ar velosipēdu, ir nemainīga vērtība. Nav paātrinājuma vai palēninājuma – nav pēkšņu ātruma izmaiņu. Visa problēma ir locītavu šķidrumā, kas, bieži saliekot un pagarinot kājas, tiek izdzēsts bez laika sintezēšanai, lai papildinātu rezerves.

Bet velosipēda ātrums jākontrolē, izmantojot ātrumus, kas sporta velosipēdos ir pietiekami ne tikai labam paātrinājumam, bet arī nelīdzenas reljefa pārvarēšanai un iebraukšanai kalnos. Un, ja svara zaudēšanai izvēlējāties viena ātruma velosipēdu, labāk ir nekavējoties atteikties no savas idejas, jo ceļojumi pārtaps mokās, nevis sagādās prieku.

Kad jāiet

Kaloriju sadedzināšana, braucot ar velosipēdu, ir iespējama jebkurā diennakts laikā. Nav pieķeršanās hormoniem, vielmaiņai vai šūnu augšanai. Tikai ēdiena uzņemšana var spēcīgi ietekmēt ceļošanu, kas, tāpat kā fitnesa nodarbībās, ir jāracionē.

Ir stingri aizliegts sākt braukt ar velosipēdu tūlīt pēc ēšanas. Ja vēlaties ātrāk iziet no mājas, varat doties 30 minūšu gājienā, ritinot velosipēdu tuvumā. Citādi par normālu braucienu komforta ziņā var aizmirst, un par tauku dedzināšanu nevar būt ne runas. Nav nozīmes tam, cik kalorijas patiesībā tiek sadedzinātas, braucot ar velosipēdu, jo ķermenis ražos enerģiju no zarnās nonākušās pārtikas.

Cik ilgi jāceļo?

Jebkura fiziska aktivitāte, lai sadedzinātu tauku nogulsnēs uzkrātās kalorijas, liek organismam iztukšot enerģijas rezerves glikogēna veidā, kas vidēji pietiek 20 minūšu intensīvai slodzei. Daudzi iesācēji sāk savus aprēķinus, noskaidrojot, cik kaloriju sadedzina velosipēds. Vidēji braucot pa taisnu ceļu ar tādu pašu ātrumu (15-20 km/h), vienā stundā var sadedzināt 800-1000 kcal. Taču, pārvietojoties šādā režīmā, var nopietni nogurt ne tikai iesācējs, bet arī sportists ar divu gadu stāžu, tāpēc iesācēji tiek aicināti attālināties no standartiem un veikt aprēķinus individuāli.

Stundas braucienā nav jāiegulda līdzekļi – ja laiks atļauj, ar divriteņu transportlīdzekli var pārvietoties visu dienu, mainot ātrumu un apstājoties atpūsties un padzerties ūdeni.

Ūdens ir dzīvības avots

Jebkurš velosipēdists piekritīs, ka braukšana ar velosipēdu bez ūdens ir līdzīga braukšanai ar automašīnu bez degvielas. Nepārtraukti atrodoties kustībā, strādājot ar lielākajiem ķermeņa muskuļiem, ķermenim nepieciešams liels ūdens daudzums, ko tas lielos daudzumos tērē visu orgānu atdzesēšanai. Šķidruma trūkums uzreiz noved pie samazinātas veiktspējas.

Šādā stāvoklī velosipēdisti kļūst truli un modri, kas var izraisīt postošas sekas. Dabiski, ka nav laika jautājumiem par to, cik kalorijas tiek sadedzinātas, braucot ar velosipēdu. Ceļojot līdzi jābūt vienam litram negāzēta ūdens, un, ja pudele ir tukša, nekavējoties jāpapildina krājumi.

Kaloriju patēriņa aprēķinu atbilstība

Ja jums rodas jautājums, cik kaloriju sadedzina velosipēds, jūs nekad nevarēsit iegūt precīzu rezultātu, ja vien atbilde nenāks no šarlatāna lūpām. Visu cilvēku ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc katram cilvēkam ir sava vielmaiņa un tauku procentuālais daudzums. Nemaz nerunājot par ķermeņa svaru un velosipēda pedāļu griešanās biežumu braucot. Šeit palīdzēs tikai neatkarīgi aprēķini.

Riteņbraukšanas mērķis, kā zināms, ir palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz maksimālai ķermeņa efektivitātei – 75-85% no maksimālā pulsa (MPR). MPP aprēķins ir pavisam vienkāršs: no 220 ir jāatņem jūsu vecums (45 gadus vecam cilvēkam MPP būs vienāds ar 175 sitieniem minūtē). Attiecīgi aprēķināt procentus nebūs grūti. Tātad, tauku dedzināšana notiek tikai tad, ja ķermenis nepārtraukti strādā ilgāk par 7 minūtēm ar maksimālo efektivitāti.

Pareiza kontrole

Zaudēt svaru, atbrīvoties no katras kalorijas un izmantot velosipēdu kā līdzekli uzdevuma veikšanai, protams, ir lieliski. Bet pašam procesam vienmēr ir jābūt kontrolētam. Ja jums ir nepieciešami rezultāti, veiciet uzskaiti. Šajā gadījumā uzskaite attiecas uz sirds un asinsvadu sistēmas darbu, proti, pulsa noturēšanu efektīvai tauku dedzināšanai nepieciešamajās robežās. Jūs vienkārši nevarat iztikt bez pulsometra.

Jā, šī ierīce nav lēta, un tās funkcionālajam mērķim ir ļoti šaurs fokuss. Bet bez tā jūs varat gadiem ilgi tērēt laiku tukšiem, neefektīviem braucieniem un pastāstīt visiem apkārtējiem par velosipēda zemo efektivitāti svara zaudēšanai.

Lētākais pulsometrs, kas ņems pulsa rādījumus un parādīs tos ierīces ekrānā, maksās 2000 rubļu. Taču svara zaudēšanas nolūkos profesionāļi iesaka par aptuveni 3500-4000 rubļiem iegādāties uzlabotu ierīci, kurā var iestatīt nepieciešamo efektīvā pulsa maksimālo un minimālo slieksni. Noteikto ierobežojumu pārsniegšana tiks pavadīta ar vibrāciju un skaņas signālu.

Uz augšu ar maksimālo ātrumu

Loģiski, ka, braucot kalnā ar maksimālo ātrumu, būtu jānodrošina straujš kaloriju patēriņš, jo šāds ceļojuma veids tiek uzskatīts par organismam grūtāko un resursu ietilpīgāko. Bet pirms teorijas pielietošanas praksē, jums vajadzētu iedomāties automašīnu, kas ar maksimālo ātrumu brauc kalnā. Degvielas patēriņš noteikti būs milzīgs. Taču jebkurš auto entuziasts arī pamanīs, ka bez degvielas nolietosies arī dzinējs, kuram šī slodze ir vardarbība.

Un, ja mēs atgriezīsimies pie cilvēka ķermeņa un salīdzināsim faktus, iesācēja sportista sirds tiks uzbrukta. Kaut kādas sirds problēmas - un visi primārie uzdevumi uz visiem laikiem paliks aizmugurē: svara zaudēšana, riteņbraukšana, kaloriju patēriņš, sadedzināts tauku daudzums - tas viss nebūs vajadzīgs. Nevajadzētu dzīties pēc maksimālās slodzes, regulārā velobrauciena laikā ir iespējams atbrīvoties no tauku slāņa.

Nobeigumā

Jebkuram iesācējam velosipēdistam būs jānoskaidro, cik kalorijas tiek sadedzinātas, braucot ar velosipēdu. Galu galā nebūs iespējams izmantot citu cilvēku rezultātus individuālā organisma, svara, auguma un braukšanas stila unikalitātes dēļ. Bet noteikti nevar apšaubīt tauku dedzināšanas efektivitāti, kas ir tieši atkarīga no cilvēka vēlmes atbrīvoties no liekajiem taukiem. Ja salīdzina ar skriešanu, fitnesu, tenisu un trenažieru zāli, kur var ļoti ātri notievēt, tad riteņbraukšana ir patīkamāka, jo līdztekus treniņiem cilvēks izbauda arī apkārtējo pasauli un lieliski atpūšas dvēselei. .