Что синее пьют футболисты. Рацион футболистов

Рассказать друзьям
Наша сборная победила в двух матчах группового этапа Чемпионата, разгромила Испанию и вышла в ¼ финала впервые в истории. Мы как гастрономический портал думаем: дело в еде. Решили разобраться, чем кормят футболистов и каких правил при этом придерживаются.

Завтрак

На завтрак футболистов кормят овсянкой, но она быстро надоедает. Поэтому в командах часто идут на эксперименты, используя каши из разных зёрен, например, вполне подойдет модная сейчас киноа . Также никуда не деться от яиц в разных вариациях: в том числе завёрнутых в лаваш или его аналог. К яйцам подают разные виды хлеба, опять же не только для питательности, но и для настроения. Русские врачи, по словам главного врача сборной Эдуарда Безуглова, по утрам добавляют в рацион тост с джемом или мёдом .

Однако привычки у всех спортсменов разные. Например, уругвайский футболист Диего Форлан любит есть по утрам чёрный хлеб, свежие ананасы и йогурты. Бывший игрок «Манчестер Юнайтед» и «Эвертона» Фил Невилл любит всегда начинать свой день с яичницы или омлета.

Фото: Jakub Kapusnak, unsplash.com

Обед и перекус

Многие иностранные издания приводят слова бывшего тренера команды «Арсенал» Арсена Венгера: «Еда похожа на керосин. Если вы зальёте в вашу машину не тот, она будет ездить не так быстро как должна» . Великий, без преувеличения, тренер изменил привычки своих футболистов после возвращения в родные пенаты из японской команды Nagoya Grampus Eight в 1996 году, и его методы стали использовать в других клубах Англии. Основой питания стали: макароны, варёная рыба и овощи .

Журналист сайта ThoughtCo Стюарт Когин пишет, что недаром в диету футболистов включаются углеводы, именно они должны составлять70 % рациона . Этого многие не понимают. Нужное количество углеводов может быть достигнуто благодаря перекусам в течение дня, а не в рамках трёх блюд. Особенно полезно «заправлять топливо» после тренировки. Бананы, мюсли, краметы – английские оладушки из постного теста, маложирный рисовый пудинг, йогурты, молочные коктейли и фрукты – это лишь некоторые из закусок, которые содержат углеводы, но они не жирные.

Углеводы – это, конечно, важно, но без белков никуда . Врач «Арсенала» и английской сборной Джеймс Коллинс в комментарии для TheTelegraph отмечает, что с удовольствием кормит своих подопечных говядиной, лососем и скумбрией.

Фото: Nik Shuliahin, unsplash.com

Перед матчем и после

FIFA отмечает, что чаще всего профессиональные игроки перед матчем едят зерновые, блины, запечённые бобы, тосты или йогурты. Однако в некоторых источниках мы находим информацию, что вообще-то футболисты не едят за 3-3,5 часа до матча.

Врач испанского клуба «Вильяреалл» Гектор Усо отмечает, что кормит своих футболистов холодным макаронным салатом с тунцом, индейкой и яйцами через 45 минут после матча , чтобы они могли восстановиться. А в перерывах в некоторых клубах предлагают «шведский стол», например, с разными видами суши. Морепродукты и рис помогают быстрее восстановиться .

При этом фуболисты тоже люди, могут и пива выпить, и кусок свинины съесть. Говорят, что Лионель Месси всему предпочитает сэндвичи с креветкой и отбивные по-неаполитански, а Роналду треску, которую готовит его мать, и картофель фри. Представлять этих людей, конечно, не будем.

На Чемпионатах

Часто с едой на крупных соревнованиях происходят казусы. СМИ писали о том, что на прошлом Чемпионате мира 2014 года в Бразилии команда Уругвая не смогла провести через границу груз с 40 кг карамели и лишилась привычных ирисок. А ведь это настоящие талисманы команды.

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка .

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Питание футболиста подростка


Футболист подросток

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

  • Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
  • Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
  • Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
  • В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
  • Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
  • В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. 🙂

Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.

Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?

Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:

  • наработка выносливости;
  • силовые упражнения;
  • работа на скорость, ловкость и гибкость.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

  • фартлек (бег с периодическими ускорениями);
  • варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
  • велосипед;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.


Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса , на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.


Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище . Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

  • завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
  • на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
  • ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

  • 7 утра подъём;
  • до 7-30 зарядка;
  • 7-40 холодный душ;
  • 8-00 завтрак;
  • до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
  • 10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
  • 13-00 – 14-00 отдых;
  • до 14-30 обеденное время;
  • 14-30 – 17-00 активный отдых;
  • 17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
  • 19-00 – 20-00 отдых;
  • до 20-30 ужин;
  • 20-30 – 22.50 – личное время;
  • 23-00 отбой.

На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.

Больше воды


Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды . В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Это интересно! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

11.4.2 Потребление углеводов перед игрой

Игроки должны употреблять богатую углеводами пищу (макаронные изделия, рис, картофель) вечером в 2-3 предшествующих матчу дня. Это стимулирует запас гликогена. В день игры следует быть осторожным с потреблением углеводов – у игрока не должно быть в желудке непереваренной пищи, когда он выходит на поле. Также следует учитывать, что сразу после употребления углеводов уровень сахара в крови падает и восстанавливается только через 60-90 минут. Если он не успеет восстановиться к началу игры, футболисты быстро устанут. Следовательно, чрезвычайно важно спланировать питание перед матчем. Так называемый «спортивный обед», употребляемый за 2-4 часа до игры должен снабдить игроков дополнительной энергией.

Идеальный спортивный обед должен состоять в основном из углеводов и минимального количества жиров, волокон и белков. Если пища принимается слишком поздно, игроки могут выйти на поле с непереваренной пищей в желудке, а это может вызвать проблемы. Для переваривания пищи кровь приливает к пищеварительным органам, а во время игры кровь необходима для активных мышц и органов. Продукты, содержащие полисахариды (например, каши) также не рекомендуются – в них слишком много волокон, замедляющих пищеварения. Также следует избегать жирной пищи, поскольку жиры перевариваются долго. Из мясных продуктов допустимы только очень постные, например курица. Для спортивного обеда абсолютно недопустимы жирные соусы.

Таблица 11.5 Количество жидкости, которое следует выпить между разминкой и началом игры и во время перерыва в зависимости от температуры воздуха.

полезно снова употреблять углеводы, поскольку во время разминки выделяются гормоны, не позволяющие уровню сахара в крови снижаться. Наиболее приемлемая форма углеводов непосредственно перед началом и во время матча - гипотонический или изотонический энергетический напиток.

Употребление твёрдой пищи имеет большие недостатки. Количество жидкости, которую следует употребить, зависит от температуры (таблица 11.5). В более тёплую погоду игроки больше потеют и должны больше пить. При этом потребление углеводов остается неизменным. Если погода жаркая, то углеводы должны растворяться в

Таблица 11.6. Количество углеводов на литр жидкости при различных температурах. Это учитывает повышенное потребление жидкости при высоких температурах.

большем количестве жидкости, то есть концентрация углеводов будет ниже (таблица 11.6).

11.4.3 Потребление углеводов во время игры

Футбольные правила не позволяют игрокам регулярно принимать углеводы во время игры. Во время игры игроки не могут иметь при себе напитки или продукты, не могут выходить с поля, чтобы пополнит запасы энергии, и в игре нет специальных пауз для этого. Поэтому игроки должны использовать каждую возможность для пополнения запаса углеводов. Энергетические напитки, употребляемые во время матча, могут дать поразительные результаты. К концу игры запасы гликогена игроков истощаются и требуется использовать энергию, получаемую от жиров. Исследования показывают, что если человек употребляет энергетические напитки при начале нагрузки, момент перехода на энергию жиров отдаляется.

В таком случае после матча игроки ощущают, что израсходовали меньше гликогена. Общий расход гликогена снижается, что позволяет более быстро восстановить его запасы. Это позволяет игрокам выполнять взрывные действия даже во второй половине матча. Усталость, вызванная расходом гликогена выражается, кроме прочего в снижении скорости и удлинении времени отдыха между быстрыми движениями.

Таблица 11.7. Количество жидкости, которое должно потребляться каждые 15 минут во время матча

обезвоживания со всеми негативными последствиями. Следовательно, игроки должны стараться каждые 15 минут во время матча выпивать указанное в таблице 11.7 количество жидкости. Хотя пить во время игры необходимо, это не должно мешать самой игре. Пить следует только тогда, когда игровая ситуация это позволяет. Маленькие бутылочки с энергетическим напитком можно расставить по краю поля, чтобы игроки могли регулярно использовать перерывы в игре и пить, не выходя к скамье запасных. При этом игроки не рискуют оказаться вне поля при возобновлении игры. Даже в нежаркую погоду рекомендуется использовать эту стратегию – естественно, разместив бутылочки так, чтобы они не представляли никаких неудобств или угрозы споткнуться для игроков.

11.4.4 Потребление углеводов после матча

После матча запасы гликогена у игроков очень малы (особенно при игре высокого уровня). Их следует максимально быстро восполнить. Для этого недостаточно съесть много углеводов – это надо сделать в соответствующий момент. Исследования показывают, что для восстановления запасов гликогена в первые два часа после матча можно использовать особый метод. Существует особый энзим, ответственный за процессы восстановления в организме. Чем ниже запас гликогена, тем более активен этот энзим. Активность его, следовательно, максимальна в течение 2 часов после матча, а затем резко падает. Следовательно, наилучший способ восстановления – начать употреблять углеводы сразу после окончания игры. Рекомендуется употребить 100 граммов углеводов в это время, и ещё по 25 граммов в час затем. В общем за 24 часа после игры следует употребить 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Поскольку обычно футболисты не ощущают голода после игры, следует поощрять их употреблять энергетические напитки для восстановления запасов гликогена и восстановления баланса жидкости в организме.

  • Потребление углеводов до, после и во время тренировок

Футболисты также расходуют гликоген на тренировках, и их режим питания следует приспосабливать к расписанию тренировок. Здесь также моделью служит настоящий матч, и указания по питанию при игре следует применять к тренировкам. Нельзя забывать, что частота и интенсивность тренировок в неделю значительно изменяются. Футболистам не следует есть слишком много перед тренировкой. Непереваренная пища в желудке вызывает те же проблемы при тренировке, что и при игре. Преимущество тренировок в том, что перерывы на питьё легко доступны, и тренер обязан использовать эту возможность. По окончанию тренировки игроки должны употреблять углеводы для полного восстановления запаса гликогена перед следующей тренировкой. На рисунке 11.8. изображены колебания запас гликогена игроков, употребляющих добавочные углеводы и питающихся не в соответствии с рекомендациями.

Рисунок 11.8. Пример колебаний запаса гликогена за неделю. Игрок, следующий указаниям по потреблению углеводов, начинает каждую игру и тренировку с почти полным запасом. Если потребление углеводов недостаточно, запас не восстанавливается к следующей игре или тренировке.

  • Важность жидкости для футболистов

При длительных физических нагрузках происходит потеря жидкости из-за разогрева тела, которое компенсируется охлаждением при помощи выделения пота. Количество теряемой жидкости зависит от окружающей температуры, атмосферной влажности и вида одежды. Также играет роль уровень тренированности спортсмена и интенсивность игры или тренировки.

Чрезвычайно важно поддерживать равновесие жидкостного баланса организма через употребление достаточного количества жидкостей. Выше указывалось, сколько жидкости должен употреблять спортсмен при различных температурах. Показано, что потеря жидкости, равная 1% веса тела (то есть 800 мл. для человека весом в 80 кг.) начинает отрицательно влиять на показатели спортсмена. Большая часть теряемой с потом жидкости поступает из крови. Таким образом, количество крови, циркулирующей в теле снижается, что снижает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы (и удалений из них отходов). Единственный способ избежать этого – уравновесить поступление и потерю жидкостей.

Энергетический напиток представляет собой раствор углеводов в воде. Он быстро усваивается и имеет меньший риск желудочно-кишечных проблем. Ещё одно преимущество энергетических напитков в том, что их потребление поддерживает баланс жидкостей в организме. Как указывалось, футболист в зависимости от температуры и интенсивности нагрузки может потерять от 2 до 5 литров жидкости за игру или тренировку. Это оказывает отрицательный эффект на игровые показатели, и во избежание этого во время матча следует регулярно пить. В то же время не все игроки могут хорошо играть, когда у них в желудке находится значительное количество жидкости. Из этих соображений следует экспериментировать во время тренировочного сезона, чтобы определить наилучший режим питья для игрока и приучить футболиста активно действовать с жидкостью в желудке. Обычно этого можно достичь достаточно быстро и натренировать спортсмена к действиям на поле сразу после питья.

  • Энергетический баланс

Выше упоминались вклады различных питательных веществ в общее поступление энергии. Каким образом можно измерить, сколько энергии должно поступать в организм человека? Ясно, что поступление энергии должно соответствовать её затратам. Если это не так, возникает положительный или отрицательный баланс энергии (рисунок 11.9). В таблице 11.10 приведён хорошо сбалансированный рацион питания игрока высшей лиги голландской футбольной ассоциации.

Поскольку измерить напрямую ежедневное поступление и расход энергии практически невозможно, необходимо использовать другие методы, например, использовать в качестве критерия вес тела. Известно, что положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса тела, а отрицательный – к снижению. Если же вес не изменяется, считается, что энергетический баланс уравновешен. Это не всегда справедливо. Если игрок травмирован и длительное время не тренируется, он потеряет часть мышечной массы. Если его вес при этом не изменился, значит, утраченные вес мышц заменён увеличившимся весом жировых тканей. Кроме того, не решено окончательно, какой вес следует считать идеальным для человека.

Рисунок 11.9 Обзор соотношений между поступлением и потреблением энергии и связанным с ними энергетическим балансом

  • Идеальный вес тела на основе роста

Существует ряд методов расчёта идеального веса тела на основе роста. Наличие множества методов указывает, что ни один из них не является идеальным. Наиболее широко распространены методы Брока и Лоренца.

Метод Брока

Для мужчин: идеальный вес = рост (см.) – 100

Для женщин: идеальный вес =(рост(см.)-100)-10%

Метод Лоренца

Идеальный вес = (рост (см.) – 100) рост(см.) – 150

На практике очень немногие люди имеют идеальный вес, соответствующий вычисленному по этим методам.

Индекс Кветеле (Q.I.) использует и рост, и вес. Q.I. рассчитывается путём деления веса в фунтах на квадрат роста в футах и дюймах.

Q.I.= вес (фунт) / рост (фут, дюйм) х рост (фут, дюйм)

Q.I. должен составлять от 18,5 до 24,9 вне зависимости от роста, возраст и пола. Таблица 11.11 показывает пределы идеального веса для каждого роста. Впрочем, это также непрямой метод. Он не измеряет напрямую количество жира, и поэтом обычно применяется другой метод, указанный ниже, который показывает количество жира, запасённого в теле.

Таблица 11.10 Диета игрока высшей любительской лиги голландской футбольной ассоциации.

Углеводы гр.

Белки, гр.
Завтрак

3 куска пшеничного хлеба,

и тонко намазанные:

1 из них с яблочным сиропом

1 из них с мёдом

1 из них с вареньем

Утренние закуски:

2 печенья

2 чашки кофе

Полдник

5 кусков пшеничного хлеба

намазанных низкокалорийным маргарином

2 из них тонко намазанные:

1 вареньем

1 яблочным сиропом

1 кусок сыра

2 куска мяса для сэндвичей (сред. жирности)

2 стакана обезжиренного молока

1 средняя порция фруктов

5 средних варёных картофелин

300 граммовзимних овощей, без соли

10 граммовмяса (средней жирности, не более 5 гр. жира в сыром виде)

15 граммовмаргарина

100 граммовобезжиренного творога

100 граммовванильного пирога

1 средняя порция фруктов

Вечерние закуски

2 стакана чая

2 печенья

После тренировки / матча

2 куска пшеничного хлеба

1 из них с яблочным сиропом

1 из них с мёдом

Во время тренировки / матча

1 бутылка воды

100 мл. безалкогольного напитка

2 таблетки поливитаминов

* Прим. переводчика – в 10 граммах мяса 22 грамма белка быть не может. Следует проверить первоисточник.

11.5.3 Процент жира в организме

Существует отрицательное отношение к жиру. Большинство людей связывают жир с избыточным весом, но организм не может без него существовать. При этом, как и большинство веществ, жир вреден в избыточном количестве. Выше перечислялись проблемы, вызываемые избытком жира.

В виде жира запасается большая часть излишней поступающей энергии. Жир находится в особых жировых клетках, расположенных в основном под кожей. Таким образом, если увеличивается подкожный жировой слой - это признак избыточного поступления энергии. В общем можно считать, что тело человека состоит из жировой и нежировой (скелет, мышцы и другие органы) массы. Измеряя процент жира, эту массу можно вычислить. Этот метод имеет преимущества перед простым измерением веса тела. Уже говорилось, что показатель весам может давать искажённую картину происходящего в организме. Человек, который занимается спортом для снижения веса избавляется от жира, но наращивает мышечную массу.

Таблица 11.11. Для соответствия идеальному весу Q.I. должен быть меду 18 и 24,9. Эта таблица показывает минимальные и максимальные значения веса для различного роста.

Поскольку мышцы тяжелее, чем жир, общий вес тела может даже возрасти. Подобные ошибки могут быть предотвращены при использовании измерения процента жира.

Измерение кожной складки

Измерение кожной складки должно производиться с левой стороны для правшей, с правой для левшей. Измеряемый должен находиться в стоячем положении.

Кожную складку следует захватывать, расположив большой и указательный пальцы на расстоянии 4 сантиметров друг от друга на месте измерения и в соответствии с расположением эластичных волокон кожи. Нельзя захватывать мышцу. Если есть сомнения, лучше мышцу предварительно напрячь. Затем измерительные щипцы накладываются на кожу на расстоянии около 2 см. от удерживающих складку пальцев. Через несколько секунд можно считывать показания.

Каждую складку необходимо измерить трижды и зафиксировать среднее значение.

В Голландии используется метод измерения по Дурнин, при котором измеряются четыре кожные складки, и показатель высчитывается по таблицам в соответствии с полом и возрастом.

Измерение кожной складки позволяет определить процент жира в организме

Различные виды устройств для измерения кожной складки

1. Передняя часть плеча (складка бицепса спереди)

Расслабленная рука должна свисать ладонью вперёд. Определяется цент плеча как середина расстояния между акромионом и олекраноном. Акромион – это костистый отросток на лопатке, нащупываемый сверху плеча, а олекранон – это окончание локтя. При помощи рулетки измеряется расстояние и находится середина. Складку располагают вдоль плеча.

2. Задняя часть плеча (складка бицепса сзади)

Эта складка находится прямо над олекраноном, точно в середине плеча. Эта складка также должна быть расположена вдоль плеча.

Измерение кожной складки на бицепсе сзади

3. Подлопаточная складка

Нащупать нижнюю точку лопатки. Захватить в этом месте складку кожи примерно в 2 см. и измерять на расстоянии 2 см. от пальцев. Эластичные волокна кожи в этом месте проходят сверху вниз наискось под углом 45 градусов в сторону руки. Складка должна проходить параллельно этим волокнам.

4. Над краем таза (надвздошная складка)

Если от центра подмышечной впадины провести вертикальную линию вниз, то точка измерения будет находиться на пересечении этой линии и верхнего края таза. Эластичные волокна в этом месте проходят вниз от спины к животу. Складка должна проходить параллельно этим линиям.

Когда измерена толщина каждой из складок, четыре цифры складываются. Цифра в таблице 11.12 указывает на процент жира в организме. В таблице приведены данные для мужчин и женщин в возрасте от 17 лет, поскольку для детей в возрасте 12-16 лет возможны только очень приблизительные оценки (таблица 11.13), поскольку процессы роста у детей могут допускать значительные различия.

11.6. Питание и здоровье

Основой для эффективной деятельности спортсмена является здоровый организм. Питание имеет значение не только для спортивных упражнений – на отдыхе в организме также происходят разнообразные активные процессы.

Недостаток витаминов, минералов и следовых элементов может нарушить эти процессы, снизить показатели спортсмена и поставить под угрозу здоровье.

В отношении питания наиболее важны углеводы, жиры и белки, но усвоение, транспорт и запасание этих веществ зависит от витаминов, минералов и следовых элементов.

Мужчины Возраст, лет Возраст, лет

17-29 30-39 40-49 50+

Сумма 4 кожных складок, мм.

% жира от общего веса тела

Сумма 4 кожных складок, мм.

% жира от общего веса тела

21.8 24.1 27.8 30.0

22.0 24.2 28.0 30.2

22.2 24.3 28.2 30.4

22.4 24.5 28.5 30.7

22.6 24.7 28.7 31.0

22.8 24.9 28.9 31.2

23.0 25.0 29.1 31.4

23.1 25.1 29.3 31.6

23.3 25.3 29.5 31.9

23.5 25.5 29.7 32.1

23.7 25.7 29.9 32.3

23.9 25.8 30.1 32.5

24.0 25.9 30.3 32.7

24.2 26.1 30.5 33.0

24.4 26.3 30.7 33.2

24.6 26.4 30.9 33.4

24.7 26.5 31.1 33.6

24.8 26.6 31.2 33.8

25.0 26.8 31.4 34.0

25.2 26.9 31.6 34.2

25.3 27.0 31.8 34.3

25.4 27.1 32.0 34.6

25.5 27.2 32.1 34.8

26.2 27.8 33.0 35.8

26.9 28.4 33.7 36.6

27.6 29.0 34.4 37.4

28.2 29.6 35.1 38.2

28.8 30.1 35.8 39.0

29.4 30.6 36.4 39.7

30.0 31.1 37.0 40.4

30.5 31.5 37.6 41.1

31.0 31.9 38.2 41.8

31.5 32.3 38.7 42.4

32.0 32.7 39.2 43.0

32.5 33.1 39.7 43.6

32.9 33.5 40.2 44.1

33.3 33.9 40.7 44.6

33.7 34.3 41.2 45.1

34.1 34.6 41.6 45.6

34.5 34.8 42.0 46.1

Таблица 11.12 Обзор процентного соотношения жира в организме по различным суммам измерения кожных складок.

Женщины Возраст, лет Возраст, лет

17-29 30-39 40-49 50+

17-29 30-39 40-49 50+

Сумма 4 кожных складок, мм.

% жира от общего веса тела

Сумма 4 кожных складок, мм.

% жира от общего веса тела

Таблица 11.13 Общие указания по содержанию жира для детей 12-16 лет.

Ниже среднего

Выше среднего

Мальчики

Мальчики

Мальчики

Мальчики

Мальчики

Все болельщики очень любят известную во всем мире игру в футбол, но мало кто задумывался каково же приходится футболистам, бегающим по полю в течение 90 минут игрового времени? Мы ответим на этот вопрос в данной статье. Футболисты тоже люди, им свойственно отдыхать и восстанавливаться от невероятно тяжелых нагрузок.

Да, питание это очень важный фактор в жизни не только футболистов, но и в целом всех, кто связан со спортом. Питание спортсмена — это 80 % успеха, остальное — тренировки и сон. Многие могут задаться вопросом, а как же питание может помогать, если тренировки дают гораздо больше? Все дело в том, что мышцы растут не на тренировках.

Правда мало кто задумывался, как же футболисты восстанавливаются после матчей, что они едят и как в целом проводят свое после игровое время. Мы рассмотрим вопрос касательно питания. Ведь питание футболистов — это один из самых важных пунктов в жизни игроков.

На тренировках человек разрушает свои мышцы, а вот на кухне он их создает. Это очень важно, ведь нужно поддерживать организм питательными веществами на протяжении целого дня, чтобы добиться нужного результата. Далее вы узнаете что едят футболисты для поддержания своей формы.

Спортивное питание для футболистов и питание футболиста — о главном

Здесь можно привести слова испанского футболиста Мануэля Дурана, или же как его все называют — Нолито. В интервью 2016 года, испанец сказал следующее: «Луис Энрике посоветовал мне сбросить лишний вес, чтобы я чувствовал себя более комфортно на футбольном поле. Я сделал это и сразу после данных корректировок, мне стало гораздо свободнее играть. Элитный футболист должен быть худым».

Последние строки Нолито правильно описывают принцип жизни футболистов. Футболист и правда должен быть худым, а основной процент подкожного жира у игроков должен составлять 10-12 %. Это очень важное правило, если процент жира больше, то можно забыть про хорошие скоростные данные. Помимо этого, лишний вес создает проблемы для позвоночника и суставов.

Футболисты почти не принимают спортивных добавок, стараясь питаться максимально правильно из тех продуктов, что им составляет диетолог или повар команды. Над меню футболистов работает целая команда футбольного клуба.


Меню футболиста индивидуально для каждого из игроков. Да, к примеру, «Манчестер Сити» Хосепа Гвардиола питается по специальной методике испанского специалиста. Гвардиола убрал из рациона пиццу, а затем поставил условие есть смеси из орехов, а именно — фундук с миндалем.Он полностью убрал любые сладости из рациона игроков «горожан». Взамен испанец предложил меню из курицы, рыбы, риса и макарон. Также в рацион входят разного рода салаты и фрукты.

Если говорить про меню футболистов на неделю, стоит упомянуть про то, как же питаются гении современного футбола — Криштиану Роналду и Лионель Месси. У Криштиану все довольно просто: необходимо есть как можно больше, но маленькими порциями до 6 раз в день. Основные лакомства Роналду — рыба, овощи, фрукты, соки, морепродукты и 3 тысячи калорий в день. Все это футболист проделывает каждый день, что явно отражается на его потрясающей игровой форме.

Что касается Лео Месси, то в его рационе овощи, фрукты, цельные зерна и оливковое масло с водой. Добавляем ко всему этому орехи и полное отсутствие сахара. Мука также исчезла из меню «атомной блохи». Также Лео посоветовали снизить потребление мяса, ведь из-за мяса возникают проблемы с пищеварением. Кстати, у Лео большие проблемы с тренажерными залами, аргентинец слишком ленив для этого. Он посещает зал крайне редко, прорабатывая нужные ему мышцы без фанатизма.

Из того, что можно есть футболистам, стоит отметить разного рода крупы, сорта макарон, овощи с фруктами, соки, орехи и салаты. Мясо и рыба — очень важный продукт в рационе каждого футболиста, но на примере Месси, такое подойдет не для каждого.

Что нельзя есть футболистам

Футболистам категорически нельзя употреблять сладости, жирную пищу, алкоголь, газировки и прочее что можно отнести к вредной пище. Но это все индивидуально, можно вспомнить что Антонио Конте позволял Диего Косте в «Челси» выпить бутылочку пива после матча.


Нельзя сказать точно, что ест тот или иной футболист перед матчем. Они едят за 3, или 5 часов до матча. Еда перед матчем должна иметь в себе немалое количество углеводов — для подачи энергии в организм, а также белков для поддержки энергии. В основном это макароны и гречка с рисом. Некоторые могут съесть за полтора часа до матча пару фруктов, например, бананы или яблоки. Так делал раньше Лео Месси по совету своего диетолога.

Также некоторые используют чай, как например, это делают игроки сборной Германии. Футболисты «бундестим» пьют так называемый чай «Гинкго-билоба» из Китая. Его принято выпивать перед каждым матчем. Этот чай укрепляете сосуды, восстанавливает метаболизм и снимает отеки. Во время самого матча футболисты пьют разного рода напитки, регулирующие баланс воды в организме.

Вот и вся система питания футболистов перед матчами, а также в целом питание и рацион на длительное время. Как можно заметить, все очень индивидуально и подбирается исключительно под каждого игрока. Питание — это дело очень тонкое, к нему нужно подходить с особой осторожностью.



Похожие статьи