सुबह या शाम विटामिन कब लेना बेहतर है? विटामिन कैसे लें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे

शुभ दोपहर

जैसा कि मैंने बहुत समय पहले वादा किया था, मैं यह पोस्ट अपने पसंदीदा विटामिन - यानी कि कहें तो - विटामिन सी को समर्पित करता हूँ।इस पोस्ट को लिखने में देरी करना अब संभव नहीं था।

निश्चित रूप से, आप में से कई लोग, मेरी तरह, अब गंभीरता की अलग-अलग डिग्री की सर्दी का सामना कर रहे हैं। साथ ही, मेरी प्यारी दादी भी पेट के बल लेटी हुई हैं, और कोई भी एंटीबायोटिक्स उनकी मदद नहीं कर रहा है। वह बस उनकी पूजा करती है, उनके नुकसान के बारे में मेरे सभी व्याख्यानों के बावजूद... कल तक, वह किसी भी विटामिन के बारे में सुनना भी नहीं चाहती थी - वे कहते हैं, "यह सब खाली है, और इस उम्र में मैं कहाँ हूँ... अगर और एंटीबायोटिक्स मदद नहीं करते(!)" - और वे एक साधारण कारण से मदद नहीं कर सकते: प्रेरक एजेंट एक वायरस है। ए वायरस के लिए एंटीबायोटिक्स काम नहीं करतेसिद्धांत रूप में, लेकिन वे समग्र रूप से संपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सफलतापूर्वक कमजोर कर देते हैं - और यह, जैसा कि आप समझते हैं, केवल स्थिति को बढ़ाता है और ठीक होने के क्षण में देरी करता है।

इसलिए मैंने आज ही वर्णन शुरू करने का निर्णय लिया विटामिन सी और जीवन में इसका उपयोग।इस उम्मीद में कि मेरी दादी भी इसे पढ़ेंगी और न केवल बीमारी के दौरान, बल्कि सामान्य तौर पर हमेशा इसे सक्रिय रूप से लेना शुरू कर देंगी।

जैसा कि बाद में पता चला, यह व्यर्थ नहीं था कि मैंने इस मामले को सप्ताहांत तक के लिए स्थगित कर दिया, क्योंकि विषय अधिक व्यापक निकला! बेशक, मैं विटामिन सी के फायदों के बारे में जानता हूं और मैं खुद भी इसे हर दिन पीता हूं। लेकिन! जब मैं अपने डेटाबेस में गया, तो मैं उस पर एक घंटे से अधिक समय तक बैठा रहा - इस विटामिन के स्वास्थ्य पर बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं।

तो चलिए सीधे मुद्दे पर आते हैं।

विटामिन सी के बारे में संक्षिप्त जानकारी

• जीवन में विटामिन सी हमारे शरीर द्वारा स्वयं संश्लेषित नहीं होता है, इसलिए इसकी आपूर्ति बाहर से - भोजन के साथ या फार्मेसी से पूरक के रूप में सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• यह हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं में एक सहकारक (सहायक कारक) है। उदाहरण के लिए, यह कोलेजन और कार्टिनिन के संश्लेषण में भाग लेता है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है (कोशिकाओं को ऑक्सीकरण से बचाता है)
• विटामिन ई के उचित अवशोषण को बढ़ावा देता है, क्योंकि इसके ऑक्सीकरण को रोकता है।
• खून को पतला करता है. यही कारण है कि आपको ऐसा करना चाहिए निर्देशों को ध्यान से पढ़ें अन्य दवाएँ जो आप ले रहे हैं (यदि कोई हो)। और साथ ही, यदि आपकी सर्जरी होने वाली है, तो अतिरिक्त विटामिन सी लेने से बचना बेहतर है। ऐसी स्थितियों में, मैं एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 500 मिलीग्राम की सिफारिश करूंगा।

हमारे स्वास्थ्य पर विटामिन सी के सकारात्मक प्रभाव

(किए गए अध्ययनों पर आधारित डेटाइस दुनिया मेंतारीख तक):

ऊपर कही गई हर बात की पुष्टि मनुष्यों पर वैज्ञानिक शोध से हुई है।

अलावा प्रयोगशाला अध्ययन में(मानव परीक्षण के बिना), विटामिन सी को निम्नलिखित बीमारियों को रोकने के लिए दिखाया गया है (उच्च खुराक पर):

• आनुवंशिक उत्परिवर्तन
• बच्चों में जन्म दोष
• कैंसर
• atherosclerosis
• गुर्दे की पथरी का निर्माण
• पाजी
• ऑक्सीडेटिव तनाव (ऑक्सीकरण के माध्यम से कोशिकाओं को नुकसान)
• शरीर द्वारा आयरन का अतिरिक्त अवशोषण
• विटामिन बी12 की कमी
• दांतों के इनेमल का विनाश

मेरा अनुभव - यह विटामिन मुझे सिरदर्द में भी मदद करता है।वापसी के लक्षणों के दौरान वह बस मेरा नंबर एक मोक्ष था, जब मैं कॉफी से इनकार कर दिया:-). आप 1 ग्राम पियें और 15 मिनट बाद दर्द कम हो जायेगा।

आइए अब अपनी नजरें घुमाएं प्रश्न के व्यावहारिक भाग के लिए:

जीवन में विटामिन सी - इसका सही उपयोग कैसे करें?

आइए खुराक से शुरू करें।मेरा मतलब नहीं है न्यूनतम आवश्यक खपत के मानक, जो पैकेजों पर प्रतिशत के रूप में दर्शाया गया है। यह औसत मानदंडबिल्कुल स्वस्थ लोगों के लिए (जो जीवन के 10-15 वर्षों के बाद प्रकृति में मौजूद नहीं हैं), जिन्हें किसी भी चीज़ को रोकने की ज़रूरत नहीं है, इलाज की तो बात ही छोड़िए। इस पोस्ट में मैं बिल्कुल आखिरी दो प्रश्नों में मदद करना चाहता हूं।

यदि विटामिन सी मौखिक रूप से लिया जाता है (इस तरह यह हमें रोजमर्रा की जिंदगी में उपलब्ध होता है), तो कुछ लोगों को दस्त और हल्के पेट दर्द जैसे दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है। नीचे दिए गए मानदंड वे खुराक हैं जो ऐसे नकारात्मक परिणाम नहीं देते हैं(अनेक अध्ययनों पर आधारित)। वे। उन्हें बिना किसी डर के लिया जा सकता है।

आयु	खुराक मिलीग्राम में
एक वर्ष तक के बच्चे	कोई डेटा नहीं - विटामिन भोजन और माँ के दूध से आना चाहिए
1-3 वर्ष के बच्चे	400
4-8 साल के बच्चे	650
9-13 वर्ष के बच्चे	1.200
14-18 वर्ष के किशोर	1.800
19 वर्ष से अधिक आयु के वयस्क	2.000

अगर विटामिन सी की कमी के कोई लक्षण नहीं हैं तो आप धीरे-धीरे खुराक बढ़ा सकते हैं एक वयस्क के लिए 10 ग्राम तक. एक बच्चे के लिए - उम्र के अनुसार, उपरोक्त तालिका से उसके मानक का 5 गुना।

भोजन के साथ या तुरंत बाद विटामिन सी लेना बेहतर होता है। दैनिक खुराक को 3-4 खुराक में विभाजित करना बेहतर है।इस तरह यह रक्त में समान रूप से आपूर्ति करेगा और लगातार कार्य करेगा।

खट्टे फलों में विटामिन सी

बहुत विटामिन सी के सेवन को बायोफ्लेवोनॉइड्स के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है(पानी में घुलनशील पौधों के रंगद्रव्य का एक वर्ग जो मुख्य रूप से सब्जियों और फलों में पाया जाता है जिनमें विटामिन सी होता है - विशेष रूप से खट्टे फल)। बायोफ्लेवोनॉइड्स विटामिन सी की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं। इसलिए, विटामिन सी खरीदते समय संरचना पर ध्यान दें।

अक्सर वे न केवल कृत्रिम रूप से संश्लेषित विटामिन सी के साथ तैयारी बेचते हैं, बल्कि पौधों के अर्क के साथ भी बेचते हैं, उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों या एसेरोला पर आधारित। इसीलिए, इस विटामिन की गोलियों के अलावा, इसके प्राकृतिक स्रोतों का स्टॉक करना अच्छा होगा।

जो लोग?

भोजन में विटामिन सी के मुख्य स्रोत:

• गुलाब कूल्हे (जामुन)
• धनिया, अजमोद, डिल
• साइट्रस
• शिमला मिर्च (विशेषकर लाल)
• काला करंट
• घुंघराले गोभी और सामान्य रूप से सभी प्रकार की गोभी
• मिर्च
• स्ट्रॉबेरी
• टमाटर का रस
• पालक
• आलू
• ब्लूबेरी
• प्याज और लहसुन

विटामिन सी की कमी के लक्षण:

• प्रारंभिक लक्षण: थकान (जब आप पर्याप्त नींद ले चुके हों, लेकिन आप हमेशा सोफे पर बैठना चाहते हों - आलस्य से भ्रमित न हों :-)
• बाद के लक्षण (स्कर्वी के समान): घाव का खराब या धीमी गति से भरना, बालों का झड़ना और दांतों की समस्याएं, सूजन, जोड़ों का दर्द

सिद्धांत रूप में, यह विटामिन भोजन में काफी आम है, इसलिए इसकी कमी दुर्लभ है। लेकिन! हमारा काम सिर्फ इसकी कमी को रोकना नहीं है, बल्कि बीमारियों को रोकना है! और यदि पहले से ही बीमारियाँ हैं तो उनका इलाज करें।

अत: यहां केवल भोजन ही पर्याप्त नहीं है।

बहुत से लोग जो विटामिन और पूरक आहार लेते हैं, वे सुबह सबसे पहले मुट्ठी भर गोलियाँ अपने मुँह में डालते हैं। लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यह कुछ सप्लीमेंट लेने का सबसे अच्छा समय नहीं है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें कब लेना चाहिए।

मेडिकल स्कूल प्रशिक्षक और नेचर मेडिसिन बॉक्स के लेखक डॉ. एलेन कामी कहते हैं, "भोजन से अपने सभी पोषक तत्व प्राप्त करना सबसे अच्छा है।" - लेकिन, निश्चित रूप से, पूरक आहार के उपयोग का समर्थन करने वाले बड़ी मात्रा में वैज्ञानिक प्रमाण मौजूद हैं। ऐसे समय हो सकते हैं जब विषाक्त बढ़ती परिस्थितियों, आनुवंशिक रूप से संशोधित फसलें बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले रसायनों या बस बुरी आदतों के कारण आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।

"कैल्शियम संभवतः अवशोषित हो जाएगा, लेकिन मैग्नीशियम अवशोषण में हस्तक्षेप करेगा," वह कहती हैं। - और यदि आप आयरन सप्लीमेंट लेते हैं, तो फेरस सल्फेट से बचें। इसके बजाय आयरन केलेट लें।'' अन्य विशेषज्ञों ने कुछ और उपयोगी सुझाव दिए:

पानी में घुलनशील विटामिन.विटामिन बी और विटामिन सी, साथ ही अन्य पानी में घुलनशील विटामिन, सुबह में लिया जाना चाहिए, अधिमानतः भोजन से अलग से। अमेरिकन क्लिनिकल बोर्ड ऑफ न्यूट्रिशन के साथ पंजीकृत क्लिनिकल आहार विशेषज्ञ डॉ. रॉबर्ट सिल्वरमैन सलाह देते हैं, "नाश्ते से पहले सभी पानी में घुलनशील विटामिन लें।"

वसा में घुलनशील विटामिन।भोजन के साथ वसा में घुलनशील विटामिन लेना सबसे अच्छा है। इनमें विटामिन ए, डी, ई, के, साथ ही खनिज, लोहा और मैग्नीशियम शामिल हैं।

मैग्नीशियम.भोजन के साथ मैग्नीशियम लेने से दस्त का दुष्प्रभाव कम हो जाता है और भोजन के साथ वसा में घुलनशील विटामिन लेने से पेट खराब होने से बचाव होता है।

वही , CoQ10."यदि आप सप्लीमेंट ले रहे हैं वही, इसे भोजन के साथ भी निगलना चाहिए, सिल्वरमैन सलाह देते हैं। "CoQ10 को तेल के साथ लेने की आवश्यकता है, इसलिए पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता के लिए एवोकैडो या बादाम का तेल चुनें।"

कैल्शियम.सिल्वरमैन शाम को कैल्शियम लेने की सलाह देते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों को आराम देता है।

मछली के तेल के कैप्सूल.कैप्सूल के रूप में लोकप्रिय ओमेगा-3 फैटी एसिड अन्य दवाओं और पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर सकता है, इसलिए इन पूरकों को भोजन के साथ लिया जाना चाहिए और अन्य दवाओं के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए।

डीएचईए (डीएचईए)।लाइफ एक्सटेंशन के डॉ. हॉली लीप्स सुबह के समय डीएचईए सहित हार्मोन लेने का सुझाव देते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट.लिपोइक एसिड, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, सुबह के समय लेना चाहिए क्योंकि यह खाली पेट सबसे अच्छा काम करता है। लेकिन चूंकि खाली पेट या तो खाने के आधे घंटे बाद या दो घंटे बाद हो सकता है, तो सब कुछ सापेक्ष है।

पूरक जो मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।मस्तिष्क बढ़ाने वाले विटामिन की खुराक या संयोजन, जैसे कॉग्निटेक्स, सुबह के समय लेना चाहिए।

पाचक एंजाइम. इन्हें दिन के सबसे बड़े भोजन - आमतौर पर दोपहर के भोजन के साथ लिया जाना चाहिए।

नींद की गोलियां।एल-थेनाइन, इनोसिटोल या मेलाटोनिन सहित नींद की खुराक शाम को लेनी चाहिए।

विशेषज्ञ मल्टीविटामिन लेने वाले लोगों को दिन भर में खुराक को विभाजित करने की भी सलाह देते हैं। और चूंकि हम सभी अलग-अलग हैं और कुछ दवाएं निर्धारित की जा सकती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से पूरक और दवाओं पर चर्चा करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।

विटामिन कब लेना चाहिए इसके बारे में बहुत कम जानकारी है। एक नियम के रूप में, सुबह में सभी विटामिन लेने (या उन्हें इंजेक्ट करने) की सिफारिश की जाती है। लेकिन हर नियम के कुछ अपवाद होते हैं।

उदाहरण के लिए, रात में विटामिन ई न लेना बेहतर है, क्योंकि इससे हृदय गति बढ़ जाती है। यही बात विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पर भी लागू होती है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर को सक्रिय रूप से काम करने और चयापचय में सुधार करने के लिए प्रेरित करता है।

अपवाद सर्दी, फ्लू, एआरवीआई है, जब विटामिन सी दिन और रात दोनों समय लिया जाता है।

बी कॉम्प्लेक्स विटामिन दिन में कई बार लिया जाता है, जिसमें शाम भी शामिल है, क्योंकि इनमें प्रत्येक विटामिन की छोटी खुराक होती है।

विटामिन बी1 (थियामिन), विशेष रूप से बेनफोटियामिन (विटामिन का वसा में घुलनशील रूप), अत्यधिक आराम देने वाला होता है। और यह आश्चर्य की बात है कि मिल्गामा या बेनफोगामा जैसी दवा के निर्देशों में यह नहीं कहा गया है कि इसे ड्राइविंग से पहले नहीं लिया जाना चाहिए, या ऐसे काम करते समय जब अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। रात में विटामिन बी1 लेना बेहतर है ताकि शरीर को इसे अवशोषित करने और ठीक होने का समय मिल सके।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) दिन में किसी भी समय लिया जा सकता है। इसका लगभग कोई दुष्प्रभाव नहीं है, सिवाय मूत्र के, जो चमकीले नींबू या हल्के गेरू रंग का होता है।

विटामिन बी4 और बी8 (कोलीन और इनोसिटोल) आमतौर पर भोजन के साथ लिए जाते हैं। ये दोनों लीवर के कार्य को सामान्य करते हैं। रात में लीवर को आराम करना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि इन विटामिनों को सोने से पहले नहीं, बल्कि पहले लिया जाए।

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, इसलिए इसे रात में या लंबी यात्राओं से पहले नहीं लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, कार से काम पर जाने से पहले, जब ट्रैफ़िक जाम हो।

निकोटिनिक एसिड (एनए), या इसका अन्य रूप (निकोटिनमाइड), सुबह और रात दोनों समय लिया जा सकता है। सुबह के समय निकोटिनिक एसिड नहीं लेना चाहिए क्योंकि यह ऊपरी धड़ में गंभीर लालिमा (हाइपरमिया) और गर्मी पैदा करता है। ऐसे मेट्रो में काम पर जाना जो "रेडस्किन्स के नेता" जैसा दिखता है, बहुत सभ्य नहीं है। निकोटिनमाइड ऐसे दुष्प्रभाव पैदा नहीं करता है।

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) शाम को भी लिया जा सकता है, लेकिन यह हर किसी पर अलग तरह से असर करता है। आपको स्थिति पर नजर रखनी होगी.

फोलिक एसिड (विटामिन बी9) रात में लिया जा सकता है, क्योंकि इसके कई दुष्प्रभाव होते हैं जो दिन के दौरान बिल्कुल अवांछनीय होते हैं। उदाहरण के लिए, फोलिक एसिड चक्कर आना, अल्पकालिक स्मृति हानि, हल्के अवसाद का कारण बन सकता है और त्वचा पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। घटनाएँ अल्पकालिक होती हैं और शीघ्र ही समाप्त हो जाती हैं।

विटामिन बी12 (साइनोकोबालामिन) रात में नहीं लेना चाहिए, क्योंकि इससे सिरदर्द, चक्कर आना, घबराहट, टैचीकार्डिया और यहां तक ​​कि त्वचा संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

बायोटिन (विटामिन एच) किसी भी समय लिया जा सकता है।
लिपोइक एसिड, साथ ही उस पर आधारित दवाएं, भोजन से पहले ली जाती हैं, क्योंकि पदार्थ एक हेपेटोप्रोटेक्टर है। इसे शाम के समय लेना महत्वपूर्ण नहीं है।

जहां तक ​​विटामिन कॉम्प्लेक्स की बात है, इनमें एक गोली में सभी ज्ञात विटामिन होते हैं, जो पूरी तरह से अलग तरीके से काम करते हैं, और इसलिए कॉम्प्लेक्स को केवल सुबह ही लेना चाहिए।

विटामिन न केवल आपके जीवन में वर्ष जोड़ते हैं, बल्कि आपके वर्षों में जीवन भी जोड़ते हैं!

पैट्रिक होलफोर्ड, स्वस्थ भोजन पर पुस्तकों के लेखक

एक ओर, एक राय है कि सूक्ष्म तत्वों की कमी से न केवल विटामिन की कमी हो सकती है, बल्कि सर्दी से लेकर कैंसर तक कई बीमारियाँ भी हो सकती हैं। दूसरी ओर, अध्ययन नियमित रूप से प्रकाशित होते हैं जो बताते हैं कि विटामिन रामबाण नहीं हैं। यहां तक ​​कि यह लोकप्रिय धारणा भी विवादास्पद है कि विटामिन सी सर्दी से बचाता है।

साथ ही, इस तथ्य से आंखें मूंदना मुश्किल है कि निगमों को विटामिन तैयारियों के लोकप्रिय होने से लाभ होता है। और एक सामान्य व्यक्ति क्या कर सकता है जब सफेद कोट में एक विशेषज्ञ रसीद पर कुछ अस्पष्ट लिखता है, यह आश्वासन देते हुए कि इससे कल्याण में सुधार करने में मदद मिलेगी?

सच है, आप ऐसी दवाओं के सेवन के बारे में बहुत सारी सकारात्मक समीक्षाएँ सुन सकते हैं, यहाँ तक कि अपने दोस्तों से भी। सबसे आसान तरीका है प्रयास करना। लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है ताकि कम से कम आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं।

1. आकलन करें कि क्या आप जोखिम में हैं

यदि आप इतने भाग्यशाली हैं कि आपको हर दिन पर्याप्त नींद मिलती है, केवल ताजे और उच्चतम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का विविध आहार लेते हैं, ताजी हवा और धूप में रहना पर्याप्त है, आप खुशी और स्वास्थ्य से चमकते हैं, तो मेरे जैसे लोगों का पीछा करें हर उस व्यक्ति की गर्दन जो आपको अपने जीवन में कुछ बदलने की सलाह देता है।

लेकिन इसकी अधिक संभावना है कि आप उन लोगों में से नहीं हैं। आज भी अधिकांश लोग अपने पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं दे पाते हैं।

शायद आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप संतुलित आहार खाने के बारे में कितनी बात करते हैं, अगर आप छोटी जींस पहनते हैं तो आप वसा और ब्रेड से बचेंगे। एक सत्र के दौरान छात्र या वे जो काम करने के लिए शहर के दूसरी तरफ दो-दो घंटे के लिए यात्रा करते हैं, उन्हें उत्पादों की गुणवत्ता की बिल्कुल भी चिंता नहीं होती है: उन्होंने चलते-फिरते कुछ न कुछ ले लिया - और बस इतना ही। लेकिन ऐसे जीवन के दौरान शरीर पर तनाव बहुत अधिक होता है।

2. निर्धारित करें कि आप वास्तव में क्या खो रहे हैं

यदि आप स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित करने का निर्णय लेते हैं कि आपके पास कौन से विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी है, तो आपको इस मुद्दे का विस्तार से अध्ययन करना होगा। यह व्यापक धारणा कि अच्छी दृष्टि के लिए आपको विटामिन ए की आवश्यकता है, एस्कॉर्बिक एसिड आपको बचाएगा और कैल्शियम हड्डियों और दांतों की मजबूती सुनिश्चित करेगा, बहुत सतही है।

आप समस्या को दो तरीकों में से एक में हल कर सकते हैं:

1. शरीर में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी के लक्षणों का अध्ययन करें। इससे आपको अपनी स्थिति का अधिक सटीक अंदाज़ा मिलेगा।
2. परीक्षण कराना आसान और तेज़ तरीका है।

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3. अपने आहार का विश्लेषण करें

आपको आवश्यक पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए और साथ ही दवाएँ भी नहीं लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम हार्ड पनीर में पहले से ही कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है। बीफ़ लीवर 30 ग्राम विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक खुराक को कवर करता है। 200 ग्राम ब्रोकोली में दैनिक आवश्यकता से 2-3 गुना अधिक विटामिन सी होता है। लेकिन विटामिन बी6 की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 200 ग्राम अखरोट (1,300 किलो कैलोरी से अधिक) या 400 ग्राम बाजरा (से अधिक) खाना होगा। 1,500 किलो कैलोरी) या चिकन (800 किलो कैलोरी से अधिक)।

4. थोड़ा बायोकैमिस्ट्री समझिए

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि विटामिन वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील होते हैं। पहले वाले में A, D, E और K शामिल हैं, दूसरे वाले में बाकी सभी शामिल हैं। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सूक्ष्म तत्व लवण से अवशोषित होते हैं। एक नियम के रूप में, दवा के निर्देशों में बताई गई प्रशासन की विधि (खाली पेट, भोजन के दौरान या बाद में, पानी के साथ) प्रभावी अवशोषण सुनिश्चित करती है। उत्पादों के मामले में, यह तब काम करता है जब आप गाजर में खट्टा क्रीम मिलाते हैं: विटामिन ए के बिना, यह आपके पास से गुजर जाएगा।

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कुछ सूक्ष्म तत्वों को अवशोषित करने के लिए, विटामिन की आवश्यकता होती है: कैल्शियम के लिए - डी, आयरन के लिए - सी, मैग्नीशियम के लिए - बी 6, और इसी तरह। इसलिए, यदि आप बहुत अधिक मात्रा में पनीर खाते हैं, लेकिन फिर भी आपके पास पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो आपमें विटामिन डी की कमी हो सकती है।

हालाँकि, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि, उदाहरण के लिए, विटामिन ए, डी, ई, बी 12 शरीर में जमा हो सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। वहीं, शरीर में जमा न होने वाले पदार्थों की उच्च खुराक इतनी खतरनाक नहीं होती है। इसलिए, अगर दवा में अनुशंसित मात्रा का 200-300% है तो चिंतित न हों। कुछ निर्माता इस तरह से पदार्थों के खराब अवशोषण की भरपाई करते हैं।

लेकिन आपको सावधानी के साथ सूक्ष्म तत्वों पर भरोसा करने की जरूरत है। उनमें से एक के अत्यधिक सेवन से दूसरे का अवशोषण कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम मैग्नीशियम और आयरन के अवशोषण को कम करता है और जिंक कैल्शियम को कम करता है।

5. अपने स्वास्थ्य पर कंजूसी न करें

रसायन विज्ञान में किसी पदार्थ के व्यापारिक नाम से कहीं अधिक गहरा स्तर होता है। यदि किसी दवा की संरचना में एक ही शब्द दर्शाया गया है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि पदार्थ समान हैं। उत्पादन विधि, कच्चा माल, शुद्धता क्या मायने रखती है - ये डेटा पैकेजिंग पर नहीं हैं।

विटामिन और खनिजों के पूरे स्पेक्ट्रम से युक्त तैयारी के मामले में, कीमत निर्णायक भूमिका निभा सकती है। आपने शायद सुना होगा कि कुछ विटामिन और खनिज एक ही समय में लेने पर अवशोषित नहीं होते हैं। निर्माताओं ने टैबलेट बनाकर इस समस्या का समाधान किया है जिसमें घटकों को परतों में व्यवस्थित किया गया है (टैबलेट को काटने का प्रयास करें)। इससे स्वाभाविक रूप से उत्पादन प्रक्रिया जटिल हो जाती है और अंतिम उत्पाद की लागत बढ़ जाती है। यह सच नहीं है कि सरलीकृत उत्पादन के कारण सस्ते एनालॉग की कीमत कम नहीं हुई है।

निष्कर्ष

यदि आपको लगता है कि आप कुछ खो रहे हैं, तो आप अपने आहार में कुछ दवाएं शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं और प्रभाव का मूल्यांकन स्वयं कर सकते हैं। हालाँकि, आपको उनके साथ कैंडी की तरह व्यवहार नहीं करना चाहिए, जैसा कि सोवियत संघ में पीली गेंदों या एस्कॉर्बिक एसिड के साथ किया जाता था।

पिछले पतझड़ में एक दिन, एक महिला ने मेरे ब्लॉग पर कड़ी आलोचना लिखी। जब मैंने उससे पूछताछ की, तो पता चला कि पेरेस्त्रोइका के सुदूर अतीत में उसने सिंथेटिक विटामिन की उच्च खुराक ली थी और इस सेवन के परिणामों ने उसके विश्वदृष्टिकोण को प्रभावित किया था...

कोई भी नकारात्मक अनुभव हमेशा वास्तविकता की हमारी धारणा को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, एक बच्चे के रूप में मुझे मटर के सूप में जहर दे दिया गया था और तब से मैं इससे परहेज कर रही हूं... मेरे पति ने एक बार गलती से एक कप से पानी के बजाय एक टुकड़ा पी लिया था। तब से उन्होंने अचार वाला कुछ भी नहीं खाया. मैं इस महिला की प्रतिक्रिया को समझता हूं जब वह शरीर पर विटामिन के सकारात्मक प्रभावों के बारे में बात करने वाले ब्लॉग पर आती है। ये व्यक्तिगत भय हैं. मैं कोई अपराध नहीं मानता. लेकिन इस महिला ने मुझे एक विचार दिया - विभिन्न पूरक आहार लेने की बारीकियों के बारे में बताने वाली एक तथाकथित "चेतावनी पोस्ट" बनाने का।

क्या, किसके साथ और ऐसा क्यों। और यद्यपि मैंने पहले ही व्यक्तिगत पदार्थों की खुराक के बारे में लिखा है, यह था। तब से, नई जानकारी सामने आई है - या यों कहें, इसे उस बिंदु तक संसाधित किया गया है जहां इसे लोगों को बताया जा सकता है :) इसके अलावा, मुझसे लगातार वही प्रश्न पूछे जाते हैं...

तो मैं यह सब कुछ पोस्टों में एक साथ रखूंगा। हमेशा की तरह, सब कुछ एक में फिट नहीं हुआ।

ऐसी प्रतीत होने वाली सामान्य चीजें हैं जिनके बारे में लोग अभी भी पूछते हैं...

विटामिन शरीर में जमा नहीं होते, बल्कि प्रतिदिन सेवन किये जाते हैं। यही है, भले ही गर्मियों में किलोग्राम फल/जामुन हों, वे सर्दियों तक हमारे अंदर जीवित नहीं रहेंगे :) और जो कारखाने की स्थिति में जमे हुए नहीं हैं वे 70% से अधिक विटामिन खो देंगे, क्योंकि एक नियमित फ्रीजर में हम दोबारा नहीं बना सकते हैं "शॉक फ़्रीज़िंग" तकनीक, जो कुछ ही सेकंड में उत्पाद को जमा देती है, विटामिन को बाहर निकलने से रोकती है... यानी, जमे हुए फलों और सब्जियों (आपकी अपनी) को सर्दियों में फाइबर का स्रोत माना जा सकता है और स्वाद, लेकिन विटामिन नहीं.

उपभोग किए गए विटामिन की मात्रा कई कारणों पर निर्भर करती है - स्वास्थ्य स्थिति, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, लिंग, आयु, विश्वदृष्टि और भोजन से आपकी ज़रूरत की हर चीज़ प्राप्त करने की क्षमता। बिल्कुल स्वस्थ लोगों को केवल मछली के तेल के साथ मल्टीविटामिन, कैल्शियम और लेसिथिन लेने की आवश्यकता होती है। हम व्यक्तिगत स्थितियों को ठीक करने के लिए बाकी को अपने लिए जोड़ते हैं। और अगर हम सप्ताह में 3 बार अच्छी मछली खाते हैं तो मछली के तेल (ओमेगा 3) की भी आवश्यकता नहीं होती है। निःसंदेह, आपको भोजन से जितना संभव हो उतना लेना होगा! यदि वह अस्तित्व में नहीं है तो क्या होगा?

उचित पोषण एक महंगा आनंद है, इसलिए लोग चुनते हैं कि क्या खरीदना है: पूरे परिवार को खिलाने के लिए मांस का एक टुकड़ा या स्वस्थ चीजें: सब्जियां, फल, मेवे, सूखे फल, आदि... मैंने किसी तरह गिना कि मुझे कितना खाना चाहिए भोजन से केवल कैल्शियम की पूर्ति के लिए: कम वसा वाले पनीर के 2 पैक और 200 ग्राम हार्ट, साथ ही प्रति दिन कुचले हुए मेवे और जड़ी-बूटियों की ड्रेसिंग के साथ चुकंदर, गाजर, हरी पत्तियों और ब्रोकोली के सलाद के कई कटोरे।

आमतौर पर, आहार में दलिया, पास्ता, आलू, गोभी, मांस, मछली, दूध, पनीर और पनीर का प्रभुत्व होता है। कोई ताजे फल या सब्जियां नहीं... और बक्सों से जूस... आप ऐसी स्थितियों में केवल विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ जीवित रह सकते हैं।

"आप कुछ भी नहीं पी सकते। ऐसे बहुत से लोग हैं जिन्होंने कभी कुछ नहीं पिया - और वे बीमार नहीं पड़ते। वे भाग्यशाली हैं - शरीर एक घड़ी की तरह काम करता है, सब कुछ अवशोषित करता है, हर चीज़ का अपने आप सामना करता है। नहीं हर कोई बहुत भाग्यशाली है और यह जांचना आसान है कि आप समूह से कैसे संबंधित हैं। डेढ़ से दो महीने के लिए सब कुछ पीना बंद कर दें और अपने आप को देखें यदि आप स्वास्थ्य से चमकते रहें, तो आपको कुछ भी पीने की ज़रूरत नहीं है बिल्कुल! और सभी प्रकार के अन्य लक्षण - क्या आप इसके बाद भी प्रयोग जारी रखेंगे और अपने शरीर को भूखे आहार पर रखना जारी रखेंगे?”

ये मेरे शब्द नहीं हैं, ये मेरे प्रिय डॉक्टर - एक सामान्य चिकित्सक और क्लिनिकल फार्माकोलॉजिस्ट - का एक उद्धरण है...

मुझे सामान्यीकरण करने दीजिये विभिन्न पदार्थों के सेवन की कुछ विशेषताएं:

खाली पेट अमीनो एसिड लेना बेहतर होता जा रहा है।
- वसा में घुलनशील विटामिन पूरी दैनिक खुराक के लिए एक बार में लिया जा सकता है।
- पानी में घुलनशील विटामिन और खनिजों को आंशिक रूप से पीना चाहिए: दिन में 2-4 बार (समूह बी, विटामिन सी शरीर से विशेष रूप से जल्दी समाप्त हो जाते हैं, इसलिए बीमारी के दौरान बाद वाले को हर 2-4 घंटे में पिया जाता है)
- खनिजों को वसा (मछली का तेल, विटामिन ई, आदि) से अलग पीना बेहतर है, क्योंकि वसा के साथ मिलकर वे खराब घुलनशील यौगिक बनाते हैं
- खनिजों को गर्म भोजन के साथ मिलाया जा सकता है (उदाहरण: चमकीला मैग्नीशियम)।

एक ही बार में सभी दवाएँ न दें, वयस्कों को हर 4-6 दिन में 2-3 दवाएँ और बच्चों को हर 4-7 दिन में 1-2 दवाएँ दें। हमें शरीर को अनुकूलन के लिए समय देना होगा।

नियुक्ति समय के बारे मेंविभिन्न योजक:
सुबह/दोपहर में विटामिन और सूक्ष्म तत्व लेना, दोपहर के भोजन में आयरन लेना और क्रोमियम पीने वालों के लिए भी दोपहर के भोजन में लेना बेहतर है। यदि आप एक ही समय में जिंक और क्रोमियम पीते हैं, तो यह अलग-अलग समय पर बेहतर है: सुबह जिंक, दोपहर में क्रोमियम। कैल्शियम और जिंक भी आधे घंटे के अंतराल पर लिया जाता है। ऐसा माना जाता है कि 600 मिलीग्राम कैल्शियम एक साथ लेने पर जिंक के अवशोषण को 50% तक कम कर देता है।

शाम को विटामिन सी, रुटिन, कैल्शियम, चोंड्रोप्रोटेक्टर्स और सुबह आयोडीन पीना बेहतर है (यह सुबह बेहतर अवशोषित होता है और ऊर्जा जोड़ता है)। मैग्नीशियम किसी भी समय, लेकिन अधिमानतः शाम को। लेसिथिन, मछली का तेल - किसी भी समय, लेकिन भोजन के दौरान, सभी वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) की तरह।

कोएंजाइम को सुबह (ऊर्जा के लिए) और सोने से पहले खाया जा सकता है - क्योंकि नींद के दौरान गहन रिकवरी होती है। सर्वोत्तम अवशोषण के लिए, कोएंजाइम को भोजन के साथ लिया जाता है। आप नाश्ते में पनीर, दही, ब्रेड और मक्खन का एक टुकड़ा खा सकते हैं - ताकि बेहतर अवशोषण के लिए भोजन में वसा की कम से कम थोड़ी मात्रा रहे।

रोज की खुराक लेसितिणइसे 3 खुराकों में बांटना और 1 चम्मच किसी भी ऐसे भोजन के साथ खाना बेहतर है जिसमें वसा हो - पनीर, मांस, दूध, आदि। यह एक अनुभवी गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट की सिफारिश है - यह खुराक बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उपयुक्त है।

लेकिन लोहा, उदाहरण के लिए, जस्ता, क्रोमियम और कई अन्य सूक्ष्म तत्व दूध से नहीं धोए जा सकते। आप जहर न मिलने का जोखिम उठाते हैं, लेकिन आपके द्वारा ली जाने वाली सूक्ष्म तत्वों की खुराक को अवशोषित न कर पाने का जोखिम उठाते हैं।

अम्लीय वातावरण में कैल्शियम और फास्फोरस का अवशोषण बेहतर होता है, और लोहा और मैग्नीशियम वातावरण को क्षारीय बनाते हैं, इसलिए पारंपरिक रूप से यह माना जाता है कि मैग्नीशियम और कैल्शियम को एक ही कैप्सूल या एक खुराक में एक साथ नहीं रहना चाहिए। यदि कैल्शियम और मैग्नीशियम एक गोली में हैं, तो दोनों का थोड़ा-थोड़ा अवशोषण हो जाएगा। यदि आप सब कुछ अलग-अलग खाते हैं, तो मैग्नीशियम बेहतर है, उसके एक घंटे बाद कैल्शियम, और शाम को बेहतर है।

अगर हम आयरन पीते हैं तो इन दिनों मैग्नीशियम और कैल्शियम न पीने की सलाह दी जाती है। या हमेशा की तरह सुबह आयरन और शाम को कैल्शियम और मैग्नीशियम पिएं।

याद रखें कि मल्टीविटामिन को भोजन के बाद सख्ती से लिया जाना चाहिए (और अधिमानतः भारी भोजन), क्योंकि उनमें आमतौर पर जिंक होता है, जो अक्सर खाली पेट दर्द का कारण बनता है। लगभग सभी हर्बल अर्क आमतौर पर भोजन से 20 से 30 मिनट पहले लिया जाता है, जिसमें इंडोल-3-कार्बिनोल भी शामिल है, जिसे लोग अक्सर भोजन के साथ पीते हैं।

अमीनो अम्लयदि आप उन्हें खाने से 10 से 30 मिनट पहले देते हैं तो वे बेहतर अवशोषित होते हैं। लेकिन अगर आपके पास कुछ जरूरी है जिसके लिए आपको अमीनो एसिड लेने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, हर्पस बढ़ गया है), तो जब आप पी सकते हैं तो पीएं, कुछ अभी भी अवशोषित हो जाएगा। अमीनो एसिड जिन्हें आप भोजन के बाद पी सकते हैं - ग्लूटामाइन, आर्जिनिन। सामान्य तौर पर, मैं अमीनो एसिड के बारे में एक अलग पोस्ट लिखूंगा :) उनमें से बहुत सारे हैं और मैं हर चीज का विस्तार से वर्णन करना चाहूंगा, जैसा कि हम पसंद करते हैं...

प्रोबायोटिक्सआदर्श रूप से सोने से पहले खाली पेट पियें। रातों-रात वे हमारी आंतों को यथासंभव स्वस्थ बना देंगे। लेकिन चूँकि हम एक आदर्श दुनिया में नहीं रहते हैं, इसलिए यदि आप भोजन से पहले 40-60 प्रोबायोटिक पीते हैं या छोटे भोजन के अंत में, उसके 20-30 मिनट बाद पीते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। लेकिन यदि आप भोजन के साथ प्रोबायोटिक खाते हैं, तो इसका उपयोग आंतों को बहाल करने की तुलना में भोजन को पचाने में होने की अधिक संभावना है।

और मैं जटिल भोजन की शुरुआत में प्रोबायोटिक पीने की सिफारिश नहीं करूंगा, खासकर जहां प्रोटीन हो (यदि कोई एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस नहीं है)। तथ्य यह है कि प्रोटीन को पचाते समय, हम सक्रिय रूप से पेट में एसिड का उत्पादन करते हैं, और यदि प्रोबायोटिक कैप्सूल एसिड-प्रतिरोधी नहीं है, तो यह आंतों तक पहुंचने से पहले एसिड के प्रभाव में पेट में खुल जाएगा। और एक और बात - कुछ लोगों के पेट में एसिड का स्तर सुबह-सुबह (सुबह 10 बजे से पहले) सबसे अधिक होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान प्रोबायोटिक्स न पीना भी बेहतर है (फिर, अगर प्रोबायोटिक एसिड से सुरक्षित नहीं है) . इसके अलावा, उन्हें किसी गर्म चीज के साथ नहीं पीना चाहिए, या खट्टे रस (नींबू, संतरा, सिरके के साथ सलाद) के साथ नहीं पीना चाहिए।
यदि प्रोबायोटिक पाउडर में है तो उसका पीएच 2 से 8 होना चाहिए।

लंबे समय तक प्रोबायोटिक्स लेते समय, आपको उन्हें हर डेढ़ महीने में बदलना होगा, और हर समय एक जैसा नहीं पीना होगा... फ़ॉर्मूले, संरचना, बैक्टीरिया के प्रकार बदलें... या 10-15 दिनों का ब्रेक लें प्रत्येक माह।

गर्भनिरोधक गोलीबेशक, वे चयापचय को बाधित करते हैं, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कुछ विटामिन और खनिजों की आवश्यकता को बढ़ाते हैं: विशेष रूप से समूह बी (बी9, बी6 (2-10 बार), बी1 और बी12)। इसके अलावा ओके लेने से विटामिन सी, जिंक और मैग्नीशियम का स्तर भी कम हो जाता है। लेकिन यह कॉपर और विटामिन ए, विटामिन के की मात्रा को बढ़ाता है।
इसे ध्यान में रखते हुए, मल्टीविटामिन (तांबे के बिना, कम ए और के, लेकिन अधिक सी, बी-समूह और मैग्नीशियम के साथ जस्ता) चुनना उचित है।
सबसे ज्यादा कमी फोलिक एसिड और बी6 (2-10 बार) की होती है, इसलिए इन्हें अलग से पीना फायदेमंद हो सकता है। बी 6 का सामान्य मान 30 से 100 मिलीग्राम तक है, इस मामले में यह मानक की ऊपरी सीमा के साथ जाने लायक है। आप सबसे सस्ते विकल्प ले सकते हैं - थॉम्पसन से बी6 (हालांकि वे जल्दी बिक जाते हैं), और बी9 अपने सरलतम रूप में। लेकिन, यदि संभव हो तो, जड़ी-बूटी में सक्रिय रूप में (जैसे बी9) बी6 होता है।

इसके अलावा, कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि कुछ कैसे विटामिन और खनिज अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैंएक टैबलेट (या कैप्सूल) में एक मल्टीविटामिन या अन्य जटिल कॉम्प्लेक्स।
मैं उत्तर देता हूं: यह या तो माइक्रोएन्कैप्सुलेशन के माध्यम से या घटकों के परत-दर-परत अनुप्रयोग के रूप में किया जाता है। प्रतिपक्षी अलग-अलग कैप्सूल (जिसका खोल अलग-अलग समय पर पेट में घुल जाता है) या टैबलेट की अलग-अलग परतों में वितरित होते हैं, जो समय की देरी के साथ घुल भी जाते हैं। विटामिन इस तरह से बनाए जाते हैं कि वे परत दर परत धीरे-धीरे घुलते हैं (इसलिए उन्हें तब तक तोड़ा या चबाया नहीं जा सकता जब तक कि निर्देश ऐसा न करें)।

इसके अलावा, यदि कॉम्प्लेक्स में विटामिन सक्रिय रूप में हैं, तो इससे उनके अवशोषण की संभावना काफी बढ़ जाती है। सक्रिय रूप में, वे चलते हैं, जैसे कि, "तरजीही गलियारे" के साथ।
यही बात केलेटेड रूप में (कुछ अमीनो एसिड के साथ मिश्रित) खनिजों पर भी लागू होती है। हमारा शरीर वास्तव में शुद्ध अमीनो एसिड (प्रोटीन उत्पादों से जारी) को पसंद करता है, क्योंकि ये इसके निर्माण खंड हैं, इसलिए यह उन्हें जल्दी से अवशोषित कर लेता है। और कंपनी के लिए खनिज "पर्ची")

खैर, तीसरी बात, विटामिन निर्माताओं की एक छोटी सी चाल उन्हें मानक से थोड़ा अधिक (या बहुत अधिक) डालना है... बी विटामिन, यदि आपने देखा है, तो विटामिन बी की तुलना में थोड़ा अधिक, लेकिन सुरक्षित खुराक में निहित हैं। औसत फार्मेसी मल्टीविटामिन। इस प्रकार, एंजाइम की कमी, पाचन समस्याओं, व्यक्तिगत जरूरतों, बढ़ती खपत और विरोध की इन घटनाओं से जुड़े संभावित नुकसान को ध्यान में रखा जाता है। अन्य विटामिनों की मात्रा आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है।

मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेते समय यह सब उच्च पाचनशक्ति और बेहतर सहनशीलता सुनिश्चित करता है।

मल्टीविटामिन की संरचना में कुछ एंजाइमों, अमीनो एसिड, जड़ी-बूटियों और प्रोबायोटिक (उपयोगी) बैक्टीरिया की उपस्थिति भी अवशोषण के संरक्षण, वृद्धि/सुधार में योगदान कर सकती है। यदि मुझे संदेह है कि कुछ पूरक खराब रूप से अवशोषित होंगे, तो मैं निश्चित रूप से इसे पादप एंजाइमों के साथ पूरक करता हूं।

यदि आप व्यक्तिगत खनिज लेते हैं, तो समय के साथ प्रतिस्पर्धियों को बाहर करना तर्कसंगत है।
उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वालों के लिए जटिल विटामिन ढूंढना मुश्किल है जिसमें आवश्यक खुराक में सभी विटामिन शामिल हों। इस मामले में, आपको अक्सर जिंक, सेलेनियम, ग्रुप बी, विटामिन डी अलग से खरीदना पड़ता है... और निश्चित रूप से इस मामले में (अलग-अलग भोजन के साथ) सेलेनियम से जिंक अलग से लेने की सिफारिश की जाती है।

विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की सकारात्मक और नकारात्मक बातचीत

लोहा और
* कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक आयरन के अवशोषण को कम करते हैं और आयरन की कमी हो सकती है
* क्रोमियम - आयरन मेटाबोलिज्म पर नकारात्मक प्रभाव डालता है
* विटामिन बी2, सी, फ्लोरीन - आयरन की जैवउपलब्धता बढ़ाएं
* विटामिन ए - यकृत में स्थित लौह भंडार के उपयोग की अनुमति देता है
* तांबा - शरीर को आयरन से होने वाले लाभ को बहुत बढ़ा देता है

कैल्शियम और
* फॉस्फोरस - कैल्शियम की जैवउपलब्धता को कम करता है, साथ ही मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन (निकासी) को कम करता है।
* विटामिन सी - कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है
* विटामिन डी - कैल्शियम के अवशोषण के लिए आवश्यक
* विटामिन बी6 - शरीर से कैल्शियम के उत्सर्जन को कम करता है
* जिंक - कैल्शियम अवशोषण को कम करता है
* विटामिन के - कैल्शियम शरीर में हड्डी के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है, और उचित रक्त के थक्के को भी बढ़ावा देता है
* बोरोन - कैल्शियम सेवन को स्थिर करता है
* मैग्नीशियम - कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है
* आयरन - अवशोषण के लिए कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। आयरन सप्लीमेंट लेते समय, आपको कैल्शियम लेने से कम से कम दो घंटे इंतजार करना चाहिए।
* सोडियम - अधिक सोडियम के सेवन से मूत्र में कैल्शियम की हानि बढ़ जाती है
* कैफीन - औसतन, एक कप कॉफी कैल्शियम अवधारण को केवल 2-3 मिलीग्राम कम करती है

मैग्नीशियम और
* फॉस्फोरस - आंतों में मैग्नीशियम के अवशोषण को कम करता है
* विटामिन बी6 - मैग्नीशियम की जैवउपलब्धता को बढ़ाता है
* कैल्शियम - मैग्नीशियम के अवशोषण को कम करता है।
* बोरोन - मैग्नीशियम सेवन को स्थिर करता है
* जिंक - स्वस्थ वयस्क पुरुषों में प्रतिदिन 142 मिलीग्राम से अधिक जिंक अनुपूरण मैग्नीशियम के अवशोषण को काफी कम कर देता है
* विटामिन डी - विटामिन डी (कैल्सीट्रियोल) का सक्रिय रूप मैग्नीशियम के आंतों के अवशोषण को थोड़ा बढ़ा सकता है।

जिंक -
* विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) - परिवहन के दौरान अघुलनशील कॉम्प्लेक्स के निर्माण के कारण जिंक के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि 25 दिनों के लिए फोलिक एसिड (800 एमसीजी/दिन) की अपेक्षाकृत उच्च खुराक के साथ जिंक की स्थिति में कोई बदलाव नहीं आया है।
* कैल्शियम, आयरन, कॉपर - आंतों में जिंक के अवशोषण को कम करते हैं
* विटामिन ए - जिंक रेटिना में रेटिनॉल (Vit.A) के रूपांतरण के लिए आवश्यक है।
* विटामिन बी2 - जिंक की जैवउपलब्धता को बढ़ाता है
* विटामिन बी6 - मूत्र में जिंक के उत्सर्जन को कम करता है

कॉपर और जिंक (50 मिलीग्राम/दिन या अधिक) - कॉपर की जैवउपलब्धता को कम करता है

मैंगनीज और कैल्शियम, आयरन - मैंगनीज के अवशोषण को ख़राब करता है

मोलिब्डेनम और कॉपर - मोलिब्डेनम के अवशोषण को कम करता है

क्रोम और
* आयरन - क्रोमियम अवशोषण को कम करता है
* विटामिन सी - क्रोमियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है

फास्फोरस और
* विटामिन डी - शरीर में फास्फोरस के अवशोषण में सुधार करता है
* बोरान - फॉस्फोरस की खपत को स्थिर करता है

बी विटामिन और मैग्नीशियम - बी विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देता है

विटामिन ए और
* विटामिन सी, ई - पूर्ण अनुकूलता। विटामिन ए को ऑक्सीकरण से बचाता है
* जिंक - विटामिन ए के चयापचय में सुधार करता है, इसे सक्रिय रूप में परिवर्तित करता है
* ऐसा माना जाता है कि विटामिन ए रिसेप्टर्स (बीटा-कैरोटीन नहीं, हम रेटिनॉल के बारे में बात कर रहे हैं) विटामिन डी के अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, विटामिन डी के साथ उपयोग किए जाने पर रेटिनॉल की मात्रा को 1/5 तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, डी3 - विटामिन रेटिनॉल के 5000 आईयू का सेवन करते समय, 1000 आईयू होना चाहिए।

विटामिन बी1
* विटामिन बी2, बी3 - ऑक्सीकरण करता है, विटामिन बी1 को नष्ट करता है
* विटामिन बी 6 - विटामिन बी 1 के जैविक रूप से सक्रिय रूप में संक्रमण को धीमा कर देता है
* विटामिन बी12 - विटामिन बी1 से होने वाली एलर्जी प्रतिक्रियाओं को मजबूत करता है। B12 अणु में कोबाल्ट आयन विटामिन B1 को नष्ट कर देता है

विटामिन बी2
* बी3, सी, कॉपर, जिंक, आयरन - विटामिन बी2 के अवशोषण को कम करें

विटामिन बी5
* विटामिन बी1, बी2 - चयापचय में विटामिन बी5 का उपयोग करने की क्षमता बढ़ाएं
* कॉपर - B5 गतिविधि को कम करता है

विटामिन बी6
* विटामिन बी2 - विटामिन बी6 को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक
* विटामिन बी12 - बी12 अणु में कोबाल्ट आयन विटामिन बी6 को नष्ट कर देता है
* मैग्नीशियम - कोशिकाओं में प्रवेश करने वाली बी6 की मात्रा को बढ़ाता है

विटामिन बी7 (बायोटिन) और
* एविडिन (कच्चे अंडे का सफेद भाग) - बायोटिन को बांधता है और रक्त में इसके अवशोषण को रोकता है। गर्म होने पर, विकृतीकरण होता है (एविडिन की संरचना को अपरिवर्तनीय क्षति)। उबले अंडे बायोटिन के अवशोषण में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।
*कच्चे अंडे की जर्दी बायोटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
* मैग्नीशियम - बायोटिन को सक्रिय रूप में परिवर्तित करता है

विटामिन बी9
* जिंक - विटामिन बी9 के परिवहन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है
* विटामिन सी - ऊतकों में विटामिन बी9 के संरक्षण को बढ़ावा देता है

विटामिन बी12 और
* विटामिन बी1, सी, आयरन, कॉपर - इनके प्रभाव में विटामिन बी12 बेकार हो जाता है
* कैल्शियम - विटामिन बी12 के अवशोषण के लिए आवश्यक

विटामिन सी और
* विटामिन बी5 - एस्कॉर्बिक एसिड के अवशोषण में सुधार करता है

विटामिन ई
* विटामिन सी - ऑक्सीकृत विटामिन ई को पुनर्स्थापित करता है
* सेलेनियम - दोनों पदार्थों का एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव बढ़ाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पके हुए माल) की उपस्थिति में, सेलेनियम लगभग अवशोषित नहीं होता है।
* आयरन - आयरन के साथ खराब संगतता

प्रतिस्पर्धा के अलावा, वहाँ है घटकों की क्रिया की पारस्परिक वृद्धि की घटना. उदाहरण के लिए, आयरन के इष्टतम अवशोषण के लिए, आपको विटामिन सी और फोलिक एसिड (बी9) मिलाना होगा। ऐसे में आयरन और विटामिन सी का अनुपात 1:4-1:5 का होना चाहिए यानी अगर टैबलेट में 80 मिलीग्राम आयरन है तो एस्कॉर्बिक एसिड 300-400 होना चाहिए. उसी समय स्वीकार कर लिया गया।

महिलाएं मासिक रूप से आयरन का उपयोग करती हैं, पुरुष नहीं। अगर महिलाएं आयरन लें तो इसका फायदा मिलने की संभावना है। पुरुषों में, अतिरिक्त आयरन प्रकट होता है और हीमोग्लोबिन बढ़ता है, और फिर आयरन जमा हो जाता है और हेमोसिडरोसिस विकसित होता है।

सर्दी के साथ बुखार (रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता और नाजुकता में वृद्धि) और वायरल बीमारियों के दौरान आयरन नहीं लेना चाहिए। कभी-कभी, बीमारी से एक या तीन दिन पहले, शरीर स्वयं ही आयरन की मात्रा कम कर देता है ताकि वायरस को यह न मिले)

यदि संक्रमण जीवाणु है, तो सैद्धांतिक रूप से सूक्ष्म तत्वों के साथ विटामिन लेने से बैक्टीरिया की कालोनियों को बढ़ने में मदद मिल सकती है (वे अच्छाई भी खाते हैं), लेकिन यह 2-4 दिनों (बीमारी की ऊंचाई) से अधिक समय तक नहीं रहता है, जिसके बाद आप सुरक्षित रूप से पी सकते हैं . जब मैं बीमार होता हूं तो मैं विटामिन लेना बंद नहीं करता, क्योंकि मेरी भूख खराब हो जाती है, और मुझे कहीं से पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
यदि कोई व्यक्ति लगातार विटामिन लेता है और 4-3 दिनों के लिए उन्हें लेना बंद कर देता है, तो यह एक बात है। और दूसरी बात यह है कि वह बिल्कुल नहीं पीता था, उसे विटामिन की भारी कमी का सामना करना पड़ रहा है, और इस स्थिति में तुरंत जटिल विटामिन पीना शुरू कर देना बेहतर है, ताकि बीमारी के कारण और भी अधिक कमी न हो।
पीयूएफए का कोई भी अन्य घटक, लेसिथिन बीमारी के दौरान पीने लायक नहीं हो सकता है, क्योंकि शरीर संक्रमण से लड़ रहा है, प्रक्रिया बहुत ऊर्जा लेने वाली है, और फिर पचाने के लिए सभी प्रकार की वसा होती है। इस मामले में, एक व्यक्ति में लक्षण होंगे - भूख की कमी, धीमी गति से, सुस्त पाचन - फिर शरीर को भोजन और अन्य चीजों से लोड करने की कोई आवश्यकता नहीं है। और यदि वह अपेक्षाकृत सामान्य रूप से खाता है, तो उसे खाने दें :)
जटिल मल्टीविटामिन भी एंटीबायोटिक के उन्मूलन को तेज कर सकते हैं (जो वांछनीय नहीं हो सकता है) या कुछ एंटीबायोटिक दवाओं और जीवाणुरोधी दवाओं के प्रभाव को कमजोर कर सकते हैं। यह सब बहुत व्यक्तिगत है.

कमी को पूरा करना और डिपो को भरना विभिन्न पदार्थों के लिए एक ही तरह से नहीं होता है।

क्रोमियमएक महीने के भीतर पुनः पूर्ति हो जाती है और बंद करने के डेढ़ महीने के भीतर यह धीरे-धीरे कम होने लगती है।
कमी विटामिन सीएक सप्ताह के भीतर पुनःपूर्ति की जाती है, लेकिन रद्दीकरण के 5 दिन बाद इसमें गिरावट शुरू हो जाती है।
विटामिन ग्रुप बी(व्यावहारिक रूप से सब कुछ) 3 (आमतौर पर), कभी-कभी 7 दिनों के भीतर पुनःपूर्ति की जाती है। इनका स्तर बंद होने के 3 दिन के भीतर गिरना शुरू हो जाता है।
विटामिन ए 1-2 सप्ताह के भीतर पुनःपूर्ति की जाती है, रद्दीकरण के बाद औसतन 2 महीने तक इसमें कमी नहीं आती है।
सेलेनियमघाटा एक महीने के भीतर पूरा हो जाता है और फिर बंद होने के बाद अगले 2-3 महीनों तक कम नहीं होता है।
जस्तासंकट। कमी 1-2 दिनों के भीतर तुरंत पूरी हो जाती है, लेकिन बंद करने के बाद स्तर उतनी ही तेजी से गिर सकता है।
पोटैशियम 1-2 घंटे में कमी पूरी हो जाती है। नमकीन खाद्य पदार्थों के सेवन से यह कम हो जाता है और फिर उपचार के बिना 24 घंटों के भीतर स्वस्थ लोगों में बढ़ जाता है। जिन लोगों को हृदय प्रणाली के रोग हैं, उनके लिए नमक के बाद पोटेशियम का स्तर निशान पर है। दिन नहीं चढ़ेगा.
आयोडीनइसकी पूर्ति भी एक घंटे के भीतर हो जाती है और 24 घंटे के भीतर शरीर छोड़ देती है।
कैल्शियमशरीर में (रक्त में नहीं - वहां एक कठोर स्थिरांक है) इसकी भरपाई करना बहुत मुश्किल है। एक महीने तक लगातार प्रयोग से कमी तो पूरी हो जाएगी, लेकिन हड्डियों और दांतों की पूर्ति में 1-2 साल लग जाएंगे। यदि आप कैल्शियम पीना बंद कर देते हैं, तो एक सप्ताह के भीतर शरीर में कैल्शियम का स्तर गिर जाएगा (रक्त में नहीं!)।
मैगनीशियम 20 मिनट से साइट्रेट अवशोषण। स्वस्थ, तनाव-मुक्त लोगों में, मैग्नीशियम का स्तर महीनों तक कम नहीं हो सकता है। "कमजोर" के लिए, यह वापसी के अगले दिन गिर सकता है।
ताँबाआमतौर पर अधिक मात्रा में और महीनों तक सामान्य स्तर बनाए रख सकता है, अगर आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया नहीं है, तो इसकी मात्रा बहुत कम है।
लोहासमस्याग्रस्त.
मैंगनीज, मोलिब्डेनमस्वस्थ लोगों में इसकी भरपाई जल्दी हो जाती है और रोगियों में इसका स्तर बंद होने के एक सप्ताह बाद गिरता है।
गंधकएक महीने के भीतर लेने पर पुनः पूर्ति हो जाती है। संयोजी ऊतक डिस्प्लेसिया वाले जोड़ों और संयोजी ऊतक के रोगों वाले रोगियों में, इस कमी की भरपाई लंबे समय तक नहीं की जाती है और बंद करने के बाद डेढ़ महीने के भीतर सल्फर का स्तर गिर जाता है।

मेरे पास भी सूत्र हैं प्रति दिन खनिजों की अधिकतम स्वीकार्य मात्रावजन के आधार पर:

कैल्शियम: 10-40 मिलीग्राम/किग्रा शरीर का वजन, पूरे दिन में 4 खुराक में विभाजित।

मैग्नीशियम: 20 मिलीग्राम/किग्रा शरीर का वजन, पूरे दिन में 4 खुराक में विभाजित।

मोलिब्डेनम: 10-40 एमसीजी/किग्रा शरीर का वजन, पूरे दिन में 4 खुराक में विभाजित।

सेलेनियम: 2-4 एमसीजी/किग्रा, पूरे दिन में 4 खुराक में विभाजित।

विटामिन सी: 10-40 मिलीग्राम/किग्रा प्रति खुराक दिन में 4 बार

जिंक: 1 मिलीग्राम/0.454 किलोग्राम व्यक्ति वजन + 20 मिलीग्राम पूरे दिन में 4 खुराक में विभाजित।

लेकिन मैं एक बार फिर दोहराता हूं - यह अधिकतम है, इतना पीना जरूरी नहीं है, लेकिन विशिष्ट परिस्थितियों में यह जरूरी हो सकता है।

पहली पोस्ट के अंत में, मैं सबसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक का उत्तर दूंगा: मल्टीविटामिन में विशाल आरडीए प्रतिशत कहाँ से आते हैं? हाँ, यदि आपने ध्यान दिया हो, अच्छे मल्टीकॉम्प्लेक्स में, उदाहरण के लिए, समूह बी थोड़ी अधिक मात्रा में निहित होता है... इस प्रकार, इस समूह के बीच एंजाइम की कमी, पाचन समस्याओं, व्यक्तिगत जरूरतों, बढ़ती खपत और घटना विरोध से जुड़े संभावित नुकसान (देखें) विटामिन की नकारात्मक अंतःक्रियाओं की उपरोक्त सूची)।

दुर्भाग्य से, किसी कारण से लोगों को सरल व्याख्या समझने में कठिनाई होती है: आरडीए(अनुशंसित औसत दैनिक स्तर) किसी पदार्थ का न्यूनतम है, वह न्यूनतम जिसके बिना कोई व्यक्ति बीमार हो जाता है और मर जाता है। उदाहरण के लिए, 60-90 मिलीग्राम विटामिन सी के बिना, किसी व्यक्ति में स्कर्वी विकसित होने की पूरी संभावना होती है। लेकिन स्वस्थ रहने के लिए उसे 60 मिलीग्राम नहीं, बल्कि दसियों और सैकड़ों गुना अधिक विटामिन की आवश्यकता होती है...

फोलेट चक्र में उत्परिवर्तन वाली गर्भवती महिला को बच्चे को जन्म देने के लिए फोलिक एसिड निर्धारित किया जाता है - आरडीए (400-600 एमसीजी) के अनुसार बिल्कुल नहीं, बल्कि प्रति दिन 5-10 एमजी। किसी कारण से, इन मामलों में कोई भी बहस नहीं करता है, कोई भी मेगा खुराक के खिलाफ नहीं है। कोई भी इस महिला को यह नहीं बताता कि इस तरह के उत्परिवर्तन के साथ, उसे स्वयं फोलेट की उच्च खुराक की आवश्यकता होती है (और न केवल गर्भावस्था के दौरान) - प्रारंभिक स्ट्रोक और दिल के दौरे की रोकथाम के रूप में। पूरी तरह से पांडित्यपूर्ण होने के लिए, उसे मैग्नीशियम, बी12 और बी6 की भी आवश्यकता होती है...
लेकिन हमें श्रद्धांजलि अर्पित करनी चाहिए, डॉक्टर, यहां तक ​​​​कि कभी-कभी विवरण जाने बिना, गर्भावस्था को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम लिखते हैं, और अक्सर कैप्सूल और टैबलेट में भी नहीं, बल्कि इंजेक्शन में और वहां की खुराक मौखिक रूपों से काफी भिन्न होती है। और अब तक इससे किसी की मृत्यु नहीं हुई है, और इसके विपरीत, कई लोगों ने मातृत्व का आनंद बरकरार रखा है)

आप आरडीए के बारे में लंबे समय तक लिख सकते हैं - कब और किन परिस्थितियों में ये मानक स्थापित किए गए थे (कुछ प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, जिसके बाद से दुनिया और विज्ञान दोनों में कुछ चीजें बदल गई थीं), वे कैसे बदल गए और आदि के बारे में।
मैं इस विषय पर बाद में गहराई से विचार करूंगा, लेकिन अभी मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि आरडीए (अनुशंसित आहार भत्ता) और यूएल (सहने योग्य ऊपरी सेवन स्तर) थोड़ी अलग चीजें हैं। और आपको यह समझने की आवश्यकता है कि बाद वाला पहले से कई बार भिन्न हो सकता है, लेकिन साथ ही यह स्वास्थ्य पर प्रतिकूल परिणाम नहीं दे सकता है।

दूसरे पोस्ट में, मैं व्यक्तिगत विटामिनों के मानदंडों और खुराक के साथ-साथ उन पर किए गए शोध और उनके सेवन की विशेषताओं पर विस्तार से चर्चा करूंगा। हमारे साथ रहना)