Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

22 апреля , Каролина

Бодрое начало дня - это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день - как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет - это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

• Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
• Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
• Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
• Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
• Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
• Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
• Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя - 5 раз.
3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги - 5 раз каждую.
6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях - 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

• Упражнения для головы и шеи

1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.

• Упражнения на плечи и руки

1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.

• Упражнения для верхней части тела

1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.

• Упражнение для ног и ягодиц

1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
7. Попрыгать.

• Упражнения для пресса

1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.

• Упражнения на растяжку

1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.