Обед на природе как называется. Список вещей на пикник для всей семьи – что нужно для пикника на природе? Сендвич с куриным филе и овощами

Темп современной жизни, в которой, к сожалению, не хватает времени ни на полноценный отдых, ни на рациональное питание, дает о себе знать сбоями в работе организма.

Но приходит время, когда в "гонке вооружений" мы все-таки обращаем внимание на постоянную усталость, апатию, плохое настроение. И это лишь верхушка айсберга.

Проходит еще немного времени и нас начинают беспокоить неприятные ощущения в области кишечника и желудка. Но и это еще не все: в зеркале вместо подтянутой и стройной красавицы мы видим уставшую женщину, которая медленно, но уверенно начинает набирать лишний вес.

А причина таких "удивительных превращений" часто кроется в неправильном питании, а именно в дефиците углеводов. О том, как этот дефицит восполнить, и какими именно углеводами, и поговорим далее.

Углеводы

Углеводы - это основные поставщики энергии в организм: именно они обеспечивают организм 50 – 60 процентами энергии. Особенно нуждается в углеводах наш мозг.

Немаловажно и то, что углеводы – это составная часть молекул некоторых аминокислот, участвующих в образовании ферментов и нуклеиновых кислот.

Углеводы делятся на две группы:

  • сложные (или комплексные) – полисахариды, содержащиеся в натуральных продуктах;
  • простые (их еще называют легкоусвояемыми) – моносахариды и дисахариды, а также изолированные углеводы, присутствующие в молоке, некоторых фруктах и продуктах, которые подверглись химической обработке (кроме того, углеводы этой группы содержатся в рафинированном сахаре, а также сладостях).

Надо сказать, что организму человека в целом и мозгу в частности по большей части полезны именно комплексные углеводы, поступающие с белковой пищей. Такие углеводы обладают длинными молекулярными цепочками, поэтому для их усвоения необходимо продолжительное время. В итоге углеводы не поступают в кровь в большом количестве, тем самым исключая сильное выделение инсулина, что приводит к снижению концентрации сахара в крови.

Существует три вида углеводов:

  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • полисахариды.

Моносахариды

Основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, состоящие из одной молекулы, благодаря чему эти углеводы быстро расщепляются, моментально поступая в кровь.

Клетки мозга "подпитываются" энергией благодаря глюкозе: так, суточная норма глюкозы, необходимой для мозга, равна 150 г, что составляет одну четвертую всего объема данного углевода, получаемого в день с пищей.

Особенность простых углеводов в том, что они, быстро перерабатываясь, не трансформируются в жиры, тогда как сложные углеводы (при условии чрезмерного их употребления) могут откладываться в организме в виде жира.

Моносахариды присутствуют в большом количестве во многих фруктах и овощах, а также в меде.

Дисахариды

Данные углеводы, к которым относятся сахароза, лактоза и мальтоза, нельзя назвать сложными, так как в состав их входят остатки двух моносахаридов. Для переваривания дисахаридов требуется более длительное время по сравнению с моносахаридами.

Интересный факт! Доказано, что дети и подростки реагируют на увеличенное употребление углеводов, входящих в состав рафинированных (или очищенных) продуктов, так называемым сверхактивным (или гиперактивным) поведением. В случае последовательного исключения из рациона таких продуктов, к которым относятся сахар, белая мука, макаронные изделия и белый рис, поведенческие расстройства существенно уменьшатся. При этом важно увеличить потребление свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, сыра.

Дисахариды присутствуют в молочных продуктах, макаронах и изделиях, содержащих рафинированный сахар.

Полисахариды

Молекулы полисахаридов включают десятки, сотни, а иногда и тысячи моносахаридов.

Полисахариды (а именно крахмал, клетчатка, целлюлоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) наиболее важны для организма человека по двум причинам:

  • они долго перевариваются и усваиваются (в отличие от простых углеводов);
  • содержат множество полезных веществ, среди которых витамины, минералы и белки.

Много полисахаридов присутствует в волокнах растений, вследствие чего один прием пищи, основой которой являются сырые либо вареные овощи, может практически в полном объеме удовлетворить суточную норму организма в веществах, являющихся источниками энергии. Благодаря полисахаридам, во-первых, поддерживается необходимый уровень сахара, во-вторых, мозг обеспечивается необходимой ему подпиткой, что проявляется усилением концентрации внимания, улучшением памяти и повышением умственной активности.

Полисахариды содержатся в овощах, фруктах, зерновых культурах, мясе, а также печени животных.

Польза углеводов

  • Стимулирование перистальтики желудочно-кишечного тракта.
  • Поглощение и выведение токсических веществ и холестерина.
  • Обеспечение оптимальных условий для функционирования нормальной микрофлоры кишечника.
  • Укрепление иммунитета.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Обеспечение полноценной работы печени.
  • Обеспечение постоянного поступления сахара в кровь.
  • Предупреждение развития опухолей в желудке и кишечнике.
  • Восполнение витаминов и минералов.
  • Обеспечение энергией мозга, а также центральной нервной системы.
  • Способствование выработке эндорфинов, которые называют "гормонами радости".
  • Облегчение проявления предменструального синдрома.

Суточная потребность углеводов

Потребность в углеводах напрямую зависит от интенсивности умственных и физических нагрузок, составляя в среднем 300 – 500 г в день, из которых минимум 20 процентов должны составлять легкоусвояемые углеводы.

Пожилые люди должны включать в свой ежедневный рацион не более 300 г углеводов, при этом количество легкоусвояемых должно варьироваться в пределах 15 – 20 процентов.

При ожирении и иных заболеваниях необходимо ограничить количество углеводов, причем делать это надо постепенно, что позволит организму без особых проблем приспособиться к измененному обмену веществ. Рекомендуется начинать ограничение с 200 – 250 г в день на протяжении недели, после чего объем поступающих с пищей углеводов доводится до 100 г в сутки.

Важно! Резкое снижение употребления углеводов на протяжении длительного времени (как и недостаток их в питании) приводит к развитию следующих нарушений:

  • понижению сахара в крови;
  • существенному снижению умственной и физической активности;
  • слабости;
  • снижению массы тела;
  • нарушению обменных процессов;
  • постоянной сонливости;
  • головокружению;
  • головным болям;
  • запорам;
  • развитию рака толстой кишки;
  • тремору рук;
  • чувству голода.

Перечисленные явления проходят после употребления сахара либо иной сладкой пищи, но прием таких продуктов должен быть дозированным, что предохранит организм от набора лишних килограмм.

Важно! Вреден для организма и избыток углеводов (особенно легкоусвояемых) в рационе, способствующий повышению сахара, вследствие чего часть углеводов не используется, идя на образование жира, что провоцирует развитие атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней, метеоризма, сахарного диабета, ожирения, а также кариеса.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Из приведенного ниже списка углеводов каждый сможет составить вполне разнообразный рацион (с учетом того, что это далеко не полный список продуктов, в состав которых входят углеводы).

Углеводы содержатся в нижеприведенных продуктах:

  • злаковых;
  • яблоках;
  • бобовых;
  • бананах;
  • капусте разных сортов;
  • цельнозерновых крупах;
  • кабачках;
  • моркови;
  • сельдерее;
  • кукурузе;
  • огурцах;
  • сухофруктах;
  • баклажанах;
  • хлебе из муки грубого помола;
  • салатных листьях;
  • обезжиренном йогурте;
  • кукурузе;
  • макаронных изделиях из твердой пшеницы;
  • луке;
  • апельсинах;
  • картофеле;
  • сливе;
  • шпинате;
  • клубнике;
  • помидорах.

Лишь сбалансированное питание обеспечит организм энергией и здоровьем. Но для этого необходимо правильно организовать свой рацион. И первым шагом к здоровому питанию станет завтрак, состоящий из сложных углеводов. Так, порция цельнозерновой каши (без заправок, мяса и рыбы) обеспечит организм энергией минимум на три часа.

В свою очередь, при употреблении простых углеводов (речь идет о сладкой сдобе, различных рафинированных продуктах, сладком кофе и чае) мы испытываем мгновенное чувство насыщения, но при этом в организме происходит резкий подъем сахара в крови, сменяемый быстрым спадом, за которым снова появляется чувство голода. Почему так происходит? Дело в том, что поджелудочная железа очень сильно перегружается, поскольку ей приходится выделять большое количество инсулина, чтобы переработать рафинированные сахара. Результат такой перегрузки – понижение уровня сахара (иногда ниже нормы) и появление чувства голода.

Во избежание перечисленных нарушений рассмотрим каждый углевод в отдельности, определив его пользу и роль в обеспечении организма энергией.

Глюкоза

Глюкоза по праву считается самым важным простым углеводом, являющимся тем "кирпичиком", который участвует в построении большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. Этот углевод способствует тому, что жиры в организме "сгорают" в полном объеме.

Важно! Для попадания глюкозы внутрь клеток необходим инсулин, при отсутствии которого, во-первых, повышается уровень сахара в крови, во-вторых, клетки начинают испытывать сильнейший дефицит энергии.

Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме. Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках. Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень.

Норма глюкозы в крови варьируется в пределах 3,3 – 5,5 ммоль/л (в зависимости от возраста).

Польза глюкозы:

  • нейтрализация токсических веществ;
  • устранение симптомов интоксикации;
  • способствование излечению болезней печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой, а также нервной систем.

Недостаток или избыток глюкозы могут привести к развитию таких нарушений и заболеваний:

  • изменению кислотно-щелочного баланса;
  • нарушению углеводно-жирового и белкового обменов;
  • понижению либо повышению артериального давления;
  • сахарному диабету;
  • слабости;
  • ухудшению настроения.

В каких продуктах содержится глюкоза?

Из всего разнообразия углеводосодержащих продуктов наибольшее количество глюкозы присутствует в винограде (по этой причине глюкозу часто называют "виноградным сахаром").

Кроме того, глюкоза содержится в таких продуктах:

  • вишня;
  • арбуз;
  • черешня;
  • дыня;
  • малина;
  • земляника;
  • слива;
  • морковь;
  • банан;
  • тыква;
  • инжир;
  • белокочанная капуста;
  • картофель;
  • курага;
  • зерновые и злаковые;
  • изюм;
  • груши;
  • яблоки.

Также глюкоза содержится в меде, но исключительно вместе с фруктозой.

Фруктоза

Фруктоза – это не только наиболее распространенный, а и самый вкусный углевод, содержащийся во всех сладких фруктах и овощах, а также в меде.

Основное преимущество фруктозы, калорийность которой равна 400 ккал на 100 г, состоит в том, что этот углевод практически в два раза слаще сахара.

Важно! В отличие от глюкозы для попадания в кровь, а затем и в клетки тканей фруктозе не нужен инсулин: так, фруктоза выводится из крови за достаточно небольшой временной промежуток времени, поэтому сахар повышается намного меньше, чем после потребления глюкозы. Таким образом, фруктозу могут употреблять без вреда для здоровья диабетики в качестве источника углеводов.

Польза фруктозы:

  • нормализация уровня сахара в крови;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска появления кариеса, а также диатеза;
  • препятствование накоплению углеводов;
  • притупление чувства голода;
  • ускорение восстановления после интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • снижение калорийности пищи.

Вред фруктозы

Чрезмерное употребление фруктозы может спровоцировать развитие диабета, ожирения и жировой дистрофии печени. Почему? Этот простой углевод в наименьшей степени (по сравнению с другими углеводами) стимулирует выработку инсулина, что со временем может спровоцировать невосприимчивость к этому гормону, который является своеобразным индикатором, сигнализирующим о сытости. В том случае, если инсулин не будет выделяться, организм не сможет оценить достаточное количество энергии, а, следовательно, продолжит набирать ее, но уже в виде жировых отложений.

В каких продуктах содержится фруктоза?

Важно придерживаться среднесуточной дозы потребления фруктозы, составляющей для взрослого человека не больше 50 г.

Фруктоза содержится в следующих продуктах:

  • кукурузном сиропе и его субпродуктах;
  • яблоках;
  • винограде;
  • финиках;
  • арбузах;
  • грушах;
  • изюме;
  • сушеном инжире;
  • чернике;
  • дыне;
  • хурме;
  • помидорах;
  • сладком красном перце;
  • сладком луке;
  • огурцах;
  • кабачках;
  • белокочанной капусте;
  • меде;
  • соках.

Сахароза (сахар)

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют "пустым углеводом", поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

  • Обеспечение нормальной работы мозга.
  • Повышение работоспособности.
  • Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
  • Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Вред сахара

  • Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
  • Разрушение зубной эмали.
  • Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
  • Нарушение работы опорно-двигательной системы.
  • Ломкость волос и ногтей.
  • Появление угревой и аллергической сыпей.

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО! Под "нормой" понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод. Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно.

Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше. Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

В каких продуктах содержится сахароза?

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.

Лактоза

Лактоза, именуемая "молочным сахаром", представляет собой дисахарид, расщепляющийся посредством фермента лактазы в кишечнике до глюкозы, а также галактозы, которые и усваиваются организмом. Содержится этот углевод в молоке и молочных продуктах.

Польза лактозы:

  • обеспечение организма энергией;
  • облегчение всасывания кальция;
  • нормализация микрофлоры кишечника благодаря развитию полезных лактобактерий;
  • стимулирование процессов нервной регуляции;
  • предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред лактозы

Вред данный углевод может причинить в том случае, когда в организме человека отсутствует (либо присутствует в недостаточном количестве) фермент лактаза, способствующий усвояемости лактозы. Дефицит лактазы провоцирует непереносимость молока и способствует возникновению расстройств работы кишечника.

Важно! При непереносимости лактозы рекомендовано употреблять кисломолочные продукты, в которых большая часть этого углевода сбраживается до молочной кислоты, которая хорошо усваивается организмом.

Интересный факт! Чистая лактоза применяется при производстве различных пищевых продуктов, БАДов и лекарственных средств, направленных на предупреждение и лечение дисбактериоза.

В каких продуктах содержится лактоза?

Как говорилось выше, наиболее обогащены лактозой молоко и молочные продукты, в которых содержится до 8 процентов этого углевода на 100 мл продукта.

Кроме того, лактоза присутствует в таких любимых всеми продуктах:

  • хлеб;
  • продукты для диабетиков;
  • кондитерские изделия;
  • сухое молоко;
  • сыворотка и соответствующие субпродукты;
  • сгущенное молоко;
  • маргарин;
  • мороженое;
  • сливки для кофе (и сухие, и жидкие);
  • соусы и заправки к салатам (кетчуп, горчица, майонез);
  • какао-порошок;
  • усилители вкуса.

Лактоза не содержится в перечисленных ниже продуктах:

  • кофе;
  • рыба;
  • соя и ее субпродукты;
  • фрукты;
  • овощи;
  • яйца;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • бобовые и зерновые культуры;
  • мясо.

Мальтоза

"Солодовый сахар" - именно так зачастую называют природный дисахарид мальтозу.

Солодовый сахар – это продукт естественного брожения солода, содержащегося в пророщенных, высушенных и перемолотых злаковых культурах (речь идет о ржи, рисе, овсе, пшенице и маисе).

Такой сахар отличается менее приторным и сладким вкусом (в отличие от тростникового и свекловичного), благодаря чему применяется в пищевой промышленности при изготовлении:

  • детского питания;
  • мюслей;
  • пива;
  • кондитерских изделий;
  • диетических продуктов (например, печенья и хлебцов);
  • мороженого.

Кроме того, именно мальтоза используется при производстве патоки, являющейся неотъемлемой составляющей пива.

Мальтоза – это не только отличный источник энергии, а и вещество, помогающее организму получать витамины группы B, клетчатку, аминокислоты, макро- и микроэлементы.

Вред этот дисахарид может принести при условии чрезмерного его потребления.

В каких продуктах содержится мальтоза?

В больших количествах мальтоза присутствует в проросших зернах.

Кроме того, небольшое содержание данного углевода обнаружено в помидорах, апельсинах, дрожжах, меде, плесневых грибах, а также в пыльце, семенах и нектаре некоторых растений.

Крахмал

Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.

Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.

Польза крахмала:

  • снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
  • выведение излишка воды из организма;
  • снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
  • нормализация пищеварения;
  • нормализация обмена веществ;
  • замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
  • уменьшение кожных раздражений.

Вред крахмала

Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.

Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).

Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик.

В каких продуктах содержится крахмал?

В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.

Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:

  • кабачке;
  • моркови;
  • муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
  • свекле;
  • картофеле;
  • овсяных и кукурузных хлопьях;
  • сое и ее субпродуктах;
  • хлебе;
  • хрене;
  • имбире;
  • чесноке;
  • тыкве;
  • артишоках;
  • кольраби;
  • цикорие;
  • грибах;
  • сладком перце;
  • корне петрушки и сельдерея;
  • редисе.

Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде.

Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых.

Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.

Клетчатка

Клетчатка, относящаяся к классу полисахаридов, представляет собой волокна, которые составляют основу растений (сюда входят фрукты и овощи, ягоды и корнеплоды).

Важно! Клетчатка практически не всасывается в кишечник, но при этом принимает активное участие в нормализации работы ЖКТ.

Польза клетчатки:

  • формирование каловых масс;
  • улучшение двигательной функции кишечника;
  • предупреждение образования запоров;
  • способствование выведению холестерина;
  • улучшение выделения желчи;
  • притупление чувства голода;
  • впитывание и выведение шлаков и токсинов;
  • способствование перевариванию углеводов;
  • профилактика сердечно-сосудистых болезней и рака толстой кишки;
  • препятствование образованию камней в желчном;
  • поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
  • способствование уменьшению жировых прослоек.

Важно! Клетчатка препятствует быстрому всасыванию моносахарида глюкозы в тонком кишечнике, тем самым защищая организм от резкого перепада содержания сахара в крови.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Необходимая суточная норма потребления чистой клетчатки (то есть без учета массы продукта, из которого этот углевод получается) составляет не меньше 25 г.

В большом количестве клетчатка содержится во внешних покровах зерна, семян и бобов, а также в кожуре овощей и фруктов (особенно в цитрусовых).

Кроме того, этот полисахарид содержится в приведенных ниже продуктах:

  • отрубях;
  • крупах;
  • орехах;
  • семечках;
  • ягодах;
  • хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
  • сухофруктах;
  • зелени;
  • моркови;
  • капусте разных сортов;
  • зеленых яблоках;
  • картофеле;
  • морских водорослях.

Важно! Жиры, сахар, молочные продукты, сыры, мясо и рыба не содержат клетчатку.

Целлюлоза

Целлюлоза – это основной строительный материал, применяемый в растительном мире: так, мягкая верхняя часть растений преимущественно содержит целлюлозу, в состав которой входят такие элементы, как углерод, кислород, водород.

Целлюлоза является видом клетчатки.

Важно! Целлюлоза не переваривается организмом человеком, но при этом крайне полезна для него в качестве "грубого корма".

Польза целлюлозы

Целлюлоза прекрасно поглощает воду, тем самым облегчая работу толстой кишки, что помогает эффективно бороться с такими нарушениями и заболеваниями:

  • запор;
  • дивертикулез (формирование выпячиваний стенки кишечника мешковидной формы);
  • спазматический колит;
  • геморрой;
  • рак толстой кишки;
  • варикозное расширение вен.

В каких продуктах содержится целлюлоза?

Обогащены целлюлозой такие продукты:

  • яблоки;
  • свекла;
  • бразильские орехи;
  • капуста;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • зеленые бобы;
  • груша;
  • горох;
  • недробленые крупы;
  • отруби;
  • перец;
  • листья салата.

Пектин

С греческого языка название этого углевода, являющегося одним из видов клетчатки, переводится как "свернувшийся" или "застывший". Пектин являет собой склеивающее вещество исключительно растительного происхождения.

Поступая в организм, пектин выполняет двойную функцию: во-первых, выводит вредный холестерин, токсины и канцерогены; во-вторых, обеспечивает ткани глюкозой, что понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака.

Польза пектина:

  • стабилизация обмена веществ;
  • улучшение периферического кровообращения;
  • нормализация перистальтики кишечника;
  • устранение проявлений хронических интоксикаций;
  • обогащение организма органическими кислотами, витаминами и минеральными веществами;
  • замедление всасывания сахара после потребления пищи, что крайне полезно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, этот углевод обладает обволакивающими, вяжущими, противовоспалительными и обезболивающими свойствами, благодаря чему показан людям с нарушением работы ЖКТ и язвенными болезнями.

Вред пектина

При чрезмерном употреблении пектина возможно возникновение таких реакций:

  • понижение всасывания таких полезных минеральных веществ как железо, кальций, магний и цинк;
  • брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризм и понижением усвояемости белков и жиров.

Важно! С натуральными продуктами пектин поступает в организм в небольших дозах, не способных привести к передозировке, тогда как нанести вред здоровью этот полисахарид может при неумеренном потреблении БАДов.

В каких продуктах содержится пектин?

Ежедневная норма употребления пектина в чистом виде составляет порядка 20 – 30 г. Если рацион обогащен фруктами, овощами и зеленью, то нет необходимости получать пектин из синтетических добавок.

Перечень продуктов, содержащих пектин:

  • яблоки;
  • цитрусовые;
  • морковь;
  • капуста цветная и белокочанная;
  • сушеный горох;
  • зеленые бобы;
  • картофель;
  • зелень;
  • земляника;
  • клубника;
  • корнеплоды.

Инулин

Инулин относится к классу натуральных природных полисахаридов. Действие его подобно действию пребиотика, то есть вещества, которое, почти не адсорбируясь в кишечнике, активизирует метаболизм и рост полезной микрофлоры.

Важно! Инсулин на 95 процентов состоит из фруктозы, одна из функций которой заключается в связывании глюкозы и выведении ее из организма, благодаря чему снижается концентрация сахара в крови.

Польза инулина:

  • выведение токсинов;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • улучшение усваивания как витаминов, так и минералов;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска развития онкозаболеваний;
  • устранение запоров;
  • улучшение усваивания инсулина;
  • препятствование образованию сгустков крови;
  • нормализация кровяного давления;
  • способствование выведению желчи.

Важно! Инулин легко усваивается человеческим организмом, вследствие чего применяется при сахарном диабете в медицине в качестве заменителя крахмала и сахара.

В каких продуктах содержится инулин?

Лидером по содержанию инулина по праву признан топинамбур, съедобные клубни которого по своим вкусовым качествам напоминают привычный всем вкус картофеля. Так, в клубне топинамбура содержится порядка 15 – 20 процентов инулина.

Кроме того, инулин содержится в таких продуктах:

  • чеснок;
  • цикорий;
  • банан;
  • одуванчик;
  • эхинацея;
  • ячмень;
  • рожь;
  • лопух;
  • девясил;
  • агава.

Интересный факт! Сегодня инулин активно используется при производстве многих продуктов питания, а также напитков: мороженого, сыров, мясных изделий, мюслей, соусов, соков, продуктов детского питания, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий.

Хитин

Хитин (в переводе с греческого "хитин" обозначает "одежда") представляет собой вещество, входящее в состав наружного скелета как членистоногих, так и насекомых.

Интересный факт! Хитин является одним из самых распространенных в природе полисахаридов: так, ежегодно на планете Земля в живых организмах формируется и разлагается порядка 10 гигатонн этого вещества.

Важно! Во всех организмах, которые вырабатывают и используют хитин, он присутствует не в чистом виде, а лишь в комплексе с иными полисахаридами.

Польза хитина:

  • защита от радиоактивного излучения;
  • подавление роста раковых клеток посредством нейтрализации действия канцерогенов и радионуклидов;
  • профилактика инфарктов и инсультов путем усиления эффекта препаратов, способствующих разжижению крови;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение уровня холестерина в крови, что предупреждает развитие атеросклероза и ожирения;
  • улучшение пищеварения;
  • стимулирование роста полезных бифидобактерий, что способствует нормализации работы ЖКТ;
  • устранение воспалительных процессов;
  • ускорение процессов регенерации тканей;
  • понижение артериального давления;
  • снижение содержания сахара в крови.

В каких продуктах содержится хитин?

Хитин в чистом виде содержится в наружном скелете крабов, креветок и омаров.

Кроме того, это вещество присутствует в определенных видах водорослей, в грибах (наиболее популярны среди наших соотечественников опята и вешенки), дрожжах. Кстати, крылышки бабочек и божьих коровок также содержат хитин.

Но и это еще не все: так, в странах Азии недостаток хитина восполняют путем поедания саранчи, сверчков, жуков и их личинок, червей, кузнечиков, гусениц и тараканов.

Гликоген

Гликоген (этот углевод называют также "животным крахмалом") – это основная форма хранения глюкозы, причем такого рода "законсервированная энергия" в короткий временной промежуток может восполнить дефицит глюкозы.

О чем идет речь? Углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, при прохождении пищеварительного тракта расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые обеспечивают системы и органы человека энергией. Но часть этих моносахаридов поступает в печень, откладываясь в ней в виде гликогена.

Важно! Именно гликогену, "законсервированному" в печени, отведена важная роль, заключающаяся в поддержании концентрации глюкозы в крови на одном и том же уровне.

Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках.

О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу.

Израсходованный гликоген необходимо пополнить в течение одного- двух часов, что поможет избежать дисбаланса между жирами, углеводами, белками.

В каких продуктах содержится гликоген?

Гликоген отсутствует в продуктах в своем чистом виде, однако для его восполнения достаточно съесть углеводсодержащие продукты.

Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.

Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.

Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:

  • Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
  • Являются составной частью клеточных оболочек
  • Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
  • Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
  • Используются в пищевой и медицинской промышленности

Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:

  • Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
  • Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
  • Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
  • Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
  • Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.

Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:

  • Гиперактивность
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Дрожь в теле

Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.

Потребность в углеводах

Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.

Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.

Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.

Какие бывают

Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.

  1. Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:
  • Сахароза . Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
  • Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
  • Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
  • Мальтоза . Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.
  1. Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:
  • Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
  • Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
  • Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
  • Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.

Как усваиваются?

В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.

Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.

По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:

  • Быстроусвояемые
  • Медленноусвояемые
  • Неусвояемые

Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:

  • Перевариваемые
  • Неперевариваемые

К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.

Какие углеводы лучше употреблять?

Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.

И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки. Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.

Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.

При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.

Продукты, содержащие углеводы

Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.

Простые углеводы содержат:

  • Кондитерские изделия
  • Алкогольные напитки
  • Сладкие газированные и негазированные напитки
  • Сахар
  • Шоколад
  • Джемы, варенье
  • Глюкозные сиропы
  • Хлебобулочные изделия
  • Сладкие консервы
  • Сухофрукты
  • Практически любой фастфуд
  • Мороженое
  • Компоты
  • Компоты
  • Тыква
  • Сахарная свекла
  • Мюсли
  • Почти все виды фруктов
  • Почти все виды ягод

К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся.

Быстрые углеводы - это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у ). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или ), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина - это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости - это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно - и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других - медленные, в третьих - комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие - намного медленнее (сложные углеводы).

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) - это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть - отварной картофель имеет очень высокий . Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности - постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название « » и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа .

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates,
  2. Diabetes OMS,
  3. Carbohydrates,
  4. Carbohydrates in human nutrition,