वसा जलाने के लिए साइकिलिंग वर्कआउट। वजन कम करने के लिए दौड़ना या साइकिल चलाना - कौन सा बेहतर है? प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि होती है

साइकिल चलाना वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है, साथ ही सुखद और मजेदार समय बिताता है और आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह उपकरण न केवल परिवहन का एक सुविधाजनक और सस्ता साधन है, बल्कि उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक भी है जो "हवा के साथ" सवारी करके आकार में आना चाहते हैं। बहुत कम लोगों ने बचपन में साइकिल चलाने की कोशिश नहीं की होगी। और वयस्कता में, इस तरह से नियमित रूप से आगे बढ़ने से, आप अत्यधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही सकारात्मक भावनाओं से तरोताजा हो सकते हैं और तनाव को "अलविदा कह सकते हैं"।

एक प्रकार के वायुगतिकीय प्रशिक्षण के रूप में साइकिल चलाने से हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाने, रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार, चयापचय में तेजी लाने और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को "जलाने" में मदद मिलती है।

साइकिल के फायदे और फायदे

इनडोर व्यायाम उपकरण के विपरीत, एक साइकिल एक वाहन के कार्यों को जोड़ती है (आप इसका उपयोग आराम से, जल्दी और बजट पर अपने गंतव्य तक पहुंचने के लिए कर सकते हैं), कार्डियो खेलों के लिए एक सिम्युलेटर, साथ ही वजन कम करने और छुटकारा पाने की एक विधि को जोड़ती है। सेल्युलाईट, सुंदर शरीर के आकार का मॉडलिंग।

साइकिल के कई फायदे हैं:

• एरोबिक प्रशिक्षण के किसी भी साधन की तरह, यह स्वास्थ्य में पूरी तरह से सुधार करता है - हृदय, हेमटोपोइएटिक, श्वसन और प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• साइकिल चलाने से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है और इसे शुरुआती लोग भी आसानी से सहन कर सकते हैं। इसलिए, ऐसा परिवहन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने "प्रशिक्षण" के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं। अन्य बातों के अलावा, आंदोलनों के समन्वय का स्तर बढ़ जाता है, और मुद्रा बेहतरी के लिए बदल जाती है।
• सवारी से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है - तीव्रता के आधार पर प्रति घंटे 500-750 तक (यदि आप इसे चढ़ाई वाली सवारी के साथ करते हैं, तो आप अधिक कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं)। इसीलिए शरीर का वजन कम करने के लिए साइकिल चलाना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
• व्यायाम शुरू होने के 40 मिनट बाद ही वसा सक्रिय रूप से टूटना शुरू हो जाती है और यह प्रक्रिया कसरत खत्म होने के कुछ समय बाद तक भी जारी रहती है।
• कक्षाओं के दौरान, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है - पिंडली, जांघ, ग्लूटियल, पेट की मांसपेशियां, हाथ, कंधे, पीठ।
• साइकिल चलाने से परिणाम बहुत जल्द आते हैं, बशर्ते वे नियमित हों - 2-3 सप्ताह के बाद आप देख सकते हैं कि त्वचा कड़ी हो गई है, सेल्युलाईट गायब हो गया है, मांसपेशियां मजबूत और अधिक लोचदार हो गई हैं, कमर, पैर और कूल्हे पतले हो गए हैं। औसतन, यह 1 महीने में 6-7 किलोग्राम तक "जलता" है। वज़न।
• भीड़भाड़ वाले जिम या घर पर व्यायाम करने की तुलना में ताजी हवा में व्यायाम करना अधिक फायदेमंद है। उदाहरण के लिए, यदि आप जंगल में सवारी करते हैं, तो ऑक्सीजन का प्रवाह अधिक कुशल होगा। इसके अलावा, बाहरी गतिविधियाँ तनाव और चिंता से छुटकारा पाने और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने का एक निश्चित तरीका है।
• यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप किसी भी उम्र में बाइक चला सकते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, यह अनावश्यक तनाव के बिना अपने शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
• एक साइकिल दूसरों और प्रकृति के लिए हानिरहित है; यह आवाज़ नहीं करती, उत्सर्जन नहीं करती, या हवा और मिट्टी को प्रदूषित नहीं करती। इसके अलावा, इसकी कम कीमत (फिटनेस सदस्यता या घरेलू जिम की लागत की तुलना में) के कारण यह अधिकांश लोगों के लिए सुलभ है।
• डिवाइस कम जगह लेता है; यदि वांछित है, तो इसे गैरेज या बालकनी में आसानी से संग्रहीत किया जा सकता है। ऐसी फोल्डिंग साइकिलें भी हैं जो आकार में छोटी हैं लेकिन कम कार्यात्मक नहीं हैं।
• उचित देखभाल के साथ, बाइक बहुत टिकाऊ है।

साइकिल के नुकसान

कुछ उपयोगकर्ता अपने साइकिलिंग परिणामों से नाखुश हैं।

साइकिल चलाने के बारे में मुख्य शिकायतें:

• यदि आप गलत स्थिति में सवारी करते हैं या गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो वजन कम हो सकता है और आपको बछड़े की मांसपेशियों में वृद्धि का अनुभव हो सकता है।
• निचले छोरों के जोड़ों पर भार कभी-कभी बहुत अधिक होता है, इसलिए पैर की बीमारियों वाले लोगों के लिए व्यायाम हानिकारक हो सकता है।
• बाइक की मौसमी प्रकृति शायद इसका सबसे बड़ा नुकसान है। आप केवल अच्छे मौसम में और थोड़े समय के लिए (यदि जलवायु "अनुकूल" है - अप्रैल से अक्टूबर तक) सवारी कर सकते हैं। देश के कुछ क्षेत्रों में साइकिल खरीदना बिल्कुल भी व्यावहारिक निर्णय नहीं है।
• किसी भी साइकिल को रखरखाव की आवश्यकता होती है। यदि आप संरचनात्मक घटकों को चिकनाई नहीं देते हैं, पहियों को नहीं फुलाते हैं, और आइटम को सावधानी से संग्रहीत नहीं करते हैं, तो सेवा जीवन काफी कम हो सकता है।
• यदि बाइक खराब गुणवत्ता की है, तो भागों पर जंग के धब्बे दिखाई दे सकते हैं और पेंट चिपक सकता है।
• साइकिल सड़क पर स्थिर नहीं रहती इसलिए खतरनाक है। सवारी करते समय सुरक्षा सावधानियों और यातायात नियमों का अनिवार्य अनुपालन आवश्यक है।
• जब आप दिन भर के काम के बाद थक जाते हैं, तो आप अक्सर अपनी बाइक घर से बाहर ले जाने में आलस करते हैं, जिससे समय, ऊर्जा और असुविधा बर्बाद होती है।

साइकिल चलाने के लिए मतभेद

बाइक खरीदने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए इससे पीड़ित लोग:

1. घुटनों, टखनों, पैरों, कूल्हे के जोड़ों, रीढ़ की हड्डी के रोग;
2. वेस्टिबुलर तंत्र के विकार;
3. हृदय, रक्त, फेफड़ों के रोग
4. वैरिकाज़ नसें, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।

गर्भवती महिलाओं और नशा और तेज बुखार के साथ तीव्र संक्रामक विकृति वाले लोगों को साइकिल नहीं चलानी चाहिए।

साथ ही, पहली सैर के बाद अक्सर मांसपेशियों में दर्द होता है, इसलिए आपको व्यायाम के समय को नियंत्रित करने की जरूरत है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए और खुद पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए।

प्रभावी वजन घटाने के लिए बाइक कैसे चुनें?

अक्सर, वजन कम करने वाले लोग शहर के चारों ओर या निकटतम पार्क या जंगल में सवारी करने के लिए साइकिल का उपयोग करते हैं। इसीलिए खरीदते समय, आपको ऐसे उपकरणों की विविधता पर ध्यान देना चाहिए: माउंटेन और टूरिंग बाइक संबंधित इलाके और खेल के प्रकार के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, एक नियमित सड़क (शहर) साइकिल, जिसकी कीमत कम है, बेहतर अनुकूल है।

मुख्य बिंदु जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है वह है चौखटा. उतरते समय यह कमर से 9-10 सेमी नीचे स्थित होना चाहिए: इस मामले में, शरीर पर भार समान रूप से वितरित होता है, और पैरों और बाहों के जोड़ों पर अधिक दबाव नहीं पड़ता है। फ़्रेम सामग्री भी डिवाइस की एक महत्वपूर्ण विशेषता है। सर्वोत्तम साइकिलों के फ्रेम क्रोमियम और मोलिब्डेनम के मिश्र धातु से बने होते हैं। एक एल्यूमीनियम संरचना बहुत छोटे भार का सामना कर सकती है, और एक स्टील संरचना को सड़क से अपार्टमेंट तक ले जाना मुश्किल होगा।

साइकिल के पहिये- सोचने का एक और कारण, क्योंकि उनका व्यास यात्रा के दौरान प्रयास के सीधे आनुपातिक है। यदि आपको समतल सड़क पर सवारी करनी है, तो आप संकीर्ण पहियों वाली साइकिल चुन सकते हैं, लेकिन ग्रामीण सड़क पर चौड़े पहियों पर सवारी करना बेहतर है। एक बड़ी साइकिल सीट आपको आराम से प्रशिक्षण देने की अनुमति देगी, इसलिए आपको उपकरण पर असुविधाजनक संकीर्ण खेल सीटों को प्राथमिकता नहीं देनी चाहिए। लगभग सभी मॉडलों में काठी का झुकाव व्यक्तिगत रूप से समायोज्य है।

गति की संख्याकिसी भी बाइक में बदलाव हो सकता है, लेकिन माउंटेन बाइक के लिए अधिक महत्वपूर्ण भार की उम्मीद की जाती है। ऐसे उपकरण उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो प्रकृति में, जंगल में, देश की सड़क पर सवारी करना पसंद करते हैं। आपको ब्रेक की भी जांच करने की आवश्यकता है: आमतौर पर सड़क बाइक क्लासिक मैकेनिकल ब्रेक या, कम सामान्यतः, हाइड्रोलिक डिस्क ब्रेक (बाद वाले अधिक विश्वसनीय होते हैं) से सुसज्जित होते हैं।

साइकिल की कीमतें बहुत भिन्न होती हैं। 10-12 हजार रूबल के लिए उपकरण खरीदना सबसे अच्छा है, हालांकि उच्च गुणवत्ता वाले सस्ते विकल्प भी हैं (4 हजार रूबल से)। यदि आप सर्दियों में कोई उपकरण खरीदते हैं, तो आप छूट (30-35% तक) के कारण काफी बचत कर सकते हैं। लोकप्रिय ब्रांड- गैरी फिशर, रॉक मशीन, लेखक, जीटी, कोना, आदि। कई मॉडलों में पानी की बोतल रखने के लिए एक ट्रंक और एक उपकरण होता है।

इसके अतिरिक्त, आप तुरंत एक पंप और एक साइकिल बैग खरीद सकते हैं। आजकल फैशनेबल साइकिल "घंटियाँ और सीटियाँ" - सायक्लिंग कंप्यूटर. यह स्टीयरिंग व्हील पर लगा हुआ एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण है। एक चुंबक को पहिये की सुई के समानांतर स्थापित किया जाता है, और एक सेंसर "कांटे" पर स्थापित किया जाता है जो सामने के पहिये को पकड़ता है। एक रेडियो चैनल के माध्यम से (सस्ते मॉडल में - एक तार के माध्यम से) साइक्लिंग कंप्यूटर के डिस्प्ले पर निम्नलिखित जानकारी प्रदर्शित की जाती है:

• रफ़्तार;
• माइलेज;
• कैलोरी जला दिया;
• हृदय दर;
• समय, स्टॉपवॉच;
• बाइक का "माइलेज" (दैनिक, साप्ताहिक, आदि)।

इस प्रकार, साइकिल खरीदना एक जिम्मेदार कार्य है जिसके लिए एकाग्रता, विकल्पों का उचित मूल्यांकन और स्टोर में ही काम कर रहे उपकरण का परीक्षण करना आवश्यक है।

साइकिल पर वजन कम करने के लिए सिफारिशें। कक्षाओं की तैयारी कैसे करें?

चोट से बचने के लिए सही साइकिलिंग उपकरण चुनना महत्वपूर्ण है। हेलमेट, घुटने के पैड और कोहनी के पैड खरीदना सबसे अच्छा है। नरम पैडिंग वाले विशेष शॉर्ट्स आपके पैरों और कमर को फटने से बचाने में मदद करेंगे। आपको अपने पैरों पर स्नीकर्स पहनना चाहिए - आरामदायक, सांस लेने योग्य, प्राकृतिक सामग्री से बने। आप अपने हाथों के लिए साइक्लिंग दस्ताने का उपयोग कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों को समतल भूभाग पर सवारी करने की सलाह दी जाती है, लेकिन वजन घटाने के लिए उतार-चढ़ाव वाली सड़क पर प्रशिक्षण लेना अधिक प्रभावी होता है। इसलिए, पहले कुछ महीनों के लिए आप पार्क में प्रशिक्षण ले सकते हैं, और फिर उन क्षेत्रों में सवारी करना शुरू कर सकते हैं जहां छोटी स्लाइडें हैं। अगर आप बहुत थके हुए हैं तो बाइक से उतरकर पैदल चल सकते हैं। वहां सवारी करना बेहतर है जहां आस-पास के वातावरण में बड़ी मात्रा में उत्सर्जन वाले बड़े राजमार्ग या उद्यम नहीं हैं। आपको प्रशिक्षण से एक घंटा पहले या बाद में कुछ नहीं खाना चाहिए। लेकिन आप सवारी करते समय (लेकिन सीमित मात्रा में) पी सकते हैं और पीना भी चाहिए, इसलिए साइकिल चालक को अपने साथ एक सुविधाजनक बोतल में साफ पानी ले जाना चाहिए।

प्रतिदिन 1.5-2 घंटे या कम से कम हर दूसरे दिन सवारी करना इष्टतम होगा।लेकिन आपको छोटी (15-30 मिनट) साइकिलिंग से शुरुआत करनी चाहिए ताकि अगले दिन मांसपेशियों को ज्यादा दर्द न हो। जैसे-जैसे सहनशक्ति बढ़ती है, व्यायाम का समय प्रतिदिन 5-10 मिनट बढ़ाया जाता है। पर्याप्त ताकत और इच्छा के साथ - दिन में 2 सवारी करना संभव है। वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय सुबह या शाम है।

चलते समय, आपको अपनी हृदय गति पर नज़र रखने की ज़रूरत है। सभी एरोबिक व्यायामों की तरह, इसकी आवृत्ति 140-150 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए। यदि आपकी नाड़ी चरम पर है, तो आपको आराम करने और शांत होने की आवश्यकता है। यदि आपकी हृदय गति इष्टतम से कम है, तो आपको अपनी सवारी की गति बढ़ानी चाहिए। अन्यथा, कैलोरी बहुत धीरे-धीरे "बर्न" होगी।

उचित पोषण- सफलता की कुंजी यदि आप इसे किसी भी खेल के साथ पूरक करते हैं। साइकिल चलाना कोई अपवाद नहीं है. आपको अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए ताकि आपको कैलोरी जलाने की आशा में थकावट तक गाड़ी न चलानी पड़े। समय, दूरी की लंबाई, भार, गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर, आप जल्दी से सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं और वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

बढ़िया विकल्प- समतल भूभाग पर 5-10 मिनट तक गाड़ी चलाएं, फिर तेज गति से सवारी करें (10 मिनट), फिर समतल सड़क पर फिर से थोड़ा "आराम" करें, और फिर सहज उतार-चढ़ाव वाले ट्रैक पर सवारी करें (30 मिनट) . यदि संभव हो तो आप इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को 1-2 बार दोहरा सकते हैं।

नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों का अधिकतम काम खेल की स्थिति में देखा जाता है - जब स्टीयरिंग व्हील लगभग सीट के समान स्तर पर होता है। सवारी करते समय, पैडल को इस प्रकार रखा जाना चाहिए कि नीचे वाला पैर पूरी तरह से सीधा हो सके। इससे पैर के जोड़ों पर अधिक तनाव से बचने में मदद मिलेगी।

यदि भार की तीव्रता बहुत अधिक है तो उसे कम करना होगा। उदाहरण के लिए, आपको खड़ी पहाड़ी पर नहीं चढ़ना चाहिए: इससे पिंडली की मांसपेशियाँ बहुत अधिक "पंप" जाती हैं, और घुटनों और टखनों में दर्द होता है और वे टूट जाती हैं। यदि आप उतार-चढ़ाव वाला मार्ग नहीं चुन सकते हैं, तो आप अपनी बाइक पर पहिया प्रतिरोध को उच्च स्तर पर सेट कर सकते हैं या पैडल को अधिक बार - 90 आरपीएम तक सेट कर सकते हैं।

प्रश्नों के उत्तर

वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है, साइकिल या व्यायाम बाइक?

स्थिर बाइक और साइकिल पर व्यायाम के दौरान कैलोरी की हानि लगभग समान होती है। लेकिन हम मध्यम तीव्रता वाली कक्षाओं के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर आपको उच्च भार का उपयोग करने की अनुमति देता है, तो व्यायाम बाइक का उपयोग करके उन्हें बनाना बहुत आसान है: डिवाइस आपको कठिनाई के वांछित स्तर को आसानी से निर्धारित करने में मदद करेगा।

साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के दौरान, सब कुछ एथलीट के प्रयासों पर निर्भर करता है: यदि वे अपर्याप्त हैं, तो कैलोरी की खपत कम होगी। इसके अलावा, जड़त्व द्वारा किसी स्लाइड को नीचे खिसकाने से समय की बर्बादी होती है, जिसके दौरान ऊर्जा खर्च नहीं होती है। साइकिल चलाने का मौसम भी एक बड़ी भूमिका निभाता है: बर्फ, बारिश, ठंढ यात्रा में गंभीर बाधाएँ हैं।घर पर स्थापित व्यायाम बाइक नियमित प्रशिक्षण को बढ़ावा देती है, क्योंकि इसे जलवायु की परवाह किए बिना किया जा सकता है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु: चूंकि वसा जलाने के लिए हृदय गति नियंत्रण आवश्यक है, इसलिए घर पर या जिम में कसरत करके इसे करना आसान है।

निष्कर्ष इस प्रकार है: आदर्श रूप से, आपके पास दोनों उपकरण होने चाहिए: गर्मियों में बाहरी व्यायाम के लिए साइकिल का उपयोग करें, और ठंड के मौसम के लिए व्यायाम बाइक का उपयोग करें।

बाइक पर प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना चाहिए?

अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको साइकिल चलाने से एक घंटे पहले और बाद में कुछ नहीं खाना चाहिए।

तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के बाद, वसा कुछ समय तक टूटती रहती है, इसलिए ऊर्जा के साथ शरीर की अतिरिक्त "खिला" इस तथ्य की ओर ले जाती है कि यह "ताजा" आपूर्ति है जिसका उपभोग किया जाता है, और वसा भंडार से प्राप्त ऊर्जा प्राप्त होती है बर्बाद हो सकता है. एक महत्वपूर्ण बिंदु एथलीट की शराब पीने की व्यवस्था है। अपनी यात्रा के दौरान, अपने साथ साफ़ पानी या पानी और नींबू का रस ले जाने की सलाह दी जाती है। आपको बहुत अधिक नहीं पीना चाहिए: यदि आप बहुत प्यासे हैं तो पानी से अपना मुँह धोना या छोटे, धीमे घूंट में पीना बेहतर है। लेकिन दिन के दौरान, पानी का सेवन पर्याप्त होना चाहिए - गुर्दे की समस्याओं की अनुपस्थिति में - प्रति दिन 2 लीटर तक।

वजन कम करने के लिए कौन सी बाइक अच्छी है?

वसा के खिलाफ लड़ाई में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, कोई भी साइकिल उपयुक्त है, मुख्य बात यह है कि यह अच्छे कार्य क्रम में है और इससे चोट नहीं लगती है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु: साइकिल खरीदने से पहले ही आवाजाही के लिए मार्ग की विशेषताओं की योजना बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक सड़क (शहर) बाइक पार्क या अन्य पक्के रास्तों पर सवारी करने के लिए बेहतर उपयुक्त है, और एक पहाड़ी या स्पोर्ट्स बाइक देश की सड़क पर सवारी करने के लिए बेहतर है। स्पीड बाइक द्वारा अधिक भार प्रदान किया जाएगा- उच्च तीव्रता भार बनाने की क्षमता वाला एक उपकरण। स्केटिंग करते समय कैलोरी की खपत अधिक होगी, लेकिन इस तकनीक के लिए प्रशिक्षु के पर्याप्त स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है और यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

अब समस्या अधिक वजनयह बहुत तेज़ है. अनियमित और खराब पोषण, गतिहीन जीवन शैली और गतिहीन काम से शरीर में बहुत जल्दी अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है, जो समय के साथ प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से कई गंभीर बीमारियों के विकास का कारण बनती है। अंत में, एक पतला शरीर अधिक अच्छा दिखता है। यही कारण है कि विभिन्न सिद्धांतों के आधार पर सैकड़ों आहार, दवाएं और वजन घटाने की तकनीकें विकसित की गई हैं। हालाँकि, कोई भी यह तर्क नहीं देगा कि उचित रूप से चयनित शारीरिक गतिविधि की मदद से वजन कम करना सबसे प्राकृतिक और शारीरिक है। लेकिन हर कोई खुद को जिम जाने के लिए मजबूर नहीं कर सकता, इसलिए एक बढ़िया विकल्प है - साइकिल चलाना। वे शरीर पर किसी भी व्यायाम सत्र से ज्यादा बुरा असर नहीं डालते, बल्कि कहीं अधिक दिलचस्प और आकर्षक होते हैं।

वसा जलाने के लिए साइकिल चलानाशारीरिक गतिविधि के अन्य रूपों की तुलना में इसके कई फायदे हैं। पहले से उल्लेखित मनो-भावनात्मक कारक के अलावा, साइकिल चलाते समय गहरी सांस लेना पड़ता है, जो शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है - वसा ऊतक को तोड़ने के लिए भारी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। औसतन, लगभग 15-20 किमी/घंटा की यात्रा गति पर, प्रति घंटे लगभग 350-500 किलो कैलोरी जलती है। इस तरह के उच्च परिणाम को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के विपरीत, साइकिल चलाते समय, सबसे बड़े मांसपेशी समूहों पर भार पड़ता है, जिसमें शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी - ऊरु मांसपेशी भी शामिल है।

यदि आप इसकी मदद से अतिरिक्त वसा जलाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसके लिए एक उपयुक्त मॉडल चुनकर शुरुआत करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक साइकिल आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त होनी चाहिए, इसलिए खरीदते समय बाइक को अपने पैरों के बीच रखें - जहां तक ​​बाइक के प्रकार की बात है (नियमित,) नितंबों और काठी के बीच कम से कम 7 सेमी की दूरी होनी चाहिए। पहाड़, खेल), यह सब उस क्षेत्र पर निर्भर करता है जिसमें आप साइकिल चलाने की योजना बना रहे हैं। सबसे अच्छा विकल्प कम हैंडलबार वाली स्पोर्ट्स बाइक है - मुड़ी हुई स्थिति में सवारी करते समय, आप अपने पेट की मांसपेशियों पर भार डालेंगे, जिससे सपाट पेट के निर्माण में योगदान होगा।

इसके लिए बाइक को ही चुना है वजन घट रहा हैइच्छित यात्रा मार्ग पर निर्णय लेना आवश्यक है। आदर्श रूप से, इसमें अच्छी सड़क सतहों और विभिन्न ढलानों और ढलानों वाले समतल क्षेत्र दोनों शामिल होने चाहिए। इस मामले में, साइकिल चलाने के दौरान आप शरीर पर अलग-अलग भार डालेंगे, जिससे सबसे प्रभावी वसा जलने को बढ़ावा मिलेगा। यदि आपके क्षेत्र में कोई पहाड़ियाँ नहीं हैं या आपको कोर्ट पर सवारी करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो गियर को बदलकर भार में परिवर्तन को नियंत्रित किया जा सकता है - स्पोर्ट्स साइकिल के अधिकांश मॉडलों में गति स्विच मौजूद होते हैं। औसतन, यात्रा की संरचना इस प्रकार होनी चाहिए - लगभग 60% समय आप समतल सड़क पर बिताते हैं, और 40% यात्रा बढ़े हुए भार (उदाहरण के लिए ढलान पर चढ़ना) के तहत होती है। खड़ी ढलानों के मामले में, वजन घटाने के लिए पहाड़ी की चोटी तक पैदल चलना साइकिल चलाने का उल्लंघन नहीं होगा - यह उपयोगी भी होगा, आपको पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव से राहत मिलेगी।

करने के लिए यात्रा साइकिलअंतिम भोजन के 40 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए; साइकिल चलाने के लिए सबसे उपयुक्त समय सुबह का है। इस मामले में, आप न केवल प्रभावी ढंग से वसा जलाते हैं, बल्कि शरीर की सभी प्रणालियों को अंततः जागने के लिए मजबूर करते हैं, पूरे दिन के लिए खुद को जोश के साथ रिचार्ज करते हैं। यात्रा से पहले, आपको अपने जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को "वार्म अप" करने की आवश्यकता है - बस कुछ दर्जन बार बैठना पर्याप्त है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए साइकिल चलानावसा जलाने के उद्देश्य से, यह केवल आनंद के लिए सवारी नहीं है, बल्कि एक शारीरिक कसरत है, जो जिम में एरोबिक्स के समान है, इसलिए साइकिल चलाने के लिए कुछ आवश्यकताएं हैं। सबसे पहले, यह शारीरिक गतिविधि की अवधि है - यदि आप बाइक का उपयोग करके वजन कम करना शुरू कर रहे हैं, तो यात्रा की अवधि लगभग 45-60 मिनट होनी चाहिए। इसके बाद, यात्रा के समय को हर हफ्ते लगभग 10-15 मिनट बढ़ाना होगा। जब बाइक की सवारी की अवधि दो घंटे तक पहुंच जाए, तो अवधि में वृद्धि रोक दी जानी चाहिए। दिन में दो घंटे, या कम से कम हर दो से तीन दिन में एक बार, वसा जलाने और शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। बेशक, यात्रा की अवधि, साथ ही इसकी वृद्धि, व्यक्तिगत रूप से सबसे अच्छी तरह चुनी जाती है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एक हृदय गति मॉनिटर खरीदना है जो आपकी कलाई पर फिट बैठता है। अधिकतम व्यायाम के दौरान हृदय गति 120-140 बीट प्रति सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि यह संकेतक पार हो गया है, तो गति को कम करना और हृदय गति बहाल होने तक इस मोड में ड्राइव करना आवश्यक है। वजन कम करने के लिए साइकिल चलाते समय अधिक परिश्रम करने से फायदे की बजाय नुकसान अधिक होगा - ऐसी परिस्थितियों में वसा ऊतक नहीं जलेगा, और उसके बाद आपको मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और अन्य अप्रिय संवेदनाओं का अनुभव हो सकता है।

लगभग 5 मिनट के लिए सवारी को त्वरित गति (तेज गति या चढ़ाई पर गाड़ी चलाना) से समाप्त करना सबसे अच्छा है, जिसके बाद आपको 3-4 मिनट तक धीरे-धीरे धीमा करना होगा जब तक कि यह पूरी तरह से बंद न हो जाए। बाइक की सवारी के दौरान, आपको बहुत प्यास लग सकती है, लेकिन तरल पदार्थ का सेवन सीमित होना चाहिए - अपने साथ 0.5 लीटर से अधिक पानी नहीं ले जाना सबसे अच्छा है। आप इसमें थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं - यह "कॉकटेल" सादे पानी की तुलना में आपकी प्यास को बहुत बेहतर तरीके से बुझाता है। यदि आप अनियंत्रित रूप से पानी का सेवन करते हैं, तो यह शरीर में बना रहेगा, जिससे एडिमा हो सकती है और वजन कम होने से रोका जा सकता है।

वजन कम करने में साइकिल की प्रभावशीलता के पक्ष में प्रस्तुत तर्कों को पढ़ने के बाद, आप निश्चित रूप से तुरंत साइकिल चलाना शुरू करना चाहेंगे!

1) जोड़ों पर अत्यधिक दबाव नहीं पड़ता

साइकिल चलाते समय कोई निरंतर प्रभाव घटक नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि जोड़ों और जोड़ों को नकारात्मक प्रभाव से बचाया जाएगा। यहां तक ​​कि एक मोटा व्यक्ति भी बाइक पर चढ़ने और पैडल चलाने में काफी सक्षम है। गियर शिफ्ट मैकेनिज्म से सुसज्जित आधुनिक साइकिलें, एक अप्रस्तुत नौसिखिया या एक साधारण मनोरंजक सवार को भी कई किलोमीटर की यात्रा करने की अनुमति देती हैं, जिससे प्रति घंटे महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जलती है।

2) बड़ी मांसपेशियां मजबूत होती हैं

साइकिल चलाने से आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियाँ - ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियाँ - साथ ही आपके घुटने के स्नायुबंधन और टेंडन भी काम करती हैं। साथ ही शरीर के निचले हिस्से, खासकर पैरों और ग्लूटियल क्षेत्र की मांसपेशियां अच्छे से विकसित होती हैं। यह सब शरीर की वसा जलाने की क्षमता को बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण कारक है।

3) आपकी मांसपेशियां अधिक वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित होती हैं

लंबी, स्थिर साइकिल चलाने से पैरों में हजारों नई केशिकाएं बनती हैं, जिसका अर्थ है कि काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त की आपूर्ति होती है। माइटोकॉन्ड्रिया - हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में वसा जलाने वाली भट्टियां - भी बड़ी हो जाती हैं और अधिक वसा जलाने और अधिक ऊर्जा पैदा करने के लिए बढ़े हुए ऑक्सीजन प्रवाह का उपयोग कर सकती हैं।

धीरज प्रशिक्षण, जो पैडल मारते समय होता है, फैटी एसिड को बांधने के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के स्तर को बढ़ाता है। शरीर के "भंडार" से वसा को कामकाजी मांसपेशियों में स्थानांतरित करने वाले एंजाइमों की संख्या भी बढ़ जाती है। सीधे शब्दों में कहें तो, आप जितना अधिक फिट होंगे, उतनी अधिक ऑक्सीजन का उपयोग कर पाएंगे और इसलिए, आप उतनी अधिक वसा जलाने में सक्षम होंगे।

4) प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि होती है

साइकिल चलाने से आपकी दैनिक कैलोरी बर्न बढ़ जाती है। यहां तक ​​कि 20 किमी/घंटा से अधिक की गति से चलने पर भी आप प्रति घंटे 500-600 कैलोरी जलाते हैं। यदि आप प्रतिदिन केवल एक घंटा सवारी करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 4 हजार कैलोरी जलाएंगे - इससे आपको एक पाउंड से अधिक अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी! वैसे, एक घंटे की सैर से केवल 150-250 कैलोरी बर्न होती है, और उसी समय जॉगिंग करने से केवल 350-450 यूनिट तापीय ऊर्जा "नष्ट" होगी।

5) बाइक चलाने के बाद कैलोरी बर्न होती रहती है

अंततः, बाइक से उतरने के बाद साइकिल चलाना आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रेरित करता है क्योंकि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करना और उन्हें नई ऊर्जा से रिचार्ज करना जारी रखता है। साइकिल चलाने से दुबली मांसपेशियों का निर्माण होता है और आपकी बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है। इसका मतलब यह है कि उन घंटों के दौरान अतिरिक्त कैलोरी खर्च होगी जब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होंगे। शोध से पता चलता है कि हर दिन 30-45 मिनट साइकिल चलाने से आपका मेटाबॉलिज्म काफी बढ़ जाता है और यह पूरे दिन बढ़ा हुआ रहता है।

आजकल वजन को सही करने और अतिरिक्त चर्बी जमा होने से छुटकारा पाने के लिए कई तरीके अपनाए जा रहे हैं, लेकिन अच्छी तरह से चुनी गई शारीरिक गतिविधि वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आहार, दवाएँ, विभिन्न सर्जरी और अन्य आधुनिक विकल्प शरीर को उचित तनाव के बिना छोड़ देते हैं: इस वजह से, वजन कम करने के बाद, त्वचा ढीली रह सकती है और मांसपेशियाँ कमजोर रह सकती हैं, जो सुंदरता के बारे में आधुनिक विचारों के अनुरूप नहीं है।

हर कोई फिटनेस, जिम या यहां तक ​​कि पूल में नहीं जा सकता - उनके पास पर्याप्त समय नहीं है, और उनके पास घर पर व्यायाम करने का धैर्य नहीं है। इसके अलावा, शहर के अपार्टमेंट की बंद जगह में व्यायाम करना काफी उबाऊ है, और वातावरण इसके लिए अनुकूल नहीं है - हमेशा घरेलू काम होते हैं।

लेकिन बहुत से लोग साइकिल चलाना पसंद करते हैं, अकेले नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ या किसी कंपनी में: यह कहीं अधिक मज़ेदार और दिलचस्प है, और ताज़ी हवा आपके लिए अच्छी है; इसके अलावा, सर्दियों में हमारे पास हमेशा अपार्टमेंट में "रहने" का समय होता है।

गर्म मौसम के आगमन के साथ, बहुत से लोगों को याद है कि उन्होंने एक बार "बाइक रेस" काफी अच्छी तरह से की थी, और यह कौशल उम्र के साथ नहीं खोता है - हालांकि कभी-कभी आपको थोड़ा अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। नियमित साइकिल चलाने से न केवल आपका मूड और सेहत बेहतर होती है। वजन कम करने और वसा जलाने के लिए साइकिल चलाना भी एक उत्कृष्ट साधन है; साइकिल चलाने से पतला, मजबूत शरीर बनाने में मदद मिलती है - इसे "छूट" नहीं दिया जाना चाहिए।

लोग बाइक पर वजन कम क्यों करते हैं?

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना इतना अच्छा क्यों है? नियमित साइकिल चलाने से शरीर को अधिक लचीला बनने में मदद मिलती है और प्रतिरक्षा में सुधार होता है, आंदोलनों के समन्वय को विकसित और प्रशिक्षित किया जाता है, फेफड़ों और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है, हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं - हम कह सकते हैं कि यह कार्डियो प्रशिक्षण का सबसे अच्छा प्रकार है।

इसके अलावा, इस तरह का विनीत साइकिल प्रशिक्षण आपको अधिक बार प्रकृति की प्रशंसा करने की अनुमति देता है - भले ही वह शहरी हो - और दोस्तों के साथ संवाद करें, या यहां तक ​​​​कि नए परिचित बनाएं - संचार की आधुनिक कमी को देखते हुए, यह सबसे महत्वपूर्ण लाभ है।

जब हम साइकिल चलाते हैं तो हमारा दिल तेजी से धड़कने लगता है और हमारा मेटाबॉलिज्म भी तेज हो जाता है - जाहिर है, इसके लिए ऊर्जा व्यय और कैलोरी व्यय की आवश्यकता होती है। हम अधिक बार और गहरी सांस लेने लगते हैं, और कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो वसा के तेजी से टूटने को बढ़ावा देती है। सक्रिय रूप से पैडल चलाने की प्रक्रिया में, बहुत सारी ऊर्जा निकलती है: शरीर अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाना शुरू कर देता है, इसे पसीने के रूप में और साँस छोड़ते समय जारी करता है। लेकिन वसा तुरंत नहीं टूटती है: सबसे पहले, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है - यह रक्त में निहित चीनी है, और शरीर लगभग 30-40 मिनट तक इस पर "रह" सकता है। इसके बाद, यह वसा भंडार को "प्राप्त" करता है और उनसे ऊर्जा प्राप्त करता है: लगभग 9 किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए, शरीर को 1 ग्राम वसा को तोड़ने की आवश्यकता होती है।

कितनी कैलोरी खर्च होती है?

वजन कम करने के लिए साइकिल चलाना काफी ऊर्जा-गहन तरीका है, जो आपको प्रति घंटे 250-800 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, और यह आंकड़ा कई कारकों पर निर्भर करता है: वर्ष का समय और जलवायु, मौसम और सड़क की सतह की प्रकृति, गति और ढलान इलाके का, साथ ही व्यक्तिगत व्यक्ति डेटा - आयु, ऊंचाई, वजन, स्वास्थ्य, फिटनेस का स्तर, आदि।

अपने प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं?

क्रॉस कंट्री साइकिलिंग

बेशक, उबड़-खाबड़ इलाकों में साइकिल चलाना वजन घटाने के लिए अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम देगा: यदि आप ऊपर की ओर, रेत, कंकड़ पर सवारी करते हैं, या लगातार अपनी गति बदलते हैं, तो ऊर्जा लागत बढ़ जाएगी। उदाहरण के लिए, यदि आप लगभग एक मिनट के लिए शीर्ष गति पर सवारी करते हैं, और फिर कुछ मिनटों के लिए शांत गति पर स्विच करते हैं, तो आपका चयापचय काफी तेज हो जाएगा, और प्राप्त स्तर अगले 1-2 घंटों तक बना रहेगा जब सवारी होगी ऊपर। शहर में उबड़-खाबड़ इलाका ढूंढना मुश्किल हो सकता है, लेकिन सवारी को जटिल बनाने के लिए आप अपने एड़ियों पर वजन रखकर वजन का उपयोग कर सकते हैं: वे अब विभिन्न आकारों में उपलब्ध हैं, 250 ग्राम से लेकर 5 किलोग्राम वजन तक। शिफ्ट करने योग्य गियर के अतिरिक्त सेट के साथ एक आधुनिक साइकिल पर, सबसे कठिन को सेट करना बेहतर होता है ताकि वजन कम करने के लिए साइकिल चलाना सबसे प्रभावी हो।

वजन घटाने के लिए कौन सी बाइक सबसे अच्छी है?

सबसे पहले, बाइक के बारे में थोड़ा। इसे चुनने के नियम हैं, लेकिन सबसे पहले आपको यह याद रखना होगा कि आप अपने पैर की मांसपेशियों को पंप नहीं करने जा रहे हैं, बल्कि वजन कम करने जा रहे हैं - गियर सिस्टम यहां मदद करेगा। जब आप पैडल घुमाने की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं, तो अपना भार चुनना आसान हो जाता है: आपके पैर बहुत अधिक थकेंगे नहीं, लेकिन किसी भी स्थिति में कैलोरी खर्च हो जाएगी।

साइकिल पर सही ढंग से बैठना सीखना पहली बात है: यदि बैठने की स्थिति गलत है, तो उचित साइकिल चलाना असंभव हो जाता है, और वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का प्रभाव छोटा होगा। धड़ को लगभग जमीन के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए: स्टीयरिंग व्हील को नीचे करना होगा और सीट को ऊपर उठाना होगा - गाड़ी चलाते समय पैरों को पूरी तरह से सीधा करना होगा, अन्यथा वे आराम करेंगे और दर्द करना शुरू कर देंगे। यह स्थिति इसलिए भी अच्छी है क्योंकि यह आपको नितंबों और पेट की मांसपेशियों को पर्याप्त भार देने की अनुमति देती है।

आपको अपनी बाइक कहाँ चलानी चाहिए?

अब वजन घटाने के लिए विशेष रूप से बाइक कहाँ और कैसे चलायें इसके बारे में। इसकी आदत डालने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना बेहतर है: यदि आपने पहले ऐसा नहीं किया है तो आपको खड़ी चढ़ाई और अवरोह में महारत हासिल करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - व्यस्त राजमार्गों से दूर, समतल सड़क पर सवारी करें। सड़क के समतल हिस्सों पर, अपनी गति बढ़ाएं - इससे वसा तेजी से जलेगी, और नरम और चिकने इलाके वाले क्षेत्रों पर सवारी करने का प्रयास करें, जहां हल्की चढ़ाई और उतराई होती है।

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाने के नियम

नियमित साइकिल चलाना वजन कम करने में सफलता की सबसे अच्छी गारंटी है। जब आपके पास "समय हो" तो पूरे दिन साइकिल चलाने की कोई आवश्यकता नहीं है: हर दिन 15-20 मिनट के लिए बाइक चलाने का प्रयास करें, और शुरुआत के लिए, सप्ताह में तीन दिन अलग रखें। जब मांसपेशियों को इसकी आदत पड़ने लगती है, तो समय जोड़कर भार बढ़ाना पड़ता है: एक घंटे के लिए सवारी करें, और फिर 1.5 घंटे, और वर्कआउट न छोड़ें - हालाँकि, आप उनके बिना नहीं करना चाहेंगे।

आपको बहुत तेजी से पैडल चलाने की भी आवश्यकता नहीं है: मत भूलिए - वर्कआउट का लक्ष्य वजन कम करना है, न कि आपके पैरों की मांसपेशियों को पंप करना, इसलिए प्रति मिनट 80-90 चक्कर लगाना पर्याप्त है। आप ड्राइविंग गति पर ध्यान केंद्रित करके अपने प्रशिक्षण की "शुद्धता" को ट्रैक कर सकते हैं; सेंसर हो तो अच्छा है: इष्टतम प्रभाव 15-25 किमी/घंटा की गति से प्राप्त होता है। आपको पैडल को वहां दबाना है जहां आपका पैर आपके पैर की उंगलियों से मिलता है, न कि आपके पैर की उंगलियों या एड़ी से।

स्केटिंग को अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए - उदाहरण के लिए, नियमित एरोबिक्स, और आपको अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए। यदि आप कैलोरी जलाने के लिए तले हुए चिकन और केक पर निर्भर हैं तो साइकिल चलाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलने की संभावना नहीं है।

सामान्य तौर पर, आपको साइकिल चलाने के प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके एक घंटे बाद तक कुछ भी खाने की ज़रूरत नहीं है - यह समय की न्यूनतम अवधि है। लेकिन आप पी सकते हैं और पीना भी चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको टॉनिक या मीठा पेय नहीं पीना चाहिए: सवारी के लिए जाते समय अपने साथ साफ शांत पानी की एक बोतल ले जाएं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में भी एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें। इससे वजन घटाने की प्रक्रिया में सुधार होगा और निर्जलीकरण से बचने में मदद मिलेगी।

समय-समय पर अपनी बाइक से उतरें और उसे अपने बगल में चलाएं - यह वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है। पैर की मांसपेशियां जल्दी से भार के अभ्यस्त नहीं हो पाएंगी और वर्कआउट के दौरान और भी अधिक कैलोरी बर्न होंगी। इसके विपरीत, बाहों और पीठ की मांसपेशियां आराम करने में सक्षम होंगी: इस तरह आप लंबे समय तक सवारी कर पाएंगे, लेकिन खुद को अधिक भार और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचा पाएंगे।

अतिरिक्त चर्बी से तुरंत छुटकारा पाने के अवसर की तलाश में, कई लोगों ने साइकिल पर उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बारे में सुना है, जो बहुत कम समय में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी जला सकता है। हालाँकि, साइकिल चलाने की बदौलत वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षाओं के अनुसार, सब कुछ उतना सहज नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। इस लेख का उद्देश्य उन सभी लोगों की मदद करना है जो सक्रिय यात्रा के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं। हमें यह भी पता लगाना होगा कि साइकिल चलाते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है और क्या दोपहिया वाहन खरीदना उचित है।

मनोवैज्ञानिक बाधा

जब दूसरों से पूछा जाता है कि साइकिल चलाने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, तो नौसिखिए एथलीट एक मुख्य विवरण को भूल जाते हैं। दोपहिया वाहन खरीदने से पहले आपको यह जानना जरूरी है कि बाइक कब, किसके साथ और कहां चलाएंगे। यह जिम जाने के बराबर है - उदाहरण के लिए, आपको अपनी छुट्टी के दिन शानदार एकांत में बाइक पर बैठने और पार्क की गलियों में घूमने के लिए तैयार रहना चाहिए।

एकल सवारी बहुत जल्दी उबाऊ हो जाती है - वस्तुतः 1-2 सवारी, और सवारी करने की इच्छा गायब हो जाती है। मीडिया में इस समस्या के प्रति समर्पित ढेरों सिफ़ारिशें हैं। समान रुचियों वाले दो या तीन साथी रखने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, यात्रा उबाऊ नहीं होगी, और दूसरी बात, खाली जगहों पर एक साथ गाड़ी चलाना इतना डरावना नहीं है।

सही तरीके से सवारी कैसे करें

सबसे पहले, आपको उस तकनीक को जानना होगा, जिसके बिना प्रभावी साइकिल चलाना असंभव है। आपकी सवारी के दौरान आप जो कैलोरी जलाते हैं वह सीधे तौर पर आपके पैरों की सही स्थिति और पैडलिंग पर निर्भर करेगी। यह अजीब लग सकता है, लेकिन साइकिल चलाते समय पैडल मारने की गति स्थिर रहती है। कोई त्वरण या मंदी नहीं - गति में कोई अचानक परिवर्तन नहीं। पूरी समस्या संयुक्त द्रव में है, जो पैरों के लगातार लचीलेपन और विस्तार के साथ, भंडार को फिर से भरने के लिए संश्लेषित होने का समय दिए बिना मिट जाता है।

लेकिन साइकिल की गति को गति का उपयोग करके नियंत्रित किया जाना चाहिए, जो स्पोर्ट्स साइकिलों में न केवल अच्छे त्वरण के लिए पर्याप्त है, बल्कि उबड़-खाबड़ इलाकों पर काबू पाने और पहाड़ियों में प्रवेश करने के लिए भी पर्याप्त है। और अगर आपने वजन कम करने के लिए सिंगल-स्पीड साइकिल चुनी है, तो बेहतर होगा कि आप तुरंत अपना विचार त्याग दें, क्योंकि यात्राएं आपको खुशी देने के बजाय पीड़ा में बदल जाएंगी।

कब जाना है

दिन के किसी भी समय साइकिल चलाते समय कैलोरी बर्न करना संभव है। हार्मोन, चयापचय या कोशिका वृद्धि से कोई जुड़ाव नहीं है। केवल भोजन का सेवन ही यात्रा पर गहरा प्रभाव डाल सकता है, जिसे फिटनेस कक्षाओं की तरह ही सीमित करने की आवश्यकता है।

खाने के तुरंत बाद साइकिल चलाना सख्त मना है। यदि आप घर से तेजी से निकलना चाहते हैं, तो आप अपनी बाइक को पास में घुमाते हुए 30 मिनट की पैदल दूरी तय कर सकते हैं। अन्यथा, आप आराम के मामले में एक सामान्य यात्रा के बारे में भूल सकते हैं, और वसा जलने की कोई बात नहीं हो सकती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि बाइक पर वास्तव में कितनी कैलोरी जलती है, क्योंकि शरीर आंतों में प्रवेश करने वाले भोजन से ऊर्जा उत्पन्न करेगा।

कब तक यात्रा करनी है?

वसा जमा में संग्रहीत कैलोरी को जलाने के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार को ख़त्म करने की आवश्यकता होती है, जो औसतन 20 मिनट के गहन व्यायाम के लिए पर्याप्त है। कई शुरुआती लोग यह पता लगाकर अपनी गणना शुरू करते हैं कि एक साइकिल कितनी कैलोरी जलाती है। समान गति (15-20 किमी/घंटा) पर सीधी सड़क पर औसत यात्रा के साथ, आप एक घंटे में 800-1000 किलो कैलोरी जला सकते हैं। लेकिन, इस मोड में आगे बढ़ते हुए, न केवल एक नौसिखिया, बल्कि दो साल के अनुभव वाला एक एथलीट भी गंभीर रूप से थक सकता है, इसलिए शुरुआती लोगों को मानकों से दूर जाने और व्यक्तिगत रूप से अपने लिए गणना करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

एक घंटे की यात्रा में निवेश करने की कोई आवश्यकता नहीं है - यदि समय मिले, तो आप पूरे दिन दोपहिया वाहन पर यात्रा कर सकते हैं, गति बदल सकते हैं और आराम करने और पानी पीने के लिए रुक सकते हैं।

जल जीवन का स्रोत है

कोई भी साइकिल चालक इस बात से सहमत होगा कि पानी के बिना बाइक चलाना बिना ईंधन के कार चलाने के समान है। लगातार गति में रहने, शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों के साथ काम करने के कारण, शरीर को बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, जिसे वह सभी अंगों को ठंडा करने के लिए बड़ी मात्रा में खर्च करता है। तरल पदार्थ की कमी से तुरंत प्रदर्शन में कमी आती है।

इस अवस्था में, साइकिल चालक सुस्त और सतर्क हो जाते हैं, जिसके विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, साइकिल चलाते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इस बारे में सवाल करने का समय नहीं है। यात्रा करते समय, आपके पास एक लीटर स्थिर पानी होना चाहिए, और यदि बोतल खाली है, तो आपको तुरंत आपूर्ति को फिर से भरना होगा।

कैलोरी व्यय गणना की प्रासंगिकता

यदि आप सोच रहे हैं कि एक बाइक कितनी कैलोरी जलाती है, तो आप कभी भी सटीक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे जब तक कि उत्तर किसी धोखेबाज के मुंह से न आ जाए। सभी लोगों का शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति का अपना चयापचय और वसा प्रतिशत होता है। सवारी करते समय शरीर के वजन और साइकिल पैडल के घूमने की आवृत्ति का उल्लेख नहीं किया जाना चाहिए। यहां केवल स्वतंत्र गणना से ही मदद मिलेगी।

जैसा कि आप जानते हैं, साइकिल चलाने का लक्ष्य हृदय गति को शरीर की अधिकतम दक्षता तक बढ़ाना है - अधिकतम हृदय गति (एमपीआर) का 75-85%। एमपीपी की गणना काफी सरल है: आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी (45 वर्षीय व्यक्ति के लिए, एमपीपी 175 बीट प्रति मिनट के बराबर होगी)। तदनुसार, प्रतिशत की गणना करना कठिन नहीं होगा। इसलिए, वसा जलना तभी होता है जब शरीर अपनी अधिकतम दक्षता पर 7 मिनट से अधिक समय तक लगातार काम करता है।

सही नियंत्रण

वजन कम करना, हर कैलोरी से छुटकारा पाना और कार्य को पूरा करने के साधन के रूप में बाइक का उपयोग करना, निश्चित रूप से बहुत अच्छा है। लेकिन यह प्रक्रिया हमेशा नियंत्रण में होनी चाहिए। यदि आपको परिणाम चाहिए तो रिकॉर्ड रखें। इस मामले में, लेखांकन हृदय प्रणाली के काम को संदर्भित करता है, अर्थात् प्रभावी वसा जलने के लिए आवश्यक सीमा के भीतर नाड़ी को बनाए रखना। आप हृदय गति मॉनिटर के बिना बस कुछ नहीं कर सकते।

हाँ, यह उपकरण सस्ता नहीं है, और इसका कार्यात्मक उद्देश्य बहुत संकीर्ण है। लेकिन इसके बिना, आप वर्षों तक खाली, अप्रभावी यात्राओं पर समय बर्बाद कर सकते हैं और वजन घटाने के लिए साइकिल की कम प्रभावशीलता के बारे में अपने आस-पास के सभी लोगों को बता सकते हैं।

सबसे सस्ता हृदय गति मॉनिटर, जो हृदय गति रीडिंग लेगा और उन्हें डिवाइस स्क्रीन पर प्रदर्शित करेगा, की कीमत 2,000 रूबल होगी। हालांकि, वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, पेशेवर लगभग 3,500-4,000 रूबल के लिए एक बेहतर उपकरण खरीदने की सलाह देते हैं, जिसमें आप आवश्यक प्रभावी हृदय गति के लिए अधिकतम और न्यूनतम सीमा निर्धारित कर सकते हैं। निर्दिष्ट सीमा से अधिक होने पर कंपन और ध्वनि चेतावनी दी जाएगी।

शीर्ष गति पर

तार्किक रूप से, अधिकतम गति से ऊपर चढ़ने से कैलोरी की तीव्र खपत सुनिश्चित होनी चाहिए, क्योंकि इस प्रकार की यात्रा शरीर के लिए सबसे कठिन और संसाधन-गहन मानी जाती है। लेकिन इससे पहले कि आप सिद्धांत को व्यवहार में लाएं, आपको एक कार की कल्पना करनी चाहिए जो अधिकतम गति से पहाड़ी पर चढ़ रही हो। ईंधन की खपत निश्चित रूप से बहुत अधिक होगी। लेकिन कोई भी कार उत्साही यह भी देखेगा कि, ईंधन के अलावा, इंजन, जिसके लिए यह भार हिंसा है, भी खराब हो जाएगा।

और अगर हम मानव शरीर पर लौटें और तथ्यों की तुलना करें, तो एक नौसिखिए एथलीट के दिल पर हमला होगा। हृदय की किसी प्रकार की समस्या - और सभी प्राथमिक कार्य हमेशा के लिए ठंडे बस्ते में चले जाएंगे: वजन कम करना, साइकिल चलाना, कैलोरी की खपत, कितनी वसा जलती है - यह सब आवश्यक नहीं होगा। आपको अधिकतम भार का पीछा नहीं करना चाहिए; नियमित बाइक सवारी के दौरान वसा की परत से छुटकारा पाना संभव है।

निष्कर्ष के तौर पर

किसी भी नौसिखिया साइकिल चालक को यह पता लगाना होगा कि साइकिल चलाते समय कितनी कैलोरी जलती है। आख़िरकार, किसी व्यक्तिगत जीव, वजन, ऊंचाई और सवारी शैली की विशिष्टता के कारण अन्य लोगों के परिणामों का लाभ उठाना संभव नहीं होगा। लेकिन जिस बात पर निश्चित रूप से संदेह नहीं किया जा सकता वह वसा जलाने की प्रभावशीलता है, जो सीधे तौर पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की व्यक्ति की इच्छा पर निर्भर करती है। यदि आप इसकी तुलना दौड़ने, फिटनेस, टेनिस और जिम से करते हैं, जहां आप बहुत जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं, तो साइकिल चलाना अधिक आनंददायक है, क्योंकि प्रशिक्षण के अलावा, एक व्यक्ति अपने आस-पास की दुनिया का भी आनंद लेता है और उसकी आत्मा को बहुत आराम मिलता है। .