ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को कैसे प्रशिक्षित करें। ग्लूटियस मेडियस व्यायाम - अपने पूरे बट का काम करें

एक राय है कि आप रोजाना लंबी सैर से अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत है. बेशक, चलने से पूरा शरीर अच्छे आकार में रहता है, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियों को इसकी अधिक आवश्यकता होती है। सफलता तीन मुख्य कारकों के अनुपालन पर निर्भर करती है।

आपको अपने नितंबों को पंप करने के लिए क्या चाहिए:

उचित पोषण;
नियमित प्रशिक्षण;
पुनर्प्राप्ति और आराम.

ये तीनों कारक आपस में जुड़े हुए हैं और इनमें से कम से कम एक को भी नजरअंदाज करने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।

अगर आप व्यायाम तो करते हैं लेकिन सही खान-पान नहीं करते हैं

1. . कोई नतीजा नहीं निकलेगा. मांसपेशियों के विकास के लिए एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है।

अगर आप सही खाना खाते हैं लेकिन व्यायाम नहीं करते हैं

1. . तुम बस मोटे हो जाओगे. नियमित व्यायाम से मांसपेशियों का विकास होता है। इसके अलावा, आपको पर्याप्त वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है, जिसका वजन लगातार बढ़ना चाहिए।

अगर आप सही खाना खाते हैं और व्यायाम करते हैं, लेकिन आराम नहीं करते हैं

. मांसपेशियों का प्रभावी विकास असंभव है। आराम के दौरान ग्लूटल सहित मांसपेशियां बढ़ती हैं। इसलिए कम से कम 8 घंटे की नींद लें और रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।

भारी वजन का उपयोग किए बिना एक बड़े बट को पंप करना असंभव है, आप केवल इसे मजबूत कर सकते हैं और इसे सही आकार दे सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो 16 किलोग्राम तक के दो बंधनेवाला डम्बल और विशेष पैर वजन खरीदें और घर पर व्यायाम करें। लेकिन होम वर्कआउट अभी भी जिम वर्कआउट से कमतर होगा।

बट की मांसपेशियों के विकास के लिए उचित पोषण

यह सब उचित पोषण से शुरू होता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको एक निश्चित आहार का पालन करना होगा। उचित पोषण में दैनिक कैलोरी सेवन और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखना शामिल है।

वजन बढ़ाने के लिए BZHU का इष्टतम अनुपात इस प्रकार है::

प्रोटीन - 20-30%;
वसा - 10-20%;
कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

गिलहरी:

कुक्कुट मांस;
गाय का मांस;
मछली;
मुर्गी के अंडे;
कम वसा वाला पनीर;
फलियाँ, फलियाँ।

वसा:

जैतून और अलसी का तेल;
पागल;
बीज;
एवोकैडो;
लाल मछली (ट्राउट, सैल्मन, सैल्मन)।

कार्बोहाइड्रेट:

अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, ब्राउन चावल);
आलू;
ड्यूरम गेहूं पास्ता;
चीनी के बिना नाश्ता अनाज;
मिठाइयाँ (शहद, सूखे मेवे, कोज़िनाकी);
सब्जियाँ और फल।
प्रतिदिन 1-2 टुकड़े तक फल खाने की अनुमति है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। इस तथ्य के बावजूद कि यह एक प्राकृतिक शर्करा है, जब यह शरीर में प्रवेश करती है, तो ग्लूकोज में बदल जाती है। यदि ऊर्जा को समय पर खर्च नहीं किया गया तो यह वसा के रूप में जमा हो जाएगी। इसके अलावा, ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है।

दैनिक कैलोरी की गणना

भोजन से हमें जो ऊर्जा मिलती है उसे खर्च करना ही पड़ता है। यदि हम कैलोरी सेवन और व्यय के बीच संतुलन नहीं बनाए रखते हैं, तो हमारा वजन अधिक बढ़ना शुरू हो जाएगा।

शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना दैनिक कैलोरी सेवन की गणना:

बीएमआर = 447.6 + (9.2 x वजन, किग्रा) + (3.1 x ऊंचाई, सेमी) - (4.3 x आयु, वर्ष)

शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना:

न्यूनतम - कोई शारीरिक गतिविधि नहीं = बीएमआर x 1.2;
कम - सप्ताह में 1-3 बार कसरत = बीएमआर x 1.375;
औसत - सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण = बीएमआर x 1.55;
उच्च - सप्ताह में 6-7 बार कसरत = बीएमआर x 1.725।

उदाहरण के लिए, एक 27 वर्षीय लड़की, ऊंचाई 168 सेंटीमीटर, वजन 55 किलोग्राम, सप्ताह में 4 बार कसरत करती है और बाकी समय निष्क्रिय जीवनशैली अपनाती है।

बीएमआर = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
कैलोरी सेवन = बीएमआर x गतिविधि स्तर = 1358 x 1.55 = 2105 किलो कैलोरी।

बड़े नितंबों को पंप करना और एक ही समय में वजन कम करना असंभव है। पहले हमारी मांसपेशियां बढ़ती हैं, और फिर हमारा वजन कम होता है। और ये 2 प्रक्रियाएँ लगातार दोहराई जाती हैं।

यदि आपका वजन अधिक है, तो सबसे पहले आपको अपना वजन कम करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, हम कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार की कैलोरी सामग्री को 10-20% कम कर देते हैं।

ग्लूटल मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट के कारण अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 200-500 कैलोरी तक बढ़ाएं।

नितंब की मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण में दो चरण होते हैं:

चरण 1 - मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी पोषण;
स्टेज 2 - शरीर को शुष्क करने के लिए कैलोरी पोषण कम करना।

अपने हाथों में डम्बल लें (आप उनके बिना भी कर सकते हैं), सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। आगे बढ़ें और तब तक बैठें जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। साथ ही कंधे सीधे हो जाते हैं और हाथ नीचे हो जाते हैं। अपनी मूल स्थिति पर लौटें। तो प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव।

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आगे की ओर न झुके। इस व्यायाम में न केवल नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि जांघ की सामने की सतह भी शामिल होती है।

एक कुर्सी ले लो. संतुलन के लिए अपनी पीठ को पकड़कर, अपने दाहिने पैर से शक्तिशाली बैक स्विंग करें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और अपने बाएं पैर से भी यही क्रिया दोहराएं। विशेष पैर भार का प्रयोग करें। प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव करें।

जैसे ही आप अपने पैर को पीछे ले जाते हैं, अंतिम स्थिति में अपने नितंबों पर जितना संभव हो उतना दबाव डालने का प्रयास करें।

अपने घुटनों के बल, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने पैर को मोड़ें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, मूल स्थिति में लौट आएं। अतिरिक्त भार के रूप में वज़न का उपयोग करें। तो प्रत्येक पैर पर 12 पुनरावृत्तियाँ।

इस अभ्यास को करते समय, मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकोड़ने की कोशिश करते हुए, शीर्ष बिंदु पर रुकें।

(झूठ बोलते हुए पेल्विक लिफ्ट)। फर्श पर लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इस स्थिति में, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप एक पैर बढ़ा सकते हैं या अपने कूल्हों पर कोई भारी चीज़ रख सकते हैं। दोहराव की संख्या: 8-12.

जैसे ही आप उठते हैं, शीर्ष बिंदु पर रुकें, जितना संभव हो अपने नितंबों को निचोड़ने की कोशिश करें।

अपने घुटनों के बल, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने पैर को बगल में ले जाएं, इसे थोड़ा पकड़ें, नीचे करें। भार बढ़ाने के लिए आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें।

इस अभ्यास को करते समय, नितंबों की पार्श्व मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने के लिए अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें।

अपनी तरफ लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें। शीर्ष बिंदु पर रुकते हुए, अपने पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक पैर से 12 पुनरावृत्तियाँ करें। लड़कियों के लिए साइड में कोई भी झूला सबसे अच्छा व्यायाम है, क्योंकि उनकी मदद से आप अपने कूल्हों को चिकनी आकृति दे सकते हैं और उभरी हुई पेल्विक हड्डियों को चिकना कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है और आपका पैर घुटने पर मुड़ा हुआ नहीं है। मत भूलिए, पार्श्व (मध्य) ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, गति की सीमा अधिकतम होनी चाहिए।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

जिम में व्यायाम करने की तुलना में घर पर व्यायाम की प्रभावशीलता कम होती है। यदि बाद के मामले में सप्ताह में एक बार नितंबों को पंप करने की सिफारिश की जाती है, तो आपको इसे घर पर अधिक बार करना होगा। हम घर पर लड़कियों के लिए इष्टतम नितंब प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं, जिसे व्यायाम के वैकल्पिक सेट के साथ सप्ताह में 2 बार आयोजित की जाने वाली कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रथम दिन प्रशिक्षण कार्यक्रम:

डीप स्क्वैट्स - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के 3 सेट;
प्लि स्क्वैट्स - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
फर्श पर वापस झूलना - प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के 3 सेट;
फर्श पर बगल की ओर झूलना - प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के 3 सेट।

दूसरे दिन का प्रशिक्षण कार्यक्रम:

रोमानियाई डेडलिफ्ट - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
स्प्लिट स्क्वैट्स - 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
खड़े होकर पीछे की ओर झूलना - प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के 3 सेट;
ग्लूटियल ब्रिज - 8-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट;
अपनी तरफ लेटते समय बगल में झूलें - प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के 3 सेट।

प्रत्येक सत्र में 5-10 मिनट का वार्म-अप, कोर वर्कआउट और स्ट्रेचिंग शामिल है। सबसे पहले, हल्के वजन के साथ व्यायाम करें, और जब आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल हो जाएं, तो धीरे-धीरे घरेलू डम्बल का वजन बढ़ाएं।

ग्लूटियल स्ट्रेचिंग व्यायाम

अब आइए देखें कि प्रत्येक ग्लूट वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग व्यायाम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

प्रत्येक मांसपेशी संयोजी ऊतक (प्रावरणी) के ढांचे में घिरी होती है जो उन्हें जगह पर रखती है। यह ढांचा मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है, उन्हें पूरी तरह से फैलने से रोकता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के परिणामस्वरूप, हम इस फ्रेम को फैलाते हैं, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक जगह मिलती है।

व्यायाम 1. फर्श पर लेटकर अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपनी ओर खींचें। कंधों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। यह स्थिति पकड़ों। आपको अपनी ग्लूटियल मांसपेशी में खिंचाव महसूस होना चाहिए। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 2. अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, एक पैर को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि आपके घुटने और एड़ी आपकी कोहनी पर टिके रहें। इस स्थिति में अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। दूसरे चरण के लिए भी यही दोहराएं।

व्यायाम 3. चूंकि नितंबों के लिए लगभग हर व्यायाम में अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं - हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर (आंतरिक) जांघ की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, उन पर भी ध्यान दें। इसे करने के लिए, फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर के पीछे टिकाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। इस स्थिति में आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

व्यायाम 4. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने मूलाधार की ओर दबाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और उन्हें "घुमाएँ"। यहाँ भीतरी जाँघ भी अच्छी तरह फैलती है।

व्यायाम 5. फर्श पर बैठे, पैर फैलाए। अपने मोज़े अपने हाथों से लें और उन्हें अपनी ओर खींचें। यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से को अच्छा खिंचाव देता है।

व्यायाम 6. फर्श पर खड़े होकर एक पैर को घुटने से मोड़ें और उसकी एड़ी को अपने हाथ से पकड़ लें। अपने मुड़े हुए पैर को अपने नितंबों की ओर खींचें। यह व्यायाम जांघ के अगले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स) को अच्छा खिंचाव देता है।

प्रत्येक खिंचाव को 30-60 सेकंड तक रोके रखें। यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए पर्याप्त है, जिससे भविष्य में इसे बढ़ने का अधिक अवसर मिलता है।

नितंब की मांसपेशियों के विकास के लिए आराम मुख्य शर्त है

यह मानना ​​एक गलती है कि प्रशिक्षण नितंबों सहित मांसपेशियों के विकास का मुख्य कारण है। व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, और उचित आराम और उचित पोषण उनकी बहाली और उसके बाद के विकास को सुनिश्चित करता है।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद उचित आराम सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है। नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए। आपको 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की ज़रूरत है और केवल पूर्ण अंधेरे और मौन में, बिना टीवी या लैपटॉप के सो जाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार अवश्य करें।

मुख्य कार्य आपके आराम के तरीके को इस तरह से सेट करना है कि आप सुबह बिना अलार्म घड़ी के खुद ही उठें और आराम और ऊर्जा से भरपूर महसूस करें।

आप किसी लड़की के नितंबों को कितनी जल्दी पंप कर सकते हैं?

समय और अंतिम परिणाम के लिए, किसी लड़की के नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार के परिणाम की आवश्यकता है: बस बट को कस लें और टोन करें, या इसकी मात्रा में काफी वृद्धि करें। पहले मामले में, आप 1-2 सप्ताह के भीतर बदलाव देखेंगे, दूसरे में, नियमित प्रशिक्षण में महीनों या एक साल का समय लगेगा।

सबसे आसान नहीं, लेकिन बड़े बट को पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका जिम जाना है. आखिरकार, लड़कियों के लिए नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पुरुषों के समान ही हैं - भारी वजन के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट और डम्बल के साथ फेफड़े। स्वादिष्ट ब्राज़ीलियन बट को पंप करने का यही एकमात्र तरीका है। यदि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो घर पर ही डम्बल और अन्य वज़न का उपयोग करके व्यायाम करें।

उपरोक्त सभी के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों सहित शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए;
कार्य सीमा - प्रत्येक अभ्यास के लिए 3-5 सेटों में 8-12 दोहराव;
वजन अधिकतम होना चाहिए;
सेट के बीच का आराम अपेक्षाकृत कम है - 1 मिनट तक;
आहार का पालन;
रात में 8 घंटे की नींद, साथ ही दिन में लगभग 30 मिनट का आराम।

लड़कियों में विकसित ग्लूटियल मांसपेशियां न केवल स्पर्श के लिए सुखद होती हैं, बल्कि आंखों को भी सुखद लगती हैं। अभ्यास करने में आलस्य न करें, पुरस्कार के रूप में आपको विपरीत लिंग से कई प्रशंसात्मक निगाहें मिलेंगी।

2. वजन के साथ स्क्वैट्स।- एक सार्वभौमिक व्यायाम, जिसकी बदौलत नितंबों की सभी मांसपेशियाँ उपयोग में आती हैं।
इसे कैसे करना है: हम सीधे खड़े होते हैं, हमारे पैर हमारे कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं, हमारे हाथों में डम्बल या अन्य वजन होते हैं, फिर हम अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हैं और बैठते हैं (जितना गहरा उतना बेहतर)।

3. करवट लेकर लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएं।यह व्यायाम न केवल आपके नितंबों को आकर्षक आकार देने में मदद करेगा, बल्कि पैरों के क्षेत्र को भी सही करेगा और कमर से अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करेगा।
इसे कैसे करना है: एक हाथ अपनी कमर पर और दूसरे हाथ से अपना सिर पकड़कर करवट से लेटें, फिर अपना पैर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ 25-30 बार कम से कम 2-3 सेट दोहराएं। लगातार लेग स्विंग करें, इससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। और विभिन्न वज़न (यदि संभव हो) के बारे में भी न भूलें।

4. एक कदम मंच पर (वजन के साथ) फेफड़े।यदि आपके पास विशेष उपकरण नहीं हैं तो डरें नहीं, आप किसी भी उपलब्ध साधन का उपयोग कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है: हम डम्बल (या उनका कोई विकल्प) पकड़कर सीधे खड़े हो जाते हैं, फिर प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ते हैं और वापस आते हैं। 30-35 बार 2-3 दृष्टिकोण करें।

5. स्क्वैट्स प्लस जंप।यह व्यायाम नितंबों के संपूर्ण मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए उपयोगी है।
इसे कैसे करना है: हम सीधे खड़े हो जाते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग (या थोड़े चौड़े), फिर स्क्वाट (90 डिग्री) करते हैं और इस स्थिति से जितना संभव हो उतना ऊपर कूदते हैं। कम से कम 30 बार दोहराएं (बिना रुके)। यदि आप डम्बल लेते हैं, तो इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम से कम 5 गुना बढ़ जाएगी!

घर पर व्यायाम का यह सेट आपके नितंबों की उपस्थिति में काफी सुधार करने में मदद करेगा।

इसे बाद के लिए न टालें - अभी से ही अपने सपनों का आधार बनाना शुरू कर दें!

लड़कियाँ अक्सर ताकत के गुण विकसित करने की बजाय अपने फिगर की दिखावट की परवाह करती हैं। महिलाएं घर पर ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट कर सकती हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रस्तुत प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक पर ध्यान देते हुए नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए।

घर पर ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

इससे पहले कि आप अपने बट को पंप करना शुरू करें, एक अच्छा वार्म-अप करें। जगह पर कूदना या दौड़ना। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए अलग-अलग दिशाओं में झुकें। वार्मअप करने में कम से कम 5 मिनट बिताएं।

घर पर ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास	सेट	दोहराव/समय
	3	12
	3	20
ऊँची भूमि पर चढ़ना	3	15
	3	20
	3	15

कार्यान्वयन:

1. किसी बेंच या सोफे के पास खड़े हो जाएं। एक पैर को ऊंचे मंच पर रखें और दूसरे पैर को आगे की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें। हाथ शरीर के साथ नीचे हैं।
2. श्वास लें और अपने आप को नीचे लाएँ। एक सामने वाले पैर पर बैठें। दूसरा संतुलन बनाए रखता है. अपने अगले पैर के घुटने को ठीक करें और इसे आगे न बढ़ाएं।
3. सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का दें।

यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो वज़न का उपयोग करें।

कार्यान्वयन:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। केवल आगे की ओर देखो.
2. घुटने से मुड़े हुए एक पैर को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को छत की ओर ले जाएं।
3. फिर इसे नीचे करें. जिस पैर को आप प्रशिक्षित कर रहे हैं उसे बदलें और उस आंदोलन को दोहराएं जिसमें आप पहले से ही महारत हासिल कर चुके हैं।

ऊँची भूमि पर चढ़ना

इस व्यायाम की अच्छी बात यह है कि यह आपकी पीठ पर अवांछित तनाव को खत्म करता है।

ऊँची भूमि पर चढ़ना

कार्यान्वयन:

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे लाएँ। शरीर को इसी स्थिति में स्थिर करें।
2. अपने एक पैर के पंजे को एक छोटी सी पहाड़ी पर रखें। उठना। अपना वजन व्यायाम किये हुए पैर पर स्थानांतरित करें।
3. अपनी मूल स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

बुनियादी व्यायाम का अधिक जटिल संस्करण.

कार्यान्वयन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें. अपने घुटने मोड़ें। अपनी एक पिंडली को दूसरे पैर की जांघ पर रखें।
2. अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। यथासंभव लंबे समय तक प्राप्त स्थिति में रहें।
3. अपने श्रोणि को नीचे करें। दूसरे पैर पर काम करना न भूलें।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। अपने नितंबों पर ठीक से दबाव डालने और पूरा काम करने के लिए इसे जितना संभव हो उतना नीचे करें। अतिरिक्त वजन के रूप में आप डम्बल, पानी या रेत से भरी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

कार्यान्वयन:

1. सीधे खड़े हो जाओ। आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए। पैरों की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित होती हैं। अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करें। आप अपनी ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी पर अधिकतम तनाव डालने के लिए वजन के रूप में किसी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं।
2. अपने पेट को कस लें. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ। इतना नीचे उतरें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हों। अपनी एड़ियों में दबाएँ. अपनी मुद्रा देखें.

बॉडीवेट स्क्वैट्स

आहार

अपने आहार को सामान्य करने से आपके वर्कआउट के परिणामों पर सीधा असर पड़ता है। आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। खूब सारा पानी पीओ। चक्कर आने और मतली से बचने के लिए वर्कआउट से एक घंटा पहले कुछ भी न खाएं। आपको सोने से पहले बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। कम वसा वाले पनीर या सब्जी सलाद को प्राथमिकता देना बेहतर है। स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन हो: चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन, बीन्स।
कार्बोनेटेड पेय और शराब को सेवन से हटा दें। बुरी आदतें छोड़ें.

अपनी गतिविधियों का उद्देश्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

• अगर आपका वजन अधिक है तो आपको इससे छुटकारा पाना होगा। हर दिन जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। हालाँकि, भूख की भावना को मौजूद न रहने दें: शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे कम कैलोरी जलाएं। बार-बार और खूब खायें। आहार का मुख्य घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, यानी पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज। और प्रोटीन वांछित प्रभाव को और भी तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। बट बहुत बड़ा हो जाएगा.

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

प्रत्येक व्यायाम कम से कम करना चाहिए 3 सेट में 12 बार. दोहराव की संख्या बढ़ाते हुए भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं। स्थैतिक व्यायाम पर कम से कम एक मिनट बिताएं, 4 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें। सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए प्रशिक्षण के दिनों के बीच ब्रेक लें।

• अपनी श्वास को नियंत्रित करें. सांस छोड़ते समय कोई भी प्रयास करें। साँस लेते हुए, मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता होती है।
• यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो भारी वजन न उठाएं। व्यायाम करने की तकनीक पर जितना संभव हो उतना समय व्यतीत करें।
• कार्डियो व्यायाम के बारे में मत भूलना. ये वसा की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं।
• अपने वर्कआउट के अंत में कूल-डाउन करें। खींचना। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए बाथरूम जाएँ।
• जब भी संभव हो पैदल यात्रा करें। प्रतिदिन टहलने जाएं। इस तरह आप अपने बट को मजबूत कर सकते हैं और अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।
• हर सुबह की शुरुआत जिम्नास्टिक से करें।
• हील्स वाले जूतों को प्राथमिकता दें। इससे नितंबों पर तनाव पड़ेगा।
• लिफ्ट का प्रयोग बंद करें. जब भी संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें।

मांसपेशियां प्रशिक्षित

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशीनितंबों के मुख्य भाग पर कब्जा कर लेता है। बाकियों के ऊपर स्थित है। यह वह मांसपेशी है जो कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार है और श्रोणि को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए धन्यवाद, चाल के दौरान अप्राकृतिक पैल्विक झुकाव को बाहर रखा जाता है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का प्रशिक्षण अधिकांश एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। एथलीट, फिगर स्केटर्स और मार्शल आर्ट के शौकीन अपने प्रशिक्षण परिसर में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करना शामिल करते हैं। यदि आप इस मांसपेशी को पंप करते हैं, तो कदमों की आवृत्ति बढ़ जाएगी और कूल्हे के विस्तार के दौरान गतिशीलता में सुधार होगा।

परिणाम

धैर्य और उचित प्रेरणा रखें. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के प्रशिक्षण की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।

पहली कक्षाओं के दौरान आपको भार की आदत हो जाएगी। जब आप प्रशिक्षण की लय में आ जाते हैं, तो लक्षित मांसपेशी समूह का विकास शुरू हो जाएगा। आराम के बारे में याद रखें: मांसपेशियों को ठीक होने के लिए यह आवश्यक है। एक हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद आपका बट टोन हो जाएगा।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए प्रभावी व्यायाम करने के तीन सप्ताह बाद एक स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य प्रभाव दिखाई देगा। एक महीने में आपके बट को टाइट करना संभव है। अपने नितंबों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए आपको कई महीनों की कड़ी मेहनत की आवश्यकता होगी। नियमित रूप से व्यायाम करें।

नितंबों का आयतन क्या निर्धारित करता है?

नितंबों की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देती हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी मानव की सबसे बड़ी मांसपेशी है। यह वह है जो श्रोणि का आकार बनाता है, जो कई बिंदुओं पर निर्भर करता है:

1. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को ठीक से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इससे नितंबों को कसने में मदद मिलती है। उन्हें लोच देता है.
2. नितंब क्षेत्र में अतिरिक्त वसा केवल परिणामों में बाधा डालती है। आपको इससे छुटकारा पाने की आवश्यकता है: अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन तक सीमित रखें, शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियो व्यायाम करें।
3. महिलाओं में आनुवंशिक रूप से कूल्हे क्षेत्र में परिपूर्णता की प्रवृत्ति होती है। नितंबों का आकार आनुवंशिकी पर भी निर्भर करता है: दिल के आकार का, नाशपाती के आकार का, अंडाकार, सपाट। प्रशिक्षण से लड़कियों को चमड़े के नीचे की वसा और मांसपेशियों के अनुपात को बदलने में मदद मिलेगी। नितंबों का आकार भी बदल सकता है। हालाँकि, बट का आकार सीधे तौर पर आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यह भी याद रखना चाहिए कि एथलीट को विशेष रूप से अपने और अपने शरीर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम निर्धारित करने में सक्षम होने के लिए व्यायाम के सेट के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता होती है।

सूरज की पहली किरण के आगमन के साथ ही हर लड़की खुद से वादा करती है कि कल से एक नई जिंदगी की शुरुआत होगी। आने वाले सप्ताह के लिए शानदार योजनाएँ बनाई जाती हैं, जिम की सदस्यताएँ खरीदी जाती हैं।

एक लड़की को गोल नितंब पाने के लिए किन नियमों और सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?

वे इंटरनेट पर मौजूद सभी आहारों का अध्ययन करते हैं। लेकिन, परिणामस्वरूप, काम समय में अवसरों को सीमित कर देता है - और परिवर्तन की न तो ताकत होती है और न ही इच्छा। यदि आप गोल नितंब के लिए कुछ नियम और व्यायाम जानते हैं, तो सुडौल नितंब की गारंटी है।

नियम 1: ज्ञान ही शक्ति है

मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको कम से कम यह जानना होगा कि वे कैसे काम करते हैं और वास्तव में, क्या पंप करने की आवश्यकता है। मानव नितंब विभिन्न मांसपेशियों से बने होते हैं।

बट के आकार और संरचना को प्रभावित करने वाले मुख्य हैं:

• छोटी मांसपेशी;
• मध्य मांसपेशी;
• बड़ी मांसपेशी.

कृपया ध्यानग्लूटियल मांसपेशियों की संरचना और व्यायाम के सेट को समझने से वांछित परिणाम प्राप्त होगा। ऐसा करने के लिए आपको ग्लूटल मांसपेशियों के कार्यों को जानना होगा।

गोल नितंब आकार के लिए व्यायाम का चयन करते समय ग्लूटल मांसपेशियों की संरचना
लसदार मांसपेशियाँ	कूल्हे का विस्तार	कूल्हे का आंतरिक घुमाव (कूल्हे का मुड़ना)	कूल्हे का अपहरण	कूल्हे का बाहरी घुमाव (कूल्हे का विस्तार)
छोटा		ü	ü	ü
औसत		ü	ü	ü
बड़ा	ü

नितंबों को गोल आकार देने का सबसे महत्वपूर्ण कार्य ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी ने संभाला। इस विशेष मांसपेशी पर काम करके, आप अपने बट की उपस्थिति को सही कर सकते हैं।

यदि आप ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए लगातार जिमनास्टिक करते हैं, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं. मांसपेशियों को एक-एक करके, फिर एक साथ तनाव देना आवश्यक है। यह कहीं भी किया जा सकता है. यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा।

नियम 2: मालिश जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती है

ग्लूटियल मांसपेशियों की नियमित मालिश भी उन्हें कसने और लोच प्राप्त करने के परिणाम को शीघ्रता से प्राप्त करने में प्रभावी होगी।

सबसे प्रभावी गतिविधियों और जोड़तोड़ को सीखकर, घर पर मालिश की जा सकती है. उदाहरण के लिए, स्नान करने के बाद, जब त्वचा सबसे अधिक भापयुक्त होती है, तो गोलाकार गति करना आवश्यक होता है। गतिविधियाँ मनमानी हो सकती हैं और किसी भी दिशा में की जा सकती हैं।

नियम 3: उचित स्वस्थ भोजन

आहार पर नियंत्रण भी एक महत्वपूर्ण कारक है। चूँकि ग्लूटल क्षेत्र सबसे पहले खाई गई कैलोरी का पूरा प्रभाव लेता है, जिससे अधिकांश वसा जमा हो जाती है।

और यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी क्षणिक खुशी अनिवार्य रूप से दीर्घकालिक निराशा का कारण बनेगी।

घर पर लड़कियों के नितंबों को पंप करने के लिए व्यायाम

यह समझने योग्य है कि लोचदार और टोंड बट के रूप में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक निरंतर और दीर्घकालिक प्रक्रिया में ट्यून करने की आवश्यकता है।

और घर पर गोल नितंबों के आकार के लिए व्यायाम आपको वांछित सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा। यह कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से विभिन्न प्रकार के शरीर वाली लड़कियों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

गोल नितंबों के लिए व्यायाम में शामिल हैं:

• पुल- अपनी पीठ के बल लेटते समय नियमित रूप से पेल्विक लिफ्ट करें। यह व्यायाम पैरों को घुटनों पर मोड़कर किया जाता है। इस मामले में, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई तक फैलाया जाना चाहिए और जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। पैरों और नितंबों के बीच प्रक्षेपवक्र 30 सेमी होना चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है।शीर्ष बिंदु पर, उभरे हुए श्रोणि को 3-5 सेकंड के लिए रखा जाता है। यदि इसे सही ढंग से किया जाए, तो आपको ग्लूटल मांसपेशी में जलन महसूस होगी। 3 सेटों में 20 दोहराव करें। दृष्टिकोणों के बीच का अंतराल 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
  
• अपने पैर झुलाओ- चारों तरफ पैरों की बारी-बारी से गति। ऐसी मुद्रा लें कि आपके घुटने, पिंडली, कोहनी और हाथ फर्श के संपर्क में हों। पीठ सीधी, फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इस पद से बारी-बारी से अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं. ध्यान दें कि ऊपर की ओर झूलने से ग्लूटियल मांसपेशी मजबूत होती है, जबकि उसी स्थिति से बग़ल में झूलने से बाहरी जांघ पर काम होता है। व्यायाम 25-30 बार के 3-4 सेट में किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, पैर को 3-5 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रखा जा सकता है;
  
• स्क्वैट्स और लंग्स- शरीर को नीचे करते हुए आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पेट झुका हुआ, घुटने मुड़े हुए। पीठ को हल्का सा मोड़ने की अनुमति है। एक महत्वपूर्ण बिंदु श्वसन प्रणाली पर नियंत्रण है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, स्क्वाट के साथ आगे बढ़ें और जैसे ही आप सांस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अचानक गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, आपको व्यायाम को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय देना। फेफड़े चलाते समय आपका पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए। घुटने को पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 15 बार के 3 सेट करें। अगली कसरत के साथ, 2-3 फेफड़ों को जोड़ते हुए, दोहराव की आवृत्ति बढ़ाएँ। आप चाहें तो वजन बढ़ा सकते हैं। ये साधारण डम्बल हो सकते हैं;
  
• फेफड़े- एक बड़ा कदम आगे. लंज गहरा नहीं होना चाहिए. शुरुआती स्थिति है खड़े होना, पीठ सीधी, पैर की उंगलियां सीधी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए आगे की ओर झुकाएँ। मुख्य बात यह है कि अपने आगे के पैर को नियंत्रित करें।. सामने वाले पैर को आंदोलनों का समन्वय करना चाहिए और साथ ही शरीर का पूरा भार एड़ी पर रखना चाहिए। व्यायाम 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार किया जाना चाहिए;
  
• केकड़ा– शरीर के अधिकांश भार को बाजुओं पर डालते हुए बारी-बारी से पैरों को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठना है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ पीठ के पीछे हैं। हथेलियाँ फर्श पर टिकी होनी चाहिए और उंगलियाँ अलग-अलग दिशाओं में होनी चाहिए, जो केकड़े के पंजे की संरचना की याद दिलाती हैं। शरीर को ऊपर उठाते समय, फर्श के संपर्क का बिंदु पैर और हथेलियाँ होनी चाहिए. और इस स्थिति से पैरों को एक-एक करके अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाया जाता है। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 3 दृष्टिकोणों के लिए 15-20 बार किया जाता है। दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक 3 मिनट से अधिक नहीं है;
  
• तारा- अलग-अलग दिशाओं में हाथों और पैरों का एक साथ विस्तार। व्यायाम आपके पेट के बल लेटकर किया जाता है। पैर सीधे, हाथ आगे की ओर फैले हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में समकालिक रूप से घुमाएँ। व्यायाम करते समय पीठ थोड़ी झुकी हुई होती है, सिर ऊपर उठा हुआ होता है. जब आप साँस लेते हैं, तो हर चीज़ अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाती है। आवृत्ति को 20 बार दोहराएं। 2-3 मिनट के बीच के ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है;
  
• नाव-हाथों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाना। शुरुआती स्थिति आपके पेट के बल लेटने की है। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं, जो एक सीधी रेखा के आकार जैसा दिखता है। साँस छोड़ते समय, दोनों पैर एक-दूसरे के साथ समकालिक रूप से ऊपर उठते हैं, जिससे नाव का आकार बनता है।. उच्चतम बिंदु पर, पैर 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं। साँस लेते समय, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। नितंबों को गोल आकार देने के लिए यह एक्सरसाइज काफी असरदार मानी जाती है। इसे 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार करने की अनुशंसा की जाती है;
  
• दिन का खाना- शरीर के पूरे वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करना। प्रारंभिक स्थिति बैठना है, एक पैर बगल की ओर फैला हुआ, हथेलियाँ फर्श पर, कंधे थोड़े पीछे। शरीर के वजन का भार मुड़े हुए पैर पर निर्देशित होता है. हल्की छलांग में स्थिति बदल जाती है। मुड़ा हुआ पैर सीधा हो जाता है, सीधा पैर मुड़ जाता है। यानी शरीर का भार बारी-बारी से एक पैर से दूसरे पैर पर जाता है। स्थिति बदलते समय हाथ फर्श से ऊपर आ जाते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 3 दृष्टिकोणों में 15 बार किया जाता है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 3-4 मिनट का है।
  

व्यायाम का यह सेट सप्ताह में 3-4 बार किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त रूप से वेटिंग एजेंटों का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम को आसान और अधिक मात्रा में करने के लिए, आपको अपनी साँस लेने की तकनीक पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

जिम में व्यायाम का एक सेट

हर लड़की कम से कम मेहनत में तुरंत परिणाम पाना चाहती है। खासकर जब बात नितंबों की हो। उन्हें योग्य रूप से शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा माना जाता है, इसलिए नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम का दृष्टिकोण सावधान और विचारशील होना चाहिए।

ध्यान से!बिना सोचे-समझे दृष्टिकोण और डम्बल के साथ जिम में अव्यवस्थित व्यायाम से मांसपेशियों पर अधिभार की संभावना अधिक होती है। भविष्य में, मांसपेशियाँ किसी भी भार पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देंगी। इसलिए, आपको गोल नितंबों के लिए सही व्यायाम चुनने की ज़रूरत है।

जिम में ट्रेनिंग शुरू करने से पहले हमेशा हल्का वार्मअप करने की कोशिश करें।

मांसपेशियों के कार्य को उत्तेजित करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है।वार्म-अप हल्का और छोटा होने दें, लेकिन यह अनिवार्य होना चाहिए। मांसपेशियों को वांछित टोन देने के लिए 5 मिनट पर्याप्त हैं। यह ट्रेडमिल पर दौड़ना या साइकिल चलाना हो सकता है।

जिम में गोल नितंबों के लिए व्यायाम में शामिल हैं:

• वजन के साथ गहरा स्क्वाट- पसंद के आधार पर केटलबेल या बारबेल के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। आपको 1 किलो के छोटे वजन से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा। अपनी सांसों पर नजर रखना न भूलें। प्रारंभ में, बढ़ते प्रभाव के साथ इसे 2 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाता है। यदि घुटने के जोड़ में दर्द हो तो व्यायाम बंद कर दें;
• एक बारबेल के साथ फेफड़े- धीमी गति से किया गया। एक व्यक्ति को यथासंभव ध्यान केंद्रित करना चाहिए, क्योंकि बारबेल का वजन एक तरफ खींच सकता है। आरंभ करने के लिए, फेफड़े एक पिन के साथ किए जाते हैं, धीरे-धीरे विभिन्न द्रव्यमानों के साथ वजन के रूप में भार जोड़ते हैं। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 10 बार करें। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
• पैरों से बेंच प्रेस करें- प्रभावी व्यायामों में से एक। किसी भी जिम में ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष मंच होता है। पीठ को दबाया जाना चाहिए, और पैरों को मोड़कर मंच के केंद्र पर टिका देना चाहिए। पैरों को फैलाते समय ग्लूटियल मांसपेशियां और आंतरिक भाग दोनों काम करते हैं। व्यायाम 3 दृष्टिकोणों में 15 बार किया जाता है। प्लेटफ़ॉर्म टैंकों में अतिरिक्त भार जोड़ा जा सकता है।

व्यायाम आप काम पर भी कर सकते हैं

ऐसे सरल व्यायाम हैं जो खेल उपकरणों पर निर्भर नहीं हैं। ऐसे अभ्यासों का मुख्य लाभ यह है कि इन्हें लगभग कहीं भी किया जा सकता है।

ग्लूटियल मांसपेशियों को न केवल घर पर या जिम में, बल्कि काम पर भी पंप किया जाता है।इनमें से एक व्यायाम बिना उठे किया जाता है। आपको सीधे बैठना होगा, अपनी पीठ सीधी रखनी होगी। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, साथ ही अपने नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें और अपने पेट को अंदर खींचें।

इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें। इस मामले में, ग्लूटियल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां दोनों शामिल होती हैं। इस अभ्यास की आवृत्ति औसतन 20 बार, 3 दृष्टिकोण है। दैनिक प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त.

गोल नितंबों का आकार बनाने के लिए स्क्वाटिंग भी आम व्यायामों में से एक है।

ऐसा करने के लिए आपको कुर्सी से एक कदम दूर जाना होगा। एक टिन सैनिक की मुद्रा लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बट को सीट के किनारे से छूने की कोशिश करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। कुर्सी पर न बैठें. 3 दृष्टिकोणों में 20 बार प्रदर्शन करें। सेट के बीच का ब्रेक 3-4 मिनट का है।

पिंडली उठाना अधिकांश लड़कियों का पसंदीदा व्यायाम है। ऐसा करने के लिए आपको कुर्सी के पीछे इस तरह खड़ा होना होगा कि आपके हाथ आराम से उसकी पीठ को पकड़ सकें। अपने पैर की उंगलियों पर उठते समय, आपको अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आप अपने बट को अंदर की ओर खींच रहे हों।प्रारंभिक स्थिति में आराम करें। इस व्यायाम को करते समय पैर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

औसतन, इसे 3 दृष्टिकोणों में 30 बार करने की अनुशंसा की जाती है। सरल व्यायामों के एक सेट से आप अपने नितंबों को गोल आकार दे सकते हैं। इसके अलावा, अभ्यास सरल हैं और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय प्रदर्शन किया गया।

यदि आप व्यायाम का पूरा सेट 2 सप्ताह तक प्रतिदिन करते हैं, तो यह एक अच्छी आदत बन जाएगी।

3 सप्ताह के भीतर पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। साथ ही खुद को लगातार शेप में बनाए रखने की इच्छा भी रहेगी।

फिटनेस प्रशिक्षकों से युक्तियाँ: एक लड़की के लिए मजबूत गोल नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

विशेषज्ञ पोषण पर मुख्य जोर देते हैं। उत्पाद यथासंभव उपयोगी होने चाहिए.

ध्यान देना!गोल नितंबों के आकार के लिए व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब संपूर्ण आहार की समीक्षा की जाएगी। याद रखें कि उपवास करने से आपको कभी भी गोल बट नहीं मिलेगा।

महत्वपूर्ण बिंदु नियमितता है.विशेष रूप से शुरुआत में लगातार व्यायाम करना आवश्यक है। आपको यह भी याद रखना होगा कि प्रशिक्षण के दौरान सभी गतिविधियां धीमी और केंद्रित होनी चाहिए। कार्रवाई की गति तत्काल परिणाम नहीं लाएगी।

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु सही श्वास है। साँस छोड़ते समय व्यायाम स्वयं करना चाहिए, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए।

आपको अपनी दिनचर्या के बारे में भी याद रखना होगा। नींद लगातार और औसतन 7-8 घंटे होनी चाहिए। एक थका हुआ व्यक्ति कई गुना कम व्यायाम करेगा, जो वांछित परिणाम को प्रभावित करेगा।

कोई अप्राप्य शिखर नहीं हैं, मुख्य बात प्रयास करना है और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा। नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम करने की मानसिकता आधी सफलता है। जब पहले नतीजे सामने आएंगे तो और भी बड़ा प्रोत्साहन सामने आएगा।

एक महिला की ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में उपयोगी वीडियो

गोल नितंबों के आकार के लिए व्यायाम कैसे करें - यह वीडियो देखें:

अपने नितंबों को गोल करने का तरीका और साथ ही व्यायाम का एक सेट सीखने के लिए यह वीडियो देखें:

इंसानों में ग्लूटस मैक्सिमसमांसपेशी एक पेल्विक एक्सटेंसर है, चलते समय यह कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है, हालांकि, बढ़ते भार के साथ, उदाहरण के लिए चलते समय या तेजी से दौड़ते समय, नितंबों की मांसपेशियां श्रोणि को सीधा करने और धड़ को सीधा करने के लिए सक्रिय हो जाती हैं।

ये बायोमैकेनिकल अवलोकन यह स्पष्ट करते हैं कि जब "गुड मॉर्निंग" जैसे व्यायाम करते हैं और भारी वजन का उपयोग करके सीधे पैरों के साथ फर्श से बारबेल उठाते हैं, तो ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को अधिक भर्ती किया जाता है और हैमस्ट्रिंग बहुत कम शामिल होते हैं।

ग्लूटियल मांसपेशियां, डेल्टोइड्स की तरह, तीन भागों से बनी होती हैं और इन्हें कहा जाता है ग्लूटल डेल्टा.

• यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को लक्षित करता है। सुंदर नितंबों के लिए स्मिथ मशीन लंजेज़ सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
• यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को लक्षित करता है।
• यह व्यायाम मुख्य रूप से विकसित होता है ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियांऔर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँ।
• यह व्यायाम मुख्य रूप से बाइसेप्स फेमोरिस के छोटे सिर को छोड़कर, ग्लूटस मैक्सिमस और कुछ हद तक इस्चिओटिबियल मांसपेशी को शामिल करता है।
• यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करता है, लेकिन कुछ हद तक सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस और बाइसेप्स फेमोरिस के लंबे सिर को भी लक्षित करता है।
• सीधे पैर के साथ किया जाने वाला यह व्यायाम, इस्चियाल-पोप्लिटियल मांसपेशियों और ग्लूटस मैक्सिमस को विकसित करता है। केवल पैर घुटने से मोड़कर ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, लेकिन कम तीव्रता से।
• यह व्यायाम मुख्य रूप से इस्चियोपोप्लिटल और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों पर काम करता है।

• यह व्यायाम ग्लूटस मेडियस और गहरी मांसपेशियों को शामिल करता है। ग्लूटस मिनिमस मांसपेशी.
• यह व्यायाम ग्लूटस मेडियस और गहरे ग्लूटस मिनिमस को आकार देने के लिए बहुत अच्छा है। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, हम इस अभ्यास को अधिक बार और कई दोहराव के साथ करने की सलाह देते हैं।
• इस अभ्यास में शामिल है ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियां.
• यह व्यायाम महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि कूल्हों में बढ़ी हुई मांसपेशी टोन उन्हें एक गोल आकार देती है, जो कमर को परिभाषित करने और इसे पतला दिखाने में मदद करती है।

स्रोत: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

ग्लूटियल मांसपेशियों की शारीरिक रचना: संपूर्ण नितंबों की ओर पहला कदम

आदर्श नितंबों को पंप करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे क्या कार्य करते हैं। लेख में महिलाओं में नितंब की मांसपेशियों की संरचना और विशेषताओं के बारे में सब कुछ पढ़ें।

मैं अच्छी तरह से समझता हूं कि शरीर रचना विज्ञान से संबंधित लेख आमतौर पर पढ़ने में उबाऊ होते हैं और कोई भी ऐसा नहीं करना चाहता। लेकिन यह एक ऐसा मामला है जहां मैं इसे करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। क्यों? क्योंकि क्वेरी "अपने नितंबों को कैसे पंप करें" खोज इंजन में सबसे लोकप्रिय की सूची में है। जो आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि "दुनिया" अब वास्तविक "बट बूम" का अनुभव कर रही है

स्रोत: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

त्रुटि ठीक करें

नितंबोंमानव शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा हैं. जैसा कि मनोवैज्ञानिकों ने स्थापित किया है, पुरुष मुख्य रूप से अपने नितंबों और छाती का मूल्यांकन करते हैं, जबकि लड़कियां सहज रूप से अपने कंधों की चौड़ाई और अपने नितंबों की मात्रा में रुचि रखती हैं।

मानवविज्ञानियों के अनुसार, नितंब पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आकर्षण के मुख्य कारकों में से एक हैं क्योंकि वे किसी व्यक्ति की लंबी दूरी तक दौड़ने की क्षमता को दर्शाते हैं, जो जीवित रहने के लिए एक महत्वपूर्ण विकासवादी कारक था।

किंग्स कॉलेज लंदन की एक टीम द्वारा 2015 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि पैरों की ताकत विकसित होने से आपकी उम्र बढ़ने के साथ मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार हो सकता है।

2016 के एक अध्ययन में, ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि निचले शरीर में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण बड़े नितंब महिलाओं के स्वास्थ्य और बुद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

ध्यान देना!

अपने नितंबों को पंप करने के लिए, इसका उपयोग अवश्य करें अतिरिक्त दृष्टिकोण(महत्व के क्रम में).

यदि आपका वजन अधिक है:

यदि आपकी बनावट पतली है:

नितंबों और श्रोणि की शारीरिक रचना

ग्लूटियल मांसपेशियों की शारीरिक रचना: साइड व्यू ग्लूटियल मांसपेशियों की एनाटॉमी

नितंबों के लिए सही व्यायाम चुनने के लिए, आपको उनकी शारीरिक रचना और रूपात्मक विशेषताओं को अच्छी तरह से जानना होगा।

महिलाओं की श्रोणि स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में थोड़ा अधिक आगे की ओर झुकी होती है, जो रीढ़ की हड्डी के लंबर लॉर्डोसिस को बढ़ाती है और नितंबों की उत्तलता पर जोर देती है। खराब मुद्रा और कमजोर हैमस्ट्रिंग के कारण भी नितंब असंगत रूप से बड़े दिखाई देते हैं।

नितंब तीन मुख्य मांसपेशियों से बनते हैं:

1. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी- ग्लूटियल मांसपेशियों में सबसे बड़ी और सबसे प्रमुख। इसका आकार हीरे जैसा है और यह अन्य सभी ग्लूटियल मांसपेशियों के ऊपर स्थित है; यह धड़ और कूल्हे के विस्तार को ठीक करने में बड़ी भूमिका निभाता है।
2. ग्लूटस मेडियस मांसपेशी- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के शीर्ष पर पार्श्व में स्थित एक छोटी मांसपेशी। यह बगल से या पीछे से देखने पर दिखाई देता है। ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कूल्हे के अपहरण और श्रोणि क्षेत्र को शामिल करने वाले व्यायामों में काम करती है; इसके अग्र बंडल जांघ के अंदर की ओर घूमने में शामिल होते हैं, और इसके पीछे के बंडल उन गतिविधियों में शामिल होते हैं जहां जांघ बाहर की ओर घूमती है।
3. ग्लूटस मिनिमस- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के नीचे पार्श्व में स्थित एक छोटी मांसपेशी, इसलिए बिल्कुल दिखाई नहीं देती। ग्लूटस मिनिमस मांसपेशी का कार्य ग्लूटस मेडियस के समान है। ग्लूटस मिनिमस मांसपेशी पैर की गतिविधियों और श्रोणि क्षेत्र और धड़ से जुड़ी सभी गतिविधियों के दौरान काम करती है।

जब आपको अपनी गति बढ़ाने की आवश्यकता होती है तो ग्लूट्स हैमस्ट्रिंग को सहारा देते हैं। जब आप धीरे-धीरे चलते हैं तो वे मुश्किल से काम करते हैं। लेकिन जब आप गति बढ़ाते हैं और दौड़ना शुरू करते हैं, तो आपके नितंब सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं।

ग्लूटियल मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स को जांघ को बाहर की ओर फैलाने और घुमाने में मदद करती हैं, और जांघों के पीछे की मांसपेशियों के साथ मिलकर, वे धड़ को झुकी हुई स्थिति से फैलाती हैं। इसके अलावा, वे शरीर को बगल की ओर झुकाते हैं।

ग्लूटियल मांसपेशियों में द्रव्यमान की कमी का मतलब स्वचालित रूप से उनकी कमजोरी है, और इसके साथ ही स्क्वैट्स से लेकर कूदने और दौड़ने तक सभी पैरों के व्यायाम में कम परिणाम मिलते हैं।

यदि आप अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स में बैठते हैं, लेकिन उठ नहीं पाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अपने क्वाड्रिसेप्स और नितंबों की ताकत को समान रूप से बढ़ाना चाहिए। ग्लूट्स को अकेला छोड़ने का अर्थ है उठाने की शक्ति को लगभग आधा कम करना।

महिला नितंबों का आकार: 1. उल्टा "वी"; 2. चौकोर; 3. गोल; 4. "हृदय" आपके नितंबों को तुरंत "पंप अप" करने का एक आसान तरीका

नितंबों को पंप करने के लिए बुनियादी व्यायाम

पैरों के बुनियादी व्यायाम - स्क्वैट्स, लंग्स और डेडलिफ्ट करते समय ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं।

लेकिन ग्लूटल मांसपेशियों के मध्यम और छोटे बंडलों के लिए, आपको विशेष व्यायाम करने की ज़रूरत है - अपने पैरों को एक ब्लॉक डिवाइस में घुमाना, या पैर के वजन के साथ।

ग्लूटियल क्षेत्र की "मामूली" मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए, आपको इन अभ्यासों को खड़े होकर और करवट लेकर लेटकर करना होगा।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए व्यायाम

ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों के लिए व्यायाम

और पढ़ें:नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम

आदर्श बट आकार

स्रोत: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

नितंबों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम - विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए

खेल और स्वस्थ जीवनशैली के बारे में वेबसाइट पर मैंने गौर किया दृढ़ गांड पुरुषों का ध्यान आकर्षित करती हैस्तनों से बड़ा? अगर नहीं भी किया है तो जान लें कि आंकड़ों के मुताबिक ये बात वाकई सच है. इसका मतलब यह है कि अब समय आ गया है कि आप अपने "पांचवें बिंदु" का गंभीरता से ध्यान रखें, इसे जितना संभव हो उतना मजबूत और स्वादिष्ट बनाएं।

काम करने के लिए मिलता है!
यदि आपका वजन अधिक है: शक्ति नियंत्रण. कैलोरी कम करने की दिशा में अपने आहार पर पुनर्विचार करना आवश्यक है, शायद आहार पर जाएं। सामान्य वजन घटाने के लिए अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण। अनिवार्य विश्राम अवकाश के साथ सप्ताह में दो बार ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण।

अगर आपका वजन कम है:

भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ, अपने आहार में खेल अनुपूरक (प्रोटीन) शामिल करें। शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध रहें।

आकर्षण प्राप्त करने के अन्य तरीके भी हैं:

• लिपोलिफ्टिंग - लक्ष्य क्षेत्र का लिपोस्कल्पचर (पेट क्षेत्र और कूल्हों से नितंब क्षेत्र में स्वयं की वसा का प्रत्यारोपण)। यह ज्ञात है कि इग्गी अज़ालिया, काइली जेनर और जेनिफर सेल्टर ने एक समय में इस प्रक्रिया का सहारा लिया था।
• प्रत्यारोपण स्तन वृद्धि के समान एक ऑपरेशन है, लेकिन तकनीकी रूप से थोड़ा अधिक जटिल और "नया" है। सबसे प्रसिद्ध "सिलिकॉन बट्स": निकी मिनाज, किम कार्दशियन, आदि।
• नितंब क्षेत्र में पैडिंग के साथ शेपवियर या अंडरवियर। आकृतियों को उत्तम बनाने का सबसे आसान तरीका :)

अगर आप इन तीनों में से किसी भी तरीके से संतुष्ट हैं तो आपको आगे पढ़ने की जरूरत नहीं है। और उन लोगों के लिए जो प्राकृतिक और टिकाऊ हैं, हम नीचे निम्नलिखित का सुझाव देते हैं।
हम मानते हैं कि आप जल्दी से लेख के मुख्य विषय पर आगे बढ़ना चाहते हैं - नितंबों के लिए व्यायाम, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियों और उनकी रूपात्मक विशेषताओं के बारे में पढ़ने में आलस्य न करें। शारीरिक रूप से, महिलाओं के नितंब पुरुषों की तुलना में अधिक उभरे हुए होते हैं, और यह केवल शरीर के इस हिस्से में वसा के अधिक जमाव के कारण नहीं होता है। लड़की का श्रोणि थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है, और काठ का लॉर्डोसिस (विक्षेपण) अधिक स्पष्ट है, और इसे प्रकृति से एक बोनस माना जा सकता है।
जिसे हम "नितंब" की सामान्य परिभाषा कहते हैं वह तीन मांसपेशियों का संयोजन है: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस।आइए इन मांसपेशियों पर एक संक्षिप्त नज़र डालें:

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी(एम। ग्लूटस मैक्सिमस) समूह की सबसे अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशी है, एक विशाल मांसपेशी, पूरे शरीर में सबसे शक्तिशाली में से एक। धड़ को ठीक करने, कूल्हे के विस्तार और घुमाव का कार्य करता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी(एम। ग्लूटस मेडियस) एक छोटी मांसपेशी है जो बगल से या पीछे से देखने पर ध्यान देने योग्य हो जाती है। ग्लूटस मैक्सिमस के शीर्ष पर पार्श्व में स्थित है। कूल्हे के अपहरण, कूल्हे के आंतरिक और बाहरी घुमाव में भाग लेता है।

ग्लूटस मिनिमस(एम। ग्लूटस मिनिमस) ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के नीचे पार्श्व में स्थित एक छोटी मांसपेशी है। उसे देखना असंभव है. इसलिए यह बिल्कुल भी दिखाई नहीं देता है। कार्यात्मक रूप से ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के समान।

महिला बट आकार का एक निश्चित वर्गीकरण है:

1. उलटा "वी"।
2. वर्ग।
3. गोल।
4. उलटा "दिल"।

दृष्टि से सबसे लाभप्रद विकल्प "हृदय" आकार है।

केवल तीन कारक हमारे नितंबों की दिखावट को प्रभावित करते हैं:

1. श्रोणि का आकार. 2. मांसपेशी कोर्सेट का विकास। 3. वसा ऊतक का आयतन। पैल्विक हड्डियों के आकार को प्रभावित करना असंभव है - यह हमारा आनुवंशिक सामान है। लेकिन हम मांसपेशियों की स्थिति और वसा परत की मोटाई को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं: पहले में सुधार करें, दूसरे में कमी करें। निःसंदेह, हर चीज़ के लिए हमारी जीवनशैली दोषी है। गतिहीन काम और "लेटे रहने" वाले सप्ताहांत में मांसपेशियों में शोष होता है, जिसमें ग्लूटियल भी शामिल है। कई घंटों तक बैठे रहने से विशेष रूप से हानिकारक प्रभाव पड़ता है - मांसपेशियों के ऊतकों में अपक्षयी परिवर्तन शुरू हो जाते हैं। इसके अलावा हाई हील्स के शौकीन इस लत से अपने नितंबों की लचक भी कम कर लेते हैं। लेकिन परेशान न हों, क्योंकि शरीर के इस हिस्से के साथ काम करने की मुख्य विशेषता प्रशिक्षण के प्रति इसकी प्रतिक्रिया है। नीचे चार बट व्यायामों को उनकी लोकप्रियता और प्रभावशीलता के आधार पर क्रमबद्ध किया गया है। वैसे, अपनी मुख्य कक्षाओं से पहले वार्मअप करना न भूलें! इस मांसपेशी समूह के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम। यदि आपको लगता है कि आपका बट बहुत सपाट है, तो बैठ जाएँ। बस बैठो!

स्क्वैट्स के फायदे:

• व्यायाम में सक्रिय रूप से मुख्य लक्ष्य मांसपेशी - ग्लूटस मैक्सिमस, साथ ही क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी और स्पाइनल "कोर्सेट" शामिल होते हैं।
• सेल्युलाईट की उपस्थिति से छुटकारा पाने, नितंबों को बढ़ाने और कूल्हों के आकार में सुधार करने में मदद करें।
• जोड़ों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और चोट के जोखिम को कम करता है (बशर्ते सही तकनीक का उपयोग किया जाए)।
• स्क्वैट्स आंदोलनों के समन्वय में सुधार करते हैं और एक सामान्य मजबूती देने वाला व्यायाम है।

तकनीक:

• सीधे और स्थिर खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, पीठ सीधी हो।
• अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर गतिविधि शुरू करें, कुर्सी पर बैठते समय की गतिविधि के समान।
• अपने आप को सहजता से ऐसी स्थिति में ले आएं जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटनों का कोण सीधा (90°) हो। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ाएं; वे एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में होने चाहिए।
• सहजता से, बिना झटके के, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर दबाव डालें।

• विशेष रूप से अपनी एड़ियों पर जोर देते हुए स्क्वाट करें। अपने शरीर का वजन अगले पैर पर रखना सख्त मना है।
• अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।

यह अभ्यास निष्पादन की एक विस्तृत विविधता से अलग है: इन्हें सिमुलेटर में, मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ बैठना) और अपने वजन के साथ, यानी घर पर। स्क्वैट्स के बाद, यह दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम है जो विशेष रूप से बट को लक्षित करता है। हालाँकि, फेफड़ों का उपयोग मुख्य रूप से नितंबों के आकार को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है, न कि आयतन बढ़ाने के लिए। यदि आप स्क्वैट्स के बाद व्यवस्थित रूप से लंजेस करते हैं, तो आप लक्ष्य मांसपेशी समूह की प्रतिक्रिया में काफी वृद्धि करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी से दिलेर, दृढ़ नितंबों को पंप करेंगे।

फेफड़ों के फायदे:

• कूल्हों (जांघ के पिछले हिस्से सहित) और नितंबों की राहत में सुधार करें।
• क्वाड्रिसेप्स की शक्ति को बढ़ाता है, जो स्क्वैट्स में प्रभाव प्रशिक्षण के दौरान आपके लिए उपयोगी होगा।
• इससे पेट की मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं।
• समन्वय, स्थिरता और संतुलन विकसित करें।

तकनीक:

• सीधे खड़े हो जाएं, कमर को थोड़ा झुकाएं, अपने पेट को तनाव दें, अपने पैरों को एक साथ रखें, एक दूसरे के समानांतर।
• एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, पहले अपनी एड़ी पर आराम करें, और फिर अपने शरीर के वजन को पूरे पैर पर स्थानांतरित करें और उस पैर पर बैठ जाएं। कदम इतना चौड़ा होना चाहिए कि फेफड़े वाले पैर का घुटना 90° के कोण पर झुक जाए, लेकिन पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न बढ़े।
• उसी समय, दूसरे पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं।
• स्क्वाट से प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने आगे के पैर पर अपने फेफड़े वाले पैर के बल से झुकें। पीछे रहने वाला पैर केवल संतुलन बनाए रखने के लिए सहारे का काम करता है।
• व्यायाम के शुरुआती चरण में सांस लें, अंतिम चरण में सांस छोड़ें।

चोट से बचने के लिए नियमों का पालन करना जरूरी है:

• शरीर को आगे या पीछे की ओर न झुकने दें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और निचली पीठ थोड़ी झुकी हुई हो।
• अपनी निगाहें केवल आगे की ओर निर्देशित करें (ऊपर या नीचे नहीं), अपना सिर सीधा रखें।
• तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने से पहले, फेफड़ों की एक श्रृंखला करें, पहले एक पैर से, फिर दूसरे पैर से, इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• महिलाओं को 15 किलो से अधिक वजन के साथ लंजेस करने की सख्त मनाही है, क्योंकि इससे पेल्विक अंगों पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

फेफड़ों को निःशुल्क वजन (डम्बल) के साथ किया जा सकता है। लोहे का दंड), या आप इसे स्मिथ मशीन में कर सकते हैं।
एक बहुत ही सरल, गैर-दर्दनाक व्यायाम जो ग्लूटल मांसपेशियों पर अलग से काम करता है। इसके अलावा, "पुल" जांघ के पिछले हिस्से पर काम करता है और उसे मजबूत बनाता है। बॉडी-बार में एक संपूर्ण है लेखइस अभ्यास के लिए समर्पित.

तकनीक:

• फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
• अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
• शीर्ष बिंदु पर, अपने नितंबों को अधिकतम तक तनाव दें।
• धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

चूंकि व्यायाम आसान है, इसलिए अधिक प्रभावशीलता के लिए इसे जटिल बनाने की सिफारिश की जाती है: वजन, फुटरेस्ट का उपयोग करें, या एक पैर पर लिफ्ट करें।
पृथक व्यायामों में से एक जो सीधे ग्लूटल मांसपेशियों को प्रभावित करता है। लेग स्विंग कभी भी पूरी तरह से स्क्वैट्स की जगह नहीं लेगा, लेकिन अतिरिक्त व्यायाम के रूप में वे बहुत उपयोगी होंगे। व्यायाम के बारे में लेख पैर को पीछे ले जाना.

तकनीक (क्रॉसओवर में पैर अपहरण):

• कफ को अपने पैर पर रखें और कैरबिनर को ब्लॉक से जोड़ दें।
• खड़े हो जाएं और मशीन को अपने हाथों से पकड़ लें, इससे आपका संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और व्यायाम समाप्त होने तक सीधा न करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ग्लूटियल मांसपेशी का उपयोग करते हुए, अपने पैर को पीछे ले जाएँ।
• सांस लेते हुए, बिना झटके के, अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
• इस प्रकार आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर पैर बदल लें।

क्रॉसओवर के अलावा, पैर को पीछे ले जाना अन्य सिमुलेटरों (उदाहरण के लिए "पेंडुलम" में) के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है। अपने वर्कआउट के बाद, ठंडा होना न भूलें! आप सौभाग्यशाली हों!

स्रोत: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

सुंदर, सुडौल ग्लूटल मांसपेशियां हमेशा आकृति को सुशोभित करती हैं। इसे विशेष अभ्यासों की मदद से हासिल किया जा सकता है। साथ ही, आपको कोशिश करनी चाहिए कि आपके पैरों का आयतन न बढ़े, यही कारण है कि व्यायाम का चयन और उनका सही निष्पादन इतना महत्वपूर्ण है।

जांघ के पिछले हिस्से के कोमल ऊतकों में युग्मित मांसपेशियों के कई समूह होते हैं:

उपस्थिति काफी हद तक ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है, क्योंकि वे शरीर के इस हिस्से की लगभग पूरी मात्रा पर कब्जा कर लेते हैं। मध्य और छोटी मांसपेशियां ऊंची और गहरी स्थित होती हैं, जो लगभग बड़ी मांसपेशियां को कवर करती हैं। पार्श्व की मांसपेशियां बट के सुंदर डिजाइन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

यदि आप अपने प्रशिक्षण को गंभीरता से लेते हैं, तो प्रशिक्षण के दूसरे महीने के भीतर परिणाम दिखाई देने लगेंगे।अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

कक्षाओं के सिद्धांत:

1. 1. नियमितता. आपको सप्ताह में 3 बार कम से कम 15 मिनट व्यायाम करना होगा। यदि आप तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए।
2. 2. एक एकीकृत दृष्टिकोण. आप केवल नितंबों को ही पंप नहीं कर सकते, पूरे शरीर को शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको पहले दिन से ही एरोबिक व्यायाम (सप्ताह में 2 बार 40-60 मिनट के लिए) शामिल करने की आवश्यकता है। यह रस्सी कूदना, तैरना, दौड़ना और अन्य सक्रिय गतिविधियाँ हो सकती हैं। चलना उपयुक्त नहीं है; चलते समय नितंबों की मांसपेशियाँ बहुत कम शामिल होती हैं।
3. 3. मात्रा. हमें याद रखना चाहिए कि एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत सारी पुनरावृत्तियाँ होनी चाहिए। वे 15 पुनरावृत्ति से शुरू करते हैं, हर हफ्ते उनकी संख्या 10 तक बढ़ जाती है, धीरे-धीरे यह संख्या 100 तक आ जाती है।
4. 4. भार उठाना। मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए आपको वजन के साथ काम करने की जरूरत है। यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो आप प्लास्टिक की बोतलों में पानी या रेत डाल सकते हैं और उनसे व्यायाम कर सकते हैं। बेल्ट के रूप में विशेष वजन होते हैं जो शरीर से जुड़े होते हैं।
5. 5. अस्थायी. ग्लूटल मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम धीमी गति से किए जाते हैं। इन मांसपेशियों पर काम करने की शुरुआत में, आपको अपना हाथ अपने बट पर रखना होगा और महसूस करना होगा कि मांसपेशियां कैसे चलती हैं। यह आपको पाठ पर ध्यान केंद्रित करने और अभ्यास के सही निष्पादन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
6. 6. कंट्रास्ट शावर। यह जल प्रक्रिया न केवल तरोताजा करती है, बल्कि मांसपेशियों को टोन भी करती है, जिससे उन्हें ठीक होने में मदद मिलती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में, थोड़ी सी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पुरुषों और महिलाओं के लिए समान व्यायाम करने की तकनीक अलग-अलग होती है। और यह सब विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों की शारीरिक संरचना की ख़ासियत के बारे में है।

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक लचीले होते हैं और प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण भार सहन कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाल सकते हैं। महिलाओं के शरीर में नॉरपेनेफ्रिन और टेस्टोस्टेरोन कम होता है, इसलिए वे पुरुषों के समान शक्ति वाले व्यायाम नहीं कर पाती हैं।

एक महिला के शरीर में मांसपेशी फाइबर कम होते हैं, और समान परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अधिक दोहराव करना होगा, उदाहरण के लिए, शुरुआत में यह 13-15 दोहराव होगा, फिर इस संख्या को बढ़ाना होगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात!

और पुरुषों के लिए, समान परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल 7-8 दोहराव ही पर्याप्त होंगे।

पुरुषों के लिए दोहराव के बीच का अंतराल 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, और महिलाएं 1 मिनट तक आराम कर सकती हैं।

अपने लिए वजन चुनने के लिए, आपको कोई भी उपकरण लेना होगा और उसके साथ औसत गति से व्यायाम करना होगा। तीसरे दृष्टिकोण पर, आपको नितंबों की मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए। और अगले दृष्टिकोण पर, जलन इतनी तेज़ होनी चाहिए, मानो मांसपेशियाँ विफल हो रही हों। इस मामले में, वजन सही ढंग से चुना जाता है; मांसपेशियों को पंप करने में इस प्रकार के इनकार दृष्टिकोण मुख्य हैं।

बुनियादी अभ्यास:

• स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• झूले.

स्क्वैट्स के लिए, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े संकरे होने चाहिए। बैठते समय, आपको अपने बट को पीछे ले जाना होगा, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। यह बहुत जरूरी है कि जितना हो सके उतना नीचे यानी गहराई तक बैठें। कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए आपको डम्बल उठाने की जरूरत है।

आप अपना सिर नीचे नहीं झुका सकते, आपको सीधा या आंखों के स्तर से थोड़ा ऊपर देखना होगा। आपको बस अपनी आँखें नीची करनी हैं, और आपकी पीठ गोल होने लगेगी, और इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। सीधी पीठ के अलावा, आपको अपने घुटनों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है - उन्हें आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

अगले प्रकार का स्क्वाट बैले से आता है, जैसा कि "प्ली" नाम से संकेत मिलता है। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो बगल की ओर मोड़ें, और आपके घुटने भी बगल की ओर होंगे। आपको सीधे शरीर के साथ धीरे-धीरे, गहराई से बैठने की जरूरत है। साथ ही, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस स्क्वाट में, आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, जो आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति में खराब रूप से विकसित होती हैं, अतिरिक्त रूप से लोड होती हैं। 2 हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद आप इस एक्सरसाइज को वेट के साथ कर सकते हैं। आपको वजन को दोनों हाथों से लेना होगा और अपनी बाहों को नीचे करके इसे अपने सामने रखना होगा।

यहां यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी रहे, तो काठ का क्षेत्र पर भार न्यूनतम होगा, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप किया जाएगा।

फेफड़े ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करते हैं। पहले 2 सप्ताह वे बिना वज़न के किए जाते हैं। अपने पैरों को एक साथ रखें, एक कदम आगे बढ़ाएं और बैठ जाएं। विस्तारित पैर पर जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

इस समय, बाहें शरीर के साथ नीचे की ओर होती हैं, कंधे सीधे होते हैं, पीठ सीधी होती है। 3 सेकंड (तीन तक गिनें) के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपको एक दृष्टिकोण में प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाना।

मददगार सलाह!

कुर्सी के पीछे के सहारे झूले लगाए जाते हैं। संतुलन के लिए आपको कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े होना होगा, कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ना होगा। 15 शक्तिशाली बैक किक करें। ऐसे में आप थोड़ा आगे की ओर झुक सकते हैं, लेकिन कुर्सी के पीछे की ओर न झुकें। झूलते समय चरम स्थिति में, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना दबाव डालने की आवश्यकता होती है।

एक अन्य प्रकार का झूला फर्श पर लगाया जाता है। आपको घुटने टेकने और अपनी सीधी भुजाओं पर झुकने की जरूरत है। एक पैर को घुटने से मोड़ें, इसे अपनी छाती तक खींचें, फिर इसे पीछे ले जाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर अपने पैर को पीछे रखें। अपनी पीठ को कमर के बल झुकाने और अपना सिर नीचे करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

तथाकथित "ग्लूटियल ब्रिज" एक बहुत प्रभावी व्यायाम माना जाता है। यह लापरवाह स्थिति से किया जाता है। इस स्थिति में, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और आपके पूरे पैर पर टिके होने चाहिए। आपको अपने पैरों और कंधे के ब्लेड पर झुकते हुए अपने श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करने की ज़रूरत है।

झूले ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने में मदद करेंगे। पहले प्रकार के स्विंग को करने के लिए, आपको घुटने टेकने और हाथों को सीधा करने की आवश्यकता है। घुटने पर मुड़े हुए पैर को बगल की ओर ले जाना चाहिए, फर्श के समानांतर स्थिति प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। आपको इस स्थिति में 2-3 सेकंड तक रहना है और अपना पैर नीचे करना है। आप बाद में पैर के ऊरु भाग पर भार जोड़ सकते हैं।

अगला व्यायाम ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों को लक्षित करता है। आपको करवट लेकर लेटने की जरूरत है, संतुलन के लिए अपने हाथों पर झुकें। शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए।

अभ्यास के दौरान, आपको शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करनी चाहिए; निष्पादन तकनीक के अनुपालन के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर और नीचे करना होगा, और 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकना होगा।

आपको अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए; आपको जितना संभव हो उतना आयाम बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए।

यह शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। तथाकथित राइडिंग ब्रीच वास्तव में उपस्थिति खराब कर देते हैं। इस घटना से बड़े पैमाने पर मुकाबला किया जाना चाहिए: शरीर का वजन कम करें और लगातार विशेष व्यायाम करें। भले ही नितंबों की पार्श्व मांसपेशियां वांछित आकार प्राप्त कर लें, फिर भी आप व्यायाम करना बंद नहीं कर सकते।

इन मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण की एक और विशेषता यह है कि आपको इस क्षेत्र की मालिश शामिल करने की आवश्यकता है। इससे मदद मिलेगी:

• अतिरिक्त पानी हटा दें;
• वसा को तोड़ो;
• रक्त परिसंचरण में सुधार.

आपके बट के बल चलने पर पार्श्व की मांसपेशियाँ अच्छी तरह काम करती हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने पैरों को हिलाना होगा, जैसे कि अपने बाएं या दाएं नितंब के साथ चल रहे हों। इस एक्सरसाइज को आपको कम से कम 15 मिनट तक करना है। "साइकिल" और "कैंची" व्यायाम, जो आपकी पीठ के बल लेटकर किए जाते हैं, अच्छे परिणाम दिखाते हैं।

अस्वीकृति दृष्टिकोण बहुत प्रभावी हैं. आपको 45 और 15 सेकंड के लिए टाइमर सेट करना होगा। 45 सेकंड के लिए खड़े होकर पैर को बगल की ओर घुमाएँ, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें, और उसी पैर से फिर से घुमाएँ।

इसे तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि मांसपेशियों की विफलता न हो जाए, यानी, उसी पैर पर आगे व्यायाम करना असंभव होगा। फिर आपको दूसरे पैर पर जाने की जरूरत है।

यह तकनीक आपको सही स्थानों पर जल्दी से कैलोरी जलाने की अनुमति देती है।

ध्यान देना!

पार्श्व जांघों के लिए एक अन्य व्यायाम साइड लंजेज़ है। आपको अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए, अपने पैरों को बगल की ओर झुकाएं। वापस लौटने के लिए, आपको अपने विस्तारित पैर को घुटने पर मोड़ना होगा और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा। प्रत्येक पैर के साथ आपको 15 दोहराव करने होंगे, धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाना होगा।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने शरीर के सापेक्ष 90° ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने सीधे पैरों को फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं। ऐसा लगभग 3-5 बार करें, फिर अपने पैरों को फर्श पर टिका लें। आपको मांसपेशियों में थकान महसूस होनी चाहिए, यह पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का संकेत देता है।

इसके अलावा, फर्श पर लेटकर धीरे-धीरे अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। जहां तक ​​संभव हो दूर जाएं, 2-3 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जिम में प्रशिक्षण की तुलना में घर पर वर्कआउट करना प्रभावशीलता में कमतर है। अपने फिगर में सकारात्मक बदलाव लाने के लिए आपको घर पर अधिक बार व्यायाम करना होगा। अधिकतम दृढ़ता, धैर्य और कड़ी मेहनत आपको अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।