भूमध्यसागरीय आहार: रूसी संस्करण! अनुकूलित मेनू. रूसी परिस्थितियों में भूमध्यसागरीय आहार: सप्ताह के लिए मेनू, व्यंजन विधि

क्षमता

सुरक्षा

उत्पादों की विविधता

कुल:भूमध्यसागरीय आहार एक विशेष आहार है, वास्तव में जीवन के लिए एक आदत है। पेशेवर: आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अच्छी तरह से वजन कम कर सकते हैं, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ, ढेर सारे विटामिन, खनिज, संतुलित आहार। विपक्ष: यह आहार जीवन भर के लिए है।

4.8 बढ़िया आहार

भूमध्यसागरीय आहार अपने आप में कोई आहार नहीं है, बल्कि संपूर्ण भूमध्यसागरीय क्षेत्र के आहार सिद्धांतों और आदतों का एक संग्रह है, जिसमें 16 देश शामिल हैं। भूमध्यसागरीय आहार स्पेन, इटली और ग्रीस के व्यंजनों पर आधारित है। इस क्षेत्र में भोजन की विशिष्टताओं ने स्वस्थ आहार का आधार बनाया, और स्वस्थ आहार, जैसा कि हम जानते हैं, कभी भी मोटापा नहीं बढ़ाएगा, इसके विपरीत, इसकी विशिष्ट विशेषता सामान्य वजन और अच्छा स्वास्थ्य है;

जानना दिलचस्प है! 4 दिसंबर 2013 को, यूनेस्को ने भूमध्यसागरीय आहार को इटली, पुर्तगाल, स्पेन, मोरक्को, ग्रीस, साइप्रस और क्रोएशिया से एक अमूर्त सांस्कृतिक विरासत के रूप में दर्जा देने का निर्णय लिया।

भूमध्यसागरीय देशों के लोगों के लिए पारंपरिक व्यंजन मौसमी सब्जियों और फलों, जड़ी-बूटियों, फलियां, नट्स, साबुत अनाज अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं के दानों से बने पास्ता की बड़ी मात्रा में खपत है। व्यंजन तैयार करते समय - तलने के लिए, ड्रेसिंग करने के लिए, चिकना करने के लिए और मैरीनेट करने के लिए जैतून के तेल की उपस्थिति आवश्यक है।

गोमांस, वील, भेड़ का बच्चा, मुर्गी पालन के संबंध में, संयम है, लेकिन नियमितता है। पोर्क लोकप्रिय नहीं है और मेनू में बहुत कम पाया जाता है।

चूँकि यह एक भूमध्यसागरीय आहार है, मेनू मछली और समुद्री भोजन के बिना पूरा नहीं होता है, जो ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

जहां तक ​​डेयरी उत्पादों का सवाल है, ये मुख्य रूप से प्राकृतिक किण्वित दूध उत्पाद हैं - दही, कम वसा वाले दही, कम वसा वाले नरम चीज, उदाहरण के लिए, फेटा, मोज़ेरेला। बात बस इतनी है कि आहार में दूध या डेयरी व्यंजन दुर्लभ हैं।

जब टेबल लगाई जाती है, तो स्थानीय, अच्छी गुणवत्ता वाली रेड वाइन हमेशा कम मात्रा में परोसी जाती है। उन्हें केक, कन्फेक्शनरी या मिठाई का शौक नहीं है। प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है - मेवे, सूखे मेवे, शहद।

इस क्षेत्र के लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, गहरी आशावाद से प्रतिष्ठित होते हैं, भावुक होते हैं और बीमारी के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। रहस्य कई घटकों में है, लेकिन उनमें से एक स्वस्थ आहार है।

जानना दिलचस्प है!शब्द "भूमध्यसागरीय आहार" को बीसवीं सदी के मध्य में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ, केस दंपत्ति मार्गरेट और एंसल द्वारा एक अवधारणा के रूप में पेश किया गया था। भूमध्य सागर के लोगों की जीवनशैली के अध्ययन के आधार पर, उन्होंने एक जैविक खाद्य पिरामिड बनाया, जिसके आधार पर कार्बोहाइड्रेट हैं - 60%, उसके बाद वनस्पति वसा - 30%, प्रोटीन संरचना को पूरा करते हैं और केवल 10% बनाते हैं।

भूमध्य आहार नियम

अतिरिक्त पाउंड कम करने और अतिरिक्त वजन के साथ होने वाली बीमारियों के उच्च जोखिम से छुटकारा पाने के लिए, वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए! क्योंकि यह पहले से ही जीवन का एक तरीका है, न कि केवल एक अस्थायी उपाय जब आपको जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। जैसा कि वे कहते हैं, "जितनी धीमी गति से चलोगे, उतना ही आगे बढ़ोगे।"

तो आइए विचार करें बुनियादी नियम, जिसका पालन किया जाना चाहिए, साथ ही भूमध्यसागरीय आहार के लिए खाद्य पदार्थ:

• आपको हर दिन बहुत सारा खाना चाहिए मौसमी सब्जियाँ और फल- यह सभी व्यंजनों का आधार है, लेकिन आलू प्रति सप्ताह 3 सर्विंग तक सीमित होना चाहिए।
• लैक्टिक एसिड उत्पाद- कम वसा सामग्री के साथ प्राकृतिक रूप से तैयार। इसमें दही, दही और नरम चीज शामिल हैं; इन्हें दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।
• आहार में शामिल करना चाहिए मौसमी ताजी हरी सब्जियाँ, लहसुन, प्याज, मसाले - तुलसी, मेंहदी, अजवायन, अजवायन।
• जैतून का तेलसभी वसाओं के बीच गौरवपूर्ण स्थान लेना चाहिए। सलाद और व्यंजनों को सीज़न करें, अधिमानतः वर्जिन तेल के साथ। किसी अन्य अपरिष्कृत वनस्पति तेल के उपयोग की भी अनुमति है।
• समुद्री भोजन, दुबली ताजी मछली(हैलिबट, सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट) दैनिक आहार में शामिल उत्पाद हैं।
• सफेद मांस- जैसा कि ऊपर बताया गया है, कम मात्रा में, छोटे हिस्से में सेवन करें - सप्ताह में 4 बार, प्रति सर्विंग 100 ग्राम से अधिक नहीं। लेकिन रेड मीट को महीने में 4 बार से ज्यादा नहीं खाने की इजाजत है, यानी हफ्ते में करीब एक बार। अंडे - प्रति दिन एक से अधिक नहीं।
• पास्ता- केवल ड्यूरम गेहूं से। फलियां, असंसाधित चावल, अधिमानतः भूरा, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज - साबुत अनाज।
• खूब पियें पानी- वह सर्वोत्तम शीतल पेय है - 1.5 लीटर प्रति दिन।
• रेड वाइन- व्यंजन के साथ परोसा जाता है, महिलाओं के लिए भोजन के दौरान दो गिलास से अधिक नहीं पिया जा सकता है और पुरुषों के लिए 3 गिलास से अधिक पीने की अनुमति है।
• मेवे, सूखे मेवे, बीजों को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।
• जितना संभव हो सके अपने आहार से नमक और स्वाद को हटा दें - जड़ी-बूटियों और प्राकृतिक मसालों का उपयोग करना बेहतर है।
• प्रतिबंध ज्ञात अस्वास्थ्यकर उत्पादों पर लागू होता है - वसायुक्त मांस, चरबी, आटे की मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी, कैंडी और आइसक्रीम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, भूमध्यसागरीय आहार बहुत समृद्ध और संतुलित है, लेकिन यदि आप इसकी मदद से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रति भोजन निम्नलिखित मात्रा में भोजन का पालन करने की सिफारिश की जाती है (1 गिलास = 237 मिली = 16 बड़े चम्मच):

• 1 कप ताजी सब्जियां;
• 1/2 तैयार सब्जियाँ - उबली हुई या दम की हुई;
• पास्ता या अनाज - 1/2 कप;
• पकी हुई फलियाँ - 1 कप
• डेयरी उत्पाद - 1 गिलास
• आलू - 1 कप
• फल - एक समय में 1 से अधिक फल नहीं
• अंडा - प्रति दिन 1 टुकड़ा
• मेवे - 30 जीआर
• मांस और मछली - तैयार उत्पाद का 100 ग्राम से अधिक नहीं।

भूमध्यसागरीय आहार व्यवस्था- यह एक दिन में 5 भोजन है (3 मुख्य भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और 2 अतिरिक्त स्नैक्स), जब दिन के पहले भाग में मुख्य कार्बोहाइड्रेट भोजन होता है, और दूसरे में प्रोटीन भोजन होता है।

आमतौर पर, भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में, पहले नाश्ते में सब्जियों के साथ अनाज होता है, दूसरे में - लैक्टिक एसिड उत्पाद, दोपहर के भोजन के लिए फल, पास्ता, चावल, सब्जी सूप, सलाद, मछली या मांस परोसा जाता है - इसे मुख्य भोजन माना जाता है। दोपहर का नाश्ता, रात का खाना - सभी प्रकार की सब्जी पुलाव, पनीर, फलों का सलाद, समुद्री भोजन।

उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ भूमध्यसागरीय आहार के तथाकथित पिरामिड का निर्माण करते हैं:

उत्पादों के लाभ

यदि हम उन लाभों पर विचार करें जो पोषण पिरामिड बनाने वाले सभी उत्पाद लाते हैं, तो इसका आधार बनने वाली सब्जियों और फलों से शुरू करके, हम कह सकते हैं कि सभी मूल्यवान सूक्ष्म तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड शरीर को पर्याप्त रूप से संतृप्त करते हैं।

मौसमी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है सब्जियाँ, फल, साग, जो खुले मैदान में प्राकृतिक रूप से उगाए और पके हुए हैं। तभी उनमें मूल्यवान बायोफ्लेवोनॉइड्स बरकरार रहते हैं, जो सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट हैं। और एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए जाने जाते हैं।

सेलेनियम, मैंगनीज, जिंक जैसे खनिज समुद्री भोजन, सब्जियों और चावल में पाए जाते हैं। वे शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को भी रोकते हैं, जिसका अर्थ है कि त्वचा की लोच लंबे समय तक बनी रहती है।

मैं विशेष रूप से लाभों पर ध्यान देना चाहूंगा जैतून का तेल, जिसका भूमध्यसागरीय आहार में उदारतापूर्वक उपयोग किया जाता है। तेल का प्रयोग करना चाहिए पहली बार दबाने वाला, अपरिष्कृत,फिर यह जैतून के सभी लाभकारी गुणों, उनकी सुगंध और स्वाद को पूरी तरह से बरकरार रखता है। जैतून में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय प्रणाली पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल - एलडीएल के स्तर को कम करते हैं, और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत बनाते हुए रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

जैतून के तेल को आंशिक रूप से किसी भी वनस्पति तेल से बदला जा सकता है, केवल यह महत्वपूर्ण है कि यह अपरिष्कृत और कोल्ड प्रेस्ड हो।

दुबला मांस वील, गोमांस, भेड़ का बच्चाशरीर को आवश्यक और आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है, हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखता है और हेमटोपोइजिस में शामिल होता है। सफेद मुर्गी और खरगोश का मांस आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है, एक आहार उत्पाद जिसमें वसा की मात्रा कम होती है और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

लैक्टिक एसिड उत्पादआसानी से पचने योग्य कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाते हैं, हमारे बालों को स्वस्थ और दांतों को मजबूत बनाते हैं। लैक्टिक एसिड आंतों को संक्रमण से भी बचाता है, और कार्बनिक एसिड गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज को बढ़ावा देता है।

रेड वाइनइसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, सेलेनियम, विटामिन बी, पी, सी होता है - यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है और कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। इसलिए कम मात्रा में इसका सेवन बेहद फायदेमंद होता है।

आइए नजरअंदाज न करें पास्ता और साबुत अनाज अनाज, क्योंकि वे भूमध्यसागरीय लोगों के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं जो हमारे शरीर को मुख्य ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि अनाज को संसाधित, पॉलिश या परिष्कृत नहीं किया जाता है, और पास्ता ड्यूरम गेहूं के आटे से बनाया जाता है, तो वे फाइबर के सबसे अमीर आपूर्तिकर्ता हैं, जो आंतों और संपूर्ण जठरांत्र संबंधी मार्ग के नियमित कामकाज को सुनिश्चित करता है।

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू

नीचे 7 दिनों के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू दिया गया है। आप आहार में शामिल उत्पादों के आधार पर स्वयं ऐसा मेनू बना सकते हैं।

दिन	खाना	भूमध्यसागरीय आहार के लिए उत्पाद और व्यंजन
दिन 1	नाश्ता	दूध और फल के साथ दलिया.
	नाश्ता	एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही
	रात का खाना	ट्यूना सैंडविच। चेरी सलाद. आपकी पसंद का 1 फल
	नाश्ता	अपनी पसंद के 30 ग्राम मेवे
	रात का खाना	एवोकैडो, आइसबर्ग लेट्यूस, चेरी टमाटर और पनीर (फ़ेटा या मोज़ेरेला) का सलाद
दूसरा दिन	नाश्ता	फलों का सलाद; आप ड्रेसिंग के रूप में बिना चीनी के दही या केफिर का उपयोग कर सकते हैं।
	नाश्ता	आपकी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	आपकी पसंद का 1 फल
	नाश्ता	पनीर और टमाटर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच
	रात का खाना	. साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा
तीसरा दिन	नाश्ता	पनीर पैनकेक या पनीर पनीर पुलाव। एक गिलास जूस
	नाश्ता	2 ओटमील कुकीज़ के साथ चाय
	रात का खाना	चावल के साथ सब्जी स्टू. पनीर के कुछ टुकड़े.
	नाश्ता	आपकी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	पनीर के साथ ओवन में पकी हुई मछली। वेजीटेबल सलाद
दिन 4	नाश्ता	2 अंडे का सफेद आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड। 1 फल
	नाश्ता	1
	रात का खाना	समुद्री भोजन या मछली के साथ पास्ता। 1 टमाटर
	नाश्ता	अपनी पसंद के 30 ग्राम सूखे मेवे
	रात का खाना
दिन 5	नाश्ता	1 कड़ा उबला अंडा, पनीर के साथ टोस्ट और टमाटर का एक टुकड़ा
	नाश्ता	आपकी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	सब्जी का सूप। टमाटर और पनीर का सलाद. एक गिलास जूस
	नाश्ता	आपकी पसंद का 1 फल
	रात का खाना
दिन 6	नाश्ता	प्राकृतिक दही के साथ ताजा जामुन या फल
	नाश्ता	आपकी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	उबली हुई मछली के साथ सब्जी स्टू।
	नाश्ता	जूस का गिलास, पनीर सैंडविच
	रात का खाना
दिन 7	नाश्ता	दूध और सूखे मेवों के साथ कूसकूस।
	नाश्ता	बादाम के साथ 1 ओट मफिन
	रात का खाना	चिकन पट्टिका ओवन में बेक किया हुआ। वेजीटेबल सलाद
	नाश्ता	अपनी पसंद का फल या मुट्ठी भर मेवे
	रात का खाना	. साबुत अनाज की ब्रेड। रस

भूमध्यसागरीय आहार के लिए व्यंजन विधि

हम उपरोक्त मेनू से व्यंजन तैयार करते हैं:

सामग्री (2 सर्विंग्स के लिए नुस्खा): 1 केला, 1 गिलास जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, करंट या कोई अन्य), 1 गिलास संतरे का रस।

तैयारी: सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में रखें और तेज़ गति से ब्लेंड करें। गिलासों में परोसें.

इस भूमध्यसागरीय आहार रेसिपी को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• 1 बड़ा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2 कलियाँ लहसुन, बारीक कटी हुई
• 1 छोटी तोरई, क्यूब्स में काट लें
• 1 बड़ा बैंगन, क्यूब्स में काट लें
• 1 लाल मिर्च, कटी हुई
• 300 जीआर. चावल
• 2 चम्मच सूखी तुलसी
• 2 चम्मच सूखी जड़ी-बूटियाँ
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा या पानी
• जैतून का तेल

तैयारी:

1) ओवन को 200C पर पहले से गरम कर लें। एक बड़ी बेकिंग शीट तैयार करें, इसे हल्के से तेल से चिकना करें, उस पर कटे हुए बैंगन, तोरी और लाल मिर्च रखें और 20 मिनट तक बेक करने के लिए ओवन में रखें।

2) जब सब्जियां ओवन में पक रही हों, तो एक ऊंचे फ्राइंग पैन या सॉस पैन को गर्म करें और उसमें तेल डालें। एक फ्राइंग पैन में प्याज और लहसुन डालें और मध्यम आंच पर 2 मिनट तक उबालें।

3) पैन में प्याज के साथ चावल डालें, सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाना बहुत जरूरी है ताकि चावल के दानों पर तेल लग जाए. धीरे-धीरे थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पानी या शोरबा मिलाना शुरू करें, एक बार में 1 कप, हर बार अच्छी तरह हिलाते रहें जब तक कि सारा तरल चावल द्वारा अवशोषित न हो जाए। तैयारी के इस भाग में लगभग 20 मिनट लगेंगे।

4) चावल तैयार हो जाने पर तली हुई सब्जियों को ओवन से निकाल लें. चावल में सब्जियाँ डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। अंत में, जड़ी-बूटियाँ डालें और तुरंत परोसें।

चिकन सलाद "ग्रीष्मकालीन"

सामग्री: 150 ग्राम. उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 2-3 ताजा आड़ू, 50 ग्राम डिब्बाबंद अनानास, 1/2 कप अजवाइन, सलाद - 150 ग्राम। ड्रेसिंग के लिए: 1/2 कप कम वसा वाला प्राकृतिक दही, पुदीने की पत्तियां, दालचीनी, नींबू का छिलका।

तैयारी: चिकन ब्रेस्ट को क्यूब्स में काटें, आड़ू, अनानास और अजवाइन को क्यूब्स में काटें, सलाद के पत्तों को अपने हाथों से तोड़ें। एक कटोरे में चिकन, फल ​​और अजवाइन मिलाएं। ड्रेसिंग बनाने के लिए दही, पुदीना, दालचीनी और नींबू के रस को एक अलग कटोरे में मिलाएं। इस ड्रेसिंग को चिकन और फलों के मिश्रण के ऊपर डालें और मिलाने के लिए हिलाएँ। तैयार!

बादाम के साथ ओट मफिन

सामग्री (6 मफिन): 2 अंडे, 4 बड़े चम्मच सूखा दूध (अधिमानतः कम वसा वाला), 4 बड़े चम्मच जई का चोकर, 1/2 छोटा चम्मच। बेकिंग पाउडर या सोडा, 1 चम्मच। वेनिला चीनी (यदि आप अभी भी अपने फिगर के बारे में परवाह करते हैं, तो इसे न जोड़ना बेहतर है), 7-10 बादाम की गुठली।

तैयारी: एक कटोरे में अंडे फेंटें, सूखा दूध और जई का चोकर डालें, गाढ़ी खट्टी क्रीम की स्थिरता प्राप्त करने के लिए सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं। बादाम की गुठली काट लें और परिणामी आटे में मिला दें। ओवन को 180 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. बैटर को सिलिकॉन मफिन टिन्स में डालें और सेट होने तक 10-15 मिनट तक बेक करें।

सामग्री (4 सर्विंग्स के लिए): 50 जीआर। अरुगुला के पत्ते, 10 पीसी। चेरी टमाटर, 1 बड़ा एवोकैडो, 30 ग्राम छिलके वाली मूंगफली, 40 ग्राम। कसा हुआ परमेसन चीज़ (या अन्य हार्ड चीज़), मसाला, 2 बड़े चम्मच। जैतून का तेल के चम्मच

तैयारी: अरुगुला की पत्तियों को धोकर सुखा लें, चेरी टमाटर को आधा काट लें, एवोकैडो को छील लें, गुठली हटा दें और क्यूब्स में काट लें। सभी सामग्री को एक प्लेट में रखें और मिला लें. ऊपर से जैतून का तेल छिड़कें, मसाले डालें और फिर से हिलाएँ।

मेडिटेरियन पास्ता सलाद

सामग्री: 200 ग्राम कोई भी पेस्ट, 200 ग्राम। मोत्ज़ारेला चीज़ (क्यूब्स में कटा हुआ), 1 लाल बेल मिर्च (कटी हुई), 1/2 कप फ्रोज़न या ताज़ी हरी मटर, थोड़ा अजमोद, 2 चम्मच जैतून का तेल।

तैयारी: सबसे पहले आपको पास्ता को पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार पकने तक पकाना होगा। इस समय, आप ड्रेसिंग तैयार कर सकते हैं: नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाएं, मसाले डालें। एक अलग कटोरे में, कटा हुआ पनीर, काली मिर्च, अजमोद डालें और सब कुछ मिलाएं। मटर को एक छलनी में डालें, जब पास्ता पक जाए, तो मटर के ऊपर से पास्ता का पानी निकाल दें, इससे वे जल्दी जल जाएंगे। फिर पनीर, काली मिर्च और अजमोद के मिश्रण में पास्ता और मटर मिलाएं, सभी चीजों के ऊपर ड्रेसिंग डालें और हिलाएं। इस सलाद को गर्मागर्म परोसा जाता है. बॉन एपेतीत!

सामग्री (4 लोगों के लिए): 2 धूप में सुखाए हुए टमाटर, 1/4 कप गर्म पानी, 1 कप बासमती चावल, 60 ग्राम फ़ेटा चीज़, पुदीने की टहनी, 2 बड़े चम्मच भुनी हुई मूंगफली या पाइन नट्स, जैतून का तेल।

तैयारी: सबसे पहले, आइए टमाटरों को धूप में सुखाएं, उनके ऊपर 10 मिनट तक उबलता पानी डालें, फिर सुखाएं और काट लें। - फिर बासमती चावल को नरम होने तक उबालें, ताकि पानी न रह जाए. चावल को थोड़ा ठंडा होने दें, चावल को कटे हुए टमाटरों के साथ मिलाएं, फ़ेटा चीज़ को भी काट लें और इसमें डाल दें, सब कुछ मसाले, मेवे के साथ छिड़कें और जैतून का तेल डालें। मिश्रण. परोसते समय पुदीने की पत्तियां डालें. तैयार!

आहार का स्वास्थ्य पर प्रभाव

उन उत्पादों पर एक त्वरित नज़र जो भूमध्यसागरीय क्षेत्र में लोगों के आहार का आधार बनते हैं, और कोई तुरंत यह निर्धारित कर सकता है कि यह एक स्वस्थ आहार है और इस क्षेत्र में बड़े पैमाने पर मोटापा, एक घटना के रूप में, पूरी तरह से बाहर रखा गया है। 15 लाख लोगों पर किए गए अध्ययन से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोगों में मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और अल्जाइमर रोग जैसी अधिक वजन वाली बीमारियाँ बहुत कम आम हैं।

इस तरह के "लोकप्रिय" निदान अक्सर लोगों के लिए किए जाते हैं यदि उनके खाने की आदतों में तथाकथित "अमेरिकी प्रकार के पोषण" का प्रभुत्व होता है - जमे हुए, जल्दी से तैयार खाद्य पदार्थ और अर्ध-तैयार उत्पादों, परिष्कृत अनाज और तेल, पशु वसा का उपयोग , आटा और सफेद आटे से बने कन्फेक्शनरी उत्पाद, चीनी की नियंत्रित मात्रा का उपयोग। और अक्सर "अमेरिकी प्रकार" के पोषण वाले लोगों के लिए, भूमध्यसागरीय आहार एक ऐसे आहार के रूप में निर्धारित किया जाता है जो वजन कम करने और उनके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

पोषण विशेषज्ञों ने अपने अध्ययन में बार-बार भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य घटक की पहचान करने की कोशिश की है, लेकिन इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि इसका अस्तित्व ही नहीं है। स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव ताजे मौसमी फलों, सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों, जैतून के तेल और अनाज के प्रचुर उपयोग के साथ-साथ मांस और मछली के सेवन में संयम से आता है।

भूमध्यसागरीय आहार का नाम भूमध्यसागरीय लोगों के बुनियादी पोषण सिद्धांतों से लिया गया है। इस क्षेत्र के निवासी स्वस्थ भोजन खाते हैं, जिसका सभी शरीर प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और युवाओं और जीवन को लम्बा करने में मदद मिलती है। भूमध्यसागरीय क्षेत्र के लोगों में हृदय रोगों से मृत्यु दर न्यूनतम है।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार के बुनियादी सिद्धांत

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि भूमध्यसागरीय आहार वास्तव में एक आहार नहीं है, बल्कि रोजमर्रा के पोषण का एक सिद्धांत है। इसका उद्देश्य सबसे पहले शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना और फिर वजन कम करना है। पोषण का यह सिद्धांत त्वरित परिणाम नहीं देगा, बल्कि कई वर्षों तक आपकी भलाई में सुधार करेगा। इसके अलावा, यदि आप भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, तो यह आपको अपने वजन की निगरानी करने और कई खतरनाक बीमारियों की घटना को रोकने की अनुमति देगा।

भूमध्यसागरीय आहार में निम्नलिखित पोषण संबंधी सिद्धांत शामिल हैं। सुबह में नाश्ते के लिएअनाज और फल खाना सबसे अच्छा है। आटा उत्पादों और अनाज में मौजूद कार्बोहाइड्रेट शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। नाश्ते में खाए गए कार्बोहाइड्रेट अप्रिय किलोग्राम के रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं।

दोपहर के भोजन परआपको पौधे और प्रोटीन घटकों को खाने की ज़रूरत है। इसमें सब्जियाँ, मांस या मछली शामिल हैं।

डिनर के लिएकम कैलोरी वाले सब्जी व्यंजन तैयार करना सबसे अच्छा है।

यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो आप सब्जियां, फल या दही खा सकते हैं।

आप वे व्यंजन खा सकते हैं जिनमें पशु वसा, संरक्षक और चीनी नहीं होती है। फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटाने की जरूरत है। आपको शांत वातावरण में और इत्मीनान से खाना चाहिए, ताकि खाना बेहतर पच सके और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़े। भूमध्यसागरीय आहार के दौरान, छोटे हिस्से खाए जाते हैं, जिसकी भरपाई बड़ी संख्या में व्यंजनों से होती है।

पोषण विशेषज्ञ अपना ध्यान भूमध्यसागरीय आहार के पिरामिड पर केंद्रित करते हैं। इसमें कार्बोहाइड्रेट (कुल कैलोरी सेवन का 60%), वसा (कुल कैलोरी सेवन का 30%), प्रोटीन (कुल कैलोरी सेवन का 10%) शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट में अपरिष्कृत अनाज, ड्यूरम आटे से बना पास्ता, फलियां, गेहूं और साबुत आटे की ब्रेड शामिल हो सकते हैं।

जैतून का तेल, तिल और सोयाबीन का तेल, अखरोट और मूंगफली का तेल वसा के रूप में उपयोग किया जाता है। मकई और सूरजमुखी तेल का उपयोग बहुत कम किया जाता है। चरबी, पशु वसा और मार्जरीन नहीं खाया जाता है।

प्रोटीन में पनीर और दही, मछली और दुबला मांस शामिल हैं। आप प्रति सप्ताह लगभग 4 अंडे खा सकते हैं। इसके अलावा, इस राशि में बेकिंग के लिए अंडे भी शामिल हैं।

भूमध्य आहार पिरामिड

भूमध्यसागरीय आहार के लिए मतभेद

अन्य आहारों के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार में कोई मतभेद नहीं है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार मानव शरीर के लिए अविश्वसनीय लाभ लाता है, क्योंकि पोषण के भूमध्यसागरीय सिद्धांत के अनुसार उपभोग किए जाने वाले उत्पादों में भारी मात्रा में विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, साथ ही साथ आवश्यक कैलोरी की मात्रा भी होती है। पूरा जीवन।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार के फायदे और नुकसान

भूमध्यसागरीय आहार शरीर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद और संतुलित आहार में से एक माना जाता है। सभी पोषण विशेषज्ञ ऐसे आहार के विशेष लाभों पर ध्यान देते हैं। मेनू में बड़ी मात्रा में मौजूद वनस्पति तेल और मछली का तेल प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो सेलुलर चयापचय को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हैं और हृदय रोगों और दिल के दौरे के साथ-साथ अन्य बीमारियों की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं।

मेनू में पाई जाने वाली सूखी रेड वाइन, धमनियों को मजबूत करने और शरीर को अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग, उच्च रक्तचाप से बचाने के साथ-साथ वायरल संक्रमण और तंत्रिका तंत्र के रोगों के विकास को रोकने के लिए निवारक उपाय प्रदान करती है।

भूमध्यसागरीय आहार मेनू में कई मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह में मदद करते हैं। ये वसा रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं।

ताजी सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो उम्र बढ़ने को धीमा करने और कैंसर की शुरुआत को रोकने में मदद करते हैं।

जैतून के तेल में कई मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो शरीर में अतिरिक्त पाउंड जमा होने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं और कैंसर को रोकने में मदद करते हैं। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल विशेष रूप से फायदेमंद है।

हम जो मछली खाते हैं उसमें भारी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। वे मस्तिष्क के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, अवसाद से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, हृदय प्रणाली को स्थिर करते हैं, मधुमेह और त्वचा रोगों के जोखिम को कम करते हैं और गठिया के लक्षणों को कम करते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए धन्यवाद, शरीर में आयोडीन की कमी कम हो जाती है और मूड में सुधार होता है। स्त्री सौन्दर्य तरोताजा रहता है।

भूमध्यसागरीय आहार का एकमात्र नुकसान: यह तेजी से वजन घटाने में मदद नहीं करता है, विशेष रूप से, एक सप्ताह के आहार में आप बिल्कुल भी परिणाम महसूस नहीं कर सकते हैं। आहार का परिणाम तभी दिखाई देगा जब आप कम से कम एक महीने तक इसका सख्ती से पालन करेंगे, लेकिन वजन घटाने का यह परिणाम लंबे समय तक रहेगा, बशर्ते कि आहार का उल्लंघन न किया जाए।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए उत्पाद, उनकी तैयारी

भूमध्यसागरीय आहार के दौरान, आपको खूब सारी सब्जियाँ और फल, मछली और अन्य समुद्री भोजन खाने की ज़रूरत होती है। मेनू में स्टार्च, वसायुक्त डेयरी उत्पाद और पशु वसा नहीं होना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए एक शर्त बड़ी मात्रा में सब्जियों का सेवन है। इन्हें कच्चा, बेक किया हुआ या दम करके खाया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आपको प्रतिदिन किसी भी रूप में कम से कम एक किलोग्राम सब्जियां खानी चाहिए। अपवाद आलू है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है और कैलोरी बहुत अधिक होती है।

यदि जैतून को भूमध्यसागरीय आहार के लगभग सभी तैयार व्यंजनों में शामिल किया जाए तो यह फायदेमंद होगा। इसके अलावा, लहसुन, तुलसी, अजमोद, मार्जोरम, डिल, अजवाइन, तारगोन और सीलेंट्रो को अक्सर भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों में जोड़ा जाता है।

जैतून का तेल सभी सलादों के लिए मुख्य ड्रेसिंग माना जाता है, और लगभग सभी व्यंजनों को इसके साथ पकाया जाना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि तेल में तले हुए व्यंजनों को आहार से बाहर रखा गया है; केवल उबले हुए, उबले हुए या ग्रिल्ड व्यंजनों की अनुमति है।

भूमध्य सागर के लोग व्यावहारिक रूप से ताज़ा दूध का सेवन नहीं करते हैं। वे किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करते हैं। इसमें दही, फ़ेटा चीज़, केफिर और कम वसा वाले चीज़ शामिल हैं। इन उत्पादों का सेवन स्वतंत्र व्यंजनों के रूप में किया जा सकता है, या विभिन्न सलाद और स्नैक्स में जोड़ा जा सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार का आधार मछली है। इसे आटे, अंडे या वसा के साथ बिल्कुल नहीं पकाना चाहिए। मछली को आमतौर पर टमाटर के साथ पकाया जाता है या ग्रिल किया जाता है। ताजी सब्जियों या चावल का सलाद मछली के साथ परोसा जाता है। आपको सप्ताह में चार से पांच बार मछली के व्यंजन खाने की जरूरत है।

भूमध्य सागर के लोग भी पास्ता खाते हैं। इटालियंस के लिए, पास्ता एक पारंपरिक दैनिक व्यंजन है। आपको पास्ता केवल अच्छे ड्यूरम आटे से ही खरीदना होगा। इस मामले में, पास्ता किलोग्राम वसा जमा किए बिना शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।भूमध्यसागरीय आहार आपको केवल दुबला मांस खाने की अनुमति देता है। आमतौर पर यह मेमना, वील और बहुत कम ही चिकन होता है। आपको सप्ताह में 2-3 बार से अधिक मांस के व्यंजन नहीं पकाने चाहिए और उन्हें केवल छोटे हिस्से में ही खाना चाहिए। सर्विंग साइज़ 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार में वाइन को विशेष स्थान दिया गया है। सूखे अंगूर की वाइन में कई शर्करा, खनिज और विटामिन होते हैं। स्वाभाविक रूप से, वाइन उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए, लेकिन आपको वाइन का दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए - एपेरिटिफ़ के रूप में दिन में 2 गिलास से अधिक नहीं।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार की अवधि

भूमध्यसागरीय आहार की कोई अवधि नहीं है। आप जीवन भर इससे चिपके रह सकते हैं। वजन कम करने के लिए, वे मुख्य रूप से एक विशेष कैलोरी-प्रतिबंधित मेनू (नीचे दिखाया गया है) के साथ सात दिवसीय भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं। शरीर को तैयार करने के लिए आहार से पहले कई दिन उपवास करने की सलाह दी जाती है।

एक दिन या सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना लें

एक दिन के लिए उदाहरण भूमध्य आहार मेनू

नाश्ता:आप ब्रेड, जैम (या अन्य पेस्ट्री) के साथ पीटा ब्रेड, कई ताजे फल खा सकते हैं, हरी चाय या फलों का रस पी सकते हैं।
दिन का खाना:टूना, एंकोवी और जैतून का हल्का सलाद तैयार करें। इसे जैतून के तेल से सीज करें। एक कप कॉफ़ी या चाय पियें।
रात का खाना:जैतून के तेल से सजी हुई उबली हुई सब्जियाँ या सलाद तैयार करें। आप कम मात्रा में दुबला मांस खा सकते हैं। साइड डिश चावल या पास्ता हो सकता है। आप सब्जी का स्टू बना सकते हैं.
रात का खाना:मछली को भाप में पकाएँ या ग्रिल करें। मछली को किसी भी रूप में पकी हुई सब्जियों के साथ परोसा जाना चाहिए। मछली को चावल, सब्जियों और कीमा से भरी शिमला मिर्च से बदला जा सकता है। एक गिलास सूखी वाइन की अनुमति है।
मिठाई:आप कोई भी फल, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर, फ़ेटा चीज़) खा सकते हैं।

सात दिवसीय भूमध्यसागरीय आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: जैम या मक्खन और चाय के साथ एक अनाज की रोटी।

दोपहर का भोजन: पास्ता को सब्जियों के साथ पकाएं। प्रति सर्विंग: 1 गाजर, 4 बड़े चम्मच। डिब्बाबंद मटर, गर्म मिर्च की आधी फली, 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल, 3 बड़े चम्मच। सब्जी शोरबा, 120 ग्राम पास्ता, नमक।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास कम वसा वाला दूध, एक उबले अंडे का सफेद भाग।

रात का खाना: स्पेगेटी को पनीर के साथ पकाएं। एक सर्विंग के लिए आपको 40 ग्राम स्पेगेटी, 1 चम्मच चाहिए। जैतून का तेल, ¼ प्याज, ¼ कप दूध, 2 बड़े चम्मच। कसा हुआ पनीर, 2 बड़े चम्मच। खट्टी मलाई। 100 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम तोरी, 3-5 जैतून, नमक, काली मिर्च।

दूसरा दिन

नाश्ता: आधा गिलास दूध 0.5% वसा, आधा गिलास मूसली बिना चीनी के।

दूसरा नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला दूध पिएं।

दोपहर का भोजन: दाल को सब्जियों के साथ पकाएं। एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 0.5 बड़े चम्मच। जैतून का तेल, 4 बड़े चम्मच। छिली हुई दाल, 1 मध्यम प्याज, 0.5 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, 2 मध्यम आलू, 1 मध्यम गाजर, 1 चम्मच। सिरका, नमक, काली मिर्च.

दोपहर का नाश्ता: आहार पनीर के साथ 1 अनाज की रोटी और आधा गिलास कम वसा वाला दूध या केफिर पियें।

रात का खाना: पास्ता को मछली के साथ पकाएं। एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 40 ग्राम पास्ता, छोटा प्याज, 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल, 6 बड़े चम्मच। खट्टा क्रीम, आधा नींबू का रस, 50 ग्राम गुलाबी सामन, नमक, काली मिर्च।

तीसरे दिन

नाश्ता: पिघली हुई पनीर के साथ एक अनाज की रोटी खाएं और शहद के साथ चाय पियें।

दूसरा नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला केफिर पियें।

दोपहर का भोजन: पेरीउ को इटालियन तरीके से पकाएं। एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: लहसुन की 1 कली, 45 ग्राम ग्राउंड बीफ या चिकन, शिमला मिर्च, 0.5 बड़े चम्मच। जैतून का तेल, 2 टमाटर, 30 ग्राम पास्ता, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच प्राकृतिक सेब का रस।

दोपहर का नाश्ता: हर्बल चाय पिएं और 3 बड़े चम्मच खाएं। अखरोट-शहद मूसली।

रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ धनुष तैयार करें। एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 30 ग्राम ग्राउंड बीफ़ या चिकन, 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल, छोटा प्याज, 1 चम्मच। टमाटर का पेस्ट, 40 ग्राम धनुष या सींग, लहसुन की 2 कलियाँ, गर्म लाल मिर्च की एक फली।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अनाज की रोटी, 1 बड़ा चम्मच। आहार पनीर, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 गिलास कम वसा वाला दूध।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पकौड़ी. एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 100 ग्राम पकौड़ी, 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल, 200 ग्राम सब्जियां, 1 चम्मच। पाइन नट्स, 5 जैतून, नमक, काली मिर्च।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास दही।

रात का खाना: चावल के साथ चिकन. एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 40 ग्राम चावल, 100 ग्राम चिकन पट्टिका, 1 चम्मच। जैतून का तेल, पिसी हुई काली मिर्च, 1 मध्यम सेब, आधा गिलास जैतून।

पाँचवा दिवस

नाश्ता: 2 ग्रेन ब्रेड, जैम, डाइट चीज़, शहद के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला दूध।

दोपहर का भोजन: मटर का सूप. एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 1 कप मटर, 1 मध्यम प्याज, 1 आलू, 4 शिमला मिर्च, 2 मध्यम गाजर, नमक, काली मिर्च।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास दही।

रात का खाना: मसालेदार गौलाश। एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 50 ग्राम बीफ मांस, 200 ग्राम सफेद गोभी, छोटा प्याज, 2 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, जैतून का तेल, गर्म मिर्च, नमक।

छठा दिन

नाश्ता: एक अनाज की रोटी, 1 बड़ा चम्मच। आहार पनीर, हर्बल चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 गिलास कम वसा वाला दूध।

दोपहर का भोजन: दूध सॉस के साथ स्पेगेटी। एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 1 चम्मच। मक्खन, 1 चम्मच। आटा, आधा गिलास दूध, 50 ग्राम स्पेगेटी, 10 ग्राम हैम, 5 जैतून, नमक, काली मिर्च।

दोपहर का नाश्ता: ग्रेनोला बार। 1 गिलास केफिर।

रात का खाना: सब्जी सॉस के साथ स्पेगेटी। एक सर्विंग के लिए आपको चाहिए: 70 ग्राम स्पेगेटी, एक छोटा प्याज, 0.5 चम्मच। जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, जड़ी-बूटियाँ, नमक।

सातवां दिन

इच्छानुसार पिछले दिनों में से किसी एक को दोहराता है।

भूमध्यसागरीय आहार पर वजन घटाने का पूर्वानुमान

आप एक हफ्ते में 2.5-3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह विचार करने योग्य है कि आहार काफी संतुलित है और सख्त नहीं है, इसलिए आपको अधिक परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार आपको बचपन से परिचित खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। चूँकि आहार काफी स्वस्थ और पौष्टिक है, सख्त और संतुलित नहीं है, यह शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कई बीमारियों की घटना को रोकने में मदद करेगा (बशर्ते कि आप जीवन भर पोषण के इस सिद्धांत का पालन करें)।

यदि आपने भूमध्यसागरीय आहार का "पालन" करने का प्रयास किया है, तो इसके बारे में अपनी समीक्षा टिप्पणियों में लिखें: आप कितने समय तक आहार पर टिके रहे, आपने कितने किलोग्राम वजन कम किया, क्या पिछला वजन अब वापस आ गया है?

हर महिला को अपने जीवन में कम से कम एक बार यह ख्याल जरूर आता है कि वह ज्यादा पतली नहीं है। अपने सपनों का फिगर पाने के लिए दवाओं, निरंतर शक्ति प्रशिक्षण और खाद्य प्रतिबंधों का उपयोग किया जाता है। भूमध्यसागरीय आहार शरीर को सुंदर आकार में रखने का एक अविश्वसनीय तरीका है, जो निश्चित रूप से निष्पक्ष सेक्स को पसंद आएगा।

वजन कम करने का अद्भुत रहस्य

भूमध्य सागर के निवासी प्राचीन काल से ही खाने का एक विशेष तरीका अपनाते रहे हैं, लेकिन "भूमध्यसागरीय आहार" शब्द साठ साल पहले ही पेश किया गया था। एंसेल और मार्गरेट केस ने कहा कि फ्रांसीसी, जो अधिक मात्रा में वसा खाते हैं, अमेरिकियों की तुलना में हृदय संबंधी समस्याओं के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। अधिक समुद्री भोजन, फल, सब्जियाँ और जैतून का तेल - यह वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार है। ऐसे उत्पादों का मेनू बिल्कुल भी उबाऊ नहीं लगता, क्योंकि इनका उपयोग उत्कृष्ट सलाद, सूप, कैसरोल या पास्ता तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

भूमध्य सागर के निवासी लगभग हर दिन अंडे और मांस खाना पसंद करते हैं, क्योंकि यह प्रोटीन है, जो शरीर का सबसे महत्वपूर्ण निर्माण घटक है। कैंसर, अल्जाइमर रोग, मोटापा और मधुमेह के विकास के उच्च जोखिम वाले लोगों के लिए इस प्रकार के पोषण की सिफारिश की जाती है। भले ही भूमध्यसागरीय लोग जैतून के तेल के बड़े प्रशंसक हैं, आपको अपने आहार में इसकी मात्रा कम करनी होगी। जो लोग कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं उन्हें शहद और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन छोड़ना होगा। भूमध्यसागरीय आहार, जिसका मेनू परिष्कार और परिष्कार से अलग है, यहां तक ​​कि सबसे अधिक मांग वाले पेटू को भी पसंद आएगा। अब आप भूल जायेंगे कि उपवास क्या होता है. अपने आप को स्वादिष्ट और मूल व्यंजन खिलाएं और साथ ही अपना वजन भी कम करें।

भूमध्य आहार

दुनिया भर में महिलाएं पतले सूप और समुद्री भोजन से खुद को थकाए बिना अतिरिक्त वजन कम करने का सपना देखती हैं। कुछ लोगों की भोजन खाने की संस्कृति रूस में लोकप्रिय हो गई है। शब्द "भूमध्यसागरीय आहार" ग्रीस, इटली, स्पेन, माल्टा, फ्रांस, मोनाको, साइप्रस, इज़राइल, लेबनान, तुर्की, सीरिया, मोरक्को, अल्जीरिया, मिस्र, ट्यूनीशिया जैसे देशों की पोषण प्रणाली की विशेषता को संदर्भित करता है। इन क्षेत्रों में रहने वाले लोगों के व्यंजनों में कुछ अंतर होने के बावजूद, सामान्य विशेषताएं हैं। सब्जियों और फलों, डेयरी उत्पादों के बिना भूमध्यसागरीय आहार अकल्पनीय है। मछली और अन्य समुद्री भोजन की निरंतर खपत के साथ, मेनू में मांस और मुर्गी शामिल हो सकते हैं।

आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 10% प्रोटीन होना चाहिए। अक्सर, महिलाएं अपने आहार में ब्रेड और पास्ता को कम करने की कोशिश करती हैं, लेकिन संतुलित आहार से किसी को भी अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा नहीं होता है। वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो अस्थायी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा नहीं चाहते हैं, बल्कि हमेशा के लिए अच्छे आकार में रहना चाहते हैं। वसा की एक छोटी मात्रा, जो मुख्य रूप से जैतून के तेल द्वारा दर्शायी जाती है, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। हर चीज का सही मात्रा में सेवन करने से आपका वजन बढ़ने का खतरा नहीं रहता है।

जैतून के तेल के फायदे

तलने और सलाद ड्रेसिंग के लिए केवल उच्च गुणवत्ता वाले वसा का उपयोग करने का नियम बनाएं। होमरिक काल से ही जैतून के तेल को गर्व से "तरल सोना" कहा जाता रहा है। इसका लाभ विटामिन, फिनोल और एसिड की उच्च सामग्री में निहित है, जो मानव शरीर से विषाक्त पदार्थों और रेडिकल्स को हटाने में मदद करता है। अगर आप दिन में ज्यादा खाना नहीं चाहते तो खाली पेट एक चम्मच जैतून का तेल लें। इसकी सुगंध आपका उत्साह बढ़ा देगी और आपको पूरे दिन के लिए स्फूर्ति प्रदान करेगी।

पोषण विशेषज्ञ और कॉस्मेटोलॉजिस्ट उन महिलाओं को जैतून के तेल की सलाह देते हैं जिनमें उम्र बढ़ने के पहले लक्षण दिखना शुरू हो गए हैं। यह कोशिकाओं को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करता है, बालों और नाखूनों को मजबूत करता है, और पहली झुर्रियों का समाधान करता है। मांसपेशियों को मजबूत करने की इसकी चमत्कारी क्षमता के कारण, आप हमेशा एक सुडौल शरीर का दावा कर सकते हैं। यदि आप हमेशा सुंदर और युवा दिखना चाहते हैं, तो आपको उन सकारात्मक पहलुओं के बारे में सीखना चाहिए जो भूमध्यसागरीय आहार प्राप्त करने में मदद करता है। जैतून के तेल को मिलाकर तैयार किए गए व्यंजनों की तस्वीरें दर्शाती हैं कि वे देखने में सुखद हैं, इसलिए कोई भी पेटू उनका विरोध नहीं कर सकता है।

अपरिष्कृत तेल को प्राथमिकता देना उचित है, क्योंकि इसमें कम तापीय प्रभाव के कारण अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह केक, शुद्ध और प्राकृतिक हो सकता है - बाद वाला विकल्प सबसे अच्छा है। ध्यान रखें कि बासी तेल का स्वाद कम अच्छा होता है। और इस उत्पाद का शेल्फ जीवन पांच महीने से अधिक नहीं है। भूमध्यसागरीय आहार, जिसके व्यंजनों में जैतून के तेल का व्यापक उपयोग होता है, किसी भी महिला को अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है। यह ध्यान दिया जाता है कि खाने की इस पद्धति को आसानी से सहन किया जाता है, और वजन कम करने वाले लोग वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद भी खाने की संस्कृति के बारे में नहीं भूलते हैं।

अनुमत उत्पाद और उनके साथ व्यंजनों के विकल्प

क्या आप भूमध्यसागरीय आहार में रुचि रखते हैं? प्रत्येक दिन के मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। नाश्ते के लिए आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए गेहूं या राई की रोटी का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है - चावल या पास्ता। अपने व्यंजनों को लहसुन, जड़ी-बूटियों और सुगंधित जड़ी-बूटियों से स्वादिष्ट बनाने की आदत विकसित करें, जो न केवल भोजन को एक सुखद सुगंध देते हैं, बल्कि शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देते हैं।

मछली को आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। प्राथमिकता न केवल आहार को दी जा सकती है, बल्कि वसायुक्त किस्मों को भी दी जा सकती है। भूमध्यसागरीय आहार के उत्पाद यहीं समाप्त नहीं होते हैं: दुबले या तले हुए मांस को हर दूसरे दिन खाने की अनुमति है। हर दिन नाश्ते में एक ऑमलेट खाने की आदत छोड़ें - आपको प्रति सप्ताह चार से अधिक अंडे खाने की अनुमति नहीं है। अपने मुख्य भोजन के साथ या बीच में दिन में तीन बार फल और सब्जियाँ खाएँ। शराब प्रेमी भाग्यशाली हैं - आप दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले इस पेय का एक गिलास पी सकते हैं। पूरे दूध को केफिर, पनीर और पनीर से बदलें। यदि खाने का यह तरीका आपको बहुत महंगा लगता है, तो मिठाई छोड़ने का प्रयास करें, और आपके नियमित मेनू से वित्तीय अंतर प्रतिदिन बीस रूबल से अधिक नहीं होगा।

भूमध्यसागरीय आहार: तेजी से वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू

दैनिक उपभोग के व्यंजनों में अनाज, मांस (ज्यादातर सफेद), मछली, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। डेयरी उत्पादों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पनीर और केफिर को प्राथमिकता दें। प्रत्येक भोजन के साथ जूस या ग्रीन टी लें; दोपहर के भोजन के समय आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

सोमवार	नाश्ता: दो उबले अंडे, पनीर के साथ एक सैंडविच। दोपहर का भोजन: उबले चावल, जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद। रात का खाना: सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ उबले चावल।
मंगलवार	नाश्ता: दलिया, संतरा। दोपहर का भोजन: समुद्री कॉकटेल, सब्जी का सूप। रात का खाना: उबली हुई मछली, हरा सलाद।
बुधवार	नाश्ता: टमाटर, जड़ी-बूटियों और जैतून के साथ इतालवी आमलेट। दोपहर का भोजन: पनीर के साथ स्पेगेटी। रात का खाना: दाल के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
गुरुवार	नाश्ता: जैतून के साथ सब्जी का सलाद, दुबले मांस के साथ सैंडविच। दोपहर का भोजन: बेक्ड स्क्विड, समुद्री शैवाल के साथ सलाद। रात का खाना: चिकन के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
शुक्रवार	नाश्ता: दलिया या मूसली के ऊपर दही, सेब डालें। दोपहर का भोजन: पकी हुई सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली। रात का खाना: हरा सलाद, पनीर।
शनिवार	नाश्ता: केफिर या दही में डूबे फल। दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन, मिश्रित सब्जियों के साथ स्पेगेटी। रात का खाना: जैतून के साथ दुबला मांस।
रविवार	नाश्ता: दूध दलिया, पनीर के साथ सैंडविच। दोपहर का भोजन: टमाटर और अंडे का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ, उबले चावल। रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पकी हुई मछली।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मेनू बहुत विविध हो सकता है। सब्जियाँ, समुद्री भोजन, अनाज और अनाज एक संतुलित पोषण प्रणाली बनाते हैं, इसलिए मानव शरीर ऐसे पदार्थों को जमा नहीं करता है जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। भूमध्यसागरीय आहार, जिसकी समीक्षा न केवल वजन कम करने वाली महिलाओं द्वारा की जाती है, बल्कि पोषण विशेषज्ञों द्वारा भी की जाती है, वर्ष के समय की परवाह किए बिना प्रासंगिक रहता है - सभी उत्पाद सर्दी और गर्मी दोनों में उपलब्ध हैं।

मेनू में सूप सर्वोत्तम हैं

तरल व्यंजनों के बिना किसी भी व्यक्ति का आहार अकल्पनीय है। आहार संबंधी व्यंजनों में क्रीम सूप, सब्जी प्यूरी और हल्के स्टू शामिल हो सकते हैं। भूमध्यसागरीय आहार में तीन बेहतरीन व्यंजन शामिल हैं: गज़्पाचो, पेस्टो और मिनस्ट्रोन। इन सूपों को दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए तैयार करके, आप मेनू में विविधता जोड़ देंगे। वजन घटाने की विधि तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है।

स्पैनिश सूप तैयार करने के लिए आपको आधा किलो टमाटर, एक हरी मिर्च, खीरा और प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ, वाइन सिरका, जैतून का तेल और स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को चाकू से काटना चाहिए और फिर ब्लेंडर में पीसना चाहिए।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार सुगंधित मिनस्ट्रोन सूप के बिना अकल्पनीय है। इसे तैयार करने के लिए आपको स्वाद के लिए एक प्याज, दो अजवाइन के डंठल, आलू, गाजर, बैंगन, दो तोरी, हरी मटर, पालक और लहसुन की आवश्यकता होगी। जहाँ तक मसालों की बात है, आप मिर्च, तुलसी और जीरा के बिना नहीं रह सकते। तेल गरम करें और उसमें सब्जियाँ भूनें, सब्जी या मांस शोरबा डालें, स्वादानुसार नमक डालें और धीमी आँच पर एक घंटे तक पकाएँ।

पेस्टो प्यूरी सूप की श्रेणी से संबंधित है, जिसके लिए सामग्री को एक ब्लेंडर में पीस लिया जाता है। मुख्य घटक: डेकोन, गाजर और अजवाइन - 250 ग्राम प्रत्येक, प्याज और लीक। साइड डिश टमाटर के साथ समान अनुपात में हरी बीन्स और तोरी से तैयार की जाती है। पेस्टो, सबसे पहले, उस सॉस का नाम है जिसे सूप और मुख्य व्यंजनों के साथ परोसा जाता है। इसे बराबर मात्रा में पाइन नट्स, तुलसी और जैतून के तेल, लहसुन की दो कलियाँ और कसा हुआ पनीर से तैयार किया जाता है, जिसे एक ब्लेंडर में चिकना होने तक कुचला जाना चाहिए। परोसने से पहले मुख्य सामग्रियों को उबाला जाता है और साइड डिश और सॉस के साथ मिलाया जाता है।

वजन घटाने के लिए इटैलियन पास्ता

पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से पास्ता के खतरों के बारे में बात करते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में वे आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली में, कार्बोहाइड्रेट 60% होते हैं, जिसका अर्थ है कि महिलाओं को चावल, आटा उत्पाद, अनाज और स्पेगेटी खाने की अनुमति है। पास्ता केवल ड्यूरम गेहूं से बनाया जाना चाहिए। कभी-कभी एक भोजन में स्पेगेटी को छोटी फ्लैटब्रेड के साथ मिलाने की अनुमति होती है।

भूमध्यसागरीय आहार, अन्य अमूर्त वस्तुओं के साथ, यूनेस्को की विश्व विरासत सूची में शामिल किया गया है। उनकी योग्यता उन महिलाओं की जबरदस्त मदद में निहित है जो लगातार अतिरिक्त वजन से जूझ रही हैं। ब्रिटनी स्पीयर्स, मोनिका बेलुची और सिंडी क्रॉफर्ड ऐसी खाद्य प्रणाली के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते। हॉलीवुड स्टार्स को स्लिम रखने का राज ब्रेड और बटर का उचित सेवन है। पास्ता को सब्जियों, मांस के साथ पकाया जा सकता है या बस सॉस के साथ पकाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए स्पेगेटी परोसना बेहतर है ताकि खाए गए भोजन को शाम से पहले अवशोषित होने का समय मिल सके।

भूमध्यसागरीय आहार: सब्जियों और फलों पर एक सप्ताह में वजन कम करें

कई महिलाएं सप्ताहांत पर उपवास करती हैं ताकि सप्ताह के दौरान बढ़ा हुआ अतिरिक्त वजन खत्म हो जाए। हालाँकि, हर कोई मीठी पाई या सुगंधित पुलाव का एक टुकड़ा आज़माने के प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकता। मेडिटेरेनियन आहार एक संतुलित आहार है, जिसका अर्थ है कि आप लगभग कोई भी भोजन कम मात्रा में खा सकते हैं। दिन में पांच बार तक भोजन किया जा सकता है। हल्के नाश्ते में फल, सब्जियां या दही पीना शामिल होना चाहिए। इनके सेवन से व्यक्ति का वजन सबसे ज्यादा कम होता है। इन उत्पादों से बने व्यंजन पहली नज़र में ही समान और अनूठे लगते हैं, लेकिन वास्तव में, इनसे वास्तविक उत्कृष्ट कृतियाँ तैयार की जा सकती हैं।

ग्रीक सलाद सभी रेस्तरां के मेनू में पाया जा सकता है, लेकिन हर गृहिणी इसे घर पर नहीं बनाती है। भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य रूप से सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, जैतून और जैतून का तेल शामिल होता है - यह वही है जो आपको इस हल्के नाश्ते को तैयार करने के लिए चाहिए। इसके लिए आपको टमाटर, खीरे, फ़ेटा चीज़ या फ़ेटेक्स चीज़, हरी सलाद की पत्तियां, जैतून और जैतून के तेल की आवश्यकता होगी। अनुपात मनमाना हो सकता है. सामग्री को बड़े टुकड़ों में काटा जाता है, और जैतून से गड्ढे हटा दिए जाते हैं। इसके बाद, सब्जियों और पनीर को एक कंटेनर में मिलाया जाना चाहिए और थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल डालना चाहिए और मसालों के साथ सीज़न करना चाहिए। सबका पसंदीदा ग्रीक सलाद तैयार है!

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प फलों का मिश्रण हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए आपको स्ट्रॉबेरी, सेब, संतरा, डिब्बाबंद अनानास और पीने योग्य दही की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को मिश्रित किया जाता है और डेयरी उत्पाद के साथ डाला जाता है। सलाद मध्यम मीठा होता है, इसलिए आपको चीनी मिलाने की जरूरत नहीं है। भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में सब्जियाँ और फल शामिल होते हैं। समान सामग्रियों से बने व्यंजनों की रेसिपी उन लोगों को पसंद आएगी जो एक सप्ताह में कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं।

आहार में समुद्री भोजन की भूमिका

ओवन में पके हुए व्यंजन छुट्टी की मेज के लिए सर्वोत्तम विकल्प के रूप में पहचाने जाते हैं। वे हमेशा बहुत अच्छे लगते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें तैयार करना आसान और सरल है। पकी हुई मछली एक ऐसा व्यंजन है जिसका कोई भी विरोध नहीं कर सकता। भूमध्यसागरीय आहार समुद्री भोजन पर बहुत अधिक निर्भर करता है। बेकिंग के लिए, बिना हड्डियों वाली बड़ी मछली चुनना बेहतर होता है, जैसे स्टेरलेट, पाइक पर्च, स्टर्जन और पाइक विशेष रूप से प्रभावशाली लगते हैं।

पकवान तैयार करना शुरू करने से पहले, समुद्री भोजन को उबलते पानी से धोया जाना चाहिए, स्केल किया जाना चाहिए और ख़त्म किया जाना चाहिए। बेहतर परिणामों के लिए, कठोर स्पंज का उपयोग करके अंदरूनी हिस्से को हटाया जा सकता है। इसके बाद, मछली को नमक और अन्य मसालों के साथ रगड़ना चाहिए ताकि पकवान फीका न हो, और स्वाद बढ़ाने के लिए, आप शव पर नींबू का रस छिड़क सकते हैं। बेकिंग शीट पर पन्नी रखें, इसे सूरजमुखी के तेल से चिकना करें और मछली को ऊपर रखें। इसे सीधे बेकिंग कंटेनर में भरना बेहतर है ताकि स्थानांतरण के दौरान यह अलग न हो जाए। मछली के अंदरूनी खाली हिस्से को आलू, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से भरें, ऊपर से कट बनाएं और उनमें लहसुन, प्याज और नींबू डालें। डिश को 200 डिग्री पर 45 मिनट तक बेक किया जाता है। अपने आप को आश्वस्त करें कि भूमध्यसागरीय आहार कितना जीवंत और मूल हो सकता है: मेनू, व्यंजन और व्यंजन तैयार करने के तरीके निश्चित रूप से सबसे परिष्कृत व्यंजनों को भी प्रसन्न करेंगे।

ओवन से निकले सुगंधित समुद्री भोजन से अधिक स्वादिष्ट क्या हो सकता है? ये व्यंजन भूमध्यसागरीय आहार में और अधिक विविधता जोड़ सकते हैं। स्पैनिश पेला समुद्री कॉकटेल और चिकन पट्टिका को समान अनुपात में, लहसुन की चार कलियाँ, एक प्याज, दो टमाटर, दो गिलास सूखे चावल और हरी मटर से तैयार किया जाता है। मुख्य सामग्री के अलावा, आपको एक लीटर चिकन शोरबा और जैतून का तेल की आवश्यकता होगी। यह व्यंजन पहली बार में जटिल लग सकता है, लेकिन इसे तैयार करने में आपको डेढ़ घंटे से ज्यादा का समय नहीं लगेगा। चिकन को आटे और जैतून के तेल में भूनें, लहसुन, प्याज और कटे हुए टमाटर डालें। जैसे ही भोजन सुनहरे परत से ढक जाए, चावल को पैन में डालें। समुद्री भोजन कॉकटेल को अलग से भूनें, सब कुछ मिलाएं और शोरबा में डालें। पकवान को कई मिनट तक पकाया जाता है और आधे घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है। असली स्पैनिश पेला तैयार है!

घर पर दही

किण्वित दूध उत्पाद आहार पर रहने वाली सभी महिलाओं का पसंदीदा उपचार हैं। दही और दही चीज, कॉकटेल और मूस किसी भी दुकान में मिल सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास खाली समय है, तो आप यह सब घर पर भी तैयार कर सकते हैं। इस तरह आप पैसे बचा सकते हैं और प्राकृतिक उत्पाद प्राप्त कर सकते हैं। भूमध्यसागरीय आहार, जिसके व्यंजनों में डेयरी उत्पाद शामिल हैं, यदि आप इसे फलों के दही के साथ विविधता प्रदान करते हैं तो यह कम उबाऊ लगेगा। आप इन्हें दो तरह से बना सकते हैं - पूरी तरह से अपने दम पर या केफिर से। असली दही दूध, थर्मोफिलिक लैक्टिक एसिड स्ट्रेप्टोकोकस और लैक्टोबैसिलस बुल्गारिकस से बनाया जाता है।

दही स्टार्टर किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है, और एक छोटा फ्लास्क आपके लिए कई लीटर तैयार करने के लिए पर्याप्त होगा। एक गिलास पाश्चुरीकृत दूध को उबालें और ठंडा करें, इसे स्टार्टर के साथ मिलाएं और आठ घंटे के लिए गर्म स्थान पर रखें। यह सब रेफ्रिजरेटर में दो सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है। दही एक चम्मच स्टार्टर और एक लीटर गर्म दूध से तैयार किया जाता है। उत्पाद को एक सप्ताह तक भंडारित किया जा सकता है। यदि आपके पास तैयारी के लिए खाली समय नहीं है, तो आप केफिर को फलों के सिरप, जैम के साथ मिला सकते हैं - और झटपट दही तैयार है!

भूमध्यसागरीय आहार को अक्सर स्वास्थ्यप्रद और स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक कहा जाता है। इसे दुनिया के डॉक्टरों और प्रमुख पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया है। WHO हृदय रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए इसकी अनुशंसा करता है। एंसल और मार्गरेट केस ने पहली बार पिछली सदी के मध्य में दुनिया को इसके बारे में बताया था।

यह शब्द के सही अर्थों में आहार नहीं है। यह उत्पादों का एक सेट और नियमों का एक सेट है जो ग्रीस, मोरक्को, इटली, स्पेन, पुर्तगाल, क्रोएशिया और साइप्रस के निवासियों की खाद्य आदतों और परंपराओं की विशेषता है। 2010 में, इस प्रणाली को यूनेस्को द्वारा सांस्कृतिक राष्ट्रीय विरासत के रूप में मान्यता दी गई थी। आज वह अक्सर थोड़ा अलग लक्ष्यों का पीछा करती है - वजन कम करना।

सार

भूमध्यसागरीय आहार एक ही नाम के क्षेत्र में रहने वाले लगभग 16 देशों के निवासियों के लिए एक आहार शैली है। इसके मुख्य सिद्धांत:

• गहरे हरे, लाल और नारंगी रंग के ताजे फल और सब्जियां अधिक खाएं;
• मछली और समुद्री भोजन पर ध्यान दें, जिनमें ओमेगा-3 और -6 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं;
• मांस के साथ कार्बोहाइड्रेट मिलाएं;
• व्यंजनों में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है;
• फलियाँ खाओ;
• रेड वाइन पियें;
• चीनी बदलें;
• प्रति दिन कम से कम 6 गिलास पानी पियें।

यह न सिर्फ शरीर की बीमारियों को दूर करता है बल्कि इसे स्लिम भी बनाता है। एक किंवदंती है कि इसका आविष्कार स्वयं एफ्रोडाइट ने किया था, जो इन स्थानों में पूजनीय प्रेम की देवी थीं।

स्पेनिश व्यंजन.मछली और समुद्री भोजन की तुलना में मांस को प्राथमिकता दी जाती है। सबसे लोकप्रिय व्यंजन मसालों के साथ वाइन में पका हुआ सूअर का मांस (बीफ़) है। राष्ट्रीय ठंडे सूप पूरी दुनिया में प्रसिद्ध हैं: उदाहरण के लिए, गज़्पाचो।

उत्पाद सूचियाँ

इस आहार पर टिके रहने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ प्रतिदिन खा सकते हैं, और कौन से खाद्य पदार्थ थोड़ी कम बार (सप्ताह में या महीने में केवल कुछ बार) खा सकते हैं। स्पष्टता के लिए, आपको इस प्रणाली के लिए विशेष रूप से निर्मित एक पावर पिरामिड की आवश्यकता होगी।

अनुमत

दैनिक उपयोग के लिए (खाद्य पिरामिड के आधार पर):

• मटर, फलियां, ल्यूपिन;
• अनाज: अनाज, चावल, बुलगुर, साबुत अनाज की रोटी, मक्का, बाजरा;
• रेड वाइन;
• पास्ता;
• सब्ज़ियाँ;
• जैतून का तेल;
• मेवे, बीज, सूखे मेवे;
• पनीर, दूध;
• जड़ी-बूटियाँ: अजवायन के फूल, लहसुन, तुलसी, अजवायन;
• फल।

सप्ताह में कई बार (भोजन पिरामिड के मध्य में स्थित):

• आलू;
• समुद्री भोजन (स्क्विड, स्कैलप्प्स, लॉबस्टर, मसल्स);
• मांस (सफेद और दुबले मांस को प्राथमिकता दें);
• समुद्री मछली (सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, मैकेरल);
• मिठाइयाँ;
• अंडे।

निषिद्ध

लाल मांस पोषण पिरामिड के शीर्ष पर है, जिसका अर्थ है कि यह सख्त वर्जित है। प्रतिबंधित उत्पादों में ये भी शामिल हैं:

• शराब (रेड वाइन को छोड़कर);
• फ़ास्ट फ़ूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• चीनी;
• नमक।

वजन कम करने के लिए भूमध्यसागरीय आहार इसलिए भी उपयोगी साबित होता है क्योंकि यह एक निश्चित पैटर्न के अनुसार आहार बनाने का सुझाव देता है:

यदि आप इन सभी योजनाओं को समझें, तो ये इतनी जटिल नहीं हैं, लेकिन 100% काम कर रही हैं।

साइप्रस व्यंजन. यहां के लोग ग्रिल करना पसंद करते हैं; उन्हें दही, लहसुन और विभिन्न मसालेदार मसाले (विशेषकर करी और अदरक) पसंद हैं। सबसे लोकप्रिय उत्पाद खुलुमी पनीर है, जिसका उपयोग डेसर्ट में और एक अलग डिश के रूप में किया जाता है (इसे डीप फ्राई किया जाता है)।

भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों को काम करने के लिए, आपको इसका पालन करने के बुनियादी नियमों को जानना होगा।

उत्पादों और भोजन के बारे में

1. नाश्ते में अनाज खाया जाता है.
2. दोपहर के भोजन के लिए सब्जियाँ, पास्ता, नूडल्स, चावल, एक गिलास वाइन।
3. रात के खाने के लिए प्रोटीन और सब्जियाँ।
4. फल - मिठाई के लिए (प्रति दिन 3 सर्विंग)।
5. अंजीर, अंगूर, केले और फलों के जूस का सेवन कम से कम करें।
6. डेयरी उत्पादों के लिए दूध और दही (कम वसा) को प्राथमिकता दें।
7. पनीर को आहार में कम मात्रा में शामिल किया जाता है।
8. मछली को सप्ताह में दो बार ग्रिल किया जाता है, उबाला जाता है या उबाला जाता है।
9. मांस दुबला और परिरक्षकों से रहित होना चाहिए।
10. सप्ताह में एक बार शहद और मिठाइयों की अनुमति है।

बहुत से लोग पूछते हैं कि क्या रोल को भूमध्यसागरीय आहार में शामिल किया जा सकता है: हाँ, यह निषिद्ध नहीं है। हालाँकि, आप इन्हें हफ्ते में 2 बार से ज्यादा नहीं खा सकते हैं।

वजन घटाने के तरीके के बारे में

1. सक्रिय जीवनशैली अपनाएं और व्यायाम करें, क्योंकि आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल है।
2. एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या स्थापित करें: भोजन एक ही समय पर होना चाहिए।
3. अधिक पानी पीना।
4. रूस के लिए अनुकूलित व्यंजनों की तलाश करें।
5. हमेशा याद रखें कि यह काफी असामान्य आहार है। ऐसी कोई विशिष्ट तारीखें नहीं हैं जो इतने किलोग्राम वजन कम करने का वादा करती हों। यह एक पोषण प्रणाली है जो समय के साथ परिणाम देती है।

चूंकि भूमध्यसागरीय आहार लंबे समय से रूसी परिस्थितियों के अनुकूल है, इसलिए आमतौर पर सही व्यंजनों को खोजने में कोई समस्या नहीं होती है ताकि आप पागल न हो जाएं और विविध मेनू का आनंद न लें।

तुर्की व्यंजन.मसालों का कम से कम प्रयोग करें. उन्हें ग्रिल पर सब्जियाँ और मांस पकाना पसंद है। यहां आप बैंगन के कई व्यंजन और मिठाइयों और बेक किए गए सामानों के लिए अद्वितीय व्यंजन पा सकते हैं।

लाभ और हानि

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापे के खतरे को कम करता है। यह सब ताजी सब्जियों, फलों, अनाज की प्रचुर खपत और मांस और मछली की न्यूनतम खपत के कारण है।

वैज्ञानिकों ने ऐसे व्यक्तिगत घटकों को अलग करने की कोशिश की है जो इतना शक्तिशाली चिकित्सा प्रभाव प्रदान करते हैं। लेकिन व्यवस्थित शोध से यह निष्कर्ष निकला कि यह असंभव है, क्योंकि यह एक विघटित, संतुलित और बहुत सामंजस्यपूर्ण प्रणाली नहीं है।

लाभ:

• कई उत्पादों को स्टोर में खरीदा जा सकता है या समकक्ष उत्पादों (टूना - गुलाबी सैल्मन या सैल्मन, एवोकैडो - नाशपाती, पपीता - आड़ू) से बदला जा सकता है।
• संतुलित आहार।
• स्वास्थ्य और सुंदरता को बरकरार रखता है, यौवन को लम्बा खींचता है।
• सही खान-पान की आदत विकसित होती है, जिससे आगे चलकर वजन सामान्य बना रहता है।
• ऐसे कई अनुमत उत्पाद हैं, जो आपको हर दिन के लिए अलग-अलग स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने की अनुमति देते हैं।
• रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुकूल: व्यावहारिक रूप से ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं जो हमारे शरीर से परिचित नहीं हैं।
• विफलता का न्यूनतम जोखिम.
• इससे आपको भूख नहीं लगती.
• शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन की संभावना.

कमियां:

• आप जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर सकते (वे इसी लिए मौजूद हैं)।
• आपको मोटापे से नहीं बचाएगा.
• मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए इसे बर्दाश्त करना मुश्किल है।
• इन व्यंजनों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो पेट संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है।
• मतभेद: जठरांत्र संबंधी मार्ग से संबंधित कोई भी समस्या।
• कुछ उत्पाद बहुत विशिष्ट, खोजने में कठिन और काफी महंगे हैं।

इतालवी व्यंजन।पारंपरिक व्यंजन: पिज़्ज़ा, लसग्ना, स्पेगेटी, पास्ता।

विकल्प

भूमध्यसागरीय भोजन प्रणाली को कई आहारों के आधार के रूप में लिया जाता है। उनका लक्ष्य तेजी से वजन कम करना है, क्योंकि हर किसी के पास कमर कम होने और पेट कम होने तक महीनों तक इंतजार करने का धैर्य नहीं होता है।

यदि आपके पास प्रतीक्षा करने का समय नहीं है, तो आप इन एक्सप्रेस विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:

• सूखी रेड वाइन पर - प्रति दिन एक गिलास;
• कोल्ड-प्रेस्ड जैतून के तेल के साथ - सभी सब्जियों के सलाद को सजाने और मछली और मांस के व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है;
• अनाज आहार;
• फलयुक्त;
• सब्ज़ी;
• पनीर - विभिन्न कठोर किस्मों की लगभग 200 ग्राम की दैनिक खपत;
• शराब के साथ पनीर;
• 3 सूपों पर: गज़्पाचो, पेस्टो, मिनस्ट्रोन।

अलग-अलग विकल्प चुनते समय आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि वे सभी मुख्य लाभ से वंचित रह जाएंगे। हम संतुलित आहार के बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि सभी सूचीबद्ध तरीके एक विशिष्ट उत्पाद की खपत पर आधारित हैं। और सभी मोनो-डाइट के कई महत्वपूर्ण नुकसान हैं।

मोरक्को के व्यंजन. अरबी, बर्मी, अफ़्रीकी व्यंजनों के तत्वों को सामंजस्यपूर्ण ढंग से जोड़ता है। सबसे लोकप्रिय व्यंजन: टैगिन (मेमने का मांस, एक विशेष तरीके से पकाया हुआ), जया महमर्रा (बादाम और ड्रेसिंग के साथ चिकन मांस), मसालों के साथ "केसरा" फ्लैटब्रेड।

नमूना मेनू

भूमध्यसागरीय आहार मेनू बनाना आसान है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के व्यंजन और अनुमत उत्पाद आपको वास्तविक पाक व्यंजन तैयार करने की अनुमति देते हैं। इस कार्य को और भी आसान बनाने के लिए, हम आपको एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार प्रदान करते हैं।

आप इसे थोड़े-थोड़े बदलाव के साथ असीमित बार दोहरा सकते हैं।

ग्रीक व्यंजन. भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली का आधार माना जाता है। यहीं पर जैतून का तेल, घर का बना शहद और घर में उगाई जाने वाली सब्जियों और फलों का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। यूनानी 50 से अधिक प्रकार के पनीर का उत्पादन करते हैं - यह स्थानीय लोगों का गौरव है। सबसे प्रसिद्ध फ़ेटा क्रीम चीज़ है। ग्रीस में भोजन हमेशा रंगीन, स्वादिष्ट, हल्का, विशेष भूमध्यसागरीय मसालों से भरपूर होता है।

व्यंजन मानचित्र

भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली की सुंदरता को समझने के लिए, हर दिन इस क्षेत्र के राष्ट्रीय व्यंजन पकाएं। हम कई लोकप्रिय व्यंजन पेश करते हैं।

गज़्पाचो सूप

सामग्री:

• 10 टमाटर;
• 4 शिमला मिर्च;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• बल्ब;
• सफेद बासी ब्रेड के 3 स्लाइस;
• 50 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• 50 मिलीलीटर नींबू का रस;
• नमक;
• तुलसी।

तैयारी:

1. ब्रेड के स्लाइस से परतें काट लें। क्यूब्स में काटें और सूखे फ्राइंग पैन में भूनें।
2. काली मिर्च को छीलकर स्ट्रिप्स में काट लें।
3. प्याज और लहसुन को पीस लें.
4. सब्जियों को ब्लेंडर में डालें, ब्रेड और नींबू का रस डालें। हल्का नमक डालें. शुद्ध होने तक ब्लेंड करें।
5. इसे पकने दो.
6. खीरे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
7. परोसने से पहले जैतून का तेल डालें और हिलाएँ।
8. सूप को कटोरे में डालें, ऊपर से कटा हुआ खीरा और ताजी तुलसी छिड़कें।

मिनेस्ट्रोन सूप

सामग्री:

• 250 ग्राम हरी फलियाँ;
• तुरई;
• 100 ग्राम अजवाइन की जड़;
• बल्ब;
• शिमला मिर्च;
• 3 टमाटर;
• 120 ग्राम पास्ता;
• 1 लीटर सब्जी शोरबा;
• शिमला मिर्च;
• बे पत्ती;
• प्रोवेनकल जड़ी बूटियों के मिश्रण के 10 ग्राम;
• नमक काली मिर्च;
• 50 मिली जैतून का तेल।

तैयारी:

1. सारी सब्जियाँ काट लीजिये.
2. एक भारी तले वाले सॉस पैन में, जैतून के तेल में प्याज भूनें।
3. गाजर और अजवाइन डालें। 5 मिनिट तक भूनिये.
4. बीज निकालने के बाद काली मिर्च के साथ भी ऐसा ही करें।
5. शोरबा जोड़ें.
6. उबालने के बाद, बीन्स, तोरी और छिले हुए टमाटरों को छान लें।
7. 15 मिनट तक पकाएं.
8. जड़ी-बूटियाँ जोड़ें. गर्म मिर्च की एक फली डालें।
9. उबालने के बाद पास्ता को नीचे कर दीजिये.
10. सूप को तैयार होने तक उबालें।
11. कढ़ाही को आंच पर से हटा लें। 15 मिनट के लिए तौलिये में लपेट लें।

पेस्टो

सामग्री:

• 10 ग्राम नमक;
• 10 ग्राम काली मिर्च;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• 150 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• 300 ग्राम तुलसी के पत्ते;
• 150 ग्राम परमेसन;
• 100 ग्राम पाइन नट्स।

तैयारी:

1. लहसुन को ब्लेंडर में पीस लें.
2. इसमें तुलसी के पत्तों को अलग से पीस लें.
3. एक ब्लेंडर में तुलसी, मेवे और लहसुन मिलाएं। नमक डालें और काली मिर्च छिड़कें। परमेसन को बारीक कद्दूकस कर लीजिए.
4. इन सबको पीस लें.
5. तेल डालो. मिश्रण.

लोबियो

सामग्री:

• 10 ग्राम धनिया;
• 500 ग्राम लाल फलियाँ;
• 100 ग्राम अखरोट;
• 3 प्याज;
• 2 टमाटर;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• 20 ग्राम हॉप्स-सनेली;
• गर्म लाल मिर्च;
• नमक;
• 50 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• काली मिर्च।

तैयारी:

1. फलियों के ऊपर ठंडा पानी डालें और 8 घंटे तक भीगने के लिए छोड़ दें।
2. इसके बाद इसे 2 पानी में (उबलने के बाद पहले पानी को निकाल दें) नरम होने तक उबालें। इसमें से कुछ को एक सॉस पैन में कांटे की मदद से थोड़ा सा मैश कर लें।
3. मेवों को काट लें.
4. प्याज को काट कर भून लीजिये.
5. टमाटरों को ब्लांच करके क्यूब्स में काट लीजिए.
6. धनिया को पीस लें.
7. प्याज में टमाटर, सनली हॉप्स और काली मिर्च डालें। 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं.
8. इनमें बीन्स, नट्स, लहसुन, सीताफल मिलाएं।
9. नमक डालें और मिलाएँ।
10. अगले 10 मिनट तक आग पर रखें।
11. यदि डिश थोड़ी सूखी लगती है, तो थोड़ा सा बीन शोरबा डालें।

पुर्तगाली व्यंजन. यहां वे बड़ी मात्रा में समुद्री भोजन और मछली का उपयोग करते हैं, उन्हें सब्जियां पसंद हैं - और बाद वाली सब्जियां ताजा और पूरी परोसी जाती हैं। इन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाया जाता है। बादाम, नारियल और दालचीनी वाली पुर्तगाली मिठाइयाँ पूरी दुनिया में प्रसिद्ध हैं।

ये सभी व्यंजन मध्य रूस के लिए अनुकूलित हैं, इनमें विदेशी उत्पाद शामिल नहीं हैं जो भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली में पाए जा सकते हैं। यह आपको पाचन तंत्र और पूरे शरीर पर तनाव से बचने की अनुमति देता है। आहार जितना आरामदायक होगा, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे।

भूमध्य आहार! नाम मात्र से ही नमकीन समुद्री हवा, जैतून के पत्तों की रेशमी सरसराहट और ग्रिल पर तली हुई ताज़ी मछली की मोहक सुगंध मन में आ जाती है। अच्छी खबर: भूमध्यसागरीय आहार को वास्तव में सुखवादी भोजन शैली कहा जा सकता है - इसका पालन करते समय न्यूनतम प्रतिबंध होते हैं, और उत्पादों का उपयोग स्वादिष्ट रेस्तरां के लिए मेनू बनाने के लिए किया जा सकता है।

क्या भूमध्यसागरीय आहार दुनिया का आठवां अजूबा है?

भूमध्यसागरीय आहार की एक अद्वितीय प्रतिष्ठा है - यह यूनेस्को द्वारा 2010 में राष्ट्रीय सांस्कृतिक विरासत के रूप में मान्यता प्राप्त एकमात्र खाद्य प्रणाली है। इसके संरक्षकों का सम्मान शुरू में भूमध्यसागरीय क्षेत्र के सबसे बड़े देशों द्वारा साझा किया गया था, जो अपनी पाक परंपराओं के लिए प्रसिद्ध थे: ग्रीस, मोरक्को और इटली। और दिसंबर 2013 में, यूनेस्को ने उन देशों की सूची का विस्तार किया जिनके राष्ट्रीय व्यंजन भी भूमध्यसागरीय आहार के मूल्यों को साझा करते हैं, जिसमें स्पेन, पुर्तगाल, साइप्रस और क्रोएशिया को शामिल किया गया है।

बेशक, इन देशों की गैस्ट्रोनॉमिक परंपराएं, जो भौगोलिक, सामाजिक और धार्मिक रूप से बहुत भिन्न हैं, काफी भिन्न हैं - उन सभी के अपने "मुकुट" उत्पाद और अद्वितीय विशिष्टताएं हैं।

हालाँकि, शोधकर्ताओं ने पाया है कि सभी भूमध्यसागरीय व्यंजन फिर भी सामान्य मूल्यों पर आधारित हैं, जिसने खाने की योजना के रूप में भूमध्यसागरीय आहार का आधार बनाया है जिसका पालन समुद्र तटों और छायादार पेड़ों से दूर भी किया जा सकता है।

आर्काइव्स ऑफ न्यूरोलॉजी के शोधकर्ताओं ने पाया कि भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं को नुकसान की घटनाओं को कम करता है; जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म के उनके सहयोगियों ने साबित किया कि भूमध्यसागरीय आहार शरीर में ऑस्टियोकैल्सिन सीरम की एकाग्रता में वृद्धि का कारण बनता है, जो कंकाल को मजबूत करता है; और अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन के डॉक्टरों को विश्वास है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उनमें कम वसा वाले आहार खाने वालों की तुलना में मायोकार्डियल रोधगलन होने का जोखिम बहुत कम होता है।

भूमध्यसागरीय आहार को पहले लोकप्रिय बनाने वाले अमेरिकी डॉक्टर एंसेल कीज़ और वाल्टर विलेट थे। उनके प्रयासों ने विशिष्ट पश्चिमी लोगों के अविश्वास पर काबू पा लिया, जो शुरू में यह नहीं समझ पाए थे कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जैतून के तेल से भरपूर और रेड वाइन से भरपूर आहार खाने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य की रक्षा भी कर सकता है।

हालाँकि, कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने अपना काम किया है: भूमध्यसागरीय आहार ने प्रशंसकों को जीत लिया, और 2000 के दशक की शुरुआत तक यह बिना किसी संदेह के, पूरी दुनिया में सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक बन गया।

भूमध्यसागरीय आहार का जीवन प्रत्याशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और अल्जाइमर सिंड्रोम, पार्किंसंस रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना कम हो जाती है। आज, पोषण विशेषज्ञ भी इसे आहार के रूप में वर्गीकृत करते हैं, जो सामान्य तौर पर बिल्कुल भी आश्चर्यजनक नहीं है, क्योंकि एक बार जब आप भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो आप वास्तव में इसे समाप्त नहीं करना चाहते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार भोजन पिरामिड: क्या और कितना खाना चाहिए?

भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली में शामिल सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ इस पिरामिड में नीचे से ऊपर तक स्थित होते हैं क्योंकि उनके उपभोग की आवृत्ति कम हो जाती है। यह "धीमे" कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, जो अपरिष्कृत अनाज (बुलगुर, ब्राउन चावल, जौ, बाजरा), ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड द्वारा दर्शाया जाता है। भूमध्यसागरीय आहार उन पर आधारित है - यह माना जाता है कि किसी न किसी रूप में आप प्रति दिन इस प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों की 8 सर्विंग तक खाएंगे।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के ऊपर, जो शरीर को समान रूप से आपूर्ति की गई ऊर्जा "ईंधन" प्रदान करते हैं, फल (प्रति दिन 3 सर्विंग तक) और सब्जियां (प्रति दिन 6 सर्विंग तक) हैं।

पिरामिड में जैतून के तेल की "परत" का अर्थ है कि इसका उपयोग आवश्यकता पड़ने पर लिपिड के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है।

असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर जैतून का तेल न केवल कोलेस्ट्रॉल के साथ रक्त वाहिकाओं के "क्लॉजिंग" से बचने में मदद करता है, बल्कि पुराने वसा जमा पर भी आक्रामक प्रभाव डालता है, इसलिए वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में इसकी मदद अमूल्य है।

भूमध्यसागरीय आहार एक संतुलित भोजन योजना है। एक विविध मेनू और सख्त प्रतिबंधों की अनुपस्थिति आपको जब तक चाहें इसका पालन करने की अनुमति देती है और आपका बटुआ इसकी अनुमति देता है।

पिरामिड का निचला भाग, उन खाद्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व करता है जिन्हें भूमध्यसागरीय आहार पर प्रतिदिन खाया जाना चाहिए, कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों (प्रति दिन 2 सर्विंग) के साथ शीर्ष पर है। बिना एडिटिव्स वाले किण्वित दूध उत्पादों और कम वसा वाले ताजे पनीर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

उच्चतर अनुमत खाद्य पदार्थ हैं, जिनका नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। सप्ताह में 5-6 बार समुद्री मछली खाने की सलाह दी जाती है, दुबली मुर्गी - सप्ताह में 4 बार, जैतून, सूखे मेवे, मेवे, बीज - दिन में एक बार से अधिक नहीं। आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियों (पार्सनिप, शलजम) की खपत प्रति सप्ताह 3 सर्विंग तक सीमित होनी चाहिए। भूमध्यसागरीय आहार पर, आपको प्रति सप्ताह 1 से 4 अंडे और मिठाई या चॉकलेट की तीन सर्विंग का आनंद लेने की भी अनुमति है।

पिरामिड के शिखर पर लाल मांस है - इसकी खपत प्रति माह 4 सर्विंग्स तक सीमित है (भाग छोटा होना चाहिए, तैयार उत्पाद के 100 ग्राम तक)।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए, सर्वोत्तम ताज़ा उत्पाद चुनें। जिसे कच्चा खाया जा सकता है उसे पकाने से पहले अनाज को एक दिन के लिए भिगोकर किण्वित करने की सलाह दी जाती है, और सब्जियों और मांस के लिए भाप में पकाने या ग्रिल करने की सलाह दी जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार के पाँच नियम

• 1 पादप खाद्य पदार्थों का अधिकतम सेवन करें और अपने मेनू में साबुत अनाज, सब्जियाँ और फल, फलियाँ और मेवे शामिल करके इसकी सभी विविधता को खोजने का प्रयास करें।
• 2 लाल मांस से बचें: कम वसा वाले मुर्गे और मछली के छिलके पशु प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं, लेकिन भूमध्यसागरीय आहार में उनकी मात्रा मध्यम है।
• 3 जहां भी संभव हो, खाना पकाने वाली वसा, मक्खन, चरबी को अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से बदलें।
• 4 नमक को मसालों और जड़ी-बूटियों से बदलें: पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों में शरीर के लिए सोडियम पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, इसके अलावा, भूमध्य आहार पर अनुशंसित नमकीन और मट्ठा पनीर के साथ टेबल नमक की आपूर्ति की जाएगी।
• 5 भूमध्यसागरीय आहार के मूल लाभ के बारे में मत भूलिए - दोपहर के भोजन और रात के खाने के साथ उच्च गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन पियें!

क्या भूमध्यसागरीय आहार वजन घटाने के लिए काम करता है?

भूमध्यसागरीय आहार की विशेषता संतुलित आहार है, इसलिए इसके लिए कोई वास्तविक चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं। भोजन विकल्पों, भोजन संयोजनों और हिस्से के आकार के प्रति आहार योजना की प्रतिबद्धता के बावजूद, भूमध्यसागरीय आहार में कई खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है। यह फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पाद (तैयार फैक्ट्री सॉस सहित!), परिष्कृत खाद्य पदार्थ, हाइड्रोजनीकृत वसा वाले उत्पाद हैं - एक शब्द में, वह सब कुछ जो हम सर्वोत्तम पक्ष से नहीं जानते हैं और भूमध्यसागरीय पोषण पर जोर दिए बिना।

हालाँकि, जिसने भी कभी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश की है, वह समझता है कि वजन कम करने के लिए आने वाली कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है: केवल इस मामले में शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए मेनू बनाते समय, पिरामिड पर ध्यान केंद्रित करना, जो आहार को सही अनुपात में प्रस्तुत करने में मदद करेगा, भाग के आकार की निगरानी करना भी आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए मात्रा के माप का उपयोग करना इष्टतम है, जिसे संयुक्त राज्य अमेरिका और ग्रेट ब्रिटेन में एक कप (1 कप = 237 मिली या 16 बड़े चम्मच) के रूप में जाना जाता है। रूसियों के लिए, एक परिचित गिलास (1 कप) के साथ भागों को मापना सुविधाजनक होगा - 1 अधूरा गिलास) या एक विशेष माप लें।

भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ आपके भोजन के आकार का आकलन करने की सलाह देते हैं। किसी भी भोजन में, एक उत्पाद निम्नलिखित मात्रा तक सीमित होता है:

• पत्तेदार ताज़ी सब्जियाँ: 1 कप
• तैयार (उबली या उबली हुई) सब्जियाँ - ½ कप
• पास्ता और अनाज साइड डिश - ½ कप
• पकी हुई फलियाँ - 1 कप
• दही या पूरा दूध - 1 कप
• आलू - 1 कप
• फल - 1 टुकड़ा
• अंडा - 1 पीसी।
• मेवे - 30 जीआर
• दुबला मांस, मछली - तैयार उत्पाद का 100 ग्राम

यह शायद पोषण विशेषज्ञों द्वारा उन लोगों के लिए पेश किया जाने वाला एकमात्र प्रतिबंध है जो भूमध्यसागरीय आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यह प्रकृति में सलाहकारी है।

प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की विशिष्ट संरचना और सामग्री की संख्या वजन कम करने वाले व्यक्ति द्वारा निर्धारित की जाती है, जो पिरामिड में प्रस्तुत अनुपात और पोषण योजना की सामान्य सिफारिशों पर ध्यान केंद्रित करती है। इसके अलावा, आप भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने के लिए समर्पित व्यंजनों के कई संग्रह का उपयोग कर सकते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार पर एक दिन में 5 भोजन शामिल होते हैं, जिनमें से 3 पूर्ण भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और 2 स्नैक्स होते हैं। भोजन के बीच लगभग समान अंतराल बनाए रखने की सलाह दी जाती है: जैसा कि आप जानते हैं, जितनी अधिक समान रूप से कैलोरी आती है, उतनी ही अधिक समान रूप से वे जलती हैं।

और, निःसंदेह, भोजन के दृष्टिकोण जैसे भूमध्यसागरीय संस्कृति के इतने महत्वपूर्ण हिस्से को अपनाते समय, तटीय देशों के निवासियों के आहार के सांस्कृतिक और सामाजिक पहलुओं को नजरअंदाज करना असंभव है। विविध और प्राकृतिक शारीरिक गतिविधियाँ, जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना, टीम खेल और तैराकी, भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने के सवाल के जवाब का एक अभिन्न अंग बनी हुई हैं।

भूमध्यसागरीय आहार पर पीने का शासन

सैनस प्रति एक्वाम ("पानी के माध्यम से स्वास्थ्य")! प्राचीन रोमन, भूमध्यसागरीय लोगों के पूर्वज, ने हमें यह कालातीत ज्ञान विरासत में दिया था। भूमध्यसागरीय आहार इसके साथ बहस नहीं करता है: साधारण गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पेयजल तरल का मुख्य स्रोत बन जाता है, इसे पूरे दिन समान रूप से सेवन किया जाना चाहिए (कम से कम 1.5 - 2 लीटर प्रति दिन)।

बेशक, सोडा, नींबू पानी और चीनी युक्त कोई भी पेय निषिद्ध है, जिसमें पैकेज से कॉम्पोट, जूस और फलों के पेय शामिल हैं। ताजा निचोड़े गए रस का भी सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए; उनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो फाइबर की उपस्थिति के बिना वजन घटाने में योगदान नहीं देता है। ताज़ा जूस को पेय के रूप में नहीं देखा जा सकता है; वे एक भोजन या यूं कहें कि एक मिठाई के समान हैं।

मेडिटेरेनियन आहार कॉफी और चाय के सेवन को नापसंद करता है: यदि आप एक कप एस्प्रेसो के बिना नहीं जाग सकते हैं, तो सुबह अपने आप को केवल एक कप तक सीमित रखें। हालाँकि, आहार का उद्देश्य आपको निरंतर ऊर्जा वृद्धि प्रदान करना है, और शायद स्फूर्तिदायक कैफीन की आवश्यकता धीरे-धीरे अपने आप गायब हो जाएगी।

लेकिन अपने सबसे मूल्यवान फ्लेवोनोइड के साथ सूखी रेड वाइन को भूमध्यसागरीय आहार में उच्च सम्मान में रखा जाता है - पुरुषों को दिन में तीन और महिलाओं को दो गिलास पीने की अनुमति है, वे पेय के गुलदस्ते और भूमध्यसागरीय के अनुसार तैयार स्वादिष्ट व्यंजन के साथ इसके संयोजन का पूरी तरह से आनंद लेते हैं। नियम।

भूमध्यसागरीय आहार - सबसे सुडौल हस्तियों की पसंद

भूमध्यसागरीय आहार के सबसे उत्साही प्रशंसकों में से एक स्पेनिश मूल के हॉलीवुड स्टार पेनेलोप क्रूज़ हैं। दो आकर्षक बच्चों की मां, क्रूर सुंदर आदमी जेवियर बार्डेम की खुश पत्नी ने बार-बार साक्षात्कारों में स्वीकार किया है कि बचपन से उनके पसंदीदा खाद्य पदार्थों ने उन्हें गर्भावस्था के बाद जल्दी से आकार में वापस आने में मदद की - मछली, सब्जियां, फल, प्राकृतिक दही और बहुत सारे। सुगंधित जैतून का तेल.

समय से पहले उम्र बढ़ने के संकेतों के खिलाफ लड़ाई में भूमध्यसागरीय आहार के लाभ केवल पेनेलोप में सन्निहित हैं - उनका जन्म 1974 में हुआ था, हालांकि, जाहिर तौर पर, वह न केवल अपनी स्त्री आकृति को बनाए रखते हुए, एक उमस भरे सौंदर्य की भूमिका से अलग होने के बारे में नहीं सोचती हैं। , बल्कि उसके बालों और त्वचा की प्राकृतिक सुंदरता भी। सुंदर स्पैनियार्ड के उदाहरण का उपयोग करते हुए, हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भूमध्यसागरीय आहार की मदद भी संदेह से परे है: पेनेलोप क्रूज़ हमेशा अच्छे मूड में और ऊर्जा से भरपूर होते हैं। एक शारीरिक गतिविधि के रूप में जो स्वस्थ मेनू को पूरक करती है, वह बैले को चुनती है, यह स्वीकार करते हुए कि उबाऊ जिम कक्षाएं उसके स्वभाव के लिए घृणित हैं।

भूमध्यसागरीय आहार की एक अन्य प्रसिद्ध अनुयायी महान इतालवी अभिनेत्री सोफिया लोरेन हैं। यह महिला हर चीज़ में मौलिक है, जिसमें स्वस्थ पोषण प्रणाली की व्याख्या भी शामिल है।

लॉरेन अपने बारे में यह कहने के लिए मशहूर हैं: "आप जो कुछ भी देखते हैं, मैं स्पेगेटी की देन हूँ।"

अभिनेत्री, जो कई पीढ़ियों से स्त्रीत्व का प्रतीक बन गई है, ईमानदारी से मानती है कि सब्जियों, पनीर और निश्चित रूप से जैतून के तेल के साथ घर के बने सॉस के साथ उच्च गुणवत्ता वाले इतालवी ड्यूरम गेहूं पास्ता से ज्यादा स्वास्थ्यप्रद कुछ भी नहीं है। सोफिया लॉरेन अपने और अपने दो बेटों के लिए खाना बनाती हैं, खूब चलती हैं और जीवन का आनंद लेती हैं - यह, उनकी राय में, भूमध्यसागरीय आहार के बुनियादी उत्पादों की संगति में, कई दशकों तक उनकी सुंदरता और स्लिमनेस को बरकरार रखती है।