Моральная разгрузка. Арт-терапия как метод психологической разгрузки

Конечно, перерывы в работе, частые чаепития, перекуры, прогулки по Сети очень раздражают наше начальство. Зато они хорошо знакомы каждому офисному работнику. Это средства отвлечься от монотонности и рутины рабочего процесса. Маленькие радости рабочих будней сотрудников помогают расслабиться, предотвращают стрессовое состояние, спасают от хронической усталости, апатии и .

Психологи утверждают, что именно эти короткие минуты отдыха в процессе рабочего времени помогают работнику восстановить силы и трудиться намного эффективнее.

Это давно поняли руководители различных западных компаний. Психологическая разгрузка офисных работников в компаниях США и Японии - привычное явление корпоративной жизни.

Там созданы и обустроены специальные комнаты психологической разгрузки, релаксации. В специально оборудованных помещениях можно выместить негатив на специальном манекене, внешне напоминающем руководство. В таких помещениях можно отдохнуть на мягком диване после обеда.

Руководство Бразильской компании Semco пошло еще дальше в этом вопросе и по просьбе сотрудников были натянуты гамаки, в которых сотрудники компании имеют возможность поспать в рабочее время. Менеджмент компании объясняет такие «поблажки» тем, что после 10-15 минутного сна, продуктивность рабочей деятельности значительно повышается. Отдохнувший таким образом сотрудник работает продуктивнее, энергичнее.

А как обстоят дела с этим вопросом в России? Конечно, до мягких диванов, манекенов и гамаков Российские компании еще не дошли. Но некоторые работодатели уже занялись этой проблемой и подходят к вопросу психологической разгрузки офисных работников довольно ответственно.

Помимо привычных «курилок», холодильников, чайников и микроволновок в офисах некоторых компаний и предприятий появились специальные помещения для отдыха, оборудованные спортивными тренажерами, небольшие спортивные залы, комнаты психологической разгрузки.

К сожалению, как отмечают специалисты-психологи, еще очень мало руководителей заботятся о психологическом здоровье своих сотрудников. Большинство из них предпочитают экономить на всем, в том числе и на дорогих офисных метрах. К тому же, большинство из них, стремясь получить как можно большую прибыль, практически совсем не думают о людях, работающих в их компаниях.

Такие начальники считают недопустимой любой простой в работе, запрещают покидать рабочее место даже на короткое время. Многие офисные сотрудники даже обедать предпочитают на рабочем месте, за монитором компьютера.

Как результат – высокая текучесть кадров, склоки между сотрудниками, низкая производительность труда, высокий процент заболеваний.

Неутешительную картину, конечно, скрашивают крупные высокотехнологичные компании. Их руководство совершенно справедливо считает, что под их началом трудятся неординарные люди – программисты, разработчики. Им для плодотворной творческой деятельности необходимы комфортные условия, удобство в работе и отдыхе.

В этом ряду на первом месте стоит компания Google. Здесь уже давно заботятся о комфортной рабочей атмосфере своих сотрудников. Российский офис компании в этом не уступает своим западным коллегам. Далее специалисты отмечают Российский офис компании "Яндекс". Там обустроен красивый «не давящий» интерьер, к услугам работников имеется буфет, библиотека, комната психологической разгрузки, спортивные тренажеры и др. Все это создает творческую комфортную атмосферу для работающих там людей.

Если ваше начальство к такому «продвинутому» стилю руководства относится скептически, считает его не нужной тратой денег и западной причудой, придется брать решение вопроса в свои руки.

Создайте в своем офисе минимальные условия для релаксации. Это может быть небольшой аквариум с золотыми рыбками, комнатные цветы, семейная фотография на офисном столе, рисунок вашего ребенка. Даже цвет жалюзи на окнах может помочь успокоиться и на время отключиться от рутины. Даже такие нехитрые приемы помогут отвлечь и «оживить» уставших сотрудников.

Также способствуют психологической разгрузке офисных работников восточные техники – медитация, точечный массаж, различные аутотренинги. В обеденный перерыв попробуйте вместе с коллегами восстановиться этими способами. Подавляющему большинству людей они отлично помогают избавиться от раздражения и накопившейся усталости.

Пока, для большинства офисных работников психологическое здоровье является их собственной проблемой. Поэтому, во время рабочего дня находите пару минут для отдыха.

Когда почувствуете усталость, выпейте чашку чая, откиньтесь на спинку стула и прикройте глаза, сделайте массаж рук, гимнастику для глаз, походите по комнате, пошутите с коллегами. Вы заметите, что постепенно преображаетесь из уставшего и замороченного в полного сил и энергии человека.

Вся самая актуальная информация в статье на тему: "Конспект методика психологической самопомощи психоэмоциональной разгрузки". Мы собрали полное описание всех ваших проблем.

ПЛАН

проведения беседы с личным составом войсковой части

ТЕМА: «Психологическая помощь военнослужащим по предотвращению и снятию психологических стрессов в ходе проведения КШУ, БТУ. Психологические приемы саморегуляции».

ВРЕМЯ: 1 час.

МЕСТО: библиотека.

ДАТА: ______

ЛИТЕРАТУРА : Журнал МО РФ «ОРИЕНТИР» июнь 2002г, Высоцкий В. Влияние современного боя на психику воина. «ОРИЕНТИР» 2001г, №3, стр. 56-58.

ХОД БЕСЕДЫ:

Боевое мастерство военнослужащих зависит прежде всего от их убеждений, способности не растеряться в экстремальных ситуациях, эмоционального настроя в данный момент времени, состояния здоровья и т.д. Совокупность всех этих факторов называется «психологическая готовность» Психологическая готовность военнослужащего к выполнению поставленных задач достигается в процессе целенаправленной психологической подготовки, осуществляемой в ходе обучения и воспитания всей воинской службы.

Психологическая подготовка представляет собой комплекс мероприятий по формированию у воинов психологической устойчивости, эмоционально-волевых качеств, необходимых для выполнения боевых задач, позволяющих укрепить психику, закалить волю, научиться бороться со страхом, переносить физические и психологические нагрузки, приобрести умение действовать в бою самоотверженно, активно, инициативно, умело используя боевую технику и оружие, навыки выживания в экстремальных условиях современного боя, максимально уменьшить вероятность встречи с неизвестным в боевой обстановке.

В ходе психологической подготовки решаются задачи формирования:

а) психологической готовности и устойчивости воинов;

б) функциональной надежности психики военнослужащих .

При этом различают два вида психологической готовности:

Общая (длительная) психологическая готовность как совокупность качеств личности, а также ее подготовленности;

Ситуационная (временная)психологическая готовность – это особое психологическое состояние воина, позволяющее ему активно и целесообразно выполнять поставленные боевые задачи, она имеет сложную динамическую структуру и является выражением совокупности интеллектуальных, эмоциональных, мотивационных и волевых сторон человека в их соотношении с внешними условиями и предстоящими задачами. В отличие от состояния ситуационной готовности, отражающего особенности и требования предстоящей ситуации, длительная готовность – это устойчивая система качеств личности, опыт, знания, навыки, умения, необходимые для успешной деятельности во многих ситуациях.

Психологическая готовность воина к бою, один из основных компонентов готовности подразделения к боевым действиям. Она предполагает, во-первых, осознание воином ответственность за судьбу Родины, родных и близких, уверенность в себе, своих товарищах, боевой технике и оружие. Во-вторых, стремление испытать себя, преодолеть свои слабости, добиться победы над противником.

Выделяют три уровня состоянию психологической готовности к бою:

Низкий уровень отличает то, что воин не уверен в себе у него отсутствует стремление к противоборству, он не решителен, излишне суетлив, либо замкнут. Допускает ошибки при выполнении простейших команд.

Для среднего уровня характерно сочетание у воина уверенности в себе и не достаточное стремление к противоборству и решительным действиям. Он допускает не значительные ошибки при выполнении команд, его физиологическое состояние близко к норме.

Высокий уровень это желание борьбы, отсутствие сомнений у воинов, стремление испытать себя, добиться победы над противником.

Для формирования психологической готовности личного состава проводятся занятия, на которых действия военнослужащих сопряжены с реальной опасностью: движение в непосредственной близости за разрывами артиллерийских снарядов, при стрельбе через головы наступающих, обкатка пехоты танками, подводное форсирование небольших озер и рек на танках, переправа вплавь с личным оружием через преграды; прыжки с парашютом и др. Непосредственное эмоциональное переживание боевых состояний в учебной обстановке позволяет значительно легче переносить аналогичные психологические нагрузки в бою. Сохранению работоспособности личного состава в трудных ситуациях способствуют навыки по защите от перегрева и переохлаждения профилактике различных заболеваний и травм, оказание медицинской помощи, приготовлению пищи в полевых условиях, добыванию воды и способов ее обеззараживанию, а также владению военнослужащим приемами и методами само регуляции.

В процессе боевой учебы каждый воин должен активно совершенствовать свою профессиональную и психологическую подготовку. Эффективным средством подготовки к бою является мысленное проговаривание последовательности своих действий, сначала в замедленном темпе, затем энергичней. Тогда военнослужащий мысленно вживается в обстановку настолько, что невольно начинает совершать необходимые действия, это говорит об установлении прочной связи между сознанием и действием. Для поддержания психологической готовности к немедленным боевым действиям могут быть использованы методы психологической само регуляции:

Само убеждение- это доказательство воином самому себе необходимости поддержания высокого уровня готовности.

Самовнушение – как и само убеждение, происходит у военнослужащего сознательно, и используется в качестве главного воздействия слова. Самовнушением можно изменить внутреннее состояние человека, заставить его поверить в себя и свои возможности. К примеру, при несении службы ночью воин иногда впадает в заторможенное состояние, как бы плавающее между сном и бодрствованием. Именно в этом состояние психика воина нуждается в самовнушении. Иначе ситуация может обернуться трагедией.

Управление воображением значительно усиливает действия словесной формы самовнушения, оно помогает создать образ желаемого результата своей деятельности. Рекомендуется образно отождествлять себя с лучшим воином идеальным образом действия и т.д. Желательно заблаговременно составлять план возможных действий в экстремальных ситуациях, и мысленно проигрывать их в голове.

Управление вниманием тесно связано с воображением . Оно оказывает сильное влияние на бдительность воина. Если внимание будет рассеянным, можно легко отвлечься от выполнения боевой задачи, а это приведет к тяжелым последствиям. Военнослужащему важно выработать у себя привычку при внезапном появлении сильного раздражителя, не фиксировать все внимание на нем, а уметь наблюдать разносторонне. Для этого нужно заблаговременно составить план поочередного включения внимания на каждое из потенциально опасных направлений. Только таким образом можно сохранить контроль за обстановкой. В боевой обстановке рекомендуется удерживать внимание на объектах, связанных с выполнением боевой задачи и не отвлекаться на второстепенные раздражители.

Умение управлять дыханием и мышечным тонусом очень важно . Глубина и частота дыхания степень напряжения мышц тела в значительной мере определяет психическое состояние воина в боевой обстановке. Для снятия нервного напряжения рекомендуется успокаивающий тип дыхания, состоящий из короткого вдоха и, активного выдоха и задержки дыхания после выдоха. Мышечное напряжение в значительной мере определяет нервную активность, а значит, и проявление бодрости и чувства от мобилизованности у военнослужащего мышечное расслабление наоборот, оказывает тормозящее действие на психику воина. Поэтому в период ожидания боя, необходимо поддерживать мышцы тела в нужной форме. Активизированные мышцы способствуют повышению психологической готовности к бою.

Приемы саморегуляции

В СССР термин появился в 50-е годы.

• обучение реакции (тяжести, тепла, изменение темпа и ритма сердца и дыхания) релаксационной техники с помощью упражнений,
• аутогенная медитация, которая создает трансовые состояния различного уровня

Показания для применения АТ:

• лечение неврозов,
• функциональные расстройства,
• психосоматические заболевания,
• алкоголизм и наркомания (как часть комплексного воздействия),
• как психогигиеническое мероприятие,
• при подготовке специалистов, спортсменов.

Противопоказания:

• состояния неясного сознания и бреда,
• при острых соматических приступах, вегетативных кризах, при выраженной гипотония (пониженное АД).

Занимающийся концентрирует внимание на спокойствии и использует шесть стандартных упражнений:

• упражнение – спокойствие перед каждым, направлено на достижение спокойствия: «Я спокоен»
• тяжесть – направлено на вызывание тяжести в руках и ногах и сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры, слева направо, все тело
• теплота «мои руки совершенно тяжелые и теплые»
• сердце – овладение ритмом сердечной деятельности подсчет пульса на слух, «Мое сердце бьется спокойно и ровно»
• дыхание – овладение ритмом дыхания «Я дышу совершенно спокойно»,
• солнечное сплетение – вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения, «Мое солнечное сплетение излучает тепло»
• прохлада лба (лоб) – «Мой лоб овевает прохладный ветерок».

Стадии аутогенного состояния:

Пассивная – Спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему миру, замедление мыслительной деятельности при сохранении актуального осознавания мира.

Активная – усиливается осознание, восприятие и переживание происходящего, при этом торможение логического мышления, появление ярких образов.

Позиции аутогенной тренировки:

Полулежа, сидя,

Поза «кучера».

Типы формул внушения:

• нейтрализующая - «мне все равно»;
• усиливающая -
• абстинентно-направленные
• пародоксальные «я хочу как можно хуже чувствовать себя в ситуации…»
• поддерживающие «я чувствую себя с ним комфортно»

Условия АТ:

Каждое упражнение предваряется «Я спокоен»,

В конце каждого сеанса три сгибательных и разгибательных движения в локтевом суставе с глубоким дыханием,

Каждое новое упражнение проходится последовательно начиная с низших, делаются повторы 3-4 раза ежедневно в течение 2 недель.

Длительность сеанса начиная с 5-6 минут,

Проведение в утренние, вечерние часы,

Помещение теплое, тихое.

Модификации АТ:

Мюлера-Хегема 1957, (изменено 3 упражнение),

Клейнзорге-Клумбиес (нацеливают на конкретные органы),

Мировского-Шогама (психотоническая тренировка, для повышения тонуса),

Активизирующие упражнения Алексеев, Гиссен 1969 (для спортсменов),

Лебединского-Бортник 1965 (сокращенный вариант по 30 минут – месяц)

Панова-Лобзина-Копылова-Рештникова репродуктивные тренировки (звуки, дыхательная гимнастика).

Высшая ступень АТ – разработана Шульцем и Луте:

7 упражнений медитации, работа с бессознательным.

Самовнушение по методу Куэ

Сознательный метод воздействия на самого себя, позволяющий подавить болезненные, негативные по своим последствиям представления и заменить полезными, благоприятными, конструктивными.

Формула самовнушения должна быть:

• простая,
• естественная,
• с убеждением и без напряжения.

Бессознательное воспринимает формулу как некий приказ, истину, которую необходимо выполнить.

Начинается с ознакомления с источниками влияния.

Самостоятельно составляется простая формула самовнушения, которая может видоизменяться.

Условия реализации:

• удобная поза сидя или лежа,
• закрытые глаза,
• произношение формулы 20 раз шепотом,
• монотония при произношении формулы, без фиксации на содержании,
• сеанс 3-4 минуты 2-3 раза в день 6-8 недель.
• время утром в просоночном состоянии или вечером перед сном.

Самогипноз

Целенаправленное вызывание у самого себя гипнотического состояния с помощью определенных техник и методик. Склонность к методу зависит от эмоционального, физического состояния, личностных особенностей, способностей к гипнозу.

Сфера приложения – бессознательное.

Формирование целей,

Предгипнотическая беседа с самим собой,

Фиксация внутреннего образа с наделение его желаемыми качествами,

Закрепление новых образов и качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.

Условия эффективности метода:

• лежа в полутемной комнате (комфорт),
• спокойная обстановка,
• полное расслабление мышц,
• отрешение от повседневных забот,
• яркое динамичное представление образа,
• представление типичных ситуаций,
• подкрепление словесных команд формулами: «отдохнув-просыпайся».

Таким образом , боевая подготовка позволяет воину приобретать военные знания, формировать у него боевые навыки и умения – основ уверенности в себе, а психологическая подготовка вооружает его способностью поддерживать у себя психологическую готовность к немедленным боевым действиям.

оценок, среднее:

Психологическое консультирование – это относительно новый вид психологической практики, выделившийся в отдельную область в США в 50−е годы из психотерапии. Как один из видов помощи, психологическое консультирование возникло в ответ на потребности людей, которые, не имея клинических нарушений, всё же искали психологическую помощь.

Психолог консультант помогает, прежде всего, людям, испытывающим трудности в повседневной жизни, деятельности, общении, взаимоотношениях. Психологическое консультирование представляет собой совокупность процедур, которые направлены на оказание помощи человеку в разрешении проблем и принятии решений, а так же совершенствовании личностных и межличностных отношений.

Основной целью психологического консультирования является оказание помощи клиенту в понимании того, что происходит в его жизненном пространстве и осмысленном достижении поставленной цели на основе осознанного выбора при разрешении проблем эмоционального и межличностного характера.

Психолог консультант помогает человеку делать выбор и действовать по собственному усмотрению, обучиться новому поведению, способствует развитию личности, акцентируясь при этом на ответственности клиента и, подразумевая, что независимый и самостоятельный человек сам принимает решения. В психологическом консультировании психолог создает условия, поощряющие волевое поведение клиента.

За психологической консультацией может обратиться любой человек, столкнувшийся с трудностями в межличностных отношениях.

Психологическое консультирование является краткосрочным процессом. В среднем в психологическом консультировании на решение одной проблемы отводится от одной до шести встреч.

Психолог в меньшей степени отвечает за принятие решений клиентом, так как предполагается, что он работает со здоровыми людьми, которым необходимы лишь новое видение ситуации и поддержка для того, чтобы сделать первый шаг, а дальше человек идет сам.

Основные цели, которые ставит перед собой психологическое консультирование:

Изменение поведения таким образом, чтобы человек мог жить продуктивной жизнью;

Развитие навыков преодоления трудностей;

Развитие и укрепление умения принимать жизненно важные эффективные решения;

Развитие умения завязывать и поддерживать межличностные отношения;

Помощь клиенту в реализации личностного потенциала в условиях объективных ограничений;

Исправление неадекватного и обучение адекватному поведению;

Обеспечение благоприятного психологического климата, поощрение открытости, спонтанности, уверенности клиента;

Устранение неадекватного, разрушающего взгляда клиента на жизнь;

Помощь в осознании своих возможностей, поиске факторов, мешающих в полной мере реализовать свободу клиента.

32. Методы психологической самопомощи

Психологическая самопомощь - это забота человека о самом себе и о своем личностном росте.

К наиболее известным видам самопомощи относятся:

1. самонаблюдение

2. ведение дневника

3. автобиография

4. релаксация

1. Самонаблюдение . Цель самонаблюдения - расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:

· что происходит со мной в данный момент?

· чего бы мне хотелось в следующий момент?

Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Один из способов самонаблюдения - обзор ситуации со стороны.

Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое «самокопание» и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором - наоборот, чтобы скрыть это от окружающих.

2. Психологический дневник - это «место», в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется. Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.

Перечитывание дневника имеет большое значение. Может быть, вы наткнетесь на удачное решение проблемы, анализируя свои ошибки.

3. Автобиография. Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.

Основная цель автобиографических рассказов - обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.

4. Релаксация . В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих - ум, чувства и тело. Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц - основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают.

Но связь между переживаниями и телесными ощущениями полезна тем, что и наоборот, через мышцы можно влиять на чувства. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию, так как дыхание - это система, обеспечивающая энергообмен в нашем теле. Релаксация подразумевает под собой расслабление мышц тела. Она может проводиться отдельно, может использоваться как предварительная процедура перед личностными упражнениями, а может проводиться в виде самих упражнений.

5. Работа со сновидениями. Для многих людей сон - это всего лишь отдых, а сновидение - необычное приложение к нему, странная причуда уставшего за день мозга. Множество нейрофизиологических исследований, проведенных над мозгом во время сна, показывают, что сновидения являются необходимыми для нормального функционирования организма. Оказывается, что все люди видят сны, но не все помнят о них. Как пишет С. Кардаш, «в сновидениях находит отражение любая поисковая активность человека. Чем в более сложной обстановке находится человек, тем больше снов ему снится».

Ключевые слова: стрессовые психосоматические состояния; методы саморегуляции, релаксации и дыхания.

Аннотация. В статье представлены психокоррекционные методы снятия негативных постстрессовых состояний, восстановления работоспособности, концентрации внимания, эмоционального и мышечного напряжения, применимые в экстренной психологической помощи.

Актуальность. Мировой экономический кризис, наличие политических и межнациональных конфликтов, распространение терроризма и экологические бедствия обозначают потребность в исследованиях, направленных на разработку методов помощи в экстренных ситуациях. Грамотное использование субъектом собственных психологических ресурсов может позволить не только преодолеть кризисную ситуацию, но и оказать помощь другому пострадавшему человеку. Негативные стрессовые состояния можно купировать после кризисной ситуации, используя методы самопомощи с использованием измененных состояний сознаний (ИСС). Несмотря на огромное количество методов гипносуггестии, сегодня их распространение упирается в организационные проблемы, низкий уровень образованности и населения.

Ретроспективный анализ научной и научно-методической литературы по психологическим, психофизическим методам коррекции негативных психических состояний позволяет выделить основные, связанные с саморегуляцией психических состояний, возникающих в кризисных ситуациях.

Смысл сформулированной проблемы исследования понимается как запланированное и предсказуемое использование методов саморегуляций психического состояния субъектов в ситуации кризиса. В концепции осознанной саморегуляции проводится мысль о принятии субъектом цели самопомощи, что определяет направленность деятельности и ответственность за ее результат. Субъект, прибегающий к самопомощи, становится активным мотивированным субъектом, преодолевающим кризис.

Применительно к ситуации кризиса субъект непрерывно сталкивается с ситуацией выбора различных способов реализации своей активности в зависимости от поставленных целей, индивидуальных особенностей и условий окружающей его действительности. При использовании методов самопомощи в ситуации кризиса субъект сам исследует ситуацию, программирует свою активность, контролирует и корректирует результаты.

В отношении конкретного субъекта регуляторные процессы должны иметь индивидуальную специфику, которая определяется как индивидуальными психологическими особенностями, так и особенностями кризисной ситуации.

Следовательно, разработка и включение осознанных средств и методов саморегуляции психического состояния в систему экстренной психологической помощи являются одним из перспективных направлений исследований в проблеме повышения результативности оказания помощи субъектам образовательной среды. В связи с этим возникает необходимость освещения методик саморегуляции психического состояния при оказании экстренной психологической помощи.

Условия. В основе любых методов самопомощи с использованием ИСС, направленных на снятие эмоционального напряжения лежат: принятие субъектом определенного положения тела; расслабляющие дыхательные упражнения; когнитивные изменения (например, отвлечение мыслей от любых внешних и внутренних влияний, которые могут вызвать психическую напряженность); концентрация внимания на создание соответствующих успокоительных образов; применения самовнушений и самоприказов; формирование способности различать разные степени мышечного напряжения и расслабления.

Методы. С помощью гипносуггестивных методов, инициирующих расслабление мышечной системы, снимаются мышечные зажимы и канализируются негативные эмоции, восстанавливается работоспособность, снимается чувство усталости, эмоциональное и мышечное напряжение, восстанавливается внутренняя картина реальности и образ «Я», укрепляется уверенность в собственных силах и т.д.

Любая самопомощь с использованием ИСС подразумевает определенную последовательность шагов, что необходимо для маркирования начала и конца коррекционной работы. Например, субъекту предлагается: принять удобную, симметричную, комфортную позу; добиться комфортного ритма дыхания; сделать глубокий вдох в начале упражнения и после его завершения; расположить руки на подлокотниках кресла или на коленях; закрыть глаза. Субъект может разработать свой собственный ритуал вхождения в ИСС.

Существуют классические позы, применимые в данном контексте: 1) поза «кучера на дрожках» - субъект располагается ближе к краю стула, согнувшись, локтями-предплечьями опирается на колени, кисти при этом свисают, ноги удобно разведены, голова опущена, глаза могут быть закрыты или оставаться открытыми; 2) «пассивная поза» (поза полусна в кресле, поза полулежа в кресле) – субъект расположен в мягком кресле с отклоненной высокой спинкой, голова и спина удобно соприкасаются со спинкой кресла, руки расслаблены, находятся на подлокотниках или бедрах, голени по отношению к бедрам располагаются несколько под тупым углом, так, чтобы стопы плотно соприкасались с полом, ноги немного разведены; 3) поза лежа - человек лежит на горизонтальной поверхности, под шейный отдел позвоночника и коленные суставы помещаются небольшие валики, руки вдоль туловища, несколько согнуты, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

Для того, чтобы овладеть техникой релаксации, необходимо, прежде всего, научиться правильно принимать те положения тела, в которых достигается наибольшее расслабление всех его мышц. Выбор этих положений обычно связан с условиями кризисной ситуации. Для лучшего овладения техникой расслабления мышц целесообразно начинать упражнения из положения лежа. В позе наиболее удобной для релаксации, следует изменить когнитивный фон - целиком отстраниться от неприятных и возбуждающих мыслей (в особенности связанных с ситуацией травмы), влияния внешних раздражителей (шум, разговоры, музыка и т.п.).

Расслабляющие дыхательные упражнения. С особым дыханием сочетается большинство методов самопомощи с использованием ИСС. Такое дыхание способствует расслаблению зажатых, спазмированных, угнетенных мышечных групп, корректирует работу сердечно-сосудистой системы.

В самом начале упражнений, находясь в любом из перечисленных положений, целесообразно неглубоко дышать полным типом дыхания, используя все дыхательные мышцы - диафрагму, межреберные мышцы, брюшной пресс, последовательно заполняя нижнюю, среднюю и верхние части легких и потом в обратном порядке очищая их.

Дыхание «по кругу». Субъекту необходимо представить (с закрытыми глазами), что вдох и выдох делается как бы через точку между бровями, а потом подышать так несколько раз. При этом надо образно представить, что вдох делается «по позвоночнику» вверх, а выдох «от бровей к пупку». Потом вытекает медленно и бесшумно вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх к бровям и продолжительно выдохнуть от бровей по правой стороне тела к пальцам ног правой ноги. Так рекомендуется подышать 8-10 раз, а потом обратить внимание на выдох и на состояние расслабления мышц во время выдоха и вызвать ощущение теплоты, которая как бы течет по рукам (повторяя самовнушения: «мои руки тяжелеют», «мои ноги тяжелеют» «мои руки теплеют руки», «мои ноги теплеют»).

Эмбриональное дыхание (ЭД) (брюшное дыхание). Частота обычного поверхностного дыхания составляет 15-20 дыхательных движений в 1 мин, а частота ЭД при систематических регулярных упражнениях постепенно урежается до 4-6.

Субъект принимает удобную, симметричную позу. Дыхание углубляется, замедляется. Нужно медленно вдыхать через нос, легко и плавно. При этом мышцы живота расслабляются, живот сильно выпячивается. Когда легкие будут наполнены воздушными массами, начинать легко, медленно, глубоко выдыхать. Поначалу выдох можно сопровождать медленным надавливанием руками на низ живота, втягивая его.

ЭД может сочетаться и с грудным дыханием, когда вдох животом продолжается вдохом легких. При этом грудная клетка расширяется, межреберные промежутки увеличиваются, приподнимаются ключицы, лопатки, легочная ткань, в том числе и верхушки легких, наполняются воздушными массами. На выдохе грудная клетка последовательно опускается, сужается, уменьшаются межреберные промежутки, живот втягивается в себя глубоко. В случае головокружении, слабости, сердцебиение интенсивность выполнения ЭД рекомендуется снизить, не отказываться полностью.

Дыхание на счет. Когда необходимо успокоиться, на счет 1,2,3,4 делается вдох, потом на счет 1, 2, 3, 4 - выдох, затем на 1, 2, 3, 4, 5 - вдох, 1, 2, 3, 4, 5 - выдох, и так вдох и выдох удлиняются до 12. Происходит искусственная задержка дыхания, что непроизвольно приводит к определенному снятию эмоционального напряжения. Для поднятия своего тонуса вдохи и выдохи начинают с 12 и постепенно укорачивают их до 4. Дыхание учащается, напряжение возрастает.

Задержка дыхания. Для снятия острого нервного напряжения делается глубокий вдох и дыхание задерживается на 20-30 секунд. Следующий за этим выдох и последующий повторный глубокий компенсаторный вдох будут способствовать стабилизации состояния.

Самовнушения. Общему успокоению будут оказывать содействие словесные формулы, которые должен про себя произносить субъект, соединяя их с созданием образов и представлений. Пример: «Я совершенно спокоен» - субъект вспоминает чувство приятного покоя, которое им было раньше испытано; «Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха»; «Все мое тело целиком отдыхает» - припоминается чувство приятного отдыха и расслабления (например, дома в ванной, на берегу моря под тентом и т.д.). Далее следует сконцентрировать внимание на мышцах, которые расслабляются, и на описанных выше дыхательных процедурах.

Данные формулы должны вызвать ощущение веса, тепла и расслабления в основных мышцах тела и могут применяться в разной последовательности, учитывая индивидуальные особенности субъектов, которые по-разному овладевают этими ощущениями.

Дыхание с самовнушениями. В удобной и симетричной позе успокоиться, расслабиться, насколько возможно, выровнять дыхание, глаза закрыты. Сделать глубокий, спокойный ускоренный вдох. На последующем глубоком, спокойном медленном выдохе мысленно произнести короткое самовнушение – «снимаю напряжение с головы». Снова глубоко ускоренно вдохнуть и медленно глубоко выдыхать, произнося при этом «снимаю напряжение с лица». В последующем продолжать дыхание с указанными особенностями вдоха и выдоха. На каждом последующем выдохе последовательно мысленно проговаривать о снятии напряжения с «рук», «грудной клетки», «спины», «живота», «промежности», «ног» и «всего остального».

Самоприказ. В связи с тем, что состояние релаксации и нервно-психического покоя взаимозависимы, для его достижения необходимо отстранять действия факторов, которые оказывают содействие повышению уровня эмоционального нарушения и напряжения и использовать различные успокоительные влияния. Например, субъект может управлять собственным состоянием с помощью самоприказов типа: «Могу!», «Терпеть!», «Выдержу!» и т.др.. Роль самоприказов в кризисной ситуации (например, природной катастрофы) трудно переоценить. Предварительная тренировка самоприказов усиливает волевой компонент личности, вырабатывает способность связывать внутренней речью и действие. Самоприказ становится пусковым стимулом, запускающим требуемое психофизическое состояние.

Несмотря на то, что самоприказ является формой работы с собственным сознанием, в измененном состоянии сознании, когда субъект чувствует расслабленность мышечной системы, когда происходит соскальзывание в трансовое состояние сознания, действие самоприказа усиливается.

Зрительные образы. Лучшей релаксации способствуют специально подобранные словесные формулы (внушения), которые субъект проговаривает, сопровождая их соответствующими зрительными образами тепла и тяжести. Ощущение веса рекомендуется сначала вызвать в руках, а потом в ногах (не разделяя их на правую и левую). Например: «Руки приятно тяжелеют», «Руки становятся все более тяжелыми как свинец», «Тяжесть в руках увеличивается» и др..

Та же схема применяется для создания ощущения тяжести в ногах. Можно представить, как руки и ноги наполняются свинцом или на них насыпается сухой морской песок. Для тех субъектов, которые избегают ощущения тяжести или внутренне противятся ему, можно рекомендовать такие формулы, как: «Мышцы наполняются энергией, они становятся сильнее, тяжелеют, наполняются силой» и т.п.

Ощущение тепла в конечностях и туловище, которое сопровождает состояние расслабления, может быть вызвано с помощью следующих формул: «Ощущаю приятное тепло в руках», «Кровеносные сосуды рук расширились», «Горячая кровь согревает руки», «Руки становятся все теплее», «Тепло струится по рукам в кончики пальцев», «Руки стали горячими». Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах и в разных группах мышц туловища. Для усиления ощущения тепла следует представить, например, что субъект лежит в горячей ванне или на солнечном пляже, направляет теплую струю душа на разные части тела и т.п. Словесные формулировки и образные представления о расслаблении могут относиться не только к группам мышц тела в целом (лицо, руки, ноги и т.д.), но и к отдельным мышцам, например, лба, глаз, рта, бицепсов, ступней и др.

Для вхождения в желаемое состояние нужно постараться создать состояние покоя, представляя себе успокоительные картины природы, художественные образы и воображаемые сцены. Субъект либо конструирует внутреннюю реальность, либо мысленно переносится в ситуацию в прошлом, «соскальзывает» в нее.

Прогрессивное мышечное расслабление. В кризисной ситуации способность быстро расслабляться – крайне важный механизм саморегуляции субъекта. Мышечное расслабление всегда сочетается с измененным состоянием сознания. Часто субъект наделен устаревшей установкой о том, что гипноз есть сон. Однако, в ИСС можно проводить когнитивную работу, возрастную регрессию (к ситуации травмы) и прогрессию (ко времени, когда кризис разрешен) и другую психокоррекционную работу, которую невозможно делать во сне.

Техника применения. Субъект располагается в одной из перечисленных выше поз, глаза закрыты, дыхание выравнивается, успокаивается. По команде специалиста субъект делает глубокий короткий вдох, а на последующем медленном (в 2-2, 5-3 раза дольше вдоха) глубоком выдохе гипнолог говорит, что снимается напряжение с мышц головы. Затем - снова глубокий короткий вдох с последующим глубоким медленным выдохом и снятием напряжения с мышц лица. И на каждом последующем выдохе снимается напряжение последовательно сверху вниз по всему организму. После проведенного сеанса предлагается открыть глаза и дать вслух обратную реакцию - сообщить о своих ощущениях. Метод используется и с профилактической целью - для предотвращения или снижения остроты возможных постстрессовых психофизических расстройств, в случае столкновения с чрезвычайными, стрессовыми ситуациями.

Выводы

Таким образом, перечисленные выше методы самопомощи в ИСС позволят субъекту экстренной психологической помощи (при должном обучении) совладать с ситуацией кризиса. Принятая субъектом цель самопомощи, определит направленность его деятельности и ответственность за ее результат, обозначая его активным субъектом. Безусловно, мы не можем говорить, что приведенные методы могут применяться тотально. В этой связи обозначается дальнейшая задача, решение которой позволит дифференцировать субъектов экстренной психологической помощи по группам. Важно выделить индивидуальные психологические особенности и состояния субъектов, подвергшихся воздействию экстремальной ситуацией, так и особенности кризисных ситуаций, когда перечисленные методы могут быть оправданы, своевременны и результативны.

1. Соколов Е.Ю. Суггестивные мероприятия при постстрессовых расстройствах / Е.Ю. Соколов: материалы общероссийской конференции «Взаимодействие специалистов в оказании помощи при психических расстройствах». - М., 2009. - С. 86-87.

По материалам сайта поиска работы в Санкт-Петербурге: http://spb.careerist.ru

Каждый руководитель стремится к тому, чтобы его подчиненный работал интенсивно, с полной отдачей и в результате выполнял большой объем работ. Такой высокий темп работы сопровождается нервным напряжением, стрессом и снижением продуктивности труда. Понимая это, руководители больших компаний принимают меры для психологической разгрузки сотрудников в течение рабочего дня.

Корпоративная культура западных фирм предусматривает возможность сотрудникам снимать нервное напряжение различными способами: от не долгой прогулки по свежему воздуху до занятий в специальных комнатах психологической разгрузки. Оригинальный способ передохнуть и поднять настроение предложили японские психологи, подвесив боксерскую грушу в образе начальника. Сотрудник получает моральное удовлетворение, надавав тумаков надоевшему боссу.

Большое внимание психологическому состоянию сотрудников уделяют американские работодатели. В их компаниях устраиваются комнаты отдыха, спортивные и тренажерные залы, зеленые зона. Интерьер офисов включает такие детали, как аквариумы, «живые уголки», озеленение. В одной из бразильских компаний даже подвешены гамаки, позволяющие работнику немного вздремнуть, после чего он принимается за работу с новыми силами.

В России такую заботу о людях проявляют компании, которые работают в направлении высоких технологий. Они ценят своих сотрудников, которые могут творить только в комфортных условиях. В филиалах компаний Google и Яндекс созданы прекрасные условия для работы и отдыха: спортивные залы, библиотека, комнаты психологической разгрузки, буфеты.

Интерьер комнаты психологической разгрузки выполняется в голубом и зеленом цветах, что вызывает ассоциацию с природой. Впечатление дополняется звуковым оформлением (тихая музыка, пение птиц, журчание воды). Такие записи оказывают успокаивающее, расслабляющее воздействие на психику человека. Комфортному отдыху способствует удобная мягкая мебель (кресла, диваны).

К сожалению, во многих компаниях руководители считают, что на работе сотрудники должны работать, а не расслабляться. Поэтому создание таких комнат – лишняя трата денег и времени. В лучшем случае сотрудникам позволительно пользоваться электрическим чайником или микроволновкой и тратить не более 10 минут на чаепитие за монитором.

В таких случаях работники должны сами позаботиться о своем психологическом состоянии. Украсьте свой кабинет комнатными растениями, устройте аквариум, а на столе поместите фотографию своих детей. Устали от компьютера - сделайте гимнастику для глаз. Затекли ноги – пройдитесь в соседний кабинет. Не работает голова – займитесь аутотренингом, медитацией или любой другой восточной техникой. Ваше психоэмоциональное состояние зависит только от Вас, поэтому не пренебрегайте этими советами!

Когда становится невыносимо плохо, что вы делаете? Глушите настроение алкоголем, снотворным или проглатываете состояние, утрамбовывая негатив в глубине души до поры до времени? Такие методы способны разве что до больничной койки довести. Вы этого хотите? В таких случаях нужна продуктивная психологическая разгрузка.

Утро вечера мудренее

Не зря в народе говорят: «Эту проблему нужно переспать». Действительно, проснувшись поутру, о вчерашнем «кошмаре» вы будете вспоминать гораздо спокойнее.

Просмотрите семейный альбом

При всей своей простоте это очень эффективный способ отстранения от негативной ситуации. Лица близких вам людей, их улыбки, воспоминания о счастливых моментах жизни позволяют почувствовать себя и свое состояние в контексте времени - все проходит, пройдет и это. В памяти же остаются самые светлые дни.

Личный кабинет психологической разгрузки

Конечно, попасть на прием к профессиональному психологу очень хорошо, но в нашей культуре это не слишком распространенная практика. Как-никак, времени много затрачивается, да и не по карману это многим. Тогда создайте свой собственный кабинет, цель которого - ваша личная психологическая разгрузка. Это может быть галерея подобранных вами красивых снимков из интернета. Вообще, таких фотографий, которые вызывают у вас эмоциональный отклик, улыбку на лице и умиротворение. Либо другой вариант: посидеть в тишине уютной комнаты или прогуляться по набережной, парку. Если есть такая возможность, конечно.

Проблему - в ящик!

Вы когда-нибудь задумывались, в чем смысл психологической разгрузки? Подскажем: в проговаривании проблемы. Когда человек подробно рассказывает о тревожащей его ситуации, он на самом деле анализирует происходящее, дает рассудку и подсознанию найти оптимальный выход. На этом и построены консультации и тренинги психологические. Потому о трудностях нужно говорить, ни в коем случае не замалчивать. Расскажите о проблеме другу, сестре, соседке, любому человеку, которому доверяете. Если такого нет, что нередко случается, или ситуация не позволяет рассказывать об этом вообще кому бы то ни было, напишите письмо. Подробно, не упуская волнующих деталей, не скупясь на выражения и не заботясь о лексиконе. Отправьте письмо. Куда? Вот здесь нужна предварительная подготовка. Создайте виртуальный почтовый ящик, придумайте к нему, нигде не записывая, замысловатый, длинный пароль и сразу забудьте его. Вот в этот ящик и отправляйте свои беды.

Руки выше, ноги шире!

Занятия спортом - лучшая психологическая разгрузка, как бы ни звучало. Они не только стресс снимут, но и как его профилактика полезны: сильные мышцы - крепкие нервы.

Настройтесь на музыкальную волну

Музыка, она не только строить, как вы помните, но и жить помогает. Истина! Прослушайте треки любимых исполнителей, включив их на полную громкость. Подпевайте и танцуйте, если позволяет ситуация. Но завершиться психологическая разгрузка должна спокойной, приятной для вас музыкой. Если таких предпочтений нет, воспользуйтесь классикой. Бетховена, Баха очень психологичны. Ваше сердце станет биться в унисон музыке, которая успокоит его, настроив на другой лад.