वसा जलाने के लिए सही तरीके से कैसे चलें। तीव्र गति से चलने से किस मिनट में वसा जलना शुरू हो जाती है? तनाव के स्तर को कम करता है

एक गलत धारणा है कि आप केवल जिम में लंबे समय तक वर्कआउट करके और खुद को थका कर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षकों का तर्क है कि यह सिद्धांत पूरी तरह सच नहीं है। अपने फिगर को सही करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा और इसे और अधिक गतिशील बनाना होगा।

यदि किसी व्यक्ति को जिम जाने या स्विमिंग पूल की सदस्यता खरीदने का अवसर नहीं मिलता है, तो यह एक वास्तविक मोक्ष होगा। कई चिकित्सीय प्रयोग और लोगों की समीक्षाएं इस बात की पुष्टि करती हैं कि लगातार चलने और दौड़ में चलने से आपको अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और आपकी जांघें और पैर अधिक सुडौल और आकर्षक बनेंगे। लेकिन अपेक्षित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे चलना है।

अतिरिक्त वसा को हटाने का केवल एक ही तरीका है - इसे शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों द्वारा जलाया जाता है। विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि अपने भोजन का सेवन सीमित करके और लगातार जुलाब या मूत्रवर्धक का सेवन करके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है।

यह है क्योंकि 90% से अधिक वसा ऑक्सीजन की उपस्थिति में मांसपेशी फाइबर में "जला" दिया जाता है।इस तथ्य को याद रखना चाहिए और इसे स्वीकार करना चाहिए। परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको न केवल उचित पोषण का पालन करना होगा, बल्कि लगातार चलते रहना होगा। इसके अलावा, इसे रोजाना करना होगा।

वसा जलने और ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को तेज करने के लिए मांसपेशियों में ऑक्सीजन की अत्यधिक मात्रा मौजूद होनी चाहिए।

इस मामले में, वजन कम न केवल व्यायाम या शारीरिक गतिविधि के दौरान होगा, बल्कि तब भी होगा जब व्यक्ति आराम कर रहा हो। अंतर यह है कि काम करने वाली मांसपेशियों में यह प्रक्रिया कई गुना तेजी से होती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें यह याद रखना होगा कि गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी मांसपेशी फाइबर की वसा को ऑक्सीकरण करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इस तथ्य की पुष्टि विश्व के प्रमुख पोषण विशेषज्ञों ने की है।

निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों में फैटी एसिड को सक्रिय करने की क्षमता उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता से अधिक होती है। इससे ये होता है आने वाली वसा का 70% से अधिक चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों में जमा होता है।वसा जलाने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यक्ति को जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने की जरूरत होती है।

महत्वपूर्ण!अधिकांश मांसपेशी फाइबर जिनमें वसा जमा को ऑक्सीकरण करने की क्षमता होती है, जांघ और पिंडली की मांसपेशियों में स्थानीयकृत होते हैं।

क्यों चलना दौड़ने से बेहतर है?

तेजी से वजन कम करने का निर्णय लेते समय, कई लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या चुनना बेहतर है: वजन घटाने के लिए दौड़ना या चलना। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को पैदल चलना बंद करने की सलाह देते हैं। चुनाव इस पद्धति पर निर्भर करता है क्योंकि इसके निम्नलिखित फायदे हैं:

दौड़ने से भी आपको पतला शरीर पाने में मदद मिलेगी, लेकिन चलने के विपरीत, इसकी कई आवश्यकताएं हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• एक व्यक्ति के पास पर्याप्त रूप से मजबूत मेनिस्कि और इंटरवर्टेब्रल डिस्क होनी चाहिए, अन्यथा जॉगिंग जटिलताओं का कारण बन सकती है;
• दौड़ते समय, आपके पैर तेजी से पतले हो जाएंगे, लेकिन यदि प्रशिक्षण गलत तरीके से किया जाता है, तो निचले अंग बहुत अधिक फूले हुए हो सकते हैं;
• यदि कोई व्यक्ति डामर पर दौड़ता है, तो इससे जोड़ों पर भार बढ़ जाएगा और उन्हें नुकसान हो सकता है। ऐसी जटिलताओं को रोकने के लिए, आपको जमीन पर पार्कों में, या विशेष कोटिंग वाले स्टेडियमों में दौड़ने की ज़रूरत है।

यदि किसी व्यक्ति ने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो पैदल चलना शुरू करना सबसे अच्छा है, और पहला वर्कआउट काफी छोटा होना चाहिए। भविष्य में, भार बढ़ाया जा सकता है (उच्च गति से आगे बढ़ें, ऊपर चढ़ें)।

इस तथ्य के बावजूद कि चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सुरक्षित रूप माना जाता है, इसमें कुछ मतभेद भी हैं। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें हाल ही में घुटने या टखने में चोट लगी हो।गंभीर हृदय रोग से पीड़ित मरीजों को भी पैदल चलने से बचना चाहिए।

चलते समय शरीर में कौन सी प्रक्रियाएँ होती हैं?

सभी लोग यह नहीं समझते कि चलना और अतिरिक्त वजन कैसे जुड़े हुए हैं। यही कारण है कि बहुत से लोग बाहर की बजाय जिम में समय बिताना पसंद करते हैं। इसके अलावा, अक्सर इस तथ्य के कारण संदेह पैदा होता है कि चलते समय किसी व्यक्ति को धाराओं में पसीना नहीं आएगा, और अगली सुबह उसकी सभी मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।

हालाँकि, सेल्युलाईट और वसा के खिलाफ चलना बहुत प्रभावी है, यह निम्नलिखित प्रक्रियाओं के कारण है:

यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन कम से कम 45 मिनट ताजी हवा में चलता है और उचित पोषण का पालन करता है, तो वह प्रति सप्ताह 1.5-2 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम होगा। यह कहना असंभव है कि ऐसी गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होगी, क्योंकि यह प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है।

क्या चलने से आपके पैरों और जांघों का वजन कम करने में मदद मिलती है?

चूँकि चलने के दौरान मुख्य भार निचले अंगों पर पड़ता है, इसलिए वजन कम करने वाली पहली चीज़ पैर हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि चलते समय जांघ और पिंडली की मांसपेशियां मुख्य रूप से काम करती हैं। तदनुसार, वसा सबसे पहले पैरों और कूल्हों पर जलेगी।

वजन घटाने के लिए चलने के प्रकार

यह ध्यान में रखना चाहिए कि अंतिम परिणाम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार का चलना चुना गया है, क्योंकि यह निर्धारित करता है कि मांसपेशियां कैसे काम करेंगी। यदि कोई व्यक्ति शाम को ताजी हवा में चलना पसंद करता है, तो इस तरह चलने से प्रति सप्ताह अधिकतम 1 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि अंगों पर भार न्यूनतम होगा।

लेकिन ऐसा शगल उन लोगों के लिए एकदम सही है जिन्हें अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है, क्योंकि इस तरह की सैर से शरीर को सही आकार में रखने में मदद मिलेगी। यदि कोई व्यक्ति जल्द से जल्द अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, तो उसे खेल गति से अधिक गहन प्रशिक्षण करना होगा।

वर्तमान में, चलने के कई प्रकार हैं, सबसे लोकप्रिय हैं:

• दौडते हुए चलना;
• ऊपर की ओर बढ़ना;
• पीछे की ओर बढ़ना;
• ट्रेडमिल।

खेल प्रकार

अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से जलाने का इष्टतम तरीका। इस प्रकार का वर्कआउट न केवल आपके नितंबों और जांघों को टोन करने में मदद करता है, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको ठीक से वार्मअप करने की जरूरत है।

कदम तेज़ और छोटा होना चाहिए, और व्यक्ति को एड़ी से पैर तक वजन स्थानांतरित करना भी सीखना होगा। निष्पादन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और पेट पीछे की ओर होना चाहिए। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए गति को समय-समय पर बदलना बहुत महत्वपूर्ण है।

चलना

सीढ़ियाँ चढ़ना या ऊपर की ओर चलना कूल्हे के आकार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है (विशेषकर आगे और पीछे)।

इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, रेलिंग को अपने हाथों से पकड़ना सख्त मना है; अग्रपाद कोहनियों पर मुड़े होने चाहिए और शरीर के साथ आगे-पीछे होने चाहिए। आपको इस तरह से सांस लेने की जरूरत है: अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

अपनी पीठ के बल चलना

इस तरह के भार निचले अंगों और पीठ के मांसपेशी फाइबर को मजबूत करते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक समतल क्षेत्र (अधिमानतः पक्का नहीं) ढूंढना होगा।

अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीमी गति से चलना शुरू करें, धीरे-धीरे तेज करें।

ट्रैक पर व्यायाम

इस तरह चलने का मुख्य लाभ यह है कि प्रशिक्षण के दौरान आप अपनी हृदय गति और भार की निगरानी कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक दोनों आश्वासन देते हैं कि इस प्रकार का व्यायाम ताजी हवा में चलने से अलग नहीं है।

निष्कर्ष

जितनी जल्दी हो सके सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल नियमित रूप से ताजी हवा में चलने की जरूरत है, बल्कि अपना आहार बदलने और स्वस्थ जीवन शैली जीने की भी जरूरत है।

शाम के समय टहलना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वसा जलाने में मदद करेगा। सबसे अच्छा विकल्प उपरोक्त तरीकों में से प्रत्येक को वैकल्पिक करना है (प्रत्येक प्रकार का चलना लगभग 15 मिनट तक चलना चाहिए)। जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

पैदल चलने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, यह रक्तचाप कम करने, हृदय रोग को रोकने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में प्रभावी है। 80-90 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 4.7 किमी/घंटा की गति से चलने पर 280 कैलोरी जलाता है। यदि आप अपनी गति 7 किमी/घंटा तक बढ़ाते हैं, तो आप 460 कैलोरी खो सकते हैं।

कम शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए बेहतर है कि वे रक्तचाप को सामान्य करने और शरीर को अन्य प्रकार की फिटनेस के लिए तैयार करने के लिए पैदल चलने के साथ फिटनेस से परिचित होना शुरू करें।

चलना किसी भी उम्र में उपयोगी है - आपको बस आरामदायक जूते खरीदने, गति और दूरी निर्धारित करने की आवश्यकता है। यदि आप पहाड़ी इलाकों पर मार्ग चुनते हैं, तो पैर की सभी मांसपेशियों के शामिल होने के कारण लाभ दस गुना बढ़ जाएगा।

पैदल यात्री आसानी से शरीर का सामान्य वजन बनाए रखते हैं। यदि आप सप्ताह में 150 मिनट तक 6-7 किमी/घंटा की गति से चलते हैं और उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आप 1 से 3% तक वसा कम कर सकते हैं।

परिचालन सिद्धांत और लाभकारी गुण

कैलोरी जलाने के लिए चलना एरोबिक व्यायाम का मुख्य रूप है। गति शरीर के ऊर्जा व्यय के साथ-साथ संभावित वजन घटाने को भी प्रभावित करती है, इसलिए परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे नियंत्रित किया जाना चाहिए।

आपको वसा जलने वाले क्षेत्र तक पहुंचने की आवश्यकता है जो आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 55-65% है: आयु संख्या को घटाकर 220। वसा जलाने वाले क्षेत्र में व्यायाम करते समय, आप अन्य गहन व्यायामों की तुलना में 60% अधिक कैलोरी खो देते हैं।

3-5 किमी/घंटा की मध्यम गति औसत व्यक्ति को वांछित हृदय गति प्राप्त करने की अनुमति देती है, और सरल आंदोलनों का लाभ असाधारण सुरक्षा है।

वसा जलने वाले क्षेत्र में चलने के अलावा, ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) और वसा भंडार से कैलोरी का उपयोग करने का एक और तरीका है - अधिकतम हृदय गति के 75% की नाड़ी गति से चलना, जो 5 की गति से चलते समय हासिल किया जाता है। -30 मिनट के लिए 7 किमी/घंटा। यदि कोई कार्य कठिन लगता है, तो आप उसे पूरे दिन में तीन दस मिनट के वर्कआउट में बाँट सकते हैं।

एक सरल श्वास परीक्षण है: यदि आप चलते समय बोल सकते हैं, तो गति लगभग 3.22-4.83 किमी/घंटा है, और यदि आपको अपनी सांस रोकनी है (एक या दो सांस लें) - 4.83 से 6.44 किमी/घंटा। एक मानक के रूप में, हम 6.44-8.05 किमी/घंटा की गति से आसान जॉगिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

आइए रेस वॉकिंग पर स्विच करें

अंतराल का उपयोग करने से तेज गति से चलने की छोटी अवधि के साथ मध्यम तीव्रता की अवधि को बदलने से जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना अच्छा होगा। यह नियम शहर की सड़कों या पार्कों के साथ-साथ ट्रेडमिल पर भी लागू होता है।

4-5 किमी/घंटा की मध्यम गति और 5-6 किमी/घंटा तक की गति के बीच बारी-बारी से, आपको पूर्ण एरोबिक कसरत प्राप्त करने के लिए 30-60 मिनट तक चक्र को दोहराना होगा। ट्रेडमिल पर, आप तीव्रता बढ़ाने के लिए गति बढ़ाने के बजाय झुकाव कोण को बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग की अपनी विशेषताएं हैं:

• अपनी पीठ सीधी रखें: अपने कंधों को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी तक दबाएं;
• अपने पेट को कस लें, गहरी सांस लें, डायाफ्राम को उसकी पूरी क्षमता से उपयोग करने का प्रयास करें;
• पैर को घुमाकर और घुटने पर सीधा करके गति शुरू करें, एड़ी पर बैठें, जोड़ की गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हुए पैर के साथ रोल करें।

परिणाम कब ध्यान देने योग्य होंगे?

एक किलोग्राम वसा कम करने के लिए आपको 3,500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यदि 200 पाउंड का व्यक्ति 60 मिनट में 4.83 किमी/घंटा की गति से लगभग 396 कैलोरी जलाता है, तो केवल 1 किमी अधिक गति करने से प्रति घंटे 468 कैलोरी खत्म हो जाएगी, और अंतराल प्रशिक्षण से यह मात्रा बढ़कर 500 किलो कैलोरी हो जाएगी।

एक बार में 400 किलो कैलोरी कम करके, अपने भोजन को अपनी जीवनशैली के अनुरूप रखते हुए और कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए, 3,500 किलो कैलोरी के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में केवल नौ दिन लगते हैं।

मेनू योजना के लिए तर्कसंगत दृष्टिकोण के साथ पांच दिनों तक चलने से आप एक महीने में 0.5-1 किलोग्राम वजन कम कर सकेंगे।

दौड़ना या चलना: वजन कम करने के लिए क्या चुनें?

टहलने और जॉगिंग के दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या को लेकर काफी बहस चल रही है। वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने गणना की कि वजन घटाने के लिए 1.8 किमी चलने से व्यायाम के दौरान लगभग 89 किलो कैलोरी और उसके बाद अगले कुछ घंटों में 110 किलो कैलोरी जलती है। दौड़ने के दौरान ऊर्जा की खपत क्रमशः 112 किलो कैलोरी और 159 किलो कैलोरी है

वजन घटाने के लिए चलने के लाभ को जोड़ों पर इसके कम प्रभाव से समझाया जाता है, क्योंकि दौड़ने से महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जिससे तीव्रता बढ़ जाती है।

नियमित सीढ़ी एक प्रभावी, कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

अधिकांश व्यायामों में शरीर को आगे या पार्श्व में ले जाना शामिल होता है, जैसे जॉगिंग, पैदल चलना और साइकिल चलाना। वजन घटाने के लिए सीढ़ियों पर चलना आपको वैकल्पिक दिशा में चलने, अपनी मांसपेशियों को एक अलग कोण से काम करने और अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करता है।

कदमों पर चलने से 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे 472 किलो कैलोरी और लगभग 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 690 किलो कैलोरी जल सकती है, जो 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ने, बास्केटबॉल खेलने या लगभग 16 की गति से साइकिल चलाने के बराबर है। किमी/घंटा.

घर पर स्टेप मशीन रखने से - एरोबिक्स स्टेप्स - बाहर जाने या जिम सदस्यता खरीदने की आवश्यकता के बिना एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है, हालांकि ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम एक प्राथमिकता है।

एक कदम या तात्कालिक कदम पर एक घंटे के व्यायाम से व्यक्ति के शरीर के वजन और तीव्रता के आधार पर लगभग 300-500 किलो कैलोरी जलती है, जिसे छलांग लगाकर बढ़ाया जा सकता है।

यदि बाहर जाने के लिए कोई कदम या अवसर नहीं है, तो वजन घटाने के लिए उसी स्थान पर चलना एक संभावित विकल्प होगा: 20-30 मिनट में व्यावसायिक ब्रेक के दौरान 2000 कदम उठाकर, आप 150 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं और इसमें योगदान कर सकते हैं। एक सुंदर शरीर का निर्माण.

स्कीइंग: वसा जलाएं और अपने शरीर को बेहतर बनाएं

सर्दी एक गतिहीन जीवन शैली के लिए कोई बहाना नहीं है, क्योंकि यह स्की करने का अवसर प्रदान करती है। स्केटिंग के अलावा, यह एक बेहतरीन शीतकालीन कार्डियो वर्कआउट है जो शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे उन्हें तालमेल बिठाकर काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यहां तक ​​कि कम गति पर स्कीइंग भी नियमित चलने की तुलना में अधिक प्रभावी होगी, क्योंकि स्टेबलाइजर मांसपेशियां, पीठ, कंधे और छाती काम में शामिल होंगी।

वजन घटाने के लिए स्कीइंग का उपयोग करने के लिए, निश्चित रूप से, आपको उपयुक्त मौसम - बर्फीली परत की आवश्यकता होती है। इस प्रकार की शीतकालीन गतिविधि को एक बैकअप विकल्प के रूप में माना जाना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि स्कीइंग में 50 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 380 किलो कैलोरी और 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 500 किलो कैलोरी से अधिक जला दिया जाएगा।

ऐसा मत सोचो कि अत्यधिक स्कीइंग से अधिक कैलोरी जलेगी - वास्तव में, जली हुई कैलोरी की संख्या लगभग उतनी ही होगी। स्की प्रशिक्षण फायदेमंद है क्योंकि यह जोड़ों के लिए सुरक्षित है।

फिर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए पैदल चलना एक आदर्श तरीका हो सकता है। यदि आप बहुत अधिक चलते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 3 से 4 किलो वजन कम कर सकते हैं। चलना सबसे आनंददायक गतिविधि है, क्योंकि आप न केवल अपनी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, बल्कि कुछ ताजी हवा भी प्राप्त कर सकते हैं।

क्या पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है? निश्चित रूप से। यही कारण है कि डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से हर किसी को पैदल चलने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस गतिविधि को किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे व्यस्त कार्यक्रम में भी आसानी से एकीकृत किया जा सकता है।

इस लेख में हम विस्तार से चर्चा करेंगे कि आपको प्रति दिन कितना चलना चाहिए और कैसे करना चाहिए। पढ़ते रहिये!

आपको चाहिये होगा:

• आरामदायक खेल के जूते
• स्पोर्ट्स टी-शर्ट और पैंट/लेगिंग
• खेल घड़ी
• फिटनेस ऐप
• पानी की बोतल

वजन घटाने के लिए पैदल चलना। सही दृष्टिकोण

आपको वजन घटाने के लिए चलने के नियमों को हमेशा याद रखना चाहिए, जिसमें जितना संभव हो उतने किलोमीटर तक दौड़ना शामिल नहीं है।

• कैलोरी गिनें

आप एक दिन में दसियों किलोमीटर चल सकते हैं, लेकिन अगर आप सही खाना नहीं खाएंगे, तो कोई परिणाम नहीं मिलेगा। कैलोरी की गिनती करने से आपको भोजन के कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी (इसके लिए विशेष अनुप्रयोग भी हैं)। आप जितनी कम कैलोरी का सेवन करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। अगर आप पहले की तरह खाना खाते रहेंगे और सिर्फ 30 मिनट तक टहलेंगे तो आपका वजन बिल्कुल भी कम नहीं होगा।

• धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएँ

सप्ताह में तीन बार 15-20 मिनट तक मध्यम गति से चलने से शुरुआत करें। जब आप सहज महसूस करें (एक या दो सप्ताह के बाद), तो अधिक तेज गति से चलना शुरू करें (याद रखें, यह चलना है, दौड़ना नहीं) प्रत्येक दिन 30-40 मिनट के लिए (60 मिनट तक लंबा हो सकता है)। आपके चलने की गति और समय बढ़ाने से आपके शरीर को नई जीवनशैली के अनुकूल होने के लिए समय और ताकत मिलेगी। आपको एक दिन में कितना चलना है, आपके कदमों का आकार और आप अपने साथ किसे ले जाते हैं, यह आपकी इच्छा पर निर्भर करता है।

• अंतराल चलना

मैं चलने की इस रणनीति की पुष्टि करता हूं क्योंकि मैंने स्वयं इसका उपयोग करके 3 सप्ताह में 2-3 किलोग्राम वजन कम किया है। इंटरवल वॉकिंग का मतलब है कि आपको हर मिनट अपने चलने की गति बदलनी होगी। लगभग 45 सेकंड तक मध्यम गति से चलकर शुरुआत करें। फिर, गति बढ़ाएं और एक मिनट तक चलें। फिर दोबारा धीमी गति से चलें और एक मिनट तक चलें।

मैं अंतराल पर चलने का आनंद लेता हूं क्योंकि यह मेरे शरीर को तेज गति से चलने के लिए तैयार करने में मदद करता है और बिना रुके तेज चलने के बाद मुझे आराम भी देता है। इससे मेरे दिमाग को काम करने में भी मदद मिलती है और मैं ऊबता नहीं हूं: मैं हमेशा सतर्क रहता हूं कि कब मुझे गति बदलने की जरूरत है। और मेरे कई दोस्त भी इस तरह की सैर के आदी हो गए, क्योंकि यह खाली समय बिताने का एक उपयोगी तरीका है, और बोनस के रूप में, आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

अपने आहार में भरपूर मात्रा में फल और सब्जियाँ शामिल करें। दिन में कम से कम दो प्रकार के फल खाएं। सब्जियों को कच्चा, उबालकर, बेक करके या भूनकर खाया जा सकता है। आप स्मूदी भी बना सकते हैं और टहलने के तुरंत बाद इसे पी सकते हैं।

आपके शरीर को प्रतिदिन प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप मछली, टर्की, चिकन ब्रेस्ट, अंडे, दाल, बीन्स, सोया और मशरूम खा सकते हैं। लेकिन कभी भी अधिक भोजन न करें.

दूध कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखता है। इसलिए रोजाना कम से कम एक गिलास दूध जरूर पिएं। पनीर और स्वादयुक्त दही से बचने की सलाह दी जाती है (बाजार में कई कम कैलोरी वाले, बिना स्वाद वाले दही मौजूद हैं)। याद रखें, जमे हुए दही आइसक्रीम का एक अच्छा विकल्प है।

कोई भी चाय जो बिना चीनी या दूध मिलाए बनाई जाती है, वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी होती है। चाय काली या हरी हो सकती है, लेकिन वह अच्छी गुणवत्ता की होनी चाहिए। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए हर सुबह और शाम चाय पियें। विषाक्त पदार्थों की मात्रा जितनी कम होगी, शरीर की ताकत और रोग प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

• अपने शरीर को टोन करें

आप पैदल चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन ऐसे व्यायाम करना न भूलें जो आपकी मांसपेशियों को "जागृत" करने और उचित रक्त परिसंचरण बनाए रखने में मदद करेंगे। अपनी मांसपेशियों को टोन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वजन घटाने से त्वचा ढीली हो सकती है।

• अपनी भुजाओं को बारी-बारी से गोलाकार गति में घुमाएँ, पाँच बार दक्षिणावर्त और पाँच बार वामावर्त।
• अपनी बांहें फैलाकर खड़े रहें। अपनी भुजाओं और हाथों को एक साथ लाएँ। अब प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। ऐसा लग रहा है मानो आप ताली बजा रहे हों. गति भिन्न हो सकती है. जब आप अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं तो सांस लें; जब आप अपनी भुजाएं नीचे करें तो सांस छोड़ें।
• स्क्वाट उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जिन्हें दर्पण में दिखना पसंद नहीं है! अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें। लगभग 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
• बेहतरीन समीक्षाओं और परिणामों के साथ साइकिल चलाना एक और अच्छा व्यायाम है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने का अनुकरण करें। इसे एक मिनट तक आगे और पीछे दोनों दिशाओं में करें। अनुशंसित समय 5 मिनट है.
• अपने पेट को टोन करने के लिए क्रंचेस करें।
• आप कपालभाति प्राणायाम भी आजमा सकते हैं।
• ताकत वाले खेलों में खुद को परखने का प्रयास करें। किकबॉक्सिंग, भारोत्तोलन, आदि। किसी भी व्यक्ति की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

क्या इन व्यायामों से वजन कम करना संभव है? निश्चित रूप से! यदि आप चलने के लाभों और इन व्यायामों को जोड़ दें, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

• पर्याप्त नींद लें और शराब न पियें

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कम से कम सात घंटे और उससे अधिक सोना जरूरी है। नींद आपके शरीर और दिमाग को रीसेट करने में मदद करेगी। और अगले दिन जब आप टहलने जाएंगे तो आपको थकान या नींद नहीं आएगी।

शराब शर्करा में टूट जाती है, जो अंततः वसा के रूप में जमा हो जाती है, इसलिए मादक पेय से बचना सबसे अच्छा है।

यदि आप चलते हैं तो आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

आपके वर्तमान शरीर के वजन, चलने की गति और अवधि के आधार पर, आप 20 सप्ताह में 7 से 9 किलोग्राम के बीच वजन कम कर सकते हैं। इसे हासिल करने के लिए आपको दिन में 30-40 मिनट तेज गति से चलने की जरूरत है। हालाँकि, यदि आप धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप सामान्य गति से चल सकते हैं और अपने वर्तमान शरीर के वजन के आधार पर प्रति मिनट 4 से 8 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आपका वजन 54 से 63 किलोग्राम के बीच है, तो आप प्रति मिनट 4-5 कैलोरी जला सकते हैं; यदि आपका वजन 72-81 किलोग्राम है, तो आप प्रति मिनट 6-7 कैलोरी जला सकते हैं, और यदि आपका वजन 90 किलोग्राम या अधिक है, तो आप प्रति मिनट 8-9 कैलोरी जला सकते हैं।

विशेष जानकारी के लिए, नीचे दी गई तालिकाओं पर एक नज़र डालें:

ज़मीन: महिला; आयु: 35-40; ऊंचाई: 165; वज़न: 71 किग्रा; जीवन शैली: गतिहीन.

ज़मीन: पुरुष; आयु: 35-40; ऊंचाई: 182; वज़न: 89 किग्रा; जीवन शैली: मामूली सक्रिय।

चलने का अनुमानित शेड्यूल

वजन कम करने के लिए दिन में कितना चलना चाहिए? यहां पैदल चलने के कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है। आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया करता है उसके आधार पर आप समय बढ़ा या घटा सकते हैं।

एक सप्ताह	दिन 1	दूसरा दिन	तीसरा दिन	दिन 4	दिन 5	दिन 6	दिन 7
1	धीमी गति से चलना - 10 मिनट		मध्यम गति से चलना - 20 मिनट।	मध्यम गति से चलना - 20 मिनट + व्यायाम	मध्यम गति से चलना - 30 मिनट + व्यायाम	अंतराल में चलना - 20 मिनट + व्यायाम	आराम
2		तेज गति से चलना - 5-10 मिनट + व्यायाम + शक्ति प्रशिक्षण	तेज गति से चलना - 10 मिनट + व्यायाम + शक्ति प्रशिक्षण	मध्यम गति से चलना - 15 मिनट + निःशुल्क व्यायाम - 15 मिनट	अंतराल में चलना - 20 मिनट + कपालभाति - 15 मिनट (बीच में आराम)	अंतराल चलना - 30 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण	आराम
3	अंतराल में चलना - 40 मिनट + कपालभाति - 15 मिनट (बीच में आराम)	मध्यम गति से चलना - 15 मिनट + व्यायाम + शक्ति प्रशिक्षण	अंतराल चलना - 45 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण	तेज़ गति से चलना - 15 मिनट + व्यायाम	अंतराल में चलना - 50 मिनट + निःशुल्क व्यायाम - 10 मिनट	तेज़ गति से चलना - 20 मिनट + व्यायाम + कपालभाति	आराम
4	तेज़ गति से चलना - 20 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण	अंतराल चलना - 60 मिनट	अंतराल में चलना - 60 मिनट + व्यायाम	अंतराल चलना - 60 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण	अंतराल में चलना - 60 मिनट + निःशुल्क व्यायाम	अंतराल में चलना - 60 मिनट + व्यायाम + कपालभाति	आराम

कितना और कैसे चलना है?

यह मीटर गिनने के बारे में नहीं है, यह आपके द्वारा उपभोग और जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या गिनने के बारे में है। उदाहरण के लिए, यदि आप अनियंत्रित रूप से खाते हैं और फिर आराम से टहलने के लिए बाहर जाते हैं, तो वजन में कभी भी कमी देखने को नहीं मिलेगी। जैसा कि ऊपर बताया गया है, अपनी चलने की गति बढ़ाएं, कैलोरी का सेवन कम करें, शक्ति प्रशिक्षण और टोनिंग व्यायाम करें, और पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए पैदल चलने के फायदे और भी बहुत कुछ

• कैलोरी की खपत

पैदल चलना उन लोगों के लिए अच्छा है जो पूरी कसरत के लिए वार्मअप कर रहे हैं। प्रतिदिन एक घंटा पैदल चलना, स्वस्थ आहार के साथ, अतिरिक्त वसा को कम करने का एक अच्छा तरीका है।

• बीमारी का खतरा कम करना

पैदल चलने से शरीर में रक्त संचार बढ़ता है, जिससे हृदय रोग से बचाव होता है। नियमित रूप से चलने से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य कंकाल संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है। यह मधुमेह, कोलन और स्तन कैंसर और हृदय रोग के खतरे को भी काफी कम कर देता है।

• शरीर को ऊर्जा से भरना

पैदल चलने से शरीर में रक्त संचार उत्तेजित होता है और साथ ही मेटाबॉलिक एक्टिविटी भी बढ़ती है। तेज़ चलना आपके मूड को बेहतर बनाता है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।

• सबसे प्रभावी हल्का वर्कआउट है

फिट रहने के लिए पैदल चलना सबसे आसान और सबसे किफायती तरीकों में से एक है। यह लगभग कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है। जबकि बाहर घूमना सबसे अच्छा विकल्प है, आप घर के अंदर भी चल सकते हैं, जैसे ट्रेडमिल पर।

• तनाव के स्तर को कम करना

पैदल चलना सीधे तौर पर तनाव के स्तर को कम करने से जुड़ा है। इसके लाभों की तुलना एरोबिक व्यायाम से की जा सकती है, जो तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करता है। जब आप चलते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है जो आनंद और विश्राम को उत्तेजित करता है।

• मांसपेशियों को मजबूत बनाना

पैदल चलने से हड्डियाँ, मांसपेशियाँ और जोड़ स्वस्थ रहते हैं। नियमित रूप से चलने से पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, खासकर हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स।

• याददाश्त और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार

आपके "खुश रहने वाले हार्मोन" (सेरोटोनिन और डोपामाइन) बढ़ते हैं, जो अंततः आपके आत्मविश्वास को बढ़ाते हैं और आपको अधिक सक्रिय बनाते हैं। आपकी याददाश्त और संज्ञानात्मक कार्य भी बढ़ते हैं।

चलते समय विचार करने योग्य "सुरक्षा युक्तियाँ"।

• सुबह जल्दी टहलना बेहतर होता है ताकि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिले और रक्त संचार बढ़े। इसके अलावा, सूरज की पहली किरणों से विटामिन डी के अवशोषण के कारण सुबह टहलना भी शरीर के लिए अच्छा होता है।
• आप जितना तेज़ चलेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
• खाने के बाद टहलें नहीं. कुछ लोग कहते हैं कि खाने के तुरंत बाद टहलने से पाचन में सुधार हो सकता है। हालाँकि, यह एक गलत अवधारणा है क्योंकि खाने के तुरंत बाद चलने से पाचन रस प्रभावित होता है, जिससे भोजन टूटने से बच जाता है।
• चलने से पहले बड़ी मात्रा में पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे श्वसन प्रणाली में प्रक्रियाएं बाधित हो सकती हैं।
• लेकिन यह अभी भी प्रशिक्षण से पहले और उसके बाद पीने लायक है। ताजा निचोड़ा हुआ रस चयापचय प्रक्रियाओं को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा, जिससे शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

क्या आपने कभी वजन घटाने के नजरिए से चलने के बारे में सोचा है? हमेशा याद रखें कि जैसे ही आप शारीरिक गतिविधि बंद करते हैं, प्राप्त किए गए सभी परिणाम गायब हो जाते हैं। तो अब कुछ अच्छे स्नीकर्स पहनने और एक नए और "स्लिम" जीवन में कदम रखने का समय आ गया है।