क्षैतिज और तिरछा हाइपरेक्स्टेंशन के बीच अंतर. हाइपरएक्स्टेंशन क्या है और यह आपकी पीठ के लिए कैसे अच्छा है? वीडियो पर हाइपरएक्स्टेंशन निष्पादित करने के विकल्प

हाइपरएक्स्टेंशन - 9 व्यायाम विकल्प!

हाइपरएक्स्टेंशन एक सार्वभौमिक व्यायाम है जो पीठ की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और नितंबों को मजबूत करता है। यह ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों के विकास और चोट के पुनर्वास के लिए एक सरल और प्रभावी सहायता है। कई खेलों में एथलीटों द्वारा हाइपरएक्सटेंशन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

ऐसा आमतौर पर उन लोगों के साथ होता है जो इसमें शामिल होते हैं खेल प्रतियोगिताएं, जैसे फुटबॉल। चोट का दर्द न केवल आपकी खेल खेलने की क्षमता में बाधा डालता है, बल्कि दैनिक गतिविधियों को भी चुनौतीपूर्ण बना सकता है। डॉक्टरों ने कोहनी के हाइपरएक्स्टेंशन के लिए उपचारों की एक श्रृंखला विकसित की है जो रिकवरी को बढ़ावा देती है।

हाइपरएक्सटेंसिव एल्बो कोहनी की एक दर्दनाक चोट है। यह तब होता है जब हाथ को अनैच्छिक रूप से और साथ खींचा जाता है महान शक्ति. इस चोट के साथ, कोहनी अपनी गति की सामान्य सीमा से आगे बढ़ जाती है, जिससे आसपास के नरम ऊतकों को नुकसान होने के साथ-साथ ह्यूमरल रूट या ओलेक्रानोन में चोट लग सकती है। ये चोटें चोट लगने के समय दर्द का कारण बनती हैं, साथ ही जब आप कोहनी को उसकी सामान्य गति की सीमा में ले जाने की कोशिश करते हैं तो भी दर्द बना रहता है। खेल चिकित्सा में काम करने वाले डॉक्टर आमतौर पर एथलीटों को अत्यधिक विस्तारित कोहनी के साथ देखते हैं और उनके लिए उपचार विकसित किया है।

हाइपरएक्स्टेंशन - उपयोग के लिए संकेत

हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम अद्वितीय है; यह शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए उपयोगी है। तकनीक की ख़ासियत मानव शरीर को भारी वजन के साथ काम करने के लिए तैयार करने, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बारबेल के साथ झुकने में परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करने पर केंद्रित है।

यह व्यायाम पीठ के मध्य भाग से लेकर कूल्हे के फ्लेक्सर्स तक सभी मांसपेशियों को शामिल करता है। आंदोलनों के प्रदर्शन के परिणामस्वरूप, मांसपेशियां और लिगामेंटस तंत्र पूर्ण आयाम के साथ काम करते हैं, जो उनके उच्च गुणवत्ता वाले विकास में योगदान देता है।

कोहनी हाइपरेक्स्टेंशन के लिए उपचार का पहला रूप, चाहे कितना भी गंभीर हो, दर्द को रोकना है। बस एसिटामिनोफेन या इबुप्रोफेन जैसी ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवा की आवश्यकता होती है। आप इन्हें चोट लगते ही ले सकते हैं और फिर ठीक होने के दौरान आवश्यकतानुसार ले सकते हैं। यदि आपकी कोहनी सूजी हुई है, तो जोड़ पर बर्फ लगाने से सूजन और दर्द दोनों से राहत मिल सकती है।

यदि आपकी कोहनी अधिक गंभीर रूप से फूली हुई है, तो जब आप अपना हाथ हिलाते हैं और अपनी कोहनी मोड़ते हैं, तो आपको बहुत दर्द का अनुभव हो सकता है, खासकर जब आप जोड़ को समायोजित करते हैं। यदि यह मामला है, तो आपका डॉक्टर आपके हाथ को स्लिंग से तब तक स्थिर रखने का सुझाव दे सकता है जब तक कि सबसे गंभीर दर्द दूर न हो जाए।

व्यायाम त्रिक पीठ के टेंडन को मजबूत करने में भी मदद करता है (इसकी चोटें अविश्वसनीय रूप से दर्दनाक हैं और लंबे समय तक पुनर्वास की आवश्यकता होती है)। हाइपरएक्स्टेंशन को ऐसी परेशानियों के खिलाफ बीमा कहा जा सकता है।

लाभों के बावजूद, हाइपरएक्स्टेंशन एक अग्रणी, सहायक व्यायाम है। कई विशेषज्ञ इसे बुनियादी, बुनियादी आंदोलनों के समूह के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से सही नहीं है बुनियादी व्यायामताकत पर जोर देते हैं और प्रतिस्पर्धी होते हैं। हालाँकि क्रॉसफ़िट के आगमन के साथ, यह बहुत संभव है कि हाइपरएक्सटेंशन कुछ जटिल गतिविधियों में शामिल मुख्य व्यायाम बन जाएगा। एक अन्य कारक जो किसी व्यायाम को बुनियादी व्यायाम के रूप में वर्गीकृत करना संभव बनाता है वह है इसकी प्रसिद्धि और लोकप्रियता।

एक बार जब दर्द का सबसे बुरा स्तर कम हो जाता है, तो कोहनी हाइपरेक्स्टेंशन के उपचार का अगला चरण शुरू हो सकता है। आपका डॉक्टर आपको दर्द महसूस किए बिना अपनी कोहनी से प्राप्त होने वाली गति की सीमा को बढ़ाने के लिए सरल थेरेपी सिखा सकता है। आप अपनी बांह के लिए हल्के गति वाले व्यायामों से शुरुआत कर सकते हैं। इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आप अपनी कोहनी के आसपास की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने के लिए वजन के साथ प्रतिरोध अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

अत्यधिक विस्तारित कोहनी के उपचार का सबसे सरल रूप शरीर को ठीक होने के लिए समय देना है। यदि आपको बहुत मामूली चोट लगी है, तो आपको स्लिंग या थेरेपी की आवश्यकता नहीं है। क्षति कुछ ही दिनों में ठीक हो जानी चाहिए, और फिर आपको दीर्घकालिक दुष्प्रभावों के बिना दैनिक गतिविधियों को फिर से शुरू करने में सक्षम होना चाहिए। सबसे गंभीर चोटेंतीन सप्ताह से एक महीने में ठीक हो जाएं।

हाइपरएक्स्टेंशन के प्रकार

हाइपरएक्सटेंशन करने के लिए कई विकल्प हैं, वे तकनीकी बारीकियों के साथ-साथ काम में शामिल मांसपेशियों में एक दूसरे से भिन्न हैं:

1. धनुषाकार पीठ के साथ - यहां मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर जोर दिया गया है;

2. एक गोल पीठ के साथ - इस मामले में, काम का उद्देश्य काठ का क्षेत्र के स्नायुबंधन को खींचना और मजबूत करना और रीढ़ को गर्म करना है। यह महत्वपूर्ण और उपयोगी है, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के संपीड़न को रोकता है, जो बाद में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का कारण बन जाता है;

घुटने का हाइपरएक्स्टेंशन एक ऐसी चोट है जो घुटने के उसके सामान्य सॉकेट जोड़ से परे खिंच जाने के कारण होती है। यह चोट एथलीटों में अधिक आम है, और उपचार स्नायुबंधन में तनाव को दूर करने और सूजन को कम करने पर केंद्रित है। यदि स्नायुबंधन फट गए हैं या उनमें काफी दरारें आ गई हैं, तो सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

घुटने के हाइपरेक्स्टेंशन के लक्षण लगभग तुरंत प्रकट होते हैं। आपको घुटने के अप्राकृतिक पीछे की ओर मुड़ने का अनुभव हो सकता है, साथ ही गंभीर दर्द भी हो सकता है जो पैर के अन्य हिस्सों तक फैल सकता है। के लिए कम समयइससे आमतौर पर क्षेत्र में सूजन विकसित हो जाती है, जिससे क्षतिग्रस्त संरचनाओं पर अधिक तनाव पड़ता है। घुटने अपनी अधिकांश कार्यक्षमता खो देंगे और घायल लोगों को चलने में कठिनाई होगी और दर्द होगा। घुटना विकृत हो सकता है और कुछ स्थितियों में इसकी सामान्य गति अवरुद्ध हो सकती है, जो कुछ मामलों में निदान में मदद करता है जहां यह फैला हुआ है।

प्रत्येक प्रकार का व्यायाम फायदेमंद है और व्यापक प्रशिक्षण के लिए एथलीट उन्हें प्रशिक्षण प्रक्रिया में वैकल्पिक कर सकता है।

हाइपरएक्स्टेंशन - भार, निष्पादन की आवृत्ति, दृष्टिकोण और दोहराव

हाइपरएक्स्टेंशन एक अत्यंत उपयोगी व्यायाम है। इसे वस्तुतः हर कसरत में वार्म-अप के रूप में या सामान्य शारीरिक फिटनेस व्यायाम (सामान्य) के एक ब्लॉक में किया जा सकता है शारीरिक प्रशिक्षण) मुख्य कसरत के बाद।

सूजन से घायल क्षेत्र पर अधिक दबाव पड़ता है और सूजन को कम करने के लिए सबसे पहले जो उपचार किया जाना चाहिए वह है जितनी जल्दी हो सके बर्फ लगाना। सामयिक ठंडक लगाने से भी दर्द कम करने में मदद मिल सकती है। बर्फ को कपड़े पर लगाना चाहिए, सीधे त्वचा पर नहीं, क्योंकि इससे जलन हो सकती है।

मुख्य मांसपेशियाँ शामिल हैं

सर्दी के लिए आवेदन करते समय इसे तुरंत प्राप्त करना महत्वपूर्ण है चिकित्सा देखभाल. एक डॉक्टर अक्सर एक्स-रे फिल्म या अन्य छवियों का उपयोग करके क्षति का मूल्यांकन कर सकता है। चोट की गंभीरता के आधार पर, घुटने के जोड़ और स्नायुबंधन को प्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए सूजन-रोधी और संपीड़न पट्टियाँ निर्धारित की जाएंगी, जबकि स्नायुबंधन ठीक हो जाएंगे। यदि चोट गंभीर है और स्नायुबंधन या अन्य संरचनाओं का महत्वपूर्ण रूप से टूटना या टूटना है घुटने का जोड़, टूटे हुए हिस्सों को दोबारा जोड़ने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

यदि यह वार्म-अप है, तो हाइपरएक्स्टेंशन को बिना वजन के खाली करना बेहतर है, ताकि मांसपेशियों में रुकावट न हो। वर्कआउट के अंत में, आप भार के साथ काम कर सकते हैं - अपनी गर्दन पर एक बारबेल या डम्बल लें। आप इसके पूरा होने के तुरंत बाद विभिन्न प्रकार के कर्षण के साथ संयोजन में भी एक्सटेंशन कर सकते हैं।

ध्यान! वजन को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट किए जा सकें। न्यूनतम मात्रादोहराव 6-8 बार। शक्तिवर्धक व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है।

घुटने के हाइपरेक्स्टेंशन के हल्के मामलों में, दिन में कई बार स्थानीय ठंडक लगाना और मौखिक सूजनरोधी दवाएं देना पर्याप्त हो सकता है। अपने पैर को ऊंचा रखना, घुटने को पर्याप्त सहारा देना, उपचार प्रक्रिया में मदद कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है। यदि यह चलने-फिरने के लिए आवश्यक है, तो इसे बैसाखी की सहायता से करने की सलाह दी जाती है ताकि प्रभावित घुटने पर भार न पड़े। जरूरत पड़ने पर उपयोग किया जाएगा व्हीलचेयर. डॉक्टर मरीज को बताएगा कि वह कब अपने पैर को फिर से सहारा देने में सक्षम होगा।

दिलचस्प तथ्य।सभी समय के एक एथलीट, वेटलिफ्टिंग में 80 से अधिक विश्व रिकॉर्ड धारक वासिली अलेक्सेव ने 120 किलोग्राम बारबेल के साथ क्षैतिज हाइपरएक्सटेंशन का प्रदर्शन किया। ताकतवर आदमी ने यह किया बड़ी संख्यापुनरावृत्ति. बाद में उन्होंने चोटों के बाद एथलीटों के पुनर्वास में इस अभ्यास का उपयोग किया। से परास्नातक विभिन्न प्रकारखेल, और उन्होंने उन्हें बिना सर्जरी या दवा के प्रशिक्षण के लिए लौटा दिया।

समग्र रूप से ठीक होने में आमतौर पर कई महीने लगते हैं, आमतौर पर छह महीने से नौ महीने तक, हालांकि बहुत छोटी चोटें कुछ हफ्तों में ठीक हो सकती हैं। इस समय के दौरान, डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक रोगी को घुटने के ठीक होने पर उसकी सामान्य गति को बहाल करने के लिए पुनर्वास अभ्यासों का एक चार्ट देंगे।

जब एक ठोस प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना करने की बात आती है, तो आपको हमेशा उन मांसपेशियों के बारे में जागरूक रहना चाहिए जो अपने समकक्षों के संबंध में हाइपोटोनिया और असंतुलन से पीड़ित हो सकती हैं। इस महत्व के आधार पर, हम आपको काठ के क्षेत्र के लिए एक बेहतरीन व्यायाम दिखाने जा रहे हैं जिसे ट्रंक एक्सटेंशन या बस हाइपरएक्सटेंशन के रूप में जाना जाता है।

हाइपरएक्स्टेंशन को कैसे बदलें?

हाइपरएक्स्टेंशन एक विशिष्ट व्यायाम है, जिसका प्रतिस्थापन ढूंढ़ना बहुत कठिन है। इसे आपकी पीठ को झुकाए बिना स्टैंड से डेडलिफ्ट द्वारा आंशिक रूप से बदला जा सकता है। लेकिन इस विशिष्ट अभ्यास को करना अधिक कठिन है और इसके लिए तकनीकी विशेषताओं के ज्ञान की आवश्यकता होती है।

हाइपरएक्स्टेंशन की सुरक्षा और प्रभावशीलता वस्तुतः व्यायाम को अपरिहार्य बनाती है।

हाइपरएक्सटेंशन करने की तकनीक

इसके लिए आपको एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना होगा झुकी हुई बेंच, जिस पर आप अपनी एड़ियों को ठीक कर सकते हैं और अपने कूल्हे को सहारा दे सकते हैं, जिससे आपका शरीर हिल सकता है। अपने शरीर को बेंच पर, कूल्हे और जांघ के जोड़ पर सहारा दें, ताकि आपका प्यूबिस बाहर की तरफ रहे। में साँस। . शुरुआती लोगों के लिए, एक इनक्लाइन बेंच का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, हालांकि अगर इसे करने में कोई कठिनाई नहीं है, तो आप त्रिक-काठ क्षेत्र पर काम करने के लिए एक क्षैतिज बेंच या एक विशिष्ट मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियाँ

हाइपरएक्स्टेंशन की विशेषता यह है कि इसमें रीढ़ की हड्डी और काठ के फ्रेम की एक्सटेंसर रीढ़ की मांसपेशियों से प्रयास की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम पेट की गुहा को आराम देने में मदद करता है, जो वर्कआउट करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। यह पेट की गुहा और रीढ़ की हड्डी के बीच मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति प्राप्त करता है, जिससे सामान्य असंतुलन के कारण होने वाले पीठ दर्द से बचा जा सकता है।

हाइपरएक्स्टेंशन - मतभेद

यह उन कुछ व्यायामों में से एक है जिनका कोई मतभेद नहीं है। इसका उपयोग रीढ़ की हड्डी की विकृति को ठीक करने के लिए भौतिक चिकित्सा के एक जटिल में किया जाता है, जैसे:

व्यायाम करने से इंकार करने का कारण केवल रीढ़ की गंभीर बीमारियाँ, उम्र से जुड़े परिवर्तन हो सकते हैं। और फिर डॉक्टर चोटों और ऑपरेशन के बाद पुनर्वास के दौरान एक सीमित सीमा तक हाइपरएक्स्टेंशन का उपयोग कर सकते हैं।

सबसे आम गलतियाँ और ध्यान में रखने योग्य कुछ युक्तियाँ

यह महत्वपूर्ण है कि धड़ को लंबा करने के दौरान बहुत स्पष्ट उच्चारण न किया जाए, क्योंकि इससे पीठ में गंभीर चोट लग सकती है। ऐसा करने के लिए, हमेशा सलाह दी जाती है कि यात्रा के दौरान आवेगों से बचते हुए, सिर से पैर तक संयमित तरीके से एक सीधी रेखा बनाएं। आपको संकुचन से बचने के लिए शरीर के उस हिस्से को आराम देकर अपने सिर पर दबाव डालने से भी बचना चाहिए। ट्राइसेप्स ब्राची और ट्राइसेप्स टखने के निर्माण के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला एक व्यायाम ट्राइसेप्स बैक टू पुली है।

कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि व्यायाम के दौरान पीठ का त्रिक भाग विकृत हो जाता है। लेकिन यह बहुत ही संदिग्ध है और केवल अत्यधिक, तीव्र विक्षेपण के माध्यम से ही संभव है जब शरीर को तेजी से ऊपर उठाया जाता है। इसके अलावा, क्षति का कारण अनुचित रूप से बड़े वजन के साथ काम करना हो सकता है: एक बारबेल या डम्बल।

अंत में, पारंपरिक सलाह यह है कि इससे पहले कि आप खेल खेलें और हाइपरएक्सटेंशन करना शुरू करें, किसी आर्थोपेडिस्ट से परामर्श करना उचित है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षक या शारीरिक शिक्षा शिक्षक, जो प्रतिरोध प्रशिक्षण कक्षों में शिक्षक के रूप में कार्य करते हैं, अक्सर प्रशिक्षण में मध्यवर्ती या उन्नत व्यक्तियों के लिए इस अभ्यास को निर्धारित करते हैं। गति की प्राथमिक मोटर मांसपेशियों, ब्रैकियालिस और ट्राइसेप्स टखने के अलावा, इस अभ्यास के दौरान जोड़ों और व्यक्ति के शरीर को स्थिर करने के लिए कई मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी।

चूँकि प्रतिरोध केबल की दिशा और दिशा में होगा, अर्थात तिरछी दिशा में और नीचे से ऊपर की ओर, यह कुछ जोड़ों में गति की प्रवृत्ति पैदा करेगा। उदाहरण के लिए, प्रतिरोध वस्तु के शरीर को डिवाइस से लगभग दूर ले जाएगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, ऐनटेरोपोस्टीरियर अंतराल करना आवश्यक है। एक अन्य गति प्रवृत्ति श्रोणि का लम्बा होना है। कशेरुक स्तंभ अतिविस्तार से गुजरेगा, लेकिन यह गति थोरैकोलम्बर फ्लेक्सर्स के आइसोमेट्रिक संकुचन के कारण नहीं होती है।

हाइपरएक्स्टेंशन सबसे अधिक में से एक है उपयोगी व्यायाम, जिसकी बदौलत यह मजबूत और विकसित होता है मांसपेशी तंत्रपीठ, साथ ही काठ का क्षेत्र भी।

यह व्यायाम विशेष रूप से महिलाओं के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह पेट क्षेत्र में अतिरिक्त मात्रा को हटाने में मदद करता है।

इसकी उच्च दक्षता के बावजूद, हाइपरएक्स्टेंशन को एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए जो सही तकनीक सिखा सकता है और संभावित चोटों को रोक सकता है।

पीठ से पुली तक ट्राइसेप्स व्यायाम ठीक से कैसे करें?

अंत में, प्रतिरोध कंधों में लचीलापन पैदा करेगा। यह गति कंधे की एक्सटेंसर मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक संकुचन द्वारा अवरुद्ध हो जाएगी। प्रारंभ में, व्यक्ति को कंधे की चौड़ाई के बराबर कंधे की दूरी के साथ बार पर एक छाप बनानी चाहिए। फिर बार को खींचें और अपनी पीठ को पुली पर रखते हुए अपने शरीर को घुमाएँ। एक बार जब यह पहला बिंदु हासिल हो जाता है, तो व्यक्ति को अपने शरीर को स्थिर करना होगा। ऐसा करने के लिए, उसे पैरों से कूल्हों की चौड़ाई के बराबर पार्श्व दूरी और साथ में सामने की दूरी बनानी होगी।

यह व्यायाम स्पाइनल इरेक्टर्स, ग्लूटियल मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स को विकसित करने में मदद करता है।

व्यायाम जोड़ों पर भार पैदा नहीं करता है, आपको पेट और पीठ की मांसपेशियों को टोन रखने की अनुमति देता है, जबकि रीढ़ की कण्डरा की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

यदि हाइपरएक्स्टेंशन तकनीक गलत तरीके से की जाती है, तो व्यक्ति रीढ़ को घायल कर सकता है, इसलिए कक्षाएं शुरू करने से पहले, प्रशिक्षक के साथ अनिवार्य परामर्श आवश्यक है।

एक बार छाप और स्थिति पूरी हो जाने पर, व्यक्ति को कंधों को लगभग 90° के लचीलेपन पर रखना चाहिए। अंत में, आपको रीढ़ की प्राकृतिक और शारीरिक वक्रता को बरकरार रखना होगा और अपनी कोहनियों को लचीला रखना होगा। एक बार ऊपर वर्णित प्रारंभिक स्थिति पूरी हो जाने पर, व्यक्ति पीछे से पुली तक ट्राइसेप्स व्यायाम करना शुरू कर सकता है। ऐसा करने के लिए, लचीलेपन के संकेंद्रित चरण में कोहनी को लंबा करने की क्रिया करें और विलक्षण चरण में कोहनी को लंबा करें।

ट्राइसेप्स से पुली तक प्रशिक्षण करते समय मुख्य गलती क्या है?

ट्राइसेप्स को पीछे से पुली तक निष्पादित करते समय, व्यक्तियों को आमतौर पर अतिरंजित ग्लेनोह्यूमरल या कंधे के लचीलेपन के साथ ऊपरी छोरों की स्थिति में देखा जाता है। यह अतिरंजित कंधे का लचीलापन व्यायाम को कठिन बना देगा क्योंकि यह ट्राइसेप्स ब्राचियलिस के कंधे को बहुत लंबा बना देगा और इसलिए मांसपेशियों को निष्क्रिय कमी देगा। ट्राइसेप्स ब्राचियलिस के लंबे सिर का यह व्यवहार किसी व्यक्ति की रीढ़ की हड्डी को इस तरह बढ़ा सकता है कि वे आंदोलन के विलक्षण चरण के दौरान अपनी कोहनी मोड़ सकते हैं।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

कुछ लोगों के अनुसार, हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम मुख्य भार नितंब की मांसपेशियों पर डालता है, हालाँकि, ऐसा नहीं है।

व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। साथ ही, छोटी रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, जिनका प्रशिक्षण अन्य अभ्यासों के दौरान असंभव है।

ट्राइसेप्स बैक टू पुली एक्सरसाइज करते समय कौन से जोड़ों और मांसपेशियों का गतिशील रूप से उपयोग किया जाता है?

इस प्रकार, यह हाइपरेक्स्टेंशन इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पीछे के क्षेत्र में अत्यधिक अधिभार का कारण बनेगा, जो असुरक्षित है। इसलिए, निष्पादन के दौरान कंधों को लगभग 90° के लचीलेपन पर सहारा दिया जाना चाहिए। जैसा कि ऊपर पाठ में बैक टू पुली ट्राइसेप्स अभ्यास के दौरान चर्चा की गई है, व्यक्ति संकेंद्रित चरण के दौरान कोहनी को लंबा करने वाला आंदोलन करेगा। अभ्यास के इस चरण के दौरान, वह आंदोलन के खिलाफ बनाए गए प्रतिरोध पर काबू पा लेगा, क्योंकि प्रतिरोध केबल की दिशा और दिशा में है, यानी तिरछी दिशा में और ऊपर की दिशा में, कोहनी बनाने की प्रवृत्ति है और व्यक्ति कोहनी को लंबा करके इस प्रवृत्ति के खिलाफ ताकत पैदा करेगा।

हाइपरएक्स्टेंशन करते समय निम्नलिखित मांसपेशियाँ काम करती हैं:

बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
सेमीटेंडिनोसस फेमोरिस मांसपेशी;
सेमीमेम्ब्रानोसस फेमोरिस मांसपेशी;
नितंबों की बड़ी मांसपेशियाँ।

यदि निष्पादन तकनीक नियमों का अनुपालन करती है तो अभ्यास के परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

आपको व्यवस्थित रूप से अध्ययन करने की आवश्यकता है, कक्षाओं की अवधि 3 से 4 सप्ताह तक है।

व्यायाम के विकल्प

जटिल अभ्यासों से पहले वार्म-अप: वजन के बिना 2 वार्म-अप दृष्टिकोण, प्रत्येक 20 बार करने की सिफारिश की जाती है। आप कार्डियो एक्सरसाइज के बाद एप्रोच कर सकते हैं।
पीठ दर्द के लिए: इस मामले में सर्वोत्तम विकल्पव्यायाम फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन होगा। 15 बार के 2 सेट करें। पहले पाठ के दौरान, केवल 2 दृष्टिकोण किए जाते हैं। सप्ताह में कुछ बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
वज़न के साथ व्यायाम: सबसे पहला तरीका बिना वज़न के किया जाता है। जिसके बाद हर कदम के साथ आपको एक-दो किलो वजन बढ़ाना होगा। यदि कामकाजी वजन 30 किलो है, तो अगले 10 दोहराव से वजन 5 किलो बढ़ जाता है, धीरे-धीरे काम करने वाले वजन तक पहुंच जाता है। व्यायाम के इस संस्करण को करने के लिए, आपको एक रोमन कुर्सी की आवश्यकता होगी।
ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए विकल्प: मुख्य भार को पीठ से नितंबों तक स्थानांतरित करने के लिए, इसे गोलाकार पीठ के साथ किया जाना चाहिए। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने बुनियादी हाइपरएक्सटेंशन तकनीक में महारत हासिल कर ली है और उन्हें स्पाइनल कॉलम में भी कठिनाई नहीं होती है। निष्पादन के दौरान, आपको अपने नितंब की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की आवश्यकता है।
रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन: इस मामले में, धड़ को नहीं, बल्कि पैरों को ऊपर उठाना जरूरी है।

व्यायाम शुरू करने से पहले शरीर को भार के लिए तैयार करना आवश्यक है।

ऊपर वर्णित विकल्पों को प्रत्येक जीव की वैयक्तिकता के आधार पर प्रशिक्षक द्वारा समायोजित किया जा सकता है।

निष्पादन तकनीक

जिम में हाइपरएक्सटेंशन

जिम में वर्कआउट करने की अच्छी बात यह है कि यह विशेष उपकरणों से सुसज्जित है जो आपको चोट के जोखिम के बिना अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से वर्कआउट करने की अनुमति देता है। सही निष्पादन तकनीक वांछित परिणाम का त्वरित मार्ग है।

काठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बकरी का उपयोग करके हाइपरएक्सटेंशन सबसे लोकप्रिय तरीका है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक मानक खेल बकरी और एक दीवार सलाखों की आवश्यकता होगी। यदि कोई दीवार नहीं है, तो आप किसी साथी की मदद ले सकते हैं। व्यायाम निम्नलिखित तरीके से किया जाता है:

ट्रेस्टल स्थापित किया गया है ताकि लेटने की स्थिति में पैर दीवार की सलाखों तक पहुंच सकें।
आपको अपने श्रोणि को बकरी के ऊपर रखते हुए, अपने चेहरे को फर्श से सीधा रखते हुए लेटने की आवश्यकता है। श्रोणि पूरी तरह से मशीन में डूबा होना चाहिए।
एड़ियों को दीवार की सलाखों के नीचे रखा जाता है। हम क्रॉसबार की ऊंचाई स्वयं चुनते हैं। यदि कोई दीवार नहीं है, तो साथी को अपने पैरों को मजबूती से पकड़ना चाहिए, जिससे शरीर को हिलने से रोका जा सके।
हाथ छाती पर या सिर के पीछे रखे जाते हैं। इससे व्यायाम को आसान बनाने में मदद मिलेगी। शरीर की प्रारंभिक स्थिति सीधी होनी चाहिए, रीढ़ की हड्डी शिथिल होनी चाहिए। आपको अपनी पीठ को झुकाना या झुकना नहीं चाहिए। फिर हम अपना सिर उठाते हैं और इसी स्थिति में रहते हैं। फिर हम अपने आप को नीचे करते हैं, केवल काठ क्षेत्र में झुकते हैं।
जब शरीर 90 डिग्री के कोण पर होता है, तो हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आपको कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहने की ज़रूरत है, अचानक कोई हरकत न करें। जिसके बाद, हम आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण निष्पादित करते हैं।

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण. वर्तमान में, हर जिम में हाइपरएक्सटेंशन मशीनें हैं। इनकी मदद से आप न सिर्फ पीठ की मांसपेशियों को, बल्कि एब्स और साइड की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

यदि जिम में ऐसी कोई व्यायाम मशीन नहीं है, तो रोमन कुर्सी काम करेगी। प्रशिक्षण इस प्रकार किया जाता है:

शुरू करने से पहले, आपको मशीन को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि आपका श्रोणि तकिये पर समतल हो। तकिए के किनारे वहां स्थित होते हैं जहां शरीर मुड़ा होता है।
आपके पैरों के पिछले हिस्से को बोल्स्टर पर टिका होना चाहिए। आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि वे एड़ी कण्डरा के खिलाफ आराम करें, लेकिन पिंडलियों के खिलाफ नहीं - लड़कियों के लिए इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
बाहें छाती पर क्रॉस की हुई हैं। शरीर समतल स्थिति में है.
इसके बाद, हम बकरी के साथ उपरोक्त अभ्यास की तरह ही हरकतें करते हैं। आंदोलनों को बिना झटके या पीठ के मजबूत मोड़ के मापा जाता है।

घरेलू विकल्प

फिटबॉल आपको जिम जाए बिना अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यायाम करने में मदद करेगा। यह संस्करण गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो काठ क्षेत्र में दर्द से पीड़ित हैं।

यह गतिविधि आपकी पीठ के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने में मदद करेगी।

गेंद के साथ अभ्यास के दौरान, रीढ़ की हड्डी अत्यधिक दबाव के अधीन नहीं होती है, जैसा कि मशीन के मामले में होता है। गेंद आपके शरीर के लिए शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करती है। गेंद पर हाइपरएक्स्टेंशन कैसे करें:

हम गेंद को कमरे के केंद्र में रखते हैं, फिर पीठ के बल अपनी श्रोणि के बल उस पर लेट जाते हैं।
हम अपने हाथ आगे बढ़ाते हैं, गिरने की स्थिति में खुद को सुरक्षित रखते हैं। हम अपने पैर फर्श पर रखते हैं।
हम शरीर को उतना नीचे नीचे करते हैं जितना फिटबॉल अनुमति देगा। आमतौर पर, यह 50-55 डिग्री का झुकाव होता है।
इस मामले में, कंधे सीधे होने चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
इस क्रिया को आवश्यक संख्या में बार दोहराएँ। एक बार पूरा हो जाने पर, आप कुछ स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

व्यायाम बिना झटके के, सुचारू रूप से और मापकर किया जाना चाहिए।
यदि आप थके हुए हैं या मांसपेशियां थक गई हैं तो व्यायाम न करें।
उचित श्वास के बारे में मत भूलना। अन्यथा रक्त संचार बाधित हो जाता है। उठाते समय श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास छोड़ें।
आपको प्रशिक्षण के पहले दिनों में अपने शरीर पर भार नहीं डालना चाहिए, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है।
आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।
पहले प्रशिक्षण के दौरान, ग्रीवा कशेरुकाओं पर भार डाले बिना अपने हाथों को छाती पर रखना बेहतर होता है।

सामान्य गलतियां

सबसे गंभीर और आम गलती शरीर का जोरदार निचला होना है। 60 डिग्री से ज्यादा नीचे नहीं उतरना जरूरी है। यदि किसी व्यक्ति को आसन संबंधी समस्या है, तो इससे चोट लग सकती है।
अगली गलती मूल स्थिति में लौटते समय धड़ का एक बड़ा विक्षेपण है।
शुरुआती लोग अक्सर अपने हाथ और पैर गलत तरीके से रखते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े नहीं होने चाहिए, शरीर सिर से पैर तक तनावग्रस्त होना चाहिए। आपकी भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए और आपकी छाती पर टिकी होनी चाहिए।
पहले प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक भार भी एक गलती है। किसी व्यक्ति द्वारा बुनियादी हाइपरएक्स्टेंशन तकनीक में महारत हासिल करने के बाद वजन के साथ व्यायाम करना बेहतर होता है।

वैकल्पिक और वीडियो

यदि आप इस व्यायाम को करते-करते थक जाते हैं, तो आप रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन पर स्विच कर सकते हैं। समान मांसपेशियों पर भार पड़ता है, और विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि यह व्यायाम पीठ की चोट के जोखिम को कम करता है। आपको इसे इस प्रकार करना होगा:

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