प्रोटीन क्या हैं और वे किस लिए हैं? आइए समझें कि प्रोटीन क्या है और शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है

प्रोटीन क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है? प्रोटीन एक खेल पूरक है जो एथलीटों की मदद करता है। यह आपको मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद करेगा। आज तक, कई लोग प्रोटीन की उपयोगिता के बारे में बहस करते हैं, क्योंकि कई लोग वास्तव में इसके बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। इन बाधाओं के कारण ही एथलीट को विशेष प्रोटीन खाना चाहिए। अज्ञानता लोगों को डराती है. लगातार प्रशिक्षण से एथलीट के शरीर में काफी कमी आ जाती है, इसलिए उसे अतिरिक्त पदार्थों की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति सूख रहा है और राहत का आकार चाहता है, तो इसके बिना ऐसा करना कठिन है। यह आपके दैनिक आहार में आवश्यक मात्रा जोड़ने में मदद करेगा। पूरक को पुरुष और महिला दोनों ले सकते हैं। यह कमजोर लिंग के लोगों को कैलोरी जलाने या वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

इस समीक्षा में हम सभी को सरल भाषा में समझाने की कोशिश करेंगे कि प्रोटियाज़ क्या हैं और उनकी भूमिका क्या है। हम प्रोटीन और प्रोटीन के बीच टकराव में विचार व्यक्त करने का हर संभव प्रयास करेंगे। यह भी पता करें कि क्या प्रोटीन रासायनिक है और इसे कैसे लेना सबसे अच्छा है।

प्रोटीन एक ऐसा पदार्थ है जिसमें विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं जो बांड की एक श्रृंखला को जोड़ते हैं। अमीनो एसिड एक आवश्यक पेप्टाइड यौगिक है जो व्यक्ति को चयापचय संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। इस तरह आपको कोशिकाओं से नई निर्माण सामग्री प्राप्त होती है। प्रोटीन बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण कार्य करता है।

सबसे पहले, प्रोटीन वह प्रोटीन है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है। यह मछली, मांस और कभी-कभी डेयरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। पाचन के दौरान, वे विशेष अमीनो एसिड में विभाजित हो जाते हैं। और वे, बदले में, बहाली में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं।

कम ही लोग जानते हैं, लेकिन शरीर में प्रोटीन की कमी मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को प्रभावित करती है। मांसपेशियों और हड्डियों को ठीक से ठीक होने का समय नहीं मिल पाता है। यह सूक्ष्म क्षति से भरा है।

पूरक का उद्देश्य

यह ऊर्जा की बहाली के स्रोत के रूप में आवश्यक है। यह कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है और आंतरिक अंगों और हड्डियों को उसी तरह काम करने में मदद करता है जैसे उन्हें करना चाहिए। इसे किसी भी भोजन के साथ लेना आसान है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके पास उचित मात्रा में प्रोटीन नहीं है। सुविधाजनक नाश्ता. उदाहरण के लिए, 1 किलो के लिए लगभग 4 ग्राम की आवश्यकता होती है, जो लगभग 28 अंडे या एक पूरा चिकन होता है। निःसंदेह, आप उतना नहीं खा पाएंगे। बेशक, कुछ आवश्यक अमीनो एसिड विभिन्न खाद्य पदार्थों से आते हैं, लेकिन पूरी मात्रा प्राप्त करने के लिए, खेल की खुराक लेना बेहतर है।

भार बढ़ना

जिस किसी का लक्ष्य वजन बढ़ाना है, लेकिन इसमें कोई समस्या है, उसे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले इस स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का उपयोग करना चाहिए। गेनर्स इससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका है। निःसंदेह, यदि आपका लक्ष्य एक क्रांतिकारी उपाय है, तो आप इसका या उसका आधा हिस्सा ले सकते हैं। प्रोटीन का शुद्ध रूप पाउडर है और कॉकटेल तैयार है. यह भोजन का विकल्प नहीं है, बल्कि आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने का एक अतिरिक्त साधन है। कॉकटेल को तैयार होने में तीन मिनट लगते हैं, और इसे कक्षाओं से पहले और बाद में पीना चाहिए।

प्रोटीन की संरचना खरीदारों और निर्माताओं की कई प्राथमिकताओं पर निर्भर करती है। आपको किस योजक की आवश्यकता है इसके आधार पर:

अमीनो एसिड संरचना काफी सघन और समृद्ध है। इसमें लगभग 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं जो माइक्रोट्रामा के तेजी से उपचार में शामिल होते हैं। वे बदली जाने योग्य और गैर-बदली जाने योग्य हैं। एक एथलीट को मुख्य रूप से आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन की आवश्यकता होती है। इसलिए, खरीदारी करते समय शेष राशि अवश्य पढ़ें। प्रोटीन पाउडर. इस मामले में, स्रोत मट्ठा, कैसिइन या अंडा प्रोटीन है। बेशक, सोया और बीफ़ के रूप में अभी भी अलोकप्रिय हैं। वे सस्ते हैं और अवशोषण में बहुत कमतर नहीं हैं। स्वाद भी कम होता है. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। उदाहरण के लिए, आइसोलेट की कीमत अधिक है। इसमें लगभग 90% प्रभावी शुद्ध उत्पाद शामिल है। सभी उपयोगी पदार्थों की हिस्सेदारी को ध्यान में रखते हुए, इसका सांद्रण 30 से 45% तक है।

बिक्री बढ़ाने के लिए पाउडर की श्रृंखला को कई अलग-अलग प्रकार की स्वाद प्राथमिकताएँ और अन्य शैलियाँ प्राप्त हुईं। लैक्टोज के नमूने भी हैं, लेकिन कई एथलीट शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।

प्रोटीन शेल्फ जीवन

यदि पैकेज खुला नहीं है, तो अवधि 3 वर्ष तक हो सकती है। रचनाकारों का दावा है कि पैक को छुपाने के बाद, यह केवल 2 सप्ताह तक चलता है। यह गलत जानकारी बिक्री बाजार को बढ़ाने के लिए लगाई गई थी। यदि पैकेज ठीक से बंद किया गया है, तो यह एक वर्ष तक चलेगा। प्रोटीन गर्मी और तापमान के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, इसलिए सावधान रहें कि आप इसे कहाँ संग्रहीत करते हैं। अन्यथा, अमीनो एसिड नष्ट हो जाते हैं और अपनी प्रभावशीलता खो देते हैं।

ऐसे स्थान पर 10 से 20 डिग्री के बीच भंडारण करना सबसे अच्छा है जहां रोशनी न हो। तैयार कॉकटेल को रेफ्रिजरेटर में 4 घंटे तक संग्रहीत किया जा सकता है।

प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जो लिंग भिन्नता पर निर्भर नहीं करती है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बहुत अच्छा है। दोनों लिंग सुरक्षित रूप से आहार में प्रोटीन का अपना हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं।

पुरुषों को बिल्डिंग ब्लॉक्स के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। महिलाओं को स्लिम फिगर की जरूरत होती है। महिलाएं इसे आहार उत्पाद के रूप में देखती हैं।

वसा जलने के दौरान, यह मांसपेशियों को बनाए रखने, जंक फूड की खपत को कम करने और आपके चयापचय को लगातार उच्च बनाए रखने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, आपके रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होगी, कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाएगी, और ऊर्जा अधिक बनी रहेगी। घाटे में कमी से पता चलता है कि आप उपभोग की तुलना में काफी अधिक कैलोरी जला रहे हैं। यह प्रणाली शरीर को बताती है कि उसे शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

लाभ और हानि

पाउडर लेने से शरीर को पूरी तरह से और स्वस्थ रूप से काम करने में मदद मिलती है। इसलिए, अपने दैनिक सेवन पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

• मांसपेशियों का बढ़ना. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन आपके सपनों का शरीर बनाने और आपके जोड़ों, स्नायुबंधन और समग्र ऊतकों को स्वस्थ रखने में मदद करेगा;
• वजन स्थिर करता है. सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन खाने से आपको जीत की रणनीति हासिल करने में मदद मिलेगी। यह वजन बढ़ाने और घटाने के लिए फायदेमंद होगा;
• रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। इंसुलिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट को दूसरों की तुलना में अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है।
• यह आपका उत्साह बढ़ाता है। प्राकृतिक हार्मोन आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगे और खराब मूड के खिलाफ एक तंत्र के रूप में कार्य करेंगे। प्रोटीन और न्यूरोट्रांसमीटर मिलकर आवश्यक हार्मोन का संश्लेषण करते हैं जो तनाव के दौरान भी सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखते हैं;
• स्वस्थ मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा देता है। प्रोटीन स्वस्थ संज्ञानात्मक समर्थन एंजाइम बनाते हैं। मानव मस्तिष्क अमीनो एसिड पर निर्भर करता है। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति स्थिर रूप से कार्य करता है। इस प्रकार, यह आपको एकाग्रता और प्रदर्शन देगा। यदि आप इसे अपने आहार से हटा देते हैं, तो आपके सीखने के कौशल में गिरावट आएगी;
• मजबूत हड्डियाँ. प्रोटीन और मजबूत हड्डियों के बीच घनिष्ठ संबंध। आपके घाव और हड्डियाँ तेजी से ठीक हो जाती हैं, और ऊतक संबंधी समस्याएँ आपको बिल्कुल भी परेशान नहीं करती हैं। कैल्शियम अवशोषण बढ़ता है और, परिणामस्वरूप, हड्डियों का चयापचय बेहतर हो जाता है;
• हृदय का सही कार्य करना।

सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। प्रोटीनयुक्त भोजन कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। उम्र बढ़ने को धीमा करता है. किसी व्यक्ति के जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक। यह ग्लूटाथियोन, या कैंसरजन को कम करने वाला एंटीऑक्सीडेंट बनाने में मदद करता है। और वे, बदले में, सीधे तौर पर उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन ग्लूटाथियोन का समर्थन करेगा। इसकी कमी से उम्र संबंधी बीमारियाँ हो सकती हैं।

प्रोटीन पाउडर के नुकसान:

• कैल्शियम की हानि;
• कैल्शियम हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण है कि भागों के साथ सीमा पार न करें। अधिक खुराक समस्याएँ पैदा कर सकती है;
• संभावित गुर्दे की क्षति;
• किडनी हमारे फिल्टर हैं। इन अंगों से बुरे पदार्थ गुजरते हैं। बहुत सारा प्रोटीन गुर्दे पर भार डालता है;
• अन्य धातुओं से शरीर को हानि। पाउडर वाले में भारी धातुएँ होती हैं। दैनिक खुराक से अधिक न लें;
• व्यक्तिगत असहिष्णुता. ऐसा भी होता है कि कोई विशेष उत्पाद आपके लिए उपयुक्त नहीं होता है।

दुष्प्रभाव

बहुत अधिक प्रोटीन लेना मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और विशेष रूप से:

• शरीर में वसा बढ़ाता है;
• हड्डी की अखंडता खो जाती है;
• गुर्दे की समस्या;
• बार-बार चक्कर आना;
• सुस्ती.

खेल अनुपूरक का सेवन लोगों को नहीं करना चाहिए:

• इस तत्व के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता;
• किडनी की समस्या.

स्पोर्ट्स स्टोर के प्रतिनिधि कई अलग-अलग घटकों की पेशकश करते हैं।

इसे दूध को उबालकर बनाया जाता है. इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। त्वरित अवशोषण, प्रशिक्षण से पहले और बाद में उपयुक्त।

कैसिइन

मुझे बड़ी संख्या में विभिन्न अमीनो एसिड प्राप्त हुए। दूध से बना हुआ. मट्ठा प्रोटीन की तुलना में अवशोषण थोड़ा कम होता है। अवशोषण लगभग 6 घंटे तक चलता है। लेकिन इससे वह अलोकप्रिय नहीं हो जाता. सोने से पहले यह बिल्कुल सही है।

ध्यान केंद्रित करना

यह उपभोग के लिए तैयार उत्पाद है. बहुत शुद्ध प्रोटीन नहीं. इसमें 30% तक प्रोटीन होता है, हालांकि ऐसे नमूने भी हैं जहां 70% प्रोटीन मौजूद है। जिन लोगों को डायल करने में समस्या होती है उनके लिए यह एक आदर्श विकल्प है।

सोया

पादप उत्पादों पर आधारित कच्चे माल से निर्मित। अमीनो एसिड की संरचना बहुत कम है।

अलग

नवीनतम निस्पंदन का उपयोग करके, वे इस प्रोटीन का हिस्सा बनाते हैं। यह थोड़ा अधिक महंगा है और इसलिए उत्पाद में लगभग 95% शुद्ध प्रोटीन होता है। वजन कम करना और शरीर को सुखाना एक आदर्श विकल्प है।

जटिल

इसमें आपको कई तरह के प्रोटीन पाउडर मिल सकते हैं. मुख्य भोजन से पहले बढ़िया.

हायड्रोलायसेट

हाइड्रोलिसिस प्रक्रिया इस प्रोटीन को कसरत के बाद एक उत्कृष्ट पूरक बनाती है। इसकी निम्न गुणवत्ता इसे मानक नहीं बनाती।

प्रोटीन चुनना आसान हिस्सा नहीं है। मुख्य बात यह याद रखना है कि आपका लक्ष्य और साधन क्या हैं। सुखाने के प्रयोजनों के लिए, कैसिइन को अलग करना और सोने से पहले पीना बेहतर है। याद रखें कि प्रशिक्षण से पहले या बाद में आइसोलेट नहीं लेना चाहिए। इसकी अनुपयोगिता और धीमा अवशोषण क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को तुरंत ठीक नहीं कर पाएगा।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है। चाहे वजन कम करना हो, वजन बढ़ाना हो या कार्डियो करना हो, आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पाउडर आधारित शेक आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। मट्ठा अपने प्रभावी अवशोषण के कारण भारी व्यायाम के बाद विशेष रूप से उपयुक्त है। सोने से पहले कैसिइन अच्छा है। नींद के दौरान इसका धीमा अवशोषण शरीर को पोषण देने में भूमिका निभाएगा।

प्रोटीन पाउडर एक वैकल्पिक पूरक है। इसका लक्ष्य पोषण को बनाए रखना है, न कि उसे प्रतिस्थापित करना।

आप किसी भी तरल का उपयोग करके जल्दी से एक स्वादिष्ट कॉकटेल तैयार कर सकते हैं। यह दूध, सेब का रस या सादा पानी हो सकता है। ताजा दूध लेना सबसे अच्छा है, जिससे स्वाद बढ़ जाता है। दूध को थोड़ा गर्म करने की सलाह दी जाती है. इस तरह पाउडर की स्थिरता अच्छे से घुल जाएगी. बस इसे तब तक गर्म न करें जब तक यह बहुत गर्म न हो जाए। फिर आपको 35-40 ग्राम की मात्रा में सूखा पाउडर मिलाना होगा।

चूंकि पाउडर पूरी तरह से नहीं घुलता है, इसलिए आपको शेकर का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह आपको पूरे दिन अपने कॉकटेल वितरित करने में मदद करेगा। वहाँ पहले से ही डबल शेकर्स मौजूद हैं जहाँ आप एक बार में दो सर्विंग्स डाल सकते हैं। आप न केवल विशेष पाउडर से घर पर प्रोटीन शेक तैयार कर सकते हैं। आप इसे स्टोर में खरीद सकते हैं। ये सस्ते भी नहीं हैं और अगर यह एक लोकप्रिय कंपनी है तो इनकी कीमत भी बहुत ज्यादा है। इसलिए घरेलू उत्पादों से बनी रेसिपी जानना बहुत जरूरी है। इसके अलावा, आप हमेशा प्राकृतिक और ताजी सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।

नुस्खा 1. कॉकटेल सामग्री:

• पनीर - 60 ग्राम;
• दूध - एक गिलास;
• अंडा - 1 टुकड़ा;
• एक चम्मच शहद या 2 चम्मच सिरप।

नुस्खा 2. कॉकटेल सामग्री:

• दूध का गिलास;
• पनीर 100 ग्राम;
• केला 1 चुटकुला.

नुस्खा 3. कॉकटेल सामग्री:

• अंडा - 1 टुकड़ा;
• जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच;
• संतरे का रस - 100 ग्राम;
• नींबू का रस - आधा;
• खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
• जामुन - ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी।

इसलिए, सभी उत्पादों को एक ब्लेंडर में डालें और अच्छी तरह से फेंटें। सामग्री को फेंटने के बाद इसमें नींबू का रस मिलाएं।

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प्रोटीन (अंग्रेजी प्रोटीन "प्रोटीन" से)आपकी मांसपेशियों के समर्थन और विकास के लिए एक खेल पूरक है। खेल पोषण का उपयोग नियमित व्यायाम के दौरान बहुत सक्रिय रूप से किया जाता है, लेकिन अधिकतर पुरुषों द्वारा।

आइए जानें कि क्या लड़कियों को प्रोटीन की आवश्यकता है, इसके लाभ और हानि क्या हैं, प्रोटीन सेवन की कौन सी विशेषताएं जानना महत्वपूर्ण है, और क्या प्रोटीन लड़कियों के लिए प्रभावी है?

प्रोटीन: यह क्या है और इसके क्या फायदे हैं?

जैसा कि आप जानते हैं, प्रोटीन प्रोटीन का एक स्रोत है जिसकी शरीर को सामान्य कार्यप्रणाली के लिए आवश्यकता होती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपके शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं।इन्हें नियमित भोजन या खेल पोषण से प्राप्त किया जा सकता है। दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए एक निश्चित मानदंड है जिसका महिलाओं और पुरुषों दोनों को पालन करना आवश्यक है।

प्रोटीन की कमी के परिणाम क्या हैं?

कई महिलाओं के आहार की समस्या प्रोटीन की कमी है, जो मांस, मछली, अंडे, पनीर, फलियां और कुछ अनाज में पाया जाता है।लड़कियों के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी का क्या मतलब हो सकता है? सबसे पहले, तंत्रिका और शारीरिक थकावट, कमजोरी और थकान हो सकती है। दूसरे, त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति, जो शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने पर सबसे कमजोर होते हैं, खराब हो जाती है। तीसरा, मांसपेशी ऊतक नष्ट हो जाता है, जिससे शरीर की गुणवत्ता में गिरावट आती है और चयापचय धीमा हो जाता है।

प्रोटीन की जरूरत पुरुषों और महिलाओं दोनों को समान रूप से होती है। इसके अलावा, यदि आप खेल खेलते हैं, तो यह विशेष रूप से आवश्यक है, क्योंकि व्यायाम के बाद शरीर को बहाल करने के लिए पोषक तत्वों और अमीनो एसिड की अधिक सक्रिय खपत होती है। किसी भी लिंग के निष्क्रिय व्यक्ति के लिए न्यूनतम प्रोटीन का सेवन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है). खेल से जुड़े लोगों के लिए यह मानदंड 2-2.5 गुना अधिक है। भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है, और फिर खेल प्रोटीन बचाव में आते हैं।

प्रोटीन क्या है?

स्पोर्ट्स प्रोटीन सूखे पाउडर के रूप में प्रोटीन होता है। यह रसायन शास्त्र नहीं है, प्रोटीन सामान्य उत्पादों पर आधारित है (दूध, अंडे, सोया, मांस - प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है), जो प्रसंस्करण के दौरान वसा और कार्बोहाइड्रेट से साफ़ हो गए थे।

प्रोटीन को तरल में घोल दिया जाता है और नाश्ते के रूप में या पूर्ण भोजन के रूप में शेक के रूप में सेवन किया जाता है। प्रोटीन में अक्सर मिठास मिलाई जाती है, इसलिए इसका स्वाद अच्छा होता है (हालांकि आप अतिरिक्त स्वाद के बिना प्रोटीन खरीद सकते हैं). प्रोटीन लड़कियों को उनकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने, मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में तेजी लाने में मदद करता है।

लड़कियों के लिए प्रोटीन लेने के फायदे:

• मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और नवीकरण को बढ़ावा देता है
• अपचय को दबाता है (मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश)
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और प्रशिक्षण से तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है
• ऊतकों और अंगों तक सूक्ष्म पोषक तत्वों की डिलीवरी प्रदान करता है
• नाश्ते या भोजन के रूप में उपयुक्त, स्वाद अच्छा
• भूख कम करता है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया तेज करने में मदद मिलती है
• उपभोग के लिए सुविधाजनक: कॉकटेल के रूप में या मिठाई के लिए प्रोटीन बार या डाइट कुकीज़ बनाने के लिए
• प्रोटीन मानक प्रदान करता है, जबकि पारंपरिक उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में प्रोटीन से प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है

हालाँकि, लड़कियों के लिए प्रोटीन लेने के अनेक लाभों के बावजूद, कुछ बारीकियाँ हैं जिन्हें याद रखना महत्वपूर्ण है। पहले तो, कोई भी प्रोटीन शेक उन प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं ले सकता जिनमें कई आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।दूसरे, अत्यधिक प्रोटीन का सेवन और दैनिक प्रोटीन का सेवन कई समस्याओं का कारण बन सकता है: जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान, कैल्शियम की हानि, कब्ज, गुर्दे और यकृत रोग। इसलिए प्रोटीन का सेवन जरूर करना चाहिए सक्षम और संतुलित.

प्रोटीन के नुकसान और नुकसान:

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं (अपच, कब्ज, सूजन आंत्र रोग) हो सकती हैं
• गुर्दे या यकृत में समस्याएँ हो सकती हैं, खासकर यदि इन अंगों की पुरानी या पुरानी बीमारियाँ हों।
• प्रोटीन काफी महँगा उत्पाद है
• लगातार लंबे समय तक उपयोग से शरीर पर प्रोटीन के प्रभाव का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।

क्या लड़कियों के लिए वजन कम करने में प्रोटीन कारगर है?

ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि लड़कियों के लिए प्रोटीन लेने से कम कैलोरी वाले आहार के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया में मदद मिलती है। हालाँकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है प्रोटीन सिर्फ एक प्रोटीन उत्पाद है, इसलिए वजन घटाने में इसकी भूमिका नगण्य है।हाँ, प्रोटीन शेक आपकी भूख को कम करने में मदद करता है और कम कैलोरी वाला नाश्ता है। लेकिन फिर भी, वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य भूमिका दिन के दौरान खाए गए भोजन की कुल मात्रा और गुणवत्ता द्वारा निभाई जाती है, न कि प्रोटीन के सेवन से।

प्रारंभ में, यह सोचना गलत है कि लड़कियों को वजन कम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है या नहीं, क्योंकि प्रोटीन वसा जलाने का साधन नहीं है। इसे मांसपेशियों को सहारा देने और बढ़ाने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, रिकवरी बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि वजन घटाने के लिए। बेशक, आप इसका सेवन नाश्ते के रूप में या व्यायाम किए बिना प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप में कर सकते हैं। लेकिन सबसे पहले, प्रोटीन उन लोगों के लिए है जो मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हैं।

क्या लड़कियों को प्रोटीन लेना चाहिए?

प्रोटीन लेने के लिए कोई लिंग-आधारित मतभेद नहीं हैं। प्रोटीन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से आवश्यक है। दूसरी बात है प्रोटीन का सेवन बरी किया जाना चाहिए. इस सवाल का जवाब देने के लिए कि क्या लड़कियों को प्रोटीन लेने की ज़रूरत है, आइए जानें कि किन मामलों में इसे लेने की सलाह दी जाती है, किन मामलों में इसे लिया जा सकता है, लेकिन जरूरी नहीं, और किन मामलों में प्रोटीन लेना वर्जित है।

• पोषक तत्वों और अमीनो एसिड को बहाल करने के लिए पेशेवर खेल या नियमित गहन व्यायाम में शामिल होने पर।
• मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने के लिए भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण करते समय।
• यदि किसी खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, पनीर, अंडे) के सेवन पर प्रतिबंध के कारण प्रोटीन की कमी है।
• यदि दुर्बल शरीर की स्थिति में वजन बढ़ाना आवश्यक है तो मांसपेशियों के कारण, वसा के कारण नहीं (कैलोरी अधिशेष की स्थिति में)।

इस प्रकार, यदि आप खेल खेलते हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता का ध्यान रखते हैं, तो मांसपेशियों को बनाए रखने और तेजी से रिकवरी के लिए प्रोटीन लेना उपयोगी और प्रभावी होगा।

लड़कियां किन मामलों में प्रोटीन का सेवन कर सकती हैं, लेकिन वैकल्पिक:

• यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, लेकिन सिर्फ वजन कम करना चाहते हैं।
• यदि आप हल्की फिटनेस करते हैं: दौड़ना, कार्डियो उपकरण, हल्के वजन वाले व्यायाम, समूह कक्षाएं आदि।
• यदि आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, लेकिन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं और यह प्रोटीन विविध है (अर्थात् मांस, मछली, पनीर, और वनस्पति प्रोटीन)।

बेशक, आप प्रोटीन का उपयोग नाश्ते के रूप में, पूर्ण भोजन के रूप में, या भोजन में एक घटक के रूप में कर सकते हैं, भले ही आप व्यायाम नहीं कर रहे हों। प्रोटीन भूख कम करने में मदद करता है और कम कैलोरी वाला एक अच्छा स्नैक विकल्प है।यदि आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है, तो कोई नुकसान नहीं होगा।

लड़कियों को प्रोटीन कब देना चाहिए? विपरीत:

• यदि आपको लीवर या किडनी की पुरानी या तीव्र बीमारियाँ हैं (या इन अंगों की बीमारियों का इतिहास है)।
• यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग हैं (केवल आपके डॉक्टर की अनुमति से)।
• यदि आपको प्रोटीन असहिष्णुता है।
• यदि आपके पास प्रोटीन में शामिल घटकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता है (उदाहरण के लिए, यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो मट्ठा प्रोटीन नहीं लिया जा सकता है, लेकिन इस मामले में इसे दूसरे प्रकार के प्रोटीन से बदला जा सकता है)।
• यदि आपको प्रोटीन लेने से दुष्प्रभाव (ज्यादातर पेट का दर्द, कब्ज, दस्त या एलर्जी) का अनुभव होता है।
• यदि आप मिठास के प्रति असहिष्णु हैं (इस मामले में, आप बिना एडिटिव्स वाला प्रोटीन चुन सकते हैं)
• यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं (कई विशेषज्ञ इस अवधि के दौरान लड़कियों द्वारा प्रोटीन के सेवन के बारे में तर्क देते हैं, लेकिन इसे जोखिम में न डालना बेहतर है)।

लड़कियों के लिए प्रोटीन सेवन के बारे में 5 मिथक

मिथक 1: प्रोटीन लड़कियों को वजन कम करने में मदद करता है

प्रोटीन कोई वसा जलाने वाली या जादुई गोली नहीं है जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करती है।यह केवल उत्पाद से प्रोटीन अर्क है, जिसे उपभोग में आसानी के लिए सूखे रूप में प्रस्तुत किया जाता है। प्रोटीन का उपयोग कम कैलोरी वाले नाश्ते या भोजन के रूप में किया जा सकता है, जिससे आपकी कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

ऐसे अध्ययन हैं कि कम कैलोरी वाले आहार और व्यायाम के साथ प्रोटीन वसा जलने के स्तर को बढ़ाता है। लेकिन आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि इस स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का नियमित उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को गंभीर रूप से प्रभावित करेगा। हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि आपका वजन प्रोटीन से नहीं, बल्कि उससे कम होता है - जब आप शरीर द्वारा खर्च करने की क्षमता से कम भोजन का सेवन करते हैं।

मिथक 2: लड़कियों को प्रोटीन की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बढ़ाता है और उन्हें जॉक जैसा बनाता है।

सबसे पहले, लड़कियों के लिए हार्मोनल स्थितियों के कारण मांसपेशियों को बढ़ाना बहुत मुश्किल होता है। यहां तक ​​कि सक्षम शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन भी आपको मांसपेशियों में गंभीर वृद्धि की गारंटी नहीं देता है। (बहुत कुछ आनुवंशिक विशेषताओं पर निर्भर करता है). दूसरे, प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को सीधे प्रभावित नहीं करता है; यह केवल मांसपेशियों के ऊतकों के रखरखाव और विकास के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है। साथ ही, आपको अभी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने और समझदारी से खाने की ज़रूरत है।

इसलिए, प्रोटीन के कारण स्त्रीत्व खोने के डर का कोई आधार नहीं है। यदि आप एथलेटिक, गठीले शरीर वाली लड़कियों से डरते हैं, तो याद रखें कि उन्होंने जिम में भारी आयरन के साथ कई घंटों तक प्रशिक्षण लेकर यह परिणाम हासिल किया है।

मिथक 3: प्रोटीन एक हानिकारक रसायन है

स्पोर्ट्स प्रोटीन प्राकृतिक उत्पादों से बनाया जाता है (दूध, सोया, अंडे - प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है). प्रसंस्करण के माध्यम से, उन्हें शुद्ध, केंद्रित प्रोटीन छोड़कर अन्य घटकों से शुद्ध किया जाता है। इसके अलावा, इस रूप में, प्रोटीन हमारे भोजन से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होता है, क्योंकि यह वसा और कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होता है। भंडारण और उपभोग में आसानी के लिए प्रोटीन को सूखे रूप में पेश किया जाता है, इसमें कोई "रसायन विज्ञान" नहीं होता है।

प्रोटीन का गुर्दे और यकृत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यदि ये मनुष्यों में कमजोर अंग हैं (उदाहरण के लिए, पिछली बीमारियाँ थीं). लेकिन इसलिए नहीं कि प्रोटीन पाउडर में कुछ हानिकारक घटक होते हैं, बल्कि इसलिए कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन (सामान्य खाद्य पदार्थों सहित कोई भी प्रोटीन) को अवशोषित करते समय, इन अंगों पर भारी भार पड़ता है।

मिथक 4: प्रोटीन आपको शक्ति प्रशिक्षण के बिना भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

नहीं, यह सच नहीं है. जब तक आप भारी वजन के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करते, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करता। बहुत से लोग सोचते हैं कि आपको बस प्रोटीन पीने की ज़रूरत है और आपकी मांसपेशियाँ बढ़ेंगी। लेकिन प्रोटीन कोई जादुई मांसपेशी-निर्माण अमृत नहीं है। यह नियमित व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों के लिए अच्छा समर्थन और पोषण है।

मिथक 5: लड़कियों को प्रोटीन की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उन्हें मांसपेशियों की परवाह नहीं करनी चाहिए। मुख्य बात पतला और पतला होना है।

मांसपेशियाँ न केवल शरीर का एक गुण है, बल्कि चयापचय का नियामक भी है। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर आराम के समय उतनी ही अधिक कैलोरी जला सकता है (एक मांसपेशी कोशिका वसा कोशिका की तुलना में 4 गुना अधिक ऊर्जा का उपयोग करती है)। विभिन्न आहार, असंतुलित पोषण और शारीरिक गतिविधि की कमी मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देती है। उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ, शरीर मुख्य रूप से वसा ऊतक नहीं, बल्कि मांसपेशी ऊतक खर्च करेगा, क्योंकि इसमें अधिक ऊर्जा लगती है। जीवित रहने की दृष्टि से उन्हें शरीर के लिए संरक्षित करना बिल्कुल लाभहीन है।

और महिला शरीर, सिद्धांत रूप में, खोने के लिए इच्छुक है हे कैलोरी की कमी में अधिक मांसपेशियाँ।इसके अलावा, उम्र के साथ मांसपेशियों में प्राकृतिक कमी आती है। यह सब आपके चयापचय को धीमा कर देता है और वजन कम करने और आकार में बने रहने की प्रक्रिया को जटिल बना देता है।

अधिकांश प्रशिक्षण लड़कियाँ, जब "प्रोटीन" शब्द सुनती हैं, तो तुरंत इसे उन बाहुबलियों के साथ जोड़ देती हैं जिन्हें खेल पोषण के डिब्बे पर चित्रित किया गया है। चिंता न करें, प्रोटीन से आपकी मांसपेशियां नहीं खोएंगी। यह सिर्फ एक प्रोटीन सप्लीमेंट है जो आपको प्राकृतिक मात्रा में (और तब भी) मांसपेशियों की राहत बनाए रखने में मदद करेगा केवलनियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ)। एक लड़की को अपने शरीर को ध्यान देने योग्य मात्रा में पंप करने के लिए, जिम में आयरन के साथ महीनों और वर्षों के गहन शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लड़कियों के लिए प्रोटीन के साथ भी गंभीर मांसपेशियां हासिल करना बहुत मुश्किल काम है।

क्या प्रोटीन से वजन बढ़ाना संभव है?

कुछ लड़कियों की शिकायत होती है कि प्रोटीन से उनका वजन बढ़ता है। लेकिन आप प्रोटीन से वजन नहीं बढ़ा सकते; आप केवल आहार में सामान्यतः अधिक कैलोरी से वजन बढ़ा सकते हैं।उदाहरण के लिए, यदि आपका मानदंड प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी है, और आप 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा, भले ही आपके आहार में प्रोटीन हो या नहीं।

इसलिए यदि आप प्रोटीन खाते हैं और अपने कैलोरी भत्ते से अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। ठीक वैसे ही जैसे खेल पोषण के बिना, यदि आप कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाते हैं तो आपका वजन बढ़ जाएगा। इसके अलावा, आपके आहार में प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर भी विचार किया जाना चाहिए। वे। प्रोटीन शेक की एक सर्विंग में एक निश्चित मात्रा में KBJU होता है, इसलिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इन संख्याओं को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत सरल है। जार में आमतौर पर एक स्कूप (मापने वाला चम्मच) होता है जिसके साथ आप सूखे पाउडर की खुराक मापेंगे। स्कूप की मात्रा पैकेज पर इंगित की गई है (आमतौर पर 30 ग्राम)। किसी विशेष प्रोटीन का KBJU अनुपात भी आमतौर पर पैकेज पर दर्शाया जाता है। इन आंकड़ों के आधार पर, आप एक प्रोटीन सेवन की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पाउडर में लोकप्रिय इष्टतम पोषण मट्ठा सांद्रण में शामिल हैं:

• कैलोरी: 375 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 75 ग्राम
• वसा: 3.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 12.5 ग्राम

तदनुसार, एक 30 ग्राम मापने वाले चम्मच में शामिल हैं:

• कैलोरी: 112.5 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 22.5 ग्राम
• वसा: 1.14 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3.75 ग्राम

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन पाउडर में शून्य कैलोरी नहीं होती है, इसलिए यदि आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं तो अपने केबीजेयू की गणना करते समय इसे ध्यान में रखना न भूलें। उस तरल की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखें जिसमें आप पाउडर को घोलते हैं, अगर वह पानी नहीं है। जब लड़कियां प्रोटीन लेती हैं तो भोजन डायरी रखना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन का शरीर पर उसकी कमी के समान ही नकारात्मक परिणाम होता है।

मुझे लड़कियों के लिए कौन सा प्रोटीन खरीदना चाहिए?

खेल प्रोटीन को "पुरुष" और "महिला" में विभाजित नहीं किया गया है। कुछ निर्माता पैकेजिंग पर संकेत देते हैं कि उत्पाद विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन यह एक मार्केटिंग चाल से अधिक है। पुरुषों और महिलाओं दोनों को भोजन से समान मात्रा में प्रोटीन मिलता है। उदाहरण के लिए, दूध या पनीर की खपत को आप लिंग के आधार पर विभाजित नहीं करते हैं, क्या आप ऐसा करते हैं? इसलिए, खेल पोषण चुनते समय, आपको लड़कियों के लिए किसी विशेष प्रोटीन की तलाश नहीं करनी चाहिए।

लड़कियों के लिए प्रोटीन के सबसे लोकप्रिय प्रकार व्हे कॉन्सन्ट्रेट और व्हे आइसोलेट हैं।. वे कसरत से पहले और बाद में उपयोग के लिए आदर्श हैं। यदि आपने पहले कभी प्रोटीन नहीं खरीदा है, तो इन्हें चुनना बेहतर है। आइसोलेट प्रोटीन अधिक फ़िल्टर्ड होता है, इसमें 90-95% प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी कीमत अधिक होती है। आरंभ करने के लिए, आप व्हे कॉन्संट्रेट खरीद सकते हैं, बस प्रोटीन सामग्री पर ध्यान दें (आपको 80% से कम प्रोटीन नहीं लेना चाहिए). इसके अलावा आप खरीदारी भी कर सकते हैं कैसिइन प्रोटीन और दूसरे रात्रिभोज के बजाय या रात में इसका सेवन करें.

प्रोटीन के प्रकार

पाचन की गति के आधार पर प्रोटीन को तेज़ और धीमी गति में विभाजित किया जाता है। तेज़ प्रोटीन (उदाहरण के लिए, मट्ठा)प्रशिक्षण से पहले या बाद में सुबह इसका सेवन करना सर्वोत्तम है। वे मांसपेशियों को बहाल करने और पोषण देने और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने के लिए उपयुक्त हैं। धीमी प्रोटीन (उदाहरण के लिए, कैसिइन)भोजन के बजाय या रात में इसका सेवन करना बेहतर है। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और लंबे समय तक मांसपेशी फाइबर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड से संतृप्त करते हैं।

1. छाछ प्रोटीन(मट्ठा): सबसे लोकप्रिय प्रकार का प्रोटीन, जल्दी पचने वाला, स्वाद अच्छा और तरल में अच्छी तरह घुल जाता है। अक्सर प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही सुबह में भी उपयोग किया जाता है। प्रोटीन सांद्रता की डिग्री के आधार पर, मट्ठा प्रोटीन 3 प्रकार के होते हैं: कॉन्सन्ट्रेट (90% प्रोटीन तक), आइसोलेट (90-95% प्रोटीन), हाइड्रोलाइज़ेट (90-95%)। प्रोटीन की सघनता जितनी अधिक होगी, प्रोटीन की कीमत उतनी ही अधिक होगी।
2. कैसिइन प्रोटीन(कैसिइन): धीमा प्रोटीन, पचने में लंबा समय लेता है, पानी में खराब घुलनशील। प्रशिक्षण से पहले या बाद में उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन रात में उपयोग के लिए आदर्श है। कैल्शियम से भरपूर. रात के खाने के बजाय या सोने से पहले भोजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
3. सोया प्रोटीन(सोया): वनस्पति प्रोटीन से युक्त, पानी में खराब घुलनशील और सबसे सुखद स्वाद नहीं है। लेकिन यह प्रोटीन शाकाहारियों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णु हैं। भोजन के बीच या प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन किया जा सकता है। सोया प्रोटीन विशेष रूप से लड़कियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि सोया महिला हार्मोन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
4. अंडा प्रोटीन(अंडा): इसमें अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है, इसका जैविक मूल्य उच्चतम होता है और पाचनशक्ति उच्चतम स्तर की होती है। एकमात्र नकारात्मक अपेक्षाकृत उच्च लागत है। डेयरी असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी यह एक अच्छा विकल्प है।
5. संपूर्ण प्रोटीन (बहुघटक): इसमें धीमे और तेज़ दोनों प्रकार के विभिन्न प्रोटीनों का मिश्रण होता है। यह प्रोटीन मट्ठे के पूरक के रूप में लड़कियों के लिए उपयुक्त है। भोजन के बीच, सुबह या सोने से पहले इसका सेवन किया जा सकता है।

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वजन कम करने के लिए लड़कियां सही तरीके से प्रोटीन कैसे लें

सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण के दौरान लड़कियों के लिए न्यूनतम प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो न्यूनतम मानदंड 120 ग्राम है। आपको प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है - यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा। इसके अलावा, यह किडनी और लीवर पर अत्यधिक दबाव डालेगा। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो प्रति 1 किलोग्राम वजन पर कम से कम 1.5-1.7 ग्राम प्रोटीन बनाए रखने का प्रयास करें।

वजन कम करने के लिए लोकप्रिय उत्पादों में कितना प्रोटीन होता है:

• आधा चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम): 45 ग्राम प्रोटीन
• पनीर की मात्रा 3% (200 ग्राम): 32 ग्राम प्रोटीन
• एक प्रकार का अनाज परोसना (100 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
• 2 अंडे (150 ग्राम): 19.5 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा कैसे निर्धारित करें? बहुत सरल, यह जानकारी पैकेजिंग पर अंकित है। उदाहरण के लिए, व्हे आइसोलेट में 90% प्रोटीन होता है। तदनुसार, यदि एक मापने वाले चम्मच का आयतन 30 ग्राम है, तो इसमें 27 ग्राम प्रोटीन (30x0.9) होता है। इसका मतलब है कि प्रतिदिन 2 स्कूप प्रोटीन का सेवन करने से आपको 54 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन सामग्री और स्कूप मात्रा प्रकार और निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है। हमेशा पैकेजिंग पर दी गई जानकारी पढ़ें।

दिन के समय के आधार पर लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन:

• सुबह मट्ठा या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर है
• भोजन के बजाय (या भोजन के बीच) सोया या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर है
• प्रशिक्षण से पहले (एक घंटा) और प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• रात के समय कैसिइन प्रोटीन पीना बेहतर है

1. शरीर एक भोजन में 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि आपको 60 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो इसे दो 30 ग्राम खुराक में विभाजित करें।
2. शोध के अनुसार, वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी और सत्र के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी अधिकट्रेनिंग के बाद प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, विभाजित कसरत (मांसपेशियों के समूह के अनुसार) के बाद, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है, पूरे शरीर के लिए उच्च मात्रा वाली कसरत के बाद - 40 ग्राम तक।
3. प्रोटीन सिर्फ ट्रेनिंग के दिनों में ही नहीं, बल्कि आराम के दिनों में भी लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हफ्ते में 3 बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन अगर आप अपनी ट्रेनिंग और मांसपेशियों में प्रगति चाहते हैं, तो आपको हर दिन प्रोटीन लेने की जरूरत है। वर्तमान दिन के लिए प्रोटीन की कुल मात्रा के आधार पर खुराक चुनें।
4. यदि आपको प्रोटीन की मात्रा भोजन से और बिना प्रोटीन के मिलती है, तो मांसपेशियों और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, आप प्रशिक्षण के बाद प्रति दिन एक शेक छोड़ सकते हैं। या इस सेवन को दो समय में विभाजित करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
5. प्रोटीन लेते समय, अवश्य लें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से बचने और बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।और फाइबर (जैसे चोकर) भी खाएं।
6. अपने समग्र कैलोरी सेवन में प्रोटीन को शामिल करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन शेक और नियमित खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन भी होता है, को ध्यान में रखते हुए, उपभोग किए गए प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना करना न भूलें।
7. यदि आपको प्रोटीन शेक पसंद नहीं है, तो आप तैयार दलिया में प्रोटीन मिला सकते हैं या फलों या जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं।
8. लड़कियां तैयार व्यंजनों में एक घटक के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग आहार नाश्ते के लिए प्रोटीन बार या प्रोटीन कुकीज़ तैयार करते हैं।
9. यदि आप प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने सभी मुख्य भोजन को इसके साथ नहीं बदलना चाहिए! लड़कियों के लिए प्रोटीन अभी भी एक पूरक है; आपका मेनू संतुलित रहना चाहिए।
10. एक सुंदर शरीर के निर्माण की सफलता न केवल प्रोटीन पर निर्भर करती है, बल्कि आहार की समग्र साक्षरता, व्यायाम की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और आनुवंशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करती है।. प्रोटीन लड़कियों को सुडौल, सुडौल शरीर के निर्माण की गारंटी नहीं देता है, हालाँकि यह लक्ष्य प्राप्त करने में एक अच्छा सहायक है।

प्रोटीन क्या है

शुद्ध प्रोटीन युक्त एक प्राकृतिक उत्पाद है। एथलीटों को सक्रिय प्रशिक्षण और असंतुलित आहार के दौरान इसे लेने की सलाह दी जाती है। स्टोर से खरीदे गए प्रोटीन सप्लीमेंट में मांस, पनीर और अन्य उत्पादों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

प्रोटीन एक सार्वभौमिक खेल पोषण है। यह जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों से बना है, इसलिए शाकाहारी लोग भी अपने लिए सर्वोत्तम उत्पाद ढूंढते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि स्टोर से खरीदे गए सप्लीमेंट रसायन होते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। वास्तव में, खेल पोषण प्राकृतिक उत्पादों (मट्ठा, अंडे, गोमांस, आदि) को सुखाकर और पीसकर बनाया जाता है। बेशक, बाज़ार में ऐसे पोषण भी उपलब्ध हैं जिनमें विभिन्न योजक शामिल होते हैं। ऐसे उत्पाद की कीमत, एक नियम के रूप में, वास्तविक, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद की तुलना में बहुत कम होती है।

प्रोटीन किसके लिए है?

शरीर में प्रोटीन की पूर्ति के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट आवश्यक है। सक्रिय प्रशिक्षण और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक और चीज जिसके लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है वह है वजन कम करना। सही तरीके से लेने पर वजन कम होता है और समस्या वाले क्षेत्रों से चर्बी हट जाती है।

आपको प्रोटीन क्यों लेना चाहिए?

• खेल पोषण से प्रोटीन नियमित खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है। यह आपको अतिरिक्त सप्लीमेंट के बिना कम समय में मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है।


• खेल पोषण को नाश्ते के रूप में उपयोग करना सुविधाजनक है।


• इस प्रकार, प्रोटीन बार पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं और खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है।


• खेल पोषण में अन्य घटक भी शामिल होते हैं जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए

एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाने और ऊतकों को टूटने से बचाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं। तथ्य यह है कि शरीर के वजन में कमी और सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियां टूटने लगती हैं। और परिणामों में सुधार के लिए, आपको एथलीटों के लिए विशेष पोषण लेने की आवश्यकता है।

बहुत से लोग पारंपरिक उत्पादों में इस समस्या का समाधान ढूंढते हैं। लेकिन स्टोर से खरीदा गया प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है, इसलिए एथलीटों को इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए

आम धारणा के विपरीत कि वजन कम करने के लिए आपको भूखा रहना होगा, विशेषज्ञ कैलोरी की कमी पैदा करने और एक अलग पोषण प्रणाली पर स्विच करने की सलाह देते हैं। इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना शामिल है, और आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए। इसलिए वजन घटाने के लिए प्रोटीन लेना जरूरी है ताकि शरीर पर बिना तनाव के जमा अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाया जा सके।

प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर का वजन कम करने पर सहनशक्ति बढ़ाता है। उसी समय, शरीर अत्यधिक ऊर्जा बचत मोड को चालू नहीं करता है, जिसके दौरान वसा ऊतक का तेजी से विकास होता है।

लेकिन खेल पोषण लेने को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। बिना ट्रेनिंग के आप स्लिम फिगर हासिल नहीं कर पाएंगी।

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

वजन कम करने और मांसपेशियां बढ़ाने के लिए आपको एक निश्चित खुराक में प्रोटीन लेने की जरूरत होती है। और नियम यहां लागू नहीं होता - जितना अधिक, परिणाम उतना ही तेज़। निर्धारित खुराक से अधिक होना असंभव है - इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान हो सकता है।

खेल पोषण के निर्माता व्यक्ति के वजन के आधार पर पैकेजों पर खुराक का संकेत देते हैं। पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए।

प्रोटीन की किस्में

प्रयुक्त कच्चे माल और उत्पादन तकनीक के आधार पर प्रोटीन की बड़ी संख्या में किस्में हैं:

• खेल पोषण का सबसे लोकप्रिय प्रकार, जो मट्ठे से बनाया जाता है। यह सस्ता है, लेकिन इसमें लैक्टोज़ और वसा हो सकते हैं। यह अपने शुद्ध रूप में काफी दुर्लभ है, इसलिए यह वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त है।


• इस प्रकार का खेल पोषण 6-7 घंटों के भीतर अवशोषित हो जाता है और भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में उपयुक्त है। मांसपेशियों के निर्माण और रात की भूख से छुटकारा पाने के लिए इसे सोने से पहले लेने की सलाह दी जाती है।


• यह खेल पोषण का उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रकार है। इसमें शुद्ध प्रोटीन होता है जो पाचन तंत्र को नुकसान नहीं पहुंचाता है। इसकी विशेषता उच्च लागत है। गोमांस या मट्ठे से बना हुआ।


• शीघ्र पचने वाले भोजन को संदर्भित करता है। वजन घटाने के लिए आदर्श क्योंकि इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट बहुत कम या बिल्कुल नहीं होते हैं। इसकी विशेषता उच्च लागत है।


• शाकाहारियों के लिए उपयुक्त क्योंकि यह पौधों की सामग्री से बना है। इसमें ग्लूटामाइन, आर्जिनिन और कई अमीनो एसिड होते हैं।


• इसमें अमीनो एसिड की उच्च सामग्री के साथ थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।


• दूध प्रोटीन पृथक. एक गुणवत्तापूर्ण उत्पाद जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन के गुणों को जोड़ता है। इसकी विशेषता कम प्रोटीन सामग्री है।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। लेकिन कुछ में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अपने आहार में इनमें से अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा:

प्रोटीन के उपयोग में बाधाएँ

एथलीट के शरीर के लिए प्रोटीन के लाभों के बावजूद, ऐसे कई मतभेद हैं जिन्हें खेल पोषण लेना शुरू करने से पहले ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• घटकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता। इसलिए, यदि आपको गाय के प्रोटीन से एलर्जी है, तो आपको सोया उत्पादों का चयन करना होगा। आपको रचना में अतिरिक्त सामग्रियों की उपस्थिति पर भी विचार करना चाहिए। फ्लेवरिंग एडिटिव्स एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं।


• गुर्दे की विकृति। यदि आपको जननांग प्रणाली के रोग हैं, तो आपको प्रोटीन नहीं लेना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन इस अंग पर भार बढ़ाता है।


• पेट की अम्लता कम होना। अपर्याप्त स्राव के साथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए प्रोटीन को पचाना मुश्किल हो जाता है, जिससे विषाक्तता हो सकती है।


• हृदय प्रणाली के रोग. गहन व्यायाम के साथ संयोजन में, खेल गतिविधियाँ हृदय रोग के लिए वर्जित हैं।

पूरक खरीदने से पहले, संभावित मतभेदों को दूर करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

प्रोटीन सही तरीके से कैसे लें

खेल अनुपूरक लेने का समय और मात्रा उसके प्रकार पर निर्भर करती है:

• मट्ठा. हाइड्रोलाइज़ेट को प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाना चाहिए। आइसोलेट लेने का सबसे अच्छा समय ट्रेनिंग से आधा घंटा पहले है। और ध्यान प्रशिक्षण के दौरान और उसके तुरंत बाद लिया जा सकता है।


• कैसिइन। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसे लेने का सबसे अच्छा समय भोजन के बीच और सोने से पहले है।


• जटिल। व्यायाम से दो घंटे पहले लें।


• प्रोटीन पृथक. प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और समापन के तुरंत बाद सुबह लें।

दुष्प्रभाव

गुणवत्तापूर्ण उत्पाद का सेवन करने पर दुष्प्रभाव अत्यंत दुर्लभ होते हैं। वे ओवरडोज़ और घटकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में संभव हैं।

क्या दुष्प्रभाव हो सकता है:

• समुद्री बीमारी और उल्टी;


• चक्कर आना;


• अंगों का कांपना;


• तेज़ दिल की धड़कन;


• गुर्दे की विफलता के लक्षण;


• एलर्जी प्रतिक्रियाएं.

यदि दुष्प्रभाव होते हैं, तो आपको पूरक लेना बंद कर देना चाहिए।

प्रोटीन एक शुद्ध प्रोटीन है जिसे एथलीट वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लेते हैं। लेकिन अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको उपयोग के निर्देशों का पालन करना होगा और खुराक की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी होगी।

प्रोटीन क्या है, इसका उपयोग शरीर सौष्ठव और वजन घटाने में कैसे किया जाता है, साथ ही उपयोग के तरीके और प्रोटीन के प्रकार (मट्ठा, अंडा, कैसिइन, सोया) की खुराक।

जिस भी व्यक्ति ने प्रोटीन शब्द सुना है उसने बार-बार यह प्रश्न पूछा है: "यह क्या है?" ईमानदारी से कहें तो, प्रोटीन के बारे में अलग-अलग अफवाहें हैं - माना जाता है कि इसका पोटेंसी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कि जब आप प्रोटीन लेते हैं तो आप सुस्त होने लगते हैं, आपका लीवर "गिर जाएगा" और भी बहुत कुछ।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर परिपक्व लोगों का प्रोटीन के प्रति बेहद नकारात्मक रवैया होता है, जिन्होंने ज्यादातर मामलों में कभी प्रशिक्षण या उचित पोषण का सामना नहीं किया है। और मुंह में झाग के साथ वे "साबित" करते हैं कि प्रोटीन एक रसायन है और आपको इसे नहीं लेना चाहिए, यह केवल चीजों को बदतर बना देगा, इत्यादि।
लेकिन यह सच है या नहीं, आइए मिलकर इसका पता लगाएं।

आवेदन के क्षेत्र

सबसे पहले आपको यह जानना होगा कि यह क्या है। प्रोटीन (अंग्रेजी से - प्रोटीन) एक पदार्थ है, जिसकी एक बड़ी मात्रा मांस, मछली और पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाई जाती है। प्रोटीन प्रोटीन है! और उन लोगों की बात न सुनें जो तर्क देते हैं कि प्रोटीन महत्वपूर्ण नहीं है। यह महत्वपूर्ण है, सचमुच बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, हमारे शरीर में हर चीज़ इसी से बनी है, ख़ासकर मांसपेशियाँ।

गुण

प्रत्येक प्रोटीन, पशु या पौधे की उत्पत्ति का अपना आकार होता है। प्रकृति और पाचनशक्ति की डिग्री के आधार पर, उदाहरण के लिए, अंडे की सफेदी सबसे अधिक होती है, यानी, यह आंतों द्वारा 100% अवशोषित होती है, लेकिन पौधे की प्रकृति के प्रोटीन सामान्य रूप से 90-93% तक पचते हैं, यह इंगित करता है अंडे का सफेद भाग वनस्पति प्रोटीन की तुलना में अधिक गुणवत्ता वाला होता है। इसमें एक उच्च अवशोषण दर भी होती है, अर्थात, यह वह समय है जिसके दौरान यह पूरी तरह से अवशोषित होता है। उदाहरण के लिए, कैसिइन प्रोटीन की अवशोषण दर लगभग 3-4 घंटे होती है, इसलिए इसे सोने से पहले लिया जाता है।

प्रोटीन संरचना

प्रोटीन - एक खेल पूरक के रूप में, प्रोटीन, विटामिन और अन्य सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं, लेकिन प्रोटीन में स्वयं अमीनो एसिड होते हैं:
बीसीएए-ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन आवश्यक अमीनो एसिड हैं जिनका उपचय पर विशेष प्रभाव पड़ता है।

• ग्लाइसिन
• टायरोसिन
• सेरीन
• लाइसिन
• arginine
• मेथिओनिन

वास्तव में, प्रोटीन में बहुत अधिक अमीनो एसिड होते हैं, लगभग 22। सूची सबसे लोकप्रिय चीज़ों को दिखाती है, जिन्हें एक अलग खेल पूरक के रूप में खरीदा जा सकता है।

चोटों से तेजी से उबरने के साथ-साथ वजन घटाने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन लिया जा सकता है।

तो, वजन घटाने के लिए प्रोटीन। यदि इसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लिया जाता है, तो यह आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है?

इसे शरीर में पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि शरीर को पाचन पर प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और परिणामस्वरूप, वसा द्रव्यमान का नुकसान होता है, क्योंकि पाचन के लिए आवश्यक ऊर्जा कहीं से लेनी होगी।

उचित रूप से चयनित आंशिक पोषण के साथ संयोजन में, यह न केवल उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना जल्दी से वजन कम करेगा, और यदि आप खेल पोषण भी लेते हैं, तो और भी अधिक प्रोटीन और प्रक्रिया होगी अतिरिक्त वजन कम करना बहुत तेजी से और स्वस्थ तरीके से होगा।

प्रोटीन, इसकी समृद्ध अमीनो एसिड संरचना के कारण, विभिन्न बीमारियों, विशेष रूप से जोड़ों की चोटों के बाद शरीर को बहाल करने के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। यह समझ में आने योग्य है, क्योंकि सभी जीवित चीज़ें मांस से बनी होती हैं, और मांस प्रोटीन से बना होता है।

आपको यह समझने की जरूरत है कि प्रोटीन की अधिकता से किडनी और लीवर की समस्याओं के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

प्रोटीन के सेवन के तरीके और खुराक

सामान्य तौर पर, यदि आप इंटरनेट पर खोज करते हैं, तो आप विभिन्न खेल सूचना पोर्टल और मंच पा सकते हैं जहां वे आपको विभिन्न खुराक के नियमों और खुराक के बारे में बताते हैं। लेकिन अफ़सोस, जो एक को सूट करता है वह दूसरे के लिए समान परिणाम का वादा नहीं करता है, सब कुछ व्यक्तिगत है।

उदाहरण के लिए, एक पोर्टल पर वे लिखते हैं कि मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए, आपको प्रति किलोग्राम वजन पर 2.5-3 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता है!

इस तरह की पागल खुराक से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, जठरांत्र संबंधी समस्याएं - पेट फूलना संभव है, प्रोटीन की अधिक मात्रा विषाक्तता के गंभीर रूपों को भड़का सकती है - यकृत सबसे पहले प्रभावित होगा, क्योंकि इसे काम करने के लिए मजबूर किया जाएगा विषाक्त पदार्थों को निकालने की बढ़ी हुई दर पर।

इसलिए, इसे ज़्यादा करने या अनुमेय खुराक से अधिक करने की कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा नकारात्मक परिणामों से बचा नहीं जा सकता है।

मानक गणना सूत्र

यह इस प्रकार है- प्रति किलो वजन के हिसाब से आपको 2-2.5 ग्राम लेना है. प्रोटीन इष्टतम खुराक नहीं है, क्योंकि संभवतः अधिकांश प्रोटीन शौचालय की पहली यात्रा के साथ ही बाहर आ जाएगा।

आधुनिक चिकित्सा ने साबित कर दिया है कि इष्टतम खुराक प्रति किलो वजन 1-1.5 ग्राम प्रोटीन है - अवशोषण के लिए काफी "हल्की" खुराक। सब कुछ आत्मसात हो जाएगा और काम पर जाएंगे, शौचालय में नहीं।
और अब हम आसानी से प्रोटीन के प्रकारों की ओर बढ़ते हैं। आइए शाकाहारी से शुरुआत करें।

शाकाहारी प्रोटीन

नाम से पता चलता है कि यह मुख्य रूप से शाकाहारियों के लिए है। यदि आप मांस खाना छोड़ देते हैं, तो आपको कहीं न कहीं से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। पौधे-आधारित प्रोटीन, जैसे बीन्स, बचाव में आते हैं।

सबसे अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज होगा, क्योंकि इसमें संपूर्ण अमीनो एसिड संरचना के साथ प्रोटीन होता है, तो विटामिन बी 12 के साथ अतिरिक्त आहार अनुपूरक, जो मांस में पाया जाता है, को शाकाहारी आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

बी12 के बिना, गर्भवती महिलाओं को रिकेट्स विकसित होने का खतरा होता है, किसी भी स्थिति में, भ्रूण के विकास में समस्या होगी।

समझने लायकअधिकांश मामलों में, पादप प्रोटीन शरीर की अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं होता है - पादप प्रोटीन में हमेशा पूर्ण अमीनो एसिड संरचना नहीं होती है।

आवेदन का नियम नियमित प्रोटीन के समान ही है, केवल एक चेतावनी है: शरीर की विटामिन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको विटामिन-खनिज परिसरों को खरीदना होगा।

बहुघटक प्रोटीन

इस प्रकार के प्रोटीन में कई घटक होते हैं, यानी यह जटिल होता है - उदाहरण के लिए, मट्ठा और कैसिइन। मुख्य विशेषता यह है कि यह दो प्रकार के प्रोटीनों का मिश्रण है - तेज़ और धीमा, यानी उपभोग के बाद, तेज़ प्रोटीन चरम पर शरीर को आवश्यक प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, और धीमे प्रोटीन लंबे समय तक अपनी एकाग्रता बनाए रखने में सक्षम होते हैं।

एक लोकप्रिय प्रोटीन कॉम्प्लेक्स प्रोटीन का मिश्रण है:

• कैसिइन
• सोयाबीन
• अंडा
• मट्ठा

प्रोटीन एक दूसरे के पूरक होते हैं अर्थात एक के बाद एक छिद्र भरते हैं।

कैसिइन प्रोटीन

दुबली मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए अक्सर बॉडीबिल्डरों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। हालाँकि, इसे रात में लेना बेहतर है, क्योंकि इसकी जटिल संरचना के कारण यह मांसपेशियों के अंदर कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देता है और इस तरह उन्हें विनाश से बचाता है।

वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि निम्नलिखित मामलों में कैसिइन प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है:

1. आपको मांसपेशियों को क्षय से बचाने और भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है।
2. ऐसे मामलों में कैसिइन लेना आवश्यक है जहां आपको लंबे समय तक भोजन के बिना छोड़ दिया जाता है, उदाहरण के लिए, किसी दूसरे शहर की उड़ान पर।

सोया प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन के प्रकारों में से एक है। यह बहुत सस्ता है और गुणवत्ता उतनी अच्छी नहीं है। बहुत समय पहले, सोयाबीन में पौधों की उत्पत्ति के एस्ट्रोजेन - फाइटोएस्ट्रोजेन नामक सूक्ष्म तत्वों की खोज की गई थी।

बाद में यह पाया गया कि वे टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को अवरुद्ध कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि और यौन विकास धीमा हो जाता है, लेकिन सौभाग्य से, मानव शरीर ने एक विशेष एसिड का उत्पादन करके फाइटोएस्ट्रोजेन का विरोध करना सीख लिया है।

यह भी पाया गया है कि सोया भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में सुधार करने में मदद करता है। सोया नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करता है, एक ऐसा पदार्थ जो रक्त प्रवाह और पंपिंग को बढ़ाता है।

छाछ प्रोटीन

मांसपेशियों को बढ़ाने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का प्रोटीन। मट्ठा प्रोटीन मट्ठे को सुखाकर प्राप्त किया जाता है। शरीर इसे लगभग 100% झटके से स्वीकार करता है।
एकमात्र विपरीत संकेत व्यक्तिगत लैक्टोज असहिष्णुता है।

तो, इस समय लोकप्रिय रूप हैं:

• ध्यान केंद्रित करना। प्रसंस्करण की मध्यम डिग्री के साथ एक सस्ता रूप, यानी इसमें वसा और शामिल हो सकते हैं।
• अलग करना. शुद्धिकरण की उच्च डिग्री, लागत अधिक।
• हाइड्रोलाइज़ेट। सबसे महंगा रूप. पिछले दो की तुलना में कम एलर्जेनिक।

अंडा प्रोटीन

हम कह सकते हैं कि वह परफेक्ट हैं. इसमें सभी अमीनो एसिड संरचना होती है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। जर्दी में भी बड़ी मात्रा में वसा नहीं होती है, लेकिन वे पूरी तरह से हानिरहित हैं, और कुछ आवश्यक भी हैं। फायदों में से एक विस्तृत अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल है, और महत्वपूर्ण नुकसानों में से एक उच्च कीमत है - यह बड़े पैमाने पर उपभोग के लिए उपलब्ध नहीं है।

बॉडीबिल्डर के आहार में एक प्रमुख उत्पाद, क्योंकि यह मांसपेशियों को बढ़ाने पर सबसे सकारात्मक प्रभाव डालता है - उच्च प्रोटीन सामग्री, एक अंडे में लगभग 15 ग्राम। दाने के रूप में एलर्जी की प्रतिक्रिया संभव है।

प्रोटीन और वजन घटाना

जैसा कि शुरुआत में ही कहा गया था, प्रोटीन अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है - यह लिपिड चयापचय को सामान्य करता है जो शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है; प्रोटीन महिलाओं में चक्र को बाधित किए बिना शरीर को वसा जलाने के लिए भी प्रेरित कर सकता है।

किसी भी पदार्थ, यहां तक ​​कि प्रोटीन, में भी मतभेद होते हैं:

1. लैक्टोज असहिष्णुता।
2. घटकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता।

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जिम में कसरत करते समय, एक नौसिखिए एथलीट को एक चमत्कारी पोषण पूरक - प्रोटीन के बारे में सुनना पड़ा। स्वाभाविक रूप से, यह सवाल उठता है कि प्रोटीन की क्या आवश्यकता है, और मीडिया में, जैसा कि किस्मत में था, केवल विज्ञापन है। यह लेख पर्दा उठाएगा और उन अधिकांश प्रश्नों का उत्तर देगा जो शुरुआती लोगों के लिए रुचिकर हैं।

स्कूल की गतिविधियां याद आ रही हैं

जैसे ही अशिक्षित लोग प्रोटीन को रसायन, औषधि और प्लेसीबो नहीं कहते। लेकिन ये सब अतीत है. यदि आप अंग्रेजी-रूसी शब्दकोश को देखें, तो "प्रोटीन" का शाब्दिक अनुवाद "प्रोटीन" है। वैसे, कार्बोहाइड्रेट तो कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्या नाम से आपको डर नहीं लगता?

और यदि आप जीव विज्ञान पाठ्यक्रम में उतरते हैं, तो आप याद कर सकते हैं कि हम जो भी भोजन खाते हैं उसमें पानी, जटिल पदार्थ, खनिज, विटामिन और फाइबर होते हैं। जटिल पदार्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, जो मुख्य रूप से शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं। यदि बहुत सारे जटिल पदार्थ हैं, तो शरीर उन्हें अपने विवेक से वितरित करता है: भंडारण के लिए, निर्माण के लिए, या बस उन्हें फेंक देता है। प्रोटीन, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल होता है। प्रोटीन इसी लिए हैं!

मांसपेशियों का लाभ

यह पता लगाने के बाद कि प्रोटीन की क्या आवश्यकता है, हमें यह समझने की आवश्यकता है कि यह निर्माण कहाँ होता है। किसी भी शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि आणविक स्तर पर यह कैसे होता है। यहां कुछ भी डरावना नहीं है; यह स्वभाव से मानव शरीर में निहित है। बड़े वजन के साथ एक ही व्यायाम को बार-बार करने से, एथलीट भार को एक मांसपेशी पर केंद्रित करता है, जो इस तरह के ध्यान और आंसुओं का सामना नहीं कर सकती है। संपूर्ण मांसपेशी नहीं, बल्कि इसे बनाने वाले अनेक तंतु।

आराम की प्रक्रिया के दौरान, शरीर देखता है कि तंतु बहुत पतले हैं, और उन्हें थोड़ा मोटा बनाना शुरू कर देता है। अगले लोड पर, निर्मित फाइबर तनाव का सामना करते हैं, और पुराने टूट जाते हैं। इस नवीनीकरण से मांसपेशियाँ मोटी हो जाती हैं। इस प्रक्रिया को "मांसपेशियों की वृद्धि" कहा जाता है। स्वाभाविक रूप से यह वृद्धि प्रोटीन के कारण होती है।

वजन कम करने में दिक्कतें

लेकिन वजन कम करते समय प्रोटीन की क्या आवश्यकता होती है, जब मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि अपेक्षित नहीं होती है? तार्किक रूप से: कोई मांसपेशियों की वृद्धि नहीं - कोई निर्माण नहीं। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन की भी आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, कई एथलीटों को यकीन है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, ऊर्जा जमा वसा से ली जाती है, और वजन कम होना केवल कमर और कूल्हों पर शरीर के भंडार के कारण होता है। यह इतना आसान नहीं है. वास्तव में, शरीर सबसे पहले मांसपेशियों को नष्ट करता है - उनमें से बहुत सारे हैं और यह अफ़सोस की बात नहीं है, और वसा एक आपातकालीन भंडार है।

लेकिन वसा जलाने वाले प्रशिक्षण (और यह बहुत तीव्र होना चाहिए) के लिए एक ही बार में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शरीर के पास मांसपेशियों को अमीनो एसिड में घोलने, उन्हें ग्लाइकोजन में आसुत करने, फिर उन्हें यकृत के माध्यम से कोशिकाओं में भेजने और एटीपी (ऊर्जा) में विघटित करने का समय नहीं है। यह स्पष्ट है कि आपको एनजेड की ओर रुख करने की आवश्यकता है, क्योंकि वसा तुरंत ऊर्जा में बदल सकती है।

वजन कम करते समय, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो कसरत की शुरुआत में क्षतिग्रस्त हो गई थीं। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो शरीर फाइबर का निर्माण करेगा, लेकिन वे बहुत पतले होंगे - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की विपरीत प्रक्रिया।

परिवर्तन का जादू

और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि रक्त में मिलने वाला प्रोटीन तुरंत टूटने वाली जगह पर पहुंच जाता है और वहां निर्माण में भाग लेता है। यह इतना आसान नहीं है. एंजाइमों की क्रिया के तहत शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन कई अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो रक्त के माध्यम से ले जाया जाता है। और विशेष कोशिकाओं और मानव डीएनए की मदद से समस्या क्षेत्र में पहुंचकर, अमीनो एसिड को एक बिल्डिंग प्रोटीन में इकट्ठा किया जाता है, जो इसकी संरचना में उस प्रोटीन के समान नहीं होता है जो भोजन में लिया गया था।

यह पता चला है कि प्रोटीन का नुकसान उचित नहीं है, और इसके बारे में मीडिया में डॉक्टरों, शिक्षकों, सभी प्रकार के विश्लेषकों और वैज्ञानिकों की सभी कहानियाँ मिथकों से ज्यादा कुछ नहीं हैं। यह पता लगाने का कोई मतलब नहीं है कि ऐसा क्यों किया जाता है, लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन लेते समय बहुत सारी आवश्यकताएं देखी जानी चाहिए। आखिरकार, इसका सेवन शुद्ध रूप में किया जाता है, बिना खनिज, विटामिन और शरीर के लिए आवश्यक अन्य घटकों के।

पोषण संबंधी विशेषताएं

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि लड़कियों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान शरीर द्वारा "खाई गई" मांसपेशियों को बहाल करने के अलावा, कम कैलोरी वाले आहार में प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। वजन (इसके नियंत्रण) के लिए प्रोटीन एक अनिवार्य सहायक है। जैसा कि आप जानते हैं, सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी कम होती है। और शुद्ध प्रोटीन पोषण मूल्य से बिल्कुल भी चमकता नहीं है, लेकिन यह भूख को संतुष्ट कर सकता है।

यदि आप अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं और प्रोटीन शेक के साथ स्नैक्स जोड़ते हैं, तो आप दो समस्याओं को हल करने में सक्षम होंगे: शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना, नई वसा ऊतक कोशिकाओं को बनने से रोकना, और भूख की भावना को संतुष्ट करना। शरीर लगातार सक्रिय रहेगा।

बहुत अधिक प्रोटीन

प्रोटीन के नुकसान के बारे में सवाल उठाना उचित है। यह अभी भी जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान के रूप में मौजूद है। और ऐसा ओवरडोज़ के कारण होता है. आंतों में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा सामान्य किण्वन की ओर ले जाती है, इसलिए दस्त और पेट फूलना होता है। तदनुसार, खुराक की गणना की जानी चाहिए। प्रोटीन सेवन की गणना करने में कुछ भी जटिल नहीं है, बस थोड़ा सा गणित:

• कम कैलोरी खपत (गतिहीन जीवन शैली) वाले पुरुष शरीर को प्रति किलोग्राम वजन पर 1.5-2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है;
• औसत गतिविधि (सक्रिय कार्य, लेकिन जिम के बिना) वाले व्यक्ति के लिए, प्रति 1 किलो वजन पर 2-2.2 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है;
• एक अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन पर 2-3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी;
• महिला शरीर के लिए, किसी भी जीवनशैली के लिए (प्रशिक्षण के बिना), प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है;
• सक्रिय जीवनशैली और प्रशिक्षण वाली महिला शरीर को शरीर के प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 1.5-2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन के लाभ स्पष्ट हैं; यह प्रोटीन के प्रकारों को स्पष्ट करना बाकी है, क्योंकि वे शरीर द्वारा उत्पादन विधियों और पाचन क्षमता के अनुसार विभाजित होते हैं। इसके अलावा, इसमें सांद्र (85% तक प्रोटीन) और आइसोलेट्स (90-95%) होते हैं।

1. छाछ प्रोटीन। डेयरी उत्पादों के प्रसंस्करण से प्राप्त किया जाता है। यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, इसलिए इसे सुबह या प्रशिक्षण के बाद लेने की सलाह दी जाती है।
2. अंडा। यह अंडे से प्राप्त होता है और पाचनशक्ति के मामले में मट्ठा प्रोटीन से अलग नहीं है।
3. कैसिइन। डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जाता है. इसे अवशोषित होने में बहुत लंबा समय लगता है, इसलिए इसका उपयोग केवल रात में ही किया जाता है।
4. सोया, मटर, चावल और गांजा प्रोटीन। पादप प्रोटीन में कोई कैलोरी सामग्री नहीं होती है और यह वजन घटाने के लिए लोकप्रिय है, लेकिन सभी जीव ऐसे प्रोटीन के पाचन का सामना नहीं कर पाते हैं।

निष्कर्ष के तौर पर

यह पता लगाने के बाद कि आपको किस उद्देश्य के लिए और कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, आप खरीदारी के लिए जा सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप विक्रेता को पैसे दें, आपको सही खेल पोषण निर्माता चुनना होगा। निर्माताओं के बीच कुछ अंतर हैं: उत्पाद की कीमत और गुणवत्ता, और कीमत सीधे गुणवत्ता पर आनुपातिक है। मीडिया में, पेशेवर एथलीट सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग लालची न हों और सर्वश्रेष्ठ निर्माता से प्रोटीन खरीदकर अधिकतम कीमत पर अपनी पहली खरीदारी करें। यह निर्णय निश्चित रूप से परिणाम दिखाएगा. और फिर आप जितनी चाहें उतनी बचत कर सकते हैं - आपके पास बाद के परिणामों की तुलना करने के लिए कुछ होगा। इस प्रकार, प्रत्येक एथलीट अपनी क्षमताओं के अनुसार एक ब्रांड चुनता है। बाज़ार में सर्वोत्तम निर्माता: अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, SAN, ALLMAX, Dymatize।