कौन से फल पोटेशियम से भरपूर होते हैं? कौन से खाद्य पदार्थ पोटेशियम से भरपूर हैं? अंडा और डेयरी उत्पाद

औसत वयस्क को प्रति दिन 3,500 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जीवनशैली, स्वास्थ्य और उम्र के आधार पर यह आंकड़ा बदल सकता है। उदाहरण के लिए, शिशुओं को प्रति दिन केवल 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, एक से तीन साल के बच्चों के लिए खपत बढ़कर 1300 मिलीग्राम हो जाती है, और 14 साल तक का मानक 3800 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के दौरान आपको 4700 मिलीग्राम पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता होती है। जो महिलाएं स्तनपान कराती हैं उन्हें पोटैशियम की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। उनके शरीर को रोजाना 5000 मिलीग्राम मिलना चाहिए।

शरीर पर असर

मानव शरीर को रासायनिक तत्वों की एक जटिल प्रणाली के रूप में कल्पना करने पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से प्रत्येक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। एक व्यक्ति को विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पोटेशियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है। जितना अधिक आप शरीर पर किसी पदार्थ के प्रभाव के बारे में जानेंगे, आपके लिए अपने आहार को नियंत्रित करना उतना ही आसान होगा।

सकारात्मक गुण

इसमें कोई शक नहीं कि पोटैशियम इंसानों के लिए बेहद जरूरी है। लेकिन स्वस्थ जिज्ञासा हमें शरीर पर किसी पदार्थ के प्रभाव के बारे में अधिक जानने के लिए प्रेरित करती है। पोटेशियम के लाभों के संबंध में आठ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर प्रकाश डालना उचित है।

1. रक्तचाप को सामान्य करने के लिए.पोटेशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को लचीलापन देता है, उन्हें बंद होने से बचाता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार बनाने की आवश्यकता है।
2. किडनी के स्वास्थ्य के लिए.पोटैशियम का सामान्य स्तर लगातार बनाए रखने से गुर्दे में पथरी बनने से बचाव होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पदार्थ हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करता है, इसे धुलने से रोकता है।
3. मांसपेशियों के काम के लिए.
4. यह तत्व ग्लूकोज को शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित करने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। खनिज मांसपेशी फाइबर को लोच और ताकत भी देता है। यह गुण हृदय के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
5. दिमाग के लिए.
6. खनिज मस्तिष्क कोशिकाओं को ऑक्सीजन देने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, मानसिक सक्रियता बढ़ती है और सूचनाओं को याद रखने की क्षमता बढ़ती है।
7. त्वचा के लिए.पदार्थ एपिडर्मल कोशिकाओं में नमी संतुलन को सामान्य करता है। परिणामस्वरूप, त्वचा समय से पहले बूढ़ा होने और बाहरी नकारात्मक प्रभावों से सुरक्षित रहती है।
8. बालों के लिए.पाचन प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में भाग लेता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है। खनिज रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। यह अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है।

कमी के लक्षण

मूत्रवर्धक लेना, नमकीन खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन, अत्यधिक व्यायाम, बुरी आदतें और कई अन्य कारकों से पोटेशियम की कमी हो जाती है। इस स्थिति को हाइपोकैलिमिया कहा जाता है। आप निम्नलिखित संकेतों से समझ सकते हैं कि आपके शरीर में इस तत्व की कमी है:

• भूख की कमी, कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति अरुचि;
• मांसपेशियों में कमजोरी और थकान;
• तेज़ अतालतापूर्ण दिल की धड़कन;
• मांसपेशियों में ऐंठन;
• थकान और उनींदापन की निरंतर भावना;
• आंत्र की शिथिलता;
• उदास मनोदशा और उदासीनता;
• बार-बार सर्दी लगना;
• शुष्क मुँह और लगातार प्यास की भावना;
• त्वचा का छिलना;
• घाव जो लंबे समय तक ठीक नहीं होते;
• भंगुर नाखून;
• बालों की गुणवत्ता में गिरावट.

प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए पोटेशियम की कमी विशेष रूप से अवांछनीय है। इस खनिज की लंबे समय तक कमी से बच्चे को गर्भ धारण करने में असमर्थता हो सकती है, गर्भावस्था के दौरान जटिलताएँ हो सकती हैं और कई स्त्रीरोग संबंधी बीमारियाँ भी हो सकती हैं।

अधिकता किस ओर ले जाती है?

शरीर को कितने पोटैशियम की आवश्यकता होती है? विटामिन कॉम्प्लेक्स और आहार अनुपूरकों के लगातार और अनियंत्रित सेवन से, शरीर पोटेशियम (हाइपरकेलेमिया) से अधिक संतृप्त हो सकता है। 6000 मिलीग्राम पहले से ही एक जहरीली खुराक है, जिससे गंभीर बीमारी हो सकती है। समस्या को निम्नलिखित संकेतों से पहचाना जा सकता है:

• कम रक्तचाप;
• हाइपरहाइड्रोसिस;
• चेहरे और अंगों की सूजन;
• तंत्रिका तनाव और चिंता;
• पेशाब करने की बढ़ती इच्छा;
• पेटदर्द।

न केवल आहार अनुपूरक अतिरिक्त पोटेशियम का कारण बन सकते हैं। यदि आप प्रतिदिन आलू या फलियाँ खाते हैं, तो संभावना है कि आप भी अप्रिय लक्षणों का अनुभव करेंगे।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है?

पोटैशियम कहाँ पाया जाता है? प्रकृति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राकृतिक उत्पादों में मौजूद हैं। वास्तव में, हमारे पूर्वजों के पास आस-पास फार्मेसियाँ नहीं थीं, लेकिन वे हमसे कहीं अधिक स्वस्थ और मजबूत थे। अपने मेनू में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपने शरीर को अधिक लचीला बना देंगे।

मेज़

शरीर में पोटेशियम की सांद्रता को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए कोई आहार अनुपूरक लेना आवश्यक नहीं है। यह आपके आहार को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है, इसे बहुत अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। तालिका इस तत्व के प्रमुख स्रोत दिखाती है।

तालिका - बड़ी मात्रा में पोटेशियम युक्त उत्पाद

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी	पोटैशियम की मात्रा, मिलीग्राम/100 ग्राम	दैनिक मूल्य का हिस्सा, %
कोको पाउडर	289	1525	32
सूखे खुबानी	215	1512	31
सफेद सेम	102	1188	28
पिस्ता	556	1043	22
एवोकैडो	160	975	21
समुद्री शैवाल	25	970	20
सूखा आलूबुखारा	231	912	19
कद्दू के बीज	556	788	17
सैमन	142	722	16
किशमिश	263	649	16
तरबूज	27	641	15
खजूर	292	636	14
आलू	192	534	13
पालक	23	466	10
शैंपेनोन	27	450	10
अखरोट	654	441	9
जई का दलिया	88	429	9
ब्रसल स्प्राउट	36	389	8
दाल	111	370	8
केले	96	358	8
गाजर	32	320	7
ब्रोकोली	27	316	7
चुक़ंदर	42	305	6
सेब	47	279	6
अंगूर	72	254	5
टमाटर	20	237	5
राई की रोटी	165	208	4
नारंगी	43	198	3

पोटैशियम सोडियम के साथ मिलकर काम करता है। उत्तरार्द्ध अतिरिक्त पोटेशियम को निष्क्रिय करके संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। प्रत्येक तीन भाग पोटैशियम के लिए एक भाग सोडियम होना चाहिए।

मेनू में सबसे पहले क्या शामिल करें?

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं। यदि वे आपके दैनिक मेनू का कम से कम एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं, तो शरीर में खनिज की कमी के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा इनमें कई अन्य लाभकारी गुण भी होते हैं। पोटेशियम से भरपूर छह खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देना उचित है।

1. एवोकैडो। अपने फिगर पर नजर रखने वालों के लिए जरूरी है। नियमित रूप से सेवन करने पर यह हार्दिक नाश्ता वजन को सामान्य और स्थिर करने में मदद करता है। एवोकाडो खाने से पहले उस पर नींबू का रस छिड़कने की सलाह दी जाती है।
2. तरबूज। इस तथ्य के बावजूद कि बेरी पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में है, यह इसका मुख्य मूल्य नहीं है। यह लाइकोपीन का एक स्रोत है, जो सामान्य हृदय क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह पदार्थ हड्डियों को भी मजबूत बनाता है और कैंसर से बचाता है।
3. टमाटर। लाइकोपीन का एक अन्य स्रोत. ताजा खाया जाने पर फल सबसे अधिक उपयोगी होता है।
4. चुकंदर। इस जड़ वाली सब्जी का मूल्य इसमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स की उच्च सामग्री से निर्धारित होता है। वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को "बुझाते" हैं।
5. आलू। आलू में मौजूद पोटैशियम का लगभग आधा हिस्सा उनकी त्वचा से आता है। इसलिए बेहतर है कि इस सब्जी को बिना छीले ही सेंक कर उबाल लिया जाए.
6. कोको. शरीर में पोटेशियम के स्तर को सामान्य बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञ प्रतिदिन दो कप पेय पीने की सलाह देते हैं।

यदि किसी कारण से आहार का उल्लंघन होता है, तो शरीर में पोटेशियम भंडार को फिर से भरना काफी सरल है। आधा गिलास पानी में एक चम्मच एप्पल साइडर विनेगर और शहद घोलकर पिएं।

इसका अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए

मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज आंतरिक और बाहरी कारकों के प्रभाव में अपनी विशेषताओं को खो सकते हैं। इसलिए, उच्चतम पोटेशियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी हमेशा शरीर में पदार्थ की कमी को पूरा करने में मदद नहीं करते हैं। स्वास्थ्य एक जटिल विज्ञान है, जिसमें लाखों रहस्य और सूक्ष्मताएँ शामिल हैं।

आपको सीखने से कौन रोक रहा है...

पोटेशियम की विशेषता उच्च जैवउपलब्धता है। शरीर में प्रवेश करने वाले लगभग 95% पदार्थ छोटी आंत के माध्यम से अवशोषित होते हैं। लेकिन कुछ मामलों में इस सूचक का मूल्य काफी कम हो सकता है। यहाँ बताया गया है कि खनिज के अवशोषण में क्या बाधा आती है:

• शराब का दुरुपयोग और धूम्रपान;
• शरीर में विटामिन बी6 की कमी;
• जुलाब का लगातार उपयोग;
• अपर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन;
• हार्मोनल दवाएं लेना;
• अत्यधिक कॉफी का सेवन;
• आहार में बड़ी संख्या में मिठाइयों की उपस्थिति;
• तंत्रिका तनाव;
• आहार राशन.

...और क्या योगदान देता है

स्वादिष्ट भोजन पकाने में सक्षम होना ही पर्याप्त नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि यह अपने प्राकृतिक लाभ न खोए। पांच तरकीबें आपके भोजन को स्वस्थ बनाने और उसमें अधिकतम पोटेशियम बनाए रखने में मदद करेंगी।

1. कच्चा खाना खायें.ताप उपचार से उत्पादों में उपयोगी घटकों की मात्रा कम से कम एक तिहाई कम हो जाती है। जब भी संभव हो, पौधों के खाद्य पदार्थों को उनके प्राकृतिक रूप में ही सेवन करने का प्रयास करें।
2. सदमा उपचार.खाना पकाने से पहले अनाज, सब्जियों और अन्य उत्पादों पर उबलता पानी डालें। यह धीरे-धीरे गर्म करने की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को संरक्षित रखेगा। और समीक्षाओं को देखते हुए, स्वाद बेहतर ढंग से प्रकट होता है।
3. अनाज को भिगोएँ नहीं.खाना पकाने से पहले उन्हें अच्छी तरह धो लेना ही काफी है। अन्यथा, पोटेशियम का बड़ा हिस्सा बस पानी में चला जाएगा।
4. थोड़ा पानी। खाना पकाने के दौरान, पैन में भोजन को ढकने के लिए पर्याप्त पानी होना चाहिए, लेकिन इससे अधिक नहीं।
5. भाप लें और बेक करें.ये खाद्य प्रसंस्करण विधियाँ लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए इष्टतम हैं।

पोटेशियम उन कुछ खनिजों में से एक है जो सभी खाद्य पदार्थों में कुछ मात्रा में पाया जाता है। इसलिए, एक स्वस्थ व्यक्ति जिसके आहार में उच्च गुणवत्ता वाले भोजन का प्रभुत्व है, उसे शरीर में खनिज की संभावित कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं और लगातार शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव में रहते हैं, तो आपको खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की अधिक सावधानी बरतनी चाहिए, इस पदार्थ की अधिकतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

हममें से प्रत्येक की सुंदरता और स्वास्थ्य की नींव सामंजस्यपूर्ण और संतुलित है सूक्ष्म तत्वों की मात्राशरीर में. पोटेशियम, जो सबसे मूल्यवान खनिजों में से एक है, कई महत्वपूर्ण अंगों के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार है।

शरीर को पोटैशियम की आवश्यकता क्यों होती है?

पोटेशियम के फायदेमानव शरीर के लिए, सबसे पहले, न्यूरोमस्कुलर और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति पर इसका सकारात्मक प्रभाव निहित है। इसके अलावा, यह सूक्ष्म तत्व गुर्दे और आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है और चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

पोटैशियम का मुख्य स्रोत हैं। यह पौधे और पशु दोनों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि पौधे अपनी सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखते हैं, स्रोतों का उपयोग करना बेहतर है पशु उत्पत्ति: आखिरकार, उनमें एक और महत्वपूर्ण खनिज - सोडियम, "जोड़ी" में होता है जिसके साथ पोटेशियम सबसे प्रभावी होता है।

उत्पादों के बीच उच्च सामग्री पोटेशियमइसमें पके हुए आलू, केले और खरबूजा शामिल हैं। इन उत्पादों का अधिक मात्रा में सेवन शरीर की इस खनिज की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।

हालाँकि, स्वस्थ भोजन का मतलब बड़ी मात्रा में नीरस भोजन नहीं है, बल्कि विविध और स्वस्थ आहार. दैनिक मेनू में आदर्श रूप से शामिल होना चाहिए:

• . उत्पादों की इस श्रेणी में, पोटेशियम सामग्री के मामले में चैंपियन मक्खन और देवदार का तेल हैं, जो काफी दुर्लभ है, लेकिन अपने उपचार गुणों में अद्वितीय है।
• . शरीर में सूक्ष्म तत्वों के भंडार को फिर से भरने के लिए संतरे का जूस पियें।
• , जिसमें पोटेशियम से भरपूर पाइन नट्स, मूंगफली और बादाम शामिल हैं।
• और अनाज, जिनमें पोटेशियम युक्त दलिया, बाजरा और एक प्रकार का अनाज शामिल है।
• . आलू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, कद्दू, सेम और मटर जो हमारी मेज पर पारंपरिक हैं, असली हैं पोटेशियम भंडारगृह.
• और । हाइपोकैलिमिया से बचने के लिए केले, एवोकाडो, तरबूज, तरबूज़ और सूखे खुबानी का अधिक से अधिक आनंद लें।
• अधिकांश खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है: पनीर, दूध, पनीर।
• मांस और पॉल्ट्री। गोमांस, लीन पोर्क और कॉड में पोटेशियम अधिक मात्रा में पाया जाता है।

उत्पाद	उत्पाद के 100 ग्राम में पोटेशियम सामग्री, मिलीग्राम
	2480
	1880
	1796
कोको	1689
कॉफी बीन्स	1600
	1061
देवदार का तेल	1020
	860
	780
	780
	774
	760
अजमोद	760
	731
	664
कॉड	500
पॉर्सिनी मशरूम	468
	450
	429
	400
	380
	375
आड़ू	363
	362
खुबानी	305
	290
	288
	278
	255
सुअर का माँस	250
गाय का मांस	241
	234
	211
	204
, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस	197
पनीर	180
मिठी काली मिर्च	163
ट्यूना	162
केफिर	146
वसायुक्त दूध	146
मुर्गी का अंडा	140
तरबूज	118
कॉटेज चीज़	112
	64
मक्खन	15

खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, अर्थात् दौरान उष्मा उपचार, सभी सूक्ष्म तत्वों की एक निश्चित मात्रा का अपरिहार्य नुकसान होता है। लेकिन अगर आप इस या उस उत्पाद का उपयोग करते हैं यह कच्चा नहीं हो सकता, तो आपको कई सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

• खाना पकाने के लिए उपयोग करें न्यूनतम पानी;
• खाना पकाने का समय कम करें;
• भाप;
• तलें नहीं, बल्कि उबालें;
• सब्जियों को छिलके सहित पकाना बेहतर है।

शरीर में प्रवेश करने वाले पोटेशियम की कुल मात्रा में से, 90-95% अवशोषित.

आहार-विहार और वज़न घटाना

मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है पोटेशियम संतुलनशरीर में. इसलिए, आहार बनाते समय इस मूल्यवान सूक्ष्म तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप हाइपोकैलिमिया (पोटेशियम की कमी) के सभी "सुख" से बच नहीं सकते। पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम लें वजन कम करते समययह इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि:

• अगर वजन कम होने की वजह से ही नहीं बल्कि सक्रिय लोगों की वजह से भी वजन कम होता है तो इसकी जरूरत बढ़ जाती है।
• पोटेशियम की कमी शरीर में द्रव प्रतिधारण और एडिमा की उपस्थिति में योगदान करती है, जो वजन कम करने की समग्र प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
• चूंकि पोटेशियम सीधे चयापचय को प्रभावित करता है, इसलिए इसकी कमी से नुकसान होगा भोजन की अपूर्ण पाचनशक्तिऔर, परिणामस्वरूप, दीर्घकालिक भूख और अधिक भोजन करना।

साथ ही, आपको सावधान रहना चाहिए: पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे आलू, केला और मेवे बहुत... इसलिए, मेनू बनाते समय इस कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए, खासकर यदि आहार का लक्ष्य वजन कम करना है।

संयोजन में इष्टतम " कम कैलोरी सामग्री- उच्च पोटेशियम सामग्री" को कहा जा सकता है: सब्जियां (पालक, चुकंदर, गोभी), मछली और समुद्री भोजन, कुछ फल (बिना मीठा सेब)। यदि आहार का लक्ष्य सामान्य रूप से उतना वजन कम करना नहीं है शरीर का सुधार, तो आप तथाकथित प्रयास कर सकते हैं "पोटेशियम" आहार. नाम आकस्मिक नहीं है; यह आहार के दौरान पोषण के सार को दर्शाता है: मेनू में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ और उनसे बने व्यंजन शामिल हैं (आलू और गाजर सूप और कटलेट, बाजरा दलिया, सूखे फल, आदि) डॉक्टर ऐसे उपचार की सलाह देते हैं। हृदय रोग, एडिमा और उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों के लिए तालिका। और आपको डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही ऐसे आहार का पालन करना चाहिए।

ऐसे पदार्थ हैं जो मनुष्यों के लिए आवश्यक हैं, जैसे पोटेशियम, या, उदाहरण के लिए, आप इसके बारे में और इसमें शामिल उत्पादों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। और शरीर के लिए संदिग्ध लाभ वाले पदार्थ भी हैं। विशेष रूप से, आप स्वयं इससे परिचित हो सकते हैं और इसके लाभ और हानि को समझने का प्रयास कर सकते हैं।

पोटेशियम सेवन दर

निम्नलिखित को आम तौर पर स्वीकार किया जाता है दैनिक आवश्यकताओं की गणना करने की विधिपोटेशियम में: रोगी के पूर्ण वर्षों की संख्या को 2000 मिलीग्राम (न्यूनतम दैनिक आवश्यकता) में जोड़ा जाता है - खपत का आवश्यक स्तर प्राप्त होता है। यह गणना केवल व्यक्तियों पर लागू होती है 18 वर्ष से अधिक उम्रजो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं और पेशेवर एथलीट नहीं हैं। साथ ही, महिलाओं के लिए पोटेशियम का दैनिक सेवन काफी बढ़ जाता है गर्भावस्था के दौरानऔर स्तनपान के दौरान.

शरीर में पोटैशियम की कमी के लक्षण:

• प्रतिरक्षा कम हो जाती है;
• सामान्य कमजोरी, पुरानी थकान, न्यूरोसाइकिक थकावट होती है;
• हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, जो निम्न रक्तचाप, हृदय ताल गड़बड़ी और हृदय विफलता के रूप में प्रकट होती है;
• मांसपेशियों में ऐंठन से परेशान;
• अधिवृक्क ग्रंथियों और गुर्दे की कार्यप्रणाली में बढ़ती गड़बड़ी दिखाई देती है;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार बढ़ते हैं: कब्ज, दस्त, पेप्टिक अल्सर, मतली और उल्टी।

इन लक्षणों को समय रहते पहचानना बेहद जरूरी है, क्योंकि महिलाओं के शरीर में पोटेशियम की कमी हो सकती है प्रजनन प्रणाली के रोगबांझपन तक.

पोटेशियम की कमी विशेष रूप से खतरनाक है बच्चे और गर्भवती महिलाएँ. इसलिए, इस खनिज की कमी (जिसे हाइपोकैलिमिया भी कहा जाता है) का थोड़ा सा भी संकेत मिलने पर, आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

यह भी एक गलत धारणा है कि जितना अधिक, उतना अच्छा। 6 ग्राम पोटेशियम की एक खुराक औसत व्यक्ति के लिए विषाक्त है, और 14 ग्राम घातक होगी। अतिरिक्त पोटैशियमशरीर में हाइपरकेलेमिया कहा जाता है, और इसके लक्षण खनिज की कमी के समान ही होते हैं। इसलिए इस सूक्ष्म तत्व के अत्यधिक सेवन से कोई लाभ नहीं होगा। निम्नलिखित लक्षणों के लिए अतिरिक्त पोटेशियम स्वीकार्य (और कभी-कभी आवश्यक भी) है:

• क्रोनिक दस्त या उल्टी (शरीर में तत्व के सामान्य स्तर को बहाल करने के लिए);
• बार-बार पेशाब आना - उदाहरण के लिए, मूत्रवर्धक लेने के बाद (उसी उद्देश्य के लिए);
• महत्वपूर्ण शारीरिक या न्यूरोसाइकिक तनाव के परिणामस्वरूप अत्यधिक काम करना।

कॉफी प्रेमियों और शराब का सेवन करने वालों को भी कॉफी और शराब के बारे में याद रखना चाहिए पोटेशियम के अवशोषण में बाधा डालता हैऔर, परिणामस्वरूप, इसकी कमी हो सकती है।

संक्षेप में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि मानव शरीर में पोटेशियम अपूरणीय है। और इसकी दीर्घकालिक कमी के दुखद परिणाम होते हैं, जो अक्सर अपरिवर्तनीय होते हैं। लेकिन डरो मत, क्योंकि सामान्य जीवन में, जब विविध आहार, इससे किसी को कोई खतरा नहीं है. हाइपोकैलिमिया का जोखिम केवल उन लोगों को होता है जिन्हें आहार का पालन करने, पेशेवर खेलों में शामिल होने या भारी शारीरिक श्रम करने के लिए मजबूर किया जाता है।

क्या आपने कभी सोचा है कि क्या आप पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम का सेवन कर रहे हैं? और यदि हां, तो शरीर में इसके संतुलन को बहाल करने के लिए आप किन उपायों को इष्टतम मानते हैं? हमें इसके बारे में टिप्पणी द्वारा बताएं!

इरीना कामशिलिना

किसी के लिए खाना बनाना अपने लिए खाना बनाने से कहीं अधिक सुखद है))

सामग्री

मानव शरीर को कई पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी अंगों और प्रणालियों के कामकाज में विकारों और खराबी से भरी होती है। न केवल किसी व्यक्ति के शारीरिक घटक पीड़ित होते हैं, बल्कि उसका मानस भी प्रभावित होता है: कुछ सूक्ष्म तत्वों की कमी अवसाद का कारण बनती है। जिन खाद्य पदार्थों में पोटैशियम होता है वे पोषक तत्वों की कमी को दूर कर सकते हैं।

पोटेशियम, कई अन्य पदार्थों की तरह, कई प्रणालियों और अंगों के स्थिर कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि कोई सूक्ष्म तत्व शरीर में अनियमित रूप से, रुक-रुक कर प्रवेश करता है तो उसकी कमी से विभिन्न विकार उत्पन्न हो जाते हैं। मानव तंत्रिका तंत्र ग्रस्त है: विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी तंत्रिका टूटने के मुख्य कारणों में से एक है। पोटेशियम भंडार को फिर से भरने के लिए, पोषण विशेषज्ञ आपके आहार को संशोधित करने की सलाह देते हैं ताकि इसमें इस पदार्थ की बड़ी मात्रा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। पोटेशियम निम्नलिखित कार्य करता है:

• हृदय के कार्य को नियंत्रित करता है।
• एंजाइमों के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
• ऊतकों और मांसपेशियों से तरल पदार्थ हटाने में सुधार करता है।
• ऊतकों और रक्त वाहिकाओं को प्लाक और जमाव के निर्माण से बचाता है।
• ऑक्सीजन के साथ मस्तिष्क के ऊतकों की संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करता है।
• चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

कई खाद्य पदार्थ पोटेशियम से भरपूर होते हैं: नियमित अनाज और अनाज दोनों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। परंपरागत रूप से, ऐसे उत्पादों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: पौधे और पशु मूल। खाद्य पदार्थों में पोटेशियम और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों की मात्रा को कम करने से बचने के लिए, सब्जियों और फलों को कच्चा खाएं, साथ ही उन्हें भाप में या उबालकर खाएं। लंबे समय तक हवा के संपर्क में रहने से पोटेशियम अपने गुण खो देता है, इसलिए केवल ताजे, हाल ही में कटे फल और सब्जियां ही खाना बेहतर है।

पौधों के उत्पाद

पौध-आधारित खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें पोटेशियम होता है प्रभावशाली है। परंपरागत रूप से, इसे 4 श्रेणियों में विभाजित किया गया है: फल और सब्जियां, मेवे, अनाज, सूखे मेवे। उत्पादों के प्रत्येक समूह की उपयोग की अपनी विशेषताएं होती हैं। हमारे क्षेत्र में उगने वाले फल और सब्जियाँ पकने पर सबसे अच्छी तरह खाई जाती हैं, और सूखे फल सर्दियों में खाए जाते हैं। अनाज और अनाज का सेवन साल भर किया जाता है।

फल सब्जियां:

• आलू;
• टमाटर;
• खीरे;
• पत्ता गोभी;
• कद्दू;
• किशमिश;
• केले;
• खरबूजे;
• तरबूज़;
• संतरे;
• गाजर;

सूखे मेवे:

• किशमिश;
• सूखे खुबानी;
• अंजीर;
• आलूबुखारा;

• बादाम;
• मूंगफली;
• पाइन नट्स;
• काजू;
• अखरोट;

अनाज:

• जई का दलिया;
• राई की रोटी;
• गेहूं का आटा;
• एक प्रकार का अनाज दलिया;

पशु उत्पाद

पशु उत्पाद पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो विभिन्न प्रकार के मांस में पाया जाता है। इस सूक्ष्म तत्व की कमी को शीघ्रता से दूर करने के लिए आहार में थोड़ी मात्रा में वसा युक्त मांस और मछली का सेवन करें। पोटेशियम के बेहतर अवशोषण के लिए, अपने आहार में पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों को शामिल करें। पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• वसायुक्त दूध;
• सैमन;
• हलिबूट;
• कॉड;
• टूना;
• सार्डिन;
• फ़्लाउंडर;
• दही;
• खरगोश का मांस;
• गाय का मांस;

उच्च पोटैशियम कहाँ पाया जाता है?

इस पदार्थ की अधिकतम मात्रा मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाई जाती है। कुछ पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि काली चाय पोटेशियम से भरपूर होती है, लेकिन अन्य शोधकर्ताओं ने इसका खंडन किया है। इसलिए, हम अन्य स्रोतों से इस आवश्यक सूक्ष्म तत्व के आपके भंडार को फिर से भरने की सलाह देते हैं। पोटैशियम की अधिकतम मात्रा पाई जाती है:

1. सूखे खुबानी;
2. कोको;
3. कॉफी;
4. गेहूं की भूसी;
5. किशमिश;
6. बादाम;
7. मूँगफली;
8. अजमोद;

लाभकारी सूक्ष्म तत्वों से युक्त उत्पादों की तालिका

शरीर को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करने के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए: कुछ सूक्ष्म तत्वों की अधिकता उनकी कमी से कम हानिकारक नहीं है। इसके अलावा, उनके अनुपात को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, पोटेशियम-सोडियम संतुलन का बहुत महत्व है। पोटेशियम और सोडियम को एक से दो के अनुपात में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। शरीर की कार्यप्रणाली ऐसे तत्व के सेवन पर भी निर्भर करती है। यहां भोजन में इन पदार्थों की सामग्री की एक तालिका दी गई है:

	पोटेशियम (मिलीग्राम/100 ग्राम)	सोडियम (मिलीग्राम/100 ग्राम)	मैग्नीशियम (मिलीग्राम/100 ग्राम)
खुबानी
संतरे
आटिचोक
ब्रोकोली
अंगूर
हैम्बर्गर
फूलगोभी
आलू
कोल्हाबी
तला हुआ सॉसेज
nectarine
कोको पाउडर

पोटेशियम मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को नियंत्रित करता है। तालिका पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को दिखाती है, जिसके साथ आप अपने आहार में खनिज की आवश्यक मात्रा प्रदान कर सकते हैं।

पोटेशियम का दैनिक सेवन उम्र के आधार पर भिन्न हो सकता है: बच्चों को 400 से 3500 मिलीग्राम और वयस्कों को - 4700 मिलीग्राम प्रति दिन सेवन करने की आवश्यकता होती है।

उम्र साल	पोटेशियम मानदंड, मिलीग्राम
जन्म से 6 माह तक	400
7-12 महीने	700
1-3	3000
4-8	3800
9-13	4500
14-18	4700
19-50	4700
50 से अधिक	4700

शरीर में पोटेशियम की कमी शारीरिक और रोग संबंधी दोनों कारणों से हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान;
• सूजन आंत्र रोग (अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग, क्रोनिक डायरिया), जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण में बाधा डालते हैं;
• विषाक्तता के कारण उल्टी, दस्त;
• लंबे समय तक अत्यधिक पसीना आना;
• सोडियम (नमक, ग्लूटामेट और अन्य रासायनिक योजक जो पोटेशियम के उत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना;
• आहार में मैग्नीशियम की कमी, क्योंकि यह मैग्नीशियम ही है जो कोशिकाओं में पोटेशियम आयनों को "पकड़ता" है और खनिज के निक्षालन को रोकता है;
• मूत्रवर्धक और जुलाब का उपयोग जो पोटेशियम उत्सर्जन में वृद्धि को बढ़ावा देता है;
• कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स (डेक्सामेथासोन, प्रेडनिसोलोन, मिथाइलप्रेडनिसोलोन), कार्डियक ग्लाइकोसाइड्स (डिजिटॉक्सिन, स्ट्रॉफैंथिन, सेलेनाइड) के साथ दीर्घकालिक उपचार;
• मधुमेह मेलेटस के लिए इंसुलिन की उच्च खुराक का उपयोग।

उपयोगी गुण

शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए सेलुलर प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लेते हुए, पोटेशियम कई उपयोगी कार्य करता है, जैसे:

• एसिड-बेस संतुलन का सामान्यीकरण - कोशिकाओं और रक्त में एसिड और क्षार का इष्टतम अनुपात (क्लोरीन, सल्फर और फास्फोरस ऊतकों की एसिड क्षमता पर प्रतिक्रिया करते हैं, और पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम - क्षारीय क्षमता के लिए);
• जल संतुलन का नियंत्रण - सोडियम के साथ मिलकर, ऊतकों में पानी के स्तर को नियंत्रित करता है, जो कोशिकाओं की कमी या अत्यधिक भरने को रोकता है (आमतौर पर, पोटेशियम का स्तर सोडियम स्तर से 2 गुना अधिक होना चाहिए);
• विद्युत आवेगों का संचालन - अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ, तंत्रिका तंतुओं के साथ और कोशिकाओं के बीच आवेगों के निर्माण और संचरण में भाग लेता है (तंत्रिका आवेग मांसपेशियों के संकुचन, हृदय गति, सजगता और कई अन्य प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं);
• ऊर्जा संतुलन का निर्माण, जिसमें कोशिकाओं की ऊर्जा क्षमता, ग्लूकोज अवशोषण और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का निर्माण शामिल है;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण - रक्त वाहिकाओं के संकुचन और विश्राम को नियंत्रित करता है;
• हृदय की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है;
• मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण बढ़ता है, जिससे प्रदर्शन, स्मृति और मनोदशा में सुधार होता है;
• गुर्दे के कार्य में सुधार, शरीर से प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों (उदाहरण के लिए, यूरिक एसिड) की रिहाई को बढ़ावा देना और एडिमा को कम करना;
• हड्डियों से कैल्शियम के निक्षालन को रोकता है;
• अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाता है।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है?

पोटेशियम पौधे (सब्जियां, सब्जियां, फल, बीज और मेवे) और पशु (मांस, मछली, दूध) दोनों मूल के कई खाद्य पदार्थों में शामिल है। तालिका उच्च पोटेशियम सामग्री वाले मुख्य उत्पादों को दिखाती है - प्रति 100 ग्राम 300 से 1000 मिलीग्राम तक। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गर्मी उपचार के बाद खनिज का स्तर 10-15% कम हो जाता है (विशेषकर मांस और मछली पकाते समय)।

उत्पादों	पोटेशियम सामग्री प्रति 100 ग्राम, मिलीग्राम
फल और जामुन
केला	358
काला करंट	322
कीवी	312
सूखे मेवे
सूखा हुआ केला	1491
सूखे सेब	640
सूखे खुबानी	1162
किशमिश	746
खजूर	960
सब्ज़ियाँ
हरा सलाद	606
पालक	558
अजमोद	554
एवोकैडो	485
आलू	425
लहसुन	401
सोरेल	390
ब्रसल स्प्राउट	389
कद्दू	340
चुक़ंदर	325
गाजर	320
मशरूम
सफ़ेद	697
सफेद सूख गया	3937
चंटरेलस	410
शैंपेनोन	277
फलियां
चना	718
मूंगफली	705
फलियाँ	508
दाल	369
मटर	362
दाने और बीज
पिस्ता	1008
सरसों के बीज	850
कद्दू के बीज	806
हेज़लनट	755
बादाम	733
पोस्ता	719
हेज़लनट	680
कश्यु	660
अनाज
हरा अनाज	460
जौ के दाने	452
मांस
खरगोश का मांस	383
सुअर का माँस	377
गोमांस जिगर	352
गाय का मांस	339
चिड़िया
चिकन ब्रेस्ट	391
मुर्गा	257
बत्तख	239
बत्तख	252
टर्की	239
मछली और समुद्री भोजन
सैमन	628
चूम सामन	550
हलिबूट	528
ज़ैंडर	499
ट्राउट	463
एक प्रकार की समुद्री मछली	456
काप	427
हिलसा	419
ऑक्टोपस	630
चिंराट	259
डेयरी उत्पादों
पाउडर दूध	1335
गाढ़ा दूध	375
खट्टा क्रीम	212
बकरी का दूध	204

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें उच्च मात्रा में पोटेशियम (500 से 3,900 मिलीग्राम) होता है जो छोटे 100-150 ग्राम भागों में खनिज के दैनिक मूल्य का 50 से 80% प्रदान कर सकता है।

सूखे खुबानी

सूखे खुबानी हृदय प्रणाली की समस्याओं वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यप्रद सूखे फल हैं, क्योंकि उच्च पोटेशियम सामग्री (1162 मिलीग्राम) रक्तचाप को सामान्य करने और हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है, खासकर गर्भावस्था के दौरान। 100 ग्राम सूखे खुबानी पोटेशियम की एक चौथाई आवश्यकता की पूर्ति करता है।

मशरूम

मशरूम में मौजूद आधे खनिज पोटेशियम (3937 मिलीग्राम) हैं, और बाकी फॉस्फोरस, कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम, सोडियम और जस्ता हैं। 100 ग्राम सूखे मशरूम पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 85% प्रदान करते हैं। मशरूम खाना एथेरोस्क्लेरोसिस और एनजाइना पेक्टोरिस के लिए फायदेमंद है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को भी रोकता है।

सोया आटा

सोया आटे में अन्य खनिजों (कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, आयोडीन, मैंगनीज), अमीनो एसिड और फाइबर की उच्च सांद्रता के साथ पोटेशियम (2215 मिलीग्राम) की एक महत्वपूर्ण मात्रा शामिल होती है। सोया आटे के लाभकारी गुणों में प्रोटीन और वसा चयापचय का सामान्यीकरण, रक्तचाप और वजन में कमी और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना शामिल है।

कोको पाउडर

कोको संवहनी दीवारों की लोच को मजबूत और बढ़ाता है, रक्तचाप को कम करता है और पोटेशियम (1527 मिलीग्राम), मैग्नीशियम और फास्फोरस की उपस्थिति के कारण मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है। कुल मिलाकर, पाउडर में एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, खनिज और फाइबर के रूप में लगभग 300 मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।

केले

सूखे केले में पोटैशियम का स्तर ताज़े केले की तुलना में चार गुना अधिक, 1,491 मिलीग्राम होता है। केले की रासायनिक संरचना (पोटेशियम और मैग्नीशियम) हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालती है और पानी-नमक संतुलन को सामान्य करती है, और बी विटामिन और ट्रिप्टोफैन की उच्च सामग्री तंत्रिका तंत्र को मजबूत करती है।

खजूर

उनकी समृद्ध खनिज संरचना (960 मिलीग्राम पोटेशियम) के कारण, गंभीर बीमारियों के बाद, साथ ही हृदय रोग के बाद खजूर के सेवन की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे हृदय गतिविधि को उत्तेजित करते हैं, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को टोन और मजबूत करते हैं, और विकास को रोकते हैं। वैरिकाज़ नसें, घनास्त्रता, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य संवहनी रोग।

पिस्ता

पिस्ता में 1008 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ए और ई) होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं में सूजन प्रक्रियाओं को कम करते हैं और हृदय के विकारों को रोकते हैं। आपके दैनिक आहार में 20 ग्राम पिस्ता आपकी विटामिन बी 6 की दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई और 200 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।

सरसों के बीज

20-25 ग्राम सूरजमुखी के बीज शरीर को खनिज (850 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही फास्फोरस) प्रदान करते हैं, जो भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि को रोकते हैं। और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े का निर्माण, और हड्डियों और जोड़ों पर भी मजबूत प्रभाव पड़ता है।

किशमिश

किशमिश के लाभकारी गुणों में मायोकार्डियम को मजबूत करना, हृदय की सिकुड़न और विद्युत आवेगों की चालकता में सुधार, सूजन को खत्म करना और रक्तचाप को कम करना, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करना (तनाव से राहत, नींद में सुधार) शामिल है। किशमिश में पोटैशियम (738 मिलीग्राम), नाइट्रोजनयुक्त पदार्थ, फाइबर, विटामिन और खनिज पदार्थ भरपूर मात्रा में होते हैं।

डिल

डिल में 738 मिलीग्राम पोटेशियम होता है और यह शरीर की कैल्शियम, फास्फोरस, आयरन, विटामिन ए, सी, पी और बी 6 की जरूरतों को पूरा करना संभव बनाता है। संरचना में पोटेशियम और मैग्नीशियम की संतुलित सामग्री के कारण, हरी डिल पर आधारित तैयारी का उपयोग हृदय संबंधी विकारों के इलाज के लिए किया जाता है।

चना

चने के फायदे पोटेशियम (718 मिलीग्राम), कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम, विटामिन ई और समूह बी, प्रोटीन, फाइबर की उच्च सामग्री के कारण होते हैं और इसमें मूत्रवर्धक, टॉनिक और जीवाणुरोधी प्रभाव होता है। तंत्रिका थकावट, हृदय और यकृत की समस्याओं के लिए चने का नियमित सेवन करने की सलाह दी जाती है।

बादाम

100 ग्राम कच्चे या भुने हुए बादाम शरीर को दैनिक आवश्यकता का 15% पोटेशियम (733 मिलीग्राम), साथ ही फास्फोरस (आदर्श का 65%), मैग्नीशियम (67%) और कैल्शियम (25%) प्रदान करते हैं। बादाम केशिकाओं और धमनियों की दीवारों को मजबूत करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकते हैं और मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

सूखे सेब

सूखे सेबों में पोटैशियम (640 मिलीग्राम), कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी, आवश्यक तेल, पेक्टिन और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सांद्रता होती है, जिसकी संरचना ताजे फलों से काफी भिन्न होती है। सूखा भोजन खाना जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, हड्डियों, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा है।

ऑक्टोपस का मांस

ऑक्टोपस में पशु उत्पादों में सबसे अधिक पोटेशियम होता है - 630 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, इसमें कम कैलोरी सामग्री (80 किलो कैलोरी) और उपयोगी सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स की उच्च सांद्रता होती है। ऑक्टोपस के मांस में मैग्नीशियम, सोडियम, आयोडीन, जिंक, सेलेनियम और आयरन, बड़ी मात्रा में प्रोटीन और विटामिन (ए, डी, बी6, बी12) होते हैं।

सैमन

सैल्मन, सैल्मन और लाल मछली की अन्य किस्मों में लगभग 600 मिलीग्राम पोटेशियम, फॉस्फोरस होता है जो हड्डियों और जोड़ों के लिए फायदेमंद होता है, साथ ही मूल्यवान ओमेगा -3 वसा भी होता है, जो खनिजों के अवशोषण में सुधार करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है और रक्त वाहिकाओं में रोग संबंधी परिवर्तनों के विकास को रोकें।

पोटेशियम की कमी का निर्धारण कैसे करें

पोटेशियम की कमी के लक्षण तंत्रिका, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी के रूप में प्रकट हो सकते हैं:

• लगातार थकान, चिड़चिड़ापन, अवसाद;
• हाथ कांपना;
• बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन;
• हृदय गति धीमी होना;
• अतालता जो महत्वपूर्ण कारणों के बिना होती है;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की लगातार अभिव्यक्तियाँ;
• सांस की तकलीफ, सर्दी की अनुपस्थिति में ब्रांकाई में नम लहरें;
• पेशाब की आवृत्ति और मात्रा में वृद्धि (प्रति दिन 3 लीटर तक);
• मतली, पेट में दर्द, बार-बार मल त्यागना और उल्टी आना।

क्या आप भी पोटेशियम के लिए फार्मेसी जाते हैं? यह उचित है यदि आपके पास अविश्वसनीय रूप से तीव्र सूक्ष्म तत्व की कमी है, और आपके डॉक्टर ने आपको गोलियाँ निर्धारित की हैं। अन्यथा, आपके शरीर को रसायनों से जहर देने का कोई मतलब नहीं है। आखिरकार, आपके मेनू में पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके पदार्थ की कमी की भरपाई की जा सकती है।

मानव स्वास्थ्य पर पोटेशियम का प्रभाव

पोटेशियम न केवल आवर्त सारणी का एक रासायनिक तत्व है जिसका अध्ययन स्कूली पाठ्यक्रम में किया जाता है। यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक एक उपयोगी पदार्थ भी है।

सूक्ष्म तत्व निम्नलिखित कार्य करता है:

• सोडियम और क्लोरीन के साथ, यह इष्टतम पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने का कार्य करता है;
• जीवित कोशिकाओं का मुख्य घटक है, जो उनकी अखंडता के लिए जिम्मेदार है;
• हृदय और संवहनी रोगों का खतरा कम करता है;
• रक्तचाप को सामान्य करता है;
• कैंसर के विकास को रोकता है;
• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है;
• एक अवसादरोधी होने के कारण, यह व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है;
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को समाप्त करता है;
• मस्तिष्क के कामकाज के लिए जिम्मेदार, ऑक्सीजन और रक्त की आपूर्ति को नियंत्रित करता है;
• ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रियाओं में भाग लेकर मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देता है।
• चयापचय को सामान्य करें।

मनुष्यों के लिए पोटेशियम की भूमिका वास्तव में महान है। अध्ययनों से साबित हुआ है कि ट्रेस तत्व विभिन्न कारणों से शीघ्र मृत्यु के जोखिम को 50% तक कम कर देता है।

पोटेशियम सेवन दर

किसी व्यक्ति की सूक्ष्म तत्व की आवश्यकता का स्तर उसकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

बच्चों के लिए दैनिक पोटेशियम का सेवन 400 मिलीग्राम से 4.5 ग्राम तक होता है। 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 4.7 ग्राम का सेवन करना चाहिए। पदार्थ. स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, इसकी मात्रा 5.1 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

बढ़ते शारीरिक और भावनात्मक तनाव के साथ पोटेशियम की आवश्यकता आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है, अत्यधिक पसीने को बढ़ावा देने वाले रसायनों, मूत्रवर्धक और शरीर से पोटेशियम को हटाने वाली गोलियों के उपयोग से।

पोटेशियम सामग्री में अग्रणी खाद्य पदार्थ

सूक्ष्म तत्व का मुख्य स्रोत पौधे की उत्पत्ति का भोजन है। बेशक, पोटेशियम पशु उत्पादों में भी पाया जाता है। लेकिन ऐसे भोजन का आकर्षण तुरंत गायब हो जाता है क्योंकि इसमें एंटीबायोटिक्स और हार्मोन की मात्रा अधिक होती है।

पोटेशियम युक्त पादप उत्पादों की सूची बहुत बड़ी है। हालाँकि, स्वस्थ भोजन के अनुयायी इस बात में अधिक रुचि रखते हैं कि उनमें से कौन इस संबंध में अग्रणी है। मैंने एक स्वस्थ उत्पाद का सही हिस्सा खाया - और पोटेशियम की कमी और उससे उत्पन्न होने वाली सभी समस्याओं के बारे में हमेशा के लिए भूल गया।

• हरी और हर्बल चाय

दुनिया के सबसे प्रसिद्ध पेय के एक सौ ग्राम में सबसे अधिक पोटेशियम होता है: लगभग 2500 मिलीग्राम। ऐसे में पैकेज्ड प्रोडक्ट की बजाय शीट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

लगभग चार कप पेय सूक्ष्म पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करेगा और आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा। हर्बल चाय चुनते समय, आपको इसकी संरचना पर विचार करने की आवश्यकता है। कुछ पौधों के अर्क को विभिन्न रोगों के लिए संकेत नहीं दिया जाता है।

यह चाय शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालती है, कैंसर के खतरे को कम करती है, उम्र बढ़ने को धीमा करती है और व्यक्ति को हानिकारक कंप्यूटर विकिरण से भी बचाती है। कुछ यौगिक अतिरिक्त रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप बढ़ाने और मूड को बेहतर बनाने में सक्षम हैं।

• सूखे खुबानी

100 ग्राम सूखे खुबानी में 1800 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो दैनिक मूल्य का 31% है। गहरे भूरे रंग के फल अधिक उपयोगी माने जाते हैं।

अपनी उच्च पोटेशियम सांद्रता के कारण, सूखे खुबानी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक हैं। मूत्र के साथ, शरीर से अतिरिक्त सोडियम नमक निकल जाता है, जो पानी बनाए रखता है और सूजन का कारण बनता है।

सूखे खुबानी कोलेस्ट्रॉल प्लाक से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं। सूखे मेवे मधुमेह रोगियों और थायरॉइड रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

• फलियाँ

बीन्स पोटेशियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। 100 जीआर में. बीन्स में 1189 मिलीग्राम सूक्ष्म तत्व होते हैं। यह दैनिक मूल्य का 28% है.

सभी किस्मों में अग्रणी सफेद फलियाँ हैं। फलियों के नियमित सेवन से हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ध्यान देने योग्य बात यह है कि लाल और लीमा बीन्स भी सूक्ष्म पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।

• पिस्ता

100 जीआर में. नट्स में 1042 मिलीग्राम उपयोगी पदार्थ होते हैं।

उत्पाद से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक पिस्ता खाने की आवश्यकता नहीं है। वे हृदय और संवहनी रोगों के खतरे को कम करेंगे, कोलेस्ट्रॉल प्लाक से छुटकारा दिलाएंगे, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के जिगर को साफ करेंगे, और तंत्रिका तंत्र को भी मजबूत करेंगे।

• चुक़ंदर

पोटैशियम का स्रोत उतनी सब्जी नहीं है जितना उसका शीर्ष है। 100 जीआर. उत्पाद में लगभग 1000 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।

सब्जी के ऊपरी हिस्से को कूड़ेदान में फेंकने के बजाय, इसे क्यूब्स में काटें और सूप और सलाद में जोड़ें। इस तरह आप अपनी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता की ¼ पूर्ति कर लेंगे।

• सूख गए अंगूर

सूखे अंगूरों में ताजे अंगूरों की तुलना में काफी अधिक पोटेशियम होता है। तो, 100 जीआर में. इसमें 860 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होते हैं।

आहार में किशमिश को नियमित रूप से शामिल करने से रक्त में एसिड-बेस संतुलन का नियमन होगा और हृदय की मांसपेशियां सक्रिय होंगी। सूखे अंगूर किडनी और त्वचा की कार्यप्रणाली को सामान्य बनाते हैं।

ये पोटेशियम के मुख्य स्रोत थे, लेकिन इनके अलावा अन्य उत्पाद भी हैं जो हमारे शरीर को उपयोगी सूक्ष्म तत्व प्रदान करते हैं:

प्रोडक्ट का नाम	पोटेशियम स्तर (मिलीग्राम/100 ग्राम उत्पाद)
कद्दू के बीज	लगभग 800
बादाम	700
खजूर	बस 660 से कम
आलू	535
सोयाबीन	515 से अधिक नहीं
एवोकाडो	लगभग 490
पालक	470 के ठीक नीचे
अखरोट	440
जई का दलिया	लगभग 430
ब्रसल स्प्राउट	लगभग 400
केले	लगभग 360
गाजर	320
ब्रोकोली	316
टमाटर	लगभग 300

पोटैशियम स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पदार्थ है। इसकी कमी से उदासीनता, कमजोरी, अवसाद और अन्य बीमारियाँ हो सकती हैं। इन समस्याओं से बचने के लिए, पोटेशियम युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर आपका शरीर अच्छे स्वास्थ्य के साथ आपको धन्यवाद देगा।